Βοηθεια και διορθωσεις για προγραμμα διατροφης

[Lewd]

Παιδια καλησπερα!
Θα μπω κατευθειαν στο θεμα και θελω τα φωτα σας σχετικα με την διατροφη μου.
Τα τελευταια 2 χρονια απο τα 91 εχω πεσει στα 75 κιλα και εχω σταθεροποιηθει καιρο σε αυτα τα κιλα
γιατι δεν εχω κανει κατι ωστε να "ξεμπλοκαρω".Το υψος μου ειναι 1.70.
Εχω παρει πλεον την αποφαση να παρω τη κατασταση στα χερια μου και να αλλαξω το σωμα μου προς το καλυτερο.
Η γυμναστικη θα με βοηθησει πολυ , αλλα θεωρω πως η διατροφη ειναι το νουμερο ενα για να δουμε αποτελεσμα,
καθως ειμαι της αποψης οτι σωμα φτιαχνουμε στη κουζινα!!

Το προγραμμα διατροφης που σκεφτομαι να ακολουθησω ειναι το παρακατω και θελω τις επεμβασεις σας
και τις διορθωσεις σας.Καθε γνωμη δεκτη!

πρωι:βρωμη ή κουακερ με 100μλ απαχο γαλα
ενδιαμεσο:1 σκουπ πρωτεινης σε νερο
μεσημερι:Πουλερικο ή ψαρι ή απαχο μοσχαρι με σαλατα και 3 κουταλιες μαυρο ρυζι ή γλυκοπατατα με 2 κουταλιες λαδι ή
νεροβραστα φασολακια/αρακα/σπανακορυζο με ωμο λαδι και 1 αυγο βραστο
ή οσπρια με ωμο ελαιολαδο
απογευμα:3-4 ασπραδια και 6 αμυγδαλα [αν η προπονηση ειναι απογευμα και οχι πρωι το απογευματινο μου ειναι 1 σκουπ whey σε νερο αμεσως μετα την προπονηση.]
βραδυ:Ιδιο με το μεσημερι αλλα χωρις τον υδατανθρακα.
Τις ημερες που εχω παρει την πρωτεινη το πρωι και δεν πειναω μπορει να αντικαταστησω το βραδινο με πρωτεινη..

Στοχος μου ειναι να χασω λιπος...Ακουω γνωμες!

[Kardoula]

Καταρχήν σου εύχομαι ολόψυχα να καταφέρεις το στόχο σου! (κι αφού το χεις πάρει τόσο ζεστά, τότε θα το πετύχεις).

Πόσο χρονών είσαι;

Η γυμναστικη θα με βοηθησει πολυ , αλλα θεωρω πως η διατροφη ειναι το νουμερο ενα για να δουμε αποτελεσμα,
καθως ειμαι της αποψης οτι σωμα φτιαχνουμε στη κουζινα!!

Θα πρόσθετα μια μικρή αλλά σημαντική λεξούλα στην τελευταία πρόταση:
" Σώμα φτιάχνουμε και στην κουζίνα".

Όλα είναι θέμα συνδιασμού. Ούτε η γυμναστική από μόνη της αποδίδει ούτε μόνο η διατροφή.

Στη διατροφή που παραθέτεις δεν αναφέρεις καθόλου ποσότητες και όταν έχουμε να κάνουμε με χάσιμο λίπους αυτός είναι βασικός παράγοντας σε μια δίαιτα.
Πόσες θερμίδες βγαίνουν συνολικά;

Αν θες πάντως ένα tip, μην βάζεις πολλά ροφήματα στη διατροφή σου, το φαγητό θα σε βοηθήσει πιο πολύ να χάσεις λίπος. Το σώμα σου θα χρησιμοποιήσει πιο πολύ ενέργεια για να το αφομοιώσει και θα ανεβάσεις το μεταβολισμό σου περισσότερο.


ps: Από αερόβια πως τα πας;

[Lewd]

Καταρχήν σου εύχομαι ολόψυχα να καταφέρεις το στόχο σου! (κι αφού το χεις πάρει τόσο ζεστά, τότε θα το πετύχεις).

Πόσο χρονών είσαι;



Θα πρόσθετα μια μικρή αλλά σημαντική λεξούλα στην τελευταία πρόταση:
" Σώμα φτιάχνουμε και στην κουζίνα".

Όλα είναι θέμα συνδιασμού. Ούτε η γυμναστική από μόνη της αποδίδει ούτε μόνο η διατροφή.

Στη διατροφή που παραθέτεις δεν αναφέρεις καθόλου ποσότητες και όταν έχουμε να κάνουμε με χάσιμο λίπους αυτός είναι βασικός παράγοντας σε μια δίαιτα.
Πόσες θερμίδες βγαίνουν συνολικά;

Αν θες πάντως ένα tip, μην βάζεις πολλά ροφήματα στη διατροφή σου, το φαγητό θα σε βοηθήσει πιο πολύ να χάσεις λίπος. Το σώμα σου θα χρησιμοποιήσει πιο πολύ ενέργεια για να το αφομοιώσει και θα ανεβάσεις το μεταβολισμό σου περισσότερο.


ps: Από αερόβια πως τα πας;

Καρδουλα σε ευχαριστω για την απαντηση.
Ειμαι 23 χρονων .
Οσο για τις ποσοτητες εχειις δικιο ,στο μυαλο μου μερικα πραγματα τα εχω δεδομενα!Λοιπον , το κρεας γυρω
στα 120 γρ ψημμενο , οι σαλατες 1-2 φλυτζανια , το λαδι 1-2 κουταλιες ωμο παντα και ο υδατανθρακας 3 κουταλιες
ρυζι ή 1 μετρια πατατα.Οσο για την βρωμη το πρωι μιλαμε για 4 κουταλιες.
Συνολικα βγαινουν στις 1300 θερμιδες περιπου.Εχεις δικιο για τα ροφηματα , σκεφτομαι να μεινω στο 1 αμεσως μετα
την προπονηση και ισως να το συνδυασω με μια μπανανα[;]...
Αεροβια κανω αρκετη στη προπονηση και την συνδυαζω με ελευθερα βαρη ,λαστιχα , σκουωτ,προβολες ,αρσεις κτλ..
Κανω και κικ μποξινγκ...Γενικα απο την προπονηση μου ειμαι φουλ ευχαριστημενη.Στη διατροφη θελω να εστιασω
καθως αν και τα κιλα μου δεν ειναι τραγικα πολλα εχω μεγαλο ποσοστο λιπους :( :( 35%....

[Kardoula]

Πολύ ωραία τότε αφού από θέμα προπόνησης/αερόβιας είσαι καλυμμένη!

1300 θερμίδες για μια κοπέλα 1.70 ύψος είναι πολύ λίγες (ακόμα και αν έχει στόχο να χάσει λίπος). Σε συνδιασμό με κικ μπόξινγκ που απαιτεί ενέργεια + βάρη τότε πολύ γρήγορα θα "καείς".

Θα σου λεγα να τις ανεβάσεις, ας πούμε ξεκίνα με 1700 θερμίδες να δεις πως θα ανταποκριθεί το σώμα σου. Πάντα κάνουμε το λάθος όταν ξεκινάμε δίαιτα να πέφτουμε πολύ σε θερμίδες, κάτι που θα μας γυρίσει μπούμερανγκ, γιατί όταν μετά κολλήσεις στα κιλά θα αναγκαστείς να χαμηλώσεις κι άλλο.. και μετά κι άλλο και μετά θα τρως αέρα κοπανιστό :-/

Πρόσθεσε και άλλα γαλακτοκομικά, μη τα φοβάσαι. Βάλε στραγγιστό απαχο γιαούρτι και κότατζ με χαμηλά λιπαρά.
Επίσης περισσότερα λαχανικά, πράσινες σαλάτες και για αλλαγή κάποιο όσπριο της επιλογής σου.

[Lewd]

Καρδουλα , πολυ χρησιμες οι συμβουλες σου , να σαι καλα!
Μηπως μπορεις να προτεινεις καποιον εγκυρο τροπο να υπολογισω τις θερμιδες συντηρησης;Να παω στις 1500 οκ , αλλα 1700 πολλες μου φαινονται..πφφφ

[Kardoula]

Nα σαι καλά γλυκιά μου!

Ναι, η Harris Benedict formula είναι η πιο γνωστή και πρακτική για να υπολογίσεις τις θερμίδες συντήρησής σου.


Για μια γυναίκα, η διαδικασία είναι:

Βήμα 1ο

- Υπολογίζουμε το BMR (Basal Metabolic Rate)

ΒΜR = 655 + (9.6 X βάρος σε κιλά) + (1.8 X ύψος σε εκατοστά) - (4.7 X ηλικία)

Ο αριθμός αυτός είναι οι θερμίδες που χρειάζεται το σώμα σου μόνο για να λειτουργεί.


Βήμα 2ο
Πολλαπλασιάζεις τον αριθμό αυτό ανάλογα με το επίπεδο δραστηρίοτητάς σου:

Kαθιστική δραστηριότητα:BMR X 1.2 (καθόλου γυμναστική ή δουλειά γραφείου)
Ελαφριά δραστηριότητα: BMR X 1.375 (ελαφριά γυμναστική 1-2 φορές την εβδομάδα
)
Μέτρια δραστηριότητα: BMR X 1.55 (μέτρια γυμναστική 3-5 φορές)
Πολύ δραστήρια:BMR X 1.725 (6-7 προπονήσεις την εβδομάδα)
Υπερ δραστήρια : BMR X 1.9 (καθημερινές προπονήσεις κλπ)


Το αποτέλεσμα που θα βρεις είναι οι θερμίδες συντήρησής σου.
Αυτό δες το απλά ως ενδεικτικό αριθμό για να ξεκινήσεις. Αν θες να χάσεις βάρος, μειώνεις λίγες θερμίδες και βλέποντας και κάνοντας.