Popai's log: Getting leaner and leaner!

[d__george]

Δεν μπορώ να σου απαντήσω με σιγουριά καθώς κρεατίνη πήρα πρώτη φορά πριν 1 μήνα περίπου και γενικά η σοβαρή ενασχόλησή μου με το bodybuilding ξεκίνησε πριν 5 μήνες και δεν γνωρίζω ακόμα το σώμα μου για να καταλαβαίνω τέτοιες διαφορές. Μπορώ να σου πω όμως ότι από τότε που ξεκίνησα να λαμβάνω κρεατίνη είδα τα οφέλη της(αύξηση δύναμης και μυικής μάζας) ενώ έπεσα ακόμα πιο κάτω σε ποσοστό λίπους(αναφέρω μία λιπομέτρηση που έκανα μερικά ποστ πιο πάνω).

[d__george]

Καλησπέρα σε όλους! Αυτή η βδομάδα είναι βδομάδα των εκπλήξεων! Μετά από πάρα πολύ καιρό κατάφερα να κοιμηθώ σωστά χωρίς να ξυπνήσω μέσα στη νύχτα αναζητώντας την τουαλέτα, τα τρικέφαλα ακόμα πιασμένα από την προπόνηση της Τετάρτης και μία αρκετά δυνατή προπόνηση πλάτης. Τα πόδια αρκετά κουρασμένα από την χθεσινή αερόβια.

14-05-10

Διατροφή

7:00- 30γρ. βρώμη, 3 ασπράδια, 35γρ. whey, 10γρ. αμύγδαλα, 1γρ. fish oil, 1γρ. βιταμίνη C
10:00- 40γρ. βρώμη, 3 ασπράδια, 35γρ. whey, 15γρ. καρυδόψιχα
11:40- 4γρ. κρεατίνη, 100γρ. χυμό μπανάνα
13:00- 5γρ. γλουταμίνη
13:30- 4γρ.δεξτρόζη, 4γρ. μαλτοδεξτρίνη, 90γρ. μπανάνες, 4γρ. κρεατίνη, 50γρ. whey, 0.5γρ. βιταμίνη C
15:00- 170γρ. γλώσσα, 150γρ. σπανάκι, 50γρ. φασόλια κόκκινα, 2κ.γ. λάδι, 1γρ. fish oil
18:00- 150γρ. τόνο, 150γρ. σπανάκι, 2κ.γ. λάδι
20:30- 140γρ. χοιρινό, 10γρ. καρυδόψιχα, 10γρ. αμύγδαλα

Θερμίδες: 2179 Πρωτεΐνες: 266 Υδατάνθρακες: 146 Λιπαρά: 64

Προπόνηση

12:00- Πλάτη:
4x10 εμπροσθολαίμιες έλξεις τροχαλίας (60 κιλά)
12,10,10,10 κωπηλατική με αλτήρα (23,26,26,26 κιλά)
super set:
[12,12,12 άρσεις θανάτου (90,95,100 κιλά)
3x20 ραχιαίοι]
Δικέφαλα:
8,7 κάμψεις με αλτήρες (16 κιλά)
7,6 κάμψεις δικεφάλων larry scott (35 κιλά)

Παρατήρηση: σε σχέση με την προηγούμενη βδομάδα η προπόνηση είχε περισσότερη ενέργεια, επαναλήψεις και κιλά στην πλάτη. Οι 2 πιθανότεροι λόγοι είναι είτε ο χτεσινός ύπνος, που με ξεκούρασε πολύ καλά, ή το 1 παραπάνω γραμμάριο κρεατίνης λίγο πριν την προπόνηση.

[d__george]

14-05-10

Διατροφή

7:30- 5γρ. γλουταμίνη
8:00- 40γρ. βρώμη, 4 ασπράδια, 30γρ. whey, 5γρ. ταχίνι, 1γρ. fish oil, 1γρ. βιταμίνη C
11:45- 5 ασπράδια, 1 κρόκος, 150γρ. σπανάκι, 2κ.γ. λάδι, σαλάτα
14:45- 200γρ. κοτόπουλο, 170γρ. κουνουπίδι, 300γρ. σπανάκι, 2κ.γ. λάδι, , 1γρ. fish oil, σαλάτα
18:00- 180γρ. γλώσσα, 150γρ. σπανάκι, 100γρ. κουνουπίδι, 1κ.γ. λάδι, 10γρ. αμύγδαλα
20:30- 5γρ. γλουταμίνη
21:00- 100γρ. κοτόπουλο, 80γρ. γαλέος, 150γρ. κουνουπίδι, 10γρ. αμύγδαλα, σαλάτα

Θερμίδες: 1852 Πρωτεΐνες: 238 Υδατάνθρακες: 108 Λιπαρά: 59

Προπόνηση

19:00- Αναρρίχηση
κοιλιακούς: 3x20 με τη ρόδα κοιλιακών, 1x20 άρσεις ποδιών από μονόζυγο

[d__george]

Καλημέρα σε όλους! Σήμερα η μέρα θα έχει ένα κανονισμένο ελεύθερο γεύμα, από την Πέμπτη που είχα high carb day μείωσα αισθητά τον υδατάνθρακα συνεχίζοντας και τις 2 προηγούμενες μέρες. Αρκετά πιο στεγνός από τον περιορισμένο υδατάνθρακα έβγαλα μερικές φωτογραφίες τις οποίες ανέβασα στο άλμπουμ του προφίλ μου.

16-05-10

Διατροφή

7:30- 5γρ. γλουταμίνη
8:15- 5γρ. γλουταμίνη
8:45- 40γρ. βρώμη, 3 ασπράδια, 20γρ. whey, 1γρ. fish oil, 1γρ. βιταμίνη C, 1 πολυβιταμίνη
12:00- 80γρ. γαλέος, 80γρ. σπανάκι, 80γρ. κουνουπίδι

Προπόνηση

7:40- 35 λεπτά πρωινή αερόβια ανάβαση με το ποδήλατο

[sergoun]

"Ποπάυ" πάρα πολύ καλός!!!

Φουλ φλέβα σε χέρια και πολύ καθαρός

[iskraone]

Πολυ καλη γραμμωση μαν! Μια παρατηρηση μονο: στην πισω διπλη δικεφαλων μη "μαζευεις" την πλατη σου. Δηλαδη σφιξε τους μυς της πλατης αλλα παραλληλα ανοιξε και τα φτερα σου και τους ωμους σου.

[Kardoula]

Είδα κι εγώ τις φωτό στο άλμπουμ, πραγματικά πολύ καλός!!! Μπράβο σου και συνέχισε έτσι δυνατά!!!

[d__george]

Ευχαριστώ πολύ παιδιά!
@Σέργιε: Από τότε που άρχισα το carb cycling βλέπω τρελές φλέβες ειδικά όταν κάνω προπόνηση.
@iskraone: Ευχαριστώ για την συμβουλή! πόζες πρέπει γενικά να δουλέψω πολύ.. ειδικά στην πλάτη δεν μπορώ να βρω την κίνηση-θέση που την ανοίγει.

[nikos_kavala]

Γιώργο παρα πολύ καλός. Έχεις κόψει και άλλο από τις προηγούμενες φωτογραφίες σου, πολύ ωραία φλεβικοτιτα. Εγώ στην θέση σου θα έκανα συντήρηση βεβαια, μιας και είσαι αρκετά χαμηλά στο bf αλλα εσύ ξέρεις μέχρι ποσο θέλεις να φτάσεις. Και πάλι μπράβο όμως!

Και εγώ να σου πω για την πίσω διπλή δικεφάλων. Μπορείς να δεις αρκετά video στο youtube με πόζες, σίγουρα θα σε βοθήσει πολύ γιατί αδικείσαι στις φωτός (εμενα πάντως με βοηθησε :P )

Καλή συνεχεια!! :)

[d__george]

Ευχαριστώ Νίκο, έχεις δίκιο για την συντήρηση αλλά ο στόχος είναι γύρω στο 6% και από Σεπτέμβριο πάμε μαζί για όγκο!
;-)

[nikos_kavala]

Εγώ δεν ξέρω να φτάσουμε πρώτα στο 8-9% και μετά συντήρηση. Τώρα όμως που το λες, ίσως να κάνουμε μαζί όNγκο από Σεπτέμβριο!! :P

[stamthedrum]

Γιώργο η βελτίωσή σου είναι εμφανής! Στεγνός, κομμένος, "καλωδιωμένος"! Keep it up!

[d__george]

Μέσα στο καλοκαίρι Νικόλα θα το πετύχεις! Απλά συνεχίζεις δυνατά! Το μισό καλοκαίρι συντήρηση θα είναι άντε και λίγος Σεπτέμβρης.... μετά σωστή διατροφή-προπόνηση και όγκος τον χρειαζόμαστε και οι 2!

Σταμάτη ευχαριστώ! Ειδικά το καλωδιομένος μου άρεσε πολύ[:-bouncy]

[d__george]

Καλημέρα και καλή εβδομάδα. Παρά την χτεσινή κρεπάλη νιώθω πολύ ευχάριστα, η ψυχολογία μου ανέβηκε όσο και οι χτεσινές θερμίδες[:-bouncy]. Σήμερα θα είναι μια μέρα αποτοξίνωσης και σοκαρίσματος του οργανισμού, οι θερμίδες θα κατέβουν πολύ κάτω για να επανορθώσω λίγο για τα χτεσινά και να μπερδέψω εντελώς τον οργανισμό μου.

17/05/10

Διατροφή

6:30- 5γρ. γλουταμίνη
7:30- 5γρ. γλουταμίνη
8:00- 30γρ. βρώμη, 30γρ. whey, 5γρ. αμύγδαλα, 1γρ. βιταμίνη C, 1γρ. fish oil, 1 πολυβιταμίνη
11:15- 4 ασπράδια, 100γρ. κουνουπίδι, 5γρ. καρυδόψιχα, 1κ.γ. λάδι, σαλάτα
14:00- 125γρ. γλώσσα, 10γρ. βρώμη, 160γρ. σπανάκι, 10γρ. αμύγδαλα
15:40- 4γρ. κρεατίνη, 60γρ. χυμό μπανάνα
16:45- 5γρ. γλουταμίνη
17:20- 4γρ. κρεατίνη, 4γρ. μαλτοδεξτρίνη, 4γρ. δεξτρόζη, 65γρ. μπανάνες, 30γρ. whey, 0.5γρ. βιταμίνη C, 1 πολυβιταμίνη
18:20- 200γρ. γλυκοπατάτα, 100γρ. κοτόπουλο, 1γρ. fish oil, 1κ.γ. λάδι, σαλάτα
20:45- 40γρ. γλώσσα, 70γρ. κοτόπουλο, 10γρ. αμύγδαλα, 1γρ. fish oil, σαλάτα

Θερμίδες: 1561 Πρωτεΐνες: 167 Υδατάνθρακες: 146 Λιπαρά: 39

Προπόνηση

6:40- πρωινή αερόβια: 25 λεπτά περπάτημα με έξτρα βάρος και powerball στο χέρι, 25 λεπτά ανέβα-κατέβα τις σκάλες με έξτρα βάρος (έξτρα βάρος=1 εξάδα νερό στην πλάτη)
16:00- Στήθος:
4x12 πιέσεις με αλτήρες σε επικλινή (23 κιλά)
4x10 πιέσεις με μπάρα σε απικλινή (60 κιλά)
12,10,12 πρέσα στήθους(νομίζω έτσι λέγεται) στο μηχάνημα (50 κιλά)
12,12,10 ανοίγματα στο μηχάνημα καθιστός (40,40,45 κιλά)

[d__george]

18-05-10

Διατροφή

6:35- 5γρ. γλουταμίνη
7:00- 30γρ. βρώμη, 3 ασπράδια, 10γρ. αμύγδαλα, 10γρ. whey, 1 πολυβιταμίνη, 1γρ. βιταμίνη C, 1γρ. fish oil
8:45- 60γρ. χυμό μπανάνα, 4γρ. κρεατίνη
10:00- 5γρ. γλουταμίνη
10:45- 4γρ. μαλτοδεξτρίνη, 4γρ. δεξτρόζη, 4γρ. κρεατίνη, 65γρ. μπανάνες, 35γρ. whey, 0.5γρ. βιταμίνη C, 1 πολυβιταμίνη
11:50- 80γρ. κοτόπουλο, 80γρ. φασόλια κόκκινα, 2κ.γ. λάδι, σαλάτα, 1γρ. fish oil
15:10- 220γρ. κολοκύθι, 100γρ. κοτόπουλο, 10γρ. αμύγδαλα, 2κ.γ. λάδι, σαλάτα
17:50- 4 ασπράδια, 1 κρόκος, 1κ.γ. λάδι, σαλάτα
21:00- 200γρ. γιαούρτι 0%, 25γρ. whey, 15γρ. καρυδόψιχα, 5γρ. φουντούκια

Θερμίδες: 1909 Πρωτεΐνες: 191 Υδατάνθρακες: 165 Λιπαρά: 58

Προπόνηση

9:00- Πόδια:
4x10 μοιριαία δικέφαλα ξαπλωμένος (45 κιλά)
4x12 άρσεις με τεντωμένα πόδια (70,80,90,95 κιλά)
3x10 εκτάσεις τετρακεφάλων (50 κιλά)
3x12 καθίσματα στο σμιθ (90,90,95 κιλά)
4x16 άρσεις γαμπών καθιστός (50 κιλά)

[d__george]

Καλησπέρα σε όλους. Παρότι είμαι σε υποθερμιδική διατροφή παρατηρώ πως αντί να χάνω και να πέφτω σε δύναμη ανεβάζω κιλά και επαναλήψεις σε πολλές ασκήσεις. Αυτήν τη βδομάδα εμπλουτίζω κι' άλλο τη διατροφή μου προσθέτοντας περισσότερες πηγές από καλά λιπαρά όπως λινέλαιο και λιναρόσπορο καθώς και φυτικές ίνες.
Επίσης θα ήθελα να ρωτήσω τη γνώμη σας πάνω στο carb cycling, ήδη η πρωτεΐνη που λαμβάνω φτάνει τα 35-45γρ. σε κάθε γεύμα(που είναι αρκετά ασύμφορο) και τα λιπαρά στα 8-15γρ. για να περιορίζω το ποσοστό τους γύρω στο 25%, τώρα θα ήθελα να μειώσω κι' άλλο τον υδατάνθρακα τις χαμηλές μέρες χωρίς να μειώσω πολύ τις θερμίδες μου. Η αύξηση των λιπαρών στο 30-35% των ημερήσιων θερμίδων μου πιστεύετε πως είναι υπερβολική?

19-05-10

Διατροφή

high carb day

6:40- 5γρ. γλουταμίνη
7:05- 50γρ. βρώμη, 10γρ. ταχίνι, 30γρ. whey, 1 πολυβιταμίνη, 1γρ. βιταμίνη C
8:40- 80γρ. χυμό μπανάνα, 4γρ. κρεατίνη
10:00- 5γρ. γλουταμίνη
10:45- 4γρ.δεξτρόζη, 4γρ. μαλτοδεξτρίνη, 130γρ. μπανάνες, 4γρ. κρεατίνη, 30γρ. whey, 0.5γρ. βιταμίνη C
12:00- 100γρ. μακαρόνια ολικής, 100γρ. τόνο, 10γρ. λιναρόσπορο, 1γρ. fish oil, σαλάτα
14:50- 100γρ. κοτόπουλο, 45γρ. ρύζι μπασμάτι, 15γρ. ρύζι καστανό, 3κ.γ. λινέλαιο, σαλάτα
17:45- 60γρ. κοτόπουλο, 50γρ. τόνο, 10γρ. φουντούκια, 10γρ. αμύγδαλα, σαλάτα
20:30- 90γρ. γαλέος, 220γρ. σπανάκι, 100γρ. μανιτάρια, 3κ.γ. λάδι

Θερμίδες: 2386 Πρωτεΐνες: 194 Υδατάνθρακες: 276 Λιπαρά: 66

Προπόνηση

09:00- Ώμοι:
4x10 πιέσεις στο μηχάνημα (40 κιλά)
3x12 πλάγια ανοίγματα με αλτήρες (8 κιλά)
3x10 όρθια κωπηλατική (40 κιλά)
4x10 πίσω δελτοειδής σκυφτός αλτήρες (18 κιλά)
Τρικέφαλα:
3x10 πιέσεις τρικεφάλων τροχαλία (50,55,55 κιλά)
10,8,8 γαλλικές με αλτήρα (8,11,11 κιλά)
12,12,10 βυθίσεις (+13 κιλά)

19:15-20:00- Αναρρίχηση

[stamthedrum]

Καλησπέρα σε όλους. Παρότι είμαι σε υποθερμιδική διατροφή παρατηρώ πως αντί να χάνω και να πέφτω σε δύναμη ανεβάζω κιλά και επαναλήψεις σε πολλές ασκήσεις. Αυτήν τη βδομάδα εμπλουτίζω κι' άλλο τη διατροφή μου προσθέτοντας περισσότερες πηγές από καλά λιπαρά όπως λινέλαιο και λιναρόσπορο καθώς και φυτικές ίνες.
Επίσης θα ήθελα να ρωτήσω τη γνώμη σας πάνω στο carb cycling, ήδη η πρωτεΐνη που λαμβάνω φτάνει τα 35-45γρ. σε κάθε γεύμα(που είναι αρκετά ασύμφορο) και τα λιπαρά στα 8-15γρ. για να περιορίζω το ποσοστό τους γύρω στο 25%, τώρα θα ήθελα να μειώσω κι' άλλο τον υδατάνθρακα τις χαμηλές μέρες χωρίς να μειώσω πολύ τις θερμίδες μου. Η αύξηση των λιπαρών στο 30-35% των ημερήσιων θερμίδων μου πιστεύετε πως είναι υπερβολική?

Μπαα, το αντίθετο, μια χαρά. Μάλιστα, κάπου είχε ποστάρει ο GRF μια έρευνα που έλεγε ότι όταν τα λίπη φτάνουν ή ξεπερνούν το 30% των ημερήσιων θερμίδων μας, αυτό έχει πολύ θετική επίδραση στην παραγωγή τεστοστερόνης ;)

[d__george]

Ευχαριστώ Σταμάτη! Θα ψάξω να βρω την έρευνα για να μάθω περισσότερα.

20/05/10

Διατροφή

6:30- 5γρ. γλουταμίνη
7:05- 5γρ. γλουταμίνη
8:00- 4 ασπράδια, 40γρ. βρώμη, 20γρ. whey, 10γρ. λιναρόσπορο, 1γρ. βιταμίνη C, 1γρ. fish oil, 1 πολυβιταμίνη
10:15- 3 ασπράδια, 35γρ. βρώμη, 20γρ. whey, 20γρ. φυστικοβούτυρο
13:20- 150γρ. κοτόπουλο, 250γρ. φασολάκια, 100γρ. παντζάρια, 2κ.γ. λινέλαιο, 10γρ. φουντούκια, 2γρ. fish oil
16:20- 170γρ. γλώσσα, 200γρ. σπανάκι, 100γρ. μανιτάρια, 3κ.γ. λάδι, 10γρ. καρυδόψιχα, σαλάτα
19:30- 150γρ. πανγκάσιους, 230γρ. κολοκύθι, 5γρ. φουντούκια, 5γρ. καρυδόψιχα, 5γρ. αμύγδαλα, 1γρ. fish oil

Θερμίδες: 1942 Πρωτεΐνες: 207 Υδατάνθρακες: 117 Λιπαρά: 79

Προπόνηση

6:40- πρωινή αερόβια: 12 λεπτά τρέξιμο, 13 λεπτά ανέβα-κατέβα τις σκάλες με έξτρα βάρος

[d__george]

21-05-10

Διατροφή

6:30- 5γρ. γλουταμίνη
7:00- 30γρ. βρώμη, 3 ασπράδια, 20γρ. whey, 15γρ. φυστικοβούτυρο, 1γρ. fish oil, 1γρ. βιταμίνη C, 1 πολυβιταμίνη
10:00- 4 ασπράδια, 1 κρόκος, 60γρ. πανγκάσιους, 2κ.γ. λινέλαιο, σαλάτα
11:40- 4γρ. κρεατίνη, 60γρ. χυμό ροδάκινο
13:05- 5γρ. γλουταμίνη
13:45- 4γρ.δεξτρόζη, 4γρ. μαλτοδεξτρίνη, 90γρ. μπανάνες, 4γρ. κρεατίνη, 35γρ. whey, 0.5γρ. βιταμίνη C, 1 πολυβιταμίνη
15:00- 140γρ. κοτόπουλο, 20γρ. ρύζι καστανό, 20γρ. ρύζι μπασμάτι, 3κ.γ. λινέλαιο, 1γρ. fish oil, σαλάτα
18:00- 150γρ. γλώσσα, 250γρ. σπανάκι, 10γρ. καρυδόψιχα, 3κ.γ. λάδι
20:30- 130γρ. χοιρινό, 30γρ. γλώσσα, 10γρ. καρυδόψιχα, 10γρ. φουντούκια, 1γρ. fish oil

Θερμίδες: 2110 Πρωτεΐνες: 219 Υδατάνθρακες: 134 Λιπαρά: 82

Προπόνηση

12:00- Πλάτη:
4x10 εμπροσθολαίμιες έλξεις τροχαλίας (60 κιλά)
4x10 χαμηλή κωπηλατική στην τροχαλία (55 κιλά)
12,10,10 άρσεις θανάτου (100 κιλά)
3x20 ραχιαίοι
Δικέφαλα:
2x10 κάμψεις με μπάρα (30 κιλά)
2x9 κάμψεις δικεφάλων σφυριά καθιστός σε επικλινή (11 κιλά)
Κοιλιακοί:
2x20 με δέστρες στο μονόζυγο (κρεμασμένος ανάποδα)
2x20 με τη ρόδα κοιλιακών

[d__george]

19-05-10

Διατροφή

high carb day

7:30- 5γρ. γλουταμίνη
8:00- 60γρ. βρώμη, 10γρ. λιναρόσπορο, 10γρ. whey, 200γρ. γιαούρτι 0%, 1 πολυβιταμίνη, 1γρ. βιταμίνη C, 1γρ. fish oil
11:15- 80γρ. χοιρινό, 20γρ. ρύζι μπασμάτι, 60γρ. ρύζι καστανό, 2κ.γ. λινέλαιο, σαλάτα
14:30- 80γρ. χοιρινό, 35γρ. ρύζι μπασμάτι, 35γρ. ρύζι καστανό, 2κ.γ. λινέλαιο, σαλάτα
17:30- 150γρ. τόνο, 3κ.γ. λάδι, σαλάτα
20:20- 400γρ. γιαούρτι 0%, 15γρ. φουντούκια, 10γρ. αμύγδαλα, 1γρ. βιταμίνη C, 1γρ. fish oil

Θερμίδες: 2180 Πρωτεΐνες: 158 Υδατάνθρακες: 256 Λιπαρά: 58

Προπόνηση

-

[d__george]

23-05-10

Διατροφή

7:30- 5γρ. γλουταμίνη
8:30- 5γρ. γλουταμίνη, 3γρ. BCCA(bliax[:-yuck])
9:00- 40γρ. βρώμη, 4 ασπράδια, 20γρ. whey, 10γρ. ταχίνι, 5γρ. λιναρόσπορο, 1γρ. fish oil, 1γρ. βιταμίνη C, 1 πολυβιταμίνη
12:15- 150γρ. κοτόπουλο, 280γρ. φασολάκια, 10γρ. καρυδόψιχα
15:30- 110γρ. γαλοπούλα, 50γρ. φακές, 4κ.γ. λινέλαιο
18:20- 170γρ. γλώσσα, 200γρ. σπανάκι, 3κ.γ. λάδι, 15γρ. αμύγδαλα
21:00- 100γρ. γαλέος, 60γρ. κοτόπουλο, 20γρ. φουντούκια, 1γρ. βιταμίνη C

Θερμίδες: 1862 Πρωτεΐνες: 198 Υδατάνθρακες: 108 Λιπαρά: 76

Προπόνηση

7:40- 40 λεπτά πρωινή αερόβια με το ποδήλατο

[d__george]

24-05-10

Διατροφή

6:30- 5γρ. γλουταμίνη
7:05- 5γρ. γλουταμίνη
7:35- 3 ασπράδια, 30γρ. βρώμη, 20γρ. whey, 10γρ. λιναρόσπορο, 15γρ. ταχίνι, 1γρ. βιταμίνη C, 1γρ. fish oil, 1 πολυβιταμίνη
10:30- 170γρ. γλώσσα, 10γρ. καρυδόψιχα, 10γρ. αμύγδαλα
13:15- 160γρ. γαλοπούλα, 2κ.γ. λινέλαιο, σαλάτα
14:50- 4γρ. κρεατίνη, 60γρ. χυμό ροδάκινο
16:10- 5γρ. γλουταμίνη
16:50- 4γρ. κρεατίνη, 20γρ. δεξτρόζη, 10γρ. μαλτοδεξτρίνη, 40γρ. whey, 0.5γρ. βιταμίνη C, 1 πολυβιταμίνη
18:30- 6 ασπράδια, 2γρ. fish oil, 1κ.γ. λινέλαιο, σαλάτα
21:10- 110γρ. γαλέος, 30γρ. γαλοπούλα, 10γρ. αμύγδαλα, 10γρ. φουντούκια, σαλάτα, 1γρ. βιταμίνη C

Θερμίδες: 2025 Πρωτεΐνες: 220 Υδατάνθρακες: 136 Λιπαρά: 72

Προπόνηση

6:40- πρωινή αερόβια: 10 λεπτά τρέξιμο, 10 λεπτά ανέβα-κατέβα τις σκάλες σε γρήγορο ρυθμό

15:10- Ώμοι:
4x12 πιέσεις στο μηχάνημα (45,50,55,60 κιλά)
12,10,10 πλάγια ανοίγματα με αλτήρες (9,10,10 κιλά)
3x12 + {dropset 20} πίσω δελτοειδής καθιστός με αλτήρες (16,{10} κιλά)
3x10 προτάσεις ώμων (10 κιλά)
Τρικέφαλα:
12,10,10 πιέσεις τρικεφάλων τροχαλία με ένα χέρι (15,20,20 κιλά)
16,14,14 γαλλικές με μπάρα (20 κιλά)
10,10+ {dropset 12} kickback (10,10,{8} κιλά)

Σήμερα μιας και το γυμναστήριο που πηγαίνω ήταν κλειστό αναγκάστηκα να πάω σε ένα άλλο που χαρακτηρίζεται περισσότερο ως σπα. Αντί για στήθος έκανα την προπόνηση της Τετάρτης ώμους-τρικέφαλα αφού στο γυμναστήριο ο βασικός εξοπλισμός περιορίζεται σε κάπου 10 μηχανήματα, κανένα πάγκο για στήθος, οι αλτήρες σταματάνε στα 10 κιλά και για να ανεβάσεις πρέπει να φτιάξεις τους δικούς σου με περιορισμένες πλάκες. Αν και η προπόνηση ήταν κάπως ότι να'ναι είχε αρκετή ένταση. Το καλύτερο ήταν μόλις τελείωσα απόλαυσα μερικά λεπτά στο τζακούζι και το μπάνιο με ατμό.

[jimbliz]

24-05-10

Διατροφή

6:30- 5γρ. γλουταμίνη
7:05- 5γρ. γλουταμίνη
7:35- 3 ασπράδια, 30γρ. βρώμη, 20γρ. whey, 10γρ. λιναρόσπορο, 15γρ. ταχίνι, 1γρ. βιταμίνη C, 1γρ. fish oil, 1 πολυβιταμίνη
10:30- 170γρ. γλώσσα, 10γρ. καρυδόψιχα, 10γρ. αμύγδαλα
13:15- 160γρ. γαλοπούλα, 2κ.γ. λινέλαιο, σαλάτα
14:50- 4γρ. κρεατίνη, 60γρ. χυμό ροδάκινο
16:10- 5γρ. γλουταμίνη
16:50- 4γρ. κρεατίνη, 20γρ. δεξτρόζη, 10γρ. μαλτοδεξτρίνη, 40γρ. whey, 0.5γρ. βιταμίνη C, 1 πολυβιταμίνη
18:30- 6 ασπράδια, 2γρ. fish oil, 1κ.γ. λινέλαιο, σαλάτα
21:10- 110γρ. γαλέος, 30γρ. γαλοπούλα, 10γρ. αμύγδαλα, 10γρ. φουντούκια, σαλάτα, 1γρ. βιταμίνη C

Θερμίδες: 2025 Πρωτεΐνες: 220 Υδατάνθρακες: 136 Λιπαρά: 72

Προπόνηση

6:40- πρωινή αερόβια: 10 λεπτά τρέξιμο, 10 λεπτά ανέβα-κατέβα τις σκάλες σε γρήγορο ρυθμό
15:10- Ώμοι:
4x12 πιέσεις στο μηχάνημα (45,50,55,60 κιλά)
12,10,10 πλάγια ανοίγματα με αλτήρες (9,10,10 κιλά)
3x12 + {dropset 20} πίσω δελτοειδής καθιστός με αλτήρες (16,{10} κιλά)
3x10 προτάσεις ώμων (10 κιλά)
Τρικέφαλα:
12,10,10 πιέσεις τρικεφάλων τροχαλία με ένα χέρι (15,20,20 κιλά)
16,14,14 γαλλικές με μπάρα (20 κιλά)
10,10+ {dropset 12} kickback (10,10,{8} κιλά)

Σήμερα μιας και το γυμναστήριο που πηγαίνω ήταν κλειστό αναγκάστηκα να πάω σε ένα άλλο που χαρακτηρίζεται περισσότερο ως σπα. Αντί για στήθος έκανα την προπόνηση της Τετάρτης ώμους-τρικέφαλα αφού στο γυμναστήριο ο βασικός εξοπλισμός περιορίζεται σε κάπου 10 μηχανήματα, κανένα πάγκο για στήθος, οι αλτήρες σταματάνε στα 10 κιλά και για να ανεβάσεις πρέπει να φτιάξεις τους δικούς σου με περιορισμένες πλάκες. Αν και η προπόνηση ήταν κάπως ότι να'ναι είχε αρκετή ένταση. Το καλύτερο ήταν μόλις τελείωσα απόλαυσα μερικά λεπτά στο τζακούζι και το μπάνιο με ατμό.

να σου κανω μια ερωτηση?γιατι εχεις βαλει 5 και 5 γραμμαρια με διαφορα μισης ωρας και δεν παιρνεις κατευθειαν 10??

[jimbliz]

24-05-10

Διατροφή

6:30- 5γρ. γλουταμίνη
7:05- 5γρ. γλουταμίνη
7:35- 3 ασπράδια, 30γρ. βρώμη, 20γρ. whey, 10γρ. λιναρόσπορο, 15γρ. ταχίνι, 1γρ. βιταμίνη C, 1γρ. fish oil, 1 πολυβιταμίνη
10:30- 170γρ. γλώσσα, 10γρ. καρυδόψιχα, 10γρ. αμύγδαλα
13:15- 160γρ. γαλοπούλα, 2κ.γ. λινέλαιο, σαλάτα
14:50- 4γρ. κρεατίνη, 60γρ. χυμό ροδάκινο
16:10- 5γρ. γλουταμίνη
16:50- 4γρ. κρεατίνη, 20γρ. δεξτρόζη, 10γρ. μαλτοδεξτρίνη, 40γρ. whey, 0.5γρ. βιταμίνη C, 1 πολυβιταμίνη
18:30- 6 ασπράδια, 2γρ. fish oil, 1κ.γ. λινέλαιο, σαλάτα
21:10- 110γρ. γαλέος, 30γρ. γαλοπούλα, 10γρ. αμύγδαλα, 10γρ. φουντούκια, σαλάτα, 1γρ. βιταμίνη C

Θερμίδες: 2025 Πρωτεΐνες: 220 Υδατάνθρακες: 136 Λιπαρά: 72

Προπόνηση

6:40- πρωινή αερόβια: 10 λεπτά τρέξιμο, 10 λεπτά ανέβα-κατέβα τις σκάλες σε γρήγορο ρυθμό
15:10- Ώμοι:
4x12 πιέσεις στο μηχάνημα (45,50,55,60 κιλά)
12,10,10 πλάγια ανοίγματα με αλτήρες (9,10,10 κιλά)
3x12 + {dropset 20} πίσω δελτοειδής καθιστός με αλτήρες (16,{10} κιλά)
3x10 προτάσεις ώμων (10 κιλά)
Τρικέφαλα:
12,10,10 πιέσεις τρικεφάλων τροχαλία με ένα χέρι (15,20,20 κιλά)
16,14,14 γαλλικές με μπάρα (20 κιλά)
10,10+ {dropset 12} kickback (10,10,{8} κιλά)

Σήμερα μιας και το γυμναστήριο που πηγαίνω ήταν κλειστό αναγκάστηκα να πάω σε ένα άλλο που χαρακτηρίζεται περισσότερο ως σπα. Αντί για στήθος έκανα την προπόνηση της Τετάρτης ώμους-τρικέφαλα αφού στο γυμναστήριο ο βασικός εξοπλισμός περιορίζεται σε κάπου 10 μηχανήματα, κανένα πάγκο για στήθος, οι αλτήρες σταματάνε στα 10 κιλά και για να ανεβάσεις πρέπει να φτιάξεις τους δικούς σου με περιορισμένες πλάκες. Αν και η προπόνηση ήταν κάπως ότι να'ναι είχε αρκετή ένταση. Το καλύτερο ήταν μόλις τελείωσα απόλαυσα μερικά λεπτά στο τζακούζι και το μπάνιο με ατμό.

και κατι αλλο..:P σορρυ για τα 2 posts..γιατι παιρνεις 2 πολυβιταμινες μες στην ημερα?να υποθεσω δεν παιρνεις πολυ ισχυρες ε?

[d__george]

Βάζω 5γρ. με το ξύπνημα πριν την αερόβια και άλλα 5γρ. μόλις τελειώσω. Ουσιαστικά δεν ξέρω αν δουλεύει και πως δουλεύει την παρήγγειλα και για να μην πάει χαμένη είπα να ακολουθήσω τον τρόπο λήψης που αναφέρει ο Bigsteve σε ένα στικυ.
Πολυβιταμίνη είχα μία της universal και έλεγε 1/μέρα αλλά τελείωσε και πήρα μία της U-boss http://www.u-boss.com/genetic-armour.html αυτή λέει 2/μέρα οπότε τις μέρες με προπόνηση βάζω τη δεύτερη κάψουλα μετά την προπόνηση. Αύριο λογικά θα μου έρθει μία παραγγελία με τα daily vits και gaba.

[jimbliz]

ααα εχεις βαλει αεροβιο δεν το ηξερα..παντως 5 γρ. γλουταμινη ειναι πολυ λιγα.ειχα διαβασει οτι η γλουταμινη βοηθαει μονο σε ποσοτητες του τυπου 10 με 15 γρ.

[jimbliz]

οταν χρησιμοποιησεις παντως το gaba ριξε κανα review γιατι δεν εχω δοκιμασει ποτε και εχω ακουσει διαφορα...

[d__george]

Μήπως αναφερόταν για όλη την μέρα? και ο Γιώργος (megageo) όταν τον είχα ρωτήσει μου είχε πει να λαμβάνω 5γρ. σαν δόση προπροπονητικά και άλλα 5γρ. πριν το ύπνο.

Ήθελα να βελτιώσω τον ύπνο και είπα να πάρω ΖΜΑ αλλά μου έβγαιναν κάπως ακριβά και μου πρότειναν το Gaba, τελικά τα βρήκα από αγγλία με λίγα μεταφορικά και τα παρήγγειλα και αυτά. Αν είναι θα δοκιμάσω μία βδομάδα το Gaba μόνο του και θα κάνω ένα review.

[jimbliz]

μπορει να ηταν και συνολικα.παντως στο δικο μου σωμα διαφορα στην αποκατασταση βλεπω μονο οταν καταναλωνω απο 15γρ. γλουταμινη ημερισιως..αλλα γενικα δεν το βρισκω αναγκαιο συμπληρωμα..

[d__george]

Καλημέρα σε όλους. Δύσκολη μέρα σήμερα... επικρατεί μία γενική κούραση σε όλο το σώμα και τις γάμπες μου να επαναστατούν! Υποψιάζομαι μία ελαφριά υπερπροπόνηση που πρέπει να οφείλεται στις 2 συνεχόμενες πρωινές αερόβιες.

25-05-10

Διατροφή

high carb day

6:30- 5γρ. γλουταμίνη
7:00- 80γρ. βρώμη, 10γρ. λιναρόσπορο, 4 ασπράδια, 1 πολυβιταμίνη, 1γρ. βιταμίνη C, 1γρ. fish oil
8:40- 100γρ. χυμό ροδάκινο, 4γρ. κρεατίνη
9:50- 5γρ. γλουταμίνη
10:30- 10γρ.δεξτρόζη, 10γρ. μαλτοδεξτρίνη, 110γρ. μπανάνες, 4γρ. κρεατίνη, 35γρ. whey, 0.5γρ. βιταμίνη C, 1 πολυβιταμίνη
12:00- 40γρ. ρύζι μπασμάτι, 60γρ. ρύζι καστανό, 120γρ. μοσχάρι, 2κ.γ. λινέλαιο, σαλάτα
15:00- 250γρ. γλυκοπατάτα, 100γρ. κοτόπουλο, 1κ.γ. λινέλαιο, σαλάτα, 1γρ. fish oil
17:45- 100γρ. κοτόπουλο, 200γρ. κουνουπίδι, 50γρ. μανιτάρια, 2κ.γ. λάδι, σαλάτα
20:15- 250γρ. cottage cheese 1%, 10γρ. φουντούκια, 10γρ. αμύγδαλα

Θερμίδες: 2404 Πρωτεΐνες: 192 Υδατάνθρακες: 292 Λιπαρά: 56

Προπόνηση

09:00- Στήθος:
10,10,9+ {dropset 8} πιέσεις σε επικλινή πάγκο στο σμιθ (60,60,60,{40} κιλά)
10,10,8+ {dropset 10} πιέσεις σε επικλινή πάγκο με αλτήρες (21,{11} κιλά)
8,10,9 pec dec (45,40,40 κιλά)
12,10,8 pull over στο μηχάνημα (50,55,55 κιλά)
Δικέφαλα:
10,10 κάμψεις δικεφάλων στο μηχάνημα (25 κιλά)
10,10 κάμψεις arlond με αλτήρες (11 κιλά)