Ένταση Προπόνησης - Πόσο Τοις Εκατό;;

**fil** · 06-06-08, 05:45

παιδια νομιζω οτι υπερπροπονουμαι,αποδειξη η μη αυξηση μαζας.καθε φορα που γυμναζομαι προσπαθω να βγαλω 8-10 επαναληψης μεχρι failure.μηπως πρεπει να παιξω και λιγο πιο χαλαρα για ενα διαστημα και να φτανω πχ στο 85% των δυνατοτητων μου σε καθε σετ και οχι στο 100 %? σας ευχαριστω!!

**IVIetaCreatoR** · 06-06-08, 05:50

Δεν είναι απαραίτητο το failure, αν και η μη άυξηση μαζας οφείλεται όπως καταλαβαίνεις στη διατροφή...

**ikamak** · 06-06-08, 05:56

<blockquote id=quote>Quote:Originally posted by fil

παιδια νομιζω οτι υπερπροπονουμαι,αποδειξη η μη αυξηση μαζας.καθε φορα που γυμναζομαι προσπαθω να βγαλω 8-10 επαναληψης μεχρι failure.μηπως πρεπει να παιξω και λιγο πιο χαλαρα για ενα διαστημα και να φτανω πχ στο 85% των δυνατοτητων μου σε καθε σετ και οχι στο 100 %? σας ευχαριστω!!
</blockquote id=quote>

Εξαρτάται και από άλλους παράγοντες(διατροφή-ξεκούραση κλπ).
Γράψε πόσα σετ κάνεις σε κάθε μυϊκή ομάδα με αυτό τον τρόπο/μέθοδο, και το εβδομαδιαίο πρόγραμμα σου (split).

**Musclemar** · 06-06-08, 05:56

Σιγουρα για ενα διαστημα θα πρεπει να κανεις προπονηση με λιγοτερη ενταση και κιλα. Το μυικο και νευρικο μας συστημα καταπονουνται καθημερινα, οχι μονο απο τα βαρη αλλα και απο αλλους παραγοντες στη ζωη μας. Πως ειναι η διατροφη σου? Τρως αρκετες θερμιδες για σωστη αναρρωση? Μηπως τον τελευταιο καιρο εχεις πολυ αγχος? Ειναι και αυτο ενας παραγοντας που μπορει να μας επηρεασει αρνητικα και στην προπονηση αλλα και στην αναρρωση.

**RIDE_BMX** · 06-06-08, 05:58

?λλαξε πρόγραμμα φίλε μου.Αναπλήρωση γλυκογόνου κάνεις μετά τη προπόνηση?Δοκίμασε να παίξεις ένα πρόγραμμα powerlifting για ένα μήνα ή ένα 5Χ5 ώστε να ξεκολίσεις και στα κιλά αλλά και σε στυλ άσκησης.

**MATZ** · 06-06-08, 06:22

<blockquote id=quote>Quote:Originally posted by fil

παιδια νομιζω οτι υπερπροπονουμαι,αποδειξη η μη αυξηση μαζας.καθε φορα που γυμναζομαι προσπαθω να βγαλω 8-10 επαναληψης μεχρι failure.μηπως πρεπει να παιξω και λιγο πιο χαλαρα για ενα διαστημα και να φτανω πχ στο 85% των δυνατοτητων μου σε καθε σετ και οχι στο 100 %? σας ευχαριστω!!
</blockquote id=quote>

Το σημαντικότερο ΟΛΩΝ είναι να μπορέσεις κάποια στιγμή να βρείς (με αρκετή ακρίβεια ) τον ΟΓΚΟ (φορτίο και ενταση / σετ και επαναλήψεις / αριθμό ασκήσεων / αριθμό σημείων / μέρες προπόνησης - συνηθως 3 ) τής προπόνησης ΕΤΣΙ ΩΣΤΕ την επόμενη φορά που θα προπονήσεις το σημείο . ΑΛΛΑ ΚΑΙ ΣΕ ΚΑΘΕ ΕΠΟΜΕΝΗ ΠΡΟΠΟΝΗΣΗ , ΝΑ ΕΙΣΑΙ ΤΟΥΛΑΧΙΣΤΟΝ ΟΣΟ ΔΥΝΑΤΟΣ ΗΣΟΥΝ ΚΑΙ ΛΙΓΟ ΠΕΡΙΣΣΌΤΕΡΟ (έστω κάθε 2η φορά στο ιδιο σημείο )

Δυστυχως παράγοντες τής ζωης μας , ΠΕΡΑ απο διατροφή και ξεκούραση , επηρεάζουν κατά πολύ τήν ψυχολογία μας (ακομα και να μήν το παραδεχόμαστε ή να το αντιλαμβανόμαστε )
ΟΠΟΤΕ: Φροντίζουμε να τρώμε καλά και σωστά , ενώ ξεκουραζόμαστε/ κοιμάμαστε επαρκώς και εν τέλει βάζουμε σε μιά τάξη τήν ζωή μας , γιατί το ΒΒ ΕΙΝΑΙ ΤΡΟΠΟΣ ΖΩΗΣ (δυστυχώς ή ευτυχώς )

Οσο κι αν φαίνεται παράξενο τα πρώτα 3-5 χρόνια στο ΒΒ είναι το ...ζέσταμα , κι αυτό οχι απο θέμα δύναμης ή κιλών , ΑΛΛΑ ΑΠΟ ΘΕΜΑ ΓΝΩΣΗΣ ΕΞΕΛΙΚΤΙΚΗΣ ΚΑΙ ΩΦΕΛΙΜΗΣ ΖΗΜΙΑΣ

Το κόλπο είναι να προκαλεί κανείς στο μυϊκό του σύστημα κάποιες μικροζημιές ΤΙΣ ΟΠΟΙΕΣ ΘΑ ΥΠΕΡ-ΕΠΙΣΚΕΥΑΖΕΙ σε τακτα και σταθερά χρονικά διαστήματα - ΜΟΝΟ ΕΤΣΙ ΥΠΑΡΧΕΙ ΑΝΑΠΤΥΞΗ

Το άλλο κόλπο ειναι ΝΑ ΜΠΟΡΕΙ ΝΑ ΕΧΕΙ ΕΤΟΙΜΟΠΟΛΕΜΟ ΤΟ ΚΝΣ (κεντρικό νευρικό σύστημα του ) απο προπόνηση σε προπόνηση --> ΓΙΑ ΝΑ ΜΠΟΡΟΥΝ ΟΙ ΕΝΤΟΛΕΣ (σηκώνω /κατεβάζω κιλά) να έχουν τα πιο δυνατά ηλεκτροχημικά ερεθίσματα ΕΤΣΙ ΩΣΤΕ ΝΑ ΕΝΕΡΓΟΠΟΙΟΥΝΤΑΙ (χονδρικά) ΚΑΙ ΠΕΡΙΣΣΟΤΕΡΑ ΜΥΙΚΑ ΚΥΤΑΡΑ -->και εν τέλει μεγαλύτερο μέρος τής μάζας του μυωνα που προπονείται (βλέπε Εγκέφαλος /Νευρώνες /Νευροτροφίνες .κλπ )

Ενα άλλο θέμα είναι οτι ΕΠΕΙΔΗ ΟΙ ΦΙΛΟΤΙΜΕΣ ΠΡΟΣΠΑΘΕΙΕΣ με τον ενθουσιασμό και εγωϊσμό του πρωτόπειρου / αρχάριου καταλήγουν σχεδόν πάντα σε υπερπροπόνηση , καλό θα είναι κάθε 8-10 εβδομάδες να υπάρχει 1 ΕΒΔΟΜΑΔΑ ΠΛΗΡΟΥΣ ΑΠΟΧΗΣ απο κάθε είδους προπόνηση

Στο ζουμί :
Προσφατα έτυχε να πάω σε γυμναστήριο φίλου (που με προσκάλεσε ) να παίξουμε παρέα 1-2 προπονήσεις
Απο το τηλέφωνο που μιλάγαμε , μου έλεγε οτι τα έτρωγε τα κιλά και οτι σήκωνε 110% ένταση , ενώ ο αριθμός τών σετ σε μία προπόνηση έφθανε τα 30-34 σετ
Φυσικά μόλις τα ακουσα αυτά , έσπευσα να τον προειδοποιήσω οτι επειδή είμαι "παπουλάκι" θα ακολουθούσα ΟΣΟ ΜΠΟΡΟΥΣΑ
Μετά λύπης μου , και κάνοντας προπόνηση κατάλαβα οτι ο φίλος μου ΔΕΝ ΠΡΟΠΟΝΟΥΤΑΝ με ένταση , γι αυτο και μπορούσε να προπονείται κοντά 1 ώρα και 3/4
Το κλού τής βραδιάς ήταν οτι μετά απο 12 σετ μαζί μου σε οριζόντιο πάγκο - δίζυγο - επικλινή , πήγε στα αποδυτηρια να πλυθεί , ενώ δέν έκανε τα δικέφαλα ...
Τι θέλω να πώ με αυτό ?
Δεν εννοούμε ΟΛΟΙ τήν ενταση με τον ιδιο τρόπο , δέν έχουμε ολοι τήν ιδια κατευθυντικότητα / συγκέντρωση σε αυτό που κανουμε

ΤΟ ΜΕΣΟΝ ΤΟΥ ΒΒ είναι ένα :

ΤΑ ΚΙΛΑ ΤΑ ΣΗΚΩΝΕΙΣ ΓΙΑ ΝΑ ΠΟΝΕΣΕΙΣ ΟΣΟ ΘΕΛΕΙΣ ΕΚΕΙ ΠΟΥ ΘΕΛΕΙΣ ΚΑΙ ΑΥΤΟ ΝΑ ΤΟ ΕΠΑΝΑΛΑΜΒΑΝΕΙΣ ΚΑΤΑ ΒΟΥΛΗΣΗ , οχι απλά για να σηκώνεις ΒΑΡΙΑ ..αυτό είναι Αρση βαρών .. powerlifting , επίδειξη , καμάκι...
Το μέσον λοιπόν απαντά σε ΠΑΝ-ΑΥΣΤΗΡΟ ΣΤΥΛ (οι κλεμμένες επαναλήψεις και τα τοιαύτα είναι για πολύ αργότερα και δέν χρειάζονται τώρα ανάλυση...) με ΟΣΟ ΠΙΟ ΒΑΡΙΑ ΚΙΛΑ ΓΙΝΕΤΑΙ , η για τήν ακρίβεια με τέτοιο βάρος που να ΣΥΜΠΛΗΡΩΝΕΤΑΙ ΤΟ ΑΝΑΛΟΓΟ ΕΡΓΟ ΑΝΑΠΤΥΞΗΣ
Αλλά πιο είναι αυτό ?
Μα κανείς δέν ξέρει να απαντήσει με μαθηματική ακρίβεια , εδώ καλά καλά δέν ξέρουμε για τον εαυτό μας , για τούς άλλους θα ξέρουμε ..?

Προτεινω:

1)ΔΟΥΛΕΙΑ ΑΥΣΤΗΡΗ (οχι απαραίτητα ΜΟΝΟ βαριά - βαριά οσο χρειάζεται )

2) ΜΕΛΕΤΗ + ΕΚΜΑΘΗΣΗ ΚΑΙ ΤΗΣ ΤΕΛΕΥΤΑΙΑΣ ΛΕΠΤΟΜΕΡΕΙΑΣ ΤΗΣ ΚΙΝΗΣΙΟΛΟΓΙΑΣ και κατόπιν πειραματισμός ΠΑΝΩ στο κορμί μας (λαβές - γωνίες - αποστάσεις - τόξα ...κλπ)

3)ΕΦΑΡΜΟΓΗ ΤΗΣ ΚΙΝΗΣΙΟΛΟΓΙΑΣ ΠΡΟΣΑΡΜΟΣΜΕΝΗ στον εαυτό μας και τίς ασκήσεις μας (έτσι ώστε να υπάρχει μέγας κάματος χωρίς τραυματισμούς )
**** Σε αυτο το σημείο σε κάποια στιγμή θα προκύψει το προβλημα διαχωρισμού μεταξύ του D.O.M.S και του απλού / επιθυμητού/ ελεγχόμενου Muscle Soreness - αλλά είναι θέμα σχεδόν απόλυτα στρατηγικής και εμπειρίας ****

4)Ξεκίνημα ΠΕΙΡΑΜΑΤΙΣΜΟΥ απο οριακή υπερπροπόνηση
...αυτό μπορεί να γίνει με 12-16 σετ μέχρι αποτυχίας + 1 έως 2 (με βοήθεια ) για τίς μεγάλες ομάδες και 8-9 σετ μέχρι αποτυχίας + 1 έως 2 (με βοήθεια) για τίς μικρες
Μολις τα κιλά κολλήσουν και αρχίσει η κούραση που φθάνει και να αυξάνεται απο προπόνηση σε προπόνηση ..--> ΤΟΤΕ ΣΤΑΔΙΑΚΑ ΚΟΒΟΥΜΕ ΕΝΤΑΣΗ και ΑΡΝΗΤΙΚΕΣ μέχρι να βρούμε το σημείο ΟΠΟΥ ΕΙΜΑΣΤΕ ΞΕΚΟΥΡΑΣΤΟΙ τήν επόμενη φορά
ΝΑΙ ΔΕΝ ΕΙΝΑΙ ΕΥΚΟΛΟ , θέλει σημειώσεις και κάποια εμπειρία , αλλά γίνεται

5) ΤΕΛΟΣ : για να έχουν σημασία τα παραπάνω πρέπει να εξασφαλίσουμε ΤΡΟΦΗ/ΖΕΚΟΥΡΑΣΗ , αλλά και κάτι άλλο ...
Πρέπει να έχουμε δημιουργική ΦΑΝΤΑΣΙΑ και ΟΡΑΜΑ , χωρίς αυτά η ανάπτυξη φθάνει σε ένα σημείο μονον...

Προσοχή:
Το μινι πρωτόκολλο αυτό λαμβάνει υπ οψιν του ΟΤΙ Ο ΑΘΛΟΥΜΕΝΟΣ ΔΕΝ ΧΡΗΣΙΜΟΠΟΙΕΙ ΕΡΓΟΓΟΝΕΣ ΟΥΣΙΕΣ (στεροειδή / συμπαθομιμητικά/ διεγερτικά / προ-ορμονικά / κλπ )

Καλή δύναμη

**fil** · 06-06-08, 06:47

σας ευχαριστω ρε παιδια!!η διατροφη μου μεχρι πριν 2 βδομαδες ηταν 6 γευματα με πρωτεινη σε καθενα(ετρωγα καλα δηλ.).τωρα δν μπορω να ακολουθησω τοσο αυστηρη διατροφη λογω σχολης δυστυχως.ο προβληματισμος μου ηταν οτι απο τοτε που ξεκινησα κανω 4 ασκησης για καθε μυικη ομαδα 4 σετ 8 με 10 επαναληψεις και σε ολα τα σετ εφτανα μεχρι failure.αν τις 2 πρωτες ασκησεις τις κανω πολυ δυνατα(ως failure) και τις αλλες 2 στο 80% περιπου νομιζω θα βοηθησει για να αλλαξω λιγο τροπο διεγερσης.η αληθεια ειναι οτι τρεχω ολη μερα και παω "καταιδρωμενος" στο γυμναστηριο το βραδυ(μετα τις 8,30).μετα τη προπονηση αναπληρωνω το γλυκογονο με το φαγητο.

**ikamak** · 06-06-08, 06:52

Μανώλη ΑΠΛΑ δεν υπάρχεις ... Συμφωνώ ακόμα και με τα σημεία στίξης.. Συγχαρητήρια για το πόστ σου! [:-thumbu][:-thumbu][:-thumbu][:-thumbu][:-thumbu][:-thumbu][:-thumbu]

**GRF** · 06-06-08, 07:22

<blockquote id=quote>Quote:Originally posted by ikamak

Μανώλη ΑΠΛΑ δεν υπάρχεις ... Συμφωνώ ακόμα και με τα σημεία στίξης.. Συγχαρητήρια για το πόστ σου! [:-thumbu][:-thumbu][:-thumbu][:-thumbu][:-thumbu][:-thumbu][:-thumbu]
</blockquote id=quote>

[:-thumbu][:-thumbu][:-thumbu] Πάτερ MATZ, ευλόγησον!! [:-shades] Αρχηγός, μέντορας και πατέρας!

**dread** · 06-06-08, 07:26

<blockquote id=quote>Quote:Originally posted by GRF

<blockquote id=quote>Quote:Originally posted by ikamak

Μανώλη ΑΠΛΑ δεν υπάρχεις ... Συμφωνώ ακόμα και με τα σημεία στίξης.. Συγχαρητήρια για το πόστ σου! [:-thumbu][:-thumbu][:-thumbu][:-thumbu][:-thumbu][:-thumbu][:-thumbu]
</blockquote id=quote>

[:-thumbu][:-thumbu][:-thumbu] Πάτερ MATZ, ευλόγησον!! [:-shades] Αρχηγός, μέντορας και πατέρας!
</blockquote id=quote>
+10000

**_Akaloupotos_** · 06-06-08, 08:01

Σκεψου το σαν μια μηχανη...εαν δουλευεις συνεχεια τερμα γκαζι τι θα κανει αραγε??????Ακριβως το ιδιο δεν ειναι??

**giannis_m** · 06-06-08, 17:09

Ναι έτσι είναι,σύμφωνα με τον Stuart McRobert δεν πρέπει να προπονούμαστε πάντα με full ένταση.Στο βιβλίο του beyond brawn υποστηρίζει ότι πρέπει να αφιερώνουμε: μερικές εβδομάδες για προπόνηση με περίπου 15% μικρότερα βάρη όπου δέν πάμε μέχρι failure,ένα διάστημα για να φτάσουμε ξανά τα κιλά μας,και ένα ακόμη διάστημα όπου περικόπτουμε τον όγκο προπόνησης και τα δίνουμε όλα(αυτό είναι το στάδιο ανάπτυξης).Όλο αυτό είναι ένας προπονητικός κύκλος.

**MATZ** · 06-06-08, 17:51

@ Πέτρο (ikamak) , Γιάννη (GRF) , dread
Παιδιά ΣΑΣ ΕΥΧΑΡΙΣΤΩ απο καρδιάς για τα καλά σας λογια και τήν θετική σκέψη ! Να είστε πάντα καλά

**LEO300GR1** · 06-06-08, 18:47

Νομίζω ότι ο ΜΑΤΖ μας υπερκάλυψε πλήρως. ΜΑΤΖ είσαι ο Yoda μας!!!

**gsatelite** · 06-06-08, 19:21

...MATZ..ακουω τιμη για personal trainer μου [:-thumbu]
respect mate..μακραν το πιο πληρες review εδω και καιρο

**VR2** · 07-06-08, 03:22

MATZ[:-thumbu][:-thumbu]

**MATZ** · 07-06-08, 04:59

@ LEO300GR1 και @ VR2

Παιδιά σας υπέρ-ευχαριστώ νάστε πάντα καλά , εκτιμώ το πνεύμα σας και την θετική σας σκέψη

@ gsatelite

Αδερφέ , ΣΕ ΕΥΧΑΡΙΣΤΩ για τα καλά σου λόγια και τήν ..προτίμηση !!!
Μακάρι να είχα ακολουθήσει το επαγγελμα του προπονητη το οποίο ειλικρινώς μου αρέσει παρα πολύ , αλλά δέν...

PS
Θα ήθελα να πώ κάτι ΣΕ ΟΛΟΥΣ ΤΟΥΣ ΦΙΛΟΥΣ που με τιμούν με τα καλά τους (και αρκετές φορές υπερβολικά ) λογια
Φίλοι μου και συμφορουμίτες , παρολο που αισθάνομαι και "πολύ καλά" ,και μου αρέσει , και φυσικά κολακευμένος και τέλως πάντων αναγνωρισμένος και ολα εκείνα που θα μπορούσε ο κάθε άνθρωπος να νοιώσει με τούς επαίνους και τα σχετικά , θα ήθελα αφού εκφράσω τήν ειλικρινή μου ευγνωμοσύνη ΠΡΟΣ ΟΛΟΥΣ ΣΑΣ και τον διαδικτυακό χώρο ΠΟΥ ΜΑΣ ΦΙΛΟΞΕΝΕΙ ΝΑ Κ?ΝΟΥΜΕ ΤΟ ΚΕΦΙ ΜΑΣ να σάς πώ ΟΤΙ :
Δέν είμαι τίποτα , απλά προσπαθώ να γίνω και στήν προσπάθεια αυτή νοιώθω οτι πρέπει να μοιραστώ μαζί σας ανιδιοτελώς, τίς οποιες γνώσεις μου επετράπη να "αγγίξω".

**DusWS** · 07-06-08, 05:23

Α..ρε ΜΑΤΖ...πολυ ταπεινοφρων...παντα!!!

τετοια μυαλα δεν χαριζονται...απλα υπαρχουν για να συμβαλλουν στην εξελιξη.

[:-viking]+1[:-thumbu][:-thumbu][:-thumbu]