Επαναλήψεις Για Μυικό Όγκο

[Alejandro]

παιδια θελω να ρωτησω οσο αφορα τα σετ κ της επαναληψεις τους...η επαναληψεις που κανω στης ασκησεις μ ειναι 10-8-6-4 αυξανωντας παντα τα κιλα για να βγαζω στο τελος δυσκολα τα σετ...απλα επειδη δεν παω σε γυμν κ εχω φτιαξει το δικο μ παραδεισο(γυμναστηριο)στο σπιτι ειναι λιγο βαρετο να το πω κ οχι δυσκολο να βγαζω σε ασκησεις με αλτηρες τα κιλα κ να τα ανεβαζω...γιαυτο θελω να ξερω οτι αμα κανω σε καποιες ασκησεις σταθερα 10 με τα ιδια κιλα θα με βοηθησουν στο προγραμα ογκου?

[Raf]

10 επαναλήψεις πιστεύο είναι πολύ..6-8 αν κάνεις θα είναι μια χαρά..και εγώ επειδή σπίτι τ έχο το personal gym βάζω κάποια σταθερά κιλά και κάνω μόνο μ αυτά γύρω στις 6-8..

[zog89]

Εδώ είναι ένα thread του VR2 http://www.bodybuilders.gr/forum/showthread.php?t=20077
ειναι τα Συστήματα Προπόνησης Bodybuilding ...νπορεις να κανει καθε συστημα για 1 μηνα περιπου ωστε να μην συνηθιζουν οι μυες...σκοπος ειναι να σοκαρεις του μυες σου για να εχουν αναπτυκη ...Ο αριθμός των επαναλήψεων που δίνουν μυϊκή ανάπτυξη αποδεδειγμένα είναι από 6 έως 12. Πιο λίγες από 6 επαναλήψεις χρησιμεύουν περισσότερο σε ανάπτυξη δύναμης, ενώ με περισσότερες από 12, η προπόνηση αποκτάει αερόβιο χαρακτήρα...

προσωπικα κανω πυραμιδα 12-10-8-6 ... ανεβαζω τα κιλα ετσι ωστε στις 6 επαν. σχεδον να μην μπορω να τα σηκωσω...αλλα χωρις ποτε να χανω την τεχνικη...οσο πιο πολυ ''καταστρεψεις'' τον μυ τόσο πιο πολυ θα αναπτυχθει...

[giannis_m]

Παιδιά, ένα λεπτό. Η υπερτροφία είναι απαντηση στην πρωτεινική αποδομηση... αυτο το πετυχαίνουμε με εντασεις >60% της μεγιστης δύναμης.

Όμως δεν είναι μονο θεμα επαναλήψεων, αλλα και θεμα χρόνου υπο ταση.( στο 95% έχεις μεγαλυτερο ρυθμο αποδομησης απο το 70%, αλλα τι να σου κανουν 2 επαναλήψεις)

Ενας καλος συνδοιασμός , που έχει και τα δύο δηλαδή, είναι να δουλευουμε σε ενταση 70-85%.. αυτο αναλογως την κατανομή μυικών ινων, μπορει να είναι 5-10 επαναλήψεις (το πιθανότερο) ή 6-12, 4-8 κτλ. Και φυικα σημασία έχουν και τα συνολικά σετ.

όταν π.χ έχουμε 3Χ8=24 επαναλήψεις... όταν έχουμε 8Χ3 = 24 επαναλήψεις παλι, όμως στη δευτερη περίπτωση έχουμε μεγαλυτερο κερδος σε υπερτροφία γιατι η ενταση και το συνολικό φορτιο ειναι μεγαλύτερα, ενω ο χρνόνος υπο ταση είναι ίδιος.

Αυτο που για διαφορους λόγους δουλευει πολυ καλα είναι να εναλλάσουμε περιόδους high volume (π.χ 3-4 Χ8-12) με high intensity (π.χ 4-5Χ3-5)

Και κατι τελευταίο, ο μυς δε συνιθίζει.. προσαρμόζεται, συνεπως αυτο που πρεπει να γίνει επειτα είναι να κάνουμε κατι πιο δύσκολο, όχι να 'σοκαρουμε' .

Για παραδειγμα... κανουμε παγκο 3Χ10, και το αποτελεσμα είναι να φθείρωνται οι πρωτεινες των μυών που συμετεχουν. Μετα απο κανα μήνα (λεμε τωρα) οι πρωτεινες είναι μεγαλυτερες και δυνατότερες, και δε φθείρωνται με αυτη την προπονηση πλεον. άλλωστε γι αυτο μεγαλωσαν, για να μη φθείρωνται. Επομενως για να πετυχουμε παλι φθορα πρεπει να το ζορίσουμε.

Μερικές ιδέες, αυξανουμε τον όγκο προπονησης (4Χ10) αυκανουμε την ενταση της ασκησης (4Χ6), παμε για προπονηση δυναμης και νευρικα ερεθισματα, και όταν γυρίσουμε μετα απο κανα μηνα κανουμε το 3Χ10 με περισσότερα κιλα.

Είναι σημαντικό αυτα τα βήματα να έχουν λογική, και να μην είναι τυχαια, να κανουμε ότι ναναι για να μη συνιθίζεις ο μυς ή να σοκαρεται και διαφορα τετοια που λεγονται στα γυμναστήρια, γιατι για τον μέσο ανθρωπο αυτό θα έιναι ενα βήμα μπρος και ένα βήμα πίσω.

[Alejandro]

γιαννι οποτε θα πρεπει να αλλαζουμε τα σετ κ της επαναληψεις για να εχουμε καλυτερο αποτελεσμα....την πυραμιδα την κανω αρκετους μηνες αν κ ειμαι εκτος,τι επαναληψεις να δουλεψω μολις αρχισω παλι? μιας κ κανω ογκο λεω να κανω 4-10

[giannis_m]

Δεν υπαρχει 'πρεπει', μπορουμε να φτιαξουμε ενα σωρο σχηματα, που πιθανότατα θα ταιριαζουν καλυτερα σε διαφορετικους ανθρώπους, και για συγκεκριμενες χρονικες περιοδους\σωματικες φασεις, όχι για παντα.

Αυτο που είναι καλο, είναι να χρησιμοποιείς δύο διαφορετικες , ας το πουμε στρατηγικες, προπονησης, που θα εναλλασονται καθε 2-4 εβδομαδες. Η λογική είναι ότι η πρωτη περίοδος χαρακτηρίζεται απο αρκετες επαναλήψεις συνολικά, και μετρια ενταση (π.χ σετ των 10-12, 6-8, 7-9 κτλ). Η δευτερη περίοδος χαρακτηρίζεται απο υψηλή ενταση (2-5 επαναλήψεις ανα σετ) και λιγοτερο συνολικό αριθμό ςπαναλήψεων. Φαντασου ενα 4Χ4 ή κατι τετοιο. Επισης η πρωτη περίοδος μπορει να έχει περισσότερες ασκησεις και σετ\μυικη ομαδα, αφου η λογική είναι high volume, ενω η δευτερη επιβάλεται να έχει μόνο τις απαραιτητες βασικες, γιατι εκει προπονουμε περισσότερο το νευρικό συστημα, και χρειαζεται να αναρωνει για να κανει προσαρμογες.

Αυτα βασικα.. . τωρα ακριβως το ποσα σετ, και ποσες επαναλήψεις, και τι διαλειμματα, και τι διαχωρισμός, κτλ, αυτα ειναι ΠΡΟΣΩΠΙΚΟ ΣΟΥ θεμα. Όπως καταλαβαίνεις η προπονηση ειναι κατι παραπανω απο επαναλήψεις απλα.

Επισης να μην ξεχάσω, και με λιγες επαναλήψεις υπερτροφέις απλα θα παρει περισσότερο χρόνο, + ότι αν αλλαζεις τις παραπανω φασεις μεταξύ τους, δουλευει καλυτερα.

[nikos_123]

Γιαννη ωραια αυτα που γραφεις δεν λεω αλλα νομιζω δεν ειναι για το συγκεκρημενο μελος κατι μου λεει δεν εχει ουτε 1 χρονο προπονησης(κατι που θα απαντησει ο ιδιος στο επομενο ποστ του) αν εισαι αρχαριος δεν τα χρειαζεσε ολα αυτα μενεις επαναληψεις 6-12 που ειναι υπετροφια και προσπαθεις να αυξανεις κιλα και επαναληψεις στα ιδια κιλα στα ελληνικα νομιζω λεγεται προοδευτικη αντισταση, ο ογκος η η γραμμωση προερχετε απο το φαγητο που τρως.
Και ασκησεις επιλογης ειναι κατα προτερεοτητα οπου μπορεις να σηκωσεις το σωμα σου και μετα οπου μπορεις να βαλεις περισσοτερα κιλα πχ βαζεις περισσοτερα κιλα στον παγκο για στηθος παρα στις διαυσταρωσεις τροχαλιας.
Οταν φτασεις να εχεις καποια χρονια κατω απο την ζωνη σου τοτε τα σκεφτεσαι και αυτα που γραφει ο γιαννης.

[giannis_m]

οντως.. σωστη η παρατηρηση.. απλα ξεχάστηκα...

[Alejandro]

πολλα χρονια δεν ασχολουμαι αλλα μια 2τια...διαβαζω διαφορα για τα σετ κ της επαναληψεις κ εχω κανει διαφορα απλα ροταω για να παρω παραπανω γνωμες να της εχω μεσα στο μυαλο μ κ αποψης για να συνδειαζω