Δημιουργικά drop sets για μέγιστη μυική μάζα.
By Tom Venuto - www.BurnTheFatDiet.com
Ακολουθεί το κυριότερο μέρος άρθρου από τον Tom Venuto ,σε ελεύθερη μετάφραση
Γιατί οι bodybuilders λατρεύουν τα drop sets?
Οι bodybuilders είναι οι μόνοι αθλητές που ενδιαφέρονται για την εμφάνιση και όχι για τις αθλητικές επιδόσεις, δε βλέπεις ποδοσφαιριστές,σπρίντερς κλπ.να εκτελούν drop sets γιατί αυτά στοχεύουν στην υπερτροφία και δεν έχουν να προσφέρουν και πολλά σε δύναμη ταχύτητα. Επιπλέον αυτοί οι αθλητές θέλουν άυξηση δύναμης χωρίς παράλληλη αύξηση βάρους. Άν η μυική μάζα είναι αυτό που επιθυμείς τα drop sets είναι ιδανικά.
Πώς λειτουργούν τα drop sets
Άς υποθέσουμε ότι κάνεις κάμψεις δικεφάλων με 125 λίβρες για 8-12 επαναλήψεις, η 10η επανάληψη είναι δύσκολη ,η 11η είναι πάρα πολύ δύσκολη,ακόμα και με λίγο κλέψιμο,η 12η απαιτεί όλες σου τις δυνάμεις,αλλα ακόμη και με πιστόλι στο κρόταφο η 13η επανάληψη δεν είναι δυνατή.
Έφτασες σε αποτυχία,αλλα αν βγάλεις λίγο βάρος από την μπάρα 15-20% μπορείς να συνεχίσεις.
Ακόμα κι αν φτάσουμε σε αποτυχία σε ένα σετ 8-12 επαναλήψεων δεν φτάσαμε σε απόλυτη αποτυχία ,γιατί χρησιμοποιήσαμε τις μυικές ίνες που απαιτούνται για να σηκώσουμε το συγκεκριμένο βάρος για αυτό τον αριθμό επαναλήψεων.αφαιρώντας όμως λίγο βάρος και συνεχίζοντας αναγκάζουμε το σώμα μας να χρησιμοποιήσει όλο και περισσότερες μυικές ίνες ,οι οπόιες δε θα ενεργοποιούνταν αν σταματούσαμε μετα από 6-12 επαναλήψεις.
Αποδοτικές μέθοδοι drop set
Τα drop sets ήταν η αγαπημένη τεχνική του Arnold Schwarzenegger,χάρη στον Άρνολντ βλέπυμε συχνά στα γυμναστήρια αθλούμενους να εκτελούν drop sets κάμψεις δικεφάλων με μπάρα,strip sets όπως τα ονόμαζα ο Arnold.όμως αυτή η μέθοδος είναι μονάχα μία από τις μεθόδους που τα drop sets μπορούν να χρησιμοποιηθούν.Έχω ανακαλύψει ντουζίνες τέτοιων μεθόδων και θα μοιραστώ μια ντουζίνα μαζί σας.
Drop sets με μπάρα (strip sets)
Το μόνο που κάνουμε είναι να φορτώνουμε την μπάρα με μικρά πιάτα και να αφαιρούμε μερικά όταν φτάσουμε σε αποτυχία
Drop sets σε μηχανές
Μηχανές όμως τροχαλίες κλπ είναι ιδανικές αφού επιτρέπουν να κατεβάζουμε γρήγορα και ευκολα κιλά χωρίς να χάνουμε χρόνο
Drop sets με αλτήρες
Αυτή η τεχνική είναι πολύ καλή για ασκήσεις αλτήρων,ιδιαίτερα για ασκησεις ώμων και δικεφάλων.για παράδειγμα αν κάνεις πλάγιες εκτάσεις μπορείς να αρχίσεις με 40 λίβρες για 8 επαναλήψεις,αφού φτάσεις σε αποτυχία κατέβα στις 30 λίβρες και μετά στις 20.
Tight drop sets (μικρή μέιωση του βάρους)
Εδώ το κατέβασμα των κιλών κυμαίνεται σε5-12% έναντι 15-20 που είναι συνήθως,επειδή είναι πιο δύσκολη τεχνική χρησιμοποιείται για γικρές μυικές ομάδες και ασκήσεις απομόνωσης.
Wide drop sets
Σε αυτή την τεχνική γίνονται μεγάλες μειώσεις του βάρους,συνήθως χρησιμοποιούνται σε μεγάλες μυικές ομάδες και σύνθετες ασκήσεις
Π.χ στο squat ξεκινάτε με 315 λίβρες,μετά αφαιρείτε το 30 % του βάρους,και ίσως τέλος προχωρήσετε σε μία ακόμη μείωση κατά 40%
50%drop sets (μέθοδος 6-20)
Η μεγάλη μείωση του βάρους επιτρέπει να δουλέψετε σε δύο τελείως διαφορετικούς αριθμούς επαναλήψεων ενεργοποιώντας διαφορετικούς τύπους μυικών ινών. Αυτό επιτρέπει τέλεια μυική ανάπτυξη και ένα φοβερό πρήξιμο.
Ξεκινάτε με ένα βάρος το οποίο επιτρέπει την εκτέλεση 6 αυστηρών επαναλήψεων και μόνο, αφού αφού κάνετε τις 6 επαναλήψεις μειώστε το βάρος κατά 50% χωρίς ξεκούραση και συνεχίστε,θα πρέπει να βγάλετε γύρω στις 20 επαναλήψεις.
Power drop sets( χαμηλές επαναλήψεις)
Αυτή ήταν η αγαπημένη μέθοδος του larry scott,O Larry πιστευε ότι τα μεγάλα βάρη και οι χαμηλές επαναλήψεις(6) ήταν ο καλύτερος τρόπος για να αναπτήξει κανείς μ?άζα και δύναμη.
Ξεκινάτε με ένα βάρος που επιτρέπει την εκτέλεση 5-6 επαναλήψεων και κάθε φορά μειώνετε κατά 10-15% κάνοντας 3-6 επαναλήψεις όσες φορές χρειάζετε.
Ascending (6-12-20) or Descending (12-8-4-2) rep drop sets
1η περίπτωση,μειώνουμε το βάρος αρκετα ώστε να οι επαναλήψεις να αυξάνουν,
Π.χ κάνουμε πιέσεις τρικεφάλων με 100 λίβρες, για 6 επαναλήψεις,μειώνουμε στις 75 (25%) και συνεχίζουμε για 10-12 επαναλήψεις,τέλος κατεβάζουμε στις 50 λίβρες (33% μείωση) και κάνουμε 15-20 επαναλήψεις
2η περίπτωση,είναι αντίθετη της πρώτης δηλ.οι επαναλήψεις φθίνουν.
Ξεκινάμε από ένα βάρος που επιτρέπει την εκτέλεση 10-12 επαναλήψεων και κάνουμε μικρές μειώσεις 5-10% ώστε οι επαναλήψεις σε κάθε φορά να μειώνονται,κανονίζουμε τα βάρη έτσι ώστε να οι επαναλήψεις να βγαίνουν κάπως έτσι 12-8-4-2.
το άρθρο συνεχίζεται
Bookmarks