Το πρόγραμμα ενος αρχάριου

[simosis]

Γεια σε όλους. Είμαι 25 χρονών (πρώην Χωντρος) και δεν ντρέπομαι να πώ ότι ειμαι αρκετά αρχάριος στο bodybuilding. Λόγω οτί νίοθώ οτι είρθε η ώρα για την μεγάλη αλλάγη και σας παραθετώ το καθημερινο μου προγραμμα Γυμναστικής και Διατροφής , έτσι ώστε να πάρω τις ποιό εμπειρές Συμβουλές σας.

Λίγα για εμένα .

Πριν καπνιζά 1 πακέτο την μέρα και είμουν Fun Online games, καφέδες , πίτσες και βλακείες. Προπερση έκανα την διαφορά και αδινατισα επεσα στα 83 κιλά και απο τοτε κάνω γυμναστική αλλα όχι φανατικά.

Αφού αποφάσισα να κόψω και το τσιγάρο παράλληλα με κάτι οικογενειακά και υπαρξιακά μου προβλήματα σταμάτισα 2 μήνες την ασκησή και σαν αποτέλεσμα πείρα 4 5 κιλά εχτρα.

Οι προηγούμενες μετρήσεις μου είναι 92 κιλά 22 % λίπος και 67 μύες.


Δέν έχω απατηλλά όνειρα να γίνω φέτες ξαφνικά σαν καποιους εδω μέσα απλά να καταφέρω να φτιαξώ ένα αξιοπρεπές αντρικό κορμι ώστε να μην ντρέπομαι να βγαλώ την μπλούζα μου όπως έκανα μικρος.

Αμεσός Στόχος μου είναι να πέσω στα 86 κιλά και ρίξω για αρχή το λίπος στα 17 και κατώ.

Κάνω λάθος καθηστική ζωή τελευταία λόγω δουλεία και παρέας με αποτελεσμά τα παραπανίσια κιλά.Η διατροφή μου τις ημέρες που δεν εχώ φόρτο δουλειας είναι καλή αλλά ίσως χαλάει απο κατι ατσαλά σνάκ που τρώο στην δουλεία.

Με το ξεκίνημα της γράμμωσης μου θα περιορίσω τα βρώμικα Σνακ με δικά μου προχειρο μαγειρευτά. Και θα συμπεριλάβο καθημερινό περίπατο εχτρα μισι με μια ώρα ασχετά απο το Γυμναστήριο.

Επίσης έχω κηρσούς στα πόδια σε προχωρημένο σημείο και ραγάδες στο δέρμα της κοιλιας απο τα λάθη που έκανα σαν παιδι και εγώ.

Σαν συμπληρώματα δεν έχω διάθεση να χρησιμοποιήσω τιποτα άλλο εκτος απο εντελώς ακύνδινα πρώτειίνη και άντε και τπτ Βιταμίνες η λιπαρα.

Πείρα λιποδιαλύτες με καφείνη και σκοπέυω να τους κόψω στο μήνα πάνω.

ΌΛΕΣ ΟΙ ΣΥΜΒΟΥΛΕΣ ΣΑΣ ΕΥΠΡΟΣΔΕΚΤΕΣ


......................................................................
Η ΔΙΑΤΡΟΦΗ ΜΟΥ ΣΗΜΕΡΑ



Γάλα +διμιτριακά

1 πορτοκάλι

4 ασπραδια + 3 φέτες σικαλής τοστ


2 ασπραδια +2 φετες σικαλης + λιποδιαλύτης


Κοτοπουλο + Σπανακοριζο με Γιαούρτι.

Αρκετο Νερό.

>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>
Ζεσταμά

3 χ 10 χ 40 κιλα μπαρα
Δικεφαλά λιγα κιλά με αλτιρές

3 χ 50 κιλοιακοι
3 χ 15 ραχαιοι
3 χ50 πλαγοι στο μιχανιμα που στρέφεις την μέση

Πλάτη

4 χ 10 χ 65κ εμπροσθολέμιες
4 χ 10 χ 65κ οπισθολέμιες
3 χ 10 χ αγνωστό κωπιλατική Τροχαλία (νομίζω λέγεται)

10 λεπτά Τζοκινγ και 10 χαλαρό περπατιμα.

[simosis]

Δεύτερα

15 λεπτά τζοκινγκ.
3 χ 10 Push ups
3 x 50 κοιλιακοί
3 χ 15 Ραχαιοι
2 χ 10 Δικέφαλα Στραβομπαρα 20 κιλα.

Διατροφη

3 μπιφτεκια Σογιας με Μαυρο αλευρι και Φριγανια
4 φετες μαυρο ψωμί του τοστ

1/2 λιτρο γαλα
1 μήλο

4 παξιμαδακια κρητικά + 200 γραμ Γιαουρτι πράσινο

[simosis]

Αλλαγές στο προγραμμά μου .


Επειτά απο σκέψη θα πάω να κάνω εξετάσεις αίματος και θα προσθέσω περισσότερα φρούτα στην Διατροφή μου παρόλο το κόστος. Θα αγοράσω ακριβείας ζυγαρία για μην τρώο ποιά αλόγιστα.

Θα προσθέσω και πρωινή γυμναστική πρίν την δουλεία λόγω ότι στην δουλεία Γραφείου δεν κηνούμε και θα πρέπει να χαλάω το μεταβολισμό μου κατα τις πρώτες 10 πρωινές ώρες που είναι και οι βασικότερες της ημέρας σε προσληψης θερμίδων.



1) 1/2 μήλο 1 ακτινίδιο 1 πορτοκάλι

2)2 ποτηρια Γάλα + Βρώμη με διμιτριακά

3) 4 ασπραδια + 1 μπανανα

Γυμναστική
4 χιλίομετρα = 35 λεπτά τζοκινγ.

4 χ 15 Διζύγο σε καρέκλες(Δεν μπορώ ακόμα κανονικό δυζιγο αλλα ελπίζω στα κοντά)
3 χ 10 Push ups

4)κοτοπουλο 300 γραμαρια + Χορτα

5 Ώρες ύπνο

5)ακτινιδιο
4 χ 12 Βυθισματα με τα κιλα μου μόνο.

Με πίανουν αρκετα !!!





6) 2 μπιφτεκιά χοιρινα με λίγο μαυρο μακαρόνι

7) Μετα απο 4 ώρες Φακές με Τονο και λιγο καρότο


8)Μετα απο 3 ώρες 2 φετες μαυρο Τοστ 1 μπιφτεκι 1 ασπραδι + 80 γρ Ανθοτυρο.

[Flexy]

Καταρχας καλωσηρθες . Το να κανεις την αρχη οπως το εκανες και μαλιστα με επιτυχια (ξεκινησες gym εκοψες καπνισμα) ειναι μια πολυ καλη αρχη . Αν μπορεις πες μας που εκανες την λιπομετρηση σου . Αν και τα 68 κιλα που εβαλες μου φαινετε λιγο δυσκολο να ειναι μυς αλλα αλιπη μαζα . Γενικα η διατροφη σου θελει πολυ προσοχη . Προσπαθησε να κανεις 5-6 γευματα σε καθε γευμα να περνεις 25-30γρ πρωτεινη σωστες πηγες υδατανθρακα (καφε ρυζι μακαρονι ολικης κοιταξε στα τοπικ περι διατροφης και θα βρεις καταλληλες τροφες ) οπως και σωστα λιπη (παλι κοιτα στα τοπικ περι διατροφης και θα βρεις) . Τωρα απο οτι βλεπω η προπονηση σου επισης εχει κενα . Αν μπορεις ποσταρε ολη την βδομαδα με τις ασκησεις να δουμε πως ειναι το σκεπτικο και να σου προτινουμε αλλαγες . Οσο για την αεροβια αν μπορεις να κανεις πρωι με αδειο στομαχι ειναι το καλυτερο , αλλιως μετα την προπονηση σε χαμηλη ενταση .

Ελπιζω να σε βοηθησα καπως . Το καλυτερο θα ειναι να αρχισεις το διαβασμα στα τοπικ περι διατροφης και προπονησης για να παρεις σχετικα μια ιδεα . Τωρα αν θες μπορεις να κοιταξεις και αλλα blog στο forum να παρεις και απο εκει ιδεες . Αλλα αυτο που πρεπει να προσεξεις ειναι τι πρεπει να τρως και ποτε . Επισης βλεπω οτι δεν εχεις μεταπροπονητικο . Ο οργανισμος μετα την προπονηση θελει κατι που θα αποροφηθει γρηγορα .

[simosis]

Συγνώμη που ξεκινάω να γράφω χωρίς να το κάνω εντελώ αναλυτικά απλά δεν είχε τελιώσει η μέρα για Τριτη.



Ναι και πάντα τρώο Πρωινό μεσιμεριανό και μεταπροπονητικά . Λόγω ότι μου αρέσει το φαή αρκετά και λόγω πείνας πάντα εκανα 4 γεύματα η 5 .

Οι μετρήσεις μου είναι 93 κιλά 21 % λίπος 68 %μυς στα μηχανίματα της Βοδυλινε και Σιλουετ πηγα και 2000 καυσεις ηρεμίας. Καλό μεταβολισμό. Μονο που μου είπε για χαμηλα ποσοστά εσω κυταριου υγρών. Δεν ετρώγα αρκετά πρασινά - λαχανικά και φρούτα ειπε η τυπισα εκεί.

Λες να στέκει?

Το εχω Διασταυρώσει για τις μετρήσεις αυτές μου είπε ότι τοσο είναι και στις 2 μετρησεις που έκανα.

Σημερά π.χ έφαγα μετα απο 5 ώρες υπνο συνέχισα και έκανα και πόδια



Να ρωτίσω ακομα κάτι οι Διατάσεις Απλώνουν τους μυες?

Δλδ αρχίζουν να φουσκώνουν ομοιώμορφα απο την αρχη έτσι η ειναι γενετικό για το ποιο σημείο θα πέρνουν?


Επίσης κάτι άλλο για εμένα επειδή κάνω Βραδινά και έχει γαμι8ει ο βιολογικός μου κύκλος μπορεί να κάτσω και 24 Ώρες άυπνος και να κοιμήθω μετά 15 ώρες. Αυτο επιρεάζει πολυ την ξεκουρασή μου και την Γυμναστική μου και επίσης την Διατροφή μου

[Kardoula]

<blockquote id=quote>Quote:Originally posted by simosis



Να ρωτίσω ακομα κάτι οι Διατάσεις Απλώνουν τους μυες?

Δλδ αρχίζουν να φουσκώνουν ομοιώμορφα απο την αρχη έτσι η ειναι γενετικό για το ποιο σημείο θα πέρνουν?



</blockquote id=quote>
Οι διατάσεις βασικά είναι ασκήσεις που σχεδιάστηκαν με σκοπό την ανάπτυξη της μυϊκής ευλυγισίας, ελαστικότητας και της αρθρικής ευκαμψίας.
Μπράβο σου για την προσπάθεια που κάνεις, διαβάζοντας το φόρουμ συνεχώς θα βελτιώνεσαι και εύχομαι καλή επιτυχία στο στόχο σου.

[Flexy]

<blockquote id=quote>Quote:Originally posted by simosis

Συγνώμη που ξεκινάω να γράφω χωρίς να το κάνω εντελώ αναλυτικά απλά δεν είχε τελιώσει η μέρα για Τριτη.



Ναι και πάντα τρώο Πρωινό μεσιμεριανό και μεταπροπονητικά . Λόγω ότι μου αρέσει το φαή αρκετά και λόγω πείνας πάντα εκανα 4 γεύματα η 5 .

Οι μετρήσεις μου είναι 93 κιλά 21 % λίπος 68 %μυς στα μηχανίματα της Βοδυλινε και Σιλουετ πηγα και 2000 καυσεις ηρεμίας. Καλό μεταβολισμό. Μονο που μου είπε για χαμηλα ποσοστά εσω κυταριου υγρών. Δεν ετρώγα αρκετά πρασινά - λαχανικά και φρούτα ειπε η τυπισα εκεί.

Λες να στέκει?

Το εχω Διασταυρώσει για τις μετρήσεις αυτές μου είπε ότι τοσο είναι και στις 2 μετρησεις που έκανα.

Σημερά π.χ έφαγα μετα απο 5 ώρες υπνο συνέχισα και έκανα και πόδια



Να ρωτίσω ακομα κάτι οι Διατάσεις Απλώνουν τους μυες?

Δλδ αρχίζουν να φουσκώνουν ομοιώμορφα απο την αρχη έτσι η ειναι γενετικό για το ποιο σημείο θα πέρνουν?


Επίσης κάτι άλλο για εμένα επειδή κάνω Βραδινά και έχει γαμι8ει ο βιολογικός μου κύκλος μπορεί να κάτσω και 24 Ώρες άυπνος και να κοιμήθω μετά 15 ώρες. Αυτο επιρεάζει πολυ την ξεκουρασή μου και την Γυμναστική μου και επίσης την Διατροφή μου

</blockquote id=quote>

Φιλε στο ξαναλεω 68 κιλα μπορει να ζυγισει η αλιπη μαζα σου . Αποκλιετε το 70% μπορει και παραπανο να αποτελειτε απο μυς . Ειδικα με την ζωη που λες οτι εκανες . Τωρα για την ξεκουραση που κανεις δεν ειναι και οτι καλυτερο . Πρεπει να κοιμασαι 8 ωρες αλλιως εξαντλησε και δεν ξεκουραζεις σωστα τον οργανισμο σου . Επισης δεν μας ειπες τη μετρηση εκανες για να τα βρεις .

[simosis]

Απο κέντρο αδυνατίσματος που είχα κερδίσει δώρο και καλά. Μηχάνιμα με ηλεκτρόδια.

Μου έιπαν 21% λιπος 68 % μυες και 93 κιλά. Σωστά ποσοστά υγρά. 2000 θερμίδες σε ηρεμία. (καλό μεταβολίσμο).
Χαμηλά ποσοστά εσωκυτάριου 15% αντι για 55%
και κανονικά εξωκυτάριου.


Φίλε έχεις Δίκιο για τον ύπνο μου. Λόγω κυλιόμενων βάρδιων στην εταιρία Τηλεποικινωνιων που δουλεύω τα έχω γαμίσει όλα. και μπορεί να κοιμάμε 13 ώρες σερί και 20 άυπνος. Ψάχνω για άλλη να ηρεμίσω .

Μέχρι να αλλάξω πρέπει να κάνω γυμναστική και εας είναι λίγο περίεργο π.χ να βλεπεις κάποιον να τρέχει σαν τρελλος στις 3 Ωρα τα μεσανυχχτα.

Το Δυσκολο σε εμενα είναι να καταφέρω να μειώσω τις θερμίδες . Δεν έμαθα ποτε τα 2 3 χρονια τα τελευταια να μετραώ το φαγητο μου . Ετρωγα σαν ****** απλα προσπαθουσα να μην τρωο μαλακιες.

Με την μεζουρα τι θα κάνω ?? Σκεφτομαι να μετραώ με ζυγαρία τις μεριδες μπας και μάθω να υπολογίζω τις θερμίδες.

_____________________________________________________________

1 ακτινιδιο-1πορτοκάλι- 1 Φρουτάκι μικρο.Νερο


Πείρα και λιποδιαλυτη ακομα 20 και δεν ξαναπαίρνω .
20 λεπτά Τζοκινγ.

1 Κουακερ και γάλα + 5 6 σταφίδες.

[simosis]

Γεία και πάλι στην παρέα σας.

Σταμάτισα να γράφω εδώ και 5 μήνες , όπου και είχα σταματίσει την διατροφή και την γυμναστική. Πέρασα κατι ψυχολογικά Black out όπου και κλείστικα αρκετά στον ευατό μου.

Είχα ατυχία να τρακάρω το Αμάξι μου , καθώς και ποιό πρίν να ξαναζορίσω τον όμο μου.

Απο την στεναχώρια της φάσης όλης βρήκε αφορμή η Ψυχολογεία μου να καταρεύσει ξανά σε σημείο απελπιστικό.

Πέρασα αρκετο διάστημα και τώρα που έχω ξεκινίσει δειλά δειλά πάλι την γυμναστική αρχίζω να ξαναβρίσκω τον εαυτό μου.

Παρατίρισα ότι είμαι πολύ αυστηρός στους στόχους μου και με αποτέλεσμα να κουράζομαι ποιο εύκολα.

Είχα Καταφέρει να χάσω 2 κιλα σε ένα μήνα με διαφορά στην διαπλασή μου και πρίν το χαρώ ξανακίλισα.


Τέλος πάντων οτι έγινε έγινε.

Τα Στατιστικά μου είναι 96 κιλά. 1.83 ύψως.

Τα υπόλοιπα δεν τα γνωρίζω γιατι έχω να γυμναστώ καιρο σοβαρά και έτρωγα τρελλή σαβούρα.


Το Διάστημα όλο αυτο των 5 μηνων που χάθηκα θα έκανα συνολικά 30 φορές γυμναστική μέγιστο.

Ξερεται όταν γυρνάνε αρκετες σκέψεις ,ανασφάλειες , απογοητεύσεις στο μυαλό σου , είναι πολύ ευκολο να μουρλαθείς.

Η γυμναστική είναι απο τα λίγα πράγματα που μου καθαρίζουν το μυαλό.

Ξεκινισα 3 μέρες πάλι και κάνω Ποδήλατο (πάω δουλειά Μαρουσι - Βικτόρια) έχω ήδη ανακάμψει αρκετά.

[simosis]

15 -03 -09

Διατροφή

Το καλό είναι ότι το Ψυγείο είναι και πάλι τέρμα όσο πάει . Κρεατα - Ψάρια - λαχανικά.

Επίσης είχα πάρει και συμπληρώματα ότι χρειαζόμουν τότε.

Η διατροφή μου θα είναι Καθαρά δίαιτας και υγεινή 100% για ολόκληρο το μήνα .

Μικρό βραδινό και νορμάλ ποσόττητες

Δεν θέλω να προσθέσω ακομα κανένα συμπλήρωμα γιατί απλά είναι περιττές θερμίδες , Ξαναμαθαίνω να φτιαχνω τα σπλιτ μου και παράλληλα έχω στόχο να χάσω γρήγορα 5 κιλά


Γυμναστική


Ποδήλατο - Ποδήλατο και μετά λίγο ποδήλατο πάλι.

Έχω στόχο να αποφύγω τελείος κάθε άλλο μέσω μεταφοράς μέχρι να χάσω αυτά τα 5 κιλά.

Ο συγχρονός τρόπος ζωής και παράλληλα και η καθιστική ζωή μας μειώσανε το καθημερινό περπάτημα απο 30-60 χιλιομετρα καθημερινά που θα έκανε η γιαγία μου π.χ σε 3 βαριά

3 μέρα και τα ποδια μου είναι λίγο κλαταρισμένα , Υπολογίζω σε 10 μέρες να φτάσω σε ένα εππίπεδο ώστε τα 30 χιλιομετρά ποδήλατο την μέρα να μην με κουράζουν καθόλου.




Απο αυριο θα προσθέσω σιγά σιγα καμσεις - κοιλιακους, πλάτη και προσεχτικά ώμους. Εκρεμεί ακόμα να κοιταχτώ στο γιατρό , εαν και δεν φέναιτε σοβαρο το χτήπιμα , θα το κοιτάξω. !!


Σας χρειάζομαι όλους εσάς τους έμπειρους του φόρουμ εκτός απο την παρέα και την υποστήριξη αλλά και να ξαναφτίαξω ένα πρόγραμμα γυμναστικής και διατροφής σωστό.

[Andrikos]

Φίλε Simosis βιάζεσαι .Δεν γίνεται να προσαρμοστείς σε άλλο τρόπο ζωής από την μία μέρα στην άλλη.Θέλει σιγά σιγά με ρέγουλα.Αν μπείς με τα μούτρα θα υπερπροπονηθείς πριν καλά καλά αρχίσεις την προσπάθεια.

[simosis]

<blockquote id=quote>Quote:Originally posted by Andrikos

Φίλε Simosis βιάζεσαι .Δεν γίνεται να προσαρμοστείς σε άλλο τρόπο ζωής από την μία μέρα στην άλλη.Θέλει σιγά σιγά με ρέγουλα.Αν μπείς με τα μούτρα θα υπερπροπονηθείς πριν καλά καλά αρχίσεις την προσπάθεια.
</blockquote id=quote>

Συμφωνό και όντως ο Δούρειος ίππος αυτά τα τελευταία 2 Χρονια ήταν αυτό. Θέλει αρκετή υπομονή το θέμα.

Κάποτε είχα καλά ποσσοστά για το ύψος μου.Ημουν 83 κιλά και έπιανα πολύ καλύτερες επιδόσεις παντού. Μπορεί να μην είχα ογκο αλλά όταν είσαι γραμμωμένος δίχνεις πολύ καλύτερα. Μετα απο εκείνη την προσπάθεια μου να αυξήσω όγκο το μόνο που καταφερά είναι να ξαναπετάξω κοιλιά γιατί απλά βίαστικα.


Ολα έχουν να κάνουν με την διατροφή και τις καύσεις μας. Απο Σερβίτορος και Barman με 10 ώρα στο τρέξιμο ,πήγα μετά το Πτυχίο σε καρέκλα.

Έχω ξαναρχίσει πάλι την καλή διατροφή και ελπίζω μόλις πέσω κανένα 2 κιλά να αρχίσω να μπώ σιγά σιγά στο Γυμναστήριο.

Όπως είπα δεν παίρνω προς το παρών συμπληρώματα γιατι πιστεύω δεν με ωφελούν ποία στα 96 και κιλά που είμαι.

[simosis]

Διατροφή Σάββατο

Στάνταρ 1 ο γεύμα
Πρωινό με Γάλα 2 % και δημητριακά με λίγα φουντούκια

3 φρούτα όλη μέρα

100 γραμμ φασόλια + 150 γραμμ κότατζ + μισό παξιμαδάκι κρητικό

Ψαρονέφρι 150 γρ με Μαύρο μακαρονάκι + 1 γιαούρτι + μπρόκολο

κοτόπουλο 200 γρ με Μαύρο μακαρονάκι + μπρόκολο

Γυμναστική Σάββατο

Ποδήλατο 40 χιλίομετρα.

[simosis]

Διατροφή Κυριακή

Ωμελέτα με 3-4 ασπράδια 1-2 ολόκληρα αυγά + Κοτατζ τυρί 200 γραμ+ σαλάτα λάχανο+μισό κρητικό παξιμάδι


μήλο + πορτοκάλι + ακτινίδιο (φρούτα της ημέρας)

Σουπίες με σπανάκι νορμάλ μερίδα με λίγο λάδι + 50 γραμμάρια τρικαλινο + 1 κρητικό παξιμάδι

Σουπίες με σπανάκι νορμάλ μερίδα με λίγο λάδι + 1 κρητικό παξιμάδι

1 γιαούρτι 2%

Γυμναστική Κυριακής

πάλι 40 χλμ Ποδήλατο.

Δευτέρα Διατροφή


1 Γιαούρτι 2% + 100 γραμμαρια Φιτνες δημητριακά + 1 ακτινίδιο + 7-8 φουντούκια ή λιγα ξηρο κάρπια


Ωμελέτα με 3-4 ασπράδια 1-2 ολόκληρα αυγά + 50-60 γραμμαρια κουάκερ + σαλάτα λάχανο

1 Σαντουοιτς με 2 πλό κοτόπούλο γίρο στα 100 - 150 γρ + τυρί + ντομάτα

Φασόλια μαυρομάτικα + 100 γρ Τόνος

Γυμναστική 10 χιλίομετρα ποδήλατο.

[simosis]

Σήμερα 18-03-09

Ωμελέτα με 3-4 ασπράδια 1-2 ολόκληρα αυγά + 50-60 γραμμαρια κουάκερ + σαλάτα λάχανο

1 πορτοκάλι

1 Σαντουοιτς με 2 πλό κοτόπούλο γίρο στα 100 - 150 γρ + τυρί + ντομάτα

Νίοθω ότι θα αρρωστίσω ,

[simosis]

26-06-09

Τώρα στα στατιστικά μου είναι :
92 κιλά 22 με 23 % λίπος.
1,85 υψος .

Στόχο έχω για μέχρι σεμπτεμβρή να χάσω 6 7 % λίπος .- 5 κιλά λιπος.

η γυμναστική μου

Η αλή8εια είναι ότι δεν 8α ξοδεύω αρκετή ώρα στο αερόβιο διότι έχω αρκετο διάβασμα αυτο καιρο.Παρα μόνο 3 μισά ώρα την εβδομάδα τρεκσιμο μέτρια εντασης.

Επίσης η γυμναστική μου 8α είναι μία 1 πλάτη -1 καμσεις και μια Ώμοι -χέρια μέ μέγιστο χρόνο 40-50 λεπτά στο σπιτι πάντα.


Η διατροφή μου


Η διατροφή μου είναι αρκετά σωστή αλλα για όγκο και με παραπάνω θερμίδες. Τρώο απο όλα και τα παντά . Οχι τηγανιτά και αλκοόλ.

το προβλημα μου έιναι ότι λόγω οτι πρην που δουλευά Βαρ η Σερβιτορος ελίωνα και δεν έιχα προβλημα στα κιλά. τώρα με τα παραπάνω κιλά τα 8 έχω χάσει αρκετά την ψυχολογία μου και την δυναμή μου στην γυμναστική.

Έχω σαν πλάνο την διατροφή του Brawny και πιστεύω ότι μετράει απλά έχω απορίες με το υπολογισμο.

Το πρόβλημα μου είναι οτι 8έλω να μην πίνω πολλά Συμπληρώματα εκτός του μεταπροπονητικού με μια μπανάνα.

Τα κύριος συμπλήρώματα θα είναι , 3-4 καφέδες με λίγο ασπαρταμή καμια φορά ,για το πρώι Λιπαρά ωμέγα 3-6-9 με μία πολυβιταμίνη. Αμίνοξέα-bcca και γλουκοσαμίνη-χονδροτίνη καμία φορά πρίν τα βάρη και μετα ένα ροφήματακι Whey μισή δόση με μπανάνα ή 2 ροδακινα ή μήλο.

Το Φαγητό μου 8α αποτελείτε απο Αυγά ασπραδια και ομέλετές στο αντικολοιτικο. ντοματα αγκούρακι, μαρούλι , κοτοπουλάκι ,τονό ,άπαχο χοιρινό λίγο μοσχάρι και τα λοιπά,γάλα ,γιαούρτι.




Και επίσης θέλω ευκολό μαγειρεύετα φαγητά που μπαίνουν ψυγείο να μην χάνω χρόνο.

Τρόω επίσης αρκετά όσπρια για έχω στίγμα και μου κανούν καλό στο χαμηλό μου αιματοκρίτη. τώρα εχο 36 ενώ ποιο παλία ειχα φτάσει και 41.

Άρα εν κατακλείδι ρώταω τα όσπρια τα τρώο με τόνο σήνηθώς και σαλάτα και 8α τα ζυγιζώ σαν την ποσοτητα του υδατανθρακα που θέλω με λίγοτερο τονο και σαλάτα κανονικά ?? δλδ π.χ 100 μονο γραμμαρια φακές η φασσόλια με 100 γρ τονο και ντοματα ?


Προς Βοήθεια το πλάνο μου Διατροφής

Πρώι Πολυβιταμίνη και λιπαρά ώξεα.
Γευμα 1: 120 γρ. βρωμη, 350 μλ γάλα, ή ασπράδια ώμελετα 6 1 όλκληρο με ντομάτα και μία κουταλία λάδι

Γευμα 2: 120 γρ. ρυζι , 200 γρ κοτοπουλο ή μία τονος κονσερβα και 1 2 κουταλία λάδι ή 150 γρ οσπρια με τόνο και σαλάτα
Γευμα 3: 120 γρ καφε ρυζι , 200 γρ κοτοπουλο ή μία τονος κονσερβα και 1 2 κουταλία λάδι, 150 γρ οσπρια με τόνο και σαλάτα

πριν Προπονηση -Γλουκοσαμίνη
---Προπονηση---

Μεταπροπονητικο shake: , 1.5 scoop whey (προαιρετικα και 5-10 γρ γλουταμινη), 1 μπανάνα

Γευμα 4 (30-45 λεπτα μετα): 100 γρ. καφε ρυζι ή μπασματι,ή κοτοπουλο -χοιρινό -μοσχάρι 150 γραμμ 1 τονος σε νερο, σαλάτα

Γευμα 5: Σαλατα (ντοματα, μαρουλι κτλ), 2 κουταλιες ελαιολαδο, 1 αυγο ολοκληρο και 5 ασπραδια ή γιαουρτι με φρουτό και 5 φουντουκια

Τα γραμμαρια του ρυζιου ειναι σε βρασμενο βαρος. Έαν βάζω μαύρα μακαρόνια βρασμένα 8α βγαζώ 20-25 γραμμάρια. ή 2 κρητικά παξιμάδια και καθόλου ρίζι.

Χοντρικά με το μύαλο μου φέναιτε καλή 5 γευματα και πρεπει να βγάζω γύρω στις 2800 8ερμίδες.

Ενώ τώρα κάνω 4 γευματα με κανενα 3500.


Απο γυμναστική 5 μέρες την εβδομάδα 2 αεροβιο μόνο 30 λεπτα τρεκσιμο + κοιλιακοί Ραχαίούς.
1 μερα 30 λεπτα τρεξιμο και Ωμοι εμπροσ8ολαίμιες και οπισ8ολαιμιες μόνο και επίσης και δελτοειδής - δικέφαλα 4χ10 ισια μπαρα και σφιρια-Τρικέφαλα πιέσεις 4 χ10

1 μέρα Στήθος Καμσεις 4 χ 30 +++ σε αργο ρυθμό
1 μέρα Πλάτη 4 χ10 οπισθολαίμιες και 4 χ 10 εμπροσθολαίμιες

θέλω να μην ξεφευγω απο τον χρονο τον 40 λεπτών ετσι ώστε να τα προλαβαίνω όλα γυμναστική φαί διαβασμα

Ακούω συμβουλές και σε διατροφή και στη Γυμναστική αντιστοιχα.

[simosis]

92 κιλά επανήλθα λίγο μετα απο καιρό. Ανέβηκε και η αυτοπεποίθηση μου και αρχίζω δυνατά τώρα.

Στοχός τα -2-3 κιλά λίπος το μήνα, 8α ανεβάσω διατροφη και γυμναστιλη μολις κατασταλάξω

[simosis]

Συνεχίζω στα8ερα με 90 κιλά να έχω φτάσει. Είχα παει ευβοια λίγες μερες και δεν εχω κάνει σοβαρά βάρη.

Σήμερα έκανα cheat meal

1 πιτογιρο με ντοματα-τζατζικι-μαρουλι αλαδοτη πιτα και καλαμάκι κοτοπουλο

1 πιτογιρο με ντοματα-τζατζικι-μαρουλι αλαδοτη πιτα και Γύρο κοτόπούλο.

Θα πάω μετά απο μία Dota για να κάνω πλάτη και λίγο ποδήλατο μπας και σωθεί λίγο η κατάσταση.

Μετα 8α φάω μόνο λιγο ντομάτα με 3 ασπραδια

[simosis]

Συνέχίζω δυνατά . Αερόβιο 10 γυροι σήμερα γιατι ο παρέας μου κλαταρέ.


Το κουνέλι έιναι ακατάλληλο για γράμμωση. βλέπω τα παλία πουκάμισα και πορώνομαι την στιγμη που θα μπώ μέσα.

90 κιλά και πέφτω λέμε .

[simosis]

Συνέχίζω δυνατά . Αερόβιο 10 γυροι σήμερα γιατι ο παρέας μου κλαταρέ.


Το κουνέλι έιναι ακατάλληλο για γράμμωση. βλέπω τα παλία πουκάμισα και πορώνομαι την στιγμη που θα μπώ μέσα.

90 κιλά και πέφτω λέμε .

[simosis]

Μας έχει ξεσκίσει η ζέστη λέμε. 88κιλά έχω πάει χωρίς πολύ γυμναστήριο αυτή την εβδομάδα και με λίγο λιγότερες θερμίδες.

[giannis_m]

γυμνασου ολοκληρωμενα.. οχι 3-4 μυικες ομαδες μονο.. και γραφε ανα θες πιο συχνα προπονηση και διατροφή, οχι μονο ποσα κιλα εχασες, αυτο ειναι το μονο ευκολο:D

[Andrikos]

<blockquote id=quote>Quote:Originally posted by simosis

Απο κέντρο αδυνατίσματος που είχα κερδίσει δώρο και καλά. Μηχάνιμα με ηλεκτρόδια.

Μου έιπαν 21% λιπος 68 % μυες και 93 κιλά. Σωστά ποσοστά υγρά. 2000 θερμίδες σε ηρεμία. (καλό μεταβολίσμο).

</blockquote id=quote>

φίλε simosis δεν υπάρχει περίπτωση να είσαι 21% λίπος σε αυτά τα κιλά.Κατά την γνώμη μου είσαι 30+ % λίπος
Αν υποθέσουμε ότι χάσεις 10 κιλά λίπος και πέσεις 10+% στο λίπος σου , υποτίθεται ότι θα δεις κοιλιακούς , αλλά για να δεις κοιλιακούς σε κιλά που είναι κοντά στο ύψος (80 κιλά πχ με 1,80 ύψος) πρέπει να γυμνάζεσαι χρόνια.
Περιηγήσου στις φωτό των μελών να το διαπιστώσεις και ο ίδιος

[MATZ]

<blockquote id=quote>Quote:Originally posted by simosis

Μας έχει ξεσκίσει η ζέστη λέμε. 88κιλά έχω πάει χωρίς πολύ γυμναστήριο αυτή την εβδομάδα και με λίγο λιγότερες θερμίδες.
</blockquote id=quote>
Κατά παράδοξο τρόπο , ΟΛΟΙ σχεδον νομίζουν οτι το καλοκαίρι ΛΙΩΝΕΙ το λίπος !!!! [:-blindfold][:-blindfold][:-blindfold]
Και οτι εύκολα μπορεί να χάσουν κιλά ...
Φτάει πιά αυτη η ΜΥΘΟΛΟΓΙΑ , το χειμώνα είναι ΠΙΟ ΕΥΚΟΛΟ ΝΑ ΧΑΣΕΙ ΚΑΝΕΙΣ ΛΙΠΟΣ και Ο-ΧΙ ΤΟ ΚΑΛΟΚΑΙΡΙ , και οι λογοι είναι παραπάνω απο προφανείς
Τα εύκολα καλοκαιρινά μείον κιλά είναι ...νεράκι και μονο νεράκι ...

Τον χειμώνα μάλιστα είναι ΠΟΛΥ ΠΙΟ ΕΥΚΟΛΟ ΝΑ ΚΑΝΕΙ ΚΑΝΕΙΣ ΣΩΣΤΗ ΔΙΑΤΡΟΔΗ ΧΡΟΝΙΚΑ και ΝΑ ΧΩΝΕΥΕΙ ΚΑΛΥΤΕΡΑ , αφού δέν έχεις ψιλοδιαταραχές στούς ηλεκτρολύτες οπως το καλοκαιρι και δέν έχει ΔΙΨΕΣ που κοβουν τήν ορεξη ή ΑΡΑΙΩΝΟΥΝ ΠΟΛΥ ΤΑ ΓΑΣΤΡΙΚΑ ΥΓΡΑ

Διαβάααααααστεεεεεεεεε..........:D:D:D

[simosis]

Αφέθικα ένα μήνα και κάτι. Προφανώς πάσχο απο συνδρομο γιο γιο χάνω 6 κιλά με τρέξιμο και διατροφή και πάνω πάντα που πάω να κάνω δουλεία με πέρνει απο κάτω και κατρακοιλάω και τα πέρνω σε χρόνο ρεκορ. Έχω παρατιρίσει ότι πάσχω από αυτό την ψυχολογική μαλακία κανα 2 με 3 φορές το χρόνο. Δεν ντρεπομαι να το πώ αφού ασχολουμαι με την γυμναστικη 3 4 χρόνια απλά όταν φτάνω σε καλό επίπεδο ξαφνικά τα σκατώνο όλα.

Λίγο τα προσωπικά μου όπως οικογενειακά προβλήματα και μαλακίαση που με δέρνει με παρασέρνουν σε μελαγχολία και αφίνομαι. Παλία συνήθεια ξαναβγαίνουν στο μυαλό μου και παρασερνομαι στα σκληρα ναρκώντικα (οnline games και Σαβουροφαγία )για να ξεχαστώ προφανός για να μην σκέφτομαι.

Σίγουρα είμαι ευάλλωτος ψυχολογικά και κάνω αυτό το λάθος συχνά. Θα προσπαθήσω να δώσο όρκο να μήν ξαναμπλέξω και κολλίσω πάλη με ονλινε παιχνίδια.

Είμαι 92 κιλά σε αυτή την φάση απο 88 που είμουν. Φυσικά είμαι και αρκετά πεσμένος σωματικά αφου είχα ένα μυικό χτυπημα στο στήθος απο το κολύμπι και έχω να γυμναστώ στοιχειώδος 1,5 μήνα.

Σκέφτομαι να φτιαξώ ημερίσο log απο εδώ και πέρα μπας και αφωσιοθώ ακόμα περισότερο και αντέξω στον στόχο μου.

Πάω για ποδήλατο.

[_Akaloupotos_]

Εύχομαι φίλε μου simosis...να είναι της λήθης κόλλημα....κα΄λη συνέχεια αδερφέ!

[simosis]

<blockquote id=quote>Quote:Originally posted by _Akaloupotos_

Εύχομαι φίλε μου simosis...να είναι της λήθης κόλλημα....κα΄λη συνέχεια αδερφέ!
</blockquote id=quote>

Ένα απο τα καλύτερα αισθήματα είναι να σε καταλαβαίνουν οι γύρω σου σε φάσεις τέτοιες. Να έχει φίλους όταν σε φτύσει η γκόμενα για άλλον. Να σε ενθαρύνουν και άλλοι όταν πολεμάς κάτι.

Κατάλαβα ότι ένα συναίσθημα συνοδευεται πάντα απο μία σειρά συμπεριφορών Π.χ οι κακές συνήθειες που κατατρακυλάς. Άρα και εγώ έχω καταλάβει πλέον τον ευατό με ποιες συνήθειες συνοδεύω την μιζέρια μου και απο εδω και πέρα όταν θα ξανανοιώθω έτσι 8α αποφεύγω την ίδια παγίδα.

Σκεφτομαι πως έαν μαθαίνα απο τα λάθοι μου με την μία θα είμουν τελειος τώρα άλλα καλίο αργά παρά ποτε να διορθώνεσαι.

Θα κάνω πολύ αερόβια μία εβδομάδα γιατι θέλω να ριξώ γρήγορα το βάρος και θα γυμνάσω το υπόλυπο σώμα χαλαρά.


Σήμερα αρκετό ποδήλατο και καλό φαγάκι γύρω στις 1800-2000 θερμίδες με σκοπό να πέσω γρήγορα 4 κιλά

[simosis]

<blockquote id=quote>Quote:Originally posted by _Akaloupotos_

Εύχομαι φίλε μου simosis...να είναι της λήθης κόλλημα....κα΄λη συνέχεια αδερφέ!
</blockquote id=quote>

Ένα απο τα καλύτερα αισθήματα είναι να σε καταλαβαίνουν οι γύρω σου σε φάσεις τέτοιες. Να έχει φίλους όταν σε φτύσει η γκόμενα για άλλον. Να σε ενθαρύνουν και άλλοι όταν πολεμάς κάτι.

Κατάλαβα ότι ένα συναίσθημα συνοδευεται πάντα απο μία σειρά συμπεριφορών Π.χ οι κακές συνήθειες που κατατρακυλάς. Άρα και εγώ έχω καταλάβει πλέον τον ευατό με ποιες συνήθειες συνοδεύω την μιζέρια μου και απο εδω και πέρα όταν θα ξανανοιώθω έτσι 8α αποφεύγω την ίδια παγίδα.

Σκεφτομαι πως έαν μαθαίνα απο τα λάθοι μου με την μία θα είμουν τελειος τώρα άλλα καλίο αργά παρά ποτε να διορθώνεσαι.

Θα κάνω πολύ αερόβια μία εβδομάδα γιατι θέλω να ριξώ γρήγορα το βάρος και θα γυμνάσω το υπόλυπο σώμα χαλαρά.


Σήμερα αρκετό ποδήλατο και καλό φαγάκι γύρω στις 1800-2000 θερμίδες με σκοπό να πέσω γρήγορα 4 κιλά

[_Akaloupotos_]

Αν και θα σου το έχουν πει και τα άλλα παιδιά φίλε simosis,καλά κάνεις και ρίχνεις τόσο απότομα τις θερμίδες σου για να δεις ένα γρήγορο αποτέλεσμα αλλά πρόσεχε μην το κρατήσεις πάνω από 1-2 βδομάδες γιατί πέραν του ότι θα χτυπήσεις starvation mode θα έχεις και τρελά-τρελά σκαμπανεβάσματα(cravings κτλ κτλ)Μία μείωση της τάξης του 20% θα είναι οκ,ρυθμίζοντας παράλληλα τις ποσότητες υδατάνθρακα που θα τρως γύρω από τις ώρες προπόνησής σου(scitrition κτλ)
Επειδή προφανώς είσαι κάτι σε ενδομορφικός και προφανώς θα έχεις μειωμένη ανοχή στον υδατάνθρακα και μειωμένη ινσουλινοευαισθήσια πρόσεξε τα carbs να είναι στο σωστό ποσοστό των μακροδιατροφικών σου αναλογιών.

[_Akaloupotos_]

Αν και θα σου το έχουν πει και τα άλλα παιδιά φίλε simosis,καλά κάνεις και ρίχνεις τόσο απότομα τις θερμίδες σου για να δεις ένα γρήγορο αποτέλεσμα αλλά πρόσεχε μην το κρατήσεις πάνω από 1-2 βδομάδες γιατί πέραν του ότι θα χτυπήσεις starvation mode θα έχεις και τρελά-τρελά σκαμπανεβάσματα(cravings κτλ κτλ)Μία μείωση της τάξης του 20% θα είναι οκ,ρυθμίζοντας παράλληλα τις ποσότητες υδατάνθρακα που θα τρως γύρω από τις ώρες προπόνησής σου(scitrition κτλ)
Επειδή προφανώς είσαι κάτι σε ενδομορφικός και προφανώς θα έχεις μειωμένη ανοχή στον υδατάνθρακα και μειωμένη ινσουλινοευαισθήσια πρόσεξε τα carbs να είναι στο σωστό ποσοστό των μακροδιατροφικών σου αναλογιών.