Hello and welcome to our community! Is this your first visit?
Register

Results 1 to 19 of 19
  1. #1
    New Member
    Join Date
    02-08-16
    Location
    athens
    Posts
    26

    Default Γνώμη για πρόγραμμα

    Καλησπέρα,θα ήθελα την γνώμη σας για το παρακάτω πρόγραμμα και αν χρειάζεται κάπου αλλαγή.
    Δευτέρα Πλάτη:4 σετ pull ups όσα περισσότερα μπορώ να βγάλω
    4 σετ chin ups όσα περισσότερα μπορώ να βγάλω
    4 σετ χ10 έλξεις σε τροχαλία
    4 σετ χ10 καθιστή κωπηλατική

    Τρίτη στήθος:4 σετ χ10 πιέσεις με μπάρα σε οριζόντιο πάγκο
    4 σετ χ10 πιέσεις με αλτήρες σε επικλινή πάγκο
    4 σετ χ10 πεκ ντεκ
    4 σετ χ10 εκτάσεις σε οριζόντιο πάγκο

    Τετάρτη πόδια:4 σετ χ10 σκουοτ
    4 σετ χ10 εκτάσεις τετρακέφαλων σε μηχάνημα
    4 σετ χ10 κάμψεις ποδιών στο μηχάνημα
    4 σετ χ10 προβολές με αλτήρες
    4 σετ χ10 για γάμπες

    Πέμπτη rest day

    Παρασκευή ώμοι-χέρια:4 σετ χ10 στρατιωτικές πιέσεις ώμων με μπάρα ή αλτήρες
    4 σετ χ10 πλαινές εκτάσεις ώμων
    4 σετ χ10 πλαινές εκτάσεις ώμων καθιστός-σκυφτός(για πίσω δελτοειδή)
    Σούπερ σετ 4 σετ χ8-10 κάμψεις δικεφάλων σε επικλινή-skullcrusher
    Σούπερ σετ 4 σετ χ8-10 κάμψεις δικεφάλων σε τροχαλία-εκτάσεις τρικεφάλων σε τροχαλία

    Σάββατο-Κυριακή rest days και κάνω κοιλιακούς στο σπίτι
    Οι επαναλήψεις δεν είναι πάντα 10,κάποιες φορές χρησιμοποιώ dropset,κάποιες άλλες πυραμίδα 12-10-8-6 που ανεβάζω κιλά αλλά πάντα όλα τα σετ είναι μέχρι αποτυχίας,οι 2 τελευταίες επαναλήψεις βγαίνουν υπερβολικά δύσκολα.
    Σκεφτόμουν την μέρα του στήθος να έβαζα και εκτάσεις σε σε επικλινή πάγκο αλλα δεν ξέρω αν είναι μετά πολλά τα σετ.
    Επειδή μου αρέσει το αερόβιο και έκανα muay thai μέχρι και πριν 1 μήνα και θέλω να διατηρήσω το cardio,κάνω αερόβιο σε κάθε προπόνηση το οποίο είναι περπάτημα με μεσσαίο ρυθμό για 10 λέπτα πριν κάνω τα βάρη και στο τέλος κάθε προπόνησης θα τρέξω 2-4 χιλιόμετρα.
    Να πω πως θέλω να βελτιώσω το στήθος μου καθώς σχεδόν είναι πολύ μικρό σε σχέση με πλάτη-χέρια-πόδια τα οποία ειναι ανεπτυγμένα λόγω μονόζυγου-βάρη στο σπίτι και muay thai.Επίσης θα ήθελα μια βοήθεια σχετικά με το τι μπορώ να κάνω με χαλάρωση στη κοιλιά η οποία είναι απο απώλεια 40 κιλών χωρίς δυστυχώς να έκανα γυμναστική τότε(πάνε 8 χρόνια σχεδόν)
    Last edited by Marios07; 11-07-22 at 21:49.

  2. #2
    Senior Bodybuilder GEOZN8's Avatar
    Join Date
    17-06-14
    Location
    Athens
    Posts
    1,612

    Default

    Καλησπέρα φίλε μου. Διάβασα την κατάσταση σου από το 2016. Εχασες πολλά κιλά κλπ. Το πρόγραμμα αυτό είναι αρκετά απομονωμένο και ίσως λίγο μια φορά την εβδομάδα μόνο κάθε μυϊκή?? Εγώ τουλάχιστον δεν θα το έκανα θα προτιμούσα κάτι σε upper lower η push pull κλπ

    Οι ασκήσεις και τα σετ πρέπει να είναι τόσα όσα σε κάθε προπόνηση να έχεις μυϊκή ανάπτυξη και αν κάνεις γράμμωση αυτήν την περίοδο δεν ξέρω η γυμναστική σου θα πρέπει να είναι ίδια όλο το χρόνο με στόχο την μυϊκή ανάπτυξη γιαυτό ίσως πρέπει να χαμηλώσεις της επαναλήψεις στα σετ και να αυξήσεις κιλά. Τόσο για το στήθος που λες όσο και για παντού. Κρατάς θερμίδες συντήρησης πλεόνασμα που βρίσκεσαι τώρα?
    Η ζωή είναι ωραία αρκεί να ξέρεις να την ζεις με εκείνον που σε αγάπησε και θυσιάστηκε για εσένα στην θέση την δικιά σου... Γιώργος.

  3. #3
    New Member
    Join Date
    02-08-16
    Location
    athens
    Posts
    26

    Default

    Σκεφτόμουν μήπως έβαζα και πέμπτη στήθος-πλάτη και άφηνα το υπόλοιπο όπως έχει,αλλά και μένα μου φαίνονται λίγες μία φορά την βδομάδα κάθε μυική αλλά τα περίπου 16-20 σετ δεν θέλει για τις μεγάλες μυικές ομάδες και 6-12 για τις μικρές;Ppl 6 φορές την βδομάδα εννοείς και κυριακή οφφ;Απλά δεν ξέρω με 6 φορές την βδομάδα προπόνηση κατά πόσο θα μπορώ να αναρρώσω.Δεν κάνω γράμμωση αυτή την περίοδο,τρώω ισοθερμιδικά και 1 φορά στις 2 βδομάδες μία μέρα θα φάω 200-400 θερμίδες παραπάνω.

  4. #4

    Default

    Ο διαχωρισμος εξαρταται απο ποιες μυικες ομαδες θες να βελτιωσεις περισσοτερο.

    Αν θες στηθος, την βαζεις σε προτεραιοτητα, μετα απο μερα ξεκουρασης, και 1η σε σειρα (ή μονη της) στην προπονηση.

    Οποτε θα σου προτεινα το εξης:

    1. Στηθος, Τρικεφαλοι
    2. Ποδια, Κοιλιακοι
    3. Δελτοειδεις, Τραπς
    4. Πλατη, Δικεφαλοι

    Σιγουρα βαζεις μερα ξεκουρασης μετα απο ποδια και πλατη.
    Μεγάλες Εκπτώσεις Συμπληρωμάτων Διατροφής <==== Πατήστε Εδώ!

    --------------------------------------------------
    - M.Sc.
    - ISSA BODYBUILDING Specialist
    - NSCA Certified Personal Trainer
    - NASM Certified Nutrition Coach


    "Να θυμάστε ότι αυτό που κάνετε είναι κάτι που ελάχιστοι άνθρωποι στον κόσμο έχουν τη δύναμη της θέλησης ή την αποφασιστικότητα να πραγματοποιήσουν. Χρειάζεται κάτι πολύ περισσότερο από τη σωματική μας δύναμη για να χτίσουμε και να σμιλέψουμε το σώμα μας. Χρειάζεται και μια τεράστια ποσότητα πνευματικής δύναμης, και αυτό είναι που οι υπόλοιποι άνθρωποι πραγματικά ζηλεύουν. Πάρτε το ως κοπλιμέντο, διότι ξεχωρίζετε μέσα σε ένα πλήθος ατόμων που μόνο ξέρουν να είναι ακόλουθοι."

    "Just remember that you are doing something that so few people in the world have the will power or determination to do. It takes much more than physical strength for us to build and sculpt our bodies. It takes an enormous amount of mental strength as well, and that's what people are truly jealous of. Take it as a compliment, for you stand out in a crowd full of followers."

    "You got a dream, you gotta protect it. If people can't do something themselves, they wanna tell you that you can't do it. If you want something, go get it. Period."
    ~ Chris Gardner

  5. #5
    New Member
    Join Date
    02-08-16
    Location
    athens
    Posts
    26

    Default

    Quote Originally Posted by Musclemar View Post
    Ο διαχωρισμος εξαρταται απο ποιες μυικες ομαδες θες να βελτιωσεις περισσοτερο.

    Αν θες στηθος, την βαζεις σε προτεραιοτητα, μετα απο μερα ξεκουρασης, και 1η σε σειρα (ή μονη της) στην προπονηση.

    Οποτε θα σου προτεινα το εξης:

    1. Στηθος, Τρικεφαλοι
    2. Ποδια, Κοιλιακοι
    3. Δελτοειδεις, Τραπς
    4. Πλατη, Δικεφαλοι

    Σιγουρα βαζεις μερα ξεκουρασης μετα απο ποδια και πλατη.
    Αρα ουσιαστικά ppl 4 ημερών.Απλως διάβαζα και άλλα τοπικς εδώ μέσα και είδα οτι το ιδανικό είναι να γυμνάζεις 2 φορές την ίδια μυική ομάδα.Οποτε σκεφτόμουν μήπως αξίζει να το κάνω έτσι;
    1:στήθος τρικέφαλα
    2:πλάτη δικέφαλα
    3:πόδια-κοιλιακους
    4:upper-ωμους
    5:lower
    Και ξεκούραση το σκ.
    Οι ασκήσεις αυτές είναι οκ και το εύρος των σετ;

  6. #6

    Default

    Μπορεις να κανεις και το push - pull - legs - upper - lower, αλλα θα πρεπει να μειωσεις τις ασκησεις σου σε 2 ανα μυικη ομαδα και τα σετ σε 3-4 ανα ασκηση, σε καθε προπονηση.
    Μεγάλες Εκπτώσεις Συμπληρωμάτων Διατροφής <==== Πατήστε Εδώ!

    --------------------------------------------------
    - M.Sc.
    - ISSA BODYBUILDING Specialist
    - NSCA Certified Personal Trainer
    - NASM Certified Nutrition Coach


    "Να θυμάστε ότι αυτό που κάνετε είναι κάτι που ελάχιστοι άνθρωποι στον κόσμο έχουν τη δύναμη της θέλησης ή την αποφασιστικότητα να πραγματοποιήσουν. Χρειάζεται κάτι πολύ περισσότερο από τη σωματική μας δύναμη για να χτίσουμε και να σμιλέψουμε το σώμα μας. Χρειάζεται και μια τεράστια ποσότητα πνευματικής δύναμης, και αυτό είναι που οι υπόλοιποι άνθρωποι πραγματικά ζηλεύουν. Πάρτε το ως κοπλιμέντο, διότι ξεχωρίζετε μέσα σε ένα πλήθος ατόμων που μόνο ξέρουν να είναι ακόλουθοι."

    "Just remember that you are doing something that so few people in the world have the will power or determination to do. It takes much more than physical strength for us to build and sculpt our bodies. It takes an enormous amount of mental strength as well, and that's what people are truly jealous of. Take it as a compliment, for you stand out in a crowd full of followers."

    "You got a dream, you gotta protect it. If people can't do something themselves, they wanna tell you that you can't do it. If you want something, go get it. Period."
    ~ Chris Gardner

  7. #7
    New Member
    Join Date
    02-08-16
    Location
    athens
    Posts
    26

    Default

    Quote Originally Posted by Musclemar View Post
    Μπορεις να κανεις και το push - pull - legs - upper - lower, αλλα θα πρεπει να μειωσεις τις ασκησεις σου σε 2 ανα μυικη ομαδα και τα σετ σε 3-4 ανα ασκηση, σε καθε προπονηση.
    Ναι εννοείται θα ρυθμίσω τα σετ να βγαίνουν συνολικά 16-20 για τις μεγαλες μυικές.
    4 φορές την βδομάδα το τρέξιμο που ανέφερα μπορεί να επηρεάσει αρνητική την μυική ανάπτυξη;

  8. #8

    Default

    Συνεχισε κανονικα το τρεξιμο που σου αρεσει, δεν επηρεαζει σε κατι συγκεκριμενο, αρκει να μην το παρακανεις.
    Μεγάλες Εκπτώσεις Συμπληρωμάτων Διατροφής <==== Πατήστε Εδώ!

    --------------------------------------------------
    - M.Sc.
    - ISSA BODYBUILDING Specialist
    - NSCA Certified Personal Trainer
    - NASM Certified Nutrition Coach


    "Να θυμάστε ότι αυτό που κάνετε είναι κάτι που ελάχιστοι άνθρωποι στον κόσμο έχουν τη δύναμη της θέλησης ή την αποφασιστικότητα να πραγματοποιήσουν. Χρειάζεται κάτι πολύ περισσότερο από τη σωματική μας δύναμη για να χτίσουμε και να σμιλέψουμε το σώμα μας. Χρειάζεται και μια τεράστια ποσότητα πνευματικής δύναμης, και αυτό είναι που οι υπόλοιποι άνθρωποι πραγματικά ζηλεύουν. Πάρτε το ως κοπλιμέντο, διότι ξεχωρίζετε μέσα σε ένα πλήθος ατόμων που μόνο ξέρουν να είναι ακόλουθοι."

    "Just remember that you are doing something that so few people in the world have the will power or determination to do. It takes much more than physical strength for us to build and sculpt our bodies. It takes an enormous amount of mental strength as well, and that's what people are truly jealous of. Take it as a compliment, for you stand out in a crowd full of followers."

    "You got a dream, you gotta protect it. If people can't do something themselves, they wanna tell you that you can't do it. If you want something, go get it. Period."
    ~ Chris Gardner

  9. #9
    New Member
    Join Date
    02-08-16
    Location
    athens
    Posts
    26

    Default

    Θα ήθελα να κάνω κάποιες ερωτήσεις ως αρχάριος σε σκουότ και μπάρες και γενικά γυμναστηριακά και δεν ανοίγω άλλο θρεντ.
    1)Αξίζει να κάνω σκουοτ και πιέσεις πάγκου στο smith μέχρι να μάθω καλά τις τεχνικές;Στο σκουότ με βολεύει καλύτερα να κάνω μπροστινό,έχει τρομερή διαφορά με το κλασσικό και στο μπροστινό που ακουμπάμε την μπάρα;
    2)Στα ανοίγματα στήθους,αξίζει αντί με αλτήρες να τα κάνω στο μηχάνημα;
    3)Στα leg curls,ένιωθα να πιάνει τον μυ λίγο πάνω απο την πίσω κλειδωση του γόνατου,δεν θα έπρεπε να με πιάνει και λίγο παραπάνω;
    4)Καμία άσκηση που έκανα για πόδια δεν ένιωσα να με πιάνει γλουτούς,μόνο τετρακέφαλο μηριαία δικέφαλα.Μπορεί να είναι κακή τεχνική;
    Ντάξει τα πόδια είναι η καλύτερη προπόνηση με αντιστάσεις μακράν!

  10. #10

    Default

    Η τεχνικη στο σμιθ ειναι εντελως διαφορετικη απο τα ελευθερα βαρη, οποτε η απαντηση στην ερωτηση σου ειναι οχι. Θα πρεπει να κανεις τα ελευθερα με ελαχιστα κιλα, για να μαθεις σωστα τις τεχνικες, και ισως γυμναστη/γυμναστρια να σε επιβλεπει στην αρχη.

    Το εμπροσθιο σκουωτ δινει εμφαση κυριως στους τετρακεφαλους, ενω το κλασικο σκουωτ με τη μπαρα στην πλατη γυμναζει και γλουτο/μηριαιο. Κανε οποιο σου αρεσει και νιωθεις καλυτερα. Αν εχεις ενα ολοκληρωμενο προγραμμα προπονησης ποδιων, δε θα δεις διαφορα μεταξυ του ενος και του αλλου οσο αναφορα τη μυικη αναπτυξη.

    Για τα ανοιγματα, παλι, οι 2 ασκησεις ειναι διαφορετικες. Προτιμησε με αλτηρες γιατι ειναι πιο ελευθερη η εκτελεση και μπορεις να προσαρμοσεις την κινηση που θα κανεις με τα χερια σου οπως θες εσυ. Στο μηχανημα, η κινηση ειναι προκαθορισμενη και δεν σε αφηνει να αλλαξεις τροχια των κιλων. Επισης, αναλογα το μηχανημα για ανοιγματα, αν δεν ειναι καλο, μπορει να βαλει αρκετο στρες στους ωμους.

    Στα leg curls, αν νιωθεις περισσοτερο πισω απο το γονατο, δοκιμασε να αλλαξεις θεση στο μαξιλαρακι που παει στους αστραγαλους, λιγο πιο πανω ή κατω. Επισης, δοκιμασε διαφορετικες εκτελεσεις, δηλαδη με τα πελματα πολυ κοντα, σχεδον μαζι, ή πιο μακρυα το ενα απο το αλλο.

    Ασκησεις που θα νιωσεις γλουτο να δουλευει ειναι συνηθως το κλασικο σκουωτ, πρεσα ποδιων με τοποθετηση των πελματων ψηλα και αρσεις θανατου με (σχεδον) ισια ποδια.
    Μεγάλες Εκπτώσεις Συμπληρωμάτων Διατροφής <==== Πατήστε Εδώ!

    --------------------------------------------------
    - M.Sc.
    - ISSA BODYBUILDING Specialist
    - NSCA Certified Personal Trainer
    - NASM Certified Nutrition Coach


    "Να θυμάστε ότι αυτό που κάνετε είναι κάτι που ελάχιστοι άνθρωποι στον κόσμο έχουν τη δύναμη της θέλησης ή την αποφασιστικότητα να πραγματοποιήσουν. Χρειάζεται κάτι πολύ περισσότερο από τη σωματική μας δύναμη για να χτίσουμε και να σμιλέψουμε το σώμα μας. Χρειάζεται και μια τεράστια ποσότητα πνευματικής δύναμης, και αυτό είναι που οι υπόλοιποι άνθρωποι πραγματικά ζηλεύουν. Πάρτε το ως κοπλιμέντο, διότι ξεχωρίζετε μέσα σε ένα πλήθος ατόμων που μόνο ξέρουν να είναι ακόλουθοι."

    "Just remember that you are doing something that so few people in the world have the will power or determination to do. It takes much more than physical strength for us to build and sculpt our bodies. It takes an enormous amount of mental strength as well, and that's what people are truly jealous of. Take it as a compliment, for you stand out in a crowd full of followers."

    "You got a dream, you gotta protect it. If people can't do something themselves, they wanna tell you that you can't do it. If you want something, go get it. Period."
    ~ Chris Gardner

  11. #11
    New Member
    Join Date
    02-08-16
    Location
    athens
    Posts
    26

    Default

    Λοιπον ήρθε η ώρα για αλλαγή προγράμματος και θα ήθελα μια βοήθεια.Λέω να το γυρίσω σε push-pull-legs-rest-upper-lower.Το θεμα εινα πως να χωρίσω τα σετ-ασκήσεις ανά μέρα και τους ώμους.
    1)push day 3 ασκήσεις απο 4 σετ στήθος,1 άσκηση μπροστά ώμων 4 σετ,1 πλαινών ώμων 4 σετ και 2 ασκήσεις για τρικέφαλα από 3 σετ σε κάθε μια.
    2)pull day 2 ασκήσεις απο 4 σετ για πλάτη,1 άσκηση 4 σετ για πίσω ώμους και 2 ασκήσεις για δικέφαλα από 3 σετ σε κάθε μία.
    3)Upper έλεγα απο 2 ασκήσεις των 4 σετ για στήθος,2 ασκήσεις από 4 σετ για πλάτη και μετά 2 ασκήσεις από 3 σετ για τρικέφαλα,2 ασκήσεις απο 3 σετ δικέφαλα και 1 άσκηση για πλάγιους ώμους 3 σετ και 1 άσκηση 3 σετ για πίσω ώμους.
    Σε όλα τα σετ πάω μέχρι αποτυχίας και οι επαναλήψεις είναι απο 6 εώς μαξ 10-12.
    Θέλω να δώσω παραπάνω έμφαση στο στήθος και στους ώμους καθώς εκεί πιστεύω οτι υστερώ.

  12. #12
    Advanced Bodybuilder babisvaleris's Avatar
    Join Date
    22-09-13
    Posts
    1,088

    Default

    Τί; ενεργεια θα σου μεινει για να βγαλεις σωστη προπονηση οταν ολα σου τα σετ σε καθε μυικη ομαδα πηγαινουν στην αποτυχια; προσπαθησε για πιο εξυπνη διαχείριση.

    Στάλθηκε από το ATU-L31 μου χρησιμοποιώντας Tapatalk

  13. #13
    Senior Bodybuilder ΜΕΜΟΣ's Avatar
    Join Date
    07-01-11
    Location
    ΑΓΙΑ ΠΑΡΑΣΚΕΥΗ
    Posts
    1,645

    Default

    Θα συμφωνήσω με το Μπάμπη ότι δεν είναι σκόπιμο να προπονείται κάποιος μόνιμα στην αποτυχία. Ούτε χρειάζεται ούτε απαραιτήτως προσθέτει κάτι.
    Χρησιμοποίησε το αλλά ως εργαλείο και ανά περιόδους ή σε κάποιες ασκήσεις και όχι σε όλες.

    Στο Pull day βάλε και καμιά άσκηση για τραπεζοειδείς.
    Πρόσεξε για τους ώμους να συμπεριλάβεις κάποιες βασικές.ασκήσεις (πιέσεις ώμων κλπ)
    Rome wasn't built in a day

  14. #14
    New Member
    Join Date
    02-08-16
    Location
    athens
    Posts
    26

    Default

    Ναι αλλά αν έχουν μεγάλη ένταση τα σετ δεν θα έχεις παραπάνω μυική υπερτροφία;Δεν το λέω με σιγουριά,απλά ρωτάω.Ναι έβαλα πιέσεις ώμων push day και πλαινές εκτάσεις/πλαινές εκτάσεις για πίσω ώμους pull day.Στην pull day να δώσω εμφαση στα φτερά και στην upper day να δώσω έμφαση σε upper/mid back ή να τα δουλεύω μαζί κάθε φορά;
    Μια απορία για τρικέφαλα,εκτός απο skullcrusher,τι άλλο δουλεύει αποτελεσματικά το long head που είναι και το μεγαλύτερο μέρος του τρικέφ;
    Last edited by Marios07; 10-10-22 at 19:42.

  15. #15
    Senior Bodybuilder ΜΕΜΟΣ's Avatar
    Join Date
    07-01-11
    Location
    ΑΓΙΑ ΠΑΡΑΣΚΕΥΗ
    Posts
    1,645

    Default

    Ρίξε μια ματιά σε κάποια:
    https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/33497853/
    https://www.researchgate.net/publica...le_Hypertrophy
    αλλά και αυτό το σχολιασμό
    https://mennohenselmans.com/skeletal...ive-intensity/

    Συνοπτικά ενώ θεωρείται ότι η προπόνηση μέχρι αποτυχίας δεν χρειάζεται ούτε προσθέτει κάτι στην υπετροφόια ενδέχεται να έχει και αρνητικά αποτελέσματα.
    Προτείνεται μόνο για σετ με πολύ χαμηλό βάρος (30%RM) ή στο τελευταίο σετ κάποιας μυϊκής ομαδας και πάντως όχι σε μόνιμη βάση.

    Προσωπικά προτιμώ να γυμνάζονται οι μυϊκές ομάδες πληρέστερα σε κάθε προπόνηση από το να εστιάζω σε κάποιος μέρος τους. Λχ αντί να έχω μία μέρα μόνο με κάθετες έλξεις και άλλη με οριζόντιες συνδυάζω ασκήσεις σε κάθε προπόνηση. Δεν έχω όμως ψάξει κάποιο επιστημονικό δεδομένο.

    Για τρικέφαλα καλό είναι να έχεις κάποια άσκηση με έκταση πάνω από το κεφάλι.
    Αν θες διάβασε αυτά:
    https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6136322/
    http://www.rodrigoallenatore.com/art...ii%20heads.pdf
    Rome wasn't built in a day

  16. #16
    Senior Bodybuilder ΜΕΜΟΣ's Avatar
    Join Date
    07-01-11
    Location
    ΑΓΙΑ ΠΑΡΑΣΚΕΥΗ
    Posts
    1,645

    Default

    Ξαναβρήκα τη μελέτη που δεν θυμόμουν:
    https://www.researchgate.net/publica...l_arm_position
    Το συμπέρασμα είναι ότι υπήρξε μεγαλύτερη υπετροφία όταν η έκταση τρικεφάλων είναι πάνω από το κεφάλι ένατι της ουδέτερης τοποθέτησης (παράλληλα στο σώμα όπως στα pushdowns). In conclusion, triceps brachii hypertrophy was substantially greater after elbow extension training performed in the overhead versus neutral arm position, even with lower absolute loads used during the training.
    Rome wasn't built in a day

  17. #17
    New Member
    Join Date
    02-08-16
    Location
    athens
    Posts
    26

    Default

    Διάβασα την μελέτη,αυτή την περίοδο χρησιμοποιώ skullcrusher-closed grip presses σουπερσετ με στραβομπαρα και την 2η μέρα skullcrusher-rope pushdowns.Ενω έχω δει βελτίωση στο στήθος,παρόλο που δεν το νιώθω να ενεργοποείται καθόλου στις ασκήσεις,έχω μείνει στάσιμος στα χέρια-πλάτη εδώ και καιρό.Εχετε να προτείνετε κάτι;Πλάτη κάνω πάντα μονόζυγο και μετά barbel row-κωπηλατική-lat pulldown,iso lateral μηχάνημα.Τις τελευταίες ασκήσεις τις εναλλάσω ανάλογα την βδομάδα-μέρα κλπ.

  18. #18
    Pumping Iron Quarter's Avatar
    Join Date
    21-06-16
    Location
    Αθήνα
    Posts
    445

    Default

    Quote Originally Posted by ΜΕΜΟΣ View Post
    Ξαναβρήκα τη μελέτη που δεν θυμόμουν:
    https://www.researchgate.net/publica...l_arm_position
    Το συμπέρασμα είναι ότι υπήρξε μεγαλύτερη υπετροφία όταν η έκταση τρικεφάλων είναι πάνω από το κεφάλι ένατι της ουδέτερης τοποθέτησης (παράλληλα στο σώμα όπως στα pushdowns). In conclusion, triceps brachii hypertrophy was substantially greater after elbow extension training performed in the overhead versus neutral arm position, even with lower absolute loads used during the training.
    Βρήκα τυχαία το παρακάτω video, στο οποίο υπάρχει οπτικοποιημένη η εν λόγω μελέτη, με σύντομη αναφορά και σε άλλες παρόμοιες (μια εκ των οποίων έγινε από Έλληνες).


  19. #19

    Default

    Quote Originally Posted by Marios07 View Post
    Διάβασα την μελέτη,αυτή την περίοδο χρησιμοποιώ skullcrusher-closed grip presses σουπερσετ με στραβομπαρα και την 2η μέρα skullcrusher-rope pushdowns.Ενω έχω δει βελτίωση στο στήθος,παρόλο που δεν το νιώθω να ενεργοποείται καθόλου στις ασκήσεις,έχω μείνει στάσιμος στα χέρια-πλάτη εδώ και καιρό.Εχετε να προτείνετε κάτι;Πλάτη κάνω πάντα μονόζυγο και μετά barbel row-κωπηλατική-lat pulldown,iso lateral μηχάνημα.Τις τελευταίες ασκήσεις τις εναλλάσω ανάλογα την βδομάδα-μέρα κλπ.
    1. Αυξησε τα σετ για χερια.
    2. Αλλαξε τις ασκησεις σου, ξεκινα με εντελως νεες ασκησεις για χερια, που δεν εχεις ξανακανει ή εχεις να κανεις καιρο.
    3. Δωσε μεγαλυτερη εμφαση στο αρνητικο μερος της επαναληψης, με πιο αργη εκτελεση.
    4. Πηγαινε μεχρι την πληρη κοπωση σε καποια απο τα σετ σου, αλλα οχι σε ολα.
    5. Βαλε τεχνικες αυξησης εντασης, οπως drop set και rest pause.
    Μεγάλες Εκπτώσεις Συμπληρωμάτων Διατροφής <==== Πατήστε Εδώ!

    --------------------------------------------------
    - M.Sc.
    - ISSA BODYBUILDING Specialist
    - NSCA Certified Personal Trainer
    - NASM Certified Nutrition Coach


    "Να θυμάστε ότι αυτό που κάνετε είναι κάτι που ελάχιστοι άνθρωποι στον κόσμο έχουν τη δύναμη της θέλησης ή την αποφασιστικότητα να πραγματοποιήσουν. Χρειάζεται κάτι πολύ περισσότερο από τη σωματική μας δύναμη για να χτίσουμε και να σμιλέψουμε το σώμα μας. Χρειάζεται και μια τεράστια ποσότητα πνευματικής δύναμης, και αυτό είναι που οι υπόλοιποι άνθρωποι πραγματικά ζηλεύουν. Πάρτε το ως κοπλιμέντο, διότι ξεχωρίζετε μέσα σε ένα πλήθος ατόμων που μόνο ξέρουν να είναι ακόλουθοι."

    "Just remember that you are doing something that so few people in the world have the will power or determination to do. It takes much more than physical strength for us to build and sculpt our bodies. It takes an enormous amount of mental strength as well, and that's what people are truly jealous of. Take it as a compliment, for you stand out in a crowd full of followers."

    "You got a dream, you gotta protect it. If people can't do something themselves, they wanna tell you that you can't do it. If you want something, go get it. Period."
    ~ Chris Gardner


 

Thread Information

Users Browsing this Thread

There are currently 1 users browsing this thread. (0 members and 1 guests)

Similar Threads

  1. Γνώμη για το πρόγραμμα μου
    By mixalis2002 in forum Προγράμματα Και Ασκήσεις
    Replies: 35
    Last Post: 15-01-22, 23:34
  2. Η γνώμη σας για το πρόγραμμα?
    By xania4ever in forum Προγράμματα Και Ασκήσεις
    Replies: 6
    Last Post: 22-06-09, 16:23
  3. Η γνώμη σας για το νέο μου πρόγραμμα.
    By minorguitarist in forum Προγράμματα Και Ασκήσεις
    Replies: 5
    Last Post: 15-02-09, 01:50
  4. Το προγραμμα μου και η γνωμη σας
    By Giorgosa in forum Προγράμματα Και Ασκήσεις
    Replies: 2
    Last Post: 27-06-07, 03:17

Bookmarks

Posting Permissions

  • You may not post new threads
  • You may not post replies
  • You may not post attachments
  • You may not edit your posts
  •