Η Μέθοδος TEXAS
Η μέθοδος Texas είναι περισσότερο γενική μεθοδολογία παρά συγκεκριμένο πρόγραμμα. Βασίζεται στην προπόνηση υψηλής αντίθεσης μεταξύ των προπονήσεων.
Συγκεκριμένα, η μέθοδος δουλεύει ως εξής
Προπόνηση 1 (Όγκος): Υψηλός όγκος και υψηλή ένταση
Προπόνηση 2 (Αποκατάσταση): Χαμηλός όγκος και χαμηλή ένταση
Προπόνηση 3 (Max Effort) : Χαμηλός όγκος, πολύ υψηλή ένταση.
Το μοντέλο αυτό (Όγκος - Αποκατάσταση - Ένταση) λέγεται και V-R-I (volume-recovery-intensity).
Αναλυτικά οι προπονήσεις γίνονται κάπως έτσι:
Προπόνηση 1
5x5 η 3x8 η 8x3. Η δυσκολότερη και ποιο χρονοβόρα προπόνηση της εβδομάδας. Στόχος είναι ο συνολικός όγκος, αλλά με σεβαστή ένταση. Ανεξάρτητα από αριθμό σετ και επαναλήψεων, τα working sets γίνονται με τα ίδια κιλά. Δεν είναι δηλαδή σαν το 5x5 του Bill Starr (Madcow) που ανεβάζει σε κάθε σετ. Εδω γίνονται όσα σετ προθέρμανσης χρειάζονται, και μετά 5x5 με σταθερά κιλά.
Για ξεκίνημα, ένα 65-75% του 5RM είναι μια χαρά. Όσο λιγότερο είναι κάποιος συνηθισμένος στην προπόνηση μεγάλου όγκου τόσο ποιο χαμηλά πρέπει να ξεκινήσει.
Προπόνηση 2
Από 1x5 έως 2x8 με ελαφρά κιλά. Η προπόνηση αυτή είναι καθαρά αποκατάστασης. Τα κιλά πρέπει να είναι λίγα ώστε να βοηθήσουν την αποκατάσταση χωρίς να προσθέτουν στον συνολικό όγκο της εβδομάδας.
Εδω απ?οτι είδα βάζουν ότι νάναι. Από μερικά ελαφρά σετ, κοιλιακούς, ραχιαίους, αεροβική κλπ
Σε κάποιες παραλλαγές εδω κάποιοι βάζουν βαριά deadlifts (max δηλαδή) και ένα βαρύ 3x3-5 πιέσεις ώμων. Αντί δηλαδή για φουλ αποκατάσταση, βάζουν αποκατάσταση για σκουοτ και πίεση πάγκου μόνο και βαριά deadlifts και press.
Προπόνηση 3
Στην προπόνηση αυτή κάνουμε ένα max-out σετ για 3-5 επαναλήψεις.
Πρόοδος
Η πρόοδος στο πρόγραμμα μετριέται από δευτέρα σε δευτέρα και από παρασκευή σε παρασκευή. Έτσι, ξεκινώντας στην πρώτη προπόνηση με κιλά που ξέρουμε ότι μπορούμε άνετα να κάνουμε 5x5, προσπαθούμε να προσθέσουμε 2.5 κιλά σε κάθε προπόνηση.
Μετά από μερικές εβδομάδες, η πρόσθεση 2.5 κιλών και στα 5 σετ γίνεται αδύνατη. Όταν συμβεί αυτό, απλά αυξάνουμε 1-2 απ? τα σετ, την επομένη εβδομάδα 3, την επόμενη 4 κλπ.
Η προπόνηση της αποκατάστασης δεν ακολουθει κάποιο αυστηρό πρωτόκολλο. Προσέχουμε να μην παρασυρθούμε και βάλουμε περισσότερα κιλά / set απ? όσο πρέπει γιατί θα σαμποτάρουμε την προπόνηση της παρασκευής.
Στην τρίτη προπόνηση, αυτή του max-out προσπαθούμε να προοδεύουμε κάθε εβδομάδα. Αυτό μπορεί να σημαίνει αύξηση κιλών η αύξηση επαναλήψεων. Ένα κλασικό πρωτόκολλο που ακολουθείται πολλές φορές είναι: μένουμε στα ιδια κιλά μέχρι να φτάσουμε 5-6 reps. Μόλις το καταφέρουμε αυξάνουμε κιλά και προσπαθούμε πάλι να φτάσουμε 5-6 reps, και πάει λέγοντας.
Speed Sets
Καθώς προχωραμε στο πρόγραμμα, κάποια στιγμή το ρεκόρ κάθε εβδομάδα θα γίνει αδύνατο. Όταν αυτό συμβεί, για το SQ και BP μπορούμε να εισάγουμε speed sets στο πρόγραμμα.
Τα speed set έγιναν γνωστά από τον Louie Simmons στην μεθοδο του Westside. Το ζητούμενο άδω είναι η έκρηξη και η ταχύτητα. Προσπαθούμε δηλαδή να σηκώσουμε τα κιλά όσο ποιο εκρηκτικά και γρήγορα γίνεται. Χρειάζονται προπονήσεις το λιγότερο για να ?μάθει? το σώμα τον τρόπο αυτό.
Η προπόνηση με speed set αντικαθιστά την τελευταία προπόνηση του προγράμματος, δηλαδή την προπόνηση του max out. Οπότε αντί για max κάθε εβδομάδα, κάνουμε εναλλάξ τη μια εβδομάδα max, την επόμενη speed sets, την επόμενη max κλπ. Την πίεση πάγκου την κάνουμε κανονικά ενώ το σκουοτ μπορούμε να το αντικαταστήσουμε με box squat.
Τα κιλά που πρέπει να βάλουμε είναι:
Πρώτη προπόνηση: 12 x 2 @ 50% 1RM
Δεύτερη προπόνηση: 12 x 2 @ 55% 1RM
Τρίτη προπόνηση: 10 x 2 @ 60% 1RM
Μετά ο κύκλος επαναλαμβάνεται.
Χρειάζεται προσοχή στα speed sets, αν παρατηρήσετε καθυστέρηση ακόμα και στην τελευταία επανάληψη του τελευταίου σετ, τότε τα κιλά είναι πολύ βαριά.
Σημειώνω εδω ότι παρά το παραπάνω πρωτόκολλο για speed sets, τα έχω δει και απλά 8x3.
Τι κάνουμε αν κολλήσουμε.
Αν κολλήσουμε στην τρίτη προπόνηση και σταματήσουν τα προσωπικά ρεκόρ, ενώ στην πρώτη προπόνηση δεν έχουμε κολλήσει, τότε αυξάνουμε κιλά η σετ στην πρώτη προπόνηση.
Αν κολλήσουμε στην τρίτη προπόνηση αλλά το κόλλημα συνεχίζεται και στην πρώτη προπόνηση της επόμενης εβδομάδας, τότε μειώνουμε κιλά η σετ απ? την πρώτη προπόνηση.
Αν κολλήσουμε στη πρώτη προπόνηση ενώ τα ρεκόρ στην τρίτη συνεχίζονται τότε η απλά συνεχίζουμε να προσπαθούμε, η μειώνουμε κιλά κατά 10%.
Παραδείγματα / Templates
Στα παρακάτω templates χρησιμοποιούμε τις εξής συντομογραφίες:
SQ - σκουοτ
BP - πίεση πάγκου
OHP - κάθετες πιέσεις μπάρας
BOR - σκυφτή κωπηλατική μπάρας
DL - άρση θανάτου
SR - όρθια κωπηλατική με μπάρα
SLDL - άρσεις θανάτου με τεντωμένα πόδια
Template 1
Session 1
SQ: 5x5
BP: 5x5
BOR: 5x5
Βυθίσεις 3x5
Μονόζυγο η τροχαλία 3x5
Session 2
SQ (μπροστινό) 2χ5
OHP: 3x5
BOR: 3x5
Κοιλιακοί + Ραχιαίοι
Session 3
SQ: 1x1-5
BP: 1x1-5
DL: 1x1-5
Template 2
Ακριβώς όπως το Template 1, εκτός του ότι εναλλάσσει το BP με OHP εβδομαδιαίως.
Δηλαδή την πρώτη εβδομάδα έχουμε το Template 1, τη δεύτερη έχουμε
[INDENT]Session 1: SQ, OHP, BOR
Session 2: SQ, BP, BOR
Session 3: SQ, OHP, DL[/INDENT
]
Template 3
Session 1
SQ: 5x5
BP: 5x5
BOR: 5x5 η Powerclean 5x5
Session 2
SQ (μπροστινό) 2χ5
OHP: 3x5
DL: 1x5
Session 3
SQ: 1x1-5
BP: 1x1-5
Μονόζυγο η τροχαλία
Template 4
Αυτό το template ειναι με δυο μερες όγκου, οπότε το πρόγραμμα γίνεται τετραήμερο και δεν ανακυκλώνεται πλέον κάθε εβδομάδα.
Session 1
SQ: 5x5
BOR: 5x5
Biceps: 3x8-10
SLDL: 2-3 x 5-8
Session 2
BP: 5x5
OHP: 3x5
Triceps (closed grip BP): 3x8-10
SR: 3x8-10
Session 3
Recovery
Session 4
Max out SQ, BP, DL
Υπάρχουν άπειρα templates και συνδυασμοί που μπορεί να βρει κάποιος στο νετ.
Bookmarks