Hello and welcome to our community! Is this your first visit?
Register
+ Reply to Thread
Results 1 to 15 of 15

Thread: Μείωση Λίπους-Διατροφή-Προπόνηση

  
  1. #1

    Default Μείωση Λίπους-Διατροφή-Προπόνηση

    Σας χαιρεταω! Διαβαζω πολυ καιρο το φορουμ και ομολογω οτι με εχει βοηθησει σε πολλα θεματα τοσο απο πρακτικης αποψης(διατροφη-ασκηση) οσο και ψυχολογικης.

    Αποφασισα λοιπον να ασχοληθω με το σωμα μου διοτι (αργα?)αντιλληφθηκα οτι το εχω παραμελλημενο.
    Ειμαι λοιπον 26, 174cm και 76kg. Σε μια λιπομετρηση, εδειξε περιπου 19%.
    Στοχος η μειωση του λιπους σε ποσοστο κατω του 15% για λογους υγειας κυριως, και να αποκτησω γραμμωση. Αν το καταφερω, συνεχιζω και βλεπουμε που θα με βγαλει.

    Ξεκινω με την διατροφη μου.

    Θερμιδες συντηρησης 2950 (με δραστηριοτητα μεση-1.7) και αφαιρω 300 θερμιδες την ημερα αρα ειμαι στις 2650.

    Υδατανθρακες 55% 365γρ
    Πρωτεινες 17% 110γρ
    Λιπη 28% 88γρ

    Πρωινο
    Βρωμη 100γρ με γαλα 100γρ 1%
    Πορτοκαλι

    Δεκατιανο
    Μηλο
    3 cream crackers σικαλεως

    Μεσημεριανο
    Ρυζι καστανο 100γρ
    Κοτοπουλο 150 γρ βραστο
    Ψωμι ολικης 25γρ
    Πρασινη σαλατα
    1κσ ελαιολαδο
    Ακτινιδιο

    Προπονηση

    Γευμα μετα την προπονηση
    Μπανανα
    2 αυγα ολοκληρα
    Τοστ ολικης με 2 φετες γαλοπουλα κ πρασινη σαλατα

    Βραδυνο
    Κοτοπουλο 100γρ ή τοννος 100 γρ ή σαρδελες 80 γρ
    Ρυζι καστανο 100γρ
    Πρασινη σαλατα

    Προ υπνου
    Γιαουρτι 2%

    Αυτα λοιπον μου δινουν περιπου
    2600kcal
    Yδατανθρακες 337γρ
    Πρωτεινη 112γρ
    Λιπη 76γρ-κορεσμενα 16γρ(πολλα ε? τι λετε?)


    Αυτη τη διατροφη την συνδιαζω με το εξης προγραμμα
    ΔΕ-ΤΕ-ΠΑ-ΚΥ
    Τζοκινγκ για 30-40 λεπτα + 10 λεπτα σπριντ σε ανηφορα(διαλλυματικη)
    ΤΡ-ΠΕ
    Κυκλικη προπονηση με βαρη για 25 λεπτα-τοσο αντεχω +10 λεπτα τρεξιμο σε σκαλα(διαλλυματικη)

    Θα ηθελα πολυ να ακουσω την γνωμη σας σχετικα με την διατροφη μου και οποιοδηποτε αλλο σχολιο!!!

  2. #2
    Senior Bodybuilder giannis_m giannis_m's Avatar
    Join Date
    01-06-08
    Location
    Σητεία, Greece.
    Posts
    2,580

    Default

    Άποψή μου είναι ότι κάνεις καταχρηση στην αερόβια, και στη διαλειμματική.Θα εξαντληθείς πολυ γρηγορα. Ενω βάρη κάνεις πολύ λίγα. Καταρχήν δεν έχους ούτε μία μέρα ξεκουρασης, και είσαι και αρχάριος. Κάνε τρείς φορες τη βδομαδα βάρη, και τις αλλες τρείς ή δυο κανε αερόβια 30'. Μη βιαζεσαι τόσο, δεν έγινε όπως τώρα το σώμα σου σε μία βδομαδα, δε θα ξεγίνει σε μία βδομαδα. Τα ποσοστα στη διατροφή σου δε μου αρεσουν, θα προτεινα 50-25-25.

    ΕΔΙΤ, εχε υποψην σου ότι για να αλλαξει το σώμα σου, θα πρέπει να δώσεις προσοχή στην προπόνηση με βάρη.
    Last edited by giannis_m; 22-05-10 at 04:16 .
    I see farther as I stand in the shoulders of giants

  3. #3
    Bodybuilding Newbie Happy Happy's Avatar
    Join Date
    13-09-09
    Posts
    82

    Default

    Δεν μπορώ να έχω κάποια σοβαρή άποψη σχετικά με την διατροφή που αναφέρεις.

    Αλλά νομίζω πως θα έπρεπει να έχεις βάλει λιγό χαμηλότερη δραστηριότητα από το 1,7, διότι:

    Σκληρή άσκηση, Σπορ 6-7 φορές/εβδομάδα: ΣΔ = 1,725 Αρά το 1,7 μάλλον σου δίνει λίγο παραπάνω θερμίδες από το "κανονικό".

    Ας μιλήσουν και οι ειδικοί βέβαια!

  4. #4

    Default

    Quote Originally Posted by giannis_m View Post
    Άποψή μου είναι ότι κάνεις καταχρηση στην αερόβια, και στη διαλειμματική.Θα εξαντληθείς πολυ γρηγορα. Ενω βάρη κάνεις πολύ λίγα. Καταρχήν δεν έχους ούτε μία μέρα ξεκουρασης, και είσαι και αρχάριος. Κάνε τρείς φορες τη βδομαδα βάρη, και τις αλλες τρείς ή δυο κανε αερόβια 30'. Μη βιαζεσαι τόσο, δεν έγινε όπως τώρα το σώμα σου σε μία βδομαδα, δε θα ξεγίνει σε μία βδομαδα. Τα ποσοστα στη διατροφή σου δε μου αρεσουν, θα προτεινα 50-25-25.

    ΕΔΙΤ, εχε υποψην σου ότι για να αλλαξει το σώμα σου, θα πρέπει να δώσεις προσοχή στην προπόνηση με βάρη.
    Αρα εχω ξεκινησει σε λαθος βαση? Διοτι το σκεπτικο μου ειναι οτι πρεπει να δωσω εμφαση στην αεροβια ωστε να φυγει το λιπος, και ταυτοχρονα καποια βαρη, ωστε να μην φυγει οση μυικη μαζα εχω. Αυτα για αρχη. Αργοτερα φυσικα αλλαζω πλανα.

  5. #5

    Default

    Quote Originally Posted by Happy View Post
    Δεν μπορώ να έχω κάποια σοβαρή άποψη σχετικά με την διατροφή που αναφέρεις.

    Αλλά νομίζω πως θα έπρεπει να έχεις βάλει λιγό χαμηλότερη δραστηριότητα από το 1,7, διότι:

    Σκληρή άσκηση, Σπορ 6-7 φορές/εβδομάδα: ΣΔ = 1,725 Αρά το 1,7 μάλλον σου δίνει λίγο παραπάνω θερμίδες από το "κανονικό".

    Ας μιλήσουν και οι ειδικοί βέβαια!
    Δικιο εχεις σε αυτο. Οση ερευνα εχω κανει, βρισκω συντελεστη 1.5 για μεση δραστηριοτητα. Ομως η διατροφολογος μου(φιλη μου) μου εβαλε στο πλανο μου συντελεστη 1.7 και την ακουσα.

  6. #6
    Bodybuilding Newbie Happy Happy's Avatar
    Join Date
    13-09-09
    Posts
    82

    Default

    Quote Originally Posted by Sotiris S. View Post
    Δικιο εχεις σε αυτο. Οση ερευνα εχω κανει, βρισκω συντελεστη 1.5 για μεση δραστηριοτητα. Ομως η διατροφολογος μου(φιλη μου) μου εβαλε στο πλανο μου συντελεστη 1.7 και την ακουσα.
    Φαντάζομαι σου έβαλε 1.7 γιατί κάνεις σχεδόν κάθε μερα και ίσως της "φάνηκε" πολύ (δεν το λέω με κακές προθέσεις). Βέβαια λογικά έχει να κάνει και με την ένταση της άσκησης...

  7. #7

    Default

    Ακριβως. Συν το οτι δεν κανω καθιστικη εργασια-το αντιθετο. Γιαυτους τους 2 λογους μου εβαλε συντελεστη 1.7.

  8. #8
    Bodybuilding Newbie kokkoras kokkoras's Avatar
    Join Date
    06-12-09
    Location
    Athens
    Posts
    80

    Default

    Πριν καλα καλα κοιταξουμε την διατροφη δεν καταλαβαινω τα ποσοστα που εβαλες. Δηλαδη εφοσον ειναι διατροφη γραμμωσης οι υδατανθρακες και τα λιπαρα θα επρεπε να ειναι μιωμενα , ενω η πρωτεϊνη αυξημενη. Συγκεκριμενα λιπαρα 1xΒαρος σου(75γρ=675θερμιδες) , πρωτεϊνη 2.5xBαρος(190γρ=760θερμιδες) και 300γρ υδατανθρακα (1200 θερμιδες). Οσον αφορα την διατροφη σου αυτη καθ' αυτη στο πρωινο βαλε 4 ασπραδια και ενα κροκο , στο δεκατιανο θα εβαζα το σαντουιτς που χεις μεταπροπονητικα με λιγο cottage , μεσημεριανο καλο απλα βγαλε το φρουτο , μεταπροπονητικο 2 μπανανες και βαλε αλλα 3-4 ασπραδια , στο βραδινο καλυτερη επιλογη θα ηταν πατατα βραστη και προ υπνου καλο.

    Υ.Γ : τα 300 γρ υδατ. χωρισε τα ετσι ωστε το μεγαλυτερο ποσοστο αυτων να ειναι στο πρωινο και στα 2 μεταπροπονητικα. + δεν καταλαβαινω πως η διατροφη που μας εδειξες δινει τοσα λιπαρα.

  9. #9
    Senior Bodybuilder giannis_m giannis_m's Avatar
    Join Date
    01-06-08
    Location
    Σητεία, Greece.
    Posts
    2,580

    Default

    Quote Originally Posted by Sotiris S. View Post
    Αρα εχω ξεκινησει σε λαθος βαση? Διοτι το σκεπτικο μου ειναι οτι πρεπει να δωσω εμφαση στην αεροβια ωστε να φυγει το λιπος, και ταυτοχρονα καποια βαρη, ωστε να μην φυγει οση μυικη μαζα εχω. Αυτα για αρχη. Αργοτερα φυσικα αλλαζω πλανα.
    Και ετσι να το δείς, λίπος θα χάσεις με τη δίαιτα κυρίως, το να πλακώνεσαι και να κανεις καθε μερα γυμναστική και να εξαντλήσαι θα είναι δύσκολο και δεν υπαρχει λόγος, και επίσης τα βαρη ειναι σημαντικά για να αλλάξει η εικόνα του σώματός σου, ειδικά τώρα που είσαι αρχαριος (πόσο καιρό κανεις ?) και παιρνεις σχετικά έυκολα. Θα πρότεινα να ξεκινήσεις με ελαφρά υποθερμιδική διατροφή, και να μην κάνεις καταχρηση στην προπονηση.
    I see farther as I stand in the shoulders of giants

  10. #10

    Default

    @kokkoras

    Eυχαριστω για την απαντηση!
    Τα 75γρ λιπους βγαινουν με κοτοπουλο για βραδυνο. Με σαρδελα βγαινουν τουλαχιστον 85.Οποτε η διατροφη μου εχει αρκετα λαθη για τον στοχο που εχω θεσει...θα εφαρμοσω οσα μου ειπες και θα δωδω feedback.

    @giannis_m

    Eυχαριστω για την απαντηση. Ξεκινησα να ασχολουμαι πριν 3-4 μηνες. Το προγραμμα το συγκεκριμενο το ακολουθω εδω και 1 μηνα περιπου.

  11. #11

    Default

    Mετα απο μηνες προσπαθειας, διατροφης και ασκησης, εχω φτασει απο την πρωτη φωτο, στη δευτερη. Σε αυτους τους μηνες, ειχα διαφορα 'κενα' εβδομαδων οπου για διαφορους λογους παρατουσα την προσπαθεια...Τις τελευταιες 6 εβδομαδες παω σερι ομως και απο οσο βλεπω θα το συνεχισω, νιωθω δυνατος και ωριμος για αυτο που κανω.
    Υπολογιζω οτι ειμαι περιπου στο 16% λιπους και 71 κιλα(ξεκινησα 81 με περιπου 20% λιπος).
    Συνεχιζω με στοχο το νεο ετος να με βρει με λιπος περιπου 13%. Νομιζω ειναι ρεαλιστικος στοχος, τι λετε?
    Γενικα πως βλεπετε την προοδο μου?



    Uploaded with ImageShack.us


  12. #12
    Junior Bodybuilder ReapeR ReapeR's Avatar
    Join Date
    08-06-07
    Location
    Thessaloniki, Greece.
    Posts
    194

    Default

    Μπραβο σου φιλε μου! Τεραστια επιμονη και υπομονη και το αποτελεσμα φαινεται. Αν δεν ειχες εξαντληθει τοσο στην αεροβια πιθανον να ειχες αργησει κανενα μηνα ακομα να ριξεις το λιπος σου σ αυτο το σημειο αλλα μπορει να ειχες καλυτερη εικονα. Η γνωμη μου τωρα ειναι να αφοσιωθεις στα βαρη σου, να βρεις σωστο προγραμμα κ να το κανεις σωστα ωστε να ανεβεις σε μαζα και δυναμη! Βελτιωσε την διατροφη σου και προσθεσε "καλες" θερμιδες. Μην το φοβασαι το φαι τωρα εφοσον ειναι "καθαρο". Ντου! και περιμενω φωτο μετα απο 3μηνο να δουμε τι εκανες!

    Υ.Γ. Το 16% προσωπικα δεν μου λεει τιποτα, ειδικα στη φαση που βρισκεσαι. Τα παραπανω που ειπα τα εβγαλα μονο απο αυτο που βλεπω! Και αυτο που βλεπω ειναι πως αν στεγνωσεις κι αλλο θα μεινεις με τα κοκκαλα στο χερι. Για αυτο σου λεω να αρχισεις να σχηματιζεσαι σιγα σιγα.
    Last edited by ReapeR; 07-10-10 at 01:19 p.
    Rock N fuckin RoLL !!!

  13. #13

    Default

    Ευχαριστω για την απαντηση φιλε μου!
    Σχετικα με την προπονηση που ανεφερες, κανω εδω και 4 εβδομαδες την εξης.
    ΔΕ,ΤΕ,ΠΑ, κυκλικη με βαρη για 30 λεπτα
    ΤΡ,ΣΑ αεροβια στους 150 για 30 λεπτα + 10 διαλλυματικη σπριντ μεχρι 175.
    ΠΕ ΚΥ ξεκουραση, ισως κανενα περιπατο απλα για συντηρηση.
    Σχετικα με την διατροφη, τρωω στο 95% καθαρα(1 cheat meal/15-20 μερες), και περιπου 200 θερμιδες κατω απο τη συντηρηση μου.Και περιπου 250Υ,180Π,65Λ.

    Ετσι εχω σκοπο να συνεχισω μεχρι τα Χριστουγεννα, και απλα να ριξω λιγο ακομα τις θερμιδες μου σε 6 εβδομαδες.

    Τι λετε?

  14. #14
    Junior Bodybuilder ReapeR ReapeR's Avatar
    Join Date
    08-06-07
    Location
    Thessaloniki, Greece.
    Posts
    194

    Default

    Καλα εκανες και ανεβασες πρωτεινη και μειωσες την αεροβια. Τωρα σχετικα με την κυκλικη προπονηση για 30 λεπτα δεν ειμαι σιγουρος πως την καταλαβαινω. Ποιες ασκησεις επιλεγεις, ποσες επαναληψεις κανεις πριν αλλαξεις ασκηση, υπαρχει διαλλειμα;
    Rock N fuckin RoLL !!!

  15. #15

    Default

    Quote Originally Posted by ReapeR View Post
    Καλα εκανες και ανεβασες πρωτεινη και μειωσες την αεροβια. Τωρα σχετικα με την κυκλικη προπονηση για 30 λεπτα δεν ειμαι σιγουρος πως την καταλαβαινω. Ποιες ασκησεις επιλεγεις, ποσες επαναληψεις κανεις πριν αλλαξεις ασκηση, υπαρχει διαλλειμα;
    H προπονηση με βαρη περιλαμβανει περιπου 10-11 ασκησεις με 8 επαναληψεις για ολους τους μυς. Κανω 3 κυκλους, χωρις κανενα διαλλειμα αναμεσα και ανεβαζω και διατηρω 165-170 παλμους.Ασκησεις οπως πιεσεις στηθους, αρσεις θανατου, καθισματα με βαρη κτλ. Ολο αυτο διαρκει περιπου 28-30 λεπτα αναλογα ποσο γρηγορα 'τρεχω' την προπονηση.
    Στοχος ειναι σιγα σιγα να ανεβαζω τις αντιστασεις, προσθετοντας 5 κιλα καθε 2-3 εβδομαδες.


 
+ Reply to Thread

Thread Information

Users Browsing this Thread

There are currently 1 users browsing this thread. (0 members and 1 guests)

     

Similar Threads

  1. Διατροφή για μείωση λίπους!
    By LeVeL1 in forum Διατροφή Για Bodybuilding & Fitness
    Replies: 8
    Last Post: 24-12-10, 05:07
  2. Διατροφή για μείωση σωματικού λίπους.
    By georgz in forum Διατροφή Για Bodybuilding & Fitness
    Replies: 6
    Last Post: 25-09-09, 02:33
  3. Διατροφή για μείωση λίπους;
    By lester in forum Γενικά Θέματα Bodybuilding & Fitness
    Replies: 3
    Last Post: 24-07-08, 04:29

Bookmarks

Posting Permissions

  • You may not post new threads
  • You may not post replies
  • You may not post attachments
  • You may not edit your posts