Ημερολόγιο Προπόνησης by JG.

[Geohn]

Επίσης η αναφορά στις παλάμες είναι κάπως παρεξηγίσιμη:P

[nikos_123]

Ναί,το ξέρω πως είναι λίγα...ξεκίνησα βάρη από 1η λυκείου.λίγα πράγματα και τότε δεν ήξερα και διατροφές και τέτοια...πιο σοβαρα κάνω εδώ και ένα χρόνο περίπου με κάτι μεγάλες όμως αποχές λόγω πανέλληνίων...

Χωρις παρεξηγηση οι γυναικες στο γυμναστηριο μου κανουν με 30(οπισθολαιμιες) για αμετρητες επαναληψεις(κλασικα) και για ατομο με 1χρονο ακομα και χωρις διατροφη μονο με προπονηση επρεπε να σηκωνεις περισσοτερα πιστευω, μηπως θα επρεπε να βαζεις ποιο βασικες ασκησεις οπως τα dead lift .(το μονοζυγο καλα ειναι) μεχρι να δυναμωσεις .
Αν και δεν ειπες ποσα κανεις στις αλλες(γτ?) αν αυτο ειναι το μονο σωματικο σημειο που εισαι κατω μαλον ειανι και το αδυναμο.

[giannis_m]

Σιγά ρε Νίκο αρον αρον να του αποδείξεις ότι δεν έχει δύναμη! Κι εγω έχω δεί ανθρωπο, απο το μηδέν σε τρείς εβδομαδες να φτάνει τα 80 κιλα παγκο για δεκα (γαιδουροκατασκευή βεβαια το παιδί), δε σημαίνει ότι όλοι νθα κανουν 80 κιλ α παγκο σε τρεις εβδομαδες! Βλεπε το λόγκ και αμα βλεπεις ότι δε δυναμώνει αισθητά και έχει την ψευδαισθηση ότι κατι κανει επειδή ακολουθεί τετριμμένο σπλιτ, πες του την όσο θες.

[perakis]

καλη επιτυχια φιλε μου!νικο γιαυτο που λες οντως πχ στην οπισθολαιμιες ειναι σχετικα λιγα τα κιλα αλλα αμα δεις οτι κανει πολλα σετ τοτε ισως καλα κανει που τα εχει τοσα.
+μονοζυγο αμα κανει με το βαρος του + χαμηλη κοπηλατικη που ειναι αρκετα κιλα τα 50 αρα μια χαρα ειναι το παλικαρι!
καλη συνεχεια

[Geohn]

Αν και δεν ειπες ποσα κανεις στις αλλες(γτ?) αν αυτο ειναι το μονο σωματικο σημειο που εισαι κατω μαλον ειανι και το αδυναμο.

ποιες άλλες?αν εννοείς τις ασκήσεις για τα άλλα μέρη του σώματος θα τα γράψω μετά τις προπονήσεις τους γιατί δεν τα θυμάμαι..

[Geohn]

Μόλις τέλειωσα τη σημερινή προπόνηση και είμαι πιασμένος σε πλάτη κυρίως και λίγο στα δικέφαλα από χθες!Στήθος και τρικέφαλα είχε το σημερινό πρόγραμμα και έχουμε και λέμε:
ΣΤΗΘΟΣ
Πιέσεις σε οριζόντιο πάγκο με αλτήρες:1x12x15kg, 1x10x20kg, 1x8x25kg, 1x6x25kg
Εκτάσεις με αλτήρες σε οριζόντιο πάγκο:1x10x10kg, 1x10x12.5kg, 2x8x12.5kg
Πιέσεις σε πάγκο επικληνή με αλτήρες:1x15x15kg, 1x10x20kg, 2x8x20kg

ΤΡΙΚΕΦΑΛΑ
Δίζυγο:6 5 5
Πιέσεις σε τροχαλία με παλάμες προς τα κάτω: 1x10x23.75lbs, 2x8x26.25lbs, 1x6x26.25lbs
Πιέσεις σε τροχαλία με παλάμες υπό γωνία: 1x8x26.25lbs, 1x6x28.75lbs, 1x5x28.75lbs+1x3x26.25lbs(drop set), 1x6x28.25lbs

[Geohn]

ΔΙΑΤΡΟΦΗ
Γεύμα 1ο: 25 γρ πρωτεϊνη + 75 γρ αλπεν + 275 γρ γαλα 1%
Γεύμα 2ο(μεταπροπονητικό): 25γρ πρωτεϊνη+ 50γρ γάλα 1%+ 20γρ ζάχαρη
Γεύμα 3ο: 3 φέτες ψωμί του τοστ+ 100 γρ κοτόπουλο+ 10γρ αμύγδαλα
Γεύμα 4ο: 300γρ κολοκυθάκια+ 1 κουταλιά της σούπας ελαιόλαδο+ 100γρ ψάρι βραστό
Γεύμα 5ο: 200γρ γιαούρτι 2% + 25γρ πρωτεϊνη
Γεύμα 6ο:cheat...(παγωτό)
Γεύμα 7ο: 225gr cottage + 15γρ αμύγδαλα

θερμιδες:2113
πρωτεϊνη:219.4gr
υδατάνθρακες:191.2gr
λίπος:58.5gr
στα παραπάνω προφανώς δεν περιλαμβάνεται το cheat meal.

[Geohn]

επίσης θέλω να ρωτήσω...μήπως πρέπει να μειώσω την ποσότητα της πρωτεϊνης?γιατί για το βάρος μου παίρνω αρκετή(είμαι 65 κιλά)

[giannis_m]

καλο θα είναι αν την μειώσεις και ανεβασεις κυρίως υδατανθρακες και λίγα λίπη.

[Geohn]

καλο θα είναι αν την μειώσεις και ανεβασεις κυρίως υδατανθρακες και λίγα λίπη.

συγκεκριμένα χθες τα κράτησα χαμηλά λόγω του cheat.αλλά θα τα ανεβάσω κι άλλο.

Λοιπόν...μόλις γύρισα από την προπόνηση οπου είχαμε σημαντικές απώλειες υγρών!
ΚΟΙΛΙΑΚΟΙ
Κοιλιακοί στο δίζυγο:3x12
Κοιλιακοί σε μηχάνημα κοιλιακών:12x46lbs, 10x53lbs, 7x60lbs, 7x60lbs
Πλάγιοι με αλτήρα 10 κιλών:3x10

ΑΕΡΟΒΙΑ:25 λεπτά

Επίσης θέλω να παρατηρήσω πως σήμερα που ζυγίστηκα το πρωί ήμουν 64.8(είχα ξεκινήσει από 65.1) παρόλο το cheat χθες(μία βάφλα με 2 μπάλες παγωτό:D).Δεν θα επρεπε να έχω κρατήσει υγρά ή κάτι τελος πάντων και να είμαι βαρύτερος?

[giannis_m]

Έχεις σκεφτεί ότι ίσως γενιότερα να μην τρώς αρκετα??

[Geohn]

Ναι,βασικά που καθόμουν και τα υπολόγιζα λόγω της καθημερινής μου δραστηριότητας εκτός του γυμναστηρίου(μπανια και περπάτημα) ίσως θα έπρεπε να ανεβάσω στις 3000 θερμίδες..

[Geohn]

ΔΙΑΤΡΟΦΗ
Γεύμα 1ο: 6 ασπράδια+1 κρόκκος+ 50γρ αλπεν
Γεύμα 2ο(μεταπροπονητικό): 25γρ πρωτεϊνη+1 μπανανα
Γεύμα 3ο: 700γρ γάλα 1%
Γεύμα 4ο: 75γρ κοτόπουλο+ 4φέτες ψωμί+ 10 αμύγδαλα
Γεύμα 5ο: 75γρ κοτόπουλο+400γρ αγκινάρες+200γρ αρακά+1 κουταλιά της σούπας ελαιόλαδο
Γεύμα 6ο: 2 καλαμάκια κοτόπουλο + 2 πίτες αλάδωτες (αυτό θα γίνει όταν είμαι έξω)
Γεύμα 7ο: 400γρ γιαούρτι complet 2%+ 20γρ ταχίνι

θερμίδες:2302
πρωτεϊνη:188,5gr
υδατάνθρακες:250,2γρ
λίπος:68,7γρ
στα παραπάνω δεν υπολογίζεται το 6ο γεύμα.

[billmaster32]

σημερα ηταν μερα κοτοπουλου διατροφικα ε.....:P

[nikos_123]

Σιγά ρε Νίκο αρον αρον να του αποδείξεις ότι δεν έχει δύναμη! Κι εγω έχω δεί ανθρωπο, απο το μηδέν σε τρείς εβδομαδες να φτάνει τα 80 κιλα παγκο για δεκα (γαιδουροκατασκευή βεβαια το παιδί), δε σημαίνει ότι όλοι νθα κανουν 80 κιλ α παγκο σε τρεις εβδομαδες! Βλεπε το λόγκ και αμα βλεπεις ότι δε δυναμώνει αισθητά και έχει την ψευδαισθηση ότι κατι κανει επειδή ακολουθεί τετριμμένο σπλιτ, πες του την όσο θες.

easy there για ποιο λογω να του την πω? ναι τετοιοι με γαιδουροκατασκευη υπαρχουν πολυ συγκεκριμενα εχω δει απο 40 σκουωτ μεχρι πληρη κωποση μπροστα μου 1η μερα γυμν να κανει τα 130 για επαναληψεις μεσα σε ενα χρονο :O.
Κοιτα ποιο καλα τις αλλες λεπτομερειες που γραφω για να "αναπτυχθει".

[Geohn]

σημερα ηταν μερα κοτοπουλου διατροφικα ε.....:P

Ναί:P

[stamthedrum]

Πώς πάει το βάρος σου;;

[Geohn]

65 και πάλι!θα αρχίσω να ανεβάζω σιγά σιγά θερμίδες και από βδομάδας θα φτάσω τις 3000+...

[perakis]

τα ιδια και εγω ρε φιλε.1.73 65.5 κιλα,παλευω τοσο καιρο με 2500-2700 θερμιδες ανα μερα αλλα πουθενα κιλο.σημερα αλλαζω και εγω προγραμμα τις παω 3000 μπας και παρω κανα κιλο.

[Geohn]

εσύ είσαι και 4 5 πόντους ψηλότερος...φαντάζομαι θα έχανες με 2500 και 2700 θερμίδες:P

[giannis_m]

Παδιά κοιταχτε, ένας άνθρωπος με φυσιολογική ζωή και χαμηλό βαρος(εκει γύρω στα 65-68) θα έκεγαι 2200-2300 θερμίδες τη μέρα. Αν σε αυτες προσθέσεις, προπονηση, λίγο αυξημένη θερμογένεση απο την πρωτείνη, τον παραγοντα του στρες (απο την προπονηση) , αναπτυξη, αυξηση μεταβολισμού απο την υπερθρεψια (πλεόνασμα θερμίδων), ε δε θα έλεγα κιόλας ότι παλευεις να βαλεις κιλό με 2500-2700 kcal. λολ.

μαλλον αυτοί είναι οι λόγοι που john berardi βγαζει τρελες θερμίδες για όγκο σύμφωνα με τις εξισωσεις που έχει δημοσιευεσει. Αν και γενικότερα βεβαια είναι της υπερβολής αυτος σε καποια σημεία.

Τωρα μη παει κανεις και πηδηξει απο τις 2500 θερμίδες στις 3000 σε μία μέρα μεσα, αλλα μπορειτε να παρατηρήσετε ότι με τον καιρό όσο περισσότερο τρώτε τόσο περισσότερο θα καίτε.

[Geohn]

Το συμπέρασμα είναι δηλαδή να αυξήσουμε τη μάσα σταδιακά!

ΠΡΟΠΟΝΗΣΗ
ΤΕΤΡΑΚΕΦΑΛΟΙ
Squat:10x60kg, 7x65kg, 6x65kg, 6x67.5kg
Εκτάσεις ποδίων σε μηχάνημα(κάθε πόδι ξεχωριστά): 10x19lbs, 7x24lbs, 6x24lbs, 6x24lbs
Προβολές με αλτήρες: 12x10kg, 10x12kg, 10x15kg, 8x15kg

ΠΡΟΣΑΓΩΓΟΙ
Σε μηχάνημα:10x41kg, 7x45kg, 6x45kg

ΓΑΜΠΕΣ(τις παραμέλησα κάπως σήμερα)
Εκτάσεις γαμπών όρθιος κάθε πόδι ξεχωριστά και χωρίς επιβάρυνση(...):4x12

5λεπτά ποδήλατο (με αυξημένη δυσκολία)
10 λεπτά περπάτημα

πονάω:D:D:D!!!

[sergoun]

Γιάννη μήπως σε όλους τους παραπάνω παράγοντες παίζει ρόλο και η προ γυμναστικής σωματική κατάτασταση?

θέλω να πω τα παλικάρια είναι φως φανάρι ότι ήταν πάντα λεπτά παιδιά οπότε αυτό δεν δυσκολεύεει την προσπάθεια τους να βάλουν κιλά?
ή είναι απλά ένας μύθος?

[Geohn]

ααα..δεν ξέρω.πάντως εγώ πριν αρχίσω γυμναστική ήμουν πάλι τα ίδια κιλά 65,66 νομίζω αλλά τότε ήταν διαφορετικά κιλά.ήμουν δηλαδή παχουλούτσικος...παρόλα αυτά δεν μπορώ να πω οτι δυσκολεύομαι να βάλω γιατί κάνω όγκο εδώ και μια βδομάδα περίπου οπότε φαντάζομαι λογικό είναι να μη βλέπω ακόμη αποτελέσματα..η θα έπρεπε να βλέπω?

[stamthedrum]

ααα..δεν ξέρω.πάντως εγώ πριν αρχίσω γυμναστική ήμουν πάλι τα ίδια κιλά 65,66 νομίζω αλλά τότε ήταν διαφορετικά κιλά.ήμουν δηλαδή παχουλούτσικος...παρόλα αυτά δεν μπορώ να πω οτι δυσκολεύομαι να βάλω γιατί κάνω όγκο εδώ και μια βδομάδα περίπου οπότε φαντάζομαι λογικό είναι να μη βλέπω ακόμη αποτελέσματα..η θα έπρεπε να βλέπω?

Σε μια βδομάδα;;;; ΕΛΕΟΣ! Μακάρι να είχαμε ορατά αποτελέσματα από τόσο νωρίς.....

[giannis_m]

Γιάννη μήπως σε όλους τους παραπάνω παράγοντες παίζει ρόλο και η προ γυμναστικής σωματική κατάτασταση?

θέλω να πω τα παλικάρια είναι φως φανάρι ότι ήταν πάντα λεπτά παιδιά οπότε αυτό δεν δυσκολεύεει την προσπάθεια τους να βάλουν κιλά?
ή είναι απλά ένας μύθος?

θα έλεγα ότι αυτοί οι άνθρωποι είναι ελάχιστοι...

εγω προσωπικά θα κοίταζα στο σωματότυπο καποιου την σκελετική του κατασκευή, όχι το βάρος του...

[sergoun]

Ευχαριστώ Γιάννη και συγνώμη για το off topic

[Geohn]

σόρρυ για το ακατάλληλο της ώρας...

ΔΙΑΤΡΟΦΗ
Γευμα 1ο:50γρ αλπεν+25γρ μέλι+25γρ πρωτεινη
Γευμα 2ο:25γρ πρωτεινη+40 γρ ζάχαρη
Γεύμα 3ο:750ml γάλα 0%
Γευμα 4ο:100γρ μοσχάρι+200γρ πατάτα βραστή+200γρ κολοκυθάκια+200γρ σπανάκι+1 κουταλιά της σούπας ελαιόλαδο
Γεύμα 5ο: 100γρ σολωμός+1 κουταλιά της σούπας ελαιόλαδο+150 γρ σπανάκι +250 γρ χόρτα(βλήτα)
Γεύμα 6ο: 2 σουβλάκια με κοτόπουλο ντομάτα κρεμμύδι
Γεύμα 7ο: 400γρ γιαούρτι+15 γρ ταχίνι

θερμίδες:2520
πρωτεινη:185.4gr(περίπου 160γρ ζωική)
υδατάνθρακες:274.3gr
λίπος:66.4gr
χωρις το 6ο γευμα

καλήνυχτα σας!

[Geohn]

Hello παίδες!μόλις γύρισα από gym.Σήμερα είχαμε ώμους και δικέφαλα.

ΩΜΟΙ
πιέσεις με αλτήρες:15x12kg, 10x15kg, 7x17.5kg, 6x17.5kg
εκτάσεις χεριών προς τα εμπρός σε τροχαλία(11.75lbs):8 7 6 6
εκτάσεις σκυφτός με αλτήρες:12x5kg, 10x7.5kg 2x8x7.5kg
ανασηκώσεις τραπεζοειδών με αλτήρες:15x12.5kg, 12x15kg , 2x10x17.5kg

ΔΙΚΕΦΑΛΑ
κάμψεις με στραβόμπαρα(ανοιχτή λαβη):10x10kg,10x12.5kg, 7x15kg, 6x15kg (δεν υπολογίζεται το βάρος της μπάρας)
αυτοσυκέντρωση με αλτήρα 10 κιλών: 8 8 7 6

μήπως είναι λίγα τα κιλά ρε παιδιά?η ιδέα μου...

[sergoun]

Τα κιλά δεν είναι ποτέ λίγα ή πολλά.
Είναι ανάλογα του κάθε ατόμου.

Όταν έκανες τις ασκήσεις με το που τελείωνες το σετ αισθανόσουν ότι υπήρχε περίπτωση να έχεις άλλη μία? δύο? αν όχι τότε είναι ότι πρέπει για σένα, αν ναι τότε μεγάλε πρέπει να ανεβάσεις