Ψάχνω προπονητή για Squats - Deadlifts

[knkavo]

Συγνώμη για οποιαδήποτε ορθογραφικά λάθη, τα Ελληνικά δεν ειναι μητρικη μου γλώσσα.

Ψάχνω έναν προπονητή να με βοηθήσει με την τεχνική μου για τις ασκήσεις squats και deadlift. Δεν θέλω καποιον που θα με βάλει να κάνω leg extensions και leg press και τετοια.

Ακολουθώ το πρόγραμμα "Starting Strength" του Mark Rippetoe, αλλά η τεχνική μου στα squats ειδικά είναι πολύ χάλια και δεν μπορώ να το φτιάξω μόνος μου.

Ευχαριστώ.

[acop]

Συγνώμη για οποιαδήποτε ορθογραφικά λάθη, τα Ελληνικά δεν ειναι μητρικη μου γλώσσα.

Ψάχνω έναν προπονητή να με βοηθήσει με την τεχνική μου για τις ασκήσεις squats και deadlift. Δεν θέλω καποιον που θα με βάλει να κάνω leg extensions και leg press και τετοια.

Ακολουθώ το πρόγραμμα "Starting Strength" του Mark Rippetoe, αλλά η τεχνική μου στα squats ειδικά είναι πολύ χάλια και δεν μπορώ να το φτιάξω μόνος μου.

Ευχαριστώ.

φιλε μου εγω πηγα 2 μηνες σε ενα συλλογο αρσης βαρων και εμαθα καποια πραγματα,σε συμβουλευω το ιδιο αν εχεις χρονο διοτι στα gym υπαρχουν πολλοι ασχετοι.

[steg]

acop δε μοιράζεσαι μαζί μας κάποιες γνώσεις σου αδερφέ; Ανοιξε ένα τόπικ να μας εξηγήσεις 2-3 πράγματα.

[K72]

acop δε μοιράζεσαι μαζί μας κάποιες γνώσεις σου αδερφέ; Ανοιξε ένα τόπικ να μας εξηγήσεις 2-3 πράγματα.

Με εκπλήσεις! Ως τώρα είσαι ίσως και ο μόνος που εξέφρασε την επιθυμία για τέτοιου είδους γνώση.

[PowerBuilderi]

Ε ναι ρε Κωστα. Τι θα γινουμε, ολοι χοντροι με δικαιολογια τη δυναμη?

[K72]

Ε ναι ρε Κωστα. Τι θα γινουμε, ολοι χοντροι με δικαιολογια τη δυναμη?

Φιρί φιρί πας εσύ....

[steg]

Ε ναι λογικό δεν είναι; Αφού πήγε σε αρσιβαρίστες θα έμαθε κόλπα. Αντε βάλτε και σεις κανα χεράκι μπας και μάθουμε τα μυστικά του σκουότ και γεμίσουν οι τετρακέφαλοι. Σκουότ είναι αυτό, ο βασιλιάς των ασκήσεων!

[K72]

Πολύ σωστά steg. Είναι όντως ο βασηλιάς των ασκήσεων εαν θέλεις να κουνάς αξιοπρεπώς το βάρος σου και να είσαι functional - λειτουργικός. Τι να το κάνω να είμαι γεμάτος υγρά, ναμην μπορώ να σκύψω και μόλις σταματήσω κανα δεκαπενθήμερο να μοιάζω με fit ποδηλάτη.

[acop]

Ε ναι λογικό δεν είναι; Αφού πήγε σε αρσιβαρίστες θα έμαθε κόλπα. Αντε βάλτε και σεις κανα χεράκι μπας και μάθουμε τα μυστικά του σκουότ και γεμίσουν οι τετρακέφαλοι. Σκουότ είναι αυτό, ο βασιλιάς των ασκήσεων!

προς steg
βασικα δεν εχω κατι να πω και να μοιραστω αλλα πριν παω στην αρση βαρων ειδικα για squat και deadlifts ακουσα πολλες παραδοχες εκτελεσης
ειδικα στο squat το κλασσικο debate τερμα κατω με ημικαθισμα,στην αρση ποτε δεν ειδα ημικαθισμα,
οσο για stiff leg deadlift παλι ποτε δεν το συναντησα και οι προπονητες το αποκαλουσαν αρσεις βλακειας
προσωπικα εγω θεωρω οτι ειναι ιεροτελεστια να κανεις αυτες τις ασκησεις και αν δεν εκτελεις σωστα θα παρεις τον πουλο
τωρα αν μιλας ειρωνικα φιλε μου δεν το ξερω,θελω να πιστευω οτι το forum ειναι φιλικο και οχι γεματο κομπλεξαρες που εχω βαρεθει να βλεπω στα gym.

[PowerBuilderi]

Τι εννοεις τερμα κατω με ημικαθισμα? Τελικα πανε κατω κατω ε?
Δε νομιζω να μιλαει ειρωνικα παντως, ισα ισα.

[jimbliz]

ειδικα στο squat το κλασσικο debate τερμα κατω με ημικαθισμα.

Τι εννοεις τερμα κατω με ημικαθισμα? Τελικα πανε κατω κατω ε?
Δε νομιζω να μιλαει ειρωνικα παντως, ισα ισα.

εννοει οτι το debate γινεται για το αν ειναι καλυτερο το ημικαθισμα ή το τερμα κατω..δεν το εννοει σαν μια ασκηση..

[steg]

Καμία ειρωνεία φίλε μου, προς θεού. Δε γράφτηκα εδώ για να ειρωνεύομαι κόσμο. Τελικά πώς σκουοτάρουν οι αρσιβαρίστες; Εντάξει, τα βασικά τα ξέρουμε αλλά μήπως υπάρχουν κάποια μυστικά που δεν ξέρουμε; Βέβαια, μιλάμε και για άλλο τύπο προπόνησης. Αυτοί πάνε για μέγιστη δύναμη ώθησης, εγώ θέλω περισσότερο να γεμίσω τους τετρακέφαλους και μετά συζητάω για δύναμη.

[K72]

@steg Πες τα βασικά που ξέρεις και αν χρειαστεί συμπληρώνουμε ή διορθώνουμε.

[steg]

Να τα πω γιατί να μη τα πω. Λοιπόν, το σκουοτάρισμα ενός άσχετου:
- Ανοιγμα ποδιών όσο οι ώμοι, μύτες προς τα έξω
- Κάθισμα λίγο πιο κάτω από το παράλληλο, με σχεδόν μηδενικό χρόνο στην έκκεντρη
- Σταθεροποίηση σώματος πριν το σήκωμα
- Εκρηκτική κίνηση προς τα πάνω χωρίς κλείδωμα των γονάτων.

Σχετικά πρόσφατα δοκίμασα το κάθισμα μέχρι κάτω και είχα πολύ καλό πιάσιμο. Επίσης, κρατάω τους αγκώνες με ελαφριά κλίση προς τα πίσω, σαν να "πιέζουν" τη μπάρα στο λαιμό. Νιώθω έτσι ότι οι τετρακέφαλοι δέχονται μεγαλύτερο βάρος. Τα ευκόλως εννοούμενα (βλέμμα εμπρός, ίσια πλάτη) τα παραλείπω. Αυτά. Τι κάνω λάθος;

[msdmn]

τσέκαρε το starting strength του rippetoe, λέει αναλυτικά για τις σοβαρές ασκήσεις

[apollonas22]

Βασικό για τα βαθια καθίσματα είναι να εκτείνεις πρωτα τα ισχια
και οχι να αρχιζεις την κίνηση λυγίζοντας τα γόνατα.

Δηλαδή αρχικά σπας τη λεκάνη με στόχο να κάτσεις πίσω και κάτω
και ακολουθούν τα γόνατα.

[steg]

Απόλλωνα, το "τίναγμα" των γλουτών προς τα πίσω γίνεται στο κατέβασμα της αρσιθανάτιας και όχι στο σκουότ. Στο σκουότ κατεβαίνουμε με λύγισμα γονάτων.

[K72]

Απόλλωνα, το "τίναγμα" των γλουτών προς τα πίσω γίνεται στο κατέβασμα της αρσιθανάτιας και όχι στο σκουότ. Στο σκουότ κατεβαίνουμε με λύγισμα γονάτων.

Οχι απαραίτητα. Υπάρχει και η εκδοχή του low bar hip drive squat.

[rubens]

Steg το σωστό σκουάτ θέλει ένα μικρό τίναγμα του κώλου προς τα πίσω.Εμένα τουλάχιστον μου φαίνεται πιο φυσική έτσι η κίνηση από το να κάτσω
στα γόνατά μου.Διάβασε Starting strength rippetoe

[Kardoula]

τσέκαρε το starting strength του rippetoe, λέει αναλυτικά για τις σοβαρές ασκήσεις

Μόλις κατέβασα το ebook και έπεσα με τα μούτρα στη μελέτη!
Φοβερό!

[steg]

Εσείς έχετε δει βελτίωση των ποδιών με τίναγμα γλουτών ή με λύγισμα γονάτων; Εμένα το κάθισμα με τίναγμα των γλουτών μου φαίνεται επικίνδυνο, γιατί το κέντρο βάρους πέφτει απότομα προς τα μπρος και σε αναγκάζει να σκύψεις, οπότε εμπλέκεις την κάτω πλάτη. Αν είναι γερή και κρατήσει κόντρα έχει καλώς, αλλιώς κινδυνεύεις να φύγεις όλος μπροστά και να βρεθείς με τα μούτρα στο πάτωμα και με μια μπάρα πάνω στο λαιμό. Είναι σαν να ξεκινάς να κάνεις good mornings με κιλά σκουότ. Πρόβλημα! Και αφού δεν κερδίζεις τίποτα στο έκκεντρο κομμάτι της άσκησης, γιατί να το κάνεις πιο επικίνδυνο; Αντίθετα, το λύγισμα των γονάτων κρατάει το κέντρο βάρους σταθερό στον άξονα των τετρακέφαλων.
Στις αρσιθανάτιες όμως το τίναγμα των γλουτών είναι ο μόνος τρόπος για να κατέβει η μπάρα ομαλά χωρίς να χτυπήσει στα γόνατα και η κάτω πλάτη που κρατάει την κόντρα της έκκεντρης μαζί με τους μηριαίους δικεφάλους, δεν κινδυνεύει, λόγω της χαμηλής θέσης της μπάρας. Επιπλέον το τίναγμα φέρνει και πιο εύκολα τον κορμό στη σωστή θέση, για την επόμενη άρση.

[perakis]

πολυ ενδιαφερον το θεμα,και εγω θα ηθελα να μαθω να εκτελω τελεια σκουωτ.αυτα που ανεφερες κανω και εγω steg ακριβως.και με λυγισμα γονατων με βολευει και εμενα. αυτο που δεν καταλαβα καλα τι εννοεις ειναι το "με σχεδόν μηδενικό χρόνο στην έκκεντρη" . :O

[convicted]

perakis αν επιτρεπεται φιλε τι κιλα παιζεις στο squat?

[outnumb]

ρε παιδια στο βαθυ καθισμα δεν εμπλεκονται και οι γλουτιαιοι;

[perakis]

covicted κανω 4 σετ.12-10-8-6 επανα. απο 30κιλα εως 60 + ποσα ειναι η ολυμπιακη μπαρα νομιζω 22.στο τελος δηλαδη στις 6 επανα. 82κιλα

[acop]

Τι εννοεις τερμα κατω με ημικαθισμα? Τελικα πανε κατω κατω ε?
Δε νομιζω να μιλαει ειρωνικα παντως, ισα ισα.

λοιπον για να απαντησω σε καποια ερωτηματα
1.ass to grass πιστευω τα λεει ολα τερμα κατω διοτι εμπλεκονται και οι γλουτιαιοι με αλλα λογια φτιαχνεισ και κωλομερια
2.τα deadlifts τα κανω κανονικα οχι stiff leg
3.σε καθε προπο παιζουν υπερεκτασεις 3 σετ 1 χωρις κιλα και 2 με κιλα και 2 σετ κοιλιακους για ζεσταμα
ξεκινουν δυναμικο επολε δηλαδη ορθιο καποια σετακια πυραμιδα συνηθως πενταρες και οσο ανεβαινουν τα κιλα μεχρι τριπλες μετα μπορει να κανουν τραβηγματα δεν μπορω να το εξηγησω γραπτως ειναι σανdeadlift αλλα οταν η μπαρα ερθει στον αφαλο σηκωνουν με τους τραπεζοειδης την μπαρα (τεντωμενα χερια)οσο πιο πανω γινεται και σηκωνονται στις μυτες των ποδιων
αυτο βοηθαει στην εκτιναξη της μπαρας για να τους δωσει χωρο να μπουν απο κατω
οι ασκησεις δεν ειναι στανταρ αλλα
την μια μερα παιζουν πενταρες και π.1*5,1*5,1*3,1*3,1*3,
και την αλλη μερα κανουν ανεβασμα π.χ1*5,1*3,1*2,1*2,1*1,1*1
εγω μεσα σε δυο μηνες εκανα επολε,τραβηγματα,και λιγο αρασε
πολτυ καλη ασκηση ειναι να εισαι σε θεση αρασε και να κανεις σκουοτ overhead squat

βασικα παιδια ποτε δεν γυμναζα ποδια το βαριομουν πολυ ετσι ειμαι 72 κιλα 24 ετων και οταν αρχισα squat μετα βιας εκανα 50 κιλα μπροστινο και 60 πισω σε 2 μηνες μονο με 2 προπο την εβδομαδαα εφτασα μπροστινο 2*70
πισω 1*80 (τερμα κατω)
ρωτησα τον προπονητη αν το τερμα κατω ειναι σωστο και πιστεψτε με εχει πολυ πειρα δεν ειναι πιτσιρικας και μου απαντησε οτι τοσα χρονια ετσι γυμναζει τους αθλητες του και αν εχεις ενηλικιωθει δυσκολα θα παθεις κατι στα γονατα η ακομη και κυλη(οχι απιθανο) αλλα και με το ημικαθισμα μπορει να παθεις μεγαλυτερη ζημια.
τελος ηταν παντα της αποψης οτι η δυναμη του ανθρωπου ειναι στα ποδια μεση και ωμους συνεπως ειδα αρσιβαριστεσ να κανουν μεταβιας 100 παγκο αλλα εκαναν squat 180 τερμα κατω,τραβηγμα 220 κιλα ξεκολλημα(αρσεις θανατου)240 κιλα ο τυπος ειναι 80 κιλα 1,80 υψος
αυτα ειχα να μοιραστω
και κατι αλλο κανουν squat 5-6 φορες την εβδομαδα,διοτι εχω διαβασει στο σιτε οτι καποιοι δινουν συμβουλες να μην κανεις squat πανω απο 2 φορες την εβδομαδα
εγω προσωπικα την τεταρτη π.χ παιζω 5αρες και 2 τριπλες και την κυριακη παιζω 2ιπλες και 2 μονες στα ποδια.
και κτι τελευταιο διοτι μου ερχονται σιγα σιγα η ωθηση ερχετραι απο τα τακουνια ειναι πολυ σημαντικο

[steg]

Πολύ σημαντικά όλα. Το τράβηγμα που λες δεν είναι το power snatch, δηλαδή το γνωστό αρασέ; Λογικό τον πάγκο να τον έχουν γραμμένο στα παλαιότερα, αφού οι θωρακικοί δεν συμμετέχουν στις άρσεις. Επίσης αναμενόμενο και το όριο των 5 επαναλήψεων στα σετ, το οποίο απ' ότι βλέπω δεν το υπερβαίνουν ποτέ. Κάνουν καθαρή προπόνηση πύκνωσης μυοϊνιδίων και τη σαρκοπλασμική υπερτροφία την έχουν γραμμένη κανονικά. Τέλος, αυτό που λες για την ώθηση από τις φτέρνες, εννοείς στο σκουότ ή στις άρσεις θανάτου;

[acop]

Πολύ σημαντικά όλα. Το τράβηγμα που λες δεν είναι το power snatch, δηλαδή το γνωστό αρασέ; Λογικό τον πάγκο να τον έχουν γραμμένο στα παλαιότερα, αφού οι θωρακικοί δεν συμμετέχουν στις άρσεις. Επίσης αναμενόμενο και το όριο των 5 επαναλήψεων στα σετ, το οποίο απ' ότι βλέπω δεν το υπερβαίνουν ποτέ. Κάνουν καθαρή προπόνηση πύκνωσης μυοϊνιδίων και τη σαρκοπλασμική υπερτροφία την έχουν γραμμένη κανονικά. Τέλος, αυτό που λες για την ώθηση από τις φτέρνες, εννοείς στο σκουότ ή στις άρσεις θανάτου;

φιλε μου οχι δεν ειναι το αρασε,τραβηγμα ειναι οταν σηκωνεις την μπαρα ειτε απο το εδαφος διατηρωντας η μπαρα επαφη με το σωμα (αρση θανατου ουσιαστικα)και οταν τελειωνεις την κινηση σηκωνεις με τους τραπεζοειδης την μπαρα οσο πιο ψηλα μπορεις και σηκωνεσαι ταυτοχρονα στις μυτες των ποδιων
ειτε κανεις squat ειτε επολε πρεπει να πιεζεις με τα τακουνια εκει δεινεις ωθηση στο να σηκωσεις την μπαρα και παντα μην ξεχνας να εχει η μπαρα επαφη με το σωμα οσο πιο κοντα τοσο καλυτερα
επισης στα τετρακεφαλα οι περισσοτεροι αρση βαριστες εχουν κοκκινιλες-καψιματα επειδη διατηρουν την μπαρα κοντα στο σωμα

παγκο κανουν συνηθως δουλευουν 3-5 επαναληψεις
και pull over σε μηχανημα επισης κανουν
γενικα δουλευουν και λιγο μονοζυγο και διζυγο
αλλα κυριως ποδια,ωμους,μεση
θα προσπαθησω να σου βρω σε youtube τα τραβηγματα ειμαι πολυ καλη ασκηση
εμενα μου σηκωσε τους τραπεζοειδης
ουσιαστικα ειναι deadlift και μετα shrugs το τραβηγμα

[apollonas22]

Απόλλωνα, το "τίναγμα" των γλουτών προς τα πίσω γίνεται στο κατέβασμα της αρσιθανάτιας και όχι στο σκουότ. Στο σκουότ κατεβαίνουμε με λύγισμα γονάτων.

Διαφωνώ!Δεν λέω οτι δε λυγίζουν τα γόνατα αλλα οτι ακολουθουν τα ισχια.
Επίσης δεν εννοώ το low bar hip drive squat στο οποίο οι περισσότεροι σκύβουν μπροστά.

Εννοώ οπως εδώ:http://tvpot.daum.net/clip/ClipView.do?clipid=21267500
και εδώ:http://www.youtube.com/watch?v=SmO4J...eature=related

Oπως φαίνεται δεν σκύβουν μπροστα όπως στα goodmornings αλλα κάθονται κάτω και πίσω.Μπροστά σκύβουμε οταν η οπίσθια αλυσίδα ειναι
αδύναμη και δεν ενεργοποιείται σωστά.Με σωστή ενεργοποίηση το βαρος πέφτει σε δικεφάλους μηριαίους και γλουτους που είναι πολύ δυνατοί μυς "προστατέυοντας"
μεση και γόνατα καθώς αξιοποιούμε καλύτερα την άσκηση η οποία γυμνάζει κυρίως την οπίσθια αλυσίδα (μηριαιους-γλουτους) και λιγότερο τετρακέφαλους(μιλάω
για βαθύ κάθισμα).Αν θέλουμε να δώσουμε εμφαση στους τετρακεφάλους μπορούμε να κάνουμε μπροστινο κάθισμα το οποίο δυναμώνει πολύ και τον κορμο.
Το λύγισμα των γονάτων οδηγει το κεντρο βαρους μπροστα και καταπονεί πολύ τα γόνατα..

p.s. Ειδίκα μετά το 2ο βίντεο αισθάνομαι μια "ελαφριά" αδυναμία...