Hello and welcome to our community! Is this your first visit?
Register

Results 1 to 25 of 25
  1. #1
    giannis_m's Avatar
    Join Date
    01-06-08
    Location
    Σητεία, Greece.
    Posts
    2,468

    Default Δημιουργικά drop sets για μέγιστη μυική μάζα

    Δημιουργικά drop sets για μέγιστη μυική μάζα.
    By Tom Venuto - www.BurnTheFatDiet.com

    Ακολουθεί το κυριότερο μέρος άρθρου από τον Tom Venuto ,σε ελεύθερη μετάφραση

    Γιατί οι bodybuilders λατρεύουν τα drop sets?
    Οι bodybuilders είναι οι μόνοι αθλητές που ενδιαφέρονται για την εμφάνιση και όχι για τις αθλητικές επιδόσεις, δε βλέπεις ποδοσφαιριστές,σπρίντερς κλπ.να εκτελούν drop sets γιατί αυτά στοχεύουν στην υπερτροφία και δεν έχουν να προσφέρουν και πολλά σε δύναμη ταχύτητα. Επιπλέον αυτοί οι αθλητές θέλουν άυξηση δύναμης χωρίς παράλληλη αύξηση βάρους. Άν η μυική μάζα είναι αυτό που επιθυμείς τα drop sets είναι ιδανικά.
    Πώς λειτουργούν τα drop sets

    Άς υποθέσουμε ότι κάνεις κάμψεις δικεφάλων με 125 λίβρες για 8-12 επαναλήψεις, η 10η επανάληψη είναι δύσκολη ,η 11η είναι πάρα πολύ δύσκολη,ακόμα και με λίγο κλέψιμο,η 12η απαιτεί όλες σου τις δυνάμεις,αλλα ακόμη και με πιστόλι στο κρόταφο η 13η επανάληψη δεν είναι δυνατή.
    Έφτασες σε αποτυχία,αλλα αν βγάλεις λίγο βάρος από την μπάρα 15-20% μπορείς να συνεχίσεις.

    Ακόμα κι αν φτάσουμε σε αποτυχία σε ένα σετ 8-12 επαναλήψεων δεν φτάσαμε σε απόλυτη αποτυχία ,γιατί χρησιμοποιήσαμε τις μυικές ίνες που απαιτούνται για να σηκώσουμε το συγκεκριμένο βάρος για αυτό τον αριθμό επαναλήψεων.αφαιρώντας όμως λίγο βάρος και συνεχίζοντας αναγκάζουμε το σώμα μας να χρησιμοποιήσει όλο και περισσότερες μυικές ίνες ,οι οπόιες δε θα ενεργοποιούνταν αν σταματούσαμε μετα από 6-12 επαναλήψεις.
    Αποδοτικές μέθοδοι drop set

    Τα drop sets ήταν η αγαπημένη τεχνική του Arnold Schwarzenegger,χάρη στον Άρνολντ βλέπυμε συχνά στα γυμναστήρια αθλούμενους να εκτελούν drop sets κάμψεις δικεφάλων με μπάρα,strip sets όπως τα ονόμαζα ο Arnold.όμως αυτή η μέθοδος είναι μονάχα μία από τις μεθόδους που τα drop sets μπορούν να χρησιμοποιηθούν.Έχω ανακαλύψει ντουζίνες τέτοιων μεθόδων και θα μοιραστώ μια ντουζίνα μαζί σας.

    Drop sets με μπάρα (strip sets)

    Το μόνο που κάνουμε είναι να φορτώνουμε την μπάρα με μικρά πιάτα και να αφαιρούμε μερικά όταν φτάσουμε σε αποτυχία

    Drop sets σε μηχανές

    Μηχανές όμως τροχαλίες κλπ είναι ιδανικές αφού επιτρέπουν να κατεβάζουμε γρήγορα και ευκολα κιλά χωρίς να χάνουμε χρόνο

    Drop sets με αλτήρες

    Αυτή η τεχνική είναι πολύ καλή για ασκήσεις αλτήρων,ιδιαίτερα για ασκησεις ώμων και δικεφάλων.για παράδειγμα αν κάνεις πλάγιες εκτάσεις μπορείς να αρχίσεις με 40 λίβρες για 8 επαναλήψεις,αφού φτάσεις σε αποτυχία κατέβα στις 30 λίβρες και μετά στις 20.
    Tight drop sets (μικρή μέιωση του βάρους)

    Εδώ το κατέβασμα των κιλών κυμαίνεται σε5-12% έναντι 15-20 που είναι συνήθως,επειδή είναι πιο δύσκολη τεχνική χρησιμοποιείται για γικρές μυικές ομάδες και ασκήσεις απομόνωσης.
    Wide drop sets

    Σε αυτή την τεχνική γίνονται μεγάλες μειώσεις του βάρους,συνήθως χρησιμοποιούνται σε μεγάλες μυικές ομάδες και σύνθετες ασκήσεις
    Π.χ στο squat ξεκινάτε με 315 λίβρες,μετά αφαιρείτε το 30 % του βάρους,και ίσως τέλος προχωρήσετε σε μία ακόμη μείωση κατά 40%

    50%drop sets (μέθοδος 6-20)

    Η μεγάλη μείωση του βάρους επιτρέπει να δουλέψετε σε δύο τελείως διαφορετικούς αριθμούς επαναλήψεων ενεργοποιώντας διαφορετικούς τύπους μυικών ινών. Αυτό επιτρέπει τέλεια μυική ανάπτυξη και ένα φοβερό πρήξιμο.
    Ξεκινάτε με ένα βάρος το οποίο επιτρέπει την εκτέλεση 6 αυστηρών επαναλήψεων και μόνο, αφού αφού κάνετε τις 6 επαναλήψεις μειώστε το βάρος κατά 50% χωρίς ξεκούραση και συνεχίστε,θα πρέπει να βγάλετε γύρω στις 20 επαναλήψεις.

    Power drop sets( χαμηλές επαναλήψεις)

    Αυτή ήταν η αγαπημένη μέθοδος του larry scott,O Larry πιστευε ότι τα μεγάλα βάρη και οι χαμηλές επαναλήψεις(6) ήταν ο καλύτερος τρόπος για να αναπτήξει κανείς μ?άζα και δύναμη.
    Ξεκινάτε με ένα βάρος που επιτρέπει την εκτέλεση 5-6 επαναλήψεων και κάθε φορά μειώνετε κατά 10-15% κάνοντας 3-6 επαναλήψεις όσες φορές χρειάζετε.

    Ascending (6-12-20) or Descending (12-8-4-2) rep drop sets

    1η περίπτωση,μειώνουμε το βάρος αρκετα ώστε να οι επαναλήψεις να αυξάνουν,
    Π.χ κάνουμε πιέσεις τρικεφάλων με 100 λίβρες, για 6 επαναλήψεις,μειώνουμε στις 75 (25%) και συνεχίζουμε για 10-12 επαναλήψεις,τέλος κατεβάζουμε στις 50 λίβρες (33% μείωση) και κάνουμε 15-20 επαναλήψεις

    2η περίπτωση,είναι αντίθετη της πρώτης δηλ.οι επαναλήψεις φθίνουν.
    Ξεκινάμε από ένα βάρος που επιτρέπει την εκτέλεση 10-12 επαναλήψεων και κάνουμε μικρές μειώσεις 5-10% ώστε οι επαναλήψεις σε κάθε φορά να μειώνονται,κανονίζουμε τα βάρη έτσι ώστε να οι επαναλήψεις να βγαίνουν κάπως έτσι 12-8-4-2.

    το άρθρο συνεχίζεται

  2. #2
    Pumping Iron
    Join Date
    15-04-08
    Location
    Ioannina, Greece.
    Posts
    326

    Default

    Πολύ ενδιαφέρον Γιάννη και επίκαιρο για μένα αφού είναι το σύστημα που δουλεύω όλο τον Ιούλιο με 6-8 reps μέχρι failure και σταδιακή μείωση 20%. Π.χ 100/80/65. Το πρήξιμο είναι πολύ δυνατό και πιστεύω μου δίνει καλό μυικό ερέθισμα![:-thumbu]
    "Become the change you want to see." - Mahatma Gandhi

  3. #3
    Junior Bodybuilder tzoker's Avatar
    Join Date
    02-03-06
    Location
    .Peristeri
    Posts
    113

    Default

    Εξαιρετικό άρθρο!Ευχαριστούμε πολύ φιλε.

  4. #4
    Senior Bodybuilder VR2's Avatar
    Join Date
    24-06-07
    Location
    Αθηνα, Πετραλωνα, Greece.
    Posts
    2,754

    Default

    Ευχαριστουμε πολυ Γιαννη και μενα τα drop set ειναι η αγαπημενη μου τεχνικη

  5. #5
    giannis_m's Avatar
    Join Date
    01-06-08
    Location
    Σητεία, Greece.
    Posts
    2,468

    Default

    συνέχεια...

    drop sets με αλλαγή γωνίας ή στάσης

    κάθε φορά που κατεβάζουμε κιλά αλλάζουμε την στάση του σώματος,τη γωνία ή το πλάτος της λαβής,αυτό μας επιτρέπει να εξασκήσουμε τους μύες μας απο διαφορετικές γωνίες για πιο πλήρη ανάπτυξη και σοκάρισμα,
    π.χ η πρέσα ποδιών μπορε'ι να χρησιμοποιηθεί για να δώσουμε έμφαση στο κάτω ,στο έξω ή στο άνω μέρος του τετρακέφαλου,ή ακόμα στους γλουτιαίους
    ή στους μοιριαίους δικέφαλους ,ανάλογα πώς τοποθετούμε τα πόδια μας.
    μπορείτε να κάνετε το εξής,εκτελείτε 6-12 επαναλήψεις με τα πόδια στο μέσο της πλατφόρμας,στο άνοιγμα των ώμων,βγάζετε βάρος και κάνετε άλλες 6-12 επαναλήψεις με τα πόδια πιο ψηλά,ξαναβγάζετε βάρος και κάνετε άλλες 6-12 επαναλήψεις με τα πόδια κοντά το ένα στο άλλο και χαμηλά,τελειώνετε κατεβάζοντας κι άλλο τα κιλά και κάνοντας άλλες 6-12 επαναλήψεις με τα πόδια ανοιχτά και με τις μύτες να δείχνουν έξω.
    3 κατεβάσματα 4 βάρη 4 θέσεις ποδιών και μια προπόνηση που θα κάνει τα πόδια σας να μεγαλώσουν απο πάνω μέχρι κάτω και απο μέσα μέχρι έξω.

    drop sets με μηδαμινή ξεκούραση

    αυτή η τεχνική είναι αρκετά επίπονη και οι περισσότεροι που χρησιμοποιούν drop sets την αποφευγουν ακούσια.
    Εδώ χρειαζόμαστε έναν παρτνέρ ή δύο,αφού ο χρόνος μέχρι να αλλάξουμε τα κιλά πρέπει να είναι κυριολεκτικά μηδέν.
    για παράδειγμα στην πρέσα για να κάνουμε drop set πρέπει να σηκωθούμε και να αλλάξουμε τα κιλά ,άν έχουμε όμως 2 βοηθούς μπορούν ΚΑΤΕΥΘΕΙΑΝ
    να κατεβάσουν τα κιλά χωρίς να προλάβουν οι μύες να αναπληρωθούν καθόλου,και η διαφορά 10'' και 0'' είναι σαν τη μέρα με τη νύχτα σε ένα drop set.Επιπλέον άν χρησιμοποιήσετε συνεχή ένταση,δηλ.να μήν κλειδώνετε τα πόδια σας,αυτή μπορεί να είναι η πιο προκλητική προπόνηση της ζωής σας!

    Rest-pause drop sets

    είναι το αντίθετο του προηγούμενου,κάθε φορά που αλλάζουμε βάρος ξεκουραζόμαστε 5-10 ή 15 δευτερόλεπτα,και έτσι έχουμε το πλεονέκτημα ότι δέν χάνουμε πολύ απο την ουσία του drop set αλλα χρησιμνοποιούμε και μεγαλύτερα κιλά.Χρησιμοποιείτε αυτή την τεχνική όταν επιθυμείτε μάζα και δύναμη

    drop-superset

    άν τα drop sets είναι η νούμερο ένα τεχνική υψηλής έντασης για bodybuilding τότε ποιά είναι η 2η? κατα τη γνώμη μου τα supersets,
    και τί καλύτερο απο το να συνδιάσουμε τις δύο καλήτερες τεχνικές bodybuilding σε μία?

    επιλέγουμε δύο ασκήσεις για το super set,π.χ για ώμους πλάγιες εκτάσεις και πιέσεις αλτήρων(σύστημα προ εξάντλησης),ξεκινάμε με τις εκτάσεις για 8-12 επαναλήψεις,και μπαίνουμε με όσον το δυνατόν λιγότερη ξεκούραση στις πιέσεις,μετά ξαναγυρνάμε στις εκτάσεις για 8-12 επαναλήψεις με μικρότερο βάρος απο πρίν και μετά ξαναμπαίνουμε στις πιέσεις πάλι με μικρότερο βάρος και τέλος κάνουμε άλλο ένα σέτ εκτάσεις και πιέσεις στο καπάκι με ακόμα μικρότερα βάρη,η τεχνική αυτή είναι πολύ επίπονη και καλύτερα να μή χρησιμοποιείται συχνά.


    Πώς να μεγιστοποιήσετε την αποτελεσματικότητα των drop sets

    1) κρατείστε τα διαλείμματα στο ελάχιστο συνήθως 0-12'' ,όσο μικρότερο το διαλειμμα τόσο πιο έντονο και αποτελεσματικό το drop set
    2)ετοιμάστε πρίν αρχίσετε τον κατάλληλο εξοπλισμό,αλτήρες μικροί δίσκοι στις μπάρες κλπ
    3)Κάνετε το π΄ρογραμμα σας με drop sets όταν το γυμναστήριο δέν έχει πολύ κόσμο για να έχετε όσο εξοπλισμό για την πάρτη σας χωρίς να χρειάζετε να περιμένετε
    4)μειώνετε το βάρος 2 φορές συνήθως (3 διαφορετικά κιλά)
    μπορείτε να κάνετε όσα κατεβάσματα θέλετε με τα drop sets αλλα συνήθως καλό είναι να γίνονται 2 μειώσεις γιατί απο τρέις και πάνω δέν ωφελέι και πολύ.
    5)μένετε στις 6-12 επαναλήψεις τον περισσότερο καιρό,είναι το πιο αποδοτικό έυρος επαναλήψεων,άν θέλετε περισσότερο δύναμη κάντε 4-6
    άν επιθυμείτε περισσότερη μάζα 10-12,ενώ άν ζητάτε τρελό πρήξιμο 15-20
    κυρίως στο τελευταίο μέρος του σετ
    6)ξεκινάτε με το μεγιστο βάρος που μπορείτε 6-12 επαναλήψεις,κάθε μέρος toy drop set πρέπει να γίνεται μέχρι αποτυχίας ή τουλάχιστον κοντά σ'αυτήν αλλιώς θα πετύχετε κάτι παραπάνω απο πρήξιμο
    7)χρησιμοποιείτε ελάχιστα drop sets γιατί αλλιώς κινδυνεύετε απο υπερπροπόνηση,μια καλη τακτική είναι 3:1,δηλ,3 straight sets ακολουθούμενα απο 1 drop set

    Επίλογος
    υπάρχουν πολλοι τρόποι για να κάνετε drop sets,άν χρησιμοποιήσετε αυτή την τεχνική μόνη της,τα αποτελέσματα μπορούν να είναι εκπληκτικά,απλά μήν μέινετε στα κλασικά drop sets τou arnold,αλλα χρησιμοποιείτε και άλλες μεθόδους απο αυτές που έγραψα παραπάνω,σας εγγυώμαι ότι τα αποτελέσματα θα σας καταπλήξουν!

  6. #6
    Pumping Iron
    Join Date
    15-04-08
    Location
    Ioannina, Greece.
    Posts
    326

    Default

    Καλή δουλειά φίλε!
    "Become the change you want to see." - Mahatma Gandhi

  7. #7
    New Bodybuilder
    Join Date
    12-04-08
    Location
    PTOLEMAIDA, Greece.
    Posts
    1

    Default

    polu xrisimo to arthro sou!
    mia erwthsh:poso einai to dualima anamesa stis askhseis,otan kaneis parapanw apo mia askish xrisimopoiwntas thn texnikh ''drop set'';

  8. #8
    Advanced Bodybuilder magman's Avatar
    Join Date
    09-11-08
    Location
    Nikaia, Greece.
    Posts
    1,021

    Default

    Μπορεί κάποιος να εξηγήσει λίγο πιο αναλυτικά τα drop set; Πόσες επαναλήψεις πρέπει να γίνονται; Αν δηλαδή με max 8reps X 70kg πιέσεις κάνουμε τις 8, αφαιρούμε 15%-20% και συνεχίζουμε άμεσα; Και μέχρι πόσες επαναλήψεις; Και για πόσα σετ η κάθε άσκηση. Επίσης είναι αποδοτικό να κάνουμε drop set σε πάνω από μία ασκήσεις για μία ομάδα; Ευχαριστώ εκ των προτέρων.
    I want to train damn it!!!!

  9. #9
    Senior Bodybuilder sok's Avatar
    Join Date
    30-11-08
    Location
    Ρέθυμνο, Greece.
    Posts
    1,465

    Default

    Νομίζω ότι αυτά τα απαντά στο post του ο giannis.
    Παραθέτω:
    1) κρατείστε τα διαλείμματα στο ελάχιστο συνήθως 0-12'' ,όσο μικρότερο το διαλειμμα τόσο πιο έντονο και αποτελεσματικό το drop set
    4)μειώνετε το βάρος 2 φορές συνήθως (3 διαφορετικά κιλά)
    μπορείτε να κάνετε όσα κατεβάσματα θέλετε με τα drop sets αλλα συνήθως καλό είναι να γίνονται 2 μειώσεις γιατί απο τρέις και πάνω δέν ωφελέι και πολύ.
    5)μένετε στις 6-12 επαναλήψεις τον περισσότερο καιρό,είναι το πιο αποδοτικό έυρος επαναλήψεων,άν θέλετε περισσότερο δύναμη κάντε 4-6
    άν επιθυμείτε περισσότερη μάζα 10-12,ενώ άν ζητάτε τρελό πρήξιμο 15-20
    κυρίως στο τελευταίο μέρος του σετ
    Τώρα για το αν είναι αποδοτικό να κάνουμε drop set σε πάνω από μία ασκήσεις για μία ομάδα, δεν ξέρω :D

  10. #10
    giannis_m's Avatar
    Join Date
    01-06-08
    Location
    Σητεία, Greece.
    Posts
    2,468

    Default

    <blockquote id=quote>Quote:Originally posted by NickTheGreek

    polu xrisimo to arthro sou!
    mia erwthsh:poso einai to dualima anamesa stis askhseis,otan kaneis parapanw apo mia askish xrisimopoiwntas thn texnikh ''drop set'';


    </blockquote id=quote>
    όσο χρειαζεται για να νιωσεις ότι είσαι έτοιμος..εφόσον τα drop set είναι τεχνικη υψηλής έντασης ίσως χρειαστείς λίγο περισσότερο χρόνο απ'οτι όταν κανεις straight sets.

  11. #11
    giannis_m's Avatar
    Join Date
    01-06-08
    Location
    Σητεία, Greece.
    Posts
    2,468

    Default

    <blockquote id=quote>Quote:Originally posted by magman

    Και για πόσα σετ η κάθε άσκηση. Επίσης είναι αποδοτικό να κάνουμε drop set σε πάνω από μία ασκήσεις για μία ομάδα; Ευχαριστώ εκ των προτέρων.
    </blockquote id=quote>
    αυτα φιλε magman είναι ατομικα ζητήματα ,ανάλογα πόσο προχωρημενος είσαι και τί ικανότητα ανάρωσεις έχεις την περιοδο που τα χρησιμοποιείς,μπορεις να κανεις ας πουμε απο ένα drop set σε μία άσκηση και τιποτα άλλο και τίποτα αλλο γι αυτην ,μεχρι 2-3 straight sets και μετα ενα drop set σε καθε άσκηση

  12. #12
    Senior Bodybuilder sok's Avatar
    Join Date
    30-11-08
    Location
    Ρέθυμνο, Greece.
    Posts
    1,465

    Default

    Έκανα σήμερα drop det στην πλάτη. Η αλήθεια είναι ότι την ένιωσα καλύτερα αλλά επειδή οι επαναλήψεις ήταν πολλές μου κάηκαν οι πήχεις και μου τσίμπησαν και οι ώμοι λίγο παραπάνω :D

  13. #13
    Advanced Bodybuilder magman's Avatar
    Join Date
    09-11-08
    Location
    Nikaia, Greece.
    Posts
    1,021

    Default

    <blockquote id=quote>Quote:Originally posted by sok

    Νομίζω ότι αυτά τα απαντά στο post του ο giannis.
    Παραθέτω:
    5)μένετε στις 6-12 επαναλήψεις τον περισσότερο καιρό,είναι το πιο αποδοτικό έυρος επαναλήψεων,άν θέλετε περισσότερο δύναμη κάντε 4-6
    άν επιθυμείτε περισσότερη μάζα 10-12,ενώ άν ζητάτε τρελό πρήξιμο 15-20
    κυρίως στο τελευταίο μέρος του σετ
    :D
    </blockquote id=quote>

    Σόρρυ ρε παιδιά αλλά δεν μπορώ να το καταλάβω [:-bigeyes2]. Δηλαδή κάνουμε 1Χ6-12 κατεβάζουμε, κάνουμε 1Χ6-12 κατεβάζουμε και κάνουμε μία τελευταία 6-12;
    I want to train damn it!!!!

  14. #14
    giannis_m's Avatar
    Join Date
    01-06-08
    Location
    Σητεία, Greece.
    Posts
    2,468

    Default

    η βασική λογική είναι αυτή φιλε,μπορεις βεβαια να επιλεξεις αλλο πεδιο επαναληψεων,όχι αναγκαστηκα 6-12,π.χ μπορεις να κανεις 3Χ6-8(1Χ6-8 κατεβασμα 1Χ6-8 κατεβασμα 1Χ6-8)

    υπαρχουν πολλες παραλαγες του συστηματος ,που αφορουν διαλειμματα λαβες και αλλα,που γραφονται στα πρωτα μου ποστς

  15. #15
    Pumping Iron
    Join Date
    28-02-08
    Location
    Greece.
    Posts
    441

    Default

    Ωραίος! Ευχαριστούμε φίλε!

  16. #16
    Junior Bodybuilder
    Join Date
    22-09-07
    Location
    .
    Posts
    194

    Default

    πολυ καλο το αρθρο[:-thumbu]

    οντως τα drop sets ειναι πολυ αποδοτικα για τη μυικη υπερτροφια αρκει να χρησιμοποιουνται σωστα

  17. #17
    giannis_m's Avatar
    Join Date
    01-06-08
    Location
    Σητεία, Greece.
    Posts
    2,468

    Default

    νασται καλά παιδια! εγώ μόνο τη μεταφραση έκανα

  18. #18
    Advanced Bodybuilder magman's Avatar
    Join Date
    09-11-08
    Location
    Nikaia, Greece.
    Posts
    1,021

    Default

    Ευχαριστώ πολύ. Στο επόμενο πρόγραμμα θα τα συμπεριλάβω.
    I want to train damn it!!!!

  19. #19
    Bodybuilding Newbie
    Join Date
    10-04-07
    Location
    Athens, Pendeli, Greece.
    Posts
    15

    Default

    TELEIO AR8RO !!!!!!!!!!!!!!!!

    KAT EY8EIAN GIA EKTYPWSH......

  20. #20
    Senior Bodybuilder
    Join Date
    19-05-08
    Posts
    3,793

    Default

    Γιάννη όταν αναφέρεις:μεχρι 2-3 straight sets και μετα ενα drop set σε καθε άσκηση.
    Πώς ακριβώς να το κάνουμε?
    έστω ότι πάω για στήθος:πιέσεις σε πάγκο,θα κάνω κανονικά 2-3 σετ(επαναλήψεις 8-12) και στο 4ο και τελευταίο σετ θα κάνω drop?Το ίδιο θα το συνεχίσω και στις υπόλοιπες ασκήσεις?άρα αν κάνω 4 ασκήσεις στήθος θα κάνω συνολικά 4 drop set?

  21. #21
    Senior Bodybuilder FaTaL_ErrOr's Avatar
    Join Date
    26-09-06
    Location
    Ηράκλειο Κρήτης, Greece.
    Posts
    2,146

    Default

    Sergoun ανάλογα την αίσθηση. Δεν είναι υποχρεωτικό να κάνεις σε όλες τις ασκήσεις στο τελευταίο dropset. Aλλά εννοεί ακριβώς αυτό που είπες.
    "Αν δεν μάθεις να κάνεις προπόνηση για σαρκόπλασμα, προκοπή δε θα δεις!"

    Bulking mode


    Αν δεν έχεις χρόνο να το κάνεις σωστά, πρέπει να 'χεις χρόνο να το κάνεις ξανά!

    Eat Less, Lift Moderate, Rest a Lot!!!
    Current status: Eating crap, Lifting Nothing, Resting... NOT!!!


  22. #22
    Senior Bodybuilder
    Join Date
    19-05-08
    Posts
    3,793

    Default

    ευχαριστώ Fatal Error.
    Κατά την γνώμη σου και το τι σε πιάνει καλύτερα,τι προτιμάς?ποιο σύστημα προπόνησης?
    superset vs dropset vs pyramid set?

  23. #23
    Senior Bodybuilder FaTaL_ErrOr's Avatar
    Join Date
    26-09-06
    Location
    Ηράκλειο Κρήτης, Greece.
    Posts
    2,146

    Default

    Από όλα κάνω. Πυραμίδα είναι η βάση. Όλοι έτσι προπονονούνται νομίζω. Κανείς δεν παίζει 4 σετ στα ίδια kg. Και σουπερσέτ κάνω και dropset. Πλέον σε συγκεκριμένες ασκήσεις που ευνοούν το γρήγορο κατέβασμα, μου έχει γίνει συνήθεια. Μπορεί τα 2 τελευταία σετ μου σε μια άσκηση να είναι τριπλά dropset, ή ένα διπλό και ένα τριπλό και στο τέλος να κάνω και μισές για κάψιμο(πχ εκτάσεις πλάγιων δελτοειδών καθιστός). Στις άλλες 2 ασκήσεις μπορεί να μην κάνω καθόλου dropset. Γενικά κοίτα να τα χρησιμοποιείς ανάλογα με την αντοχή σου. Αν νιώθεις ότι με 2 φορές ακόμα κατέβασμα μπορείς να τεζάρεις το μυ και να πιαστείς όπως θελεις, κάνε το.
    "Αν δεν μάθεις να κάνεις προπόνηση για σαρκόπλασμα, προκοπή δε θα δεις!"

    Bulking mode


    Αν δεν έχεις χρόνο να το κάνεις σωστά, πρέπει να 'χεις χρόνο να το κάνεις ξανά!

    Eat Less, Lift Moderate, Rest a Lot!!!
    Current status: Eating crap, Lifting Nothing, Resting... NOT!!!


  24. #24
    Senior Bodybuilder
    Join Date
    19-05-08
    Posts
    3,793

    Default

    ευχαριστώ για την απάντηση Fatal error,σε ρώτησα αμέσως γιατί είσαι ο μόνος που ανέφερε πρόσφατα ότι κάνει αυτήν την τεχνική.

  25. #25
    Bodybuilding Newbie
    Join Date
    07-01-07
    Location
    thessalonikh, Greece.
    Posts
    24

    Default

    δηλαδη εστω οτι θελω να κανω ισιο παγκο μπαρα 4 σετ απο 12 επαναληψεις:

    Κανω το πρωτο σετ που ειναι 12 επαναληψεων.. εγω εχω βαλει κιλα που βγαζω 6 επαναληψεις αρα οταν φτανω στις 6 βγαζω κιλα κανω πχ μεχρι τις 10 επαναληψεις κ μετα ξαναβγαζω για τις 2 αλλες ωστε να παμε συνολικα 12.Το ιδιο κανω και για τα επομενα 3 σετ με κανονικα χρονικα κενα μεταξυ τους.

    ή

    Κανω το πρωτο σετ 12 επαναληψεις με τα κιλα που μπορω να βγαλω 12 μετα περιμενω 12 σεc ισα ισα να αλλαξω τα κιλα (βγαλω) και κανω το δευτερο σετ δηλαδη αλλες 12 επαναλ.αλλα με πιο λιγα κιλα.. μετα βγαζω παλι κιλα κανω το τριτο σετ(12 επαναλ.) και μετα παλι τα ιδια για το τεταρτο και τελος?


 

Thread Information

Users Browsing this Thread

There are currently 1 users browsing this thread. (0 members and 1 guests)

Bookmarks

Posting Permissions

  • You may not post new threads
  • You may not post replies
  • You may not post attachments
  • You may not edit your posts
  •