Hello and welcome to our community! Is this your first visit?
Register

Results 1 to 5 of 5
  1. #1
    Junior Bodybuilder
    Join Date
    13-07-09
    Location
    Athens, Greece.
    Posts
    179

    Default Η Μέθοδος Προπόνησης TEXAS

    Η Μέθοδος TEXAS

    Η μέθοδος Texas είναι περισσότερο γενική μεθοδολογία παρά συγκεκριμένο πρόγραμμα. Βασίζεται στην προπόνηση υψηλής αντίθεσης μεταξύ των προπονήσεων.

    Συγκεκριμένα, η μέθοδος δουλεύει ως εξής

    Προπόνηση 1 (Όγκος): Υψηλός όγκος και υψηλή ένταση
    Προπόνηση 2 (Αποκατάσταση): Χαμηλός όγκος και χαμηλή ένταση
    Προπόνηση 3 (Max Effort) : Χαμηλός όγκος, πολύ υψηλή ένταση.

    Το μοντέλο αυτό (Όγκος - Αποκατάσταση - Ένταση) λέγεται και V-R-I (volume-recovery-intensity).

    Αναλυτικά οι προπονήσεις γίνονται κάπως έτσι:


    Προπόνηση 1
    5x5 η 3x8 η 8x3. Η δυσκολότερη και ποιο χρονοβόρα προπόνηση της εβδομάδας. Στόχος είναι ο συνολικός όγκος, αλλά με σεβαστή ένταση. Ανεξάρτητα από αριθμό σετ και επαναλήψεων, τα working sets γίνονται με τα ίδια κιλά. Δεν είναι δηλαδή σαν το 5x5 του Bill Starr (Madcow) που ανεβάζει σε κάθε σετ. Εδω γίνονται όσα σετ προθέρμανσης χρειάζονται, και μετά 5x5 με σταθερά κιλά.

    Για ξεκίνημα, ένα 65-75% του 5RM είναι μια χαρά. Όσο λιγότερο είναι κάποιος συνηθισμένος στην προπόνηση μεγάλου όγκου τόσο ποιο χαμηλά πρέπει να ξεκινήσει.


    Προπόνηση 2
    Από 1x5 έως 2x8 με ελαφρά κιλά. Η προπόνηση αυτή είναι καθαρά αποκατάστασης. Τα κιλά πρέπει να είναι λίγα ώστε να βοηθήσουν την αποκατάσταση χωρίς να προσθέτουν στον συνολικό όγκο της εβδομάδας.
    Εδω απ?οτι είδα βάζουν ότι νάναι. Από μερικά ελαφρά σετ, κοιλιακούς, ραχιαίους, αεροβική κλπ

    Σε κάποιες παραλλαγές εδω κάποιοι βάζουν βαριά deadlifts (max δηλαδή) και ένα βαρύ 3x3-5 πιέσεις ώμων. Αντί δηλαδή για φουλ αποκατάσταση, βάζουν αποκατάσταση για σκουοτ και πίεση πάγκου μόνο και βαριά deadlifts και press.


    Προπόνηση 3
    Στην προπόνηση αυτή κάνουμε ένα max-out σετ για 3-5 επαναλήψεις.



    Πρόοδος
    Η πρόοδος στο πρόγραμμα μετριέται από δευτέρα σε δευτέρα και από παρασκευή σε παρασκευή. Έτσι, ξεκινώντας στην πρώτη προπόνηση με κιλά που ξέρουμε ότι μπορούμε άνετα να κάνουμε 5x5, προσπαθούμε να προσθέσουμε 2.5 κιλά σε κάθε προπόνηση.

    Μετά από μερικές εβδομάδες, η πρόσθεση 2.5 κιλών και στα 5 σετ γίνεται αδύνατη. Όταν συμβεί αυτό, απλά αυξάνουμε 1-2 απ? τα σετ, την επομένη εβδομάδα 3, την επόμενη 4 κλπ.

    Η προπόνηση της αποκατάστασης δεν ακολουθει κάποιο αυστηρό πρωτόκολλο. Προσέχουμε να μην παρασυρθούμε και βάλουμε περισσότερα κιλά / set απ? όσο πρέπει γιατί θα σαμποτάρουμε την προπόνηση της παρασκευής.

    Στην τρίτη προπόνηση, αυτή του max-out προσπαθούμε να προοδεύουμε κάθε εβδομάδα. Αυτό μπορεί να σημαίνει αύξηση κιλών η αύξηση επαναλήψεων. Ένα κλασικό πρωτόκολλο που ακολουθείται πολλές φορές είναι: μένουμε στα ιδια κιλά μέχρι να φτάσουμε 5-6 reps. Μόλις το καταφέρουμε αυξάνουμε κιλά και προσπαθούμε πάλι να φτάσουμε 5-6 reps, και πάει λέγοντας.


    Speed Sets
    Καθώς προχωραμε στο πρόγραμμα, κάποια στιγμή το ρεκόρ κάθε εβδομάδα θα γίνει αδύνατο. Όταν αυτό συμβεί, για το SQ και BP μπορούμε να εισάγουμε speed sets στο πρόγραμμα.

    Τα speed set έγιναν γνωστά από τον Louie Simmons στην μεθοδο του Westside. Το ζητούμενο άδω είναι η έκρηξη και η ταχύτητα. Προσπαθούμε δηλαδή να σηκώσουμε τα κιλά όσο ποιο εκρηκτικά και γρήγορα γίνεται. Χρειάζονται προπονήσεις το λιγότερο για να ?μάθει? το σώμα τον τρόπο αυτό.

    Η προπόνηση με speed set αντικαθιστά την τελευταία προπόνηση του προγράμματος, δηλαδή την προπόνηση του max out. Οπότε αντί για max κάθε εβδομάδα, κάνουμε εναλλάξ τη μια εβδομάδα max, την επόμενη speed sets, την επόμενη max κλπ. Την πίεση πάγκου την κάνουμε κανονικά ενώ το σκουοτ μπορούμε να το αντικαταστήσουμε με box squat.

    Τα κιλά που πρέπει να βάλουμε είναι:
    Πρώτη προπόνηση: 12 x 2 @ 50% 1RM
    Δεύτερη προπόνηση: 12 x 2 @ 55% 1RM
    Τρίτη προπόνηση: 10 x 2 @ 60% 1RM

    Μετά ο κύκλος επαναλαμβάνεται.

    Χρειάζεται προσοχή στα speed sets, αν παρατηρήσετε καθυστέρηση ακόμα και στην τελευταία επανάληψη του τελευταίου σετ, τότε τα κιλά είναι πολύ βαριά.

    Σημειώνω εδω ότι παρά το παραπάνω πρωτόκολλο για speed sets, τα έχω δει και απλά 8x3.



    Τι κάνουμε αν κολλήσουμε.
    Αν κολλήσουμε στην τρίτη προπόνηση και σταματήσουν τα προσωπικά ρεκόρ, ενώ στην πρώτη προπόνηση δεν έχουμε κολλήσει, τότε αυξάνουμε κιλά η σετ στην πρώτη προπόνηση.

    Αν κολλήσουμε στην τρίτη προπόνηση αλλά το κόλλημα συνεχίζεται και στην πρώτη προπόνηση της επόμενης εβδομάδας, τότε μειώνουμε κιλά η σετ απ? την πρώτη προπόνηση.

    Αν κολλήσουμε στη πρώτη προπόνηση ενώ τα ρεκόρ στην τρίτη συνεχίζονται τότε η απλά συνεχίζουμε να προσπαθούμε, η μειώνουμε κιλά κατά 10%.

    Παραδείγματα / Templates

    Στα παρακάτω templates χρησιμοποιούμε τις εξής συντομογραφίες:
    SQ - σκουοτ
    BP - πίεση πάγκου
    OHP - κάθετες πιέσεις μπάρας
    BOR - σκυφτή κωπηλατική μπάρας
    DL - άρση θανάτου
    SR - όρθια κωπηλατική με μπάρα
    SLDL - άρσεις θανάτου με τεντωμένα πόδια



    Template 1
    Session 1
    SQ: 5x5
    BP: 5x5
    BOR: 5x5
    Βυθίσεις 3x5
    Μονόζυγο η τροχαλία 3x5

    Session 2
    SQ (μπροστινό) 2χ5
    OHP: 3x5
    BOR: 3x5
    Κοιλιακοί + Ραχιαίοι

    Session 3
    SQ: 1x1-5
    BP: 1x1-5
    DL: 1x1-5


    Template 2
    Ακριβώς όπως το Template 1, εκτός του ότι εναλλάσσει το BP με OHP εβδομαδιαίως.
    Δηλαδή την πρώτη εβδομάδα έχουμε το Template 1, τη δεύτερη έχουμε
    [INDENT]Session 1: SQ, OHP, BOR
    Session 2: SQ, BP, BOR
    Session 3: SQ, OHP, DL[/INDENT
    ]
    Template 3
    Session 1
    SQ: 5x5
    BP: 5x5
    BOR: 5x5 η Powerclean 5x5


    Session 2
    SQ (μπροστινό) 2χ5
    OHP: 3x5
    DL: 1x5

    Session 3
    SQ: 1x1-5
    BP: 1x1-5
    Μονόζυγο η τροχαλία


    Template 4
    Αυτό το template ειναι με δυο μερες όγκου, οπότε το πρόγραμμα γίνεται τετραήμερο και δεν ανακυκλώνεται πλέον κάθε εβδομάδα.

    Session 1
    SQ: 5x5
    BOR: 5x5
    Biceps: 3x8-10
    SLDL: 2-3 x 5-8

    Session 2
    BP: 5x5
    OHP: 3x5
    Triceps (closed grip BP): 3x8-10
    SR: 3x8-10

    Session 3
    Recovery

    Session 4
    Max out SQ, BP, DL


    Υπάρχουν άπειρα templates και συνδυασμοί που μπορεί να βρει κάποιος στο νετ.

  2. #2
    Honorary Mod Senior Bodybuilder kouvidis.87's Avatar
    Join Date
    14-06-09
    Location
    Ηρακλειο, Κρητη, Greece.
    Posts
    2,349

    Default

    Ωραιος Μορφεα!Ειναι πολυ ενδιαφεροντα αυτα τα συστηματα προπονησης και πιστευω oti εχουν θεση ανα διαστηματα στο προγραμμα ενος bber..
    Stay Hungry...

    In the warrior's code there's no surrender..though the body says stop the spirit cries..NEVER!!!
    Survivor

  3. #3
    Senior Bodybuilder sok's Avatar
    Join Date
    30-11-08
    Location
    Ρέθυμνο, Greece.
    Posts
    1,465

    Default

    Ευχαριστούμε πολύ man!

  4. #4

    Join Date
    03-12-08
    Posts
    1,182

    Default

    Ευχαριστούμε Βασίλη.

  5. #5
    Junior Bodybuilder
    Join Date
    13-07-09
    Location
    Athens, Greece.
    Posts
    179

    Default

    ξεκιναω το προγραμμα αυτο αυριο. εκανα ενα max το Σαββατο να δω που περιπου ειμαι και ξεκιναω.

    αυτο το προγραμμα ειναι για καπου αναμεσα, και με overlap, στο Starting Strength του Rippetoe και στο 5χ5 του Bill Starr (madcow).

    Ειναι δηλαδη για ατομα που δεν μπορουν να κανουν προοδο σε καθε προπονηση, αλλα ακομα τους πιανουν τα sets accross (ιδια κιλα στα σετ).


 

Thread Information

Users Browsing this Thread

There are currently 1 users browsing this thread. (0 members and 1 guests)

Similar Threads

  1. Giant Sets - Αποτελεσματική Μέθοδος Προπόνησης;
    By sitiakos in forum Προγράμματα Και Ασκήσεις
    Replies: 2
    Last Post: 31-01-10, 21:08
  2. Μεθοδος προπονησης βομβαρδισμου σε 12 σταδια
    By HEAVY DUTY in forum Προγράμματα Και Ασκήσεις
    Replies: 13
    Last Post: 10-12-07, 06:31

Bookmarks

Posting Permissions

  • You may not post new threads
  • You may not post replies
  • You may not post attachments
  • You may not edit your posts
  •