Hello and welcome to our community! Is this your first visit?
Register

Results 1 to 9 of 9
  1. #1
    Bodybuilding Newbie
    Join Date
    27-07-09
    Location
    Θεσσαλονίκη
    Posts
    39

    Default Προτάσεις/γνώμες για την δημιουργία προπόνησης όγκου

    Καλησπέρα guys. Προσπαθώ να φτιάξω καινούργιο πρόγραμμα όγκου και θέλω να μου πείτε την γνώμη σας. Καταρχήν να πω ότι γυμνάζομαι 1,5 χρόνο. Έχω ύψος 1.80 και είμαι 81 κιλά.


    Ας γράψω και λίγο το split που σκέφτομαι να κάνω.


    Δευτέρα : Στήθος

    Τρίτη : Πόδια

    Τετάρτη : Δικέφαλοι - Τρικέφαλοι - πήχεις

    Πέμπτη : Πλάτη - Τραπεζοειδής

    Παρασκευή : Πόδια - Ώμοι

    Σάββατο - Κυριακή : ΡΕΠΟ


    Κοιλιακούς ραχιαίους σκέφτομαι να κάνω Δευτερα - Τεταρτη - Παρασκευή και αυτούς να τους κάνω πριν ξεκινήσω προπόνηση.

    Θέλω να μου πείτε λίγο και την γνώμη σας για τις ασκήσεις που σκέφτομαι να κάνω.

    Στήθος :

    Πιέσεις μπάρας σε ίσιο πάγκο - 4 set X 8

    Πιέσεις μπάρας σε επικλινή πάγκο - 4 set X 8

    Bυθίσεις - 4 set X 8

    Pull Over - 4 set X 8

    Bench press with dumbells - 4 set X 8


    Πλάτη :

    Μονόζυγο - 4 set X 8

    άρσεις θανάτου - 4 set X 8

    Κωπηλατική όρθιος - 4 set X 8

    "Σταυρος" η αλλιώς Lying T-Bar Row - 4 set X 8

    Κωπηλατική με βαράκια (1-1 τα χερια) - 4 set X 8


    Δικέφαλοι/Τρικέφαλοι :

    Κάμψεις χεριών με μπάρα - 3 set X 8

    Κάμψεις χεριών με βαράκια - 3 set X 8

    Αυτοσυγκέντρωση - 3 set X 8

    Γαλλικές πιέσεις με στραβή μπάρα - 3 set X 8

    Πιέσεις μπάρας σε ίσιο πάγκο με κλειστή λαβή - 3 set X 8

    Στρατιωτικές η αλλιώς βυθίσεις σε 2 πάγκους - 3 set X 8


    Ώμοι :

    οπισθολαίμιες πιέσεις : 4 set X 8

    εμπροσθολαίμιες πιέσεις : 4 set X 8

    Πιέσεις με βαράκια : 4 set X 8

    Reverse Flyes : 4 set X 8




    Αν δείτε στο πρόγραμμα έχω βάλει 2 φορες πόδια. Μέχρι τώρα έκανα μια φορα την εβδομάδα. Το θέμα είναι ότι δεν ξέρω πως να τα χωρίσω. Αν μπορεί κάποιος να με βοηθήσει θα το εκτιμούσα ιδιαιτέρως.


    Οποιαδήποτε γνώμη δεκτη. Να με συγχωρέσετε αν έχω κάνει κάποιο τραγικό λάθος αλλα πρώτη φορα φτιάχνω "δικό μου" πρόγραμμα. Προσπάθησα να διαβάσω όσα περισσότερα μπορούσα και να το φτιάξω..


    Αναμένω τις γνώμες σας και τις συμβουλές σας. Ευχάριστω πολύ!

  2. #2
    giannis_m's Avatar
    Join Date
    01-06-08
    Location
    Σητεία, Greece.
    Posts
    2,468

    Default

    Σε πολλα σημεια εισαι υπερβολικος. Κατα τη γνωμη μου με αυτο το προγραμμα δε θα εχεις την ενταση που χρειαζεται, ή την αναρωση.

    Κανονισε να εχεις γυρω στις 100 επαναλήψεις\μυική ομαδα. Χωρις να ειναι απολυτο το νουμερο, αλλα αποκει μπορεις να ξεκινησεις και το τροποποιεις στην πορεια, αναλογως την καθε μυικη ομαδα. Επισης κανε 3-4 προπονησεις την εβδομαδα για να προλαβαινει να ξεκουραζεται το νευρικό σου συστημα , και όχι όλες στο καπακι.

    καποια αλλα θεματα, με τοσες πιεσεις θα υπερπροπονησεις την προσθια μοιρα του ωμου. μια φτανει, μετα βαλε πλαγιες εκτασεις και εκτασεις σκυφτος.


    επισης αυτο που πας να κανεις , δικεφαλους και μετα πλατη την επομενη δε ειναι σωστο, δε θα σε βοηθησουν τα χερια αν χρειαστει.

  3. #3

    Join Date
    14-09-08
    Location
    Ironland
    Posts
    7,494

    Default

    Καταρχην προσπαθησε να τα λες αλτηρες και οχι βαρακια LOL

    Κατα δευτερον ειναι αρκετος ο ογκος προπονησης και δεν ειμαι σιγουρος οτι τα χρειαζεσαι ολα αυτα. Επισης δεν εισαι υποχρεωμενος να μενεις στις 8 επαναληψεις. Εγω θα ελεγα απλα να κρατας ενα range 6-12.

    Ποιος ο λογος να κανεις ποδια 2 φορες την βδομαδα; Εκτος αν χωριζεις τετρακεφαλα και μηριαια δικεφαλα. Αν θεωρεις οτι τα ποδια σου ειναι πισω τοτε απλα καντα μια φορα και χτυπα τα πολυ δυνατα. Προσωπικα μετα απο καλες προπονησεις ποδια θελω 2-3 μερες να αναρρωσω.

    Στο στηθος ποιος ο λογος να κανεις πιεσεις οριζοντιο παγκο και με αλτηρες και με μπαρα στην ιδια προπονηση; Βαλε ανοιγματα.

    Στους ωμους νομιζω το παρακανεις με τις πιεσεις. Εχεις 4 ασκησεις και οι 3 ειναι πιεσεις και πιανουν πανω κατω στο ιδιο σημειο. Κρατα 1 ή 2 πιεσεις το πολυ (μην ξεχνας οτι δουλευεις ωμους και με πλατη -στηθος). Απο κει και περα κανε πλαγιες εκτασεις σκυφτος ή με γωνια, προσθιες εκτασεις ή κατι αναλογο

    Γενικως ειναι μια χαρα το προγραμμα σου αρκει να μπορεις να το υποστηριξεις διατροφικα περισσοτερο για να ξεκουραζεσαι. Επισης προσεξε την ωρα που ξοδευεις στο γυμναστηριο , αν το προγραμμα σου παιρνει 2 ωρες να το τελειωσεις τοτε σιγουρα κανεις κατι λαθος. Αν εχεις μεγαλες διαφορες στην αποδοση μεταξυ των προπονησεων παλι κατι κανεις λαθος. Παντως μην ψαχνεις να φτιαξεις το τελειο προγραμμα πριν ακομα το ξεκινησεις. Το καλυτερο προγραμμα ειναι αυτο που μπορεις να ακολουθεις και προσαρμοζεται στον τροπο ζωης σου. Αυτο που θελω να πω ειναι οτι θα ξεκινησεις με μια βαση και μετα θα το τροποποιεις με τον καιρο.

  4. #4
    Senior Bodybuilder cuban's Avatar
    Join Date
    28-03-06
    Location
    Greece
    Posts
    11,073

    Default

    Γεια σου κι από μένα Κωνσταντίνε. Καταρχήν, την παρασκευή που έχεις πόδια με ώμους μαζί, θα εξαντλείσαι πάρα πολύ. Ίσως να μην βγάζεις καν πλήρη προπόνηση. Όσν αφορά τα πόδια τι να χωρίσεις? Μια προπόνηση αφιερώνεις σε αυτά.

    Στις ασκήσεις σου τώρα:
    Στήθος είναι ΠΑΑΑΡΑ πολλές οι ασκήσεις. Κράτα τις 2 πρώτες και βάλε ίσως και καναδυό σετ ανοίγματα με αλτήρες ή κρος όβερ.
    Στους τρικέφαλους, αντί για Στρατιωτικές η αλλιώς βυθίσεις σε 2 πάγκους, βάλε εκτάσεις σε τροχαλία είτε με ισια λαβή είτε με σχοινί.
    Στους ώμους, κράτα μία από τις τρεις ασκήσεις πιέσεων που έχεις γράψει, πρόσθεσε ανοίγματα πλάγιων δελτοειδών και προτάσεις είτε με σχοινί είτε με αλτήρες.
    Για πόδια δεν έχεις γράψει ασκήσεις.
    GO HARD... OR GO HOME!
    CAN YOU HANDLE IT ?

  5. #5
    Bodybuilding Newbie
    Join Date
    27-07-09
    Location
    Θεσσαλονίκη
    Posts
    39

    Default

    Ευχάριστω παρα πολύ για τις συμβουλές σου καταρχάς.


    Δηλαδή να το τροποποιήσω κάπως έτσι? Π.x για το στήθος

    4 ασκήσεις από 3 set X 8 επαναλήψεις?

    Βγαίνουν 96 επαναλήψεις και μετά βλέποντας και κάνοντας έτσι?


    Για τις προπονήσεις λες 3-4 είναι πολύ καλές έτσι ώστε να ξεκουράζεται και το το νευρικό σύστημα.

    Χμμ το είχα ξαναδιαβάσει εδώ μέσα νομίζω αλλα μάλλον δεν το είχα εμπεδώσει...

    Εν ολίγοις ύστερα από τις συμβουλές που μου έδωσες λέω να το πάω κάπως έτσι

    πρώτη μέρα : Στήθος
    δεύτερη μέρα : Πλάτη-Τραπεζοειδής
    τρίτη μέρα : Ρεπό
    τέταρτη μέρα : Πόδια-ωμους
    πέμπτη μέρα : Δικέφαλοι - τρικέφαλοι - πήχεις
    έκτη μέρα : Ρεπό
    έβδομη μέρα : ρεπό


    Ξέρει τι με προβληματίζει όμως. Έχω ακούσει ότι τα πόδια γενικά πρέπει να τα προπονούμαι 2 φορες. Πως γίνεται να τα χωρέσω 2 φορες σε 4 προπονήσεις?

    Και όντως θα βάλω πλαγιες εκτάσεις αντί πιέσεων.

    Και πάλι ευχαριστώ για τις συμβουλές.

  6. #6
    Senior Bodybuilder cuban's Avatar
    Join Date
    28-03-06
    Location
    Greece
    Posts
    11,073

    Default

    Τη τέταρτη μέρα έχεις πάλι πόδια και ώμους μαζί! Καλύτερα βάλε τους ώμους τουλάχιστον με την πλάτη αν κρατήσεις το 4-ήμερο σπλιτ. Αυτό με τις 2 φορές που το διάβασες? Δεν συμφωνώ.
    GO HARD... OR GO HOME!
    CAN YOU HANDLE IT ?

  7. #7
    Bodybuilding Newbie
    Join Date
    27-07-09
    Location
    Θεσσαλονίκη
    Posts
    39

    Default

    Quote Originally Posted by megageo View Post
    Καταρχην προσπαθησε να τα λες αλτηρες και οχι βαρακια LOL

    Κατα δευτερον ειναι αρκετος ο ογκος προπονησης και δεν ειμαι σιγουρος οτι τα χρειαζεσαι ολα αυτα. Επισης δεν εισαι υποχρεωμενος να μενεις στις 8 επαναληψεις. Εγω θα ελεγα απλα να κρατας ενα range 6-12.

    Ποιος ο λογος να κανεις ποδια 2 φορες την βδομαδα; Εκτος αν χωριζεις τετρακεφαλα και μηριαια δικεφαλα. Αν θεωρεις οτι τα ποδια σου ειναι πισω τοτε απλα καντα μια φορα και χτυπα τα πολυ δυνατα. Προσωπικα μετα απο καλες προπονησεις ποδια θελω 2-3 μερες να αναρρωσω.

    Στο στηθος ποιος ο λογος να κανεις πιεσεις οριζοντιο παγκο και με αλτηρες και με μπαρα στην ιδια προπονηση; Βαλε ανοιγματα.

    Στους ωμους νομιζω το παρακανεις με τις πιεσεις. Εχεις 4 ασκησεις και οι 3 ειναι πιεσεις και πιανουν πανω κατω στο ιδιο σημειο. Κρατα 1 ή 2 πιεσεις το πολυ (μην ξεχνας οτι δουλευεις ωμους και με πλατη -στηθος). Απο κει και περα κανε πλαγιες εκτασεις σκυφτος ή με γωνια, προσθιες εκτασεις ή κατι αναλογο

    Γενικως ειναι μια χαρα το προγραμμα σου αρκει να μπορεις να το υποστηριξεις διατροφικα περισσοτερο για να ξεκουραζεσαι. Επισης προσεξε την ωρα που ξοδευεις στο γυμναστηριο , αν το προγραμμα σου παιρνει 2 ωρες να το τελειωσεις τοτε σιγουρα κανεις κατι λαθος. Αν εχεις μεγαλες διαφορες στην αποδοση μεταξυ των προπονησεων παλι κατι κανεις λαθος. Παντως μην ψαχνεις να φτιαξεις το τελειο προγραμμα πριν ακομα το ξεκινησεις. Το καλυτερο προγραμμα ειναι αυτο που μπορεις να ακολουθεις και προσαρμοζεται στον τροπο ζωης σου. Αυτο που θελω να πω ειναι οτι θα ξεκινησεις με μια βαση και μετα θα το τροποποιεις με τον καιρο.

    Ευχαριστω γιωργο την απαντηση καταρχας.

    Για τα βαρακια μου το εχουν κολλησει απο το gym αφου τα λενε ολοι ετσι αντι για αλτηρες ^^.

    Δεν μενω στις 8 επαναληψεις απλως προσπαθω να κραταω μια βαση. Πειραματιζομαι με τις επαναληψεις απλως σαν βαση εχω το 8.

    Προσωπικα μεχρι τωρα εκανα 1 προπονηση για τα ποδια την εβδομαδα. Οντως και εγω εκανα να συνελθω 2-3 μερες. Διαβαζοντας ομως πραγματα εδω μεσα (και ρωτοντας και τον γυμναστη) μου μπηκε η ιδεα να πειραματιστω και να χωρισω την προπονηση στα ποδια σε 2 κομματια (δηλαδη μερες.)


    Για τους ωμους οντως το διορθωσα γιατι ειχα κανει τραγικο λαθος...


    Γιωργο το ξερω οτι δεν προκειται να κανω το τελειο προγραμμα. Απλως ξερει τι. Προσπαθω να βρω οσον αφορα το πιο σωστοτερο προγραμμα (οσον αφορα θεμα αναρωσης των μυων και τα σχετικα.. Αν δεις εκανα ενα λαθος οπως ειπε ο γιαννης μετα απο την πλατη εβαλα δικεφαλα/τρικεφαλα.). Μεσα σε αυτες τις μερες θα γραψω και τι διατροφη κανω ετσι ωστε να μου πειτε και την γνωμη σας και εκει.


    Ουσιαστικα θα μεινω για 1,5-2 μηνες ακομα στον ογκο. Πιο πολυ πειραματιζομαι τωρα ετσι ωστε να μαθαινω καινουργια πραγματα... Ετσι ωστε του χρονου να αποφυγω να κανω τα λαθη που εκανα φετος (ειτε διατροφικα ειτε στις ασκησεις.)

  8. #8
    Bodybuilding Newbie
    Join Date
    27-07-09
    Location
    Θεσσαλονίκη
    Posts
    39

    Default

    Quote Originally Posted by cuban View Post
    Γεια σου κι από μένα Κωνσταντίνε. Καταρχήν, την παρασκευή που έχεις πόδια με ώμους μαζί, θα εξαντλείσαι πάρα πολύ. Ίσως να μην βγάζεις καν πλήρη προπόνηση. Όσν αφορά τα πόδια τι να χωρίσεις? Μια προπόνηση αφιερώνεις σε αυτά.

    Στις ασκήσεις σου τώρα:
    Στήθος είναι ΠΑΑΑΡΑ πολλές οι ασκήσεις. Κράτα τις 2 πρώτες και βάλε ίσως και καναδυό σετ ανοίγματα με αλτήρες ή κρος όβερ.
    Στους τρικέφαλους, αντί για Στρατιωτικές η αλλιώς βυθίσεις σε 2 πάγκους, βάλε εκτάσεις σε τροχαλία είτε με ισια λαβή είτε με σχοινί.
    Στους ώμους, κράτα μία από τις τρεις ασκήσεις πιέσεων που έχεις γράψει, πρόσθεσε ανοίγματα πλάγιων δελτοειδών και προτάσεις είτε με σχοινί είτε με αλτήρες.
    Για πόδια δεν έχεις γράψει ασκήσεις.
    Ευχαριστω cuban και σενα που με βοηθας.

    Για τον τρικεφαλο που μου εγραψες συνηθως το παω 1-1. Δηλαδη προσπαθω να κραταω μια βαση και να πειραματιζομαι. Την μια φορα κανω στρατιωτικες την αλλη σχοινι και την αλλη εκτασεις οπως εγραψες. Θελω να εχω ποικοιλια. Τωρα αν ειναι σωστο δεν ξερω.. Απλως μου αρεσει να εχω ποικοιλια στις προπονησεις μου.

    Στους ωμους απο οτι ειδες το διορθωσα λιγακι.

    Πλατη-Ωμους-Τραπεζοειδης? Δεν θα μου πεσει πολυ βαρυ σαν προγραμμα? Δεν το εχω δοκιμασει ποτε αυτο..

    Για ποδια δεν εγραψα ασκησεις γιατι σκεφτομουν να τα χωρισω σε 2 μερες. Αυτο με το 2 μερες το εχω διαβασει εδω μεσα αλλα μου το εχει πει και ο γυμναστης μου.. Οπως απαντησα και στον γιωργο μεχρι τωρα εκανα 1 φορα ποδια και με πιαναν απιστευτα. Δηλαδη 2-3 μερες πηγαινα σαν με ειχε κανενα αλογο...

  9. #9
    Senior Bodybuilder cuban's Avatar
    Join Date
    28-03-06
    Location
    Greece
    Posts
    11,073

    Default

    Η ποικιλία όπως λες στις ασκήσεις είναι καλή και θα συμφωνήσω. Παλιότερα έκανα πλάτη-ώμους-τραπεζοειδείς και πριν από αυτό, πόδια-ώμους-τραπεζοειδείς. Όταν έκανα πόδια, μετά δεν τελείωνε ποτέ η προπόνηση των ώμων. Μετά την πλάτη όμως, τελείωνε και μάλιστα χωρίς να είμαι πολύ σκουπίδι μετά. Τώρα αν χωρίσεις τα πόδια όπως σου είπε ο Γιώργος μπρος -πίσω, τότε βάλτα όπως τα έχεις. Καλά είναι.
    GO HARD... OR GO HOME!
    CAN YOU HANDLE IT ?


 

Thread Information

Users Browsing this Thread

There are currently 1 users browsing this thread. (0 members and 1 guests)

Bookmarks

Posting Permissions

  • You may not post new threads
  • You may not post replies
  • You may not post attachments
  • You may not edit your posts
  •