Διατροφη για γραμμωση

[jimaica]

Λοιπον.Ειμαι στη δευτερη εβδομαδα του διατροφικου πλανου.Την προηγουμενη εβδομαδα ειχα 100 cals παραπανω.Λεω να μεινω σε αυτες τις θερμιδες και να αυξησω την αεροβια σε 4 φορες την εβδομαδα.Η διατροφη μου:

10 : 00 Πρωινο
-80 γρ βρωμη 10 / 54 / 6 300 cals
-300γρ ασπραδι
(ζυγισμενο ωμο) 33 / 0 / 0 130 cals
-1 κροκος 3 / 1 / 5 50 cals
-Πολυβιταμινη
ΣΥΝΟΛΟ 46 / 55 / 11 480 cals

13:00 Γευμα 2ο
-60 γρ καστανο ρυζι 5 / 46 / 1 210 cals
(ζυγισμενο αβραστο)
-150 γρ κοτοπουλο 30 / 0 / 2 140 cals
ΣΥΝΟΛΟ 35 / 46 / 3 350 cals

15:00 Pre Workout
-30 mins πριν bcaa + γλουταμινη

15:30 ----Γυμναστικη----

16:30 Post Workout
-Mπανανες! 0 / 40-50 / 0 200 cals (περιπου)
-γλουταμινη
-1.5 scoop whey 36 / 4 / 1 180 cals
-500mg βιταμινη C
ΣΥΝΟΛΟ 36 / 54 / 3 380 cals

17:30 Γευμα 2ο
-60 γρ καστανο ρυζι 5 / 46 / 1 260 cals
(ζυγισμενο αβραστο)
-1 κονσερβα τονο 28 / 0 / 1 120 cals
(110 γρ)
ΣΥΝΟΛΟ 33 / 46 / 2 380 cals

20:30 Γευμα 4ο
-Σαλατα μαρουλι (δε μετραω)
+ ντοματα
-2 κ.τ.σ.Ελαιολαδο 0 / 0 / 28 250 cals
-150 γρ Ψαρι 30 / 0 / 2 150 cals
ΣΥΝΟΛΟ 30 / 0 / 30 400 cals

23 : 30 Βραδινο
cottage 26 / 6 / 4 170 cals
φυστικοβουτυρο 2 κ.γ. / / 16 190 cals
ΣΥΝΟΛΟ 26 / 6 / 20 360 cals


Aρα συνολικα
2350 cals 201 πρωτεινη 207 υδατανθρακας 69 λιπη σε μερες προπονησης
2000 cals σε μερες χωρις προπονηση

Mετα απο 1 μιση - 2 μηνες κοβω cottage - φυστικοβουτυρο και βαζω κι αλη σαλατα με κοτοπουλο

[Mazda 6]

Αν είσαι στη δεύτερη βδομάδα, έκοψες πολύ νωρίς τον υδατάνθρακα. Θες πολύ περισσότερο. 2,5-3 γρ. ανα 1 κιλό σωματικού βάρους. Πρέπει να τον μειώσεις αργότερα, μετά απο κανα μήνα.

Σε λιγότερο απο μήνα πρέπει να κόψεις κατα τη γνώμη μου και τα γαλακτοκομικά, αφήνοντας μόνο τη whey και να βγάλεις και το φυστικοβούτυρο. Ίσως θα μπορούσες να μειώσεις και λίγο ακόμη το ελαιόλαδο.

Αερόβια πόσο κάνεις 4 φορές την εβδομάδα;

Αυτά απο εμένα, καλή επιτυχία εύχομαι!:D

[jimaica]

Ευχαριστω Mazda
Bασικα ο υδατανθρακας μου ειναι 200 δηλαδη ακριβως 2.5 φορες το βαρος μου σε αυτη τη φαση.Λεω να μεινω σε αυτη την ποσοτητα υδατανθρακα για 2 εβδομαδες ακομα ,δηλαδη μεχρι 1η ιουνιου.Απο εκει κι επειτα κοβω γαλακτοκομικα αφηνω whey οπως ειπες.Γενικα παντωςς στη διατροφη μου δεν εχω πολυ γαλα (βγαζω σπυρια) παρα μονο ενα cottage το ραδυ πριν τον υπνο.Με τι να το αντικαταστησω?Δεν αντεψω να βαλω κι αλλο κρεας!Καζεινη για κανα μηνα?

[jimaica]

Λοιπον για να μην ανοιγω νεο topic επαναφερω το υπαρχον. Ξεκινησα εδς και κανα διμηνο με την παραπανω διατροφη με την οποια περυσι ειχα δει καλα αποτελεσματα οπως και φετος μεχρι τωρα (apo ta 78 στα 74-75).

Απο γαλακτοκομικα τρωω μονο τρικαλινο Light και λιιιιγο cottage με κανα γευμα για τη γευση (1 cottage 1 εβδομαδα). Ουτε γιαουρτια ουτε γαλα.Απο φρουτα μονο μπανανα στο μεταπροπονητικο. Τις μερες που δε κανω βαρη και τρωω 1 ωρα μετα την αεροβια (οπως διαβασα στο αρθρο του grf) τρωω κανα μηλο.

Παλιοτερα ειχα ακολουθησει μια κυκλικη διατροφη του lyle mcdonald αλλα δε μ αρεσε και βασικα με εξοντωνε το προγραμμα που ειχε με βαρη και θελω να δοκιμασω κατι αλλο.

Μιας και πλεον εχω κολλησει λιγουλακι πως θα μπορουσα να προσαρμοσω την παραπανω διαιτα σε carb cycle?
Σκεφτομαι κατι σε 2 μερες low και 1 high αλλα το θεμα ειναι πως θα το προσαρμοσω στο προγραμμα μου καθως δευτερα τριτη και πεμπτη παρασκευη κανω βαρη και στα ενδιαμεσα κανω αεροβια.

Αν εχει καποιος κατι να προτεινει κατι σε κυκλικη (carb cycle) καλοδεχουμενος!