Ημερολόγιο Προπόνησης by JG.

**Geohn** · 28-06-10, 11:20

λοιπόν παιδιά...Αρχικά αυτο το πρόγραμμα που θα γράφω τώρα και μέχρι το επόμενο καλοκαίρι θα είναι πρόγραμμα όγκου.Λοιπόν,ξεκινάω από 65 κιλά με ύψος 1,69-1,70...Το σπλιτ των ασκήσεων έχει ως εξής:

Δευτέρα:Πλάτη + Δικέφαλα (ποδιών) + Γάμπες(μία άσκηση)
Τρίτη:Στήθος + Δικέφαλα + Τρικέφαλα
Τετάρτη:Κοιλιακοί + Αερόβια
Πέμπτη:Τετρακέφαλοι + Γάμπες(μία άσκηση)
Παρασκευή:Ώμοι + δικέφαλα(χερια) + τρικέφαλα
Σαββατοκύριακο: ξάπλα:P

οι διπλές προπονήσεις στα χέρια οφείλονται στο ότι πιστεύω πως υστερώ στα χέρια σε σχέση με το υπόλοιπο σώμα μου...Όλα τα σχόλια και οι παρατηρήσεις δεκτά!Πιο μετά θα σας γράψω και το πρόγραμμα διατροφής μου και τις ασκήσεις που θα κάνω σήμερα..

**stamthedrum** · 28-06-10, 12:17

Καλή αρχή στο log σου! Μια χαρά είναι τα χέρια σου!

**nikos_kavala** · 28-06-10, 12:24

Καλή αρχή αδερφέ του Σταμάτη!! :D:D

**sergoun** · 28-06-10, 14:14

Καλή αρχή και από μένα αδεργέ του Σταμ.

Βλέπω έχετε και τα ίδια στατιστικά οπότε λύθηκε και το πρόβλημα του σπότερ.

**jimbliz** · 28-06-10, 14:21

διπλες προπονησεις σε χερια για αρχαριο μονο κακο θα σου κανουν...δεν προκειται να μεγαλωσουν ετσι..

**stamthedrum** · 28-06-10, 14:29

Originally Posted by sergoun

Καλή αρχή και από μένα αδεργέ του Σταμ.

Βλέπω έχετε και τα ίδια στατιστικά οπότε λύθηκε και το πρόβλημα του σπότερ.

Άμα συμπίπτουν και οι ώρες μας, πραγματικά οι προπονήσεις μας θα πάρουν τα πάνω τους!

**stamthedrum** · 28-06-10, 14:30

Originally Posted by jimbliz

διπλες προπονησεις σε χερια για αρχαριο μονο κακο θα σου κανουν...δεν προκειται να μεγαλωσουν ετσι..

Ε δεν είναι και τελείως αρχάριος.... Γυμνάζεται σχεδόν όσο κι εγώ

**giannis_m** · 28-06-10, 14:33

ε τότε πως γίνεται να υστερεί σε καποιο σημείο?

**stamthedrum** · 28-06-10, 14:40

Originally Posted by giannis_m

ε τότε πως γίνεται να υστερεί σε καποιο σημείο?

ΝΟΜΙΖΕΙ πως υστερεί. Στα δικά μου μάτια, τα χέρια του συμβαδίζουν μια χαρά με το υπόλοιπο σώμα του.

**Geohn** · 28-06-10, 14:58

Δηλαδή να αλλάξω το σπλιτ ε?...χμμμμ...θα εφαρμόσω τότε το κλασσικό
Δευτέρα:Πλάτη-Δικέφαλα(ποδιών)-Γάμπες
Τρίτη:Στήθος-Τρικέφαλα
Τετάρτη:Αερόβια-Κοιλιακοί
Πέμπτη:Τετρακέφαλα-Γάμπες
Παρασκευή:Ώμοι-Δικέφαλα

Λοιπόν...όσον αφορά τη διατροφή μου σήμερα έχει τα εξής:
Γεύμα 1ο: 6 ασπράδια + 1 κρόκκος + 50γρ alpen + 1 μπανανα
Γεύμα 2ο: 4 φέτες ψωμί του τόστ(σικάλεως) + 75 γρ κοτόπουλο
ΠΡΟΠΟΝΗΣΗ
Γεύμα 3ο:1 scoop πρωτεϊνη + 20 γρ ζαχαρη + 1 μπανάνα
Γεύμα 4ο: 100γρ ψάρι βραστό + 300 γρ κολοκυθάκια βραστά + 200γρ πατάτες βραστές + 1 κουταλιά της σούπας ελαιόλαδο
Γεύμα 5ο: 75γρ ψάρι βραστό + 300γρ κολοκυθάκια βραστά + 1 κουταλιά της σούπας ελαιόλαδο + 1 μήλο + 1 γιαούρτι complet 2%
Γεύμα 6ο: 1 cottage 4% + 15γρ αμύγδαλα

Πρωτείνη:184γρ
Υδατάνθρακές:276γρ
Λίπος:64γρ
θερμίδες:2346

Πιστεύω πως οι θερμίδες είναι λίγες για όγκο...τι νομίζετε εσείς?
και τέλος πρέπει να πω πως καθημερινα εκτός της άσκησης πάω για μπάνιο και περπατάω πάνω από 1 ώρα!ακούω...:D

**stamthedrum** · 28-06-10, 15:18

Κοίτα μπορείς να υπολογίσεις θερμίδες με την εξίσωση που υπάρχει στο υποφόρουμ της διατροφής.

**Geohn** · 28-06-10, 15:21

μου βγαίνουν 2600...δηλαδή θα πρέπει να παίρνω 2850 περίπου?καλά...θα φάω και 3 καλαμάκια κοτόπουλο έξω με μία πιτούλα και θα είμαι εντάξει...

**antrakos** · 28-06-10, 15:23

Κράτα την διατροφή σου για μια εβδομάδα και αναλόγως με τη ζυγαριά πράτεις.Πάντως συμφωνω με τα παιδιά απο πάνω,δεν υστερείς πουθενά.Καλη αρχή στο log και ακόμα καλύτερη συνέχεια

**stamthedrum** · 28-06-10, 15:23

Αν οι θερμίδες σου στο επιτρέπουν ναι. Πάντως, επειδή και οι εξισώσεις δεν είναι απόλυτα ακριβείς, ξεκίνα με θερμίδες συντήρησης για αρχή και βλέπονταςι και κάνοντας. Γενικά, πάντως, όχι πάνω από 2 κιλά το μήνα κατά τη γνώμη μου.

**Geohn** · 28-06-10, 17:15

Μόλις γύρισα από την προπόνηση η οποία πήγε αρκετά καλά!λοιπόν...

ΠΛΑΤΗ
Μονόζυγο: 6 6 5 5 3 (επαναλήψεις)
Χαμηλή κωπηλαική: 12x45kg, 10x50kg, 9x50kg, 7x50kg + 4x45kg (drop set)
Οπισθολαίμιες έλξεις με τροχαλία: 10x45kg, 10x45kg, 9x45kg, 8x45kg + 4x35kg (drop set)
Ραχιαίοι: 15 επαναλήψεις χωρίς βάρος και 2 set των 10 επαναλήψεων με επιπλέον βάρος 10 κιλών

ΔΙΚΕΦΑΛΑ(ποδιών)
Κάμψεις δικεφάλων ξαπλωτός:1x10x30kg, 1x9x30kg, 1x8x30kg, 1x7x30kg+1x4x20kg(drop set)
Κάμψεις δικεφάλων καθιστός(ένα πόδι κάθε φορά):1x12x26lbs, 2x10x28,5lbs 1x9x28,5lbs

ΓΑΜΠΕΣ
Άρσεις γαμπών όρθιος σε σμιθ:1x14x50, 1x12x60, 1x10x60, 1x10x60

**billmaster32** · 28-06-10, 18:06

που ειναι οι αρσεις θανατου με ισια ποδια για μηριαια δικεφαλα?

**stamthedrum** · 28-06-10, 18:54

Originally Posted by billmaster32

που ειναι οι αρσεις θανατου με ισια ποδια για μηριαια δικεφαλα?

Καλά ντε, δεν είναι και υποχρεωτική άσκηση lol. Βασικά απ' όσο ξέρω ο Γιάννης δεν έχει δοκιμάσει ποτέ να κάνει άρσεις και κάνει ραχιαίους αντί αυτών.

**billmaster32** · 28-06-10, 19:12

καμια ασκηση δεν ειναι υποχρεωτικη, δεν θα τον μαλωσω και αν δεν την εχει βαλει στο προγραμμα του προσ θεου! απλα την θεωρω παρα πολυ βασικη για τα μηριαια δικεφαλα
Σταματη ειπα αρσεις με ισια ποδια που δινουν το μεγαλυτερο ερε8ισμα στα δικεφαλα των ποδιων οχι τις κλασσικες που εχουν ως κυριο στοχο τους ραχιαιους... μηπως θα ηταν καιρος να τον μαθεισ σιγα σιγα να κανει deadlifts εκτος αν παιζει κανενα προβλημα με μεση κλπ

**stamthedrum** · 28-06-10, 19:19

Originally Posted by billmaster32

καμια ασκηση δεν ειναι υποχρεωτικη, δεν θα τον μαλωσω και αν δεν την εχει βαλει στο προγραμμα του προσ θεου! απλα την θεωρω παρα πολυ βασικη για τα μηριαια δικεφαλα
Σταματη ειπα αρσεις με ισια ποδια που δινουν το μεγαλυτερο ερε8ισμα στα δικεφαλα των ποδιων οχι τις κλασσικες που εχουν ως κυριο στοχο τους ραχιαιους... μηπως θα ηταν καιρος να τον μαθεισ σιγα σιγα να κανει deadlifts εκτος αν παιζει κανενα προβλημα με μεση κλπ

Ναι κατάλαβα ποιες άρσεις εννοούσες και, ναι, πολλές φορές του έχω πει να τις δοκιμάσει έστω βλέποντας βιντεάκια με την εκτέλεση των άρσεων (έτσι έμαθα εγώ). Νομίζω πως είχε κάποιο πρόβλημα με τους τένοντες της δεξιάς παλάμης και γι' αυτό δε δοκίμαζε μια τέτοια άσκηση στην οποία πρέπει να βάζει πολλή δύναμη στις παλάμες.

**jimbliz** · 28-06-10, 19:28

Originally Posted by stamthedrum

Νομίζω πως είχε κάποιο πρόβλημα με τους τένοντες της δεξιάς παλάμης και γι' αυτό δε δοκίμαζε μια τέτοια άσκηση στην οποία πρέπει να βάζει πολλή δύναμη στις παλάμες.

αχ αυτη η δεξια παλαμη...ολοι οι αντρες εχουμε ενα προβλημα μ αυτην....[:-bouncy]
σορρυ για το off!![:-angel]

**stamthedrum** · 28-06-10, 19:38

Originally Posted by jimbliz

αχ αυτη η δεξια παλαμη...ολοι οι αντρες εχουμε ενα προβλημα μ αυτην....[:-bouncy]
σορρυ για το off!![:-angel]

ΧΑΧΑΧΑΧΑΧΑΧΑ!!

**giannis_m** · 28-06-10, 19:41

LOL ρε φίλε αυτό είναι εγκαίνια του LOG χαχα!

**jimbliz** · 28-06-10, 20:11

ετσι να αρχισει με το καλο το LOG...ΗΕΗΕ

**nikos_kavala** · 28-06-10, 20:53

Originally Posted by stamthedrum

Καλά ντε, δεν είναι και υποχρεωτική άσκηση lol. Βασικά απ' όσο ξέρω ο Γιάννης δεν έχει δοκιμάσει ποτέ να κάνει άρσεις και κάνει ραχιαίους αντί αυτών.

βρε ασε το λογκ του παιδιου και ασχολησου με το δικο σου! χεχε

Originally Posted by jimbliz

αχ αυτη η δεξια παλαμη...ολοι οι αντρες εχουμε ενα προβλημα μ αυτην....[:-bouncy]
σορρυ για το off!![:-angel]

Όχι ολοι! (Ι am left-handed!! lol)

**stamthedrum** · 28-06-10, 21:40

χαχαχα έλεος Νίκο !! Να τον βοηθήσω θέλω, άλλωστε τα πιο πολλά που ξέρει από ποιον τα έχει μάθει; χεχεχε

**nikos_123** · 28-06-10, 22:45

Originally Posted by Geohn

Μόλις γύρισα από την προπόνηση η οποία πήγε αρκετά καλά!λοιπόν...

ΠΛΑΤΗ
Μονόζυγο: 6 6 5 5 3 (επαναλήψεις)
Χαμηλή κωπηλαική: 12x45kg, 10x50kg, 9x50kg, 7x50kg + 4x45kg (drop set)
Οπισθολαίμιες έλξεις με τροχαλία: 10x45kg, 10x45kg, 9x45kg, 8x45kg + 4x35kg (drop set)
Ραχιαίοι: 15 επαναλήψεις χωρίς βάρος και 2 set των 10 επαναλήψεων με επιπλέον βάρος 10 κιλών

ΔΙΚΕΦΑΛΑ(ποδιών)
Κάμψεις δικεφάλων ξαπλωτός:1x10x30kg, 1x9x30kg, 1x8x30kg, 1x7x30kg+1x4x20kg(drop set)
Κάμψεις δικεφάλων καθιστός(ένα πόδι κάθε φορά):1x12x26lbs, 2x10x28,5lbs 1x9x28,5lbs

ΓΑΜΠΕΣ
Άρσεις γαμπών όρθιος σε σμιθ:1x14x50, 1x12x60, 1x10x60, 1x10x60

Πολυ λιγα κιλα στην πλατη στις υπολοιπες ασκησεις πως εισαι? παντως με τετοια κιλα δεν θα προτηνα drop set η κατι παρομοια αλλα να μηνεις κοντα στις 6-8 να δουλεψεις με προοδευτικη αντισταση.
Ποσο καιρο κανεις βαρη?

**nikos_123** · 28-06-10, 22:47

Originally Posted by stamthedrum

Ναι κατάλαβα ποιες άρσεις εννοούσες και, ναι, πολλές φορές του έχω πει να τις δοκιμάσει έστω βλέποντας βιντεάκια με την εκτέλεση των άρσεων (έτσι έμαθα εγώ). Νομίζω πως είχε κάποιο πρόβλημα με τους τένοντες της δεξιάς παλάμης και γι' αυτό δε δοκίμαζε μια τέτοια άσκηση στην οποία πρέπει να βάζει πολλή δύναμη στις παλάμες.

Υπαρχουν και τα straps.Δεν εχει καλυτερη ασκηση για μοιριεα δικεφαλα απο αυτη κριμα που δεν την κανει.

**Psilos23** · 28-06-10, 23:51

Kαλη αρχη και καλη επιτυχια στο στοχο σου και απο μενα :)

Υ.Γ Κανε πολυ μαμ και ασε προς το παρων τους υπολογισμους !!!!

**nikos_kavala** · 29-06-10, 00:58

Originally Posted by stamthedrum

χαχαχα έλεος Νίκο !! Να τον βοηθήσω θέλω, άλλωστε τα πιο πολλά που ξέρει από ποιον τα έχει μάθει; χεχεχε

Ναι βρε αστειέυομαι! Άλλωστε τι βλεπω το δικό σου προγραμμα τι του αδερφού σου ΙΔΙΑ φιλοσοφία έχουνε, φαινεται ότι τον έχεις βοηθήσει!! :-Ρ

**Geohn** · 29-06-10, 10:34

Originally Posted by nikos_123

Πολυ λιγα κιλα στην πλατη στις υπολοιπες ασκησεις πως εισαι? παντως με τετοια κιλα δεν θα προτηνα drop set η κατι παρομοια αλλα να μηνεις κοντα στις 6-8 να δουλεψεις με προοδευτικη αντισταση.
Ποσο καιρο κανεις βαρη?

Ναί,το ξέρω πως είναι λίγα...ξεκίνησα βάρη από 1η λυκείου.λίγα πράγματα και τότε δεν ήξερα και διατροφές και τέτοια...πιο σοβαρα κάνω εδώ και ένα χρόνο περίπου με κάτι μεγάλες όμως αποχές λόγω πανέλληνίων...