Ισοθερμιδική Διατροφή Και Πρόγραμμα Όγκου!

**icsd** · 24-06-10, 09:30

Καλημέρα σε όλους!

Κάνω πρόγραμμα όγκου στο γυμναστήριο αλλά τρωω ισοθερμιδικά, δηλαδή 2600 θερμίδες/ μέρα ( πως τα καταφέρνω και εγω δεν ξέρω..θα ήθελα να τρωω λιγο παραπανω..αλλά δεν τα καταφέρνω να ξεπερασω τις 2600 επειδή τρωω στεγνα και μη λιπαρα...ισως πρεπει να ζωρήσω παραπανω το στομαχι μου..ξερω γω?

Τελοσπάντων, η ερώτηση μου είναι ποιο είναι το αποτέλεσμα συνδυασμού προπόνησης για όγκο και διατροφής ισοθερμιδικής?

**megageo** · 24-06-10, 09:45

Ποια ειναι η προπονηση για ογκο;

**heavymetalidis** · 24-06-10, 10:11

Η γνώμη μου είναι(τουλαχιστον αυτο 'πιάνει' με εμένα) οτι ισοθερμιδική διατροφή πρέπει/μπρορούμε να ακολουθούμε μόνο την πρώτη βδομάδα του ογκου,αν βέβαια πριν την αρχη του προγράμματος για όγκο τρώγαμαι λιγότερες θερμίδες.Ετσι,δεν θα παρουμε πολλά κιλα την πρώτη βδομάδα.Αλλα απο την αρχη της 2ης βδομάδας οποσρδιποτε πρέπει να ανεβάζουμε θερμίδες.

**icsd** · 24-06-10, 10:12

Σωστή η ερωτηση σου megageo! :p
Δευτέρα -> Πλατη
Τρίτη -> Στήθος
Τετάρτη->Πόδια
Πέμπτη->¨Ωμους
Παρασκευή->Χέρια

Για κάθε σημείο κάνω 4 ασκήσεις, απο 4 σέτ, 6-10 επαναλήψεις

εκτός απο χέρια που κάνω superset με 3 ασκήσεις για δικέφαλους, 3 για τρικέφαλους απο 3 σετ σε κάθε άσκηση

**jimbliz** · 24-06-10, 10:19

αυτο που θελει να σου πει o Γιωργος ειναι οτι δεν υπαρχει γυμναστικη ογκου και γυμναστικη γραμμωσης....αυτα που λενε πολλοι ογκος 6-8 επαναληψεις και γραμμωση 15+ ειναι απλα μυθοι και μπουρδες...ο ογκος και η γραμμωση γινεται στην κουζινα σου και στο αεροβιο..

**megageo** · 24-06-10, 10:31

Ακριβως... η ερωτηση μου ηταν ρητορικη. Η προπονηση σου με βαρη μπορει να ειναι για δυναμη , για αντοχη στην δυναμη κλπ αλλα οχι ογκου ή γραμμωσης.

**icsd** · 24-06-10, 12:07

Οκ..εγώ δεν το έπιασα....Ετσι μου το έμαθαν και έτσι το είπα..Αλλά πάντα μαθαίνουμε..γιαυτό άλλωστε γραφτηκα και στο φόρουμ..!
Αυτο που μου είχαν πει βασικά είναι οτι ο συγκεκριμένος τρόπος ασκησης μαζί με υπερθερμιδική διατροφή οδηγεί σε όγκο..Γιατί ο μυς γυμναζεται 1 φορα την εβδομαδα και εχει το χρόνο να ξαναφτιαχτεί καλύτερα απο οτι αν τον γύμναζα 2 ή περισσότερες φορες την εβδομαδα..

Αυτό που έχω παρατηρήσει στο σώμα μου είναι ότι έχω "φουσκώσει" σε σχέση με πριν αλλά τα κιλά μου είναι ίδια..Πως εξηγείται αυτό?

**nikos_123** · 24-06-10, 12:44

Αυτό που έχω παρατηρήσει στο σώμα μου είναι ότι έχω "φουσκώσει" σε σχέση με πριν αλλά τα κιλά μου είναι ίδια..Πως εξηγείται αυτό?

Εχασες λιπος εβαλες μυικο ιστο..η.... απλος πηρες ΝΟ πρηστηκες κατα την προπονηση ανεβασες παντου εκατοστα και "φουσκωσες" για καποια χρονικη περιοδο.

Γιατί ο μυς γυμναζεται 1 φορα την εβδομαδα και εχει το χρόνο να ξαναφτιαχτεί καλύτερα απο οτι αν τον γύμναζα 2 ή περισσότερες φορες την εβδομαδα..

Τροφη για σκεψη.
Αν εγω κανω πλατη η ποδια και ο χρονος που θελουν να αναρωσουν ειναι 5 ημερες τοτε τι γηνετε αυτες τις 2 μερες που δεν προπονησε? μεχρι να επανελθει ο κυκλος.
Αν κανω χερια και αναρωνουν σε 3 μερες τοτε τι γινεται τις αλλες 4 μερες που καθομαι?
Μια ενδειξη οτι αναρωσε ο μυεις ειναι το σταματημα του μυικου πιασηματος(DOMS)-σε προπονηση υπερτοφιας.

**icsd** · 24-06-10, 12:52

Οχι, ΝΟ δεν έχω πάρει ..

**Happy** · 24-06-10, 14:50

Originally Posted by jimbliz

αυτο που θελει να σου πει o Γιωργος ειναι οτι δεν υπαρχει γυμναστικη ογκου και γυμναστικη γραμμωσης....αυτα που λενε πολλοι ογκος 6-8 επαναληψεις και γραμμωση 15+ ειναι απλα μυθοι και μπουρδες...ο ογκος και η γραμμωση γινεται στην κουζινα σου και στο αεροβιο..

Συμφωνω σε αυτο. Αλλα να ρωτησω κατι...
Κανει κανεις ογκο με 12-15+ επαναληψεις?
Νομιζω οχι, αρα?

**megageo** · 24-06-10, 15:07

Νομιζεις οχι... μια χαρα μπορεις να κανεις ογκο με τις επαναληψεις που λες απλα δεν χρειαζεται να πηγαινεις τοσο ψηλα.

**icsd** · 24-06-10, 17:39

Σύμφωνοι σε αυτό που λες megageo..
1) Για όγκο και για γραμμωση γιατι υπάρχουν τοτε άλλα συστήματα προπόνησης?(σίγουρα σε συνδυασμό με διατροφή)
Δηλαδή, γιατί λενε για όγκο θα κανεις ενα σημειο την μερα?(οποτε μεσα σε 1 εβδομαδα θα ολοκληρώνεις ολα τα σημεία)
ενώ για γραμμωση λένε να κάνεις σε 1 εβδομάδα 2 φορες το καθε σημείο?

2) Οσο για αυτό που μου είπαν οτι στην προπόνηση για όγκο κάνεις ενα σημείο την μέρα , γιατί ο μυς γυμναζεται 1 φορα την εβδομαδα και εχει το χρόνο να ξαναφτιαχτεί καλύτερα και να σηκώσει περισσότερα κιλά απο οτι αν τον γύμναζα 2 ή περισσότερες φορες την εβδομαδα, μου φαίνεται λογικό..

Δεν λέω αν είναι σωστό ή λάθος, γιατί δεν ξέρω..Απλα θέτω προτάσεις για συζήτηση..

**megageo** · 24-06-10, 17:53

Ναι ρε συ ενταξει ειναι λογικες οι αποριες σου. Εγω θα σου πω κατι, ο μονος τροπος να κανεις τα βαρη να καψουν ΑΠΕΥΘΕΙΑΣ λιπος ειναι να τα κανεις με την μορφη αεροβιας. Μπορει να σου φαινεται τρελο, αλλα θα πρεπει να ακολουθησεις μια τακτικη κυκλικης προπονησεις με ελαχιστα διαλλειμματα ωστε οι παλμοι σου να μενουν σταθερα υψηλοι οποτε οπως ειπα θα προσομοιωσεις την αεροβια ασκηση. Βεβαιως κανεις δεν το κανει αυτο γιατι ειναι πολυ καταβολικο. Τωρα το να γυμναζεις 1-2-3-4 φορες την βδομαδα καθε μυικη ομαδα δεν εχει καμια σχεση. Η μονη σχεση που μπορει να υπαρχει ειναι επειδη στην διαιτα , η αναρρωση λογω μειωμενου φαγητου και αυξημενης αεροβιας καθυστερει λογικα λιγο παραπανω, καλο θα ειναι να μειωσεις τον ογκο της προπονησης. Δηλαδη εκει που θα εκανες 15 σετ στηθος , καλο ειναι να κανεις 10 τωρα. Τιποτα αλλο δεν παιζει ρολο, ουτε αν θα κανεις 6 επαναληψεις ή 15.

Μαλιστα ειναι πολυ καλυτερο να κανεις χαμηλες επαναληψεις στην γραμμωση γιατι η μεγαλη αντισταση θα βοηθησει στην διατηρηση της μυικης μαζας. Αν μπορεις να κανεις 8 φορες τα 100 κιλα γενικα και μπαινεις σε γραμμωση και ριχνεις τα κιλα στα 60 και κανεις 15αρες, στο υπογραφω οτι ειναι εξαιρετικη τακτικη για να θυσιασεις ολο τον κοπο σου.

Το ποσες φορες θα κανεις την βδομαδα μια μυικη ομαδα εξαρταται απο το ποσο δυνατα την "χτυπας" καθε φορα. Προσωπικα θεωρω για φυσικους αθλητες μια φορα την βδομαδα καθε μυικη ομαδα ειναι υπεραρκετη ανεξαρτητα αν κανουν γραμμωση, ογκο ή απλα συντηρηση.

Αυτοι που λες οτι "λενε..." την επομενη φορα να ζητησεις να στο δικαιολογησουν , οχι απλα να το λενε. Οπως ρωτας εδω κατι που δεν καταλαβαινεις (και καλα κανεις) ετσι θα πρεπει να κανεις challenge κι αυτους. Στο λεω απο τωρα οτι η απαντηση τους θα ειναι " εεεεε ετσι ειναι..." γιατι πολυ απλα δεν εχει νοημα αυτο που λενε.

Το οτι ο μυς αν γυμναζεται μια φορα εχει μεγαλυτερο χρονο να αναρρωσει ειναι αληθεια αλλα αυτο δεν σου εξασφαλιζει κατι συγκεκριμμενο. Προφανως αν κανεις μια μυικη ομαδα πολλες φορες πριν αναρρωσει τοτε την οδηγεις στο "καψιμο"...

**icsd** · 24-06-10, 17:59

Καλύφθηκα πλήρως απο την απάντηση σου megageo!!...Και κάτι τελευταίο μιας και το ανέφερες..Το κάψιμο ενος μυ τι σημαίνει?
(το μονο που μου ερχεται στο μυαλο ειναι μικρυνση του μεγεθους του..)

**megageo** · 24-06-10, 18:08

Σαν καψιμο των μυων θεωρουσα οτι ειναι η συγκεντρωση γαλακτικου οξεως. Τελευταια διαβαζα οτι το ασβεστιο ευθυνεται για αυτο με την εννοια οτι κατα την συσπαση των μυων υπαρχει απωλεια ασβεστιου και το οποιο με την σειρα του μετα απο λιγη ωρα σταματα να ειναι αρκετο για την συσπαση των μυων προκαλωντας την "κουραση" και το καψιμο.

Παντως μην αποκλειεις και την υπερκοπωση σε καποιο μυ, τις τενοντιτιδες και πολλα αλλα που μπορεις να παθεις αν προπονεις μια μυικη ομαδα συχνα πριν αναρρωσει.

**icsd** · 24-06-10, 18:15

Εγινε megageo! Ευχαριστώ για τις συμβουλές!

**Happy** · 24-06-10, 20:41

Originally Posted by megageo

Νομιζεις οχι... μια χαρα μπορεις να κανεις ογκο με τις επαναληψεις που λες απλα δεν χρειαζεται να πηγαινεις τοσο ψηλα.

Με κάλυψε αρκετα και η απάντησή στον icsd, αλλά ήθελα να ρωτήσω: γιατι λες "λες απλα δεν χρειαζεται να πηγαινεις τοσο ψηλα" ? Οτι είναι τσάμπα ο κόπος?

Προσωπικα, αν εχω καποια εξηγηση σε αυτο περι επαναληψεων και όγκο-γράμμωση, θα έλεγα το εξης:

Στον όγκο θέλεις όσο το δυνατον μεγαλύτερο ερεθισμα. Για να γίνει αυτο πρεπει να "ζοριστεις" με πολλα κιλα και να πας σε failure. Αν όμως θες να κανεις 15-20 επαναληψεις (και να μπορεσεις να τις βγαλεις) θα έχεις σχετικα λιγα κιλα και οι πρωτες θα είναι "ψιλοκούφιες".. (οπότε στην 15η 20η να τα εχεις παιξει)
Τώρα αυτο είναι τελεώς δική θεωρια-σκεψεις και δεν ξέρω αν ισχυει. Ψιλο-λογικό μου φαίνεται πάντως...

Ευχαριστώ πολυ!

ΥΓ: πες μου ότι σε περίδο που εκανες full ογκος εριχνες 15 επαναλήψεις να τρελαθω.....:Ρ

**jimbliz** · 24-06-10, 20:48

λοιπον θα σου απαντησω και εγω μεχρι που να απαντησει και ο Γιωργος...ο μυθος των 15 επαναληψεων για γραμμωση στηριζεται στο γεγονος οτι με περισσοτερες επαναληψεις καις περισσοτερες θερμιδες και αντιστοιχα για ογκο με λιγοτερες επαναληψεις καις λιγοτερες θερμιδες..το θεμα ειναι ομως οτι στην μια περιπτωση σηκωνεις λιγα κιλα και στην αλλη πιο πολλα οποτε το εργο που δεχεται ο μυς ειναι περιπου το ιδιο...

ειναι αληθεια αυτο που λες οτι με περισσοτερα κιλα δεχεται καλυτερο ερεθισμα ο μυς αλλα το ιδιο ερεθισμα δεν θες και οταν κανεις γραμμωση???ενας αμερικανος γυμναστης(που ειχα γνωρισει σε ενα σεμιναριο διατροφης που ειχαν καλεσει τον ξαδερφο μου) μου ειχε πει οτι οι καλυτερες επαναληψεις ειναι απο 6-10 ανεξαρτητα απο τι κανεις..πιστεψε με δοκιμασε 6-10 επαναληξεις με το καταλληλο αεροβιο και διατροφη και θα εχεις πολυ καλο αποτελεσμα(τουλαχιστον σε μενα δουλευει!!)

οποτε ενα γενικο συμπερασμα που τουλαχιστον ακολουθω εγω ειναι οτι ανεξαρτητα απο γραμμωση-ογκο κανω 6-10 επαναληψεις και για δυναμη 2-4..δοκιμασε τι ταιριαζει στο σωμα σου και καταληγεις και εσυ!!

**sok** · 24-06-10, 21:09

Originally Posted by jimbliz

ο μυθος των 15 επαναληψεων για γραμμωση στηριζεται στο γεγονος οτι με περισσοτερες επαναληψεις καις περισσοτερες θερμιδες και αντιστοιχα για ογκο με λιγοτερες επαναληψεις καις λιγοτερες θερμιδες..το θεμα ειναι ομως οτι στην μια περιπτωση σηκωνεις λιγα κιλα και στην αλλη πιο πολλα οποτε το εργο που δεχεται ο μυς ειναι περιπου το ιδιο...

Δεν είναι μόνο το έργο όμως ρε συ... Μπορεί να κάνεις 100 reps με 2kg, κάμψεις δικεφάλων. Άρα συνολικό έργο 200kg. Αν κάνεις 10reps με 10kg, δηλαδή 100kg συνολικό έργο, πως νομίζεις ότι θα έχεις καλύτερη ανάπτυξη;
Θεωρητικό τελείως παράδειγμα έφερα.

**jimbliz** · 24-06-10, 21:22

εννοειται πως το εργο με τα 10 κιλα και 10 επαναληψεις ειναι πολυ πιο αποδοτικο για τους μυς και αν δεις αυτο ακριβως υποστηριζω και εγω!!

**megageo** · 24-06-10, 21:25

Φιλε Happy πραγματικα χαιρομαι να κανεις challenge τα παντα, γιατι κανεις δεν τα ξερει ολα και ποτε δεν θα πρεπει να δεχεσαι κατι μονο και μονο επειδη το λεει καποιος. Ομως μερικες φορες θα μου επιτρεψεις να σου πω οτι κανεις ερωτησεις μονο και μονο για να τις κανεις. Οτι ειχα να πω στο θεμα το ειπα, νομιζω το εξανλησα με τις οποιες γνωσεις και εμπειρια εχω. Αν δεν ειμαι πειστικος λυπαμαι μεχρι εκει φτανουν οι δυνατοτητες μου.Το να γραφω 10 φορες το ιδιο πραγμα με αλλα λογια δεν εχει και πολυ νοημα νομιζω. Προσωπικα προσπαθω να μην λεω μονο θεωριες αλλα και πραγματα που εφαρμοζω ή δοκιμαζω ο ιδιος.

**dudu** · 25-06-10, 11:04

Εγώ αν και δεν τα πάω καλά με τα bodybuilder-αδικα έχω την απορία, πώς γίνεται να κάνεις όγκο με ισοθερμιδική διατροφή.
ή πώς γίνεται να βάζουν κάποιοι αερόβια στον "όγκο" με σκοπό να κάψουν το πλεόνασμα θερμίδων πάνω από τη συντήρησή τους και αν το πετυχαίνουν κάνουν όγκο τότε;

**Happy** · 25-06-10, 12:52

Ευχαριστω όλους για τις εξηγησεις!

Ενταξει στο θέμα των κιλων-επαναληψεων πιστευω οτι δεν μπορουμε να το βλεπουμε παντα απο την αποψη φυσικής γιατι ειναι πολλοί παράγοντες..

@megageo: Προφανώς τις απόψεις λέμε όλοι και δεν έχω λόγο να κάνω ερωτήσεις απλώς για να τις κάνω. Επιζητω τις δικες σου όπως και πολλών άλλων και σας ευχαριστώ!

**jimbliz** · 25-06-10, 13:54

Originally Posted by dudu

Εγώ αν και δεν τα πάω καλά με τα bodybuilder-αδικα έχω την απορία, πώς γίνεται να κάνεις όγκο με ισοθερμιδική διατροφή.
ή πώς γίνεται να βάζουν κάποιοι αερόβια στον "όγκο" με σκοπό να κάψουν το πλεόνασμα θερμίδων πάνω από τη συντήρησή τους και αν το πετυχαίνουν κάνουν όγκο τότε;

η αεροβια κανει καλο παντου φιλε μου!!!ειναι κανονας να κανουμε 1-3 φορες αεροβιο ανεξαρτητα απο την φαση που βρισκομαστε!!μην ξεχναμε οτι και η καρδια αποτελει μυικο συστημα!!!ακομα και επαγγελματιες ββερς κανουν αεροβιο σε περιοδο bulking!!

**dudu** · 25-06-10, 16:42

Μα εγώ δεν είπα οτι είναι κακό, ισα ίσα.
Ούτε κατέκρινα τη χρησιμοποίησή της για κάψιμο θερμίδων αλλά συγκεκριμένα το κάψιμο των θερμίδων με σκοπό να φτάσεις το ισοθερμιδικό ισοζύγιο τη στιγμή που θές να κάνεις όγκο.
Δηλ. πρέπει όταν καποιος κάνει όγκο και να τρώει παραπάνω ωστε να καλύπτει και τις θερμίδες που καίγονται με την αερόβια.

Η λογική κάνω όγκο (= τρώω παραπάνω θερμίδες από τη συντήρηση) αλλά ταυτόχρονα μέσω της αερόβιας προσπαθώ να μειώσω αυτές τις παραπάνω θερμίδες = οχι όγκος αν το ισοζύγιο παραμένει αρνητικό.

Δηλαδή καμία σχέση με αυτό που νομιζες οτι ειπα.