Δυσκολευομαι εώς αδυνατω να μεγαλωσω τα τετρακεφαλα μου(το ξέρω ότι το ύψος μου παίζει αρνητικό ρόλο)!!!κάποια πρόταση;κάποιος συνδυασμός ασκήσεων;πρέπει να προσέχω την μέση μου...2.07!!!
Δυσκολευομαι εώς αδυνατω να μεγαλωσω τα τετρακεφαλα μου(το ξέρω ότι το ύψος μου παίζει αρνητικό ρόλο)!!!κάποια πρόταση;κάποιος συνδυασμός ασκήσεων;πρέπει να προσέχω την μέση μου...2.07!!!
Πιστευω μια καλη ασκηση ειναι οι προβολες με κιλα..τωρα δεν ειναι και οτι πιο σταθερο για την μεση ομως..
Τι προπόνηση κάνεις ακριβώς για τα πόδια; Εγώ είδα βελτίωση όταν χώρισα την προπόνησή τους σε 2 μέρες.
Εdit: Μήπως τα υπερ προπονείς από τις πολλές αερόβιες;;
Last edited by Kardoula; 28-05-10 at 17:32.
μπροστινα και κανονικα squat ειναι must για ογκο.βεβαια με το υψος σου δεν μπορεις να τις φορτωσεις αυτες τις ασκησεις οποτε θελει προσοχη!!
Εγω θα έλεγα ημικάθισμα (λόγω ύψους) μπρος και πίσω, και μόνο αυτα σε ότι ποσοτητα ή συχνοτητα χρειαζεται. Ή ημικάθισμα και πρεσσα μεχρι τις 90 μοιρες.
Εχθες διαβαζα σε ενα αρθρο απο ton Charles Poliquin ότι η πολυ αερόβια δεν είναι καλή για αθλητες δύναμης, γιατι μειώνει την ισχύ και και την εκρηκτικότητα. Επισης αν εχετε δεί, πολοι προπονητες δεν την συστηνουν για αθλητες δύναμης, αλλα προτιμούν αλλες μορφες καρδιαγγειακής , για conditioning και μείωσης λίπους ( HIIT σπριντς, 400ρια και τετοια). Σκεφτείτε το.
Δεν νομίζω οτι το ύψος παίζει κανένα ρόλο. Ο ανθρώπινος σκελετός αντεχει τόνους. Κάνε βαριά squat. Ξεκίνα από αδεια μπάρα και συνέχισε αυξάνοντας το βάρος σταδιακά, έτσι δεν θα έχεις πρόβλημα με την μέση σου διότι θα αποκτήσεις την απαιτούμενη ελαστικότητα στους πίσω μηριαιους και την μέση.
Κώστα εγω ενέφερα το ύψος γιατι κάπου διαβασα ότι όταν έχεις μεγαλο μηριαιο οστό είναι δύσκολο το βαθύ καθισμα. Για αυτο το εγραψα, αλλωστε μου λείπουν 30 πόντοι για να εκφερω προσωπική αποψη :D :D
Γράφαμε την ίδια στιγμή. Το λέω από πρωσωπική πείρα. Είμαι 1,92 με πολύ μακρύ μοιριαίο οστό.
Μαλλιστα.. ας μας πει ο φίλος Giant.. αν σταθεις στα 10 εκατοστά απο έναν τύχο και κανεις καθισμα θα βρεις με οποιοδήποτε σημείο του σώματος σου τον τύχο?
Γιάννη αν βρει, που θα βρεί στα 10 εκατοστά αλλάζει τη στάση του σε wide stance.
Leg Press, υψηλές επαναλήψεις στο range 10-20 και ανέβαζε σταδιακά κιλά, σε στυλ πυραμίδα. Θέλω να πιστεύω ότι δεν θα σου επηρρεάζει την μέση.
MyProtein 5% Discount Code: MP194637
+1
Να προσθέσω μόνο ότι πρέπει να κατεβαίνεις (τουλάχιστον στην αρχή) μέχρι το σημείο που δεν σηκώνονται οι φτέρνες σου (δηλαδή να πατάει όλο το πέλμα) μέχρι να αποκτήσεις την κατάλληλη ελαστικότητα και εμπειρία στην άσκηση. Κάτι άλλο που θα πρότεινα είναι να μην πέσεις κάτω από 10 επαναλήψεις, θα πρότεινα ένα εύρος 10-15 επαναλήψεων για αρκετό καιρό. Ρίξε τον εγωϊσμό σου στα κιλά και σε 1-2 μήνες θα δεις ΕΚΠΛΗΚΤΙΚΑ αποτελέσματα από την μέση και κάτω. Στις πρώτες προπονήσεις με καθίσματα το πιθανότερο είναι να σε πιάσουν οι δικέφαλοι, προσαγωγοί και γλουτοί παρά οι τετρακέφαλοι. Επίσης θα πρότεινα να μήν βάζεις τίποτα ανάμεσα στην μπάρα και εσένα (πετσέτες-μαξιλαράκια των gym κλπ), καλό θα είναι η μπάρα να ακουμπάει στους τραπεζοειδείς σου (και όχι στον σβέρκο σου) ώστε να γίνεσαι ένα με αυτή και τα κιλά..
η πρεσα μειωνει την επιβαρυνση που δεχετε η μεση και αν γινει καποια στραβη και κολησεις η σπρωχνεις με τα χερια στα γονατα σου η ανασηκονεσε πρως τα πανω στο καθησμα μεχρι να κατσουν τα κιλα......ενω στο σκουατ you fucked up!
Αν και τα αθλητικα εγχειριδια αναφερουν οτι πρεπει στα πολλα κιλα στην πρεσσα πρεπει να εχεις απολυτη επαφη με το καθισμα(γιατι αλλιως υπαρχει κινδυνος μονιμης μετατοπισης του ιερουν οστου,αν θυμαμαι καλα,το βραδυ που θα ειμαι σπιτι θα το ξαναδω..)η βασικη διαφορα ειναι οτι δεν κινδυνευεις να "μεινεις" κατω απο την μπαρα οπως στα σκουωτ...ή να πεσεις απο ελλειψη ισορροπιας,ας πουμε...απο την αλλη,στην πρεσσα κλεβεις-κοινος τοπος-αλλα ειναι γενικα πιο ασφαλες,ειδικα για ψηλα ατομα..Λογω υψους(1,87) εχω δοκιμασει (πλυομετρικα) βαθια καθισματα και στο smith αλλα και σε ελευθερα βαρη..Ενω η ενταση και η επιβαρυνση ειναι σε πολυ θετικο επιπεδο,νοιωθω ανασφαλεια(κακη τεχνικη;)οποτε προτιμω την πρεσσα..θα μου παρει ισως περισσοτερο καιρο..αλλα δεν βιαζομαι :-)Για πιο λόγο η πρέσσα είναι πιο ασφαλής από το κάθισμα;
Η πρέσσα και κατα παραγγελ'ια να είναι κατασκευασμένη δεν παύει να είναι ένα μηχάνημα με προκαθορισμένο εύρος κίνησης. Τώρα αυτές που έχουμε στα γυμναστήρια είναι φτιαγμένες για τον μέσο όρο σώματος. Και ερώτω. Ας υποθέσουμε ότι ο μέσος όρος ύψους ανδρών είναι το 1,75. Εχουν όλοι τα ιδια χαρακτηριστικά-μοχλούς; Σίγουρα όχι. Επίσης στο κάτω όριο της κίνησης η μέση τρώει το μεγαλύτερο ζόρι από όλες τις ασκήσεις σε πολλές περιπτώσεις μάλιστα (για τους λόγους ανατομίας που προανέφερα) ανασηκώνεται είναι δηλαδή στον αέρα κάτω από το βάρος της πίεσης των κιλών, Σοβαρότατη πιθανότητα τραυματισμού. Λόγω του ότι δεν ευθηγραμιζονται οι αρθρώσεις on the long run αυτό μπορεί να προκαλέσει δυσλειτουργίες στασης σώματος και κίνησης και όχι μόνο στη γυμναστική. Αυτό με τη σειρά του μπορεί να προκαλέσει προβλήματα στη σπονδυλική στήλη. Τώρα για το θέμα ασφάλειας τι να πώ. Αν έχεις spoters στο squat έχει καλώς αλλιώς πιος ο λόγος να πας για failure?
(edit:Η απαντηση,ειναι στο ποστ του φιλου Κ72)
Κοιτα,(αν και μαλλον βγαινουμε off topic)τα μηχανηματα σχεδιαζονται για 1)απομωνοτικες ασκησεις 2)ασφαλη εκτελεση..αν καποιος στο βαθυ καθισμα της πρεσσας,ανασηκωσει την λεκανη του,τοτε ή δεν ξερει να κανει την ασκηση,ή του την εχουν δειξει λαθος...και στις δυο περιπτωσεις θα πονεσει,αλλα μεχρι εκει..αν,απο την αλλη,σου φυγει η μπαρα στα σκουατ...ασ'το καλυτερα..και δυστυχως δεν εχουν ολοι spotters στις ασκησεις,ουτε πανε ολοι για failure...υπαρχει παντα η πιθανοτητα,απλα να μην σε παει η ασκηση στα ελευθερα...Παντως για να μην παρεξηγηθω θα εδινα πολλες ωρες ασκησης για να μαθω σωστα την εκτελεση στα ελευθερα,καθως την θεωρω απειρως πιο δομικη απο την πρεσσα..αλλα ,ειπαμε,ας οψεται...
Last edited by gsatelite; 28-05-10 at 20:28.
Υπάρχει και η μέση λύση ρε παιδιά. Squat στο smith... Και failure και ασφάλεια...
sorry boys αλλά δεν ισχύουν αυτά που λέτε.
Τέλος πάντων, για να μη μπλέκουμε σκουωτ κάνεις μεσα στο rack οπότε και να κολήσεις δεν εγινε κάτι.
Και για να απαντήσω στο φίλο που άνοιξε το θέμα η καλύτερη άσκηση για τετρακεφάλους ειναι τα front squat.
Οσο ανεβαίνεις στα κιλά τόσο προοδεύεις και μυικά. Και επίσης χαμηλές επαναλήψεις.
Χαμηλές επαναλήψεις γιατί; Και μετά από πόσο καιρό στα καθίσματα; Μετά από πόσες επαναλήψεις στην ζωή σου; Αν δε μάθεις να εκτελείς μια κίνηση μηχανικά πως μπορείς να βάλεις κιλά; Μήπως έτσι τραυματίζεται ο κόσμος; Επίσης τα front squat που προτείνεις (και άλλοι) είναι αρκετά προχωρημένη άσκηση και χρειάζεται να έχει κάποιος αρκετά καλό background στα καθίσματα..
εγω εχω ακουσει οτι οι πολλες επαναληψεις στο σκουοτ κανουν θαυματα για τον ογκο. εχω κι ενα βιβλιαρακι (supersquats) που μιλαει γι αυτο το θεμα και μαληστα το παει μεχρι 20 reps, οπου στις τελευταιες 5-6 επαναληψεις σταματας μεχρι και 5 δευτερολεπτα στην ορθια σταση. προεκταση αυτου που λες δλδ.
επισης, εχω ακουσει οτι μια καλη ασκηση για τετρακεφαλο ειναι στο smith, squat με πολλα κιλα μεχρι 1/4 την κινησης. υποτηθεται οτι απομονωνει τον τετρακεφαλο. βεβαια δεν ξερω αν ειναι σκοπημο να κανεις μονο αυτο. αλλα μετα το κανονικο σκουοτ μπορεις να κανεις μερικα σετ κι αυτο (αν ισχυει τελικα).
σχετικα με την μπαρα σκετη, αν δεν εχεις πολυ ψωμι στους τραπεζιους, φερε τα χερια οσο ποιο κοντα στο σωμα μπορεις και τους αγκωνες προς τα πισω. ετσι θα πεταχτουν οι τραπεζιοι.
επισης, νομιζω οτι γινεται μεγαλος ντορος με το θεμα του μην κολησεις. δεν τρεχει τιποτα. αφηνεις τα χερια σου και φευγει η μπαρα πισω. συνεχιζεις να βαζεις δυναμη οποτε με το που αφηνεις την μπαρα το σωμα πεταγεται επανω. δεν ειναι τιποτα το σπουδαιο, το εκανα εγω στο δωματιο του σπιτιου μου που κανω προπονηση, με κατι λιγοτερο απο χρονο εμπειρια στα βαρη. Βεβαια υπαρχει και το θεμα του να φυγεις μπροστα, αλλα αν εισαι με κιλα που σου επιτρεπουν να κανεις 10-15 reps οπως λεει ο ikamak, θα προλαβεις να βγαλεις ποδι.
γενικα πρεπει να την ψαξεις την ασκηση με λιγα κιλα, για να δεις πως σε πιανει καλυτερα. λιγο να αλλαξεις το ανοιγμα η να κατεβασεις την μπαρα η να αλλαξεις τις μυτες των ποδιων και σε πιανει ολου. θελει ψαξιμο μεχρι να βρεις ποια σταση ταιριαζει στο σωμα σου.
Σας ευχαριστώ πολύ όλους...πιθανόν θα ξεκινήσω καθίσματα λίγα κιλά πολλές επαναλήψεις και προβολές και σιγά σιγά θα ανεβασω κιλά με προσοχή στην μέση...σήμερα έχω πόδια..από Δευτέρα τα συζητάμε!
Εγω πανω μου,αν δεν κανω squat δεν με πιανει τιποτε .Εχω δοκιμασει να κανω τετρακεφαλους ,προσαγωγους πριν και στο καπακι πρεσσα ,αλλα σαν το πιασιμο απο τα squat που και μονο αυτη την ασκηση να κανω 7-8 σετ χ8 επαν μετα απο ζεσταμα δεν χρειαζομαι κατι αλλο-και φυσικα μεχρι βαθους σχεδον να ακουμπησω στο πατωμα,και παντα αλλαζοντας την γωνια των ποδιων καθε εβδομαδα και με δυο πλακες 5kg κατω απο τις φτερνες.Οταν δοκιμασω να κανω τετρακεφαλους 5χ8 , μετα squat χωρις ξεκουραση και 15 min διαδρομο στο χαλαρο εως 7km/h δεν καταλαβαινω οτι περπαταω απο τους τετρακεφαλους -τοσο καψιμο νιωθω.Πιστευω πως αν δεν πειραματισθεις, ποτε δεν θα μαθεις τι σε πιανει.
Καλημέρα παιδιά και καλή εβδομάδα...το Σαββατο όπως σας είπα επαιξα πόδια...ξεκίνησα με ποδήλατο 10 λεπτά και μετά προβολές με αλτηρες,αμέσως μετά πρεσσα,εκτάσεις τετρακεφαλων και οπισθιους.τελείωσα με γαμπες!σίγουρα κάτι δεν έκανα καλά...εχθές τα πόδια μου ήταν μια χαρα στο μόνο μέρος που είχα πιαστεί ήταν ψηλά,στον κωλο!
Φίλε Giant ο "κώλος" είναι η μεγαλύτερη μυϊκή ομάδα στο σώμα μας. Από εκεί παραγεται το μεγαλύτερο έργο σε όλες τις καθημερινές μας δραστηριότητες. Επειδή με τις split ρουτίνες που κάνουμε τον παραμελούμε είναι λογικό όταν κάνουμε compount ασκήσεις για το κάτω σώμα μας, όπως προβολές, να την "ακούμε".
There are currently 1 users browsing this thread. (0 members and 1 guests)
Bookmarks