Hello and welcome to our community! Is this your first visit?
Register

Results 1 to 9 of 9

Thread: My Workout!

  1. #1
    Junior Bodybuilder m_ariel19's Avatar
    Join Date
    05-11-04
    Location
    Liverpool, United Kingdom.
    Posts
    157

    Default My Workout!

    Ξεκίνησα στα μέσα της προηγούμενης εβδομάδας και μετά από παύση 4 χρόνων το γυμναστήριο ... (τον τελευταίο χρόνο ασχολιόμουν με την capoeira, αλλά λόγω οικονομικού περιορισμού, το γυμναστήριο μου βγαίνει μηνιαίως φθηνότερο) ..
    Αφού λοιπόν, έκανα τις λιπομετρήσεις μου, και τα στατιστικά μου .. έκλεισα κι ένα ραντεβού για να μου βγάλουν ατομικό πρόγραμμα εκγύμνασης ..
    Οι ασκήσεις παρακάτω είναι γραμμένες στα αγγλικά (μιας και μένω μόνιμα στην Αγγλία, και δεν γνωρίζω τη μετάφρασή τους στα ελληνικά) ... θα πρέπει να ακολουθήσω αυτό το πρόγραμμα για 6-8 βδομάδες, οπότε και θα ξανακάνω τις νέες μου μετρήσεις και θα προσαρμοστεί πάλι ανάλογα το πρόγραμμά μου.
    Να τονίσω ότι κύριο μέλημα μου είναι να φτιάξω την περιοχή των κοιλιακών (να θυμηθώ τα παλιά καλά μου χρόνια και το σώμα μου) και γενικότερα να αποκτήσω γράμμωση σε όλο το σώμα ... Έχω ύψος 1.70 και βάρος 58.4 κιλά .. (στο Ελλάντα όσο ήμουν ήμου 53-55)
    Θα προχωρήσω στις ασκήσεις ... όποιος θέλει περισσότερες πληροφορίες να ρωτήσει (π.χ. τα αποτελέσματα της λιπομέτρησης, κτλ ευχαρίστως να τα παραθέσω).

    1. Rotex. Speed 80-120, 15 min, εναλλασόμενο πρόγραμμα ανά 2.30 λεπτά μεταξύ 90 & 110 Watt
    2. Διάδρομος. 15min, εναλλασόμενο πρόγραμμα ανά 2.30 λεπτά με 5.5-6-6.5 km/h κι αντίστοιχη κλίση 6% - 5% - 4%
    3. Chest Press. 3 series, 12 Reps x 15 kg x 30 sec.
    4. Pulldown (διπλή λαβή). 3 series, 12 Reps x 25 kg x 30 sec.
    5. Dumbells seated arm curls (κοινώς άρσεις δικεφάλων σε μπάλα pilates) 3 series, 12 Reps x 4kg x30 sec. (ελαφρό σήκωμα του ενός ποδιού από το έδαφος, εναλλάξ)
    6. Dumbells French Press (άσκηση τρικεφάλων στην ίδια μπάλα) 3 series, 12 Reps x 4kg x 30 sec. (ελαφρό σήκωμα του ενός ποδιού από το έδαφος, εναλλάξ)
    7. Adductor Selection : leg adduction. 3 series, 15 reps x 20 kg x 30 sec.
    8. Abductor Selection : leg adbuction. 3 series, 15 reps x 20kg x 30 sec.
    9 Abdominal crunches (πάνω σε μπάλα pilates) Series 4, 25 reps
    10. Curls-arms on chest with med ball (μια μικρή μπάλα μεγέθους βόλλευ με μικρό βάρος) Series 4, 25 reps
    11. Side planks - 45 sec κράτημα κάθε πλευρά 4 φορές.

    αυτό είναι το πρόγραμμά μου ..
    Ανησυχώ για τις ασκήσεις 4 και 10 κυριώς .. γιατί κάποια άτομα που γνωρίζω, πρώην επαγγελματίες αθλητές και με σπουδές στην γυμναστική ακαδημία και προϋπηρεσία σε γυμναστήρια μου είπανε για το 4 ότι έχει απαγορευτεί Ελλάδα και ότι το 10 δεν είναι επιτρεπτή άσκηση μιας και δημιουργεί προβλήματα στη μέση ... και ότι επίσης και τα 5-6 δεν είναι πολύ "σταθερές" ασκήσεις ...

    θα'θελα τη γνώμη σας για το πρόγραμμά μου .. και για τις ανησυχίες μου .. (γιατί απογοητεύτηκα αρκετά) ...

  2. #2
    Senior Bodybuilder cuban's Avatar
    Join Date
    28-03-06
    Location
    Greece
    Posts
    11,073

    Default

    Καταρχήν μην απογοητεύεσαι ! Όλα θα πάνε καλά με υπομονή. Όσο για τις ανησυχίες σου, θα έλεγα πως για την απαγόρευση της 4 δεν γνωρίζω κάτι και μου φαίνεται παράλογο,και για τις ασκήσεις 5-6, να τις δοκιμάσεις και αν έχεις προβλήματα σταθερότητας, τις κάνεις σε πάγκο! Τώρα για το πρόγραμμά σου, δεν κατάλαβα πότε και ποιες ασκήσεις θα κάνεις σε κάθε προπόνησή σου!
    GO HARD... OR GO HOME!
    CAN YOU HANDLE IT ?

  3. #3
    giannis_m's Avatar
    Join Date
    01-06-08
    Location
    Σητεία, Greece.
    Posts
    2,468

    Default

    Δεν το βρίσκω καλό.. λειπουν οι ασκησεις των ποδιών, εχει ενα σωρο προπονηση για κοιλιακους και μυς της μεσης, που αν κανεις με ενταση, το πολυ πολυ να σου φουσκώσουν την κοιλια. Εγω προτεινω να διαλεξεις καποιοες βασικες ασκησεις, που θα έχεις σαν 'κορμό' στο πρόγραμμα σου, και αποκει και περα, προσθεσε αν θελεις και καποιες απομονωτικές. Επιπλέον το διαλειμμα των 30'' το βρίσκω πολύ μικρό, εκτος και αν κανεις κατι πολυ εξειδικευμενο (π.χ θες να αυξησεις την πυκνοτητα τριχοειδών)

  4. #4
    Junior Bodybuilder m_ariel19's Avatar
    Join Date
    05-11-04
    Location
    Liverpool, United Kingdom.
    Posts
    157

    Default

    Να προσθέσω και τα στατιστικά μου ... γιατί σίγουρα θα βοηθήσουν περισσότερο στην κριτική σας :

    Ύψος 1.70 Βάρος 58.4

    ICW 19.0
    ECW 12.0
    Protein 8.2
    Mineral 3.11
    Body Fat Mass 16.1
    SMM 22.7
    BMI 20.4
    PBF 27.5
    WHR 0.78
    VISCERAL FAT AREA 41.9
    FITNESS SCORE : 73

    TARGET WEIGHT : 61.4
    WEIGHT CONTROL : +3
    FAT CONTROL : -2
    MUSCLE CONTROL : +5

    Στα body water ήμουν under, στο SMM under και στο protein deficient. 'ολα τα υπόλοιπα stats ήταν normal. Και Body Balance&Strength επίσης Normal.



    @ cuban
    όπως φαίνεται ... και σύμφωνα με τα λεγόμενα του γυμναστή .. θα πρέπει να τις κάνω όλες κάθε φορά που πάω .. για ένα διάστημα των 6-8 εβδομάδων .. ώστε να πιάσω τα targets (σύμφωνα με το body stats που έκανα μόλις ξεκίνησα).
    Δυστυχώς, έχοντας μια μικρή προϋπηρεσία στο χώρο .. ούτε κι εγώ συμφωνώ με αυτή την τακτική .. και απ' ότι βλέπω θα το χωρίσω μόνη μου το πρόγραμμα ... τελικά ..

    @ giannis_m
    υπάρχουν λόγοι που κάποιες ασκήσεις λείπουν από το πρόγραμμα .. και κυρίως αυτές για τα πόδια .. λόγω "ατυχήματος" (που προφανώς προκλήθηκε από το γυμναστήριο) στις αρχές του 2006, έπαθα μερική ρήξη μηνίσκου .. κι αυτός ήταν κι ο λόγος που σταμάτησα να ασχολούμαι με τα γυμναστήρια ... έκανα φυσιοθεραπείες για να το επαναφέρω διότι δεν ήθελα να μπω στη διαδικασία μιας εγχείρισης και στην προκειμένη περίπτωση δεν ήταν κι αναγκαία (σύμφωνα με το γιατρό) .. Άρχισα να ασχολούμαι με την capoeira πριν ένα χρόνο, η οποία γυμνάζει όλο το σώμα, ωστόσο τα πόδια είναι εκείνα που κάνουν όλη τη δουλειά και τρώνε και την περισσότερη καταπόνηση ... για οικονομικούς λόγους δεν μπορώ (προσωρινά) να την παρακολουθήσω οπότε και στράφηκα στο γυμναστήριο για να διατηρήσω το σώμα μου σε ένα άλφα επίπεδο ..
    Ο γυμναστής έκρινε, ότι οι ασκήσεις με επικλινές έδαφος σε rotex & διάδρομο θα βοηθήσουν την ενδυνάμωση των μυών χωρίς να προκαλέσουν κάποιο πρόβλημα στο γόνατό μου .. (κυρίως λόγω καλύτερης απορρόφησης κραδασμών του πρώτου μηχανήματος) ...
    Απέφυγε να μου δώσει ασκήσεις για τετρακέφαλους ... ωστόσο .. είναι στη διακριτική ευκαίριά μου .. να κάνω το μηχάνημα αν θέλω .. (ο φυσιοθεραπευτής άλλωστε μου το συνέστησε ανεπιφύλακτα)
    'Οσον αφορά τα 30'' δευτερόλεπτα .. τα μηχανήματα εδώ στο UK, είναι αυτοματοποιημένα .. όλο το πρόγραμμα εκγύμνασης βρίσκεται σε ένα flashaki το οποίο δίνει εντολές στο κάθε μηχάνημα για όλες τις πληροφορίες που αφορούν κάθε άσκηση που πρέπει να κάνω ... εγώ το μόνο που κάνω είναι να βάζω το flashaki στο μηχάνημα και να ακολουθώ εντολές ...
    αυτά .. κάθε συμβουλή δεκτή, guys ...
    Last edited by m_ariel19; 30-04-10 at 18:56.

  5. #5
    giannis_m's Avatar
    Join Date
    01-06-08
    Location
    Σητεία, Greece.
    Posts
    2,468

    Default

    Εγω δε συμφονώ με αυτή τη λογική... ότι βαζεις το φλασακι και ότι λεει κανεις... δεν δουλευουν ετσι τα πραγματα κατα τη γνωμη μου. Καλό είναι να έχεις ένα προγραμμα, αλλα κάποιοες μεταβλητές, όπως η ενταση, η ξεκουραση, τα σετ, δε γίνεται να είναι fixed. Πρεπει να είναι πιο πολυ αυτοπροσαρμοζομενα. Φυσικα αυτο απαιτεί να ξερεις 5 πραγματα και να εχεις καποια εμπειρια, να μην κάνεις ότι σου κατέβει. Τελος παντων, αφου εχεις καθοδηγηση απο γυμναστη, με σωματομετρήσεις καθε 2μηνο, μπορεις να τον ακολουθήσεις, και να δεις που παει. Απλα, τουλαχιστον το να μην κάνεις πόδια και να κανεις προσαγωγους μου φενεται αχρηστο... Επισης δε στεκει να κανεις κοιλιακους και να μην κανεις ραχιαίους, δεν πρεπει να αναπτύσεις μυικές ανισσοροπίες.

  6. #6
    Junior Bodybuilder m_ariel19's Avatar
    Join Date
    05-11-04
    Location
    Liverpool, United Kingdom.
    Posts
    157

    Default

    Quote Originally Posted by giannis_m View Post
    Εγω δε συμφονώ με αυτή τη λογική... ότι βαζεις το φλασακι και ότι λεει κανεις... δεν δουλευουν ετσι τα πραγματα κατα τη γνωμη μου. Καλό είναι να έχεις ένα προγραμμα, αλλα κάποιοες μεταβλητές, όπως η ενταση, η ξεκουραση, τα σετ, δε γίνεται να είναι fixed. Πρεπει να είναι πιο πολυ αυτοπροσαρμοζομενα. Φυσικα αυτο απαιτεί να ξερεις 5 πραγματα και να εχεις καποια εμπειρια, να μην κάνεις ότι σου κατέβει. Τελος παντων, αφου εχεις καθοδηγηση απο γυμναστη, με σωματομετρήσεις καθε 2μηνο, μπορεις να τον ακολουθήσεις, και να δεις που παει. Απλα, τουλαχιστον το να μην κάνεις πόδια και να κανεις προσαγωγους μου φενεται αχρηστο... Επισης δε στεκει να κανεις κοιλιακους και να μην κανεις ραχιαίους, δεν πρεπει να αναπτύσεις μυικές ανισσοροπίες.
    Ακριβώς .. σε αυτό συμφωνώ απόλυτα κι εγώ .. κι επειδή ακριβώς έχω μια "προϋπηρεσία" έστω και πριν 4 χρόνια (κι όλο και κάτι θυμάμαι) και είχα και αντίστοιχη συζήτηση με την - κολλητή μου πλέον - γυμνάστρια που είχα όταν ασχολιόμουν 2004-2006 και μου είπε, εννοείται γνωρίζοντας και την κατάσταση μου και το πρόγραμμα που έκανα τότε .. ότι οι ασκήσεις απλά "δεν στέκουν" ..

    κι ακριβώς επειδή γνωρίζω όλα αυτά, περί ... χωρισμού των μυικών ομάδων, εκγύμνασής τους σε διαφορετικές μέρες, με διαφορετικό τρόπο, ένταση, βάρος, κτλ ... για όλους αυτούς τους λόγους είπα να γράψω εδώ τον προβληματισμό μου ... να ξαναθυμηθώ λίγο τα παλιά (δυστυχώς τις σημειώσεις μου με το παλιό πρόγραμμα μου - ποτέ δεν τις πέταξα - τις έχω αφήσει στην πατρίδα και είναι δύσκολο να τις βρουν άλλοι για μένα ) και να ζητήσω τις συμβουλές σας στο πως να κάνω μια νέα αρχή .. και ποιες ασκήσεις να προσθέσω ...
    Το θέμα μου είναι ότι βαριέμαι τα στρώματα (εκτός κι αν παρακολουθήσω κάποιο ομαδικό πρόγραμμα) που σημαίνει ότι θέλω μόνο μηχανήματα .. Θα ρίξω ενδελεχή ματιά σε όλα τα μηχανήματα σε όλους τους χώρους του γυμναστηρίου, να δω μπας και λείπει τίποτα (κάτι μου λέει ότι μηχάνημα ραχιαίων δεν έχει το μαγαζάκι) ..

    Ειλικρινά, δεν ξέρω τι αποτελέσματα μπορεί να έχει ένα τέτοιο workout .. ένας φίλος μου που πάει εκεί εδώ και κάτι μήνες, είναι πάρα πολύ ευχαριστημένος (αυτός κάνει κυρίως γράμμωση, λόγω modeling) και από τον χώρο και από την καθοδήγηση που έχει (με τα body stats κάθε 6 βδομάδες, και το one-to-one training, κτλ) ... και βλέπει βελτίωση στο σώμα του με βάση το πρόγραμμα που του έχουν βγάλει ..

    Εγώ πάντως, ειλικρινά ανησυχώ για την φύση των ασκήσεων .. και ήδη από αύριο θα προσπαθήσω να το προσαρμόσω στις δικές μου ανάγκες .. χωρίς να ακολουθώ φλασάκια και φωτάκια (ναι ναι .. άλλο κουλό κι αυτό, και καλά για να δίνει ρυθμό στην άσκηση)...

    Αν δεν σας κάνει κόπο .. πείτε μου για 4 φορές τη βδομάδα πως να χωρίσω τις μυϊκές ομάδες;

  7. #7
    Senior Bodybuilder cuban's Avatar
    Join Date
    28-03-06
    Location
    Greece
    Posts
    11,073

    Default

    1η μέρα : Πόδια + γάμπες
    2η μέρα : Πλάτη
    3η μέρα : Στήθος
    4η μέρα : Ώμοι + χέρια

    Τώρα, αν δεις ότι η τέταρτη μέρα σε κουράζει, μπορείς να βγάλεις κάποια μυική, π.χ. δικέφαλους, και να τους προσθέσεις είτε στη δεύτερη είτε στην τρίτη μέρα.
    GO HARD... OR GO HOME!
    CAN YOU HANDLE IT ?

  8. #8
    Junior Bodybuilder m_ariel19's Avatar
    Join Date
    05-11-04
    Location
    Liverpool, United Kingdom.
    Posts
    157

    Default

    Τέσπα .. ούτως ή άλλως και το πρόγραμμα που υποτίθεται ότι πρέπει να κάνω .. είναι αδύνατο να το ακουλήθησω ... πολλές ασκήσεις με τα κιλά που μου λέει είναι αδύνατο να τις βγάλω εννοείται .. μετά από τόσα χρόνια.. που να σηκώσω ξανά 25 κιλά; χαχα .. ή 4 κιλά αλτηράκια για δικέφαλους ...; δεν λέω με διατήρησε κάπως η capoeira .. αλλά άλλο να χρησιμοποιείς το βάρος του σώματος σου και να περπατάς με τα χέρια .. κι άλλο τα βάρη ...
    ήδη προσπαθώ να προσαρμόσω τον εαυτό μου στα κιλά και στις ασκήσεις .. άλλωστε ακόμα πρώτη βδομάδα είναι που άρχισα .. και έχω 2-3 προπονήσεις ανθρώπινες ....

    @cuban
    1η μέρα : Πόδια + γάμπες
    2η μέρα : Πλάτη
    3η μέρα : Στήθος
    4η μέρα : Ώμοι + χέρια
    "Μαρούσκα, γράφε ... " Χαρτί και μολύβι για να τα σημειώσω πριν τα χάσω πάλι .. έτσι ήταν και παλιά το πρόγραμμά μου ... σνιφ ...

  9. #9
    Senior Bodybuilder cuban's Avatar
    Join Date
    28-03-06
    Location
    Greece
    Posts
    11,073

    Default

    Quote Originally Posted by m_ariel19 View Post

    "Μαρούσκα, γράφε ... "
    Ντα γκασπαζά !!! [:-bouncy]
    GO HARD... OR GO HOME!
    CAN YOU HANDLE IT ?


 

Thread Information

Users Browsing this Thread

There are currently 1 users browsing this thread. (0 members and 1 guests)

Similar Threads

  1. Gheto Workout
    By K72 in forum Videos & Profiles Αθλητών
    Replies: 7
    Last Post: 08-03-10, 23:23
  2. Msdmn's workout
    By msdmn in forum Προγράμματα Και Ασκήσεις
    Replies: 0
    Last Post: 08-07-06, 22:09
  3. Workout Videos
    By chpanag in forum Videos & Profiles Αθλητών
    Replies: 0
    Last Post: 26-06-06, 21:57

Bookmarks

Posting Permissions

  • You may not post new threads
  • You may not post replies
  • You may not post attachments
  • You may not edit your posts
  •