Προπόνηση/Αεροβική Σύμφωνα Με Το Σωματότυπο update

[bigsteve]

Αιτια γι αυτο το αρθρο μου ειναι ενα μελος του φορουμ το οποιο μου εστειλε ενα pm γεματος απογοητευση κ μου ειπε πανω κατω οτι επειδη πιστευει πως ειναι ενδομορφος,αν ποτε θα καταφερει να φτιαξει το σωμα που ονειρευεται....

Για μενα λοιπον δεν υπαρχουν εκτομορφοι,ενδομορφοι κ μεσομορφοι.
εχω ας πουμε τις δικες μου κατηγοριες σωματοτυπων οι οποιες ειναι παρομοιες με αυτες που ολοι ξερουμε με την διαφορα οτι τις ονομαζω κατηγορια 1,κατηγορια 2 κ κατηγορια 3.

στην κατηγορια 1 λοιπον ειναι οσοι εχουν πανω απο 20% σωματικο λιπος.
στην 2η κατηγορια οσοι εχουν 15%-20% σωματικο λιπος.
κ στην 3η κατηγορια οσοι εχουν κατω απο 15% λιπος.

για να μην μεινουν παραπονεμενες οι κυριες μας στις γυναικες εχει ως εξης:1η κατηγ. πανω απο 30% λιπος.
2η κατηγορια 20%-30% λιπος.
3η κατηγορ. κατω απο 20% λιπος.


Πριν ξεκινησω με την 1η κατηγορια θα πω πως κ οι 3 κατηγοριες εχουν ενα κοινο στοχο.την μειωση λιπους κ την αυξηση μυικης μαζας.στο αρθρο αυτο θα σας πω πως πρεπει να κανει προπονηση ,πως αεροβικη κ γιατι ο καθε αθλητης αναλογα σε ποια κατηγορια ανηκει.

Ξεκινω λοιπον με την 1η κατηγορια.
εδω εχουμε τους υπερβαρους για τους οποιους η καλυτερη γυμανστικη ειναι η αεροβια.
θα πρεπει να ξεκινουν παντα με την αεροβια,ασχετα με το τι ξεραμε κ τι καναμε μεχρι τωρα.
ο λογος ειναι οτι οπως ολοι γνωριζουμε η αεροβια χρησ. το λιπος ως καυσιμο.

οι υπερβαροι λοιπον θα πρεπει να ξεκινουν την προπονηση τους με αεροβια κ μετα να κανουν ελαχιστα βαρη το πολυ ενα 20λεπτο.ναι οπως το ακουσατε κ θα το αναλυσω παρακατω.

ενα ατομο με χαμηλα ποσοστα λιπους χρησιμοποιει το λιπος σαν καυσιμο .για παραδειγμα καιει γυρω στις 80 με 90 θερμιδες την ωρα ,καθημενος σε μια καρεκλα.απο τις οποιες θερμιδες τα 2/3 προερχονται απο λιπος κ το 1/3 προερχεται απο την ζαχαρη....
ποια ζαχαρη; αυτη που εχουμε αποθηκευμενη στο αιμα μας η απο αυτη που ειναι αποθηκευμενη στους μυς μας κ λεγεται γλυκογονο.

οι ανθρωποι ομως που ανηκουν στην 1η κατηγορια κανουν ακριβως το αντιθετο....δηλ εν ωρα ξεκουρασης καινε τα 2/3 των θερμιδων τους απο την ζαχαρη κ το 1/3 απο το αποθηκευμενο λιπος η απο το λιπος που περνουν απο την διατροφη τους...

η περισσοτερη ομως απο την ζαχαρη που καινε προερχεται απο το αιμα.με αποτελεσμα οταν τα επιπεδα σακχαρου στο αιμα μειωθουν να αυξανεται η ορεξη τους γιατι ο οργανισμος ζητα πισω την καμενη ζαχαρη...

πως βοηθα τωρα η αεροβικη τα ατομα αυτης της κατηγοριας.
η αερεοβικη ασκηση αυξανει στο αιμα τα ενζυμα τα οποια καινε το λιπος.με το να κανουν λοιπον αεροβικη στην αρχη της προπονησης αυξανουν τα ενζυμα αυτα με αποτελεσμα αργοτερα να καινε περισσοτερο λιπος κ λιγοτερα σακχαρα απο το αιμα.

τωρα ο λογος που προτεινω γι αυτη την κατηγορια πολυ λιγη εως κ καθολου καμια φορα προπονηση με βαρη ειναι γιατι η προπονηση με βαρη χρησ σαν κυριο καυσιμο τα σακχαρα τα οποια ειναι αποθηκευμενα στους μυς κ στο αιμα τα οποια προερχονται απο τους υδατανθρακες οπου τρωει ο αθλουμενος κατα την διαρκεια της ημερας.

βεβαια κ οι αθλουμενοι που εχουν χαμηλα ποσοστα λιπους χρησ τα σακχαρα για ενεργεια αλλα η διαφορα ειναι οτι τα σωματα των υπερβαρων ατομων χρησ στο πολλαπλασιο τα σακχαρα για ενεργεια κατα την διαρκεια της προπονησης.με αποτελεσμα να πεφτει το επιπεδο σακχαρου στο αιμα κ να εχουν ζαλαδες κ ελαφρυ πονοκεφαλο.μια απο τις αιτιες ειναι οτι ο εγκεφαλος χρησ τα σακχαρα ως βασικο καυσιμο .

αντιθετα οι αθλουμενοι με λιγο λιπος δεν νιωθουν τα ιδια συπτωματα διοτι εκεινοι χρησ το αποθηκευμενο γλυκογονο ως ενεργεια εκεινη την στιγμη κ οχι τα σακχαρα του αιματος.επισης οι αθλουμενοι αυτοι ειναι καλοι σαν οργανισμοι στο κρατουν ευκολα γλυκογονο στους μυς τους.οποτε οταν τρωνε υδατανθρακες πολλοι απο αυτους αποθηκευονται στους μυς ως γλυκογονο,ενω οι παχυσαρκοι αθλητες αποθηκευουν τον υδατανθρακα σσαν λιπος κ οχι σαν γλυκογονο ,διοτι το σωμα τους εχει αυτη την ταση.οποτε σε μια προσπαθεια που καποιος παχυσαρκος θα προσπαθησει να γεμισει τους μυς του με γλυκογονο το σωμα του απλα θα το μετατρεψει σε λιπος.
με λιγα λογια οι αποθηκες γλυκογονου τους γεμιζει πολυ πιο γρηγορα κ πολυ πιο ευκολα απο των αλιπων αθλητων με αποτελεσμα να αποθηκευουν τον υπολοιπο υδατανθρακα σαν λιπος.

ο βασικος λογος ομως που οι παχυσαρκοι αθλητες αποθηκευουν τον υδατανθρακα σαν λιπος ειναι οτι οσο πιο λιπαρος ειναι καποιος ανθρπος τοσο περισσοτερες εκρισεις ινσουλινης εχει με αποτελεσμα να του κανει κ μεγαλυτερη λιπογενεση.αυτος ειναι κ ο λογος που πολλοι επαγγεματιες που χρης ινσουλινη,παντα την συνδιαζουν με Τ3 για να μην εχουν την παρενεργεια της λιπογεννεσης.

η καλυτερη λοιπον εξασκηση για τους παχυσαρκους αθλητες ειναι η αεροβικη .τι αεροβικη; περπατημα,διαδρομο,στατικο ποδηλατο κ αλλα...

το σικο ομως ειναι το εξης... οτι αυτη η κατηγορια ατομων θα πρεπει να κανει αεροβικη παντα με χαμηλη ενταση κ απο 45 λεπτα εως κ 1 ωρα.
ο λογος ειναι οτι αν αυξησει την ενταση λογω του οτι εχει ταση να καει γλυκογονο πολυ ευκολα,δεν θα αντεξει να βγαλει την 1 ωρα προπονησης.κ ο λογος που πρεπει να κανει 1 ωρα αεροβικη κ οχι 20 λεπτα για παραδειγμα ειναι το οτι πρεπει να κανει 1 ωρα ωστε να παραγει τα απαραιτητα ενζυμα που βοηθουν τον οργανισμο να καιει λιπος,τα οποια θα τον βοηθησουν να καιει λιπος κ εν ωρα ηρεμιας δηλ θα τους αυξησουν τον μεταβολισμο.επισης με το να κανει αυτη η ομαδα που ειναι sugar burners 1 ωρα αεροβικη,η οποια ειναι μια προπονση η που χρησ το λιπος σαν καυσιμο,τοτε μαθαινει σιγα σιγα να χρησ το λιπος κ οχι τα σακχαρα για ενεργεια.σαν να λεμε προσπαθουμε να αλλαξουμε οσο γινεται τον μεταβολισμο μας.

αυτα για την 1η κατηγορια.

2η ΚΑΤΗΓΟΡΙΑ

Σε αυτη την κατηγορια οι αθλουμενοι θα πρεπει να συνδιαζουν την αεροβικη με τα βαρη με την διαφορα οτι θα πρειπει να γινετε αυτο σε διαφορετικες μερες.θυμηθητε πως ο στοχος ειναι η βελτιωση του σωματος μας κ η μυικη αναπτυξη.

η αναλογια των προπονησεων ειναι η εξης:3 προπονησεις με βαρη την εβδομαδα.δηλ μερα παρα μερα κ 3 προπονησεις αεροβικη την εβδομαδα παλι μερα παρα μερα αλλα οχι τις ιδιες μερες με τα βαρη.
η αεροβικη θα πρεπει να διαρκει απο 45 λεπτα εως κ μια ωρα κ πρεπει να γινεται το πρωι με αδειο στομαχι.αν κανουμε μαζι κ αεροβικη κ προπονηση με βαρη οσοι ανηκουν σε αυτη την ομαδα θα εχουν ενα αρνητικο αποτελεσμα λογω της υπερπροπονησης οπου θα παραχθουνε αρνητικες ορμονες απο το σωμα οπως η καταβολικη ορμονη κορτιζολη,οπου κ θα εχουμε μεχρι κ μυικο καταβολισμο το οποιο σημαινει οτι οσο πιο λιγους μυς εχουμε τοτε μειωνεται κ ο μεταβολισμος μας...δηλ λιγοτερη καυση λιπους κ μικροτερη ικανοτητα του οργανισμου να αφωμειωνει τα θρεπτικα συστατικα απο τις τροφες γρηγορα κ αποτελεσματικα.

το σπλιτ της προπονησης με βαρη εχει ως εξης.δευτερα:στηθος-πλατη
τεταρτη:ποδια-γαμπες
παρασκευη:ωμοι-χερια-κοιλιακοι.

τις μερες που δεν κανουμε βαρη δηλ: τριτη-πεμπτη-σαββατο κανουμε την αεροβικη μας.
η κυριακη ειναι μερα απολυτης ξεκουρασης.

οσοι τωρα ειναι πιο προχωρημενοι κ πιστευουν οτι χρειαζονται περισσοτερη προπονηση (εννοω να κανουν βαρη πιο συχνα) τους δινω την παρακατω επιλογη...
να κανετε 6 μερες την εβδομαδα απο 30 λεπτα αεροβικη καθε πρωι κ το απογευμα να κανετε βαρη αλλα μονο ενα σημειο την μερα.ο στοχος ειναι να αποφευγουμε την υπερπροπονηση...
δευτερα:στηθος
τριτη:πλατη
τεταρτη:ποδια κ γαμπες
πεμπτη:ωμοι-κοιλιακοι
παρασκευη:χερια
σαβ/κυριακο : ξεκουραση

θα μου πειτε τωρα αν κανετε ενα σημειο την μερα οι προπονησεις δεν θα ειναι εξεραιτικα μικρες σε διαρκεια;
κ βεβαια θα ειναι κ αυτος ειναι ο στοχος μας αφου θα ειναι καθημερινες,θα μειωσουμε την διαρκεια τους....
πρεπει να σκεφτουμε οτι τα βαρη ειναι μια αναεροβια προπονηση οπως ακριβως τα σπριντ...χαρακτηριζεται απο την εκρηκτικοτητα.
οι αθλητες τωρα που κανουν αεροβια αθληματα οπως ο μαραθωνιος ειναι ατομα που βασιζονται στην πιεση του εαυτου τους κ στην υπομονη οπως επισης κ στην διαρκεια....
οι bbers ποτε δεν πρεπει να πιεζουν τον εαυτο τους τοσο πολυ.αν προπονηθει καποιος πραγματικα σκληρα κ με ενταση τοτε θα καταλαβει οτι οι προπονησεις του ποτε δεν θα εχουν την δυνατοτητα να εχουν διαρκεια (βλεπε heavy duty by mike mentzer)

αν για παραδειγμα παμε σε ενα γυμναστηριο κ κανουμε 40 σετ για στηθος,θα πρεπει να πιεσουμε πολυ τον εαυτο μας κ θα αναγκαστουμε απο την πιεση κ την κουραση να βαλουμε πολυ λιγα κιλα για να κατορθοσουμε να κανουμε την προπονηση,ενω παραλληλα κανενα απο τα σετ μας δεν θα ειναι μεχρι αποτυχιας οπως πρεπει για να εχουμε το επιθυμητο αποτελεσμα.

ενω αν παμε στο γυμναστηριο κ κανουμε μονο 8 σετ για το στηθος,τοτε δεν εχουμε αλλη επιλογη θα πρεπει να πιεστουμε κ να βαλουμε κιλα ωστε τα σετς αυτα να βγουνε μεχρι αποτυχιας οπου κ αυτο ειναι που θα μας φτιαξει "κρεας"

3η ΚΑΤΗΓΟΡΙΑ
ΤΑα ατομα τα οποια ανοικουν σε αυτη την κατηγορια,οπου κ εχουν λιγοτερο λιπος απο τις κατηγοριες 1,2 θα πρεπει να σθγκεντρωθουν στο να προσθεσουν μυικο ιστο πρωτα απο ολα κ μετα να κοιταξουν να κρατουν το λιπος τους χαμηλα.

η αεροβικη που πρεπει να κανουν ειναι 3 με 4 φορες την εβδομαδα απο 20-30 λεπτα την καθε φορα.μπορει να ειναι σχετικα λιγο με τις αλλες κατηγοριες αλλα για παραδειγμα στην 2η κατηγορια ο αθλουμενος πρεπει παραλληλα να προσπαθει να χασει λιπος κ να βαλει μυς.ενω στην κατηγορια 3 ο στοχος ειναι εντελως διαφορετικος γιατι εχει να χαθει πολυ λιγοτερο λιπος ενω ο βασικος στοχος ειναι να προστεθουν μυς.

τωρα σχετικα με την προπονηση με βαρη....
πρεπει να δωσετε βαση στο χτισιμοκ στην ΞΕΚΟΥΡΑΣΗ.
αυτο σημαινει οτι πρεπει να προπονηστε με οσο βαρυτερα κιλα γινεται κ τα σετς να γινονται μεχρι αποτυχιας στις επαναληψεις.
κ το βασικο να υπαρχει πληρης αναρρωση μεταξυ των προπονησεων!!!

τωρα σχετικα με το σπλιτ προπονησης επειδη αυτα τα ατομα εχουν να κανουν λιγοτερη αεροβικη ,θα εχουν περισσοτερη ενεργεια κ πρεπει να γινει ως εξης:

δευτερα:πρωι 20 λεπτα αεροβικη με αδειο στομαχι.
απογευμα βαρη:ποδια κ γαμπες.

τριτη:πρωι 20-30 λεπτα αεροβικη
απογευμα: στηθος κ ωμοι

τεταρτη :ξεκουραση

πεμπτη:πρωι οχι αεροβικη
απογευμα:πλατη-γλουτοι-κοιλιακοι

παρασκευη:πρωι: αεροβικη
απογευμα:χερια

σαββατο:πρωι αεροβικη
απογευμα :ξεκουραση

κυριακη :ξεκουραση κ απο δευτερα ο κυκλος απο την αρχη


να αποφευγετε να κανετε παραπανω αεροβικη κ να μενετε σε 3 φορες την εβδομαδα.μονο σε αυτους που το λιπος τους επιμενει κ δεν φευγει να γινεται 4 φορες.
αν κανετε 4 φορες αεροβικη κ το λιπος δεν φευγει θα πρεπει να διορθωσετε κατι στο φαγητο σας.
ο τροπος που θα κανετε αεροβικη ειναι διαφορετικος απο τις αλλες κατηγορ.
θα πρεπει να κανετε το 70% των παλμων σας για ολο το 20λεπτο η 30λεπτο.
αυτο γινεται γιατι για παραδειγμα τα ατομα της κατηγοριας 1 δεν ειναι καλοι στο να καινε λιπος κ καινε τα σακχαρα.οποτε πρεπει να κανουν αργη κ με διαρκεια αεροβικη για να πιεσουν το σωμα τους να παραγει ενζυμα που καινε το λιπος.
στην κατηγορια 2 τωρα πρεπει τα ατομα να κανουν κ βαρη κ αεροβικη γιατι εχουν την ικανοτητα να καινε λιπος περισσοτερο απο την αλλα κ να χτιζουν μυς παραλληλα,οποτε πρεπει να κανει κ τις 2 προπονησεις παραλληλα αλλα σε ξεχωριστες μερες.
τωρα στην 3η κατηγορια,τα ατομα ξεκινουν να καινε αρκετο λιποςς οποτε δεν πρεπει να κανουν πολυ ωρα κ αργα αλλα λιγη ωρα κ με ενταση,αντιθετα εντελως απο την ομαδα 1.

στα βαρη τωρα πρεπει να προσπαθουμε να βγαλουμε απο 12 εως 6 επαναληψεις σε καθε σετ .αν βγαζουμε ανετα μια 12αρα τοτε θα πρεπει να ανεβασουμε το βαρος ,αν δεν βγαζουμε ανετα μια 6αρα τοτε ειναι πολυ βαρια τα κιλα κ πρεπει να μειωσουμε.

εχω πολλα ακομα να γραψω γι αυτη την ομαδα αλλα δεν προλαβαινω γιατι φευγω για δουλεια οποτε...
συνεχιζεται....για την 3η κατηγορια.

[Nastya]

Το ξεθαβω ,μηπως να γινει sticky?

[athkarr]

Ωραίο άρθρο.

[bigsteve]

Ευχαριστω παιδια!
Το θεωρω καλο για την εποχη του.
Τωρα ειναι απλα ξεπερασμενο κατα την δικη μου αποψη.Δεν παυει να εχει μια σχετικη χρησιμοτητα,αλλα εχουν βγει πολυ καλυτερα προγραμματα διαλειματικων προπονησεων.
Ενα μικρο παραδειγμα που αρκετοι γνωριζουμε...http://www.tabataprotocol.com/
κ αυτο δεν ειναι τιποτα μπροστα σε αυτα που κυκλοφορουν αυτη την στιγμη....

[cuban]

κ αυτο δεν ειναι τιποτα μπροστα σε αυτα που κυκλοφορουν αυτη την στιγμη....

Όταν βρεις χρόνο, βάλε κανένα λινκ να ρίξουμε μια ματιά...

[kreator]

Ριχτε μια ματια εδω για την αεροβια:

http://fit-universe.com/layne-norton-faq-part-i.html

[bigsteve]

μερικα γενικα πραγματα για την αεροβια:

Σχετικα με την διαρκεια ειναι καλο να κρατα απο 15λεπτα μεχρι κ 1 ωρα το πολυ συνηθως.

Για να εχουμε βελτιωση της αεροβιας ικανοτητας ειναι το ιδιο να κανεις σπαστα μεσα στην μερα στους παλμους που χρειαζεται ,με το να κανεις συνεχωμενα.

Για την καυση λιπους ομως ειναι καλυτερα να κανεις συνεχομενα σε χαμηλη ενταση κ για αρκετη ωρα.

συχνοτητα ειναι καλο να κανουμε απο 3 εως 5 φορες την εβδομαδα αλλα μπορουμε ακομα κ 6.
ΑΝ θελουμε να κανουμε απλα συντηρηση στην αεροβια ικανοτητα μας ,αρκουν κ 2 φορες την εβδομαδα.

σχετικα με την ενταση τωρα.μπορουμε να την διαπιστωσουμε μετρωντας με τα 2 δαχτυλα μας ακουμπησμενα επανω στην κερκιδικη η ακομα κ στην ολενια αρτηρια του χεριου μας τις σφιξεις μας για 10 δευτερολεπτα κ μετα να το πολλαπλασιασουμε με το 6 για να δουμε ποσο εχουμε στο λεπτο.Αυτο το κανουμε με το που κατεβουμε απο τον διαδρομο για παραδειγμα η αν σταματησουμε το τρεξιμο στον δρομο.Αμεσως ομως για να μην πεσουν παλι οι παλμοι μας οι οποιοι εχου την δυνατοτητα να πεφοτυν αρκετα γρηγορα,αναλογα με την φυσικη κατασταση του καθε ατομου

Οι αρχαριοι καλο ειναι να ξεκινουν με ενταση 50-60% κ αν εχουν καποιο προβλημα υγειας,ακομα πιο χαμηλα.

μεθοδοι αεροβιας που υπαρχουν:
-συνεχης μεθοδος(διαρκεια με χαμηλη ενταση)

-μεθοδος φαρτλεκ (με αυξομειωσεις στην ταχυτητα κ κλισης ανυφορα-κατηφορα,γενικα στην ενταση οι οποιες γινονται τυχαια μεσα στην ωρα της αεροβικης)διαφερει με την διαλειμματικη στο οτι οι ρυθμισεις κ αυξομειωσεις στην ενταση γινονται τυχαια.

-διαλειμματικη
εδω ειναι συγκεκριμενα τα ανεβοκατεβασματα ας τα πουμε ετσι στην ενταση,αναλογα με το προγραμμα.
συνηθως το πργραμμα μιας απλης διαλειμματικης προπονησης παει ως εξης:10 δευτερολεπτα υψηλη ενταση κ 30 δευτερολεπτα χαμηλη.1 προς 3 δηλ.

Μετα εχουμε το 1 προς 2,δηλαδη για παραδειγμα 30δευτερολεπτα υψηλης εντασης κ ακολουθουν αμεσως 60δευτερολ. χαμηλης.

κ υπαρχει κ το 1 προς 1 δηλαδη 30δευτ ενταση υψηλη με 30 δευτ ενταση χαμηλη.

ολα αυτα αλλαζουν αναλογα με το επιπεδο καποιου κ συνεχως μπορουμε να τα προσαρμοζουμε κ να τα αυξανουμε σταδιακα.
Αν η περιοδος υψηλης εντασης ξεπερασει τα 2 λεπτα τοτε ριχνουμε το διαλειμμα στον μισο χρονο. Για παραδειγμα 5 λεπτα υψηλης εντασης με 2,5 λεπτα χαμηλης.Αυτο ειναι για αργοτερα που καποιος θεωρειται πολυ προχωρημενος σε φυσικη κατασταση κ καρδιοαγγεικη!

Το καλυτερο απο τα παραπανω θεωρειται ο συνεδιασμος 30δευτερολεπτα υψηλης εντασης με 60 δευτερολεπτα χαμηλης. αυτο τον κυκλο μπορουμε σταδιακα να τον επαναλαβουμε μεχρι κ 10 φορες μεσα σε ενα προγραμμα αεροβικης διαλειμματικης προπονησης οπου θα εχουν προηγηθει 5 λεπτα ζεσταμα στο 65% κ θα κολλησουμε στο τελος κ αλλα 2-4 λεπτα αποθεραπειας.
10 κυκλους δεν κανουμε απο την αρχη αλλα φτανουμε σταδιακα εκει αναλογα με το επιεπδο μας,ηλικια,προβληματα υγειας,ποσοστα λιπους(παχυσαρκια κτλ)

καρδιακη συχνοτητα καυση θερμ. σε 30 λεπτα αεροβικης θερμ απο λιπη θερμ απο υδ.
50-60% 150 50-85% 10-25%

60-70% 300 50-70% 25-50%

70-80% 435 40-60% 50-85%

80-90% 565 10-20% 80-90%

90-100% 650 10-15% 85-90%

βλεπουμε στον παρακατω πινακα οτι το καλυτερο για λιπολυση ειναι αυτο με τα μαυρα γραμματα γιατι καιγοντας σε μιση ωρα ασκησης με ενταση 435 θερμιδες, το 60% ειναι απο λιπη δηλαδη οι 261 θερμιδες.Αρα καιμε 261 θερμιδες απο λιπος οπου ειναι διπλες σχεδον απο τις ολικες θερμιδες που καψαμε κατα την ιδια ωρα ασκησης σε ενταση 50-60%(μιλαμε τωρα για σταθερη ενταση καθ ολη την διαρκεια της προπονησης)

*δυστυχως ο πινακας δεν μου βγηκε το ενα κατω απο το αλλο που τα ειχα βαλει οταν εγραφα κ δεν μπορει καποιος να τονδ ιαβασει με ευκολια κ να καταλαβει....

[terrormachina]

καρδιακη συχνοτητα καυση θερμ. σε 30 λεπτα αεροβικης θερμ απο λιπη θερμ απο υδ.
50-60% 150 50-85% 10-25%

60-70% 300 50-70% 25-50%

70-80% 435 40-60% 50-85%

80-90% 565 10-20% 80-90%

90-100% 650 10-15% 85-90%

βλεπουμε στον παρακατω πινακα οτι το καλυτερο για λιπολυση ειναι αυτο με τα μαυρα γραμματα γιατι καιγοντας σε μιση ωρα ασκησης με ενταση 435 θερμιδες, το 60% ειναι απο λιπη δηλαδη οι 261 θερμιδες.Αρα καιμε 261 θερμιδες απο λιπος οπου ειναι διπλες σχεδον απο τις ολικες θερμιδες που καψαμε κατα την ιδια ωρα ασκησης σε ενταση 50-60%(μιλαμε τωρα για σταθερη ενταση καθ ολη την διαρκεια της προπονησης)

Συγγνώμη για την παρέμβαση, αλλά ίσως δεν έχω καταλάβει κάτι στον πίνακα...

γράφεις πχ. "70-80% 435 40-60% 50-85%" .... το 70-80% τι είναι? καρδιακή συχνότητα υποθέτω? σωστά? δηλαδή ότι θα πρέπει να τρέξω για μισή ώρα στο 70-80% της δύναμής μου για να κάψω 435 θερμίδες εκ των οποίων το 60% θα είναι λίπη άρα το 40% υδατάνθρακες? σωστά? και το τελευταίο ζευγαράκι, 50-85% τι είναι?

Τέλος, ας πούμε ότι θέλω να διαθέσω 30 λεπτά για να κάνω αερόβια.

Ποια είναι η καλύτερη επιλογή για λιπόλυση??

1. διαλλειματική για 30 λεπτά, δηλαδη για παραδειγμα 30δευτερολεπτα υψηλης εντασης κ ακολουθουν αμεσως 60δευτερολ. χαμηλης. Που αν θέλω να βγάλω 30 λεπτά άσκησεις, σημαίνει ότι θα το κάνω αυτό 20 φορές
2. συνεχής μέθοδος για 30 λεπτά, δηλαδή για παράδειγμα, μισή ώρα τρέξιμο στο 60-70% της δύναμης χωρίς αυξομειώσεις.

[bigsteve]

πλεονεκτηματα της διαλειμματικης προπονησης
-μικρος χρονος προπονησης
-αυξηση μεταβολισμου

Για να λιπος σε μια αεροβικη προπονηση χρειαζεται διαρκεια λοιπον σε χαμηλη ενταση.
Με την διαλειμματικη πορονηση χρησιμοποιουμε σαν καυσιμο γλυκογονο(γλυκοζη/υδατανθρακα) την ωρα της προπονησης αλλα τα οφέλη ερχονται μετα διοτι εχουμε την δυνατοτητα να ανεβαζουμε ετσι τον μεταβολισμο μας κ να καιμε περισσοτερες θερμιδες/ημερα. Επισης κ η προπονηση με βαρη συμβαλει εμεσα στην λιπολυση γιατι εκτος του οτι ειναι μια διαλειμματικη προπονηση κ εχει ολα τα παραπανω πλεονεκτηματα ,μας δινει περισσοτερο μυικο ιστο ο οποιος κ αυτος με την σειρα του ανεβαζει τον μεταβολισμο μας κ εχουμε περισσοτερες καυσεις.

[Nastya]

πολυ ενδιαφερον ευχαριστουμε

[bigsteve]

ευχαριστω Αναστασια!
Δεν εχω τελειωσει ακομα.Εχω κ μερικα ακομα πραγματακια να συμπληρωσω καποια αλλη στιγμη.

[elenipsh]

οντως ΠΟΛΥ ενδιαφερον...και πολυ αναλυτικα και ξεκαθαρα!μπραβο...περιμενουμε και τα αλλα πραγματακιααα!!!

[perakis]

Ωραιος για μια ακομη φορα!Πολυ σημαντικα στοιχεια για την αεροβια,ειδικα τετοια εποχη ^^

[bigsteve]

Ευχαριστω Ελενη κ Περακης!!!

Ωραια λοιπον τωρα επειδη βλεπω στο φορουμ αποριες συχνα του στυλ τι καιω; ποτε καιω; γιατι καιω με την αεροβικη,την αναεροβια ,την διαλειμματικη κτλ ,παμε λιγο να ξεκαθαρισουμε το θεμα.

Μηχανισμος:Αναεροβιος αγαλακτικος Διαρκεια:1-10δευτ. ασκησης καυσιμο:ATP-CP τελικα προϊοντα:ενεργεια.

Μηχανισμος:μεταβατικος απο αναεροβιο αγαλακτικο σε αναεροβιο γαλακτικο διαρκεια ασκησης:10-30δευτερ.
καυσιμο:ATP-CP+γλυκοζη τελικα προϊοντα:ενεργεια+γαλακτικο οξυ

Μηχανισμος:αναεροβιο γαλακτικο διαρκεια ασκησης:30δευτ-2 λεπτα καυσιμο:γλυκοζη τελικα προϊοντα:ενεργεια+γαλακτικο οξυ

Μηχανισμος:μεταβατικος απο αναεροβιο γαλακτικο σε αεροβιο διαρκεια ασκησης:2λεπτα-5λεπτα καυσιμο:γλυκοζη τελικα προϊοντα:ενεργεια+γαλακτικο οξυ

Μηχανισμοςαεροβιος διαρκεια ασκησης:5λεπτα-30λεπτα καυσιμο:γλυκοζη τελικα προϊοντα:διοξειδιο του ανθρακα+νερο(ιδρωτας)+ενεργεια(Co2+H2O+energy)

Μηχανισμοςαεροβιος διαρκεια ασκησης:30λεπτα+ καυσιμο:Λιπος τελικα προϊοντα:διοξειδιο του ανθρακα+νερο(ιδρωτας)+ενεργεια(Co2+H2O+energy)

ελπιζω τωρα να ειναι καλυτερα τα πραγματα κ να εχει περισσοτερη πληροτητα το τοπικ.Στο μελλον θα ενημερωσω κ με παραδειγματα απο αεροβια προγραμματα διαλειμματικων οχι μονο αεροβικης αλλα κ στα βαρη κ γενικα.Δεν ξερω ομως αν αυτο πρεπει να γινει σε ξεχωριστο τοπικ.ΠΡος το παρον νομιζω οτι εγινε καλο update στο τοπικ!

[cuban]

Μπράβο Σταύρο !!! Εξαιρετικό update !

[bigsteve]

Ευχαριστω Αντωνη!
Καποια στιγμη θα γινει παλι update!

[gsisr]

εγώ πάλι μπερδεύτηκα...ανήκω στη 2η κατήγορια με 15% λίπος περίπου...είμαι σε φάση που θέλω να πάρω κάνα μυικό κιλό πάνω μου...σταμάτησα την αερόβια καμιά βδομάδα τώρα αλλά απ ότι έχω καταλάβει πρέπει να την ξαναεντάξω.. αλλά δεν έχω κτλβ είναι καλύτερα σε μέρα χωρίς βάρη, μετά τα βάρη;;κι αν είναι μετά τα βάρη το ροφημα υ/α + πρωτείνη πότε το τοποθετούμε, μετά το τέλος της αερόβιας ή πέρνω τον υ/α μετά τα βάρη και μετά την αερόβια τη πρωτείνη και σε κάνα 40 λεπτο στέρεο γεύμα;
αν την κάνεις ξέχωρα απ τα βάρη ισχύει πάλι γεύμα μετά από κάνα 2ωρο αερόβια και μόλις γυρνάς σπίτι έχει έννοια το μεταπροπονητικό ρόφημα ή πάμε σε στερεό;
αν είναι πρωινή η αερόβια μετά απο τον ύπνο που το σώμα χρειάζεται άμεσα πρωτείνη κάνουμε την αερόβια και συνεχίζουμε τα γεύματα όπως ήταν κανονικά;;δεν θ καταβολίσουμε κάνοντας αερόβια με άδειο στομάχι;
στη περίοδο που βρίσκομαι τρώω υπερθερμιδικα. με την προσθήκη αερόβιας λογικά θα πρέπει ν αυξήσω κι άλλο το φαί και λογικά υ/α;;
αν κάνω μια προπόνηση με δισετ σουπερσετ όλες τις ασκήσεις όπου κουράζεσαι πολύ περισσότερο κι εγώ προσωπικά ιδρώνω πολύ σε σχέση με κανονική προπόνηση τι γίνεται τότε με την αερόβια;
και τελευταία. έστω ότι θέλω να χάσω λίπος αλλά όχι κιλά. ας πουμε είμαι οκ από ποσοστο αλλά πρέπει να πέσει κι άλλο για να φανουν οι πολυπόθητοι κοιλιακοί. ακολουθώ ισοθερμιδική με λίγο μειωμένους υ/ες πετυχαίνοντας recomposition δλδ μείωση λίπους αύξηση μυικής μάζας;
συγγνώμη για τις πολλές ερωτήσεις αλλά πιστεύω προβληματίζουν όλους.

[mchamil]

σταυρο πολλη καλη δουλεια.
ήμουν στην 1η κατηγορια , τωρα εχω μπερδευτει, ειμαι -45 κιλα , εδω και 9 μηνες κανω καθημερινη προπονηση εκτος κυριακης, σιγουρα ειμαι υπερπροπονημενος (κουραση αυπνιες κλπ.) αλλα εχω εθιστει και δεν ξερω τι να κανω.
εχω μειωσει την αεροβια σε 2 10λεπτα/ημερα δηλ. ενα 10λεπτο πριν τα βαρη και 1 μετα αλλα καθε μερα.
κανω 2 μυικες ομαδες / ημερα με μαχ. 4 χ8 ανα ομαδα.
παρεπιπτοντως, τη δουλεια κανεις αν επιτρεπεται ;

Αιτια γι αυτο το αρθρο μου ειναι ενα μελος του φορουμ το οποιο μου εστειλε ενα pm γεματος απογοητευση κ μου ειπε πανω κατω οτι επειδη πιστευει πως ειναι ενδομορφος,αν ποτε θα καταφερει να φτιαξει το σωμα που ονειρευεται....

Για μενα λοιπον δεν υπαρχουν εκτομορφοι,ενδομορφοι κ μεσομορφοι.
εχω ας πουμε τις δικες μου κατηγοριες σωματοτυπων οι οποιες ειναι παρομοιες με αυτες που ολοι ξερουμε με την διαφορα οτι τις ονομαζω κατηγορια 1,κατηγορια 2 κ κατηγορια 3.

στην κατηγορια 1 λοιπον ειναι οσοι εχουν πανω απο 20% σωματικο λιπος.
στην 2η κατηγορια οσοι εχουν 15%-20% σωματικο λιπος.
κ στην 3η κατηγορια οσοι εχουν κατω απο 15% λιπος.

για να μην μεινουν παραπονεμενες οι κυριες μας στις γυναικες εχει ως εξης:1η κατηγ. πανω απο 30% λιπος.
2η κατηγορια 20%-30% λιπος.
3η κατηγορ. κατω απο 20% λιπος.


Πριν ξεκινησω με την 1η κατηγορια θα πω πως κ οι 3 κατηγοριες εχουν ενα κοινο στοχο.την μειωση λιπους κ την αυξηση μυικης μαζας.στο αρθρο αυτο θα σας πω πως πρεπει να κανει προπονηση ,πως αεροβικη κ γιατι ο καθε αθλητης αναλογα σε ποια κατηγορια ανηκει.

Ξεκινω λοιπον με την 1η κατηγορια.
εδω εχουμε τους υπερβαρους για τους οποιους η καλυτερη γυμανστικη ειναι η αεροβια.
θα πρεπει να ξεκινουν παντα με την αεροβια,ασχετα με το τι ξεραμε κ τι καναμε μεχρι τωρα.
ο λογος ειναι οτι οπως ολοι γνωριζουμε η αεροβια χρησ. το λιπος ως καυσιμο.

οι υπερβαροι λοιπον θα πρεπει να ξεκινουν την προπονηση τους με αεροβια κ μετα να κανουν ελαχιστα βαρη το πολυ ενα 20λεπτο.ναι οπως το ακουσατε κ θα το αναλυσω παρακατω.

ενα ατομο με χαμηλα ποσοστα λιπους χρησιμοποιει το λιπος σαν καυσιμο .για παραδειγμα καιει γυρω στις 80 με 90 θερμιδες την ωρα ,καθημενος σε μια καρεκλα.απο τις οποιες θερμιδες τα 2/3 προερχονται απο λιπος κ το 1/3 προερχεται απο την ζαχαρη....
ποια ζαχαρη; αυτη που εχουμε αποθηκευμενη στο αιμα μας η απο αυτη που ειναι αποθηκευμενη στους μυς μας κ λεγεται γλυκογονο.

οι ανθρωποι ομως που ανηκουν στην 1η κατηγορια κανουν ακριβως το αντιθετο....δηλ εν ωρα ξεκουρασης καινε τα 2/3 των θερμιδων τους απο την ζαχαρη κ το 1/3 απο το αποθηκευμενο λιπος η απο το λιπος που περνουν απο την διατροφη τους...

η περισσοτερη ομως απο την ζαχαρη που καινε προερχεται απο το αιμα.με αποτελεσμα οταν τα επιπεδα σακχαρου στο αιμα μειωθουν να αυξανεται η ορεξη τους γιατι ο οργανισμος ζητα πισω την καμενη ζαχαρη...

πως βοηθα τωρα η αεροβικη τα ατομα αυτης της κατηγοριας.
η αερεοβικη ασκηση αυξανει στο αιμα τα ενζυμα τα οποια καινε το λιπος.με το να κανουν λοιπον αεροβικη στην αρχη της προπονησης αυξανουν τα ενζυμα αυτα με αποτελεσμα αργοτερα να καινε περισσοτερο λιπος κ λιγοτερα σακχαρα απο το αιμα.

τωρα ο λογος που προτεινω γι αυτη την κατηγορια πολυ λιγη εως κ καθολου καμια φορα προπονηση με βαρη ειναι γιατι η προπονηση με βαρη χρησ σαν κυριο καυσιμο τα σακχαρα τα οποια ειναι αποθηκευμενα στους μυς κ στο αιμα τα οποια προερχονται απο τους υδατανθρακες οπου τρωει ο αθλουμενος κατα την διαρκεια της ημερας.

βεβαια κ οι αθλουμενοι που εχουν χαμηλα ποσοστα λιπους χρησ τα σακχαρα για ενεργεια αλλα η διαφορα ειναι οτι τα σωματα των υπερβαρων ατομων χρησ στο πολλαπλασιο τα σακχαρα για ενεργεια κατα την διαρκεια της προπονησης.με αποτελεσμα να πεφτει το επιπεδο σακχαρου στο αιμα κ να εχουν ζαλαδες κ ελαφρυ πονοκεφαλο.μια απο τις αιτιες ειναι οτι ο εγκεφαλος χρησ τα σακχαρα ως βασικο καυσιμο .

αντιθετα οι αθλουμενοι με λιγο λιπος δεν νιωθουν τα ιδια συπτωματα διοτι εκεινοι χρησ το αποθηκευμενο γλυκογονο ως ενεργεια εκεινη την στιγμη κ οχι τα σακχαρα του αιματος.επισης οι αθλουμενοι αυτοι ειναι καλοι σαν οργανισμοι στο κρατουν ευκολα γλυκογονο στους μυς τους.οποτε οταν τρωνε υδατανθρακες πολλοι απο αυτους αποθηκευονται στους μυς ως γλυκογονο,ενω οι παχυσαρκοι αθλητες αποθηκευουν τον υδατανθρακα σσαν λιπος κ οχι σαν γλυκογονο ,διοτι το σωμα τους εχει αυτη την ταση.οποτε σε μια προσπαθεια που καποιος παχυσαρκος θα προσπαθησει να γεμισει τους μυς του με γλυκογονο το σωμα του απλα θα το μετατρεψει σε λιπος.
με λιγα λογια οι αποθηκες γλυκογονου τους γεμιζει πολυ πιο γρηγορα κ πολυ πιο ευκολα απο των αλιπων αθλητων με αποτελεσμα να αποθηκευουν τον υπολοιπο υδατανθρακα σαν λιπος.

ο βασικος λογος ομως που οι παχυσαρκοι αθλητες αποθηκευουν τον υδατανθρακα σαν λιπος ειναι οτι οσο πιο λιπαρος ειναι καποιος ανθρπος τοσο περισσοτερες εκρισεις ινσουλινης εχει με αποτελεσμα να του κανει κ μεγαλυτερη λιπογενεση.αυτος ειναι κ ο λογος που πολλοι επαγγεματιες που χρης ινσουλινη,παντα την συνδιαζουν με Τ3 για να μην εχουν την παρενεργεια της λιπογεννεσης.

η καλυτερη λοιπον εξασκηση για τους παχυσαρκους αθλητες ειναι η αεροβικη .τι αεροβικη; περπατημα,διαδρομο,στατικο ποδηλατο κ αλλα...

το σικο ομως ειναι το εξης... οτι αυτη η κατηγορια ατομων θα πρεπει να κανει αεροβικη παντα με χαμηλη ενταση κ απο 45 λεπτα εως κ 1 ωρα.
ο λογος ειναι οτι αν αυξησει την ενταση λογω του οτι εχει ταση να καει γλυκογονο πολυ ευκολα,δεν θα αντεξει να βγαλει την 1 ωρα προπονησης.κ ο λογος που πρεπει να κανει 1 ωρα αεροβικη κ οχι 20 λεπτα για παραδειγμα ειναι το οτι πρεπει να κανει 1 ωρα ωστε να παραγει τα απαραιτητα ενζυμα που βοηθουν τον οργανισμο να καιει λιπος,τα οποια θα τον βοηθησουν να καιει λιπος κ εν ωρα ηρεμιας δηλ θα τους αυξησουν τον μεταβολισμο.επισης με το να κανει αυτη η ομαδα που ειναι sugar burners 1 ωρα αεροβικη,η οποια ειναι μια προπονση η που χρησ το λιπος σαν καυσιμο,τοτε μαθαινει σιγα σιγα να χρησ το λιπος κ οχι τα σακχαρα για ενεργεια.σαν να λεμε προσπαθουμε να αλλαξουμε οσο γινεται τον μεταβολισμο μας.

αυτα για την 1η κατηγορια.

2η ΚΑΤΗΓΟΡΙΑ

Σε αυτη την κατηγορια οι αθλουμενοι θα πρεπει να συνδιαζουν την αεροβικη με τα βαρη με την διαφορα οτι θα πρειπει να γινετε αυτο σε διαφορετικες μερες.θυμηθητε πως ο στοχος ειναι η βελτιωση του σωματος μας κ η μυικη αναπτυξη.

η αναλογια των προπονησεων ειναι η εξης:3 προπονησεις με βαρη την εβδομαδα.δηλ μερα παρα μερα κ 3 προπονησεις αεροβικη την εβδομαδα παλι μερα παρα μερα αλλα οχι τις ιδιες μερες με τα βαρη.
η αεροβικη θα πρεπει να διαρκει απο 45 λεπτα εως κ μια ωρα κ πρεπει να γινεται το πρωι με αδειο στομαχι.αν κανουμε μαζι κ αεροβικη κ προπονηση με βαρη οσοι ανηκουν σε αυτη την ομαδα θα εχουν ενα αρνητικο αποτελεσμα λογω της υπερπροπονησης οπου θα παραχθουνε αρνητικες ορμονες απο το σωμα οπως η καταβολικη ορμονη κορτιζολη,οπου κ θα εχουμε μεχρι κ μυικο καταβολισμο το οποιο σημαινει οτι οσο πιο λιγους μυς εχουμε τοτε μειωνεται κ ο μεταβολισμος μας...δηλ λιγοτερη καυση λιπους κ μικροτερη ικανοτητα του οργανισμου να αφωμειωνει τα θρεπτικα συστατικα απο τις τροφες γρηγορα κ αποτελεσματικα.

το σπλιτ της προπονησης με βαρη εχει ως εξης.δευτερα:στηθος-πλατη
τεταρτη:ποδια-γαμπες
παρασκευη:ωμοι-χερια-κοιλιακοι.

τις μερες που δεν κανουμε βαρη δηλ: τριτη-πεμπτη-σαββατο κανουμε την αεροβικη μας.
η κυριακη ειναι μερα απολυτης ξεκουρασης.

οσοι τωρα ειναι πιο προχωρημενοι κ πιστευουν οτι χρειαζονται περισσοτερη προπονηση (εννοω να κανουν βαρη πιο συχνα) τους δινω την παρακατω επιλογη...
να κανετε 6 μερες την εβδομαδα απο 30 λεπτα αεροβικη καθε πρωι κ το απογευμα να κανετε βαρη αλλα μονο ενα σημειο την μερα.ο στοχος ειναι να αποφευγουμε την υπερπροπονηση...
δευτερα:στηθος
τριτη:πλατη
τεταρτη:ποδια κ γαμπες
πεμπτη:ωμοι-κοιλιακοι
παρασκευη:χερια
σαβ/κυριακο : ξεκουραση

θα μου πειτε τωρα αν κανετε ενα σημειο την μερα οι προπονησεις δεν θα ειναι εξεραιτικα μικρες σε διαρκεια;
κ βεβαια θα ειναι κ αυτος ειναι ο στοχος μας αφου θα ειναι καθημερινες,θα μειωσουμε την διαρκεια τους....
πρεπει να σκεφτουμε οτι τα βαρη ειναι μια αναεροβια προπονηση οπως ακριβως τα σπριντ...χαρακτηριζεται απο την εκρηκτικοτητα.
οι αθλητες τωρα που κανουν αεροβια αθληματα οπως ο μαραθωνιος ειναι ατομα που βασιζονται στην πιεση του εαυτου τους κ στην υπομονη οπως επισης κ στην διαρκεια....
οι bbers ποτε δεν πρεπει να πιεζουν τον εαυτο τους τοσο πολυ.αν προπονηθει καποιος πραγματικα σκληρα κ με ενταση τοτε θα καταλαβει οτι οι προπονησεις του ποτε δεν θα εχουν την δυνατοτητα να εχουν διαρκεια (βλεπε heavy duty by mike mentzer)

αν για παραδειγμα παμε σε ενα γυμναστηριο κ κανουμε 40 σετ για στηθος,θα πρεπει να πιεσουμε πολυ τον εαυτο μας κ θα αναγκαστουμε απο την πιεση κ την κουραση να βαλουμε πολυ λιγα κιλα για να κατορθοσουμε να κανουμε την προπονηση,ενω παραλληλα κανενα απο τα σετ μας δεν θα ειναι μεχρι αποτυχιας οπως πρεπει για να εχουμε το επιθυμητο αποτελεσμα.

ενω αν παμε στο γυμναστηριο κ κανουμε μονο 8 σετ για το στηθος,τοτε δεν εχουμε αλλη επιλογη θα πρεπει να πιεστουμε κ να βαλουμε κιλα ωστε τα σετς αυτα να βγουνε μεχρι αποτυχιας οπου κ αυτο ειναι που θα μας φτιαξει "κρεας"

3η ΚΑΤΗΓΟΡΙΑ
ΤΑα ατομα τα οποια ανοικουν σε αυτη την κατηγορια,οπου κ εχουν λιγοτερο λιπος απο τις κατηγοριες 1,2 θα πρεπει να σθγκεντρωθουν στο να προσθεσουν μυικο ιστο πρωτα απο ολα κ μετα να κοιταξουν να κρατουν το λιπος τους χαμηλα.

η αεροβικη που πρεπει να κανουν ειναι 3 με 4 φορες την εβδομαδα απο 20-30 λεπτα την καθε φορα.μπορει να ειναι σχετικα λιγο με τις αλλες κατηγοριες αλλα για παραδειγμα στην 2η κατηγορια ο αθλουμενος πρεπει παραλληλα να προσπαθει να χασει λιπος κ να βαλει μυς.ενω στην κατηγορια 3 ο στοχος ειναι εντελως διαφορετικος γιατι εχει να χαθει πολυ λιγοτερο λιπος ενω ο βασικος στοχος ειναι να προστεθουν μυς.

τωρα σχετικα με την προπονηση με βαρη....
πρεπει να δωσετε βαση στο χτισιμοκ στην ΞΕΚΟΥΡΑΣΗ.
αυτο σημαινει οτι πρεπει να προπονηστε με οσο βαρυτερα κιλα γινεται κ τα σετς να γινονται μεχρι αποτυχιας στις επαναληψεις.
κ το βασικο να υπαρχει πληρης αναρρωση μεταξυ των προπονησεων!!!

τωρα σχετικα με το σπλιτ προπονησης επειδη αυτα τα ατομα εχουν να κανουν λιγοτερη αεροβικη ,θα εχουν περισσοτερη ενεργεια κ πρεπει να γινει ως εξης:

δευτερα:πρωι 20 λεπτα αεροβικη με αδειο στομαχι.
απογευμα βαρη:ποδια κ γαμπες.

τριτη:πρωι 20-30 λεπτα αεροβικη
απογευμα: στηθος κ ωμοι

τεταρτη :ξεκουραση

πεμπτη:πρωι οχι αεροβικη
απογευμα:πλατη-γλουτοι-κοιλιακοι

παρασκευη:πρωι: αεροβικη
απογευμα:χερια

σαββατο:πρωι αεροβικη
απογευμα :ξεκουραση

κυριακη :ξεκουραση κ απο δευτερα ο κυκλος απο την αρχη


να αποφευγετε να κανετε παραπανω αεροβικη κ να μενετε σε 3 φορες την εβδομαδα.μονο σε αυτους που το λιπος τους επιμενει κ δεν φευγει να γινεται 4 φορες.
αν κανετε 4 φορες αεροβικη κ το λιπος δεν φευγει θα πρεπει να διορθωσετε κατι στο φαγητο σας.
ο τροπος που θα κανετε αεροβικη ειναι διαφορετικος απο τις αλλες κατηγορ.
θα πρεπει να κανετε το 70% των παλμων σας για ολο το 20λεπτο η 30λεπτο.
αυτο γινεται γιατι για παραδειγμα τα ατομα της κατηγοριας 1 δεν ειναι καλοι στο να καινε λιπος κ καινε τα σακχαρα.οποτε πρεπει να κανουν αργη κ με διαρκεια αεροβικη για να πιεσουν το σωμα τους να παραγει ενζυμα που καινε το λιπος.
στην κατηγορια 2 τωρα πρεπει τα ατομα να κανουν κ βαρη κ αεροβικη γιατι εχουν την ικανοτητα να καινε λιπος περισσοτερο απο την αλλα κ να χτιζουν μυς παραλληλα,οποτε πρεπει να κανει κ τις 2 προπονησεις παραλληλα αλλα σε ξεχωριστες μερες.
τωρα στην 3η κατηγορια,τα ατομα ξεκινουν να καινε αρκετο λιποςς οποτε δεν πρεπει να κανουν πολυ ωρα κ αργα αλλα λιγη ωρα κ με ενταση,αντιθετα εντελως απο την ομαδα 1.

στα βαρη τωρα πρεπει να προσπαθουμε να βγαλουμε απο 12 εως 6 επαναληψεις σε καθε σετ .αν βγαζουμε ανετα μια 12αρα τοτε θα πρεπει να ανεβασουμε το βαρος ,αν δεν βγαζουμε ανετα μια 6αρα τοτε ειναι πολυ βαρια τα κιλα κ πρεπει να μειωσουμε.

εχω πολλα ακομα να γραψω γι αυτη την ομαδα αλλα δεν προλαβαινω γιατι φευγω για δουλεια οποτε...
συνεχιζεται....για την 3η κατηγορια.

[AdoSyn]

Γεια χαρά, είμαι νέος στο forum και επειδή το thread είναι παλιό δε ξέρω αν λάβω απάντηση στο ερώτημα μου. Έχω ύψος 1.80, είμαι 29 ετών και είμαι, πλέον, 73 κιλά. Πριν 1,5 χρόνο είχα φτάσει στα 89 κιλά. Ξεκίνησα τον Ιανουάριο του 2010 γυμναστήριο με 4 προπονήσεις τη βδομάδα 2,5 ώρες κάθε φορά. Μου έπαιρνε μία ώρα για να γυμνάσω 2 μυικές ομάδες, 20 λεπτά κοιλιακούς και στη συνέχεια έκανα 60 με 80 λεπτά διάδρομο, γρήγορο περπάτημα. Ξεκίνησα να πίνω νερό (όταν γυμναζόμουν 4 λίτρα τις μέρες του γυμναστηρίου, 2 λίτρα τις υπόλοιπες) και έκοψα το φαγητό. Δλδ έτρωγα λίγο κάθε περίπου 3 ώρες. Μετά από 4 μήνες είχα κατέβει στα 76 κιλά. Το κακό ήταν ότι μαζί με λιπώδη έχασα και μυικό ιστό. Τον Ιούνιο σταμάτησα το γυμναστήριο και επανήλθα ξανά φέτος τον Ιανουάριο με όντας 79 κιλά. Προπονούμε 5 φορές κατά μ.ο., εξακολουθώ να γυμνάζω 2 μυικές ομάδες τη φορά αλλά πλέον κάνω 35 λεπτά διαδρομο στο τέλος πάντα. Πήγα σε διατροφολόγο και μου έβγαλε πρόγραμμα για να χάνω λίπος και να κερδίζω μυς. Οι τελευταία λιπομέτρηση έδειξε ότι έχασα συνολικά 2 κιλά λίπος και πήρα 150 γραμμάρια μυς σε διάστημα 2 μηνών. Θέλω να πάρω κρεατίνη διότι δε μπορώ, πια, να βγάλω περισσότερα κιλά. έχω κολλήσει. Το κορμί μου έχει στρώσει, έχει βέβαια αρκετά περιθώρια βελτίωσης. Αν πάρω κρεατίνη πρέπει να συνεχίσω να κάνω αεροβική (διάδρομο) με τον ίδιο ρυθμό ή πρέπει να αλλάξω κάτι. Ευχαριστώ.

[skinny]

[B]το σπλιτ της προπονησης με βαρη εχει ως εξης.δευτερα:στηθος-πλατη
τεταρτη:ποδια-γαμπες
παρασκευη:ωμοι-χερια-κοιλιακοι.[/B
Εγω ανηκω στην δευτερη κατηγορια,αλλα,οπου και να εψαξα,ακομα και σε βιβλια και στο bodybuilding.com,δεν βρηκα τον παραπανω συνδυασμο ασκησεων.Τωρα βεβαια,εσυ εισαι και Mr.Hellas και φυσικα θα το λαβω υπ'οψιν μου.Η ερωτηση ειναι γιατι αυτοι οι συνδυασμοι;;;

[neos_cy]

το οτι ειναι καλο το αρθρο συμφωνω...αλλα μπερδευτηκα λιγο εγω φιλε.ειμαι πρωτη κατηγορια

εδω πηρα την συμβουλη να παιρνω το 30% του βαρους μου σε υδατανθρακες καθημερινα για να χασω λιπος, και εδω ερχεσαι και λες

αντιθετα οι αθλουμενοι με λιγο λιπος δεν νιωθουν τα ιδια συπτωματα διοτι εκεινοι χρησ το αποθηκευμενο γλυκογονο ως ενεργεια εκεινη την στιγμη κ οχι τα σακχαρα του αιματος.επισης οι αθλουμενοι αυτοι ειναι καλοι σαν οργανισμοι στο κρατουν ευκολα γλυκογονο στους μυς τους.οποτε οταν τρωνε υδατανθρακες πολλοι απο αυτους αποθηκευονται στους μυς ως γλυκογονο,ενω οι παχυσαρκοι αθλητες αποθηκευουν τον υδατανθρακα σσαν λιπος κ οχι σαν γλυκογονο ,διοτι το σωμα τους εχει αυτη την ταση.οποτε σε μια προσπαθεια που καποιος παχυσαρκος θα προσπαθησει να γεμισει τους μυς του με γλυκογονο το σωμα του απλα θα το μετατρεψει σε λιπος.
με λιγα λογια οι αποθηκες γλυκογονου τους γεμιζει πολυ πιο γρηγορα κ πολυ πιο ευκολα απο των αλιπων αθλητων με αποτελεσμα να αποθηκευουν τον υπολοιπο υδατανθρακα σαν λιπος.

ο βασικος λογος ομως που οι παχυσαρκοι αθλητες αποθηκευουν τον υδατανθρακα σαν λιπος ειναι οτι οσο πιο λιπαρος ειναι καποιος ανθρπος τοσο περισσοτερες εκρισεις ινσουλινης εχει με αποτελεσμα να του κανει κ μεγαλυτερη λιπογενεση.αυτος ειναι κ ο λογος που πολλοι επαγγεματιες που χρης ινσουλινη,παντα την συνδιαζουν με Τ3 για να μην εχουν την παρενεργεια της λιπογεννεσης.

δηλαδη ψιλοχαθηκα, για να μην πω ανυσηχησα μην βαλω κιολας βαρος, παρα να χασω....απλα διευκρινιστε μου αυτο μονο το σημειο

[bigsteve]

Παιδια καλησπερα σε ολους κ ευχαριστω πολυ που τιματε το τοπικ μου διαβαζοντας το,οπως κ για τα καλα σας λογια!
Δυστυχως λογο πολλων υποχρεωσεων αυτο το χρονικο διαστημα ,δεν εχω καθολου χρονο να απαντησω στα ερωτηματα σας.
ευχαριστω κ παλι
Σταυρος

[veggeto]

Παιδια καλησπερα σε ολους κ ευχαριστω πολυ που τιματε το τοπικ μου διαβαζοντας το,οπως κ για τα καλα σας λογια!
Δυστυχως λογο πολλων υποχρεωσεων αυτο το χρονικο διαστημα ,δεν εχω καθολου χρονο να απαντησω στα ερωτηματα σας.
ευχαριστω κ παλι
Σταυρος

Φιλε Σταυρο σου χρωσταμε δε μας χρωστας ,εχεις ηδη κανει αρκετα για εμας και ευχαριστουμε!!

[oEpimenonNika]

Δε θα πω πολλα.....ενα ΜΕΓΑΛΟ ΜΠΡΑΒΟ !!

[steven300]

Εγω προσωπικα περιμενω τα παραδειγματα που εχεις υποσχεθει για το επομενο update.
Να μας ανοιξεις τα ματια και παλι.Εχεις γραψει απο τα πιο ενδιαφεροντα και πιο αναλυτικα
αρθρα που εχω διαβασει περι γυμναστικης γενικοτερα.
Θα ηταν ωραιο να μας εξηγησεις,οταν και εφοσον μπορεσεις,αν η πρωινη
αεροβια χρησιμοποιει ως καυσιμο το λιπος νωριτερα απο τα 30 λεπτα.

[gikamc]

ΕΝΑ ΜΕΓΑΛΟ ΜΠΡΑΒΟ!!!! ΦΟΒΕΡΟ ΤΟ ΑΡΘΡΟ!!!! Έχω όμως μια απορροία. Γυμναζομαι 2,5 χρονια και ειναι κάτι βασικό το οποίο δεν έχω ξεδιαλύνει. θα πρέπει κάθε σετ να το εκτελούμε μέχρι αποτυχίας ή αυτο ισχύει μόνο για το τελεύταιο? Εγω μέχρι τώρα την μεγαλύρτερη ένταση έδινα στο τελευταίο. Μπορώ ας πούμε να κάνω ένα σετ ζέσταμα σε κάθε ασκηση και μετα να μπαίνω με σταθερά κιλά αλλα με μέγιστη ένταση? (μέχρι τώρα έκανα παντού σχεδόν πυραμίδα και δεν είμαι και πολύ ευχαριστημένος)

[veggeto]

ΕΝΑ ΜΕΓΑΛΟ ΜΠΡΑΒΟ!!!! ΦΟΒΕΡΟ ΤΟ ΑΡΘΡΟ!!!! Έχω όμως μια απορροία. Γυμναζομαι 2,5 χρονια και ειναι κάτι βασικό το οποίο δεν έχω ξεδιαλύνει. θα πρέπει κάθε σετ να το εκτελούμε μέχρι αποτυχίας ή αυτο ισχύει μόνο για το τελεύταιο? Εγω μέχρι τώρα την μεγαλύρτερη ένταση έδινα στο τελευταίο. Μπορώ ας πούμε να κάνω ένα σετ ζέσταμα σε κάθε ασκηση και μετα να μπαίνω με σταθερά κιλά αλλα με μέγιστη ένταση? (μέχρι τώρα έκανα παντού σχεδόν πυραμίδα και δεν είμαι και πολύ ευχαριστημένος)

Αν νιωθεις καλα την ομαδα που γυμναζεις θεωρω οτι ειναι καλυτερο να φτανεις σε αποτυχια προς τα τελευταια σετ γιατι με αυτο το τροπο στρεσαρεις ολη την ομαδα καλα,αν κουραστεις πολυ απο τα πρωτα σετ δεν μπορεις να τους στρεσαρεις σε τετοιο βαθμο...

[_AlEx_]

Λοιπον με συγχωρειτε αν εδω δεν ειναι το σωστο μερος για να ρωτησω αλλα για να πω την αληθια βρεθηκα αντιμετοπος με τοσες πληροφοριες που δεν πολυημουν σιγουρος τι ακριβως να κανω.

Ειμαι 16 χρονων και τα τελευταια 2 χρονια εχω κανει στιβο(σπριντ).Ασφαλως μην φανταστειτε πρωταθλητισμο η τιποτα τετοιο, 3,4 φορες τη βδομαδα και οχι πολυ βαρια προπονηση.Απο αλλαγες στο σωμα εκτος απο ενα καποιο αδυνατισμα(ομολογουμενως ειμαι καπως αδυνατος) η μονη αλλαγη που εχω δει ειναι ενα φουσκωμα στις γαμπες.

Δεν ξερω αν ειναι πολυ αοριστο αυτο που θα ρωτησω,αλλα τι ακριβως πρεπει να κανω ωστε να γυμνασω σωστα το σωμα?Επισης ποσο γρηγορα θα δω αποτελεσματα?Σε 3μηνες πχ που ειναι καλοκαιρι θα μπορω να βγαζω τη μπλουζα χωρις να νιωθω αμηχανα?(χωρις να σημαινει οτι θελω σε 3 μηνες να γινω τουμπανο ουτε οτι προκειται να σταματησω εκει).

Απο ελευθερο χρονο δεν εχω θεμα και μπορω να αφιερωνω καμποσες ωρες την εβδομαδα σε αυτο.Αν θελετε καποια διευκρηνηση για μενα η κρινεται πως επρεπε αυη την ερωτηση να την κανω αλλου πειτε μου.

Ευχαριστω εκ των προτερων για τη βοηθια.

[Kardoula]

Δεν ξερω αν ειναι πολυ αοριστο αυτο που θα ρωτησω,αλλα τι ακριβως πρεπει να κανω ωστε να γυμνασω σωστα το σωμα?Επισης ποσο γρηγορα θα δω αποτελεσματα?Σε 3μηνες πχ που ειναι καλοκαιρι θα μπορω να βγαζω τη μπλουζα χωρις να νιωθω αμηχανα?(χωρις να σημαινει οτι θελω σε 3 μηνες να γινω τουμπανο ουτε οτι προκειται να σταματησω εκει).

Καλώς όρισες στο φόρουμ Άλεξ!

Η απάντηση θα ναι όσο γενική είναι και η ερώτησή σου: Γυμναστική!

Τώρα τι γυμναστική θα ναι αυτή; Υπάρχουν πολλά είδη που γυμνάζουν όλο το σώμα. Μπορείς να κάνεις βάρη, κολύμπι, κάποιο άθλημα που σου αρέσει... Όλα εξαρτώνται από το τι θες εσύ.

[aggelos1994]

Λοιπον με συγχωρειτε αν εδω δεν ειναι το σωστο μερος για να ρωτησω αλλα για να πω την αληθια βρεθηκα αντιμετοπος με τοσες πληροφοριες που δεν πολυημουν σιγουρος τι ακριβως να κανω.

Ειμαι 16 χρονων και τα τελευταια 2 χρονια εχω κανει στιβο(σπριντ).Ασφαλως μην φανταστειτε πρωταθλητισμο η τιποτα τετοιο, 3,4 φορες τη βδομαδα και οχι πολυ βαρια προπονηση.Απο αλλαγες στο σωμα εκτος απο ενα καποιο αδυνατισμα(ομολογουμενως ειμαι καπως αδυνατος) η μονη αλλαγη που εχω δει ειναι ενα φουσκωμα στις γαμπες.

Δεν ξερω αν ειναι πολυ αοριστο αυτο που θα ρωτησω,αλλα τι ακριβως πρεπει να κανω ωστε να γυμνασω σωστα το σωμα?Επισης ποσο γρηγορα θα δω αποτελεσματα?Σε 3μηνες πχ που ειναι καλοκαιρι θα μπορω να βγαζω τη μπλουζα χωρις να νιωθω αμηχανα?(χωρις να σημαινει οτι θελω σε 3 μηνες να γινω τουμπανο ουτε οτι προκειται να σταματησω εκει).

Απο ελευθερο χρονο δεν εχω θεμα και μπορω να αφιερωνω καμποσες ωρες την εβδομαδα σε αυτο.Αν θελετε καποια διευκρηνηση για μενα η κρινεται πως επρεπε αυη την ερωτηση να την κανω αλλου πειτε μου.

Ευχαριστω εκ των προτερων για τη βοηθια.

Αλεξ κανε την γυμναστικη σου χωρις να βιαζεσαι για αποτελεσματα.Μην τα κυνηγας γιατι οσο τα κηνυγας δεν θα ρχονται.Οπως σου ειπε η Καρδουλα μπορεις ν κανεις διαφορα αθληματα ωστε να καλυτερευσει το σωμα σου.Αποψη μου αν την θελεις κανε αυτο που σε ευχαριστει πιο πολυ.Καλη συνεχεια.Και κατι αλλο οσο μπορεις να προσεχεις την διατροφη σου μαγκα.