Καλώς Ορίσατε Στο Bodybuilders.gr - Κάντε Εγγραφή Και Ελάτε Στην Παρέα Μας! Register

Page 1 of 10 12345 ... LastLast
Results 1 to 30 of 278
  1. #1
    Junior Bodybuilder Geohn's Avatar
    Join Date
    27-06-10
    Posts
    172

    Default Ημερολόγιο Προπόνησης by JG.

    λοιπόν παιδιά...Αρχικά αυτο το πρόγραμμα που θα γράφω τώρα και μέχρι το επόμενο καλοκαίρι θα είναι πρόγραμμα όγκου.Λοιπόν,ξεκινάω από 65 κιλά με ύψος 1,69-1,70...Το σπλιτ των ασκήσεων έχει ως εξής:

    Δευτέρα:Πλάτη + Δικέφαλα (ποδιών) + Γάμπες(μία άσκηση)
    Τρίτη:Στήθος + Δικέφαλα + Τρικέφαλα
    Τετάρτη:Κοιλιακοί + Αερόβια
    Πέμπτη:Τετρακέφαλοι + Γάμπες(μία άσκηση)
    Παρασκευή:Ώμοι + δικέφαλα(χερια) + τρικέφαλα
    Σαββατοκύριακο: ξάπλα:P

    οι διπλές προπονήσεις στα χέρια οφείλονται στο ότι πιστεύω πως υστερώ στα χέρια σε σχέση με το υπόλοιπο σώμα μου...Όλα τα σχόλια και οι παρατηρήσεις δεκτά!Πιο μετά θα σας γράψω και το πρόγραμμα διατροφής μου και τις ασκήσεις που θα κάνω σήμερα..

  2. #2
    Senior Bodybuilder
    Join Date
    11-06-09
    Location
    Αθήνα, Greece.
    Posts
    2,230

    Default

    Καλή αρχή στο log σου! Μια χαρά είναι τα χέρια σου!
    Hypertrophy for the win!

  3. #3
    Pumping Iron nikos_kavala's Avatar
    Join Date
    07-04-09
    Location
    Καβάλα
    Posts
    644

    Default

    Καλή αρχή αδερφέ του Σταμάτη!! :D:D

  4. #4
    Senior Bodybuilder
    Join Date
    19-05-08
    Posts
    3,790

    Default

    Καλή αρχή και από μένα αδεργέ του Σταμ.

    Βλέπω έχετε και τα ίδια στατιστικά οπότε λύθηκε και το πρόβλημα του σπότερ.

  5. #5
    Senior Bodybuilder
    Join Date
    05-09-09
    Location
    Aθήνα
    Posts
    3,263

    Default

    διπλες προπονησεις σε χερια για αρχαριο μονο κακο θα σου κανουν...δεν προκειται να μεγαλωσουν ετσι..
    Both loser and winner fail..But only the winner comes back..

  6. #6
    Senior Bodybuilder
    Join Date
    11-06-09
    Location
    Αθήνα, Greece.
    Posts
    2,230

    Default

    Quote Originally Posted by sergoun View Post
    Καλή αρχή και από μένα αδεργέ του Σταμ.

    Βλέπω έχετε και τα ίδια στατιστικά οπότε λύθηκε και το πρόβλημα του σπότερ.

    Άμα συμπίπτουν και οι ώρες μας, πραγματικά οι προπονήσεις μας θα πάρουν τα πάνω τους!
    Hypertrophy for the win!

  7. #7
    Senior Bodybuilder
    Join Date
    11-06-09
    Location
    Αθήνα, Greece.
    Posts
    2,230

    Default

    Quote Originally Posted by jimbliz View Post
    διπλες προπονησεις σε χερια για αρχαριο μονο κακο θα σου κανουν...δεν προκειται να μεγαλωσουν ετσι..
    Ε δεν είναι και τελείως αρχάριος.... Γυμνάζεται σχεδόν όσο κι εγώ
    Hypertrophy for the win!

  8. #8
    giannis_m's Avatar
    Join Date
    01-06-08
    Location
    Σητεία, Greece.
    Posts
    2,469

    Default

    ε τότε πως γίνεται να υστερεί σε καποιο σημείο?

  9. #9
    Senior Bodybuilder
    Join Date
    11-06-09
    Location
    Αθήνα, Greece.
    Posts
    2,230

    Default

    Quote Originally Posted by giannis_m View Post
    ε τότε πως γίνεται να υστερεί σε καποιο σημείο?
    ΝΟΜΙΖΕΙ πως υστερεί. Στα δικά μου μάτια, τα χέρια του συμβαδίζουν μια χαρά με το υπόλοιπο σώμα του.
    Hypertrophy for the win!

  10. #10
    Junior Bodybuilder Geohn's Avatar
    Join Date
    27-06-10
    Posts
    172

    Default

    Δηλαδή να αλλάξω το σπλιτ ε?...χμμμμ...θα εφαρμόσω τότε το κλασσικό
    Δευτέρα:Πλάτη-Δικέφαλα(ποδιών)-Γάμπες
    Τρίτη:Στήθος-Τρικέφαλα
    Τετάρτη:Αερόβια-Κοιλιακοί
    Πέμπτη:Τετρακέφαλα-Γάμπες
    Παρασκευή:Ώμοι-Δικέφαλα

    Λοιπόν...όσον αφορά τη διατροφή μου σήμερα έχει τα εξής:
    Γεύμα 1ο: 6 ασπράδια + 1 κρόκκος + 50γρ alpen + 1 μπανανα
    Γεύμα 2ο: 4 φέτες ψωμί του τόστ(σικάλεως) + 75 γρ κοτόπουλο
    ΠΡΟΠΟΝΗΣΗ
    Γεύμα 3ο:1 scoop πρωτεϊνη + 20 γρ ζαχαρη + 1 μπανάνα
    Γεύμα 4ο: 100γρ ψάρι βραστό + 300 γρ κολοκυθάκια βραστά + 200γρ πατάτες βραστές + 1 κουταλιά της σούπας ελαιόλαδο
    Γεύμα 5ο: 75γρ ψάρι βραστό + 300γρ κολοκυθάκια βραστά + 1 κουταλιά της σούπας ελαιόλαδο + 1 μήλο + 1 γιαούρτι complet 2%
    Γεύμα 6ο: 1 cottage 4% + 15γρ αμύγδαλα

    Πρωτείνη:184γρ
    Υδατάνθρακές:276γρ
    Λίπος:64γρ
    θερμίδες:2346

    Πιστεύω πως οι θερμίδες είναι λίγες για όγκο...τι νομίζετε εσείς?
    και τέλος πρέπει να πω πως καθημερινα εκτός της άσκησης πάω για μπάνιο και περπατάω πάνω από 1 ώρα!ακούω...:D

  11. #11
    Senior Bodybuilder
    Join Date
    11-06-09
    Location
    Αθήνα, Greece.
    Posts
    2,230

    Default

    Κοίτα μπορείς να υπολογίσεις θερμίδες με την εξίσωση που υπάρχει στο υποφόρουμ της διατροφής.
    Hypertrophy for the win!

  12. #12
    Junior Bodybuilder Geohn's Avatar
    Join Date
    27-06-10
    Posts
    172

    Default

    μου βγαίνουν 2600...δηλαδή θα πρέπει να παίρνω 2850 περίπου?καλά...θα φάω και 3 καλαμάκια κοτόπουλο έξω με μία πιτούλα και θα είμαι εντάξει...

  13. #13
    Junior Bodybuilder antrakos's Avatar
    Join Date
    10-01-09
    Location
    Greece.
    Posts
    173

    Default

    Κράτα την διατροφή σου για μια εβδομάδα και αναλόγως με τη ζυγαριά πράτεις.Πάντως συμφωνω με τα παιδιά απο πάνω,δεν υστερείς πουθενά.Καλη αρχή στο log και ακόμα καλύτερη συνέχεια

  14. #14
    Senior Bodybuilder
    Join Date
    11-06-09
    Location
    Αθήνα, Greece.
    Posts
    2,230

    Default

    Αν οι θερμίδες σου στο επιτρέπουν ναι. Πάντως, επειδή και οι εξισώσεις δεν είναι απόλυτα ακριβείς, ξεκίνα με θερμίδες συντήρησης για αρχή και βλέπονταςι και κάνοντας. Γενικά, πάντως, όχι πάνω από 2 κιλά το μήνα κατά τη γνώμη μου.
    Hypertrophy for the win!

  15. #15
    Junior Bodybuilder Geohn's Avatar
    Join Date
    27-06-10
    Posts
    172

    Default

    Μόλις γύρισα από την προπόνηση η οποία πήγε αρκετά καλά!λοιπόν...

    ΠΛΑΤΗ
    Μονόζυγο: 6 6 5 5 3 (επαναλήψεις)
    Χαμηλή κωπηλαική: 12x45kg, 10x50kg, 9x50kg, 7x50kg + 4x45kg (drop set)
    Οπισθολαίμιες έλξεις με τροχαλία: 10x45kg, 10x45kg, 9x45kg, 8x45kg + 4x35kg (drop set)
    Ραχιαίοι: 15 επαναλήψεις χωρίς βάρος και 2 set των 10 επαναλήψεων με επιπλέον βάρος 10 κιλών

    ΔΙΚΕΦΑΛΑ(ποδιών)
    Κάμψεις δικεφάλων ξαπλωτός:1x10x30kg, 1x9x30kg, 1x8x30kg, 1x7x30kg+1x4x20kg(drop set)
    Κάμψεις δικεφάλων καθιστός(ένα πόδι κάθε φορά):1x12x26lbs, 2x10x28,5lbs 1x9x28,5lbs

    ΓΑΜΠΕΣ
    Άρσεις γαμπών όρθιος σε σμιθ:1x14x50, 1x12x60, 1x10x60, 1x10x60

  16. #16
    billmaster32's Avatar
    Join Date
    13-02-07
    Location
    .
    Posts
    207

    Default

    που ειναι οι αρσεις θανατου με ισια ποδια για μηριαια δικεφαλα?

  17. #17
    Senior Bodybuilder
    Join Date
    11-06-09
    Location
    Αθήνα, Greece.
    Posts
    2,230

    Default

    Quote Originally Posted by billmaster32 View Post
    που ειναι οι αρσεις θανατου με ισια ποδια για μηριαια δικεφαλα?

    Καλά ντε, δεν είναι και υποχρεωτική άσκηση lol. Βασικά απ' όσο ξέρω ο Γιάννης δεν έχει δοκιμάσει ποτέ να κάνει άρσεις και κάνει ραχιαίους αντί αυτών.
    Hypertrophy for the win!

  18. #18
    billmaster32's Avatar
    Join Date
    13-02-07
    Location
    .
    Posts
    207

    Default

    καμια ασκηση δεν ειναι υποχρεωτικη, δεν θα τον μαλωσω και αν δεν την εχει βαλει στο προγραμμα του προσ θεου! απλα την θεωρω παρα πολυ βασικη για τα μηριαια δικεφαλα
    Σταματη ειπα αρσεις με ισια ποδια που δινουν το μεγαλυτερο ερε8ισμα στα δικεφαλα των ποδιων οχι τις κλασσικες που εχουν ως κυριο στοχο τους ραχιαιους... μηπως θα ηταν καιρος να τον μαθεισ σιγα σιγα να κανει deadlifts εκτος αν παιζει κανενα προβλημα με μεση κλπ

  19. #19
    Senior Bodybuilder
    Join Date
    11-06-09
    Location
    Αθήνα, Greece.
    Posts
    2,230

    Default

    Quote Originally Posted by billmaster32 View Post
    καμια ασκηση δεν ειναι υποχρεωτικη, δεν θα τον μαλωσω και αν δεν την εχει βαλει στο προγραμμα του προσ θεου! απλα την θεωρω παρα πολυ βασικη για τα μηριαια δικεφαλα
    Σταματη ειπα αρσεις με ισια ποδια που δινουν το μεγαλυτερο ερε8ισμα στα δικεφαλα των ποδιων οχι τις κλασσικες που εχουν ως κυριο στοχο τους ραχιαιους... μηπως θα ηταν καιρος να τον μαθεισ σιγα σιγα να κανει deadlifts εκτος αν παιζει κανενα προβλημα με μεση κλπ
    Ναι κατάλαβα ποιες άρσεις εννοούσες και, ναι, πολλές φορές του έχω πει να τις δοκιμάσει έστω βλέποντας βιντεάκια με την εκτέλεση των άρσεων (έτσι έμαθα εγώ). Νομίζω πως είχε κάποιο πρόβλημα με τους τένοντες της δεξιάς παλάμης και γι' αυτό δε δοκίμαζε μια τέτοια άσκηση στην οποία πρέπει να βάζει πολλή δύναμη στις παλάμες.
    Hypertrophy for the win!

  20. #20
    Senior Bodybuilder
    Join Date
    05-09-09
    Location
    Aθήνα
    Posts
    3,263

    Default

    Quote Originally Posted by stamthedrum View Post
    Νομίζω πως είχε κάποιο πρόβλημα με τους τένοντες της δεξιάς παλάμης και γι' αυτό δε δοκίμαζε μια τέτοια άσκηση στην οποία πρέπει να βάζει πολλή δύναμη στις παλάμες.
    αχ αυτη η δεξια παλαμη...ολοι οι αντρες εχουμε ενα προβλημα μ αυτην....[:-bouncy]
    σορρυ για το off!![:-angel]
    Both loser and winner fail..But only the winner comes back..

  21. #21
    Senior Bodybuilder
    Join Date
    11-06-09
    Location
    Αθήνα, Greece.
    Posts
    2,230

    Default

    Quote Originally Posted by jimbliz View Post
    αχ αυτη η δεξια παλαμη...ολοι οι αντρες εχουμε ενα προβλημα μ αυτην....[:-bouncy]
    σορρυ για το off!![:-angel]
    ΧΑΧΑΧΑΧΑΧΑΧΑ!!
    Hypertrophy for the win!

  22. #22
    giannis_m's Avatar
    Join Date
    01-06-08
    Location
    Σητεία, Greece.
    Posts
    2,469

    Default

    LOL ρε φίλε αυτό είναι εγκαίνια του LOG χαχα!

  23. #23
    Senior Bodybuilder
    Join Date
    05-09-09
    Location
    Aθήνα
    Posts
    3,263

    Default

    ετσι να αρχισει με το καλο το LOG...ΗΕΗΕ
    Both loser and winner fail..But only the winner comes back..

  24. #24
    Pumping Iron nikos_kavala's Avatar
    Join Date
    07-04-09
    Location
    Καβάλα
    Posts
    644

    Default

    Quote Originally Posted by stamthedrum View Post
    Καλά ντε, δεν είναι και υποχρεωτική άσκηση lol. Βασικά απ' όσο ξέρω ο Γιάννης δεν έχει δοκιμάσει ποτέ να κάνει άρσεις και κάνει ραχιαίους αντί αυτών.

    βρε ασε το λογκ του παιδιου και ασχολησου με το δικο σου! χεχε


    Quote Originally Posted by jimbliz View Post
    αχ αυτη η δεξια παλαμη...ολοι οι αντρες εχουμε ενα προβλημα μ αυτην....[:-bouncy]
    σορρυ για το off!![:-angel]
    Όχι ολοι! (Ι am left-handed!! lol)

  25. #25
    Senior Bodybuilder
    Join Date
    11-06-09
    Location
    Αθήνα, Greece.
    Posts
    2,230

    Default

    χαχαχα έλεος Νίκο !! Να τον βοηθήσω θέλω, άλλωστε τα πιο πολλά που ξέρει από ποιον τα έχει μάθει; χεχεχε
    Hypertrophy for the win!

  26. #26
    Advanced Bodybuilder nikos_123's Avatar
    Join Date
    09-09-07
    Location
    .
    Posts
    1,103

    Default

    Quote Originally Posted by Geohn View Post
    Μόλις γύρισα από την προπόνηση η οποία πήγε αρκετά καλά!λοιπόν...

    ΠΛΑΤΗ
    Μονόζυγο: 6 6 5 5 3 (επαναλήψεις)
    Χαμηλή κωπηλαική: 12x45kg, 10x50kg, 9x50kg, 7x50kg + 4x45kg (drop set)
    Οπισθολαίμιες έλξεις με τροχαλία: 10x45kg, 10x45kg, 9x45kg, 8x45kg + 4x35kg (drop set)
    Ραχιαίοι: 15 επαναλήψεις χωρίς βάρος και 2 set των 10 επαναλήψεων με επιπλέον βάρος 10 κιλών

    ΔΙΚΕΦΑΛΑ(ποδιών)
    Κάμψεις δικεφάλων ξαπλωτός:1x10x30kg, 1x9x30kg, 1x8x30kg, 1x7x30kg+1x4x20kg(drop set)
    Κάμψεις δικεφάλων καθιστός(ένα πόδι κάθε φορά):1x12x26lbs, 2x10x28,5lbs 1x9x28,5lbs

    ΓΑΜΠΕΣ
    Άρσεις γαμπών όρθιος σε σμιθ:1x14x50, 1x12x60, 1x10x60, 1x10x60
    Πολυ λιγα κιλα στην πλατη στις υπολοιπες ασκησεις πως εισαι? παντως με τετοια κιλα δεν θα προτηνα drop set η κατι παρομοια αλλα να μηνεις κοντα στις 6-8 να δουλεψεις με προοδευτικη αντισταση.
    Ποσο καιρο κανεις βαρη?

  27. #27
    Advanced Bodybuilder nikos_123's Avatar
    Join Date
    09-09-07
    Location
    .
    Posts
    1,103

    Default

    Quote Originally Posted by stamthedrum View Post
    Ναι κατάλαβα ποιες άρσεις εννοούσες και, ναι, πολλές φορές του έχω πει να τις δοκιμάσει έστω βλέποντας βιντεάκια με την εκτέλεση των άρσεων (έτσι έμαθα εγώ). Νομίζω πως είχε κάποιο πρόβλημα με τους τένοντες της δεξιάς παλάμης και γι' αυτό δε δοκίμαζε μια τέτοια άσκηση στην οποία πρέπει να βάζει πολλή δύναμη στις παλάμες.
    Υπαρχουν και τα straps.Δεν εχει καλυτερη ασκηση για μοιριεα δικεφαλα απο αυτη κριμα που δεν την κανει.

  28. #28
    Senior Bodybuilder Psilos23's Avatar
    Join Date
    19-02-08
    Location
    Chania, Kriti, Greece.
    Posts
    2,309

    Default

    Kαλη αρχη και καλη επιτυχια στο στοχο σου και απο μενα :)


    Υ.Γ Κανε πολυ μαμ και ασε προς το παρων τους υπολογισμους !!!!
    I can accept the failure,but i cannot accept it without try

  29. #29
    Pumping Iron nikos_kavala's Avatar
    Join Date
    07-04-09
    Location
    Καβάλα
    Posts
    644

    Default

    Quote Originally Posted by stamthedrum View Post
    χαχαχα έλεος Νίκο !! Να τον βοηθήσω θέλω, άλλωστε τα πιο πολλά που ξέρει από ποιον τα έχει μάθει; χεχεχε

    Ναι βρε αστειέυομαι! Άλλωστε τι βλεπω το δικό σου προγραμμα τι του αδερφού σου ΙΔΙΑ φιλοσοφία έχουνε, φαινεται ότι τον έχεις βοηθήσει!! :-Ρ

  30. #30
    Junior Bodybuilder Geohn's Avatar
    Join Date
    27-06-10
    Posts
    172

    Default

    Quote Originally Posted by nikos_123 View Post
    Πολυ λιγα κιλα στην πλατη στις υπολοιπες ασκησεις πως εισαι? παντως με τετοια κιλα δεν θα προτηνα drop set η κατι παρομοια αλλα να μηνεις κοντα στις 6-8 να δουλεψεις με προοδευτικη αντισταση.
    Ποσο καιρο κανεις βαρη?
    Ναί,το ξέρω πως είναι λίγα...ξεκίνησα βάρη από 1η λυκείου.λίγα πράγματα και τότε δεν ήξερα και διατροφές και τέτοια...πιο σοβαρα κάνω εδώ και ένα χρόνο περίπου με κάτι μεγάλες όμως αποχές λόγω πανέλληνίων...

 

 
Page 1 of 10 12345 ... LastLast

Thread Information

Users Browsing this Thread

There are currently 1 users browsing this thread. (0 members and 1 guests)

Similar Threads

  1. Ημερολόγιο Προπόνησης Του Αχιλλέα
    By Achillezzz in forum Ημερολόγια Προπόνησης Bodybuilding
    Replies: 72
    Last Post: 25-09-09, 02:35
  2. Birmingham, UK: Ημερολογιο προπονησης
    By fluki in forum Ημερολόγια Προπόνησης Bodybuilding
    Replies: 39
    Last Post: 10-08-07, 08:50
  3. Ημερολόγιο προπόνησης;
    By andreas67 in forum Γενικά Θέματα Bodybuilding & Fitness
    Replies: 0
    Last Post: 21-12-04, 08:57

Bookmarks

Posting Permissions

  • You may not post new threads
  • You may not post replies
  • You may not post attachments
  • You may not edit your posts
  •  
All times are GMT +3. The time now is 05:55.
Powered by vBulletin® Version 4.2.2
Copyright © 2021 vBulletin Solutions, Inc. All rights reserved.
© Bodybuilders.gr - Greek Bodybuilding