βέλτιστος αριθμός επαναλήψεων

[giannis_m]

Τεστ μυικών ινών\βέλτιστου αριθμού επαναλήψεων

είναι αλήθεια ότι δέν ανταποκρίνονται όλοι οι αθλούμενοι το ίδιο σε κάποιο αριθμό επαναλήψεων,και αυτό οφείλεται στο διαφορετικό ποσοστό μυικών ινών ταχείας και βραδείας συστολής που έχει καθένας ,γιαυτό
μπορούμε να κάνουμε το ακόλουθο τεστ για να προσδιορίσουμε το βέλτιστο
αριθμό επαναλήψεων

1)επιλέγετε μία αντιπροσωπευτική άσκσηση για κάθε μυική ομάδα και κάνετε μία μονή επανάληψη με το μέγιστο βάρος που μπορείτε.Προσοχή! κάντε πολύ καλή προθέρμανση και διατάσεις.

Άν δέ θέλετε να χαλάσετε πολλές φορές το πρόγραμμά σας διαλέξτε μία άσκηση για το άνω μέρος του σώματος και μία για το κάτω

2)ξεκουράζεστε 5 λεπτά

3)βάζετε το 80% το μέγιστου βάρους και κάνετε όσες επαναλήψεις μπορείτε χωρίς κέψιμο
4)πολλαπλασιάζετε των αριθμό των επαναλήψεων που κάνατε με 0,15 και στρογγυλοποιείτε το νούμερο

5)αυτόν τον αριθμό τον προσθέτετε και τον αφαιρείτε απο τις επαναλήψεις που κάνατε με το 80% και έχετε βρεί το βέλτιστο πεδιο

δηλαδή άν κάνατε με το 80% του μέγιστου βάρους 6 επαναλήψεις , 0,15Χ6=1(με τη στρογγυλλοποίηση) άρα τα καλύτερα αποτελέσματα θα έχετε με 5-7 επαναλήψεις

αντιπροσωπευτική άσκηση
στήθος,ανοιγματα-πεκ ντέκ
στήθος-ώμοι ,βυθίσεις
δελτοειδείς,πλάγιες εκτάσεις \άρσεις
δικέφαλοι ,κάμψεις μπάρας
τρικέφαλοι,πιέσεις στην τροχαλία
πήχεις,κάμψεις εκτάσεις καρπών
τραπεζοειδείς,ανυψώσεις ώμων
πλάτη,έλξεις
πάνω πλάτη,κωπηλατική με μπάρα
κάτω πλάτη,άρσεις θανάτου με ίσια πόδια
πόδια,πιέσεις στην πρέσσα\σκουότ
τετρακέφαλοι,εκτάσεις τετρακεφάλων
μηροιαίοι δικέφαλοι,κάμψεις
γάμπες,άρσεις γαμπών
κοιλιακοί,ροκανίσματα


Πηγή:Φυσικό bodybuilding,θεωρία


να προσθέσω απο πλευράς μου ότι οι επαναλήψεις σύμφωνα με την αρχή της περιοδικότητας πρέπει να αλλάζουν ανα διαστήματα απλά στο βέλτιστο πεδίο θα παίζουμε τον περισσότερο καιρό.

[whiz]

<blockquote id=quote>Quote:Originally posted by giannis_m

5)αυτόν τον αριθμό τον προσθέτετε και τον αφαιρείτε απο τις επαναλήψεις που κάνατε με το 80% και έχετε βρεί το βέλτιστο πεδιο</blockquote id=quote>

ε? που το προσθετουμε και που το αφαιρουμε?! [:-boggled]

[giannis_m]

το εξηγώ με παράδειγμα βρέ, άν πχ μετό 80% κάνεις 8 επαναλήψεις τότε
8Χ0,15=1 (με στρογγυλοποίηση)

8+-1 ,δηλ 7-9 επαναλήψεις,κατάλαβες? με το -1 βρίσκεις τις ελαχιστες και με το +1 τις μέγιστες

κι εμένα με μπέρδεψε έτσι όπως το έγραφε στιν αρχή