Καλησπέρα,θα ήθελα την γνώμη σας για το παρακάτω πρόγραμμα και αν χρειάζεται κάπου αλλαγή.
Δευτέρα Πλάτη:4 σετ pull ups όσα περισσότερα μπορώ να βγάλω
4 σετ chin ups όσα περισσότερα μπορώ να βγάλω
4 σετ χ10 έλξεις σε τροχαλία
4 σετ χ10 καθιστή κωπηλατική
Τρίτη στήθος:4 σετ χ10 πιέσεις με μπάρα σε οριζόντιο πάγκο
4 σετ χ10 πιέσεις με αλτήρες σε επικλινή πάγκο
4 σετ χ10 πεκ ντεκ
4 σετ χ10 εκτάσεις σε οριζόντιο πάγκο
Τετάρτη πόδια:4 σετ χ10 σκουοτ
4 σετ χ10 εκτάσεις τετρακέφαλων σε μηχάνημα
4 σετ χ10 κάμψεις ποδιών στο μηχάνημα
4 σετ χ10 προβολές με αλτήρες
4 σετ χ10 για γάμπες
Πέμπτη rest day
Παρασκευή ώμοι-χέρια:4 σετ χ10 στρατιωτικές πιέσεις ώμων με μπάρα ή αλτήρες
4 σετ χ10 πλαινές εκτάσεις ώμων
4 σετ χ10 πλαινές εκτάσεις ώμων καθιστός-σκυφτός(για πίσω δελτοειδή)
Σούπερ σετ 4 σετ χ8-10 κάμψεις δικεφάλων σε επικλινή-skullcrusher
Σούπερ σετ 4 σετ χ8-10 κάμψεις δικεφάλων σε τροχαλία-εκτάσεις τρικεφάλων σε τροχαλία
Σάββατο-Κυριακή rest days και κάνω κοιλιακούς στο σπίτι
Οι επαναλήψεις δεν είναι πάντα 10,κάποιες φορές χρησιμοποιώ dropset,κάποιες άλλες πυραμίδα 12-10-8-6 που ανεβάζω κιλά αλλά πάντα όλα τα σετ είναι μέχρι αποτυχίας,οι 2 τελευταίες επαναλήψεις βγαίνουν υπερβολικά δύσκολα.
Σκεφτόμουν την μέρα του στήθος να έβαζα και εκτάσεις σε σε επικλινή πάγκο αλλα δεν ξέρω αν είναι μετά πολλά τα σετ.
Επειδή μου αρέσει το αερόβιο και έκανα muay thai μέχρι και πριν 1 μήνα και θέλω να διατηρήσω το cardio,κάνω αερόβιο σε κάθε προπόνηση το οποίο είναι περπάτημα με μεσσαίο ρυθμό για 10 λέπτα πριν κάνω τα βάρη και στο τέλος κάθε προπόνησης θα τρέξω 2-4 χιλιόμετρα.
Να πω πως θέλω να βελτιώσω το στήθος μου καθώς σχεδόν είναι πολύ μικρό σε σχέση με πλάτη-χέρια-πόδια τα οποία ειναι ανεπτυγμένα λόγω μονόζυγου-βάρη στο σπίτι και muay thai.Επίσης θα ήθελα μια βοήθεια σχετικά με το τι μπορώ να κάνω με χαλάρωση στη κοιλιά η οποία είναι απο απώλεια 40 κιλών χωρίς δυστυχώς να έκανα γυμναστική τότε(πάνε 8 χρόνια σχεδόν)
Bookmarks