Αιτια γι αυτο το αρθρο μου ειναι ενα μελος του φορουμ το οποιο μου εστειλε ενα pm γεματος απογοητευση κ μου ειπε πανω κατω οτι επειδη πιστευει πως ειναι ενδομορφος,αν ποτε θα καταφερει να φτιαξει το σωμα που ονειρευεται....
Για μενα λοιπον δεν υπαρχουν εκτομορφοι,ενδομορφοι κ μεσομορφοι.
εχω ας πουμε τις δικες μου κατηγοριες σωματοτυπων οι οποιες ειναι παρομοιες με αυτες που ολοι ξερουμε με την διαφορα οτι τις ονομαζω κατηγορια 1,κατηγορια 2 κ κατηγορια 3.
στην κατηγορια 1 λοιπον ειναι οσοι εχουν πανω απο 20% σωματικο λιπος.
στην 2η κατηγορια οσοι εχουν 15%-20% σωματικο λιπος.
κ στην 3η κατηγορια οσοι εχουν κατω απο 15% λιπος.
για να μην μεινουν παραπονεμενες οι κυριες μας στις γυναικες εχει ως εξης:1η κατηγ. πανω απο 30% λιπος.
2η κατηγορια 20%-30% λιπος.
3η κατηγορ. κατω απο 20% λιπος.
Πριν ξεκινησω με την 1η κατηγορια θα πω πως κ οι 3 κατηγοριες εχουν ενα κοινο στοχο.την μειωση λιπους κ την αυξηση μυικης μαζας.στο αρθρο αυτο θα σας πω πως πρεπει να κανει προπονηση ,πως αεροβικη κ γιατι ο καθε αθλητης αναλογα σε ποια κατηγορια ανηκει.
Ξεκινω λοιπον με την 1η κατηγορια.
εδω εχουμε τους υπερβαρους για τους οποιους η καλυτερη γυμανστικη ειναι η αεροβια.
θα πρεπει να ξεκινουν παντα με την αεροβια,ασχετα με το τι ξεραμε κ τι καναμε μεχρι τωρα.
ο λογος ειναι οτι οπως ολοι γνωριζουμε η αεροβια χρησ. το λιπος ως καυσιμο.
οι υπερβαροι λοιπον θα πρεπει να ξεκινουν την προπονηση τους με αεροβια κ μετα να κανουν ελαχιστα βαρη το πολυ ενα 20λεπτο.ναι οπως το ακουσατε κ θα το αναλυσω παρακατω.
ενα ατομο με χαμηλα ποσοστα λιπους χρησιμοποιει το λιπος σαν καυσιμο .για παραδειγμα καιει γυρω στις 80 με 90 θερμιδες την ωρα ,καθημενος σε μια καρεκλα.απο τις οποιες θερμιδες τα 2/3 προερχονται απο λιπος κ το 1/3 προερχεται απο την ζαχαρη....
ποια ζαχαρη; αυτη που εχουμε αποθηκευμενη στο αιμα μας η απο αυτη που ειναι αποθηκευμενη στους μυς μας κ λεγεται γλυκογονο.
οι ανθρωποι ομως που ανηκουν στην 1η κατηγορια κανουν ακριβως το αντιθετο....δηλ εν ωρα ξεκουρασης καινε τα 2/3 των θερμιδων τους απο την ζαχαρη κ το 1/3 απο το αποθηκευμενο λιπος η απο το λιπος που περνουν απο την διατροφη τους...
η περισσοτερη ομως απο την ζαχαρη που καινε προερχεται απο το αιμα.με αποτελεσμα οταν τα επιπεδα σακχαρου στο αιμα μειωθουν να αυξανεται η ορεξη τους γιατι ο οργανισμος ζητα πισω την καμενη ζαχαρη...
πως βοηθα τωρα η αεροβικη τα ατομα αυτης της κατηγοριας.
η αερεοβικη ασκηση αυξανει στο αιμα τα ενζυμα τα οποια καινε το λιπος.με το να κανουν λοιπον αεροβικη στην αρχη της προπονησης αυξανουν τα ενζυμα αυτα με αποτελεσμα αργοτερα να καινε περισσοτερο λιπος κ λιγοτερα σακχαρα απο το αιμα.
τωρα ο λογος που προτεινω γι αυτη την κατηγορια πολυ λιγη εως κ καθολου καμια φορα προπονηση με βαρη ειναι γιατι η προπονηση με βαρη χρησ σαν κυριο καυσιμο τα σακχαρα τα οποια ειναι αποθηκευμενα στους μυς κ στο αιμα τα οποια προερχονται απο τους υδατανθρακες οπου τρωει ο αθλουμενος κατα την διαρκεια της ημερας.
βεβαια κ οι αθλουμενοι που εχουν χαμηλα ποσοστα λιπους χρησ τα σακχαρα για ενεργεια αλλα η διαφορα ειναι οτι τα σωματα των υπερβαρων ατομων χρησ στο πολλαπλασιο τα σακχαρα για ενεργεια κατα την διαρκεια της προπονησης.με αποτελεσμα να πεφτει το επιπεδο σακχαρου στο αιμα κ να εχουν ζαλαδες κ ελαφρυ πονοκεφαλο.μια απο τις αιτιες ειναι οτι ο εγκεφαλος χρησ τα σακχαρα ως βασικο καυσιμο .
αντιθετα οι αθλουμενοι με λιγο λιπος δεν νιωθουν τα ιδια συπτωματα διοτι εκεινοι χρησ το αποθηκευμενο γλυκογονο ως ενεργεια εκεινη την στιγμη κ οχι τα σακχαρα του αιματος.επισης οι αθλουμενοι αυτοι ειναι καλοι σαν οργανισμοι στο κρατουν ευκολα γλυκογονο στους μυς τους.οποτε οταν τρωνε υδατανθρακες πολλοι απο αυτους αποθηκευονται στους μυς ως γλυκογονο,ενω οι παχυσαρκοι αθλητες αποθηκευουν τον υδατανθρακα σσαν λιπος κ οχι σαν γλυκογονο ,διοτι το σωμα τους εχει αυτη την ταση.οποτε σε μια προσπαθεια που καποιος παχυσαρκος θα προσπαθησει να γεμισει τους μυς του με γλυκογονο το σωμα του απλα θα το μετατρεψει σε λιπος.
με λιγα λογια οι αποθηκες γλυκογονου τους γεμιζει πολυ πιο γρηγορα κ πολυ πιο ευκολα απο των αλιπων αθλητων με αποτελεσμα να αποθηκευουν τον υπολοιπο υδατανθρακα σαν λιπος.
ο βασικος λογος ομως που οι παχυσαρκοι αθλητες αποθηκευουν τον υδατανθρακα σαν λιπος ειναι οτι οσο πιο λιπαρος ειναι καποιος ανθρπος τοσο περισσοτερες εκρισεις ινσουλινης εχει με αποτελεσμα να του κανει κ μεγαλυτερη λιπογενεση.αυτος ειναι κ ο λογος που πολλοι επαγγεματιες που χρης ινσουλινη,παντα την συνδιαζουν με Τ3 για να μην εχουν την παρενεργεια της λιπογεννεσης.
η καλυτερη λοιπον εξασκηση για τους παχυσαρκους αθλητες ειναι η αεροβικη .τι αεροβικη; περπατημα,διαδρομο,στατικο ποδηλατο κ αλλα...
το σικο ομως ειναι το εξης... οτι αυτη η κατηγορια ατομων θα πρεπει να κανει αεροβικη παντα με χαμηλη ενταση κ απο 45 λεπτα εως κ 1 ωρα.
ο λογος ειναι οτι αν αυξησει την ενταση λογω του οτι εχει ταση να καει γλυκογονο πολυ ευκολα,δεν θα αντεξει να βγαλει την 1 ωρα προπονησης.κ ο λογος που πρεπει να κανει 1 ωρα αεροβικη κ οχι 20 λεπτα για παραδειγμα ειναι το οτι πρεπει να κανει 1 ωρα ωστε να παραγει τα απαραιτητα ενζυμα που βοηθουν τον οργανισμο να καιει λιπος,τα οποια θα τον βοηθησουν να καιει λιπος κ εν ωρα ηρεμιας δηλ θα τους αυξησουν τον μεταβολισμο.επισης με το να κανει αυτη η ομαδα που ειναι sugar burners 1 ωρα αεροβικη,η οποια ειναι μια προπονση η που χρησ το λιπος σαν καυσιμο,τοτε μαθαινει σιγα σιγα να χρησ το λιπος κ οχι τα σακχαρα για ενεργεια.σαν να λεμε προσπαθουμε να αλλαξουμε οσο γινεται τον μεταβολισμο μας.
αυτα για την 1η κατηγορια.
2η ΚΑΤΗΓΟΡΙΑ
Σε αυτη την κατηγορια οι αθλουμενοι θα πρεπει να συνδιαζουν την αεροβικη με τα βαρη με την διαφορα οτι θα πρειπει να γινετε αυτο σε διαφορετικες μερες.θυμηθητε πως ο στοχος ειναι η βελτιωση του σωματος μας κ η μυικη αναπτυξη.
η αναλογια των προπονησεων ειναι η εξης:3 προπονησεις με βαρη την εβδομαδα.δηλ μερα παρα μερα κ 3 προπονησεις αεροβικη την εβδομαδα παλι μερα παρα μερα αλλα οχι τις ιδιες μερες με τα βαρη.
η αεροβικη θα πρεπει να διαρκει απο 45 λεπτα εως κ μια ωρα κ πρεπει να γινεται το πρωι με αδειο στομαχι.αν κανουμε μαζι κ αεροβικη κ προπονηση με βαρη οσοι ανηκουν σε αυτη την ομαδα θα εχουν ενα αρνητικο αποτελεσμα λογω της υπερπροπονησης οπου θα παραχθουνε αρνητικες ορμονες απο το σωμα οπως η καταβολικη ορμονη κορτιζολη,οπου κ θα εχουμε μεχρι κ μυικο καταβολισμο το οποιο σημαινει οτι οσο πιο λιγους μυς εχουμε τοτε μειωνεται κ ο μεταβολισμος μας...δηλ λιγοτερη καυση λιπους κ μικροτερη ικανοτητα του οργανισμου να αφωμειωνει τα θρεπτικα συστατικα απο τις τροφες γρηγορα κ αποτελεσματικα.
το σπλιτ της προπονησης με βαρη εχει ως εξης.δευτερα:στηθος-πλατη
τεταρτη:ποδια-γαμπες
παρασκευη:ωμοι-χερια-κοιλιακοι.
τις μερες που δεν κανουμε βαρη δηλ: τριτη-πεμπτη-σαββατο κανουμε την αεροβικη μας.
η κυριακη ειναι μερα απολυτης ξεκουρασης.
οσοι τωρα ειναι πιο προχωρημενοι κ πιστευουν οτι χρειαζονται περισσοτερη προπονηση (εννοω να κανουν βαρη πιο συχνα) τους δινω την παρακατω επιλογη...
να κανετε 6 μερες την εβδομαδα απο 30 λεπτα αεροβικη καθε πρωι κ το απογευμα να κανετε βαρη αλλα μονο ενα σημειο την μερα.ο στοχος ειναι να αποφευγουμε την υπερπροπονηση...
δευτερα:στηθος
τριτη:πλατη
τεταρτη:ποδια κ γαμπες
πεμπτη:ωμοι-κοιλιακοι
παρασκευη:χερια
σαβ/κυριακο : ξεκουραση
θα μου πειτε τωρα αν κανετε ενα σημειο την μερα οι προπονησεις δεν θα ειναι εξεραιτικα μικρες σε διαρκεια;
κ βεβαια θα ειναι κ αυτος ειναι ο στοχος μας αφου θα ειναι καθημερινες,θα μειωσουμε την διαρκεια τους....
πρεπει να σκεφτουμε οτι τα βαρη ειναι μια αναεροβια προπονηση οπως ακριβως τα σπριντ...χαρακτηριζεται απο την εκρηκτικοτητα.
οι αθλητες τωρα που κανουν αεροβια αθληματα οπως ο μαραθωνιος ειναι ατομα που βασιζονται στην πιεση του εαυτου τους κ στην υπομονη οπως επισης κ στην διαρκεια....
οι bbers ποτε δεν πρεπει να πιεζουν τον εαυτο τους τοσο πολυ.αν προπονηθει καποιος πραγματικα σκληρα κ με ενταση τοτε θα καταλαβει οτι οι προπονησεις του ποτε δεν θα εχουν την δυνατοτητα να εχουν διαρκεια (βλεπε heavy duty by mike mentzer)
αν για παραδειγμα παμε σε ενα γυμναστηριο κ κανουμε 40 σετ για στηθος,θα πρεπει να πιεσουμε πολυ τον εαυτο μας κ θα αναγκαστουμε απο την πιεση κ την κουραση να βαλουμε πολυ λιγα κιλα για να κατορθοσουμε να κανουμε την προπονηση,ενω παραλληλα κανενα απο τα σετ μας δεν θα ειναι μεχρι αποτυχιας οπως πρεπει για να εχουμε το επιθυμητο αποτελεσμα.
ενω αν παμε στο γυμναστηριο κ κανουμε μονο 8 σετ για το στηθος,τοτε δεν εχουμε αλλη επιλογη θα πρεπει να πιεστουμε κ να βαλουμε κιλα ωστε τα σετς αυτα να βγουνε μεχρι αποτυχιας οπου κ αυτο ειναι που θα μας φτιαξει "κρεας"
3η ΚΑΤΗΓΟΡΙΑ
ΤΑα ατομα τα οποια ανοικουν σε αυτη την κατηγορια,οπου κ εχουν λιγοτερο λιπος απο τις κατηγοριες 1,2 θα πρεπει να σθγκεντρωθουν στο να προσθεσουν μυικο ιστο πρωτα απο ολα κ μετα να κοιταξουν να κρατουν το λιπος τους χαμηλα.
η αεροβικη που πρεπει να κανουν ειναι 3 με 4 φορες την εβδομαδα απο 20-30 λεπτα την καθε φορα.μπορει να ειναι σχετικα λιγο με τις αλλες κατηγοριες αλλα για παραδειγμα στην 2η κατηγορια ο αθλουμενος πρεπει παραλληλα να προσπαθει να χασει λιπος κ να βαλει μυς.ενω στην κατηγορια 3 ο στοχος ειναι εντελως διαφορετικος γιατι εχει να χαθει πολυ λιγοτερο λιπος ενω ο βασικος στοχος ειναι να προστεθουν μυς.
τωρα σχετικα με την προπονηση με βαρη....
πρεπει να δωσετε βαση στο χτισιμοκ στην ΞΕΚΟΥΡΑΣΗ.
αυτο σημαινει οτι πρεπει να προπονηστε με οσο βαρυτερα κιλα γινεται κ τα σετς να γινονται μεχρι αποτυχιας στις επαναληψεις.
κ το βασικο να υπαρχει πληρης αναρρωση μεταξυ των προπονησεων!!!
τωρα σχετικα με το σπλιτ προπονησης επειδη αυτα τα ατομα εχουν να κανουν λιγοτερη αεροβικη ,θα εχουν περισσοτερη ενεργεια κ πρεπει να γινει ως εξης:
δευτερα:πρωι 20 λεπτα αεροβικη με αδειο στομαχι.
απογευμα βαρη:ποδια κ γαμπες.
τριτη:πρωι 20-30 λεπτα αεροβικη
απογευμα: στηθος κ ωμοι
τεταρτη :ξεκουραση
πεμπτη:πρωι οχι αεροβικη
απογευμα:πλατη-γλουτοι-κοιλιακοι
παρασκευη:πρωι: αεροβικη
απογευμα:χερια
σαββατο:πρωι αεροβικη
απογευμα :ξεκουραση
κυριακη :ξεκουραση κ απο δευτερα ο κυκλος απο την αρχη
να αποφευγετε να κανετε παραπανω αεροβικη κ να μενετε σε 3 φορες την εβδομαδα.μονο σε αυτους που το λιπος τους επιμενει κ δεν φευγει να γινεται 4 φορες.
αν κανετε 4 φορες αεροβικη κ το λιπος δεν φευγει θα πρεπει να διορθωσετε κατι στο φαγητο σας.
ο τροπος που θα κανετε αεροβικη ειναι διαφορετικος απο τις αλλες κατηγορ.
θα πρεπει να κανετε το 70% των παλμων σας για ολο το 20λεπτο η 30λεπτο.
αυτο γινεται γιατι για παραδειγμα τα ατομα της κατηγοριας 1 δεν ειναι καλοι στο να καινε λιπος κ καινε τα σακχαρα.οποτε πρεπει να κανουν αργη κ με διαρκεια αεροβικη για να πιεσουν το σωμα τους να παραγει ενζυμα που καινε το λιπος.
στην κατηγορια 2 τωρα πρεπει τα ατομα να κανουν κ βαρη κ αεροβικη γιατι εχουν την ικανοτητα να καινε λιπος περισσοτερο απο την αλλα κ να χτιζουν μυς παραλληλα,οποτε πρεπει να κανει κ τις 2 προπονησεις παραλληλα αλλα σε ξεχωριστες μερες.
τωρα στην 3η κατηγορια,τα ατομα ξεκινουν να καινε αρκετο λιποςς οποτε δεν πρεπει να κανουν πολυ ωρα κ αργα αλλα λιγη ωρα κ με ενταση,αντιθετα εντελως απο την ομαδα 1.
στα βαρη τωρα πρεπει να προσπαθουμε να βγαλουμε απο 12 εως 6 επαναληψεις σε καθε σετ .αν βγαζουμε ανετα μια 12αρα τοτε θα πρεπει να ανεβασουμε το βαρος ,αν δεν βγαζουμε ανετα μια 6αρα τοτε ειναι πολυ βαρια τα κιλα κ πρεπει να μειωσουμε.
εχω πολλα ακομα να γραψω γι αυτη την ομαδα αλλα δεν προλαβαινω γιατι φευγω για δουλεια οποτε...
συνεχιζεται....για την 3η κατηγορια.
Bookmarks