Όγκος Και Επαναλήψεις!

[kit1]

Παιδια σημερα ειχα μια κουβεντα με τον υπαλληλο του gym και με προβληματισε οσο αφορα το προγραμα προπονησης που ακολουθω.
Του ειπα οτι θελω να αποκτισω μυικο ογκο και για αυτο ακολουθω μια σωστη διατροφη ογκου (συμφωνα με τα προτυπα του φορουμ μας).
Ομως αυτος μου ειπε οτι :αν δεν δουλεψεις σωστα στο gym με πολλα κιλλα και λιγες επαναληψεις δεν αποκτας ογκο οτι και να κανεις-τρως τουλαχιστον μυικο.---->Εδω ειναι λοιπον που προβληματιστικα και σας λεω.... : κανω ενα κλασικο 3ημερο σπλιτ στο οποιο αρχιζω με λιγα κιλα για 15 επαναληψεις μετα αυξανω κιλα και πεφτω στις 12 επαναληψεις μετα στις 10 και σταματω στις 8.....Να τονισω βεβαια οτι το διαλειμα αναμεσα στα σετ ειναι αρκετα μικρα ισα-ισα για να ξελαχανιασω (γυρω στα 30sec) και μπορει να μην κανω υπερβολικα κιλα αλλα δινω μεγαλη εμφαση στην τεχνικη(γρηγορο θετικ μερος , βασανιστικα αργο (:p) αρνητικο) Γενικοτερα προσπαθω σε καθε προπονηση να εξαντλω τον καθε μυ που γυμναζω και να επικεντρωνομαι σε αυτον, ακομα και αν χρειαστει να χρησιμοποιω πιο λιγα κιλα και να κανω αυξομειωσεις .Να τονισω επισεις οτι την επομενη της προπονησης ο μυς που γυμνασα την προηγουμενη ειναι πιασμενος .... Συμφωνα ομως με τον γυμναστη αυτο το προγραμα ειναι για γραμωση και οχι για μαζα εσεις τι λετε πανω σε αυτο???

[POWERBUILDER]

1) Ακολουθείς μία σωστή διατροφή για όγκο σύμφωνα με τα πρότυπα του φόρουμ. Θα υποθέσω λοιπόν ότι λαμβάνεις περισσότερες θερμίδες άπο όσες καταναλώνεις, εφόσον θέλεις να κάνεις όγκο, ότι το φαγητό σου είναι ποιοτικό και δεν αποτελείται απο πιτόγυρα και βρομερές τροφές και ότι τουλάχιστον εφαρμόζεις τον κανόνα 2 γραμμάρια πρωτεινης άνα κιλό σωματικού βάρους ΑΡΑ ΣΩΣΤΟΣ.

2) Η προπόνηση με βάρη περιλαμβάνει άπο ότι κατάλαβα πυραμίδα, αυστηρή τεχνική, ένταση και προπόνηση μέχρι κόπωση. Αν τα εφαρμόζεις αυτά ΕΙΣΑΙ ΣΤΟ ΣΩΣΤΟ ΔΡΟΜΟ.

3) Παρόλο που δεν το αναφέρεις θα υποθέσω ότι ξεκουράζεις τους μύς σου αρκετά και δεν πηγαίνεις κάθε βράδυ στα μπουζούκια μέχρι τις 06:00 το πρωι πίνοντας ουίσκια.

4) Τον παράγοντα συμπληρώματα τον αφήνω κενό γιατί μπορεί μεν να βοηθήσουν λίγο, ΔΕΝ ΕΙΝΑΙ ΚΑΘΟΡΙΣΤΙΚΑ όμως για να πετύχεις τον στόχο σου. Και αυτό στο λέει κάποιος που έχει πάρει χιλιάδες συμπληρώματα!

Αν ισχύουν όλα τα παραπάνω τότε είσαι στο σωστό δρόμο. Μήπως όμως ο γυμναστής σου πρότεινε απλά να προσθέσεις κάνα δυο σετ στο πρόγραμμα σου πολυαρθρικών ασκήσεων για την εκάστοτε μυική ομάδα που προπονείς, μέχρι 3 με 5 επαναλήψεις ή και 6, θυσιάζοντας λίγο την τεχνική, για το λόγο ότι πρέπει και για το ότι είναι κανόνας το σώμα μας να νιώθει και να αισθάνεται το βάρος, ώστε να υπάρχει ερέθισμα και αφορμή για περαιτέρω μυική ανάπτηξη? Γιατί αν σου πρότεινε ακριβώς αυτό, τότε στο προτείνω κι εγώ.
Θα πρέπει επίσης να καταλάβεις ότι το πρόγραμμα που κάνεις κάποια στιγμή θα σταματήσει να αποδίδει και να σου δίνει αποτελέσματα γιατί το σώμα μας προσαρμόζεται εύκολα και θα πρέπει να το αλλάξεις, να εφαρμόσεις άλλα συστήματα προπόνησεις όπως αυτά στο άρθρο του VR2: http://www.bodybuilders.gr/forum/showthread.php?t=20077
Επίσης θα πρέπει να εφαρμόζεις συχνά το σύνδρομο της μυικής σύγχισης που είναι μία αρχή του Joe Weider κάτα το οποίο θα πρέπει να αλλάζεις τις ασκήσεις και να μην κάνεις πάντα τις ίδιες. Μην ξεκινάς πάντα με πιέσεις πάγκου, το σώμα σου έχει μνήμη και προσαρμόζεται πολύ περισσότερο άπο όσο νομίζεις. Κάποια στιγμή θα αρχίσει να χασμουριέται! Αλλαζε συχνά την σειρά των ασκήσεων, τις ασκήσεις τις ίδιες, τις επαναλήψεις, τις τεχνικές προπόνησης και γενικότερα κράτα το σώμα σου σε συναγερμό ώστε να συνεχίσει να λεχει λόγο να αναπτύσεται, μη ξέροντας τι του ξημερώνει την άλλη μέρα!

Τέλος, κάλα όλα αυτά για την προπόνηση, άλλα δεν είναι πάρα μόλις ένα 30% της εξίσωσης. Το υπόλοιπο 70% όσο περίεργο κι αν σου φαίνεται βρίσκεται στην διατροφή και εκεί θα πρέπει να επικεντρωθείς περισσότερο και να την ενάγεις σε επιστήμη. Πραγματικά και κυριολεκτικά θα εκπλαγείς άπο τα αποτελέσματα.

[giannis_m]

Ο γυνμαστής έχει δίκιο στο ότι αν δεν δουλέψεις σωστά στο gym ότι και να φας, προκοπή δε θα δείς.

Σχετικά με τις επαναλήψεις

Η υπερτροφία, είναι απαντηση στην πρωτεινική αποδόμηση που προκαλείται απο την προπονηση. Υπολογίσιμη αποδόμηση σε κάθε επανάληψη έχεις όταν σηκώνεις ένα βαρος που αντιστοιχεί τουλάχιστον στο 60% της μέγιστης δύναμης. Όσο μεγαλύτερο το βάρος τόσο μεγαλύτερη αποδόμηση στην 1 επανάληψη. Ας τα παρουμε στο σετ

σετ με λίγα κιλά, πολλες επαναλήψεις>>>, πολλες επαναλήψεις, μικρός ρυθμος πρωτεινικης αποδομησης>>> μικρη συνολική αποδομηση
σετ με μετρια κιλα\επαναλήψιες>> μετριος ρυθμος αποδομησης, μετριος αριθμος επαναλήψεων>>> μεγαλη συνολική αποδομηση
Σετ με πολλα κιλά, λίγες επαναλήψεις>>> μεγαλος ρυθμός πρωτεινικής αποδόμησης, λίγες επαναλήψεις>>> μιρκή συνολική αποδόμηση

αναλογα με το παραπανω ρυθμίζιες και τον αριθμό των σετ\προπονηση

Με λίγα λόγια, βαζεις κιλα, >= 60% max. και διαλεγεις, πολλες επαναλήψεις\σετ, και πολλες επαναλήψεις συνολικά. Μεσαιες επαναλήψεις\σετ και μετρεις συνολικά ή πολλές. ΠΟλλα κιλα και λίγες επαναλήψεις \σετ μετριες προς σχετικα λιγες επαναλήψεις συνολικα.

Το καλύτερο προφανως θα ήταν πολλά κιλά με λίγες επαναλήψεις και παρα πολλα σετ,αλλα θα 'καεις' αμεσως.

Επισης ένα σημαντικό κομματι της προπονησης (μια χρονικη περιοδος). Θα πρεπει να αφιερωθει σε προπονηση δύναμης(βασικες ασκήσεις μονο και πολλα κιλα) που δίνει εμφαση σε νευρικες προσαρμογες, ώστε να αποκτήσεις τη δυνατότητα να χρησιμοποιείς περισσότερα κιλα.


Τελος το διαλειμμα, δεν είναι για να κανουμε 30'' για να αισθανομαστε hardcore, είναι ο μικρότερος δυνατός χρόνος, που όμως μας επιτρέπει να μην έχουμε μεγαλη πτώση στην απόδοση.

[K72]

5X5X5
5 ΑΣΚΗΣΕΙΣ Χ 5 ΣΕΤ Χ 5 ΕΠΑΝΑΛΛΗΨΕΙΣ

Παράδειγμα:

Ημέρα 1

Barbell Squat
Reverse Lunge
Bench Press
Single Arm Dumbbell Row
Dips

Ημέρα 2 Off

Ημέρα 3

Leg Press
Dead Lift
Standing Military Press
Incline Dumbbell Press
Pullups

Ημέρα 4 Off

Day 5

Front Squat ή Hack Squat
Good Mornings
Chest Press Machine
Upright Row
Seated Cable Row

Ημέρα 6 και 7 ΑΝΑΠΑΥΣΗ!

Τα κιλά που θα δουλέψεις θα είναι τόσα ώστε να μπορείς να βγάλεις ακόμα δυο επαναλήψεις με σωστή φόρμα. Ξεκούραση μεταξύ σετ 2-3 λεπτά και cardio 3 φορές την εβδομάδα ( 1 HIIT- 2 μέτριας έντασης).

[megageo]

Ωραιες απαντησεις παιδια, παντως αυτη την πυραμιδα πολυ την βλεπω στα γυμναστηρια και δεν την πολυκαταλαβαινω να πω την αληθεια. Το θεμα ειναι το εξης, οτι πολλοι πες οτι θελουν να κανουν 4 σετ στον παγκο, λενε θελουν 15-12-10-8 για παραδειγμα. Βαζουν τα κιλα που θελουν και τα 3 πρωτα σετ επειδη τους φαινονται πολλες οι επαλαληψεις βαζουν λιγα κιλα με αποτελεσμα να μπαινουν στο 4ο σετ και ουσιαστικα ακομα να ειναι ξεκουραστοι. Μετα πανε πιεσεις επικλινη και παλι τα ιδια 15-12-10-8. Ενταξει ναι μεν ειναι διαφορετικη γωνια στηθους αλλα ωμοι κλπ πρεπει να ειναι ζεστοι. Εδω για μενα μπορεις να πας με αναποδη πυραμιδα τυπου 6-8-10-12.

Προσωπικη αποψη παντως ειναι οτι δεν πρεπει να δινουμε βαρος στις επαναληψεις. Εχει ειπωθει πολλες φορες οτι μενοντας σε ενα range 6-12 επαναληψεις εισαι σε καλο σημειο. Για μενα ενα σετ 15 επαναληψεων το οποιο το κοβουμε ενω θα μπορουσαμε 25 επαναληψεις δεν μετραει για σετ εκτος αν ηταν ζεσταμα οποτε παλι δεν θα επρεπε να μετραει ετσι κι αλλιως.

Βεβαιως για να τα λεμε και ολα, ειδικα σε πολυαρθρικες θελει πολυ προσοχη το θεμα του ζεσταματος ολων του σωματος σχεδον για αποφυγη τραυματισμων, παθων εδω.

[zog89]

Βεβαιως για να τα λεμε και ολα, ειδικα σε πολυαρθρικες θελει πολυ προσοχη το θεμα του ζεσταματος ολων του σωματος σχεδον για αποφυγη τραυματισμων, παθων εδω.

+10000000!!!!!

παθών εδώ επίσης....

[_Akaloupotos_]

5X5X5
5 ΑΣΚΗΣΕΙΣ Χ 5 ΣΕΤ Χ 5 ΕΠΑΝΑΛΛΗΨΕΙΣ

Παράδειγμα:

Ημέρα 1

Barbell Squat
Reverse Lunge
Bench Press
Single Arm Dumbbell Row
Dips

Ημέρα 2 Off

Ημέρα 3

Leg Press
Dead Lift
Standing Military Press
Incline Dumbbell Press
Pullups

Ημέρα 4 Off

Day 5

Front Squat ή Hack Squat
Good Mornings
Chest Press Machine
Upright Row
Seated Cable Row

Ημέρα 6 και 7 ΑΝΑΠΑΥΣΗ!

Τα κιλά που θα δουλέψεις θα είναι τόσα ώστε να μπορείς να βγάλεις ακόμα δυο επαναλήψεις με σωστή φόρμα. Ξεκούραση μεταξύ σετ 2-3 λεπτά και cardio 3 φορές την εβδομάδα ( 1 HIIT- 2 μέτριας έντασης).

^Ωραίο!!!!!

[kouvidis.87]

Κ72 πολυ ωραιο το προγραμμα που παρεθεσες..Θα το γραψω και θα το εφαρμοσω την καταλληλη περιοδο..Ποσο συνεχομενο καιρο πιστευεις οτι ειναι καλο να εφαρμοζεται?

Κατα τα αλλα θα συμφωνησω απολυτα με τον Megageo..Ουτε εγω μετραω επαναληψεις και απλα φροντιζω να ειναι απο 6-12..Πολυ ωραια ολα τα ποστ παιδια,Welldone!

[K72]

Κ72 πολυ ωραιο το προγραμμα που παρεθεσες..Θα το γραψω και θα το εφαρμοσω την καταλληλη περιοδο..Ποσο συνεχομενο καιρο πιστευεις οτι ειναι καλο να εφαρμοζεται?

Μετά από 6-8 εβδομαδες το σώμα αρχίζει να συνηθήζει. Σάυτή τη περίπτωση αλλάζεις τη σειρά των ασκήσεων ή την σειρά των ημερών. Σε δεύτερη φάση αλλάζεις και ασκήσεις.

[PetexHLS]

Μετά από 6-8 εβδομαδες το σώμα αρχίζει να συνηθήζει. Σάυτή τη περίπτωση αλλάζεις τη σειρά των ασκήσεων ή την σειρά των ημερών. Σε δεύτερη φάση αλλάζεις και ασκήσεις.

Πολύ σωστός ο κώστας.Οι προσαρμογές γίνονται σχετικά γρήγορα και η περιοδικότητα στα προγράμματα προπόνησης είναι απαραίτητη.

[Polydamas]

Σχετικά με το πρόγραμμα 5x5x5.
Έχω διαβάσει πολύ καλές κριτικές γι αυτή την τεχνική, ειδικά σε θέμα δύναμης, αλλά δεν την έχω δουλέψει.
Θα την δοκιμάσω από Σεπτέμβρη.
Τώρα. Σχετικά με τον όγκο και τις επαναλήψεις. Έχοντας κουβεντιάσει σε μια παλαιά δουλειά μου, με ένα τύπο που ασχολιόταν χρόνια με βάρη, χρησιμοποιώντας κυρίως powerbuilding (συνδιασμό powerlifting και bodybuilding) μου είχε πει κάποιες προπονήσεις που εστιάζουν στην παραγωγή γαλακτικού οξέως από τους μυς. Δε θυμάμαι καλά τί μου είχε πει, δεν κατάλαβα κιόλας για να είμαι ειλικρινής, έχω μείνει όμως με τις απορίες:

α) Παράγεται γαλακτικό οξύ στην περίπτωση που δουλεύουμε σε διψήφιο αριθμό επαναλήψεων;

β) Αν παράγεται γαλακτικό οξύ, εκτελώντας αναερόβια, κατά πόσο επηρεάζεται η υπερτροφία/ανάπτυξη των μυών σχετικά με την παραγωγή γαλακτικού οξέως (ανάλογα-αντιστρόφως ανάλογα) ;

[giannis_m]

Λεγεται ότι η παραγωγή γαλακτικού, διεγείρει την εκκριση αυξητικής ορμόνης.. αλλα αν θυμαμαι καλα, δεν έχει αποσαφηνιστεί πλήρως... Τα βασικά είναι ενταση και total time under tension. Η παραγωγή γαλακτικού είναι ψιλά γραμματα σε σχεση με αυτα.

Με διψήφιο αριθμό επαναλήψεων, λογικά παραγεται γαλακτικό, αλλιως τί έιναι αυτό που μας καίει και στις 10-12-15 επαναλήψεις... Πιο παλύ το νιώθουμε όταν έχουμε τον μύ υπο συνεχή ταση για αρκετή ώρα (δηλαδή δεν ξεκουραζεται σε κανενα σημείο της κίνησης), γιατι δεν αιματονεται καλα, και δεν μπορει να απομακρυνθεί, ή κατι τετοιο τελος παντων. Λογικα στις μεγαλες εντασεις θα παραγεται με μεγαλύτερο ρυθμό αλλα ίσως δεν το νιώθουμε τοσο εντονα επειδή το σετ διαρκεί λίγο.

[Polydamas]

χμμμ... Ευχαριστώ πολύ Giannis_m. Έδωσες καλό υλικό για ψάξιμο.

[GYMNASIUM]

Τα προγράμματα και οι μικρόκυκλοι εκγύμνασης, κυριολεκτικά δεν έχουν τέλος! Προσωπικά, για να μην "χαθώ" ακολουθώ τον παραδοσιακό τρόπο: Βασικές ασκήσεις αποτελούν κάθε φορά -ανάλογα με την μυϊκή ομάδα- τον κορμό της προπόνησης.
Δηλ. άρσεις θανάτου, σκουώτ, στρατιωτικές πιέσεις ώμων, έλξεις στο μονόζυγο και πιέσεις στήθους, ενώ δίνω έμφαση έμφαση στις ελεύθερες κωπηλατικές και το πουλ όβερ με αλτήρα.
Οι προπονήσεις δεν ξεπερνούν τις 4 την εβδομάδα, αεροβική (σκιαμαχίες, σάκος ή διάδρομος), κοιλιακοί, ραχιαίοι και διατασεις ΠΑΝΤΑ (ωστόσο, ποτέ δεν μπόρεσα να καταλάβω το κάνω 2.000 κοιλιακούς σε κάθε προπόνηση!).
Προσοχή στην διατροφή, χωρίς υστερίες.Οι ανάγκες των αθλουμενων είναι εξαιρετικά υψηλές και όταν θέλεις όγκο δεν μπορείς να κάνεις διατροφή... μπαλαρίνας.
Αν δεις ότι τα βασικά έχουν αποτέλεσμα, τότε ακολουθούμε -ίσως για μοναδική φορά- την αμερικάνικη λογική: "Ότι δουλεύει, μην το πειράζεις"...