Λοιπον.Ειμαι στη δευτερη εβδομαδα του διατροφικου πλανου.Την προηγουμενη εβδομαδα ειχα 100 cals παραπανω.Λεω να μεινω σε αυτες τις θερμιδες και να αυξησω την αεροβια σε 4 φορες την εβδομαδα.Η διατροφη μου:
10 : 00 Πρωινο
-80 γρ βρωμη 10 / 54 / 6 300 cals
-300γρ ασπραδι
(ζυγισμενο ωμο) 33 / 0 / 0 130 cals
-1 κροκος 3 / 1 / 5 50 cals
-Πολυβιταμινη
ΣΥΝΟΛΟ 46 / 55 / 11 480 cals
13:00 Γευμα 2ο
-60 γρ καστανο ρυζι 5 / 46 / 1 210 cals
(ζυγισμενο αβραστο)
-150 γρ κοτοπουλο 30 / 0 / 2 140 cals
ΣΥΝΟΛΟ 35 / 46 / 3 350 cals
15:00 Pre Workout
-30 mins πριν bcaa + γλουταμινη
15:30 ----Γυμναστικη----
16:30 Post Workout
-Mπανανες! 0 / 40-50 / 0 200 cals (περιπου)
-γλουταμινη
-1.5 scoop whey 36 / 4 / 1 180 cals
-500mg βιταμινη C
ΣΥΝΟΛΟ 36 / 54 / 3 380 cals
17:30 Γευμα 2ο
-60 γρ καστανο ρυζι 5 / 46 / 1 260 cals
(ζυγισμενο αβραστο)
-1 κονσερβα τονο 28 / 0 / 1 120 cals
(110 γρ)
ΣΥΝΟΛΟ 33 / 46 / 2 380 cals
20:30 Γευμα 4ο
-Σαλατα μαρουλι (δε μετραω)
+ ντοματα
-2 κ.τ.σ.Ελαιολαδο 0 / 0 / 28 250 cals
-150 γρ Ψαρι 30 / 0 / 2 150 cals
ΣΥΝΟΛΟ 30 / 0 / 30 400 cals
23 : 30 Βραδινο
cottage 26 / 6 / 4 170 cals
φυστικοβουτυρο 2 κ.γ. / / 16 190 cals
ΣΥΝΟΛΟ 26 / 6 / 20 360 cals
Aρα συνολικα
2350 cals 201 πρωτεινη 207 υδατανθρακας 69 λιπη σε μερες προπονησης
2000 cals σε μερες χωρις προπονηση
Mετα απο 1 μιση - 2 μηνες κοβω cottage - φυστικοβουτυρο και βαζω κι αλη σαλατα με κοτοπουλο
Bookmarks