Ξεκίνησα στα μέσα της προηγούμενης εβδομάδας και μετά από παύση 4 χρόνων το γυμναστήριο ... (τον τελευταίο χρόνο ασχολιόμουν με την capoeira, αλλά λόγω οικονομικού περιορισμού, το γυμναστήριο μου βγαίνει μηνιαίως φθηνότερο) ..
Αφού λοιπόν, έκανα τις λιπομετρήσεις μου, και τα στατιστικά μου .. έκλεισα κι ένα ραντεβού για να μου βγάλουν ατομικό πρόγραμμα εκγύμνασης ..
Οι ασκήσεις παρακάτω είναι γραμμένες στα αγγλικά (μιας και μένω μόνιμα στην Αγγλία, και δεν γνωρίζω τη μετάφρασή τους στα ελληνικά) ... θα πρέπει να ακολουθήσω αυτό το πρόγραμμα για 6-8 βδομάδες, οπότε και θα ξανακάνω τις νέες μου μετρήσεις και θα προσαρμοστεί πάλι ανάλογα το πρόγραμμά μου.
Να τονίσω ότι κύριο μέλημα μου είναι να φτιάξω την περιοχή των κοιλιακών (να θυμηθώ τα παλιά καλά μου χρόνια και το σώμα μου) και γενικότερα να αποκτήσω γράμμωση σε όλο το σώμα ... Έχω ύψος 1.70 και βάρος 58.4 κιλά .. (στο Ελλάντα όσο ήμουν ήμου 53-55)
Θα προχωρήσω στις ασκήσεις ... όποιος θέλει περισσότερες πληροφορίες να ρωτήσει (π.χ. τα αποτελέσματα της λιπομέτρησης, κτλ ευχαρίστως να τα παραθέσω).
1. Rotex. Speed 80-120, 15 min, εναλλασόμενο πρόγραμμα ανά 2.30 λεπτά μεταξύ 90 & 110 Watt
2. Διάδρομος. 15min, εναλλασόμενο πρόγραμμα ανά 2.30 λεπτά με 5.5-6-6.5 km/h κι αντίστοιχη κλίση 6% - 5% - 4%
3. Chest Press. 3 series, 12 Reps x 15 kg x 30 sec.
4. Pulldown (διπλή λαβή). 3 series, 12 Reps x 25 kg x 30 sec.
5. Dumbells seated arm curls (κοινώς άρσεις δικεφάλων σε μπάλα pilates) 3 series, 12 Reps x 4kg x30 sec. (ελαφρό σήκωμα του ενός ποδιού από το έδαφος, εναλλάξ)
6. Dumbells French Press (άσκηση τρικεφάλων στην ίδια μπάλα) 3 series, 12 Reps x 4kg x 30 sec. (ελαφρό σήκωμα του ενός ποδιού από το έδαφος, εναλλάξ)
7. Adductor Selection : leg adduction. 3 series, 15 reps x 20 kg x 30 sec.
8. Abductor Selection : leg adbuction. 3 series, 15 reps x 20kg x 30 sec.
9 Abdominal crunches (πάνω σε μπάλα pilates) Series 4, 25 reps
10. Curls-arms on chest with med ball (μια μικρή μπάλα μεγέθους βόλλευ με μικρό βάρος) Series 4, 25 reps
11. Side planks - 45 sec κράτημα κάθε πλευρά 4 φορές.
αυτό είναι το πρόγραμμά μου ..
Ανησυχώ για τις ασκήσεις 4 και 10 κυριώς .. γιατί κάποια άτομα που γνωρίζω, πρώην επαγγελματίες αθλητές και με σπουδές στην γυμναστική ακαδημία και προϋπηρεσία σε γυμναστήρια μου είπανε για το 4 ότι έχει απαγορευτεί Ελλάδα και ότι το 10 δεν είναι επιτρεπτή άσκηση μιας και δημιουργεί προβλήματα στη μέση ... και ότι επίσης και τα 5-6 δεν είναι πολύ "σταθερές" ασκήσεις ...
θα'θελα τη γνώμη σας για το πρόγραμμά μου .. και για τις ανησυχίες μου .. (γιατί απογοητεύτηκα αρκετά) ...
Bookmarks