Βλέπετε κάτι λάθος; (αρχάριος)!!!

[redtooth]

Καλησπερα παιδες!!!θα ηθελα την πολυτιμη βοηθεια σας για ενα προγραματακι που εφτιαξα μονος.καταρχιν να σας πω οτι γυμναζομαι σπιτι κ διαθετω ενα ποδηλατο,παγκο,μπαρες,στραβομπαρες,αλτηρες κ καποια κιλακια.ειμαι 28χ 80κ 1.85υ θελω να παρω 5-6 κιλακια μυικου ογκου κ μετα γραμμωση.αφου εκανα 10 -15 προπονησεις με κυκλικο προγραμμα κανω τα εξης...1η μερα ΣΤΗΘΟΣ-πιεσεις με μπαρα σε παγκο-πιεσεις των χεριων με αλτηρες σε παγκο-εκτασεις των χεριων με αλτηρες σε επικλινη παγκο ΔΙΚΕΦΑΛΑ-καμψεις αγκωνα με αλτηρα-καμψεις αυτοσυγκεντρωσης(σφυρι)-καμψεις με μπαρα...2η μερα ΤΡΙΚΕΦΑΛΑ-εκτασεις αγκωνα με αλτηρα ενα ενα χερι-εκτασεις αγκωνα με μπαρα-εκτασεις αγκωνα σε θεση επικυψης αλτηρα ΩΜΟΙ-ταυτοχρονες πλαγιες αρσεις χεριων με αλτηρες-πιεσεις χεριων με αλτηρες-εναλαξ προσθιες αρσεις με αλτηρες...3η μερα ΠΛΑΤΗ[:-timebm](δε βαζω μονοζυγο!!!)-μονοπλευρη κωπηλατικη μεαλτηρα με το κορμο σε οριζοντια θεση(παγκο)- κωπηλατικη με μπαρα με το κορμο σε επικυψη-ΠΟΔΙΑ-αρσεις απο βαθυ καθισμα με μπαρα πισω απο αυχενα-αρσεις κορμου με αλτηρα(γαμπες).*[ σε καθε ασκηση 3 σετ 12 επαναληψεις]* πριν κ μετα τη προπονηση 10 λεπτα ποδηλατο,διατασεις, εχω τρελα με κοιλιακους,κανω 8Χ25 ροκανισματα σε κλιση παγκου 4Χ15 πλαγιους 4Χ25 κατω κοιλιακους,4Χ25 ραχιαιους σε καθε προπονηση...4η μερα(σαββατο πρωι)30 λεπτα ποδηλατο με ενταση,κοιλιακους.ευχαριστω!!!

[FaTaL_ErrOr]

Βγάλε εκτάσεις αγκώνα (εκτάσεις τρικεφάλων εννοείς φαντάζομαι σε καθιστή θέση) με μπάρας και αντικατέστησε το με βυθίσεις σε πάγκο. Πολλα σετ κοιλιακών. Γράφε με παρενθέσεις για να είναι πιο ευανάγνωστο αυτό που γράφεις αλλιώς κανείς δεν μπαίνει στον κόπο να απαντήσει...

[FaTaL_ErrOr]

Βγάλε εκτάσεις αγκώνα (εκτάσεις τρικεφάλων εννοείς φαντάζομαι σε καθιστή θέση) με μπάρας και αντικατέστησε το με βυθίσεις σε πάγκο. Πολλα σετ κοιλιακών. Γράφε με παρενθέσεις για να είναι πιο ευανάγνωστο αυτό που γράφεις αλλιώς κανείς δεν μπαίνει στον κόπο να απαντήσει...

[polyneikos]

Καλημερα φίλε , θα προσπαθήσω να σε βοηθησω με κάποιους βασικούς κανόνες.
Κατ΄αρχην εφόσον γυμναζεσαι σπίτι δεν θα έχεις τον πλουραλισμό που υπάρχει στο γυμναστηριο,πολυ βασικό είναι ότι δεν έχεις τροχαλίες για πλάτη,τρικέφαλα,πόδια μιας και δεν αναφέρεις κάποιο πολυμηχάνημα.Οπότε ξεκινάμε ένα πρόγραμμα που έχει περιορισμό ασκήσεων και κινήσεων.Κατόπιν αναφέρεις 4 ημέρες προπόνησης οπότε θα "πατήσω" και εγώ σε αυτό το μοντέλο,ενα πρόγραμμα 4 ημερών.Επίσης ένα λάθος που έχεις κάνει είναι ότο στο στήθος π.χ. έχεις βάλει μόνο πιέσεις και καθόλου εκτάσεις,πρέπει να εναλλάσσεις γενικά κια γωνίες και τροχιά κινησεων για την ποικιλία των ασκήσεων καθώς και την ολοκληρωτική εκγύμναση των μυϊκών ομάδων.Επίσης για την πλάτη χωρίς πολυμηχάνημα με τροχαλία για έλξεις και αν δεν κάνεις μονόζυγο,ποτέ δεν θα ανοίξει η πλάτη σου,οπότε ξεκίνα μονόζυγο αν δεν θες να αγοράζεις και τροχαλίες.
Η δική μου πρόταση:

#1η μέρα#
ΔΕΥΤΕΡΑ
[u]Στήθος</u>
1)Πίεσεις μπάρας σε πάγκο 4 sets 15-12-10-8
2)Εκτάσεις αλτήρων σε οριζόντιο πάγκο 4 12-10-8-8
3)Πιέσεις αλτήρων σε επικλινή παγκο 3 12-10-8
4)Pullover σε οριζόντιο πάγκο 3 12-10-8

[u]Τρικέφαλοι</u>
1)Γαλλικές πιέσεις με στραβόμπαρα 3 12-10-8 και κατευθείαν (superste δηλαδή)
2)Πιέσεις με την στραβόμπαρα μέχρι εξαντλήσεως (προσπάθησε να βγαίνουνν 6-8)
3)Kick back με αλτήρα ένα -ένα χέρι 3 12-10-8
4)Βυθίσεις τρικεφάλων όσες επαναλήψεις βγουν(όχι κάτω άπό 6-8)

#2η Μέρα#
ΤΡΙΤΗ
[u]Πλάτη</u>
1)Μονόζυγο 4 sets (Όσες επαναλήψεις βγαίνουν στην αρχή,μέχρι να φτάσεις να κάνεις 8-12)
2)Κωπηλατική αλτήρα 3 12-10-8
3)Κωπηλατική μπάρας 4 12-10-10-8
4)Ραχιαίοι 3 10-15

[u]Δικέφαλοι</u>
1)Κάμψεις στραβομπαρας 4 12-10-8-6
2)Κάμψεις δικεφάλων εναλλαξ σε παγκο καθιστός 3 12-10-8
3)Κάμψεις αυτοσυγκέντρωσης 3 12-10-8

ΤΕΤΑΡΤΗ ΡΕΠΟ

#3η μέρα#
ΠΕΜΠΤΗ
Ώμοι
1)Πιέσεις αλτήρων 4 12-10-8-6
2)Εκτάσεις αλτήρων όρθιος 4 12-10-8-6
3)Προτάσεις αλτήρων 3 12-10-8
4)Κωπηλατική με στραβόμπαρα 3 10-8-6
5)Ανασηκώσεις ώμων με αλτηρες 3 10-15
#4η μέρα#
ΠΑΡΑΣΚΕΥΗ
[u]Πόδια</u>
1)Squats 3 10-12-8
2)Αρσεις θανάτου με τεντωμενα πόδια 3 10-12-8
3)Προβολές με μπαρα ή αλτήρα 3 10-12-8
4)Άνασηκώσεις γαμπών με μπάρα στον αυχένα 3 15-20(αναγκαστικά αφού δεν μπορείς να κανεις κάτι άλλο)

ΣΑΒΒΑΤΟ
Αν έχεις όρεξη κανε ποδηλατακι 30΄και κοιλιακούς μόνο,για αποθεραπεία από τα βάρη.
ΚΥΡΙΑΚΗ ΡΕΠΟ

Κοιλιακοί το πρόγραμμά σου είναι εντάξει,απλά άλλαζε τις ασκήσεις ανά 2 μηνο,και αεροβική επίσης μπορείς να κάνεις 20-25λεπτάκια μετά την προπόνηση αλλά όχι την ημέρα των ποδιών,τότε μόνο 10 λεπτά για αποθεραπεία.
Ελπίζω να βοήθησα λίγο,με τους δεδομένους περιορισμούς που υπήρχαν.ΚΑΛΕΣ ΠΡΟΠΟΝΗΣΕΙΣ