Πρόγραμμα Στήθους-Όγκου

[johnf86]

Γεια σας παιδια. Ειμαι καινουργιος στο forum και ασχολούμαι με το bodybuilding λιγότερο απο ενα χρονο. Θα ηθελα την γνωμη σας για το παρακατω προγραμμα.Το κανω περιπου ενα μηνα ,μια φορα την εβδομαδα και δυσκολευομαι να αυξησω κιλα ειδικα στις ασκησεις που ακολουθουν τις πιεσεις οριζοντιου παγκου. Καθε συμβουλη ευπροσδεκτη:

1.Πιεσεις οριζοντιου παγκου: 1X 10,8,6,8,10
2.Πιεσεις επικλινη παγκου: 1X 10,8,6,8,10
3.Πιεσεις επικλινεις αλτηρες: 3X10
4.Πιεσεις Οριζοντια Μηχανη : 3Χ10
5.Πεκ Ντεκ : 3X10

[ikamak]

Καλημέρα και καλώς μας βρήκες!

Σε τι επίπεδο βρίσκεσαι (πόσα κιλά σηκώνεις στις πιέσεις πάγκου;). Γράψε επίσης αν θες το ύψος και το βάρος σου.

[ikamak]

Καλημέρα και καλώς μας βρήκες!

Σε τι επίπεδο βρίσκεσαι (πόσα κιλά σηκώνεις στις πιέσεις πάγκου;). Γράψε επίσης αν θες το ύψος και το βάρος σου.

[TsT]

Δεν είναι κακό αν και θα μπορούσες να βάλεις λίγα ανοίγματα ακόμα ή βυθίσεις και λιγότερες πιέσεις. Πάντως γενικά μπορείς να έχεις εξίσου καλά ή και καλύτερα αποτελέσματα με λιγότερα σετ και μεγαλύτερη ένταση. Αυτή είναι η γνώμη μου.

[TsT]

Δεν είναι κακό αν και θα μπορούσες να βάλεις λίγα ανοίγματα ακόμα ή βυθίσεις και λιγότερες πιέσεις. Πάντως γενικά μπορείς να έχεις εξίσου καλά ή και καλύτερα αποτελέσματα με λιγότερα σετ και μεγαλύτερη ένταση. Αυτή είναι η γνώμη μου.

[johnf86]

Ειμαι αρχαριος. Απο Σεπτεμβρη ξεκινησα να κανω εντατικο προγραμμα ογκου καθως περυσι ειχα προβλημα τραυματισμου στα γονατα και εκανα αποκατασταση χωρις να κανω πολλα ελευθερα βαρη. Είμαι 1,87 και 78 κιλά. Στις πιέσεις στον οριζόντιο πάγκο βάζω στις 6 επαναλήψεις βάζω 50 κιλά συν την μπάρα. Μπορώ να βαλω περισσοτερα κιλα , απλα δεν το κανω γιατι δεν μπορω μετα να βγαλω τα σετ στις πιεσεις στον επικλινη.

[johnf86]

Ειμαι αρχαριος. Απο Σεπτεμβρη ξεκινησα να κανω εντατικο προγραμμα ογκου καθως περυσι ειχα προβλημα τραυματισμου στα γονατα και εκανα αποκατασταση χωρις να κανω πολλα ελευθερα βαρη. Είμαι 1,87 και 78 κιλά. Στις πιέσεις στον οριζόντιο πάγκο βάζω στις 6 επαναλήψεις βάζω 50 κιλά συν την μπάρα. Μπορώ να βαλω περισσοτερα κιλα , απλα δεν το κανω γιατι δεν μπορω μετα να βγαλω τα σετ στις πιεσεις στον επικλινη.

[ikamak]

Εγώ θα σου πρότεινα να κρατήσεις 2 ασκήσεις πιέσεων και μια με ανοίγματα, και να τις εναλλάσεις με τον καιρό. Πιστεύω ότι 12 σέτ είναι αρκετά στο επίπεδο που βρίσκεσαι. Ένα παράδειγμα:

Πιέσεις μπάρας σε ίσιο πάγκο 4χ8-10
Πιέσεις με αλτήρες σε επικλινή 4χ8-10
Cross over στην τροχαλία 4χ10-12

μετά από 1,5-2 μήνες

Πιέσεις μπάρας σε επικλινή 4χ8-10
Βυθίσεις στο 2ζυγο 4χ8-10
Ανοίγματα με αλτήρες (flyes) 4χ10-12

Μεγάλο βάρος δώσε στην σωστή εκτέλεση των ασκήσεων, οι πιέσεις μπορεί να φαίνονται απλή άσκηση-κίνηση αλλά δεν είναι. Να προτιμάς να κάνεις δουλειά με λιγότερα κιλά από αυτά που μπορείς να σηκώσεις, βάζοντας μόνος σου περισσότερη ένταση.

[ikamak]

Εγώ θα σου πρότεινα να κρατήσεις 2 ασκήσεις πιέσεων και μια με ανοίγματα, και να τις εναλλάσεις με τον καιρό. Πιστεύω ότι 12 σέτ είναι αρκετά στο επίπεδο που βρίσκεσαι. Ένα παράδειγμα:

Πιέσεις μπάρας σε ίσιο πάγκο 4χ8-10
Πιέσεις με αλτήρες σε επικλινή 4χ8-10
Cross over στην τροχαλία 4χ10-12

μετά από 1,5-2 μήνες

Πιέσεις μπάρας σε επικλινή 4χ8-10
Βυθίσεις στο 2ζυγο 4χ8-10
Ανοίγματα με αλτήρες (flyes) 4χ10-12

Μεγάλο βάρος δώσε στην σωστή εκτέλεση των ασκήσεων, οι πιέσεις μπορεί να φαίνονται απλή άσκηση-κίνηση αλλά δεν είναι. Να προτιμάς να κάνεις δουλειά με λιγότερα κιλά από αυτά που μπορείς να σηκώσεις, βάζοντας μόνος σου περισσότερη ένταση.

[Steve King Style]

Σωστος ο Μοναχος!!!:D

Ειχα διαβασει ενα πολυ καλο αρθρο π συγκριναν ποσο καλα πιανουν οι ασκησεις(ξεχωριστα bodywheights,αλτηρες,μπαρα)το στηθος και η πλεοψηφεις εδειχνε οτι ασκησεις με αλτηρες και bodywheights πιανουν καλυτερα απο οτι μπαρα!!!
Δηλαδη πιεσεις με αλτηες καλυτερες απο πιεσεις μπαρας(αλλα οχι παρα πολυ μεγαλη διαφορα,) και οτι καλυτερες ηταν δυζιγο και push ups με επιπλεον βαρος ομως!!!


Καμια γνωμη πανω σε αυτο???Εμενα μ φαινεται λογικο παντως και το εφαρμοζω σε μεγαλο βαθμο(για στηθος μιλαμε παντα!!)

[Steve King Style]

Σωστος ο Μοναχος!!!:D

Ειχα διαβασει ενα πολυ καλο αρθρο π συγκριναν ποσο καλα πιανουν οι ασκησεις(ξεχωριστα bodywheights,αλτηρες,μπαρα)το στηθος και η πλεοψηφεις εδειχνε οτι ασκησεις με αλτηρες και bodywheights πιανουν καλυτερα απο οτι μπαρα!!!
Δηλαδη πιεσεις με αλτηες καλυτερες απο πιεσεις μπαρας(αλλα οχι παρα πολυ μεγαλη διαφορα,) και οτι καλυτερες ηταν δυζιγο και push ups με επιπλεον βαρος ομως!!!


Καμια γνωμη πανω σε αυτο???Εμενα μ φαινεται λογικο παντως και το εφαρμοζω σε μεγαλο βαθμο(για στηθος μιλαμε παντα!!)

[HEAVY DUTY]

τα σετ ειναι παρα πολλα για το επιπεδο σου..............εισαι αρχαριος ακομα οποτε οτι και να κανεις θα σου δουλεψει με σωστη διατροφη.........και το 3x10 το κλασικο να κανεις παλι θα χεις καλα αποτελεσματα γιατι οτιδιπωτε δουλευει πανω σου τωρα........οπωτε μειωσε τα σετ..........και επιπλεων εχεις πολλες ασκκσεις πιεσεων οι αποιες ειναι αχρηστες.............αφου κανεις πιεσεις παγκου με μπαρα τελος απο τις πιεσεις..............πιγενε στις επικληνες πιεσεις................τελος..................μετα επικληνη ανοιγματα...........και τελος βαλε η βυθησεις που νε σπουδεα ειτε εισαι αρχαριος ειτε προχωρημενος..............και καντα 3 σετ με μειωση βαρος........δλδ

1 πιεσεις οριζοντιου παγκου με μπαρα 10 8 6
2 πιεσεις επικληνη παγκου με μπαρα 10 8 6
3 ανοιγματα σε επικληνη παγκο με αλτηρες 3x10
4 βθθησεις 3x12

ετσι νομιζω ειναι προτημοτερο κια σωστοτερο...............και επιδη κατι μου λεει οτι κανεις το ιδιο με ολες τις μυικες ομαδες εφαρμοσε το και εκει.!!!!!!!!!!!! Αλλα τα παντα με μια καλη διατροφη για εμφανη αποτελεσματα!!!!!!!!!!!!!!!!!!!καλη δυναμη!!!!!!!!!!!

[HEAVY DUTY]

τα σετ ειναι παρα πολλα για το επιπεδο σου..............εισαι αρχαριος ακομα οποτε οτι και να κανεις θα σου δουλεψει με σωστη διατροφη.........και το 3x10 το κλασικο να κανεις παλι θα χεις καλα αποτελεσματα γιατι οτιδιπωτε δουλευει πανω σου τωρα........οπωτε μειωσε τα σετ..........και επιπλεων εχεις πολλες ασκκσεις πιεσεων οι αποιες ειναι αχρηστες.............αφου κανεις πιεσεις παγκου με μπαρα τελος απο τις πιεσεις..............πιγενε στις επικληνες πιεσεις................τελος..................μετα επικληνη ανοιγματα...........και τελος βαλε η βυθησεις που νε σπουδεα ειτε εισαι αρχαριος ειτε προχωρημενος..............και καντα 3 σετ με μειωση βαρος........δλδ

1 πιεσεις οριζοντιου παγκου με μπαρα 10 8 6
2 πιεσεις επικληνη παγκου με μπαρα 10 8 6
3 ανοιγματα σε επικληνη παγκο με αλτηρες 3x10
4 βθθησεις 3x12

ετσι νομιζω ειναι προτημοτερο κια σωστοτερο...............και επιδη κατι μου λεει οτι κανεις το ιδιο με ολες τις μυικες ομαδες εφαρμοσε το και εκει.!!!!!!!!!!!! Αλλα τα παντα με μια καλη διατροφη για εμφανη αποτελεσματα!!!!!!!!!!!!!!!!!!!καλη δυναμη!!!!!!!!!!!

[egw28]

Tα ανοίγματα σε επικληνή πάγκο θεωρούνται καλύτερα από τα ανοίγματα σε οριζόντιο πάγκο κι αν ναι,γιατί?

[egw28]

Tα ανοίγματα σε επικληνή πάγκο θεωρούνται καλύτερα από τα ανοίγματα σε οριζόντιο πάγκο κι αν ναι,γιατί?

[HEAVY DUTY]

η καθε ασκηση πιανει διαφορετικο σημειο καο διαφορετικη μοιρα.............η μια πιανει την ανω εξωτερικη και γ αλλη την κατω εξωτερικη.............οπωτε δν υπαρχει κοινο σημειο συγκρησης......................

[HEAVY DUTY]

η καθε ασκηση πιανει διαφορετικο σημειο καο διαφορετικη μοιρα.............η μια πιανει την ανω εξωτερικη και γ αλλη την κατω εξωτερικη.............οπωτε δν υπαρχει κοινο σημειο συγκρησης......................