Επιστροφή από παραλίες! Βοήθεια με νέο πρόγραμμα.

[aagkyran]

[:-snorkel][:-snorkel]Καλησπέρα συναθλητές μου!!
Εφόσον ολόκλήρωσα τις καλοκαιρινές διακόπές μου και γέμισα μπαταρίες (και extra βάρος από "ατασθαλίες") οργανωνομαι με πολύ όρεξη για την επάνοδό μου στη ζωή του bb. Είμαι 4 χρόνια πλέον στο χώρο και από την λίγη εμπειρία που έχω αποκομίσει προσπαθώ να βγάλω ένα καλό πρόγραμμα ανάπτυξης όγκου. Η πρώτη κίνηση που έκανα είναι να βάλω ανα μυική ομάδα κάποιες καλές βασικές ασκήσεις με τις αντίστοιχες επαναλήψεις. Προσπαθώ όμως να βρώ μία φόρμουλα καλή για το split δεδομένου ότι η συχνότητα που θα πηγαίνω στο γυμναστήριο θα είναι 5 φορές την εβδομάδα με 2 ώρες περίπου τη φορά. Θα ήθελα να παρακαλέσω για τις υπεύθυνες και έμπειρες συμβουλές σας τόσο για το split όσο και για το είδος και τις επαναλήψεις των ασκήσεων. Από συμπληρώματα θα παίρνω μόνο Dymatize Xpand Energized kai Dymatize isolate 100. Η διατροφή είναι ένα άλλο κομάτι που θα το αναφέρω στο αντίστοιχο topic. Τα βασικά χαρακτηριστικά μου είναι ύψος 1,75 και βάρος 78kg. Δεν έχω κάνει πρόσφατη λιπομέτρηση.

Σας παραθετω λοιπόν το δημιούργημα μου..........

ΕΝΑΡΞΗ 01/09/2008
1η ΠΡΟΠΟΝΗΣΗ
10 ΛΕΠΤΑ ΖΕΣΤΑΜΑ
ΣΤΗΘΟΣ
1 ΠΙΕΣΕΙΣ ΣΕ ΟΡΙΖΟΝΤΙΟ ΠΑΓΚΟ 12,10,8,6, ΜΑΧ
2 ΕΚΤΑΣΕΙΣ ΑΛΤΗΡΩΝ ΣΕ ΕΠΙΚΛΙΝΗ ΠΑΓΚΟ 12,10,8,6
3 ΠΙΕΣΕΙΣ ΣΕ ΕΠΙΚΛΙΝΗ ΠΑΓΚΟ 10,8,8,6
4 CROSS OVER 8,8,6
5 ΠΙΕΣΕΙΣ ΣΕ ΚΑΤΑΚΛΙΝΗ ΠΑΓΚΟ 8,8,6
20 ΛΕΠΤΑ ΔΙΑΔΡΟΜΟ

2η ΠΡΟΠΟΝΗΣΗ
10 ΛΕΠΤΑ ΖΕΣΤΑΜΑ
ΔΙΚΕΦΑΛΟΙ
1 ΚΑΜΨΕΙΣ ΣΤΡΑΒΟΜΠΑΡΑ 10,8,6,ΜΑΧ
2 ΣΦΥΡΙΑ 10,8,6,ΜΑΧ
3 ΚΑΜΨΕΙΣ ΙΣΙΑ ΜΠΑΡΑ 10,8,6,ΜΑΧ
20 ΛΕΠΤΑ ΔΙΑΔΡΟΜΟ

3η ΠΡΟΠΟΝΗΣΗ
10 ΛΕΠΤΑ ΖΕΣΤΑΜΑ
ΠΛΑΤΗ
1 ΜΟΝΟΖΥΓΟ 4 * ΜΑΧ REPS
2 ΕΛΞΕΙΣ ΤΡΟΧΑΛΙΑ ΚΛΕΙΣΤΗ ΛΑΒΗ 12,10,8,6,ΜΑΧ
3 ΚΩΠΗΛΑΤΙΚΗ ΜΕ ΑΛΤΗΡΕΣ 1-1 ΧΕΡΙ 10,8,8,6,ΜΑΧ
4 ΟΠΙΣΘΟΛΑΙΜΙΕΣ ΕΛΞΕΙΣ ΤΡΟΧΑΛΙΑ 10,8,8,6,ΜΑΧ
5 PULLDOWN 8,6,4
20 ΛΕΠΤΑ ΔΙΑΔΡΟΜΟ

4η ΠΡΟΠΟΝΗΣΗ
10 ΛΕΠΤΑ ΖΕΣΤΑΜΑ
ΤΡΙΚΕΦΑΛΟΙ
1 ΠΙΕΣΕΙΣ ΤΡΟΧΑΛΙΑ ΙΣΙΑ ΛΑΒΗ 10,8,6,ΜΑΧ
2 ΓΑΛΛΙΚΕΣ ΜΕ ΣΤΡΑΒΟΜΠΑΡΑ 10,8,6,ΜΑΧ
3 ΠΙΕΣΕΙΣ ΠΙΣΩ ΑΠΟ ΚΕΦΑΛΙ 1-1 ΧΕΡΙ 8,8,6,
4 ΒΥΘΙΣΕΙΣ ΔΙΖΥΓΟ ΜΕ ΒΑΡΟΣ 8,8,6,4
20 ΛΕΠΤΑ ΔΙΑΔΡΟΜΟ

5η ΠΡΟΠΟΝΗΣΗ
10 ΛΕΠΤΑ ΖΕΣΤΑΜΑ
ΠΟΔΙΑ
1 ΣΚΟΥΩΤ ΣΤΟ SMITH 12,10,8,6
2 MHXANH 45 12,10,8,6
3 MHXANH ΔΙΚΕΦΑΛΩΝ 12,10,8,6
4 ΜΗΧΑΝΗ ΠΡΟΣΑΓΩΓΩΝ 12,10,8,6
5 ΓΑΜΠΕΣ ΜΗΧΑΝΗΜΑ 12,10,8,6
20 ΛΕΠΤΑ ΔΙΑΔΡΟΜΟ

6η ΠΡΟΠΟΝΗΣΗ
10 ΛΕΠΤΑ ΖΕΣΤΑΜΑ
ΩΜΟΙ
1 ΠΙΕΣΕΙΣ ΕΜΠΡΟΣΘΟΛΑΙΜΙΕΣ SMITH 12,10,8,6
2 ΕΚΤΑΣΕΙΣ ΜΕ ΑΛΤΗΡΕΣ ΟΡΘΙΟΣ 10,8,8,6
3 ΕΚΤΑΣΕΙΣ ΜΕ ΑΛΤΗΡΕΣ ΣΚΥΦΤΟΣ ΣΤΟ ΠΑΓΚΟ 10,8,8,6
4 ΠΡΟΤΑΣΕΙΣ ΤΡΟΧΑΛΙΑ 10,8,8,6
5 SHRUGS ΜΕ ΑΛΤΗΡΕΣ 10,8,8,6
20 ΛΕΠΤΑ ΔΙΑΔΡΟΜΟ

ΚΟΙΛΙΑΚΟΙ (2 - 3 φορες /εβδομάδα)
1 ΜΗΧΑΝΗΜΑ ΚΟΙΛΙΑΚΩΝ 4Χ20
2 ΡΩΜΑΙΚΗ ΜΕ ΒΑΡΟΣ 3Χ15
3 ΑΝΕΒΑΣΜΑΤΑ ΜΗΧΑΝΗ ΜΕ ΒΑΡΟΣ 3Χ15
4 ΓΕΦΥΡΑ 3 ΣΕΤ 30 SEC
5 ΠΛΑΓΙΟΙ ΜΗΧΑΝΗΜΑ 3Χ15
6 ΠΛΑΓΙΟΙ ΜΗΧΑΝΗ ΜΕ ΒΑΡΟΣ 3Χ15
7 ΡΑΧΙΑΙΟΙ ΜΗΧΑΝΗ 4Χ20

[RIDE_BMX]

Έχεις πάρα μα πάρα πολλά σετ.Δε μετράει η ποσότητα αλλά η ποιότητα των σετ.Επίσης έχεις αρκετές επαναλήψης.Γιατί ξεκινάς με 12?Εγώ θα έβαζα 12 μόνο στη πρώτη άσκηση και σε όλες τις άλλες από 8 και κάτω.Πχ 1 άσκηση 12-10-8-6 και από δεύτερη μέχρι τέλος 8-6-4.Ιδιώς τους κοιλιακούς τους πεθαίνεις με τόσα σετ.Καλύτερα μείωσε τα σετ για να προλαβαίνει το ΚΝΣ να ξεκουράζεται κάπως περισσότερο,γιατί να ξεκουράζεται τελείως αποκλείεται με τις καθημερινές προπονήσεις.2 ώρες εγώ τις βρίσκω πολλές,για τον λόγο ότι η κορτιζόλη θα σου τρέχει από τα αυτιά.

[aagkyran]

Έχεις δίκιο για τα δωδεκάρια.Προσπάθησα όμως να τα βάλω στην 1 άσκηση στις περισσότερες μέρες. Θα το κάνω σε όλες. Η λογική μου πάντω έχεις να κάνει κκαι με το φορτίο του κάθε σετ, ..δηλάδη το πρώτο σετ θα είναι σετ ζεστάματος με περίπου το 40% του φορτίου. Τα 2 επόμενα θα είναι λειτουργικά σετ με 60-70% του φορτίου και τα τελευταία θα είναι τα "φορτωμένα" σετ με το 90 -110% του φορτίουΜε αυτή τη λογική το έστησα. Δεν μου είπες μία γνώμη για split όμως...
Πάντως έχεις δίκιο για τα 12άρια.

[RIDE_BMX]

Το split σου εμένα μου αρέσει γιατί αυτό κάνω και γω χωρίς τα πόδια όμως και την αερόβια.Είδα πολύ θετικά αποτελέσματα γιατί έχεις καύσεις καθημερινά και δεν αφήνεις τους μυς να χαλαρώσουν.Απλά φρόντισε η προπονήσεις σου να έχουνε όσο το δυνατόν πιο πολλά κιλά και μεγάλη ένταση,αφού θα αφήσεις στους μεγάλους μυς 1 βδομάδα ξεκούραση.Τρώγε όμως καλά και βάρα καλούς ύπνους γιατί αλλιώς θα αφήσεις τα όπλα νωρίς και δε θα δεις διαφορές σε κιλά.Επίσης θα σου συνηστούσα να μειώσεις λίγο τις ασκήσεις ή έστω τα σετ και να αυξήσεις την "πίεση".

[HEAVY DUTY]

Υ........Π........Ε........Ρ.........Π..........Ρ...........Ο.........Π............Ο.........Ν...........Η.........Σ......Η!!!!!

[extremist]

προσπαθησε να μην ξεπερνας την 1 ωρα προπονησης καθε μερα.

[whiz]

<blockquote id=quote>Quote:Originally posted by aagkyran

1η ΠΡΟΠΟΝΗΣΗ
10 ΛΕΠΤΑ ΖΕΣΤΑΜΑ
ΣΤΗΘΟΣ
1 ΠΙΕΣΕΙΣ ΣΕ ΟΡΙΖΟΝΤΙΟ ΠΑΓΚΟ 12,10,8,6, ΜΑΧ
2 ΕΚΤΑΣΕΙΣ ΑΛΤΗΡΩΝ ΣΕ ΕΠΙΚΛΙΝΗ ΠΑΓΚΟ 12,10,8,6
3 ΠΙΕΣΕΙΣ ΣΕ ΕΠΙΚΛΙΝΗ ΠΑΓΚΟ 10,8,8,6
4 CROSS OVER 8,8,6
5 ΠΙΕΣΕΙΣ ΣΕ ΚΑΤΑΚΛΙΝΗ ΠΑΓΚΟ 8,8,6
20 ΛΕΠΤΑ ΔΙΑΔΡΟΜΟ

</blockquote id=quote>

τι εγινε? δεν σε πιανουν με τιποτα οι ασκησεις? κατακορυφο παγκο
δεν εχεις βαλει... [:-angel]:D

[aagkyran]

προπονήσεις με πιάνουν...αύξηση μυικού ιστού έχω μικρή!! Για αυτό το λόγο fullaρω σε ασκήσεις! Κατακόρυφος πάγκος?? Εχεις καμία άσκηση να την χώσω μέσα??[:-bouncy]

[RIDE_BMX]

Και χαρούμενος να είσαι που έχεις μυηκή αύξηση.:D Σε καταφόρυφο κάνε πιέσεις όμων με μπάρα.[:-magnify]

[HEAVY DUTY]

το περιεργο θα ηταν να ειχες μεγαλη μυικη αναπτυξη..............και αφου εχεις κ λιγο παλι πολυ περιεργο ειναι.....και με ΑΑΣ τετοιο προγραμα ειναι εξερετικα δυσκολο στην αναρωση..................οχι εσυ που εισαι και νατουραλ...............καταρχας εχεις βαλει σε διαφορετικες μερες μονο τα χερια............δλδ μια μερα προπονεις τα δικεφαλα με 4 σετ..........τα εξαντληεις δλδ ενδελως..........και σαν να μην φτανει που ειναι αδυνατο τα αναρωσουν κ μετα απο 3-4 μερες......την επομενη μερα κανεις πλατη............δλδ ξανα συμετοχη δικεφαλων.................δλδ η μυικη αναπτυξη παει βολτα στης αγαπης μου την πορτα.....:D.......μετα προπονησε 6 φορες την εβδομαδα............και 1 μερα ρεπο.......εδω επαγελματιες κ δεν αντεχουν 4 προπονησεις την εβδομαδα που νε μεσα στο ΑΑΣ και εσυ με 6 εχεις την εντυπωση πως το σωμα αναρωνει κ αναπτυσετε..................?....φιλικα αλλαξε το προγραμμα σου αμεσως γιατι εκτος του οτι δεν εχει κανενα οφελος............δεν προκητε να εχει αποτελεσματα.................υπαρχουν κ πολλες πιθανοτητες να παθεις καμια ζημια.............

[giannis_m]

<blockquote id=quote>Quote:Originally posted by aagkyran

προπονήσεις με πιάνουν...αύξηση μυικού ιστού έχω μικρή!! Για αυτό το λόγο fullaρω σε ασκήσεις! [:-bouncy]
</blockquote id=quote>

σκοπός της προπόνησης bodybuilding δέν είναι να κάνεις ένα σωρό ασκήσεις
για να έχεις την αίσθηση ότι δούλεψες,σκοπός είναι άν π.χ κάνεις 80 κιλά πάγκο να τα ανεβάσεις με τον καιρό στα 100 120,βρές ένα πρόγραμμα που θα σου επιτρέπει πρόοδο σε κάθε προπόνηση και όχι κάθε Χριστούγεννα και Πάσχα.γιατί με αυτό που έγραψες δέν γίνεται

[aagkyran]

Επειτα από τις δικές σας συμβουλές /απόψεις αλλά και με δοκιμή του αρχικού προγράμματος στο γυμναστήριο ως πρός την έκταση του χρόνο αλλά και στο φόρτο των ασκήσεων διαμόρφωσα το τελικό (ελπίζω) προγραμμα για όγκο. Σας το παραθέτω και περιμένω εκ νέου τις δικές σας απόψεις έτσι ώστε να μπουν και οι τελευταίες πινειές. Μείωσα τις προπονήσεις σε 5 εβδομαδαίως και έκοψα κάποια παραπανήσια σετ και επαναλήψεις. Πιστεύω ότι τώρα να έχει αποτελεσματικότητα....

1η ΠΡΟΠΟΝΗΣΗ
10 ΛΕΠΤΑ ΖΕΣΤΑΜΑ
[u]ΣΤΗΘΟΣ</u>
1 ΠΙΕΣΕΙΣ ΣΕ ΟΡΙΖΟΝΤΙΟ ΠΑΓΚΟ 12,8,8,6, max
2 ΕΚΤΑΣΕΙΣ ΑΛΤΗΡΩΝ ΣΕ ΕΠΙΚΛΙΝΗ ΠΑΓΚΟ 8,8,6,4
3 ΠΙΕΣΕΙΣ ΣΕ ΕΠΙΚΛΙΝΗ ΠΑΓΚΟ 8,8,6,max
4 PECK DECK 8,6,4
5 ΠΙΕΣΕΙΣ ΑΛΤΗΡΕΣ ΣΕ ΚΑΤΑΚΛΙΝΗ ΠΑΓΚΟ 8,6,4
20 ΛΕΠΤΑ ΔΙΑΔΡΟΜΟ
2η ΠΡΟΠΟΝΗΣΗ
10 ΛΕΠΤΑ ΖΕΣΤΑΜΑ
[u]ΤΡΙΚΕΦΑΛΟΙ</u>
1 ΠΙΕΣΕΙΣ ΤΡΟΧΑΛΙΑ ΙΣΙΑ ΛΑΒΗ 12,8,6,ΜΑΧ
2 ΕΚΤΑΣΕΙΣ ΜΕ ΣΚΟΙΝΙ ΤΡΟΧ. ΠΙΣΩ ΑΠΌ ΚΕΦ. 2 ΧΕΡ 8,8,6,ΜΑΧ
3 ΕΚΤΑΣΕΙΣ ΠΙΣΩ ΑΠΟ ΚΕΦΑΛΙ 2 ΧΕΡΙΑ 8,6,4,
4 ΒΥΘΙΣΕΙΣ ΔΙΖΥΓΟ ΜΕ ΒΑΡΟΣ 8,6,4
ΚΟΙΛΙΑΚΟΙ + 20 ΛΕΠΤΑ ΔΙΑΔΡΟΜΟ
3η ΠΡΟΠΟΝΗΣΗ
10 ΛΕΠΤΑ ΖΕΣΤΑΜΑ
[u]ΠΛΑΤΗ </u>
1 ΜΟΝΟΖΥΓΟ 4 * ΜΑΧ REPS
2 ΕΛΞΕΙΣ ΤΡΟΧΑΛΙΑ ΚΛΕΙΣΤΗ ΛΑΒΗ 10,8,6,ΜΑΧ
3 ΚΩΠΗΛΑΤΙΚΗ ΜΕ ΑΛΤΗΡΕΣ 1-1 ΧΕΡΙ 8,6,6,ΜΑΧ
4 ΟΠΙΣΘΟΛΑΙΜΙΕΣ ΕΛΞΕΙΣ ΤΡΟΧΑΛΙΑ 8,6,6,ΜΑΧ
5 PULLDOWN 8,6,4
20 ΛΕΠΤΑ ΔΙΑΔΡΟΜΟ
4η ΠΡΟΠΟΝΗΣΗ
10 ΛΕΠΤΑ ΖΕΣΤΑΜΑ
[u]ΩΜΟΙ </u>
1 ΠΙΕΣΕΙΣ ΕΜΠΡΟΣΘΟΛΑΙΜΙΕΣ SMITH 12,8,8,6
2 ΕΚΤΑΣΕΙΣ ΜΕ ΑΛΤΗΡΕΣ ΟΡΘΙΟΣ 8,6,6,4
3 ΕΚΤΑΣΕΙΣ ΜΕ ΑΛΤΗΡΕΣ ΣΚΥΦΤΟΣ ΣΤΟ ΠΑΓΚΟ 8,6,6,4
4 ΠΡΟΤΑΣΕΙΣ ΤΡΟΧΑΛΙΑ 8,8,6,4
5 SHRUGS ΜΕ ΑΛΤΗΡΕΣ 10,8,8,6
20 ΛΕΠΤΑ ΔΙΑΔΡΟΜΟ
5η ΠΡΟΠΟΝΗΣΗ
10 ΛΕΠΤΑ ΖΕΣΤΑΜΑ
[u]ΠΟΔΙΑ </u>
1 MHXANH 45 10,8,8,6
2 ΜΗΧΑΝΗ ΤΕΤΡΑΚΕΦΑΛΩΝ 10,8,8,6
3 MHXANH ΔΙΚΕΦΑΛΩΝ 10,8,8,6
4 ΜΗΧΑΝΗ ΠΡΟΣΑΓΩΓΩΝ 10,8,8,6
5 ΓΑΜΠΕΣ ΜΗΧΑΝΗΜΑ 10,8,8,6
[:-mean]
1 ΚΑΜΨΕΙΣ ΣΤΡΑΒΟΜΠΑΡΑ ΚΑΘΙΣΤΟΣ 10,8,6,ΜΑΧ
2 ΣΦΥΡΙΑ ΜΕ ΑΛΤΗΡΕΣ 10,8,6,ΜΑΧ
3 ΚΑΜΨΕΙΣ ΙΣΙΑ ΜΠΑΡΑ 10,8,6,ΜΑΧ
ΚΟΙΛΙΑΚΟΙ + 20 ΛΕΠΤΑ ΔΙΑΔΡΟΜΟ
ΚΟΙΛΙΑΚΟΙ
1 ΜΗΧΑΝΗΜΑ ΚΟΙΛΙΑΚΩΝ 4Χ20
2 ΡΩΜΑΙΚΗ ΜΕ ΒΑΡΟΣ 3Χ10
3 ΑΝΕΒΑΣΜΑΤΑ ΜΗΧΑΝΗ ΜΕ ΒΑΡΟΣ 3Χ10
4 ΓΕΦΥΡΑ 3 ΣΕΤ 30 SEC
5 ΠΛΑΓΙΟΙ ΜΗΧΑΝΗΜΑ 3Χ10
6 ΠΛΑΓΙΟΙ ΜΕ ΓΕΦΥΡΑ 3 ΣΕΤ 30 SEC
7 ΡΑΧΙΑΙΟΙ ΜΗΧΑΝΗ 4Χ20
DYMATIZE XPAND ENERGIZED ME ΚΑΦΕΙΝΗ ΠΡΙΝ ΤΗΝ ΠΡΟΠΟΝΗΣΗ
DYMATIZE ISOLATE 100 META TH ΠΡΟΠΟΝΗΣΗ

[giannis_m]

<blockquote id=quote>Quote:Originally posted by aagkyran

Μείωσα τις προπονήσεις σε 5 εβδομαδαίως και έκοψα κάποια παραπανήσια σετ και επαναλήψεις.

</blockquote id=quote>
συνέχιζε και κόβε....

[tattoo]

Συνεχιζεις να εχεις παρα πολλα σετ.Συν οτι δεν ξεκουρασεζαι καθολου.Το χω κανει και γω αυτο το λαθος με αυτη ακριβως τη λογικη (αύξηση μυικού ιστού έχω μικρή!! Για αυτό το λόγο fullaρω σε ασκήσεις!).
Πρεπει να κανεις το ακριβως αντιθετο.Κανε τα μισα σετ(μη σου πω και πιο λιγα),αυξησε την ενταση και τα κιλα,μειωσε επαναληψεις και βαλε μερες ξεκουρασης πχ μπορεις ευκολα να κανεις δικεφαλα-τρικεφαλα την ιδια μερα εναλλαξ σε μορφη σουπερσετ και να κερδισεις μια μερα.
Μεγαλυτερη σημασια εχει το φαι και η ξεκουραση και μετα ερχονται τα βαρη(σε λογικα πλαισια φυσικα).
Οσο λιωνεις στα σετ,θα λιωνει και το σωμα σου.
Βαλε σκουατ και αρσεις θανατου.
Αυτα προς το παρον τα βασικα..

[arnold13]

το πιστευω μου είναι πως δεν υπάρχει υπερβολική προπόνηση. υπάρχει λίγο φαγητό και λίγη ξεκούραση. σιγά μην είναι υπερπροπόνηση αυτό το πρόγραμμα.6 προπονήσεις της ώρας δε θα σε οδηγήσουν σε υπερπροπόνηση. 6 προπονήσεις των 2 ωρών ίσως όμως.εγω κάνω 30 σέτ για κάθε μυική ομάδα και πολλές φορές περισσότερα και είμαι μια χαρά. δε νομίζω πως με τα 5 και τα 8 σετάκια που προτείνουν τα παιδιά θα αποκτήσεις το κορμί των ονείρων σου.

[giannis_m]

βέβαια υπάρχουν και τα προγράμματα high volume με πολλά σετ και ασκήσεις
,η ένταση όμως και η συχνότητα δέν είναι ίδια με τα προγράμματα υψηλής έντασης ,μπορείς να δοκιμάσεις και αυτή τη θεωρία προπόνησης και μπορεί να σου κάνει(το παραπάνω πρόγραμμα δέν είναι high volume αλλα νομίζω είναι κάτι μεταξύ έντασης και ποσότητας),απο σχετική έρευνα που έχω κάνει προτιμούνται συνήθως τα προγράμματα υψηλής έντασης με λίγα σετ.
δοκιμάζεις διαλέγεις και παίρνεις.

[stelios29]

<blockquote id=quote>Quote:Originally posted by aagkyran

[:-snorkel][:-snorkel]Καλησπέρα συναθλητές μου!!
Εφόσον ολόκλήρωσα τις καλοκαιρινές διακόπές μου και γέμισα μπαταρίες (και extra βάρος από "ατασθαλίες") οργανωνομαι με πολύ όρεξη για την επάνοδό μου στη ζωή του bb. Είμαι 4 χρόνια πλέον στο χώρο και από την λίγη εμπειρία που έχω αποκομίσει προσπαθώ να βγάλω ένα καλό πρόγραμμα ανάπτυξης όγκου. Η πρώτη κίνηση που έκανα είναι να βάλω ανα μυική ομάδα κάποιες καλές βασικές ασκήσεις με τις αντίστοιχες επαναλήψεις. Προσπαθώ όμως να βρώ μία φόρμουλα καλή για το split δεδομένου ότι η συχνότητα που θα πηγαίνω στο γυμναστήριο θα είναι 5 φορές την εβδομάδα με 2 ώρες περίπου τη φορά. Θα ήθελα να παρακαλέσω για τις υπεύθυνες και έμπειρες συμβουλές σας τόσο για το split όσο και για το είδος και τις επαναλήψεις των ασκήσεων. Από συμπληρώματα θα παίρνω μόνο Dymatize Xpand Energized kai Dymatize isolate 100. Η διατροφή είναι ένα άλλο κομάτι που θα το αναφέρω στο αντίστοιχο topic. Τα βασικά χαρακτηριστικά μου είναι ύψος 1,75 και βάρος 78kg. Δεν έχω κάνει πρόσφατη λιπομέτρηση.

Σας παραθετω λοιπόν το δημιούργημα μου..........

ΕΝΑΡΞΗ 01/09/2008
1η ΠΡΟΠΟΝΗΣΗ
10 ΛΕΠΤΑ ΖΕΣΤΑΜΑ
ΣΤΗΘΟΣ
1 ΠΙΕΣΕΙΣ ΣΕ ΟΡΙΖΟΝΤΙΟ ΠΑΓΚΟ 12,10,8,6, ΜΑΧ
2 ΕΚΤΑΣΕΙΣ ΑΛΤΗΡΩΝ ΣΕ ΕΠΙΚΛΙΝΗ ΠΑΓΚΟ 12,10,8,6
3 ΠΙΕΣΕΙΣ ΣΕ ΕΠΙΚΛΙΝΗ ΠΑΓΚΟ 10,8,8,6
4 CROSS OVER 8,8,6
5 ΠΙΕΣΕΙΣ ΣΕ ΚΑΤΑΚΛΙΝΗ ΠΑΓΚΟ 8,8,6
20 ΛΕΠΤΑ ΔΙΑΔΡΟΜΟ

2η ΠΡΟΠΟΝΗΣΗ
10 ΛΕΠΤΑ ΖΕΣΤΑΜΑ
ΔΙΚΕΦΑΛΟΙ
1 ΚΑΜΨΕΙΣ ΣΤΡΑΒΟΜΠΑΡΑ 10,8,6,ΜΑΧ
2 ΣΦΥΡΙΑ 10,8,6,ΜΑΧ
3 ΚΑΜΨΕΙΣ ΙΣΙΑ ΜΠΑΡΑ 10,8,6,ΜΑΧ
20 ΛΕΠΤΑ ΔΙΑΔΡΟΜΟ

3η ΠΡΟΠΟΝΗΣΗ
10 ΛΕΠΤΑ ΖΕΣΤΑΜΑ
ΠΛΑΤΗ
1 ΜΟΝΟΖΥΓΟ 4 * ΜΑΧ REPS
2 ΕΛΞΕΙΣ ΤΡΟΧΑΛΙΑ ΚΛΕΙΣΤΗ ΛΑΒΗ 12,10,8,6,ΜΑΧ
3 ΚΩΠΗΛΑΤΙΚΗ ΜΕ ΑΛΤΗΡΕΣ 1-1 ΧΕΡΙ 10,8,8,6,ΜΑΧ
4 ΟΠΙΣΘΟΛΑΙΜΙΕΣ ΕΛΞΕΙΣ ΤΡΟΧΑΛΙΑ 10,8,8,6,ΜΑΧ
5 PULLDOWN 8,6,4
20 ΛΕΠΤΑ ΔΙΑΔΡΟΜΟ

4η ΠΡΟΠΟΝΗΣΗ
10 ΛΕΠΤΑ ΖΕΣΤΑΜΑ
ΤΡΙΚΕΦΑΛΟΙ
1 ΠΙΕΣΕΙΣ ΤΡΟΧΑΛΙΑ ΙΣΙΑ ΛΑΒΗ 10,8,6,ΜΑΧ
2 ΓΑΛΛΙΚΕΣ ΜΕ ΣΤΡΑΒΟΜΠΑΡΑ 10,8,6,ΜΑΧ
3 ΠΙΕΣΕΙΣ ΠΙΣΩ ΑΠΟ ΚΕΦΑΛΙ 1-1 ΧΕΡΙ 8,8,6,
4 ΒΥΘΙΣΕΙΣ ΔΙΖΥΓΟ ΜΕ ΒΑΡΟΣ 8,8,6,4
20 ΛΕΠΤΑ ΔΙΑΔΡΟΜΟ

5η ΠΡΟΠΟΝΗΣΗ
10 ΛΕΠΤΑ ΖΕΣΤΑΜΑ
ΠΟΔΙΑ
1 ΣΚΟΥΩΤ ΣΤΟ SMITH 12,10,8,6
2 MHXANH 45 12,10,8,6
3 MHXANH ΔΙΚΕΦΑΛΩΝ 12,10,8,6
4 ΜΗΧΑΝΗ ΠΡΟΣΑΓΩΓΩΝ 12,10,8,6
5 ΓΑΜΠΕΣ ΜΗΧΑΝΗΜΑ 12,10,8,6
20 ΛΕΠΤΑ ΔΙΑΔΡΟΜΟ

6η ΠΡΟΠΟΝΗΣΗ
10 ΛΕΠΤΑ ΖΕΣΤΑΜΑ
ΩΜΟΙ
1 ΠΙΕΣΕΙΣ ΕΜΠΡΟΣΘΟΛΑΙΜΙΕΣ SMITH 12,10,8,6
2 ΕΚΤΑΣΕΙΣ ΜΕ ΑΛΤΗΡΕΣ ΟΡΘΙΟΣ 10,8,8,6
3 ΕΚΤΑΣΕΙΣ ΜΕ ΑΛΤΗΡΕΣ ΣΚΥΦΤΟΣ ΣΤΟ ΠΑΓΚΟ 10,8,8,6
4 ΠΡΟΤΑΣΕΙΣ ΤΡΟΧΑΛΙΑ 10,8,8,6
5 SHRUGS ΜΕ ΑΛΤΗΡΕΣ 10,8,8,6
20 ΛΕΠΤΑ ΔΙΑΔΡΟΜΟ

ΚΟΙΛΙΑΚΟΙ (2 - 3 φορες /εβδομάδα)
1 ΜΗΧΑΝΗΜΑ ΚΟΙΛΙΑΚΩΝ 4Χ20
2 ΡΩΜΑΙΚΗ ΜΕ ΒΑΡΟΣ 3Χ15
3 ΑΝΕΒΑΣΜΑΤΑ ΜΗΧΑΝΗ ΜΕ ΒΑΡΟΣ 3Χ15
4 ΓΕΦΥΡΑ 3 ΣΕΤ 30 SEC
5 ΠΛΑΓΙΟΙ ΜΗΧΑΝΗΜΑ 3Χ15
6 ΠΛΑΓΙΟΙ ΜΗΧΑΝΗ ΜΕ ΒΑΡΟΣ 3Χ15
7 ΡΑΧΙΑΙΟΙ ΜΗΧΑΝΗ 4Χ20





</blockquote id=quote>

[stelios29]

ego pali tha sas kalisperiso kai tha sas po oti ola kala me ta programata alla na min xexname na allazoume to progr ana 4 evdomades kai na kanoume ekplixi sto miiko mas sistima oste na tou dinoume ta erethismata na min to pernei o upnos etsi; kalana eiste. entometaksi prospatho na anevaso foto mou oxi oti eimai kati idietero apla na exo kai ego mia alla den mporo kati ginete kai den....

[spenzasx]

τη μεταβολη στο νευρικο ερεθισμα που δεχεται ο μυς δεν το κανεις ανα 4 εβδομαδες αλλα και ανα προπονηση καθως αναμεσα σε δυο προπονησεις της ιδιας μυικης ομαδας παντα αλλαζεις εστω μια ασκηση.....οποτε το ζητημα της αλλαγης ανα 4 - ή 8 θα ελεγα - ειναι σχετικο,καθως καθε μερα περιμενει και μια εκπληξη τους μυς σου

Υ.Γ. γραφε με ελληνικους χαρακτηρες και οχι greeklish καθως ειναι κανονας του φορουμ!

[giannis_m]

<blockquote id=quote>Quote:Originally posted by stelios29

ego pali tha sas kalisperiso kai tha sas po oti ola kala me ta programata alla na min xexname na allazoume to progr ana 4 evdomades kai na kanoume ekplixi sto miiko mas sistima oste na tou dinoume ta erethismata na min to pernei o upnos etsi;
</blockquote id=quote>
εγώ διαφωνώ με αυτή τη λογική,σε 4 εβδομάδες ένα πρόγραμμα δεν προλαβαίνει να σου αφήσει δουλειά,σε 8 εβδομάδες σου δίνει ελάχιστα,και αυτό γιατί η πρώτη αντίδραση του σώματος στην προπόνηση ειναι η νευρομυική συναρμογή,δηλαδή να χρησιμοποιούνται περισσότεροι μύες σε μια κίνηση,η αύξηση του μυικού όγκου γίνεται αργότερα.

Τώρα ,πέρα απο τα θεωρητικά ,εγώ αυτό έκανα όλο τον καιρό που κάνω σοβαρές προπονήσεις και δέν δούελψε ,άλλαζα πρόγραμμα ανα 4-6 εβδομάδες συνήθως ,ανέβαζα ας πούμε 5 κιλα σε ένα μήνα η 7,5 κιλά σε μία άσκηση μετα άλλαζα πρόγραμμα εντελώς και όαν επέστρεφα ξεκίναγα όπως είναι λογικό λίγο πιο χαμηλά αποκεί που είχα σταματήσει στην παλιά άσκηση,μόνο που αυτό το λίγο χαμηλότερα ήταν κοντά αρχικό,και παει λέγοντας...με λίγα λόγια η αύξηση βάρους στις ασκήσεις γινόταν πολύ αργά.

Τώρα πιστευω ότι πρέπει να έχουμε στο πρόγραμμά μας κάποιες βασικές ασκήσεις πρώτες χωρίς να αλλάζουμε αυτή τη σειρά (π.χ στήθος πάντα να ξεκινάμε με πάγκο) και να έχουμε και κάποιες άλλες τις οποίες θα αλλάζουμε κάθε 3-4 μήνες (όχι αναγκαστικά όλες ) ή και λίγο πιο πρίν άν έχουμε κολήσει για τα καλά σε μία άσκηση ή την έχουμε βαρεθεί και δέν την κάνουμε με όρεξη