Hello and welcome to our community! Is this your first visit?
Register

Results 1 to 18 of 18
  1. #1
    Banned
    Join Date
    09-11-08
    Location
    .
    Posts
    158

    Default Πρόγραμμα Για Αύξηση Όγκου Στα Πόδια

    Καταρχας, καλησπερα στους απανταχου bodybuilders βετερανους η μη που προσφερουν τις γνωσεις τους απλοχερα στο φορουμ[:-thumbu]
    Ειμαι 18 χρονων 1,83 76 κοιλα και πηγαινω γυμναστηριο εδω και 3μισι μηνες περιπου.Το προγραμμα που ακολουθω σε γενικες γραμμες ειναι 1η μερα στηθος -δικεφαλοι , 2η μερα πλατη-τρικεφαλοι , 3η μερα ωμοι-ποδια
    Γενικα σαν σωματοτυπος εχω λεπτα ποδια οποτε οπως αντιλαμβανεστε ηθελα να τα δυναμωσω και να αυξησω την μυικη τους μαζα. ετσι ακολουθω πλεον το εξης προγραμμα:
    εκτασεις μοιρων 1x20(ζεσταμα) , 5x12
    καμψεις μοιρων 1x20 (ζεσταμα) , 5x12
    πρεσσα ποδιων 1x15 (ζεσταμα)4x8-10
    αρσεις γαμπων 4x12
    Οστοσο διαβαζοντας τον οδηγο του schwarzenegger(απο οπου και πηρα καποιες ιδεες για τις ασκησεις ,τα σετ και τις επαναληψεις γενικα) αλλα και το πολυ δυνατο topic του brawny για προπονηση βασει επιπεδων αρχισα να εχω καποιες αμφιβολιες.
    Ποιο συγκεκριμενα αμφεβαλλα για το αν αυτες οι ασκησεις ειναι για αυξηση μυικης μαζας η προσεγγιζουν ' επιδερμικα ' τους μυες εστιαζοντας περισσοτερο στην γραμμωση οποτε εγω γυμναζω ουσιαστικα μυες που δεν υπαρχουν( οπως σωστα αναφερει ο brawny).Mαλιστα στο προγραμμα μου στο γυμναστηριο υπηρχαν και ασκησεις σε 2 μηχανηματα για προσαγωγους και απαγωγους!Οσο για το πολυ χρησιμο σκουατ με μπαρα ο γυμναστης με απετρεψε λογω ηλικιας αλλα και γενικα την 'φοβομουν' σαν ασκηση για τα γονατα αφου ακομα και στις εκτασεις μυρων οταν εφτανε το ποδι να τεντωνει τελειως ακουγα αρκετα τριξιματα.Θα μπορουσα να δοκιμασω καποιο βαθυ καθισμα με αλτηρακια που μου αρεσε περισσοτερο σαν ασκηση? Τι λετε?

  2. #2
    Pumping Iron
    Join Date
    18-01-06
    Location
    .
    Posts
    425

    Default

    Θα κανεις squat για να αναπτυχθουν τα ποδια σου - τελεια και παυλα!!

    Επισης για ογκο συγκεκριμενα στα τετρακεφαλα ειχα δοκιμασει καποτε ενα πολυ καλο προγραμμα που ειχε ως εξης

    1 ασκηση : 2 set warmups στο leg extension και μετα 3 βαρια σετ των 8-10 reps στο leg extension
    2 ασκηση : 3 βαρια σετ των 8 reps στην πρεσσα ποδιων
    3 ασκηση : Ημικαθισματα με μετρια κιλα (3 σετ - 10 reps) Εδω επειδη τα τετρακεφαλα σου θα εχουν καει δεν θα μπορεις να σηκωσεις οσα θα σηκωνες κανονικα. Μην επιχειρησεις βαθυ καθισμα γιατι δεν θα μπορεις να σηκωθεις!

  3. #3
    Banned
    Join Date
    09-11-08
    Location
    .
    Posts
    158

    Default

    Οταν ενοεις σκουατ με μπαρα ορθιος?εχω δει οτι υπαρχουν αρκετα ειδη σκουατ .Και ημικαθισμα με αλτηρακια η παλι με μπαρα?

  4. #4
    Senior Bodybuilder kusta80's Avatar
    Join Date
    02-08-04
    Location
    LaRiSa.
    Posts
    1,465

    Default

    Σκουωτ με πολλα κιλα και λιγες επαναληχεις(5-8) και θα πρηστεις εσυ και τα ποδια σου....Με μπαρα το σκουωτ.Στα πολλα κιλα εχεις καλυτερη ισορροπια.
    Knowing is not enough,you must apply
    Willing is not enough,you must do!

  5. #5
    Banned
    Join Date
    09-11-08
    Location
    .
    Posts
    158

    Default

    thanks μαγκες! να φορεσω ζωνη(δεν την προτιμω για να γυμναζεται και η μεση) η κατι αλλο στα γονατα?Και αν ακουω καποια τριξιματα θα ειναι ανησυχιτικο?

  6. #6
    Junior Bodybuilder
    Join Date
    21-09-08
    Location
    .
    Posts
    203

    Default

    +hack squat αν και δεν χρησιμοποιειτε παρα πολυ,ειναι φοβερη,μαζι με κανονικο σκουοτ,προβολες,αρσεις θανατου οτι καλυτερο για ποδια...επαναληψεις περιπου 6-12,

  7. #7
    Advanced Bodybuilder
    Join Date
    07-07-08
    Location
    mytilini, building, Greece.
    Posts
    1,144

    Default

    οπως στα ειπαν τα παιδια!!!
    προτιμησε παντως ελευθερα βαρη......κανε δηλαδη βυθισεις με μπαρα,αρσεις θανατου,προβολες.....να δεις για ποτε θα παρεις ογκο στα ποδια
    ()

  8. #8
    Banned
    Join Date
    09-11-08
    Location
    .
    Posts
    158

    Default

    thanks μαγκες θα κανω καποιες αλλαγες στο προγραμμα μου και θα περιμενω αποτελεσματα να σας πω!

  9. #9
    Bodybuilding Newbie
    Join Date
    29-01-09
    Location
    .
    Posts
    21

    Default

    παιδια μια ερωτηση απο εναν αρχαριο{ουτε μηνα γυμναστηριο}...ΣΤα leg extensions,τις επαναληψεις τις κανω γρηγορα ή αργα?Τωρα κανω 3Χ15,2 φορες την εβδομαδα.Ευχαριστω πολυ και καλως σας βρηκα

  10. #10
    Bodybuilding Newbie
    Join Date
    29-01-09
    Location
    .
    Posts
    21

    Default

    παιδια μια ερωτηση απο εναν αρχαριο{ουτε μηνα γυμναστηριο}...ΣΤα leg extensions,τις επαναληψεις τις κανω γρηγορα ή αργα?Τωρα κανω 3Χ15,2 φορες την εβδομαδα.Ευχαριστω πολυ και καλως σας βρηκα

  11. #11
    Senior Bodybuilder shadowmaker's Avatar
    Join Date
    12-05-11
    Posts
    2,825

    Default

    Και κάτι που είχα κάνει στα νιάτα μου και πραγματικά με είχε ξεκολλήσει:
    Γιγαντοσέτ για πόδια.


    1Χ5 μπροστινά σκουώτ
    1Χ5 εκτάσεις
    1Χ5 πρέσσα
    1Χ5 χακ σκουώτ

    2 λεπτά διάλειμμα

    1Χ10 μπροστινά σκουώτ
    1Χ10 εκτάσεις
    1Χ10 πρέσσα
    1Χ10 χακ σκουώτ

    2 λεπτά διάλειμμα

    1Χ15 μπροστινά σκουώτ
    1Χ15 εκτάσεις
    1Χ15 πρέσσα
    1Χ15 χακ σκουώτ

    10 λεπτά διάλειμμα

    Αυτός είναι ένας κύκλος
    Θεωρητικά πρέπει να κάνεις 4 αλλά ποτέ δεν έβγαλα πάνω από 2

    Τα πόδια μου μετά δεν τα ένιωθα.
    Την πρώτη φορά που το έκανα, ήμουν πολύ κοντά να ξερ...σω

    Αλλά άξιζε

  12. #12
    Pumping Iron ThomasT's Avatar
    Join Date
    31-05-10
    Location
    Void
    Posts
    417

    Default

    Quote Originally Posted by xlempouras View Post
    thanks μαγκες! να φορεσω ζωνη(δεν την προτιμω για να γυμναζεται και η μεση) η κατι αλλο στα γονατα?Και αν ακουω καποια τριξιματα θα ειναι ανησυχιτικο?
    την ζώνη δεν την φοράς για να μην γυμνάζεται η μέση την φοράς για να αποφύγεις τυχόν τραυματισμούς...
    Τώρα για το κρακ που εχεις στα γόνατα τι άσκηση κάνεις και σε ποιο μέρος της κίνησης σου το νιώθεις??
    I will believe what others have doubted.
    -Kai Greene

  13. #13
    Senior Bodybuilder
    Join Date
    05-09-09
    Location
    Aθήνα
    Posts
    3,263

    Default

    ενδιαφερον το προγραμμα που ποσταρες αλλα προφανως ειναι για προχωρημενους καθως και γι αυτους που εχουν κολλησει εχοντας πρωτα δοκιμασει καποιες πιο ''απλες'' μεθοδους..

    @θωμα ..ρε δεν ξερω αν το καταλαβες αλλα απαντησες σε ποστ 3 χρονων πριν..χαχαχα

  14. #14
    Pumping Iron ThomasT's Avatar
    Join Date
    31-05-10
    Location
    Void
    Posts
    417

    Default

    οχ τώρα το είδα... λολ. :-p
    I will believe what others have doubted.
    -Kai Greene

  15. #15
    New Member
    Join Date
    12-06-11
    Posts
    16

    Default

    Quote Originally Posted by kusta80 View Post
    Σκουωτ με πολλα κιλα και λιγες επαναληχεις(5-8) και θα πρηστεις εσυ και τα ποδια σου....Με μπαρα το σκουωτ.Στα πολλα κιλα εχεις καλυτερη ισορροπια.
    να σε ρωτησω, ποσα σετ ομως?? οντως εχω ακουσει για λιγεσ επαναληψεις αλλα δεν ξερω ποσα σετ ειναι καλο να κανω. Επισης να ρωτησω ποσα κιλα βαζεισ και ποση ωρα διαλειμμα κανεισ μεταξυ των σετ?? να σε καλα για τον χρονο σου!!!

  16. #16
    Senior Bodybuilder kusta80's Avatar
    Join Date
    02-08-04
    Location
    LaRiSa.
    Posts
    1,465

    Default

    Αν εισαι αρχαριος ξεκινα με λιγα κιλα και πολλες επαναληψεις μεχρι να μαθεις και να νιωσεις την τεχνικη.Μολις νιωσεις ετοιμος αρχιζεις να ανεβαζεις κιλα,να μειωνεις επαναληψεις και να νιωθεις την ενταση.4 σετ ειναι καλος αριθμος για σκουωτ.εννοειται οτι εχεις και αλλες ασκησεις για ποδια.
    Knowing is not enough,you must apply
    Willing is not enough,you must do!

  17. #17
    New Member
    Join Date
    04-04-13
    Posts
    20

    Default

    Quote Originally Posted by kusta80 View Post
    Αν εισαι αρχαριος ξεκινα με λιγα κιλα και πολλες επαναληψεις μεχρι να μαθεις και να νιωσεις την τεχνικη.Μολις νιωσεις ετοιμος αρχιζεις να ανεβαζεις κιλα,να μειωνεις επαναληψεις και να νιωθεις την ενταση.4 σετ ειναι καλος αριθμος για σκουωτ.εννοειται οτι εχεις και αλλες ασκησεις για ποδια.
    Ποιες αλλες ασκησεις κανεις για ποδια? μπορεις να μου πεις και ποσα σετ σε καθε ασκηση που κανεις? Ευχαριστω

  18. #18
    Senior Bodybuilder kusta80's Avatar
    Join Date
    02-08-04
    Location
    LaRiSa.
    Posts
    1,465

    Default

    Μπορεις να κανεις βουλγαρικα σκουωτ,εκτασεις ποδιων,καμψεις ποδιων κλπ.
    Υπαρχουν πολλες ασκησεις και με λιγο ψαξιμο θα βρεις ολοκληρωμενο προγραμμα ποδιων εδω μεσα.
    Knowing is not enough,you must apply
    Willing is not enough,you must do!


 

Thread Information

Users Browsing this Thread

There are currently 1 users browsing this thread. (0 members and 1 guests)

Bookmarks

Posting Permissions

  • You may not post new threads
  • You may not post replies
  • You may not post attachments
  • You may not edit your posts
  •