Καλησπερα παιδες!!!θα ηθελα την πολυτιμη βοηθεια σας για ενα προγραματακι που εφτιαξα μονος.καταρχιν να σας πω οτι γυμναζομαι σπιτι κ διαθετω ενα ποδηλατο,παγκο,μπαρες,στραβομπαρες,αλτηρες κ καποια κιλακια.ειμαι 28χ 80κ 1.85υ θελω να παρω 5-6 κιλακια μυικου ογκου κ μετα γραμμωση.αφου εκανα 10 -15 προπονησεις με κυκλικο προγραμμα κανω τα εξης...1η μερα ΣΤΗΘΟΣ-πιεσεις με μπαρα σε παγκο-πιεσεις των χεριων με αλτηρες σε παγκο-εκτασεις των χεριων με αλτηρες σε επικλινη παγκο ΔΙΚΕΦΑΛΑ-καμψεις αγκωνα με αλτηρα-καμψεις αυτοσυγκεντρωσης(σφυρι)-καμψεις με μπαρα...2η μερα ΤΡΙΚΕΦΑΛΑ-εκτασεις αγκωνα με αλτηρα ενα ενα χερι-εκτασεις αγκωνα με μπαρα-εκτασεις αγκωνα σε θεση επικυψης αλτηρα ΩΜΟΙ-ταυτοχρονες πλαγιες αρσεις χεριων με αλτηρες-πιεσεις χεριων με αλτηρες-εναλαξ προσθιες αρσεις με αλτηρες...3η μερα ΠΛΑΤΗ[:-timebm](δε βαζω μονοζυγο!!!)-μονοπλευρη κωπηλατικη μεαλτηρα με το κορμο σε οριζοντια θεση(παγκο)- κωπηλατικη με μπαρα με το κορμο σε επικυψη-ΠΟΔΙΑ-αρσεις απο βαθυ καθισμα με μπαρα πισω απο αυχενα-αρσεις κορμου με αλτηρα(γαμπες).*[ σε καθε ασκηση 3 σετ 12 επαναληψεις]* πριν κ μετα τη προπονηση 10 λεπτα ποδηλατο,διατασεις, εχω τρελα με κοιλιακους,κανω 8Χ25 ροκανισματα σε κλιση παγκου 4Χ15 πλαγιους 4Χ25 κατω κοιλιακους,4Χ25 ραχιαιους σε καθε προπονηση...4η μερα(σαββατο πρωι)30 λεπτα ποδηλατο με ενταση,κοιλιακους.ευχαριστω!!!
Bookmarks