Η εμπειρία μου με το πρόγραμμα Heavy Duty

[iakovoas]

Φιλοι Bodybuilders καλησπερα
Παιρνω το θαρρος να σας γραψω μετα απο καιρο που επισκεπτομαι την ιστοσελιδα Bodybuilders.gr με σκοπο τουλαχιστον να σας προβληματισω και ισως απο τις απαντησεις σας να
αποσαφυνιστουν οι οποιες αποριες που εχω κι εγω.Πριν απο 2 χρονια περιπου,το 2006 επεστρεψα απο ενα ομολογουμενως καλοκαιρι σκληρης δουλειας ζυγιζοντας 72kg.Αν αναλογιστει κανεις οτι
εχω υψος 1.90 καταλαβαινεται οτι ημουν υπερβολικα αδυνατος.Γυμναζομαι με βαρη απο τα 15 μου..περιπου 8 χρονια τωρα και το μονο που ειχα καταφερει ηταν να κανω τα χερια μου 36εκ. διατηροντας τους κοιλιακους μου ολο το χρονο.Παραλληλα ασχολουμουν με το modeling δουλευτονας περιστασιακα σε επιδειξεις για λιγα εξτρα χρηματα.Το καλοκαιρι του 2007 αποφασισα να το αλλαξω αυτο.Ξεκινησα να ακολουθω τρομερα υπερθεμιδικες διαιτες σε σημειο που -με συγχωρειται για τη εκφραση- εκανα εμετο και 10 λεπτα αργοτερα ξαναετρωγα.Με αυτον το λαθος τροπο καταφερα σε 1 χρονο να παρω 25 κιλα φτανοντας να ζυγιζω 97kg.Ειχα πρηστει παντου.Οι ωμοι μου ειχαν γινει σαν μπαλες,το ιδιο και οι πλατες μου αλλα το στηθος μου παρεμενε σχεδον επιπεδο.Τα χερια μου μετα βιας εφταναν τα 41εκ. και η κοιλια και τα μαγουλα μου ξεχειλιζαν.Αναλογιζομενος τις βελτιωσεις μου απο τις μετρησεις μου πλεον συνειδητοποιω οτι δεν απο τα 25 κιλα που εβαλα μονο τα 5 -στην καλυτερη- ισως να ηταν μυικα.τα υπολοιπα 20 ηταν,λοιπον,κατακρατυσεις υγρων και λιπος.Παρολα αυτα ειχα την αυταπατη οτι ημουν τεραστιος και αυτη η αυταπατη τρεφοταν απο site που στα αρθρα τους για τις διατροφες ογκου εξαιτιας της αγνοιας τους προτειναν να τρωμε σαν ζωα.Ολη αυτην την περιοδο γυμναζομουν 4 φορες την εβδομαδα με προγραμα Στηθος - Δικεφαλα,Ποδια,off,Πλατη,Ωμοι - Τρικεφαλα.Συνιθιζα να κανω 12 σετ για τις μεγαλες μυικες ομαδες και 9 για τις μικροτερες.Ποσο απολαμβανα το μυικο πρηξιμο μετα απο 8 σετ καμψεων για δικεφαλα μες την αφελεια μου..Μετα απο αυτον το χρονο λοιπον καταφερα να πιασω μια φοιτητικη εστια οπου κι εκανα πολλους νεους φιλους και φιλες.Ενα απογευμα εδειξα στην καλυτερη μου φιλη,εκει,καποιες παλαιοτερες φωτογραφιες μου απο τοτε που ημουν αδυνατος και δεν πιστευε οτι ημουν εγω.Καθε γωνια απο το προσωπο μου ειχε εξαφανιστει εφοσον τα μαγουλα μου ξεχειλιζαν πραγμα το οποιο εγινε εναυσμα να ξεκινησω μια περιβοητη διαιτα απωλειας σωματικου λιπους και αποκαλυψης των μυων μου απο κατω.Με τη βοηθεια ενος συμπληρωματος γλουταμινης και ενος BCAA's (υποψιν οτι πρωτη φορα χρησιμοοποιουσα συμπληρωματα διατροφης) για να ελαχιστοποιησω τις απολειες μυικης μαζας εφτασα τα 79 κιλα με πειφερεια χεριων 40 εκ. και εμφανεις κοιλιακους.Ενοιωθα καταπληκτικα πραγμα το οποιο συντομα θα αλλαζε οταν θα ανακαλυπτα οτι καποια στιγμη η επηρια των BCAA's και της γλουταμινης θα εξανεμιζοταν και θα βρισκομουν για ακονη μια φορα στο μηδεν.Προβληματισμενος και απο γοητευμενος αρχισα να χρησιμοποιω συμπληρωματα πρωτεινης για να ξανανεβασω τη μυικη μου μαζα.Ματαια.μετα απο 4μηνη χρηση πρωτεινης ειχα ενα ελαφρυ διαρκες πρηξιμο - γεμισμα στους μυες μου και τιποτα αλλο.Ουτε λογος για αυξηση μυικων κιλων.Ειχα απογοητευτει πληρως..ακολουθουσα μια ακρως υψηλοπρωτεινικη διαιτα καταναλλονοντας ενδιαμεσα 3 πρωτεινικα σεικ σε συνδυασμο με 5 ημερες προπονησης με βαρη οπως συστυνουν τα περρισοτερα bodybuilding sites και παρολα αυτα ημουν λιγο πιο πανω απο το μηδεν.Εφ'οσον λοιπον περα απο τα σεικ ακολουθουσα μια εξαιρετικη διατροφη ειχε ερθει ο καιρος να επαναπροσδιορισω τις αποψεις μου για την προπονηση και τα συμπληρωματα.Μετα απο αναζητηση επεσα στα αθρα και στα προπονητικα βιντεο του Mike Mentzer του εισηγητη του συστηματος προπονησης Heavy Duty και θα προσπαθησω να σας εξηγησω πως αυτο σε 2 μηνες μου αλλαξε τη ζωη.Οταν γυμναζομαστε ειναι οι τελευταιες δυσκολες επαναληψεις που δινουν το ερεθισμα για την μυικη αναπτυξη,ετσι μετα απο 12 η και 16 η και 20 σετ για στηθοςειναι οι 5 η 6,αθροιστικα,επαναληψεις που δινουν το ερεθισμα για την μυικη αναπτυξη.Ο Mentzer προτεινε (σας το δινω σε πολυ ελευθερη μεταφραση) ενα συστημα προπονησης 15 λεπτων την φορα που αποτελλουταν -ας το πουμε ετσι προσωρινως- μονο απο αυτες τις επαναληψεις.Θα μπορουσε,λοιπον να πει καποιος οτι ειτε ακολουθησει το προγραμμα των πολλων σετ ειτε αυτο της υψηλης προπονησης του Mentzer ειναι τι ιδιο και το αυτο..ισως.Σιγουρα ομως υπαρχει μια διαφορα.Οταν γυμναζομαστε καταπονουμε -μεταξυ αλλων- τους μυς μας και το νευρικο μας συστημα.Οι μυς εμφανιζονται ανθεκτικοτεροι ωντας ικανοι μετα απο πρωτεινικη διατροφη να αναρρωσουν και σε 48 ωρες.Το νευρικο συστημα,ομως,ανανυπτει μονο μετα απο αρκετη ξεκουραση και και αν δεν αναρρωσει επαρκως θα οδηγηθουμε σε χρονιο αισθημα κοπωσης,υπερπροπονησης και αδυναμιας να εκτελεσουμε το προγραμμα των πολλαπλων σετ μας με αρκετη ενταση καθως ςπισης και σε αισθημα ελλειψης ορεξης και ισως αυπνιας.Πριν περασω στο προγραμμα προπονησης ας αναλογισοτυμε κατι τελευταιο.Ποσο ωραιο ειναι το μυικο πρηξιμο μετα απο πολυαριθμα σετ π.χ. καμξεων στον παγκο δικεφαλων.Την επομενη μερα ειμαστε πρησμενοι στο κατω μερος των δικεφαλων μας,στο σημειο δηλαδη πριν τον αρχη του πηχεως.Αν ομως,υποθετικα,μεινουμε αγυμναστοι -ας πουμε- για 1 μηνα παει και το πρηξιμο,παει και ο δικεφαλος.Κι αυτο διοτι το μονο που πετυχαινουμε με τα πολλα σετ ειναι να σπωχνουμε αιμα στους μυς και να απολαμβανουμε την πρισμενη εικονα τους μεχρι αυτο να διαλυθει.Φανταστειτε,ομως,πως θα ηταν αν απο τη φυση μας ειμασταν ολοι γενετικα ανωτεροι και το σωμα μας ηταν πλυμμηρισμενο απο φυσικη παραγωγη τεστοτερονης και αυξητικης ορμονης..ισως,ομως,και να ειναι εφικτο αυτο..Το προγραμμα που θας σας παραθεσω σε λιγο ειναι σχεδιασμενο ακριβως για αυτο.Την μεγιστη εκχυση τεστοτερονης και ολών των απαραιτητων ορμονων αναπτυξης μεσα απο την υπερυψηλη ενταση στις ασκησεις ενω δινουμε υπεραρκετο χρονο στο νευρικο μας συστημα να αναρρωσει.

Προπόνηση 1
Στήθος:
Pec - Deck 1x8 τριπλ.μειωσ.
Σούπερ - Σετ
Πρέσσα Στήθους 1x2-4

Πλάτη:
Pull - Over μηχανής 1x6-8
Σούπερ - Σετ με:
Έλξεις τροχαλίας κλειστής λαβής 1x6
Άρσεις Θανάτου 1x4-6

Προπονηση 2
Πόδια:
Εκτάσεις ποδιών 1x10 τριπλης μειωσης
Σκουώτ 1x20

Ωμοι:
Εκτασεις μηχανης 1x8 τριπλης μειωσεις
Εκτασεις αλτηρων σκυφτος 1x6-8


Προπονηση 3
Δικεφαλοι:
Καμψεις μπαρας 1x6-8
Σουπερ - σετ με:
ελξεις μονοζυγου κλειστης λαβης 1x...

Τρικεφαλοι:
Πιεσεις τροχαλιας 1x6-8
Σουπερ σε με
βυθισεις 1x...



ΩΠΟΣΔΗΠΟΤΕ:
- 4δευτ. ΑΝΕΒΑΣΜΑ - 2δευτ. ΚΡΑΤΗΜΑ - 4δευτ. ΚΑΤΕΒΑΣΜΑ
- 3 - 6 ημέρες κενές μεταξύ προπονήσεων
- Ακριβές ημερολόγιο κιλών - επαναλήψεων
- 4 λίτρα γάλα ημερησίως
- 60% υδατ. - 30% πρωτ. - 10% λιπος κατανομή διατροφής

Πολλοι θα αναρωτηθουν.1 μονο σετ πιεσεων για στηθος?Ναι,μονο ενα.Οταν ακολουθει ενα σετ προεξαντλησης Pec - Deck μεχρι απολυτης θετικης κοπωσης ολες οι επαναληψεις που θα βγουν θα ειναι επαναληψεις μεγιστης δυσκολιας και προσπαθειας και ΚΑΘΕ ΜΙΑ θα δινει το ερεθσμα για αναπτυξη.Το Pull -Over θα προεξαντλησει την πλατη πριν τις ελξεις ουτως ωστε οι δικεφαλοι να μην κλεψουν την παρασταση.Γιατι κλειστη λαβη στις ελξεις και οχι ανοιχτη?Μα για μεγιστη συσπαση των πλευρικων μυων φυσικα.Τωρα οι αρσεις θανατου ειναι η πλεον αναβολικη του ασκηση του ανω σωματος για μυικη αναπτυξη.
Την προπονηση των ποδιων προεξαντλουμε τους τετρακεφαλους ωστε να ακολουθηση ενα σκουωτ πολλων επαναληψεων με βαθειες αναπνοες ωστε να νοιωθουμε τα ποδια μας την αλλη μερα και οχι μια καταπονημενη μεση.Οι δικεφαλοι τωρα εχουν δυο συνδεσμους.Εναν αναμεσα σε αγκωνα-δικεφαλο και εναν αναμεσα σε δικεφαλο-ωμο.Με τις καμψεις εχουμε μαθει να γυμναζουμε μονο τον εναν.Οι ελξεις μονοζυγου με κλειστη λαβη και τις παλαμες σταμενες προς το σωμα μας δουλευν και τον αλλο καθως τα χερια κινουνται συνεργετικα.Το Βαρος το ανεβαζουμε σε διαστημα 4 δευτερολετπτων και το κατεβαζουμε επισης στον ιδιο χρονο.Ισως το πιο σημαντικο κομματι κατα τη διαρκεια της ασκησης.Σηματικο ειναι να κραταμε ημερολογιο προπονησεων ωστε να τσεκαρουμε ποσο ανεβηκεν τα κιλα μας στο γυμναστηριο.τωρα εφοσον θα ανεβαινει η δυναμη μας θα προσπαθησουμε να την εκμεταλλευτουμε και να την μετατρεψουμε σε ογκο.Πως?Με την ληψη εξτρα πρωτεινης.Συστινω την καταναλωση 4 λιτρων γαλακτος την ημερα μεχρι να βρειτε ποια ειναι η δικη σας ιδανικη (σαφως λιγοτερη) αναλογια.Μην ξεχναμε 4 λιτρα γαλα ισουται με περιπου 120γρ πρωτεινης και 170 γρ υδανθρακων καθως επισης και 60γρ λιπους οποτε εαν θελετε ενταξτε και αεροβικη με αδειο στομαχι τοπρωι η αμεσως μετα την προπονηση.Μεσα σε δυο μηνες καταφερα να μεταμορφωσω το σωμα μου οσο δεν καταφερα σε 8 χρονια.Ας επανελθουμε,τελος,σ'αυτο.Ειπαμε οτι αν -υποθετικα- μεινουμε αγυμναστοι π.χ. για 1 μηνα παει το πρηξιμο της προπονησης πολλων σετ,παει και ο μυς.Κι αυτο διοτι πετυχαινουμε με τα πολλα σετ να σπωχνουμε αιμα στους μυς και να απολαμβανουμε την πρησμενη εικονα τους μεχρι αυτο να διαλυθει.Αν ομως καταφερουμε να ξεκλειδωσουμε την μεγιστη εκχυση τεστοτερονης και αυξητικων ορμονων απο τον οργανισμο μας με την προπονηση υψηλης εντασης τοτε οι μυς ακομα και αν παραμεινουν γιααρκετο χρονικο διαστημα αγυμναστοι και χασουν το πρηξιμο θα παραμενουν μεγαλοι και δεν θα ατροφουν επειδη ο ιδιος ο οργανισμος θα επιτρεπει μεγαλυτερη πρωτεινοσυνθεση και λιγοτεη πρωτεινοδιαπαση.Σας ευχαριστω πολυ για τον χρονο που πηρατε για να διαβασετε το αρθρο μου και σας προτρεπω να δειτε και στο Youtube για να παρετε μια ιδεα τη ειναι η ενταση τα εξης Links:
http://www.youtube.com/watch?v=ZhWfz6HHCWM
http://www.youtube.com/watch?v=7xSvX4-SMJc

[HEAVY DUTY]

ΧΕΡΕΤΩ!!!!!!!!!να λοιπον κ αλλος ενας υποστηρικτης του heavy duty..................απο οσα λες παραπανω δν θα σε ρωτισω τπτ γιατι οπωσ καταλβαινεις ειανι ολα ευνοητα γιατι ειμαι ενας απο τους φανατηκοτερους υποστηρικτες του σηστηματος...............αλλα γιατι 4 λιτρα γαλα την ημερα? υπαρχουν κ αλλες καλες πηγες πρωτεινης...........χωρις να λαβεις τοση πολυ λακτωζη...........

[GRF]

Welcome iakovoas, μου άρεσε πολύ η απλή και κατανοητή περιγραφή του Heavy Duty την οποία μας έκανες.

Το ερώτημά μου είναι το εξής: το ότι "αυτές οι τελευταίες επαναλήψεις" είναι που δίνουν το ερέθισμα για μυϊκή ανάπτυξη είναι κάτι που το υποθέτουμε διαισθητικά ή το συνειδητοποιήσαμε εμπειρικά, ή είναι κάτι το οποίο ας πούμε "αποδεδειγμένο" από πλευράς βιοχημικής-φυσιολογίας;

[tolismann]

Φίλε μου, φτιάχνε και καμιά παράγραφο για να είναι πιο ευανάγνωστο το κείμενο.

[iakovoas]

Καλησπερα ξανα σε ολους
Χαιρομαι που το ποστ ξεσηκωσε ενδιαφερον,αλλα και αποριες
Ας τις δουμε λοιπον μια μια:
Οσον αφορα το γαλα το αναφερω με τοση λατρεια γιατι ειναι η πιο ευκολη και ευλιπτη μορφη πρωτεινης που μπορει καποιοσ να πιει.
Δεν απαιτει ουτε μαγειρεμα ουτε προεργασια.Σαφως αν καποιος μπορει να λαβει αυτα τα γραμμαρια απο διαφορες μορφες πρωτεινων ακομα καλυτερα.Μην ξεχναμε οτι η ποικιλια ειναι οτι καλυτερο.
Τωρα οσον αφορα τον φιλο GRF θα προσπαθησω να εξηγηθω με ενα παραδειγμα.
Φιλε GRF αν -υποθετικα λεμε- μπορουσες να κανεις καμψεις με μπαρα με 50kg για 10 επαναληψεις και εκανες μονο 3 θα μεγαλωναν τα χερια σου ποτε?προφανως οχι.Γιατι ομως συμβαινει αυτο?Για να δουμε..η πρωτη επαναληψη σαφως θα ειναι και η πιο ευκολη.Θα καταναλωνε -ας πουμε- ενα 10% της δυναμης μας.η δευτερη θα ηταν λιγο δυσκολοτερη η τριτη λιγο δυσκολοτερη και ουτω καθ'εξης.Ωσπου φτανουμε στην 10 η οποια βγαινει με την μεγαλυερη δυσκολια.Ιδρωνουμε,ζωριζομαστε να μην κουνισουμε τη μεση και μονο τα δικεφαλα,σφιγκομαστε και μας παιρνει αρκετα δευτερολεπτα μεχρι να ολοκληρωθει.Ποια επαναληψη πιστευεις οτι ειναι η πιο παραγογικη σε ορους μυικης αναπτυξης?Η πρωτη η η τελευταια?Σαφως και η τελευταια.Θα μπορουσαμε λοιπον εντος πολλων εισαγωγικων να πουμε οτι οι προηγουμενες επαναληψεις λειτουργουσαν προθερμαντικα καταληγοντας στην παραγωγικοτερη.Για αυτο εχει σημασια να πιεζουμε μεχρι απολυτης εξαντλησεως.Γιατι ετσι ο οργανισμος στελνει το σημα και ενεργοποιει το μηχανισμο αναπτυξης και ορμονων.
Οσο για τις παραγραφους,το δουλευω φιλε tolisman!
Οτι χρειαστειτε ποστ ιτ!

[Andrikos]

σιγουρα η ενταση οπως ειπε και ο Μεντζερ ειναι πολυ σημαντικη για το μεγεθος , οπως επισης και το πως την ασκουμε (ναι η προκοπωση ειναι ενας πολυ καλος τροπος τον ακολουθω κι εγω συχνα )

Αλλα δεν ειναι η μονη ενταση , ειναι και το εργο που παραγει ενας μυς ,αθροιστικα απο το ογκο της προπονησης .πχ μια με προπονηση με περρισοτερα σετ και ενταση θα παραγει και εργο αλλα και ενταση
και γαλακτικο οξυ που παιζει κι αυτο ρολο στην αναπτυξη

κατι αλλο
το pec deck δε δουλευει τοσο τον μειζωνα θωρακικο που ειναι και απο πανω αλλα τον ελασσωνα ,που ειναι μικροτερος κατα πολυ και δεν δινει ιδιαιτερο μεγεθος , οποτε ισως να αλλαζες προκοπωση εκει.

Επισης αντι για να κανεις δικεφαλα και μονοζυγο κατα μεντζερ ισως να εκανες αυτοσυγκεντρωσης και να βοηθαγες με το αλλο χερι για 2-4 καλες αρνητικες περα απο τη θετικη κοπωση.το βρισκω πιο effective

Επισης ωμους μπορεις να κανεις ενα drop set στις εκτασεις και μετα πιεσεις

τα 4 λιτρα γαλα θα σου φερουν προβληματα με λιθους απο το πολυ ασβεστιο , προσεχε

Αν βαζεις ενταση στη προπονηση καλυτερα εχε ψηλα το λιπος για να κανεις σωστη αναρρωση.κοψε απο υδατ .Η διατροφη extra low fat μπορει ακομα και να σε λιπωσει (το εχω δει)

Ολα αυτα σαν προτασεις καλη συνεχεια

[billy]

<blockquote id=quote>Quote:Originally posted by Andrikos

κατι αλλο
το pec deck δε δουλευει τοσο τον μειζωνα θωρακικο που ειναι και απο πανω αλλα τον ελασσωνα ,που ειναι μικροτερος κατα πολυ και δεν δινει ιδιαιτερο μεγεθος , οποτε ισως να αλλαζες προκοπωση εκει.

</blockquote id=quote>

Αυτό δέν είναι σωστό, το PecDeck δουλεύει κατ'εξοχήν τον Μείζωνα Θωρακικό καί τίς δύο μοίρες Sternal καί Clavicular.
Μήπως αντί γιά Ελασσωνα εννοείς την Clavicular μοίρα του Μείζωνα Θωρακικού;;;
Ο Ελάσσων Θωρακικός γυμνάζεται με τις βυθίσεις Στήθους.

----------

σχετικά με το πρόγραμμα Heavy Duty εκείνο πού κάνει είναι να αναπτύσει τουε Τένοντες, είναι κλασσική μέθοδος: Λίγες Επαναλήψεις με Μεγιστο Βάρος.
Αλλα χρειάζεται πολύ προθέρμανση καί όταν λέω προθέρμανση δέν εννοώ τραξιματάκι στον διάδρομο αλλά την εκτέλεση της ίδιας άσκησεις μέχρι να ενεργοποιηθούν όσο περισσότερες μυικές ινες είναι δυνατόν.
Οταν ενεργοποιηθούν τότε το Heavy Duty θα τίς προπονήσει αν δέν ενεργοποιηθούν τότε θα υπάρχει στασιμότητα καί το Heavy Duty θα αποτύχει.

[iakovoas]

Καταρχην ευχαριστω πολυ τον ανδρικο για τις προτασεις του στις ασκησεις.Σε λιγο καιρο θα τις αντικαταστησω στο προγραμμα μου.
Το Pec - Deck μου αρεσει να το προτεινω γιατι στις εκτασεις με αλτηρες πολλοι δεν καταφερνουν να απομονοσουν αρκετα το στηθος τους,αλλα εννοειται θα τις ενταξω.
Οσο για το γαλα,πλεον καταναλωνω μονο 2 λιτρα γιατι τοσο βρηκα οτι χρειαζομαι.Τις μερες που τρωω περισσοτερο κοτοπουλο,τονο η μπιφτεκι γαλοπουλας η μοσχου καταναλωνω ακομα λιγοτερο.
Σ'ευχαριστω για το ενδιαφερον.

Φιλε Billy σωστη παρατηρηση για το Pec - Deck
και ναι κανω πολυ καλη προθερμανση.Ακομα και με τα προθερμαντικα μου κιλα τα κινω πολυ πολυ αργα για να ζεσταθω πληρως\
Thanx!

[Andrikos]

<blockquote id=quote>Quote:Originally posted by billy

<blockquote id=quote>Quote:Originally posted by Andrikos

κατι αλλο
το pec deck δε δουλευει τοσο τον μειζωνα θωρακικο που ειναι και απο πανω αλλα τον ελασσωνα ,που ειναι μικροτερος κατα πολυ και δεν δινει ιδιαιτερο μεγεθος , οποτε ισως να αλλαζες προκοπωση εκει.

</blockquote id=quote>

Αυτό δέν είναι σωστό, το PecDeck δουλεύει κατ'εξοχήν τον Μείζωνα Θωρακικό καί τίς δύο μοίρες Sternal καί Clavicular.
Μήπως αντί γιά Ελασσωνα εννοείς την Clavicular μοίρα του Μείζωνα Θωρακικού;;;
Ο Ελάσσων Θωρακικός γυμνάζεται με τις βυθίσεις Στήθους.

----------

σχετικά με το πρόγραμμα Heavy Duty εκείνο πού κάνει είναι να αναπτύσει τουε Τένοντες, είναι κλασσική μέθοδος: Λίγες Επαναλήψεις με Μεγιστο Βάρος.
Αλλα χρειάζεται πολύ προθέρμανση καί όταν λέω προθέρμανση δέν εννοώ τραξιματάκι στον διάδρομο αλλά την εκτέλεση της ίδιας άσκησεις μέχρι να ενεργοποιηθούν όσο περισσότερες μυικές ινες είναι δυνατόν.
Οταν ενεργοποιηθούν τότε το Heavy Duty θα τίς προπονήσει αν δέν ενεργοποιηθούν τότε θα υπάρχει στασιμότητα καί το Heavy Duty θα αποτύχει.


</blockquote id=quote>


Συμφωνω 100% με τη μορφη προθερμανσης που προτεινεις για το Ηeavy duty .. ισως να χρειαστουν και 6 με 8 σετ προδεευτικο ζεσταμα με κιλα ως το 80-90 % του λειτουργικου (αν και δεν συμφωνω πολυ με το Ηeavy Duty αυτο καθ αυτο)


Εξηγεις λιγο πως αυτη η μεθοδος αναπτυσσει τους τενοντες?εννοεις τους δυναμωνει?με το συμβατικο bodybuilding δεν το εχουμε αυτο?ποια η διαφορα?

για το pec deck επειδη σε ακουω κατηγορηματικο θα το ψαξω, αλλα ειμαι εχω την εντυπωση οτι γυμναζει τον ελλασονα .Και αυτο νιωθω οταν κανω .Παντως ειναι αρκετα επικινδυνη ασκηση λογω της θεσης που βαζει τον ωμο κτλ , σιγουρα ΙΜΟ δεν ειναι για πολλα κιλα , και ειδικα για πρωτο σετ

[Crimson]

Φίλε iakovoas, πολύ ωραία περιγραφή και πραγματικά απόλαυσα την ανάγνωση!
Fan των μεθόδων υψηλής έντασης κι εγώ, είδα ότι σε πολύ λίγο χρόνο πέτυχα μακράν καλύτερα αποτελέσματα & μάλιστα μόνιμα, μιας και εδώ και αρκετό καιρό, λόγω τραυματισμού & εργασίας, δεν επισκέπτομαι το gym όσο θα 'θελα...

Κι εγώ είχα μείνει με την απορία για το γάλα, αλλά με κάλυψες!

[:-thumbu] [:-thumbu] [:-thumbu]

<blockquote id=quote>Quote:Originally posted by Andrikos

τα 4 λιτρα γαλα θα σου φερουν προβληματα με λιθους απο το πολυ ασβεστιο , προσεχε
</blockquote id=quote>

Andriko, αυτό πρώτη φορά το ακούω & δεν το ήξερα καν! Για ρίξε καμιά επεξήγηση pls ή έστω καμιά πηγή να διαβάσω!!!
Thnx!

[Crimson]

<blockquote id=quote>Quote:Originally posted by Andrikos

....Παντως ειναι αρκετα επικινδυνη ασκηση λογω της θεσης που βαζει τον ωμο κτλ , σιγουρα ΙΜΟ δεν ειναι για πολλα κιλα , και ειδικα για πρωτο σετ
</blockquote id=quote>

Μπράβο, Andriko! Κι εγώ ήθελα να το πω αυτό!
Έχω συνδέσει το πεκ-ντεκ με μια πλειάδα τραυματισμών & imo είναι πολύ επικίνδυνη....

[Andrikos]

<blockquote id=quote>Quote:Originally posted by Crimson

Φίλε iakovoas, πολύ ωραία περιγραφή και πραγματικά απόλαυσα την ανάγνωση!
Fan των μεθόδων υψηλής έντασης κι εγώ, είδα ότι σε πολύ λίγο χρόνο πέτυχα μακράν καλύτερα αποτελέσματα & μάλιστα μόνιμα, μιας και εδώ και αρκετό καιρό, λόγω τραυματισμού & εργασίας, δεν επισκέπτομαι το gym όσο θα 'θελα...

Κι εγώ είχα μείνει με την απορία για το γάλα, αλλά με κάλυψες!

[:-thumbu] [:-thumbu] [:-thumbu]

<blockquote id=quote>Quote:Originally posted by Andrikos

τα 4 λιτρα γαλα θα σου φερουν προβληματα με λιθους απο το πολυ ασβεστιο , προσεχε
</blockquote id=quote>

Andriko, αυτό πρώτη φορά το ακούω & δεν το ήξερα καν! Για ρίξε καμιά επεξήγηση pls ή έστω καμιά πηγή να διαβάσω!!!
Thnx!
</blockquote id=quote>

Παρακαλω!

http://cat.inist.fr/?aModele=afficheN&cpsidt=16539054

Edit

περαν αυτου , που αν μη τι αλλο ειναι σημαντικο , νομιζω οτι 4 λιτρα γαλα , και να με συγχωρεσει ο φιλος , ειναι διατροφικη διαταραχη .Χαθηκαν οι στερεες πηγες πρωτεινης?

[iakovoas]

Φιλε ανδρικο μην απολογειαι καθολου!
Ναι 4 λιτρα γαλα την ημερα ειναι υπερβολη επειδη στην αρχη (και μονο στην αρχη το τονιζω,οχι πια) ηθελα να ειμαι καλυμενος πρωτεινικα και να μην εχω το αγχος να παω να γορασω κοτοπουλα,μπιφτεκια,μοσχαρι και αυγα και να τρωω οτι μαγειρευοταν στο σπιτι.

2)Οπως επισημανα στο πρωταρχικο ποστ μου Συνεστια την καταναλωση 4 λιτρων γαλακτος την ημερα μεχρι να βρειτε ποια ειναι η δικη σας ιδανικη (σαφως λιγοτερη) αναλογια.Η δικη μου πλεον ειναι 1,5 - 2.
Και ναι τις μερες που τωρω περισσοτεο κοτοπουλο η μοσχαρι η τονο ειναι ακομα λιγοτερα

Καλες προπονησεις φιλοι και καλα αποτελεσματα!

[HEAVY DUTY]

το peck-deck ειναι μια εξερετικη ασκηση με μοναδικο μειονεκτημα την τεραστια πιεση που ασκητε στους ωμους................εγω απο περσυ αλλαξα το κλασικο peck-deck κ πλεων εχω βαλει εκτασεις απο τροχαλια.........η εκτασεις με αλτηρες..............η πιεση στους ωμους ειναι σαφως μικροτερη...........κ μετα πιεσεις επικληνη στη smith...............κ εχω μια ολοκληρωμενη προπονηση στηθους!!!!!!!!!!

[Crimson]

Andrikos ευχαριστώ! Θα το ρίξω μια ματιά και θα επανέλθω!!!

Heavy, έχω πάρει με πολύ κακό μάτι την άσκηση, γιατί όσες φορές έτυχε να κάνω, λόγω λάθος ρύθμισης του μηχανήματος ή φθοράς, ήμουν στα όρια τραυματισμού...
Ειδικά δε, όταν είδα να σπάει το συρματόσχοινο σε ένα παιδί, τότε ήταν που έφαγε οριστικό bann αυτή η άσκηση! .....

[HEAVY DUTY]

crimson καλα κανεις..................κ αποφευγεις.................αλλα ειναι κ αυτο που ειπες..................οτι πραιπει να ρυθμηουμε και το μηχανημα στην σωστη θεση γιατι αν γινει λαθος κ αυτο..............φαντασου την επιπλεων καταπονηση που δεχοντε οι ωμοι........ενταξη ο mentzer προτηνε peck-deck και γιατι ηθελε να προωθησει τα μηχανηματα nautilus και ηταν τοσο καθετος σε αυτο.......αλλα ο ιδιος εκανε και εκτασεις στην τροχαλια...κ ανοιγματα με αλτηρες..................

[Crimson]

Α..... Αυτό με το nautilus δεν το ήξερα (αν και τώρα που το διάβασα, σαν κάπου να το ξανάπιασε το αυτάκι μου!)

Παρόλ' αυτά, δε μπορώ παρά να θαυμάσω τον Mentzer γενικότερα, ακόμα και αν οι νεώτεροί του βρίσκουν "ατέλειες' στα προγράμματά του....

[HEAVY DUTY]

ναι ομολογω πως καποιες ατελειες υπαρχουν...........κ ας ελεγε οτι ηταν το ΜΕΓΑ προγραμα...........το υπερπρογραμα δλδ.............
αλλα ειναι πολυ μικρες..............κ ευτηχως δν παιζουν κ τοσο σημαντικο ρολο ωστε να αναιρουν την αποτελεσματικοτητα του προγραματος...........ομως για καποιον που θελει μια πιο πληρη ((εκδοση)) του heavy duty...........μπορει να δοκημασει κ την μεθοδολογια heavy duty οπως την εφαρμοζε ο ΜΕΓΑΛΟΣ dorian yates.................εκει νομιζω δεν υπαρχουν ατελιες κ ειναι μια μορφη υπερπληρους προπονησης του heavy duty.....................

[iakovoas]

Φιλοι CRImson και Heavy Duty τα λετε πολυ ωραια
και θελω να προσθεσω αυτο για ολους:
Το Bodybuilding παιδια δεν ειναι διαγωνισμος αντοχης σετ αλλα ειναι το πως μπορεις να ενεργοποιησεις τον μηχανησμο αναπτυξης σου (να στειλεις στον οργανισμο σου το ερεθισμα δηλαδη) με το λιγοτερο δυνατο ογκο ασκησεων.
Βρειτε τη χρυση τομη σας!
ο περισσοτερος κοσμος προπονειται και διατεφεται οπως οι πρωταθλητες,ξεκουραζεται οσο αυτοι,αλλα αγνοει κατι σημαντικο!Οι επαγγελματιες αθλητες κανουν χρηση ΕΦΙΑΛΤΙΚΩΝ ποσοτιτων αναβολικων στεροειδων που τους επιτρεπει 5 φορες την εβδομαδα προπονησεων και να βλεπουν αποτελεσματα.
Ο σκοπος της εξασκησης με υψηλη ενταση ειναι να γινομαστε δυνατοτεροι σε καθε προπονηση.προσωπικα σε καθε προπονηση γινομαι 5-10 κιλα δυνατοτερος και 2-4 επαναληψεις δυνατοτερος.(κραταω ακριβες ημερολογιο κιλων-επαναληψεων)Ας αναρωτηθουμε ολοι λοιπον απο ποτε εχει να συμβει αυτο?Να ακολουθεις ενα προγραμμα προπονησης και σε καθε προπονηση σου (οταν ξαναερχεται η ωρα να γυμνασεις την ιδια μυικη ομαδα δηλαδη) να εισαι δυνατοτερος?ΚΑΘΕ ΦΟΡΑ!
Αυτο θα γινει μονο ανα βρει ο καθενας την ΠΡΟΣΩΠΙΚΗ χρυση τομη του των σετ και της αναρωσης.
Ο αποτερος τωρα σκοπος του προγραμματος εξασκησης με υψηλη ενταση ειναι να μετατρεψουμε αυτη τη δυναμη σε ογκο με μια ισορροπημενη αλλα και πρωτεινικη διατροφη!
Μεχρι ξανα καλες προπονησεις!

[kusta80]

<blockquote id=quote>Quote:Originally posted by iakovoas

Φιλοι CRImson και Heavy Duty τα λετε πολυ ωραια
και θελω να προσθεσω αυτο για ολους:
Το Bodybuilding παιδια δεν ειναι διαγωνισμος αντοχης σετ αλλα ειναι το πως μπορεις να ενεργοποιησεις τον μηχανησμο αναπτυξης σου (να στειλεις στον οργανισμο σου το ερεθισμα δηλαδη) με το λιγοτερο δυνατο ογκο ασκησεων.
Βρειτε τη χρυση τομη σας!
ο περισσοτερος κοσμος προπονειται και διατεφεται οπως οι πρωταθλητες,ξεκουραζεται οσο αυτοι,αλλα αγνοει κατι σημαντικο!Οι επαγγελματιες αθλητες κανουν χρηση ΕΦΙΑΛΤΙΚΩΝ ποσοτιτων αναβολικων στεροειδων που τους επιτρεπει 5 φορες την εβδομαδα προπονησεων και να βλεπουν αποτελεσματα.
Ο σκοπος της εξασκησης με υψηλη ενταση ειναι να γινομαστε δυνατοτεροι σε καθε προπονηση.προσωπικα σε καθε προπονηση γινομαι 5-10 κιλα δυνατοτερος και 2-4 επαναληψεις δυνατοτερος.(κραταω ακριβες ημερολογιο κιλων-επαναληψεων)Ας αναρωτηθουμε ολοι λοιπον απο ποτε εχει να συμβει αυτο?Να ακολουθεις ενα προγραμμα προπονησης και σε καθε προπονηση σου (οταν ξαναερχεται η ωρα να γυμνασεις την ιδια μυικη ομαδα δηλαδη) να εισαι δυνατοτερος?ΚΑΘΕ ΦΟΡΑ!
Αυτο θα γινει μονο ανα βρει ο καθενας την ΠΡΟΣΩΠΙΚΗ χρυση τομη του των σετ και της αναρωσης.
Ο αποτερος τωρα σκοπος του προγραμματος εξασκησης με υψηλη ενταση ειναι να μετατρεψουμε αυτη τη δυναμη σε ογκο με μια ισορροπημενη αλλα και πρωτεινικη διατροφη!
Μεχρι ξανα καλες προπονησεις!


</blockquote id=quote>
αυτο παθαινω οταν ακολουθω προγραμματα του μπραουνι....που εισαι μπραουνι???

[billy]

<blockquote id=quote>Quote:Originally posted by Andrikos
Εξηγεις λιγο πως αυτη η μεθοδος αναπτυσσει τους τενοντες?εννοεις τους δυναμωνει?με το συμβατικο bodybuilding δεν το εχουμε αυτο?ποια η διαφορα?
</blockquote id=quote>

έχει να κάνει με τις Fast/Slow Twitch Muscle Fibers.
υπάρχουν μυικές ίνες που αναλαμβάνουν τις δραστηριότητες endurance καί μυικές ίνες που αναλαμβάνουν μία δραστηριότητα που απαιτεί δύναμη αλλά γιά μικρό χρονικό διάστημα.
Ρίξε μιά ματιά εδώ http://www.teenbodybuilding.com/shane6.htm
καί σκοπός είναι να αποκτούμε σταδιακά δύναμη ώστε τα κιλά που σηκώναμε πρώτα γιά δύναμη, δηλαδή μία επανάληψη καί τέρμα, να μπορούμε να τα σηκώνουμε γιά endurance δηλαδή 15 επαναλήψεις γιά μυική υπερτροφία/strengthendurance.
Είναι πολύ περίπλοκο θέμα καί το έχουμε ξανασυζητήσει αλλά ποτέ πολύ αναλυτικά, κοιτα εδώ http://www.bodybuilders.gr/data/main...?TOPIC_ID=6577


Σχετικά με το pecdeck όντως είμαι κατηγορηματικός καί πιστεύω ότι εννοείς τον Μείζονα Θωρακικό (clavicular),
o ελλάσων θωρακικός είναι εσωτερικός μύς, δέν ψηλαφάται, δέν μπορείς να τόν δείς.

Παιδιά,
το pecdeck είναι πολύ καλή άσκηση ΑΛΛΑ πρέπει να την κάνεις ξαπλωμένος γιά να μην κουνιούνται οι ωμοπλάτες, το pd είναι μία από τις ελάχιστες ασκήσεις, που γυμνάζει τον κορακοβραχιόνιο.
Οι εκτάσεις είναι επίσης πολύ επικίνδυνες διότι καταπονούν καί το χέρι.
Εγώ προτιμώ pd ξάπλα, δοκιμάστε καί θα καταλάβετε τί λέω.

----
Αντί γιά 4 λίτρα γάλα φάε 1.5 κιλό γιαούρτι, έχει λιγότερη λακτόζη καί δέν υπάρχει πρόβλημα με την μεγάλη ποσότητα ασβεστίου που Θεωρητικά θα πάρεις γιατί λόγω του ότι είναι τροφή δέν υπάρχει πλήρεις αφομείωση στο πεπτικό, αλλιώς θα ήταν να πάρεις χαπάκια βιταμήνες Ασβεστίου, επίσης το ασβέστιο χρειάζεται καί βιταμίνη D γιά να αποροφηθεί το οποίο υπάρχει στά χαπάκια αλλά δέν υπάρχει στο γιαούρτι, γι'αυτό τρώγε άφοβα.


----
Σχετικά με τόν Mentzer γνωρίζετε πώς πέθανε; Βέβαια αυτό δέν καταρίπτει την προπονητική τεχνική αλλά την "διατροφή" (τα " σημαίνουν πολλά). Απλά το σχολιάζω γιά να μην νομίζουμε ότι η τεχνική είναι που θα μάς κάνει σαν ον Mentzer. Πάνυα IMHO.

[HEAVY DUTY]

o mike mentzer πεθανε απο καρδιακη ανακοπη στα 50 του περιπου ενα πρωινο λιγες μερες αφου ειχε ολοκληρωσει την βιντεοσκοπηση της τενιας του H.I.T.......ειναι κατι σαν ειρωνια κ σαν κατι που επρεπε να ολοκληρωθει για να φυγει υσηχος.............εχω την εντυπωση μα δν ειμαι σιγουρος οτι πεθανε ακριβως μια την επομενη μερα που ολοκληρωθηκαν τα γυρισματα...πχ ολοκληρωθηκαν το βραδυ παρασκευης Σαββατο πρωι πεθανε..............κατι τετοιο..........κ πεθανε ακριβως πανω στον υπνο του...............λιγες μερες αργοτερα πεθανε κ ο αδερφος του ο ray mentzer...........ειναι γνωστο πως για την τοτε εποχη χρησημοποιουσε τεραστιες ποσοτητες αναβολικων κ μαλιστα το χε αναφαιρει κ σε ενασεμιανριο του.....................οταν καποιος τον ρωτησε αν χρησημοποιει αναβολικα.......αυτος του ειπε παρα πολλα............μα δεν συνηστω σε κανεναν να ακολουθησει αυτο που κανω εγω............ολα αυτα βεβαια για την τοτε εποχη............γιατι τωρα οι τοτε ποσοτητες δεν ειναι τπτ.........

[iakovoas]

Φιλε Billy,σε ευχαριστουμε για τις πληροφοριες σου για το Pec - Deck ειναι πολυ ενδιαφερουσες.Δυστυχως στο φυμναστηριο που γυμναζομαι δεν εχει μηχανημα Pec - Deck οριζοντιο,οποτε δεν θα μπορεσω να το δοκιμασω ο ιδιος.

Οσον αφορα το γαλα το ειπα και το ξαναλεω οπως επισημανα στο πρωταρχικο ποστ μου συνεστια την καταναλωση 4 λιτρων γαλακτος την ημερα μεχρι να βρειτε ποια ειναι η δικη σας ιδανικη (σαφως λιγοτερη) αναλογια.Η δικη μου πλεον ειναι πολυ πολυ λιγοτερη.
Και ναι τις μερες που τωρω περισσοτερο κοτοπουλο η μοσχαρι η τονο ειναι ακομα λιγοτερα

Οσο για το γιαουρτι,δεν μενει παρα να το δοκιμασω!

Τελος γνωριζω για τον θανατο του Mentzer οσο και για τη ζωη του και για τις προπονητικες μεθοδους του.Ηταν ενας ανθρωπος τοσο ακκεντρικος οσο και αιρετικος.Δεν ηθελε ποτε να παραγκωνισει τη διατροφη απλα εμεινε γνωστος περισσοτερο για την σημασια της αναρρωσης.

Σε προτρεπω να ριξεις μια ματια στο αρθρο μου για το τι πιστευω για τη διατροφη

http://www.bodybuilders.gr/data/main...?TOPIC_ID=9077

Καλες προπονησεις και καλα αποτελεσματα

[spenzasx]

επειδη καπως μπερδευτηκα για τον τροπο εκτελεσης του heavy duty,κανουμε 8 σετ προθερμαντικα μεχρι πληρους κοπωσεως,να κοπουν δλδ τελειως τα χερια μας,και μετα κανουμε 1 δι-σετ με 8 επαναληψεις σε καθε ασκηση και 4 δευτερα στο θετικο και 2 δευτερα στο αρνητικο?
αυτη ειναι ολη η προπονηση?

[iakovoas]

Οχι φιλε spenzasx προς θεου!

Αφου κανουμε μια καλη πρθερμανση ακολουμε ΕΝΑ λειτουργικο σετ (ή σουπερ-σετ αναλογα το σωματικο τμημα.Δες το πρωταρχικο ποστ μου και το προγραμμα που παραθετω) μεχρι απολυτης θετικης κοπωσης!

Ο ρυθμος που ακολουθουμε ειναι 4 δευτερολεπτα ανεβασμα του βαρουε,2 δευτερολεπτα κρατημα αν υπαρχει αντισταση σε αυτο το σημειο (οπως π.χ. με τις πλαγιες εκτασεις αλτηρων για ωμους) και 4 δευτερολεπτα κατεβασμα.

Εχει αποδειχθει οτι απο 3-5 δευτερολεπτα και πανω μετακινησης ενος φορτιου απελευθερωνεται περισσοτερη αυξητικη ορμονη απο τον οργανισμο μας.

Επισης με αυτο τον τροπο εχουμε καλυτερη συνδεση νου-μυων και ελαχιστοποιουμε και τους κινδυνους τραυματισμων απο την αποτομη αναπηδηση του βαρους.

Ο,τι αλλο σε μπερδευει στειλε.

[Andrikos]

<blockquote id=quote>Quote:Originally posted by iakovoas


Οσο για το γαλα,πλεον καταναλωνω μονο 2 λιτρα γιατι τοσο βρηκα οτι χρειαζομαι.

</blockquote id=quote>

παιρνεις 100 γρ λακτοζη τη μερα ΕΤΣΙ ΑΠΛΑ???
Και οπως λες καταναλωνεις και φρουτα και δημητριακα.

Και κανεις και τοσα λιγα σετ στη προπονηση σου.Πιστευεις οτι τον καις ολον αυτον τον υδατανθρακα σε 2 λειτουργικα σετ και στο ζεσταμα?????????

[:-bigeyes2][:-bigeyes2][:-bigeyes2]

[iakovoas]

Για ονομα του Θεου ενα ΠΑΡΑΔΕΙΓΜΑ εδωσα με το γαλα!

Δεν ειμαι κατα των συμπληρωματων,απλα δεν τα χρησιμοιποιω,παρα μονο whey μετα την προπονηση μου 1-2 φορες τη βδομαδα.Βασιζομαι εξ'ολοκληρου στην διατροφη.

Τα λιγα σετ που κανω στην προπονηση ειναι οπως προαναφεραμε υπευψηλης εντασης και οταν ολοκληρωνω ενα απο αυτα με δυσκολια προλαβαινω την αναπνοη μου απο το λαχανιασμα.Πισττεψε ειναι τρομερη καρδιοαγγειακη το να κανεις 8 (συνολικα 4up -4 down) δευτερολεπτα να ολοκληρωσεις μια επαναληψη για ενα σετ των 8 ή 10.

[HEAVY DUTY]

εγω περισυ χρειαστηκε να παω σε καρδιολογο................γιατι ενιωθα παρα πολυ εντονα τσιμπημτα στην καρδια..............τοσο που με καθε αναπνοη μου με τσιμπαγε.............πηγα να κανω ενα πηραμα κ δεν ξεκουραζομουν 3-5 μερες οπως κανονικα αλλα καμια.........εκανα μια υπερεντονη προπονηση στηθους πλατης...........την επομενη μερα γυμνασα μεχρι αισχατου βαθμου τα ποδια μου..............κ εκει ηταν που αρχισαν τα προβληματα με τα τσιμληματα..οταν κοιμηθηκα το βραδυ μετα την προπονηση ποδιων.....αρχισαν ........κ μεχρι την επομενη μερα συνεχως........το πρωι ηταν αφοριτα κ επισκευτηκα καρδιολογο..........μου πηραν αιμα......κ ολα ηταν καλα...................τελικα το συμπερασμα του ηταν οτι ειχα παθει υπερκοποση!!!!!!!!!δεν με ρωτησε καν αν παω γυμναστηριο..........απλα με ρωτησε αν εχω μεινει στα συμληρωματα η εχω μπει στα αναβολικα....:D.......επισεις ,ου ειπε να σταματησω να γυμναζω τα χερια γιατι γιατι δεν εφτανε το λαστιχακι που μου περναν αιμα........:D(οκ ημουν στα 102 κιλα):Dκ μου ειπε να μηνω σε πληρη απραξεια για καμια βδομαδα..........κ μετα να ξεκουραζομε πιο πολυ................με ολα αυτα θελω να καταληξω πως η ενταση ειναι τεραστια οπως πολυ σωστα προαναιφερε κ ο iakovoas................

[spenzasx]

<blockquote id=quote>Quote:Originally posted by iakovoas

Για ονομα του Θεου ενα ΠΑΡΑΔΕΙΓΜΑ εδωσα με το γαλα!

Δεν ειμαι κατα των συμπληρωματων,απλα δεν τα χρησιμοιποιω,παρα μονο whey μετα την προπονηση μου 1-2 φορες τη βδομαδα.Βασιζομαι εξ'ολοκληρου στην διατροφη.

Τα λιγα σετ που κανω στην προπονηση ειναι οπως προαναφεραμε υπευψηλης εντασης και οταν ολοκληρωνω ενα απο αυτα με δυσκολια προλαβαινω την αναπνοη μου απο το λαχανιασμα.Πισττεψε ειναι τρομερη καρδιοαγγειακη το να κανεις 8 (συνολικα 4up -4 down) δευτερολεπτα να ολοκληρωσεις μια επαναληψη για ενα σετ των 8 ή 10.


</blockquote id=quote>

ελα να κανουμε μαζι κανενα στους ωμους δισετ πεταλουδα με αλτηρες 8κιλους σε επικλινη παγκο(12 επαναληψεις) μαζι με ανοιγματα με αλτηρες να δεις για ποτε θα σου κοπει η ανασα και οχι 1 δισετ αλλα 4. δε μετραει μονο η ενταση-οπως ορθα μου ανεφερε σε pm ο αντρεας- αλλα και το εργο των μυων. με το δικο μου δισετ εκανα συνολικα: 4 σετ πεταλουδα Χ 16 κιλα(2 οι αλτηρες)=64 κιλα + 4 σετ ανοιγματα αλτηρων Χ 24 κιλα(2 οι αλτηρες)=96 κιλα , δλδ ολα μαζι ειναι 160 κιλα. ε δε νομιζω με το ενα σετ σου υπερυψηλης εντασης να εκανες το ιδιο εργο,εκτος και αν εισαι ο βλασης μαρας. φιλικα παντα

[amstel]

Καλησπέρα στην παρέα. Συγχωρέστε την απειρία μου καθώς η συζήτηση περί HEAVY DUTY μου κέντρισε το ενδιαφέρον και έχω μερικές απορίες.

Διάβασα προσεχτικά το άρθρο του iakovoas αλλά θέλω να το εφαρμόσω στα μέτρα μου αν είναι δυνατό. Θα ήθελα να μάθω τις γενικές γραμμές, την ιδέα πίσω από το HEAVY DUTY. Όπως το αντιλαμβάνομαι εγώ αρκεί μια προπόνηση την εβδομάδα για κάθε μυική ομάδα. Οι προπονήσεις δεν χρειάζεται να είναι πολλές και πολύωρες καθώς μόλις 15 λεπτά άσκησης τρεις φορές την εβδομάδα με τον παραπάνω τρόπο αρκεί. Θα πρέπει να προσέχω τον ρυθμό μου και να φροντίζω η κάθε επανάληψη να διαρκεί τουλάχιστον 10 δεύτερα με έμφαση στην σωστή εκτέλεση. Οι ασκήσεις που αναφέρεις είναι ενδηκτικές? Δηλαδή μπορώ να δοκιμάσω και με διαφορετικές? Επίσης αν δοκιμάσω με λιγότερα κιλά και περισσότερο χρόνο σε ανέβασμα ? κράτημα ? κατέβασμα τα αποτελέσματα θα είναι τα ίδια?

Ευχαριστώ προκαταβολικά.