Καλημέρα παιδιά... Είμαι καινούργιος ε΄δ και θα ήθελα λίγη βοήθεια... Είμαι 23 ετών 1.87 ύψος και 78 κιλά. κάνω kick boxing περίπου 8 μήνες και βάρη μέζσα στον χώρο αλλά και στο σπίτι (1 χρόνο περίπου). έχασα 15 κιλά που ήθελα αλλά τώρα θα ήθελα να πάρω 6-7 κιλά αλλά κυρίως μυικά. Θεωρείτε το παρακάτω πρόγραμμα κατάλληλο; Αν έχετε κάποιες συμβουλές για να κάνω κάτι παραπάνω είναι ευπρόσδεκτες. Ευχαριστώ...
* ΔΕΥΤΕΡΑ
ΠΡΩΙΝΟ Γάλα, μουσλί.
2ο ΓΕΥΜΑ Φρούτα φρέσκα, γάλα.
ΚΥΡΙΩΣ ΓΕΥΜΑ Ψωμί, μακαρόνια, μικρή σαλάτα
4ο ΓΕΥΜΑ γιαούρτι ή γάλα.
ΒΡΑΔΙΝΟ Ψωμί, σαλάτα, κοτόπουλο. Λίγο ρύζι αν υπάρχει η δυνατότητα.
ΠΡΙΝ ΤΟΝ ΥΠΝΟ Γάλα αποβουτυρωμένο ή γιαούρτι αποβουτυρωμένο.
* ΤΡΙΤΗ
ΠΡΩΙΝΟ Γάλα, τοστ
2ο ΓΕΥΜΑ γάλα.
ΚΥΡΙΩΣ ΓΕΥΜΑ Ψωμί, ρύζι, βρασμένο κηπευτικό (π.χ. αρακάς) και μικρή σαλάτα
3ο ΓΕΥΜΑ Φρούτα φρέσκα ή αποξηραμένα, γιαούρτι ή γάλα.
ΒΡΑΔΙΝΟ Ψωμί, σαλάτα, λίγες πατάτες, μπιφτέκια, ελαφρύ τζατζίκι αν θες..
ΠΡΙΝ ΤΟΝ ΥΠΝΟ Γάλα αποβουτυρωμένο ή γιαούρτι αποβουτυρωμένο.
* ΤΕΤΑΡΤΗ
ΠΡΩΙΝΟ Γάλαμουσλί ή κορν φλέικς χωρίς ζάχαρη.
2ο ΓΕΥΜΑ Φρούτα φρέσκα ή αποξηραμένα, γιαούρτι ή γάλα.
ΚΥΡΙΩΣ ΓΕΥΜΑ Ψωμί, φακές, μικρή σαλάτα
3ο ΓΕΥΜΑ Φρούτα φρέσκα ή αποξηραμένα, γιαούρτι ή γάλα.
ΒΡΑΔΙΝΟ Ψωμί, σαλάτα, φακές, τόνος κονσέρβα.
ΠΡΙΝ ΤΟΝ ΥΠΝΟ Γάλα αποβουτυρωμένο ή γιαούρτι αποβουτυρωμένο.
* ΠΕΜΠΤΗ
ΠΡΩΙΝΟ Γάλα, κουάκερ.
2ο ΓΕΥΜΑ Φρούτα φρέσκα, γιαούρτι ή γάλα.
ΚΥΡΙΩΣ ΓΕΥΜΑ Ψωμί, μακαρόνια και μικρή σαλάτα
3ο ΓΕΥΜΑ Φρούτα φρέσκα ή αποξηραμένα, γιαούρτι ή γάλα.
ΒΡΑΔΙΝΟ Ψωμί, σαλάτα, αρακάς ή φασολάκια, μπριζόλα ή μπιφτέκια.
ΠΡΙΝ ΤΟΝ ΥΠΝΟ Γάλα αποβουτυρωμένο ή γιαούρτι αποβουτυρωμένο.
* ΠΑΡΑΣΚΕΥΗ
ΠΡΩΙΝΟ Γάλα,μουσλί.
2ο ΓΕΥΜΑ Φρούτα αποξηραμένα, γιαούρτι ή γάλα.
ΚΥΡΙΩΣ ΓΕΥΜΑ Ψωμί, φασόλια, μικρή σαλάτα, ανθότυρο.
3ο ΓΕΥΜΑ Φρούτα φρέσκα ή αποξηραμένα, γιαούρτι ή γάλα.
ΒΡΑΔΙΝΟ Ψωμί, σαλάτα, λίγα φασόλια από το μεσημέρι, κοτόπουλο.
ΠΡΙΝ ΤΟΝ ΥΠΝΟ Γάλα αποβουτυρωμένο ή γιαούρτι αποβουτυρωμένο.
* ΣΑΒΒΑΤΟ
ΠΡΩΙΝΟ Γάλα, τοστ.
2ο ΓΕΥΜΑ Φρούτα φρέσκα, γάλα.
3ο ΓΕΥΜΑ Φρούτα.
4ο ΓΕΥΜΑ σάντουιτ
5ο ΓΕΥΜΑ Φρούτα
ΒΡΑΔΙΝΟ Ψωμί, σαλάτα, μακαρόνια.
ΠΡΙΝ ΤΟΝ ΥΠΝΟ Γάλα αποβουτυρωμένο ή γιαούρτι αποβουτυρωμένο.
* ΚΥΡΙΑΚΗ
ΠΡΩΙΝΟ Γάλα, φρούτα.
2ο ΓΕΥΜΑ Φρούτα φρέσκα ή χυμός.
3ο ΓΕΥΜΑ κοτόπουλο με ρύζι
4ο ΓΕΥΜΑ Ανάλατοι ξηροί καρποί
ΒΡΑΔΙΝΟ Ψωμί, σαλάτα, πατάτες με κοτόπουλο ή μπιφτέκι ή άλλη μορφή κρέατος.
ΠΡΙΝ ΤΟΝ ΥΠΝΟ Γάλα αποβουτυρωμένο ή γιαούρτι αποβουτυρωμένο
ΠΡΟΣΟΧΗ : Πολύ μεγάλες ποσότητες νερού
ΣΧΗΜΑ ΠΡΟΠΟΝΗΣΗΣ
Δευτέρα 1 --> Ανάπαυση - Ενεργητική ξεκούραση - Διατάσεις - Κοιλιακοί
Τρίτη 2 --> Κοιλιακοί + στήθος + πλάτη
Τετάρτη 3 --> Μηροί + Γάμπες + Κοιλιακοί
Πέμπτη 4 --> Κοιλιακοί + κάτω ραχιαίοι + χέρια
Παρασκευή 5 --> Κοιλιακοί + πλάτη + ώμοι
Σάββατο 6 --> Αερόβια + διατάσεις
Κυριακή 7 --> Φυσική δραστηριότητα + διατάσεις
Δευτέρα 8 --> Κοιλιακοί + στήθος + τρικέφαλοι
Τρίτη 9 --> Κάτω ραχιαίοι + κοιλιακοί + ώμοι + δικέφαλοι
Τετάρτη 10 --> Κοιλιακοί + μηροί + πήχεις
Πέμπτη 11 --> ανάπαυση
Παρασκευή 12 --> Κοιλιακοί + στήθος + πλάτη
Σάββατο 13 --> Φυσική δραστηριότητα + διατάσεις
Κυριακή 14 --> Αερόβια + διατάσεις
Με την ολοκλήρωση, επανάληψη του κύκλου από την αρχή με βαρύτερα κιλά.
Συστάσεις :
Κοιλιακοί : 2 - 3 ασκήσεις από 3 σετ των 25 - 30 επαναλήψεων
Για παράδειγμα : Ροκανίσματα - Αρσεις ποδιών σε πάγκο - Πλάγιες έλξεις γονάτων (μονόζυγο)
Γάμπες : 1 - 2 ασκήσεις από 3 σετ των 12 - 15 επαναλήψεων
Για παράδειγμα : Ορθια μηχανή, καθιστή μηχανή γαμπών
Μηροί : 3 - 4 ασκήσεις από 3 σετ των 10 - 12 επαναλήψεων
Για παράδειγμα : Ημικάθισμα - εκτάσεις ποδιών - πιέσεις ποδιών - κάμψεις ποδιών
Κάτω ραχιαίοι : 1 - 2 ασκήσεις από 2 - 3 σετ των 20 - 25 επαναλήψεων
Για παράδειγμα : Ραχιαίοι στον πάγκο - μπρούμυτα εναλλάξ ψαλλιδάκια
Ανω πλάτη : 3 ασκήσεις από 3 - 4 σετ των 8 - 10 επαναλήψεων
Για παράδειγμα : Ελξεις τροχαλίας - κωπηλασία τροχαλίας - κωπηλασία μπάρας
Στήθος : 3 ασκήσεις από 3 - 4 σετ των 8 - 10 επαναλήψεων
Για παράδειγμα : Ισιος πάγκος - Επικλινής πάγκος - Φλάις ή κρος όβερ ή πεκ - ντεκ
Ωμοι : 2 ασκήσεις από 3 σετ των των 10 - 12 επαναλήψεων
Για παράδειγμα : Σκυφτές πλάγιες άρσεις - Πιέσεις αλτήρων με στροφή (άρνολντ)
Δικέφαλοι χεριών : 2 ασκήσεις από 3 σετ των 8 - 10 επαναλήψεων
Για παράδειγμα : Κάμψεις στραβόμπαρας - εναλλάξ κάμψεις χεριών
Τρικέφαλοι χεριών : 2 - 3 ασκήσεις από 3 σετ των 10 - 12 επαναλήψεων
Για παράδειγμα : Γαλλική ενός χεριού - πρες ντάουν τροχαλίας - βυθίσεις σε πάγκο
Πήχεις : 1 άσκηση των 2 - 3 σετ από 15 - 20 επαναλήψεις.
Για παράδειγμα : Κάμψεις καρπών γονατιστός σε πάγκο
Bookmarks