Πρόγραμμα γυμναστικής

[Flexy]

Προπονησεις κανω 4-6 φορες την εβδομαδα .
1 ημερα : Στηθος - Δικεφαλα
2 ημερα : Πλατη - Τρικεφαλα
3 ημερα : Ποδια Ωμους

Κανω και 2-3 φορες την εβδομαδα κοιλιακους .

Αεροβια κανω 4 φορες την εβδομαδα απο 20-40 λεπτα . Σε ταχυτητα 6 και κλιση 10 .

Στηθος :
1η ασκηση : Μπαρα σε ισιο παγκο 4Χ8
2η ασκσηση : Μπαρα σε επικληνη 4Χ8
3η ασκηση : Crossover 4X8
4η ασκηση : Pullover 4X8

Δικεφαλα :

1η ασκηση : Με μπαρα 3Χ8(εφταρακια απο την κατω μεχρι την μεση απο την μεση μεχρι πανω και αλλα 7 ολοκληρα)
2η ασκσηση : Καμψεις με αλητρες 3Χ(4 επαναληψεις με τα κιλα που μπορω να βγαλω μετα ριχνω 2 κιλα αλλες 4 επαναληψεις ριχνω αλλα 2 κιλα και βγαζω αλλες 4 )
3η ασκηση : Σφυρια 3Χ8

Πλατη :
1η ασκηση : Οπισθολαιμιες σε τροχαλια 4Χ8
2η ασκηση : Εμπροσθολαιμιες σε τροχαλια 4Χ8
3η ασκηση : Κωπηλατικη σε μηχανημα 4Χ8
4η ασκηση : Κωπηλατικη με μπαρα 4Χ8
5η ασκηση : Ραχιαιους σε μηχανημα 4Χ10

Τρικεφαλα
1η ασκηση : Βυθησεις 3Χ8
2η ασκηση : Γαλλικες 3Χ8
3η ασκηση : Καμψεις σε τροχαλια 3Χ8

Ποδια :
1η ασκηση : Squat 4X8
2η ασκηση : Leg Curl 4Χ8
3η ασκηση : Leg Extension 4Χ8
4η ασκηση : Προσαγωγους σε μηχανημα 4Χ8
5η ασκηση : Απαγωγους σε μηχανημα 4Χ8
6η ασκηση : Γαμπες σε Smith 4Χ12

Ωμους :
1η Ασκηση : Πισθολαιμιες σε Σμιθ 4Χ8
2η Ασκηση : Εκτασεις με αλτηρες 4Χ8
3η Ασκηση : Πλαγιες εκτασεις με αλτηρες 4Χ8
4η Ασκηση : Τραπεζοηδης με αλτηρες

Περιμενω σχολια και παρατηρησεις !

Ευχαριστω

[psybox]

πολυ καλο το προγραμμα σου
btw 1η ασκηση : Με μπαρα 3Χ8(εφταρακια απο την κατω μεχρι την μεση απο την μεση μεχρι πανω και αλλα 7 ολοκληρα) αυτα λεγονται 21 γιατι ειναι 3x7(7 κατω, 7 πανω και 7 απο κατω μεχρι πανω.)

[Riuzin]

Επισης θα σου προτεινα μονοζυγο για την πλατη,πιεσεις παγκου
με κλειστη λαβη για τρικεφαλους και να βγαλεις τις οπισθολαιμιες
στο smith,ειναι λιγο αφυσικη κινηση μην τυχον σου προκαλεσει κανα
τραυματισμο.Καλυτερα ελευθερα ως εκει που αισθανεσαι ανετα...
Επισης για τα ποδια για τους δικεφαλους μηριαιους και τους γλουτους βαλε αρσεις θανατου με λιγο λυγισμενα ποδια,πολυ καλυτερη ασκηση σε συγκριση με leg curls.Θα μπορουσες να βαλεις και προβολες και τις
γαμπες να τις γυμναζεις εαν μπορεις και πιο συχνα μεσα στην εβδομαδα.
Αυτα απο μενα.

[_Akaloupotos_]

<blockquote id=quote>Quote:Originally posted by psybox

πολυ καλο το προγραμμα σου
btw 1η ασκηση : Με μπαρα 3Χ8(εφταρακια απο την κατω μεχρι την μεση απο την μεση μεχρι πανω και αλλα 7 ολοκληρα) αυτα λεγονται 21 γιατι ειναι 3x7(7 κατω, 7 πανω και 7 απο κατω μεχρι πανω.)
</blockquote id=quote>


psybox,με αυτον τροπο ομως δεν θα πιασει πολυ μπροστα ωμους κ τρικεφαλο??πιστευω οτι η μεθοδος των 21 δεν κανει για πιεσεις μπαρας για στηθος!

[Flexy]

<blockquote id=quote>Quote:Originally posted by psybox

πολυ καλο το προγραμμα σου
btw 1η ασκηση : Με μπαρα 3Χ8(εφταρακια απο την κατω μεχρι την μεση απο την μεση μεχρι πανω και αλλα 7 ολοκληρα) αυτα λεγονται 21 γιατι ειναι 3x7(7 κατω, 7 πανω και 7 απο κατω μεχρι πανω.)
</blockquote id=quote>

Λαθος δικο μου το 3Χ8

ειναι 3Χ21 .

[Sakis17]

Γεια σας ... Απ οτι καταλαβα απο τις παρατηρησεις των αλλων παιδιων το προγραμμα ειναι αρκετα ωραιο και σκευτομαι να το ακολουθησω και εγω αφου κανω προτα μερικες μετατροπες επειδη ειμαι αρχαριος ...
Μπορειτε ομως να μου δωσετε μερικες διευκρινησεις ???
Καταρχην οταν ο flexy λεει οτι κανει κωπηλατικη σε μηχανημα , ενοει το μηχανημα με την τριγωνικη λαβη ? Γιατι το μηχανιμα με την τριγονικη λαβη απ οτι γραφει στο gym μου ειναι για το στηθος και τους κοιλιακους...
Επισης θα ηθελα να μου πειτε αν αληθευει αυτο που διαβασα καπου αλλου , οτι δηλαδη εαν γυμνασεις πολυ το στηθος σου και παραμελησεις λιγο τους ομως οι μυες του στηθους τραβαν προς τα μεσα τους ομως ... (Ειναι off topic αλλα βρηκα την ευκαιρια να το ρωτησω !)
Ευχαριστω Προκαταβολικα !

[Sakis17]

Γεια σας ... Απ οτι καταλαβα απο τις παρατηρησεις των αλλων παιδιων το προγραμμα ειναι αρκετα ωραιο και σκευτομαι να το ακολουθησω και εγω αφου κανω προτα μερικες μετατροπες επειδη ειμαι αρχαριος ...
Μπορειτε ομως να μου δωσετε μερικες διευκρινησεις ???
Καταρχην οταν ο flexy λεει οτι κανει κωπηλατικη σε μηχανημα , ενοει το μηχανημα με την τριγωνικη λαβη ? Γιατι το μηχανιμα με την τριγονικη λαβη απ οτι γραφει στο gym μου ειναι για το στηθος και τους κοιλιακους...
Επισης θα ηθελα να μου πειτε αν αληθευει αυτο που διαβασα καπου αλλου , οτι δηλαδη εαν γυμνασεις πολυ το στηθος σου και παραμελησεις λιγο τους ομως οι μυες του στηθους τραβαν προς τα μεσα τους ομως ... (Ειναι off topic αλλα βρηκα την ευκαιρια να το ρωτησω !)
Ευχαριστω Προκαταβολικα !

[_Akaloupotos_]

<blockquote id=quote>Quote:Originally posted by Sakis17

Γεια σας ... Απ οτι καταλαβα απο τις παρατηρησεις των αλλων παιδιων το προγραμμα ειναι αρκετα ωραιο και σκευτομαι να το ακολουθησω και εγω αφου κανω πρωτα μερικες μετατροπες επειδη ειμαι αρχαριος ...
Μπορειτε ομως να μου δωσετε μερικες διευκρινησεις ???
Καταρχην οταν ο flexy λεει οτι κανει κωπηλατικη σε μηχανημα , ενοει το μηχανημα για κωπηλατικη με την τριγωνικη λαβη ? Γιατι το μηχανιμα με την τριγονικη λαβη απ οτι γραφει στο gym μου ειναι για το στηθος και τους κοιλιακους...
Επισης θα ηθελα να μου πειτε αν αληθευει αυτο που διαβασα καπου αλλου , οτι δηλαδη εαν γυμνασεις πολυ το στηθος σου και παραμελησεις λιγο τους ομως οι μυες του στηθους τραβαν προς τα μεσα τους ομως ... (Ειναι off topic αλλα βρηκα την ευκαιρια να το ρωτησω !)
Ευχαριστω Προκαταβολικα !
</blockquote id=quote>

ΤΟ στήθος εάν είναι μεγαλύτερο από τους ώμους τότε έχεις δυσανάλογη ανάπτυξη και απλά δεν είσαι συμμτρικός σε αυτό το μέρος του σώματός σου!Έτσι το στήθος σου θα "κρύβει" τους ώμους σου ή και το αντίστροφο μπορεί κάλλιστα να συμβεί...!

[_Akaloupotos_]

<blockquote id=quote>Quote:Originally posted by Sakis17

Γεια σας ... Απ οτι καταλαβα απο τις παρατηρησεις των αλλων παιδιων το προγραμμα ειναι αρκετα ωραιο και σκευτομαι να το ακολουθησω και εγω αφου κανω πρωτα μερικες μετατροπες επειδη ειμαι αρχαριος ...
Μπορειτε ομως να μου δωσετε μερικες διευκρινησεις ???
Καταρχην οταν ο flexy λεει οτι κανει κωπηλατικη σε μηχανημα , ενοει το μηχανημα για κωπηλατικη με την τριγωνικη λαβη ? Γιατι το μηχανιμα με την τριγονικη λαβη απ οτι γραφει στο gym μου ειναι για το στηθος και τους κοιλιακους...
Επισης θα ηθελα να μου πειτε αν αληθευει αυτο που διαβασα καπου αλλου , οτι δηλαδη εαν γυμνασεις πολυ το στηθος σου και παραμελησεις λιγο τους ομως οι μυες του στηθους τραβαν προς τα μεσα τους ομως ... (Ειναι off topic αλλα βρηκα την ευκαιρια να το ρωτησω !)
Ευχαριστω Προκαταβολικα !
</blockquote id=quote>

ΤΟ στήθος εάν είναι μεγαλύτερο από τους ώμους τότε έχεις δυσανάλογη ανάπτυξη και απλά δεν είσαι συμμτρικός σε αυτό το μέρος του σώματός σου!Έτσι το στήθος σου θα "κρύβει" τους ώμους σου ή και το αντίστροφο μπορεί κάλλιστα να συμβεί...!

[Sakis17]

Ok ευχαριστω για την διευκρινηση!

[Sakis17]

Ok ευχαριστω για την διευκρινηση!

[sergoun]

λες ότι προπονήσε 4-6 φορές την εβδομάδα,3 φορές έχεις βάρη,4 φορές έχεις αερόβια.

Οπότε στην ουσία το πας εναλλάξ,βάρη-αερόβια-βάρη-αερόβια-κ.ο.κ.
Από τι εξαρτάται ο ακριβης αριθμός προπονήσεων?
υπάρχει περίπτωση να ξεκινήσεις τον κύκλο με βάρη με λιγότερο από μία εβδομάδα ξεκούραση?
(π.χ. Δευτέρα Στηθος - Δικεφαλα και πάλι Σάββατο τις ίδιες μυϊκές ομάδες)

[sergoun]

λες ότι προπονήσε 4-6 φορές την εβδομάδα,3 φορές έχεις βάρη,4 φορές έχεις αερόβια.

Οπότε στην ουσία το πας εναλλάξ,βάρη-αερόβια-βάρη-αερόβια-κ.ο.κ.
Από τι εξαρτάται ο ακριβης αριθμός προπονήσεων?
υπάρχει περίπτωση να ξεκινήσεις τον κύκλο με βάρη με λιγότερο από μία εβδομάδα ξεκούραση?
(π.χ. Δευτέρα Στηθος - Δικεφαλα και πάλι Σάββατο τις ίδιες μυϊκές ομάδες)

[lambras]

swstoi oloi.