Η διατροφη μου για γραμμωση

[ramsis]

Γεια σας και απο μενα ,ειμαι καινουργιος στο χωρο και παω στα ψαχτα, προσπαθω να διαβαζω οσο μπορω περισσοτερο ωστε να μην ειναι πιανομε κοροδιο απο τους ψευτομαγους,ξεκινοντας λοιπον να πω οτι ειμαι 24 χρονων 1.72 και 78 κιλα με κοιλιτσα.
Το προγραμμα μου το εβδομαδιαιο ειναι το εξης
Δευτερα-Τεταρτη-Παρασκευη κανω kick-boxing
Τριτη-Πεμπτη-Σαββατο βαρη
οσο αναφορα την αεροβια ειναι 3 ωρες ενω στα βαρη κλασικα λιγα κιλα πολλες επαναληψεις δικεφαλα+στηθος,πλατη+τρικεφαλα,ποδια+ομους με αεροβια στο κλεισιμο ,διαδρομο 20 λεπτα στο 7 με ανηφορα και 20 λεπτα ποδηλατο.

το διατροφικο μου πλανο ειναι το εξης.

πρωιωο: 5-6 αυγουλακια ασπραδι + πολυβιταμινη

δεκατιανο: πρωτεινη

μεσημεριανο: μπακαλιαρος ή σολομος ή γαλοπουλα με σαλατουλα και 1 κουταλια λαδι

απογευματινο: φρουτο


βραδινο: πρωτεινη

Δε ξερω αν το κανω σωστα το ολο θεμα η παραλιπω κατι για αυτο θα ηθελα να ριξετε μια ματια και να μου πειτε τις αποψεις /διαφωνιες σας.Στοχος ολης αυτης της διαδικασιας ειναι να παω γυρω στα 70 κιλα σωστα χωρις λιπος και υστερα ενα σωστο προγραμμα για ογκο.

σας ευχαριστω εκ των προτερων.

[heidi]

Ok...

θέλεις να χάσεις 8 κιλά λίπος...

ας πούμε ότι θέλεις να το κάνεις σε 2 μήνες... (1 κιλό την εβδομάδα) -- θα πρέπει να ζήσεις με θερμιδικό έλλειμμα 1000 θερμίδες κάθε μέρα (1000*7=7000 θερμίδες την εβδομάδα).

Βρες τις θερμίδες που χρειάζεσαι για την συντήρηση του βάρους σου με το φόρμουλα εδώ:

http://www.bodybuilders.gr/data/main...?TOPIC_ID=8548

BMR = 66 + [13.7 x 78] + [5 x 172] - [6.8 x 24]

ΒΜR = 1831.4

1831.4 είναι περίπου οι θερμίδες που το σώμα σου χρειάζεται μόνο για να ζει (κυκλοφορία αίματος, διατήρηση οργάνων, θερμοκρασία, κτλ).

Αφού κάνεις γυμναστήριο 6 φορές την εβδομάδα, 1831.4 * 1.725 = 3159

3159 = οι θερμίδες που πρέπει να τρως για να σταθεροποιήσεις το βάρος σου.

3159-1000 = 2159

2159 = οι θερμίδες που πρέπει να τρως για να χάσεις 1 κιλό την εβδομάδα (περίπου).

Αν τρως 2000-2200 θερμίδες την ημέρα για 2 μήνες, και συνεχίζεις να κάνεις γυμναστήριο 6 φορές την εβδομάδα, θα χάσεις 8 κιλά (μάλλον).

.........

Όσο για το μενού, θέλεις περισότερα ΛΑΧΑΝΙΚΑ και για μένα, θα έτρωγα κάποια προιόντα ολικής αλέσεως (ψωμί, μακαρόνια, μαύρο ρύζι, κτλ) γιατί ο οργανισμός χρειάζεται φυτικές ίνες (αυτές είναι οι καλύτερες πηγές) και δεν είναι πολύ εύκολο να τρως 2000 θερμίδες προτείνη την ημέρα!!

Εδώ είναι επικίνδυνο μέρος να πεις ότι μου φαίνεται ότι τρώς πολλή προτείνη LOL!! αλλά έτσι μου φαίνεται... οι σωστές αναλογίες διαφέρουν από άτομο σε άτομο, αλλά για μένα, είχα τα καλύτερα αποτελέσματα με περίπου 15% των θερμίδων μου από λίπος, 55% από υδατοάνθρακες και φυτικές ίνες, και 30% από προτείνη, και 0% από αλκοόλ.

Καλή τύχη [:-angel]

[tolismann]

<blockquote id=quote>Quote:Originally posted by ramsis

Δευτερα-Τεταρτη-Παρασκευη κανω kick-boxing
Τριτη-Πεμπτη-Σαββατο βαρη
οσο αναφορα την αεροβια ειναι 3 ωρες ενω στα βαρη κλασικα λιγα κιλα πολλες επαναληψεις δικεφαλα+στηθος,πλατη+τρικεφαλα,ποδια+ομους με αεροβια στο κλεισιμο ,διαδρομο 20 λεπτα στο 7 με ανηφορα και 20 λεπτα ποδηλατο.</blockquote id=quote>
Το παρακάνεις με τις αερόβιες.
Κι αν λάβουμε υπόψη το kick-boxing, θα υπερπροπονήσαι, και θα κατακρατείς πολλά νερά.
Προς το παρόν μην έχεις αερόβιες μαζί με τα βάρη. Αν "κολλήσει" η ζυγαριά τότε πράττεις αναλόγως.

...Αν και ο συνδυασμός kick-boxing + βάρη είναι λάθος κατά τη γνώμη μου, αλλά τέσπα...

<blockquote id=quote>Quote:Originally posted by ramsis

πρωινο: 5-6 αυγουλακια ασπραδι + πολυβιταμινη

δεκατιανο: πρωτεινη

μεσημεριανο: μπακαλιαρος ή σολομος ή γαλοπουλα με σαλατουλα και 1 κουταλια λαδι

απογευματινο: φρουτο


βραδινο: πρωτεινη</blockquote id=quote>Θες πολλούς περισσότερους υδατάνθρακες και ακόρεστα λίπη.
Πρέπει να γράφεις και αναλυτικά τις ποσότητες που τρως σε γραμμάρια.

[ramsis]

τρωω περιπου 200 γρ ψαρι ή κρεας αλλα δε τρω καθουλου ρυζι και δε ξερω αν κανω σωστα.....

[Andrikos]

Τρως τραγικα λιγο
ανεβασε θερμιδες απο ολα τα μακροσυστατικα και κανε οτι σου πε η Heidi
ουτε θα εχεις αποτελεσματα με αυτο το πλανο ουτε θα αντεχεις τη προπονηση( σε βλεπω να πεφτεις κατω βασικα) και το πιο βασικο:Δεν ειναι ΚΑΘΟΛΟΥ καλο για την υγεια σου