Hello and welcome to our community! Is this your first visit?
Register

Results 1 to 10 of 10
  1. #1
    Pumping Iron xaris110's Avatar
    Join Date
    23-05-08
    Location
    athens, dafni, Greece.
    Posts
    390

    Default Διατροφή και προπόνηση

    Καλημέρα παιδιά... Είμαι καινούργιος ε΄δ και θα ήθελα λίγη βοήθεια... Είμαι 23 ετών 1.87 ύψος και 78 κιλά. κάνω kick boxing περίπου 8 μήνες και βάρη μέζσα στον χώρο αλλά και στο σπίτι (1 χρόνο περίπου). έχασα 15 κιλά που ήθελα αλλά τώρα θα ήθελα να πάρω 6-7 κιλά αλλά κυρίως μυικά. Θεωρείτε το παρακάτω πρόγραμμα κατάλληλο; Αν έχετε κάποιες συμβουλές για να κάνω κάτι παραπάνω είναι ευπρόσδεκτες. Ευχαριστώ...
    * ΔΕΥΤΕΡΑ

    ΠΡΩΙΝΟ Γάλα, μουσλί.
    2ο ΓΕΥΜΑ Φρούτα φρέσκα, γάλα.

    ΚΥΡΙΩΣ ΓΕΥΜΑ Ψωμί, μακαρόνια, μικρή σαλάτα
    4ο ΓΕΥΜΑ γιαούρτι ή γάλα.

    ΒΡΑΔΙΝΟ Ψωμί, σαλάτα, κοτόπουλο. Λίγο ρύζι αν υπάρχει η δυνατότητα.
    ΠΡΙΝ ΤΟΝ ΥΠΝΟ Γάλα αποβουτυρωμένο ή γιαούρτι αποβουτυρωμένο.

    * ΤΡΙΤΗ

    ΠΡΩΙΝΟ Γάλα, τοστ
    2ο ΓΕΥΜΑ γάλα.

    ΚΥΡΙΩΣ ΓΕΥΜΑ Ψωμί, ρύζι, βρασμένο κηπευτικό (π.χ. αρακάς) και μικρή σαλάτα
    3ο ΓΕΥΜΑ Φρούτα φρέσκα ή αποξηραμένα, γιαούρτι ή γάλα.

    ΒΡΑΔΙΝΟ Ψωμί, σαλάτα, λίγες πατάτες, μπιφτέκια, ελαφρύ τζατζίκι αν θες..
    ΠΡΙΝ ΤΟΝ ΥΠΝΟ Γάλα αποβουτυρωμένο ή γιαούρτι αποβουτυρωμένο.

    * ΤΕΤΑΡΤΗ

    ΠΡΩΙΝΟ Γάλαμουσλί ή κορν φλέικς χωρίς ζάχαρη.
    2ο ΓΕΥΜΑ Φρούτα φρέσκα ή αποξηραμένα, γιαούρτι ή γάλα.

    ΚΥΡΙΩΣ ΓΕΥΜΑ Ψωμί, φακές, μικρή σαλάτα
    3ο ΓΕΥΜΑ Φρούτα φρέσκα ή αποξηραμένα, γιαούρτι ή γάλα.

    ΒΡΑΔΙΝΟ Ψωμί, σαλάτα, φακές, τόνος κονσέρβα.
    ΠΡΙΝ ΤΟΝ ΥΠΝΟ Γάλα αποβουτυρωμένο ή γιαούρτι αποβουτυρωμένο.

    * ΠΕΜΠΤΗ

    ΠΡΩΙΝΟ Γάλα, κουάκερ.
    2ο ΓΕΥΜΑ Φρούτα φρέσκα, γιαούρτι ή γάλα.

    ΚΥΡΙΩΣ ΓΕΥΜΑ Ψωμί, μακαρόνια και μικρή σαλάτα
    3ο ΓΕΥΜΑ Φρούτα φρέσκα ή αποξηραμένα, γιαούρτι ή γάλα.

    ΒΡΑΔΙΝΟ Ψωμί, σαλάτα, αρακάς ή φασολάκια, μπριζόλα ή μπιφτέκια.
    ΠΡΙΝ ΤΟΝ ΥΠΝΟ Γάλα αποβουτυρωμένο ή γιαούρτι αποβουτυρωμένο.

    * ΠΑΡΑΣΚΕΥΗ

    ΠΡΩΙΝΟ Γάλα,μουσλί.
    2ο ΓΕΥΜΑ Φρούτα αποξηραμένα, γιαούρτι ή γάλα.

    ΚΥΡΙΩΣ ΓΕΥΜΑ Ψωμί, φασόλια, μικρή σαλάτα, ανθότυρο.
    3ο ΓΕΥΜΑ Φρούτα φρέσκα ή αποξηραμένα, γιαούρτι ή γάλα.

    ΒΡΑΔΙΝΟ Ψωμί, σαλάτα, λίγα φασόλια από το μεσημέρι, κοτόπουλο.
    ΠΡΙΝ ΤΟΝ ΥΠΝΟ Γάλα αποβουτυρωμένο ή γιαούρτι αποβουτυρωμένο.

    * ΣΑΒΒΑΤΟ

    ΠΡΩΙΝΟ Γάλα, τοστ.
    2ο ΓΕΥΜΑ Φρούτα φρέσκα, γάλα.

    3ο ΓΕΥΜΑ Φρούτα.

    4ο ΓΕΥΜΑ σάντουιτ
    5ο ΓΕΥΜΑ Φρούτα

    ΒΡΑΔΙΝΟ Ψωμί, σαλάτα, μακαρόνια.
    ΠΡΙΝ ΤΟΝ ΥΠΝΟ Γάλα αποβουτυρωμένο ή γιαούρτι αποβουτυρωμένο.

    * ΚΥΡΙΑΚΗ

    ΠΡΩΙΝΟ Γάλα, φρούτα.
    2ο ΓΕΥΜΑ Φρούτα φρέσκα ή χυμός.

    3ο ΓΕΥΜΑ κοτόπουλο με ρύζι

    4ο ΓΕΥΜΑ Ανάλατοι ξηροί καρποί

    ΒΡΑΔΙΝΟ Ψωμί, σαλάτα, πατάτες με κοτόπουλο ή μπιφτέκι ή άλλη μορφή κρέατος.
    ΠΡΙΝ ΤΟΝ ΥΠΝΟ Γάλα αποβουτυρωμένο ή γιαούρτι αποβουτυρωμένο

    ΠΡΟΣΟΧΗ : Πολύ μεγάλες ποσότητες νερού


    ΣΧΗΜΑ ΠΡΟΠΟΝΗΣΗΣ

    Δευτέρα 1 --> Ανάπαυση - Ενεργητική ξεκούραση - Διατάσεις - Κοιλιακοί
    Τρίτη 2 --> Κοιλιακοί + στήθος + πλάτη
    Τετάρτη 3 --> Μηροί + Γάμπες + Κοιλιακοί
    Πέμπτη 4 --> Κοιλιακοί + κάτω ραχιαίοι + χέρια
    Παρασκευή 5 --> Κοιλιακοί + πλάτη + ώμοι
    Σάββατο 6 --> Αερόβια + διατάσεις
    Κυριακή 7 --> Φυσική δραστηριότητα + διατάσεις
    Δευτέρα 8 --> Κοιλιακοί + στήθος + τρικέφαλοι
    Τρίτη 9 --> Κάτω ραχιαίοι + κοιλιακοί + ώμοι + δικέφαλοι
    Τετάρτη 10 --> Κοιλιακοί + μηροί + πήχεις
    Πέμπτη 11 --> ανάπαυση
    Παρασκευή 12 --> Κοιλιακοί + στήθος + πλάτη
    Σάββατο 13 --> Φυσική δραστηριότητα + διατάσεις
    Κυριακή 14 --> Αερόβια + διατάσεις
    Με την ολοκλήρωση, επανάληψη του κύκλου από την αρχή με βαρύτερα κιλά.
    Συστάσεις :

    Κοιλιακοί : 2 - 3 ασκήσεις από 3 σετ των 25 - 30 επαναλήψεων
    Για παράδειγμα : Ροκανίσματα - Αρσεις ποδιών σε πάγκο - Πλάγιες έλξεις γονάτων (μονόζυγο)
    Γάμπες : 1 - 2 ασκήσεις από 3 σετ των 12 - 15 επαναλήψεων
    Για παράδειγμα : Ορθια μηχανή, καθιστή μηχανή γαμπών
    Μηροί : 3 - 4 ασκήσεις από 3 σετ των 10 - 12 επαναλήψεων
    Για παράδειγμα : Ημικάθισμα - εκτάσεις ποδιών - πιέσεις ποδιών - κάμψεις ποδιών
    Κάτω ραχιαίοι : 1 - 2 ασκήσεις από 2 - 3 σετ των 20 - 25 επαναλήψεων
    Για παράδειγμα : Ραχιαίοι στον πάγκο - μπρούμυτα εναλλάξ ψαλλιδάκια
    Ανω πλάτη : 3 ασκήσεις από 3 - 4 σετ των 8 - 10 επαναλήψεων
    Για παράδειγμα : Ελξεις τροχαλίας - κωπηλασία τροχαλίας - κωπηλασία μπάρας
    Στήθος : 3 ασκήσεις από 3 - 4 σετ των 8 - 10 επαναλήψεων
    Για παράδειγμα : Ισιος πάγκος - Επικλινής πάγκος - Φλάις ή κρος όβερ ή πεκ - ντεκ
    Ωμοι : 2 ασκήσεις από 3 σετ των των 10 - 12 επαναλήψεων
    Για παράδειγμα : Σκυφτές πλάγιες άρσεις - Πιέσεις αλτήρων με στροφή (άρνολντ)
    Δικέφαλοι χεριών : 2 ασκήσεις από 3 σετ των 8 - 10 επαναλήψεων
    Για παράδειγμα : Κάμψεις στραβόμπαρας - εναλλάξ κάμψεις χεριών
    Τρικέφαλοι χεριών : 2 - 3 ασκήσεις από 3 σετ των 10 - 12 επαναλήψεων
    Για παράδειγμα : Γαλλική ενός χεριού - πρες ντάουν τροχαλίας - βυθίσεις σε πάγκο
    Πήχεις : 1 άσκηση των 2 - 3 σετ από 15 - 20 επαναλήψεις.
    Για παράδειγμα : Κάμψεις καρπών γονατιστός σε πάγκο
    “Start by doing what’s necessary, then what’s possible, and suddenly you are doing the impossible.”

  2. #2
    Advanced Bodybuilder
    Join Date
    04-10-06
    Location
    Αθήνα, Γλυφάδα, Greece.
    Posts
    899

    Default

    Φίλε στο κυριώς γεύμα η πρωτεΐνη που υπάρχει μπορεί να χαρακτηριστεί ως ανύπαρκτη.

  3. #3
    Senior Bodybuilder
    Join Date
    27-06-06
    Location
    Thessaloniki, Greece.
    Posts
    1,974

    Default

    Εκτίμηση μου, ότι το πρόγραμμα γυμναστικής σου - απλά - δεν κάνει.

    Το πρόγραμμα διατροφής σου θέλει δουλειά.Ρίξε μια ματιά εδώ http://www.bodybuilders.gr/data/main...asp?FORUM_ID=7 να δεις πάνω κάτω πως είναι μια διατροφή στα πρότυπα ΒΒ
    KaKoFoNiX WaS HeRE !!!

  4. #4
    Advanced Bodybuilder
    Join Date
    14-06-05
    Location
    Gotham.
    Posts
    815

    Default

    Γιατί τόσο πολύ γάλα?

    Ποιός ο λόγος?
    How long can any man fight the darkness... until he finds it in himself

  5. #5
    Pumping Iron
    Join Date
    05-04-08
    Location
    Thessaloniki, Greece.
    Posts
    247

    Default

    Χμμ...κοιλιακους...δεν κανεις αρκετα συχνα κοιλιακους :D:D
    32 - 1.85 cm

    " , !"

  6. #6
    Advanced Bodybuilder damian's Avatar
    Join Date
    22-03-05
    Location
    .
    Posts
    1,177

    Default

    <blockquote id=quote>Quote:Originally posted by v4vasilis

    Χμμ...κοιλιακους...δεν κανεις αρκετα συχνα κοιλιακους :D:D
    </blockquote id=quote>

    Kαι τωρα που τον ειρωνευτικες......θα τους κοψει?

  7. #7
    Advanced Bodybuilder
    Join Date
    07-07-08
    Location
    mytilini, building, Greece.
    Posts
    1,144

    Default

    φιλε μου χαρη ,ως προς τη διατροφη πιστευω οτι καλυτερα να κοψεις το ψωμι γενικως απο τη διατροφη σου,ειναι ιδιαιτερα παχυντικο,αν θελεις υδατανθρακα φαε λιγα δημητριακα η ρυζι η μια χουφτα αμυγδαλα/καρυδια(εχουν λιπαρα οξεα που ειναι ιδιατερα χρησιμα).ως προς την ημερησια ληψη πρωτεινης,βασιζεσαι παρα πολυ στο γαλα.αντι να εχεις ενα κολατσιο με γαλα και φρουτα γιατι δεν το αντικαθιστας με ενα κανονικο γευμα με κοτοπουλο και ρυζι?πιο ωφελιμο θα σου ειναι νομιζω,απλα μετατοπισε λιγο τα υπολοιπα γευματα ωστε να χωρεσουν μαζι με το γυμναστηριο.
    Ως προς τη γυμναστικη:κανεις πολυ λιγους κοιλιακους την εβδομαδα.γιατι δεν κανεις 3 φορες,οπου μια θα ειναι ανω και κατω κοιλιακοι,μια πλαγιοι και ραχιαιοι και μια και απο τα δυο? το γεγονος οτι βαζεις δυο μεγαλες μυικες ομαδες την ιδια μερα δε σε κουραζει πολυ?δε σε βολευει ενα σπασιμο μυικων ομαδων του στυλ:1)στηθος 2)πλατη 3)δικεφαλα+τρικεφαλα 4)ωμους 6)ποδια+πηχεις η διαφορετικα:1)στηθος+δικεφαλα 2)πλατη+τρικεφαλα 3)ωμους 4)ποδια+πηχεις(και χωνεις τους κοιλιακους οποτε σε βολευει) ασε που σου μενουν και δυο μερες για φουλ αεροβιο και κοιλιακους μονο.
    μια αποψη ειναι μονο,υπαρχουν εδω πολυ πιο παλιοι απο εμας και πολυ πιο εμπειροι σε τετοια ζητηματα που θα σου πουνε τα σωστα που πρεπει να κανεις.
    ()

  8. #8
    Pumping Iron xaris110's Avatar
    Join Date
    23-05-08
    Location
    athens, dafni, Greece.
    Posts
    390

    Default

    Κοιλιακούς κάνω καθημερινά γιατί έχει μείνει λίγο υποδόριο λίπος στο στομάχι και δεν φεύγει και επειδή μου χρειάζονται στο kick boxing. Όσον αφορά στο γάλα το πίνω γιατί δουλεύω 10 ώρες καθημερινά και δεν έχω χρόνο να αφιερώσω για μαγειρέματα... σκέφτομαι μήπως μετά την προπόνηση μαζί με το γάλα να πάρω σοκολάτες πρωτείνης... ευχαριστώ για τις συμβουλές... αν έχετε και κάτι άλλο δεν θα με χαλάσει... α... απο αύριο θα αγοράσω και ένα μονόζυγο γιατί μόνο με κωπηλτική για την πλάτη δεν την παλεύω.. πιστεύω οτι θα βοηθήσει...
    “Start by doing what’s necessary, then what’s possible, and suddenly you are doing the impossible.”

  9. #9
    giannis_m's Avatar
    Join Date
    01-06-08
    Location
    Σητεία, Greece.
    Posts
    2,468

    Default

    φίλε κάνοντας πολλούς κοιλιακούς δέ θα φύγει το λίπος που είναι απο πάνω!τοπικό αδυνάτισμα δέν υπάρχει γιατί απ'οτι κατάλαβα αυτή την εντύπωση έχεις
    τα σετ που κάνεις ανα μυική ομάδα είναι πολλά για στήθος και δικέφαλους-τρικέφαλους κατατη γνώμη μου σε συνάρτηση με τη συχνότητα των προπονήσεων (3 φορές στις 2 εβδομάδες)

    γενικά δέν έχεις αρκετές μέρες πλήρης αποχής απο τα βάρη
    και να μήν πώ και για τις προπονήσεις kick boxing που υποθέτω είναι κουραστικές

    γαι την διατροφή σου τώρα ,δέν αναφέρεις ποσότητες για να κρίνουμε επαρκώς αλλα τουλάχιστον μπορώ να πώ ότι σε ορισμένα κυρίως γέυματα όπου δέν έχεις όσπρια η πρωτείνη είναι πολύ λιγη

  10. #10
    Bodybuilding Newbie
    Join Date
    11-06-07
    Location
    Greece.
    Posts
    36

    Default

    φιλε καταρχας καλως ηρθες! το προγραμμα διατροφης κ ασκησεις που εχεις γραψει δεν κανει για b.b. κατσε και διαβασε εδω στο φορουμ να μαθεις. Το συγκεκριμενο προγραμμα το εχω δει στο ιντερνετ.


 

Thread Information

Users Browsing this Thread

There are currently 1 users browsing this thread. (0 members and 1 guests)

Bookmarks

Posting Permissions

  • You may not post new threads
  • You may not post replies
  • You may not post attachments
  • You may not edit your posts
  •