Την Άποψη/Συμβουλή Σας Για Το Πρόγραμμα Όγκου Μου

[guardian4ce]

χαιρετιζω και σε αυτο το section.
μετα απ'το προγραμμα διατροφης φτιαχνω και το προγραμμα προπονησης μου για ογκο και θα ηθελα και εδω την αποψη σας. το φτιαχνω εδω και καιρο και θα το εφαρμοσω αρχες Σεπ με τη νεα σαιζον.

αναφαιρω ξανά λοιπον οτι ειμαι 23. 1.80 και 75 κιλα. στοχος-ΟΓΚΟΣ

μετά απο πολληηηηη μελετη και περισυλλογισμο σας το παραθετω και περιμενω τις αποψεις σας





ΔΕΥΤΕΡΑ

ΣΤΗΘΟΣ
1) incline dumbbell press 4x (12-8-6-4)
2) bench press 4x (12-8-6-4)
3) dips 3x (12-8-6)
4) cables 3x (12-8-6)




ΤΡΙΤΗ-ΔΕΝ ΠΑΩ ΔΕΝ ΠΑΩ




ΤΕΤΑΡΤΗ

ΤΡΙΚΕΦΑΛΟΙ
1) scullcrashers 4x(12-8-6-6)
2) kickbacks 4x10
3) dumbbell extensions (sitted) 4x10

ΔΙΚΕΦΑΛΟΙ-FOREARMS
1) EZ curls 3x12
2) hammer curls 4x(12-8-6-6)
3) concentration curls 3x10
4) wrist roller 4x κοπωση




ΠΕΜΠΤΗ

ΠΟΔΙΑ
1) squats 4x(12-8-6-4)
2) extensions τετρακεφαλοι 3x10
3) leg curls 3x10
4) standing calf raises (θα προσπαθησω να κάνω donkey raises αν βρω 'καβαλλάρη') 4x10




ΠΑΡΑΣΚΕΥΗ

ΩΜΟΙ
1) military (sitted) 4x (12-8-6-4)
2) reverse flies 4x12
3) lateral raise σε συνδιασμό με front raise (sitted) 3x10
4) upright row (για τραπεζιους. αυτή εδώ http://www.bodybuilding.com/exercise...ll-upright-row) 4x8

ΚΟΙΛΙΑΚΟΙ-ΡΑΧΙΑΙΟΙ
1) cable crunches 4x12
2) side bridge 3x1min
3) extensions ποδιων και χεριων σε παγκο with dumbbell 4x12
4) hyperextensions 4x10




ΣΑΒΒΑΤΟ - ΔΕΝ ΠΑΩ ΔΕΝ ΠΑΩ




ΚΥΡΙΑΚΗ

ΠΛΑΤΗ
1) deadlifts 4x (12-8-6-4)
2) pullups 4x8
3) αναποδη λαβη bend-over με μπάρα 4x8
4) pulldown με κλειστή λαβή 3x(12-8-6)



ερωτησεις:
1) ποσο σημαντικη ειναι η διαρκεια της προπονησης ? μεχρι σημερα εκανα 1μιση-2 ωρες...το νεο προγραμμα προνοει προπονησεις 1 ωρας (χονδρικα λεμε)
2) παντα ειχα αυτη την ερωτηση...οι ραχιαιοι τη διαφορα εχουν απο την πλατη ? δηλαδη ακουω συχνα 'πρεπει να γυμναζονται οι ραχιαιοι παραλληλα με τους κοιλιακους'. ε μα δεν γυμναζονται οταν κανουμε πλατη ?
3) μια φορα για κοιλιακους/ραχ. πως το βλεπεται ?

[giannis_m]

Άποψή μου είναι ότι για να παρεις όγκο θα πρεπει να κυνηγήσεις τις 2β ινες που εχουν το μεγαλυτερο δυναμικο για αναπτυξη. Για να γίνει αυτό χρειάζονται πολύ ισχυρές νευρικές ώσεις, γιατι οι ίνες αυτες είναι μαζεμένες σε μεγάλες κινητικές μοναδες (για να μην ενεργοποιουνται σε κινησεις ακριβείας) . Θα πρέπει η καθε επαναληψη να γίνεται όσο το δυνατόν πιο γρήγορα, ή με πολλά κιλά (1-6 επ.). ΜΑλιστα με αυτόν τον τρόπο θα καταφέρεις να φερεις και τις υπολοιπες ίνες προς το μερος των 2β.

Όμως όταν φορτώνεις το προγραμμα σου με παρα πολλές ασκήσεις δεν είναι δυνατόν να διατηρήσεις για πολύ την υψηλή ενταση της προπονησης, ασε που η κουραση του νευρικου συστήματος είναι μεγαλη.

Θα προτεινα να επικεντρωθείς σε βασικές, που δίνουν και καλό ορμονικό ερεθισμα, και μπορεις στο συνολο να χρησιμοποιεισεις λιγότερες. Φυσικά μπορεις να χρησιμοποιείς και απομονωτικές.

[ThunderK]

1) Δεν εχει οριο στο ποση ωρα κανουμε προπονηση, αρκει να βγει ...
2) Οι Ραχιαιοι ειναι ουσιαστικα το κατω μερος πλατης τους οποιους γυμναζεις ειτε με π.χ deadlifts, good mornings και με hyperextension machine! Πολυ σημαντικο μερος της πλατης, πρεπει να την γυμναζεις ωστε να δυναμωσει, αρχικα, και επειτα προσθετεις depth, width!
+1 Πολλες ασκησεις, πολλα σετ, το μονο που θα κανεις ειναι να κουραζεσε και να μην δεις το επιθυμιτο αποτελεσμα

[guardian4ce]

πω πω μεγαλη συγχυση τωρα !
φιλε γιαννη το εχω διαβασει 6 φορες το ποστ σου και παω για 7η... εχω καταλαβει το νοημα αλλα δεν ξερω πως εφαρμοζεται επι της ουσιας!

αν μπορειτε σας παρακαλω απαντηστε μου στα εξης

1) γιαννη ειπες 'ΜΑλιστα με αυτόν τον τρόπο θα καταφέρεις να φερεις και τις υπολοιπες ίνες προς το μερος των 2β. ' τι ενοεις ?
2) χμμ εχω λοιπον πολλες ασκησεις και σετς. να το αλλαξω σε προγραμμα με κυριως βασικες ? δηλαδη να κανω μονο squats,deadlifts,bench press,military ???
3) υπαρχει στο φορουμ κανενα παρομοιο προγραμμα με αυτο που προτεινεται ?
4) επισης αντιλαμβανομαι οτι προτεινετε λιγοτερες επαναληψεις σωστα ? λαθος εντυπωση ειχα οτι κυνηγω απο 6-12 ? (εδω μεσα το διαβασα)

[giannis_m]

Μπορουμε να χωρίσουμε τις μυικές ίνες σε (κυριως) τρεις κατηγορίες. Τυπου 1, τυπου2α και τυπου 2β. Οι τυπου 1 ειναι ινες αντοχής, με δυναμικό αναπτυξης 25%, οι 2β ειναι ινες δυναμης και ισχυως, με δυνανικό αναπτυξης 100%. Οι 2α βρισκονται καπου στη μεση. Το προφανές είναι ότι αν θες να παρεςι όγκο θα χρειαστει να διεγηρεις τις 2β. Ανταποκρίνονται σε συστολές υψηλής ενταση. Πρωτα πρωτα ενταση σημαίνει πολλά κιλά και σχετικά λιγες επαναλήψεις. Όπως η ενταση ειναι πραγμα σχετικό, είναι ο ρυθμός παραγωγής εργου, που σημαίνει ότι δύνοντας τη μεγαλύτερη δυνατή ταχύτητα στη μπαρα (χωρίς να χαλας την τεχνικη ομως) εχεις υψηή ενταση με 10-12 επαναλήψεις. Απο κει και περα ο 'ογκος' ειναι θεμα συνολικών επαναλήψεων και συνολικου εργου. Για παραδειγμα το 4Χ10 έχει υψηλή ποσοτητα, το 8Χ3 μεγαλο συνολικό εργο. Και τα δύο μπορουν να χρησιμοποιηθούν. Γενικά ενα βαρος που αντιστοιχει στο 70-85% της μεγιστης δύναμης είναι καλό για υπερτροφία, και μπορεις να φτιαξεις με αυτο πολλα διαφορετικά sets/reps, μεινε προς το παρόν στα κλασικά για να μην μπερδευτεις.

Ο αριθμός των ινών είναι κυρίως γενετικά προκαθορισμένος, τουλαχιστον αφου περασεις μια ηλικία 14-15 καπου εκει, και η κατανομή τους επισης, ομως το γινονται καποιες μετατροπες αναλογα τις αναγκες. Αν κανεις προπονηση αντοχής, τα χαρακτηριστικά των 2α ινών θα τεινουν προς αυτα των τυπου1, ενω οι 2β μετα απο καιρό θα αρχισουν να μετατρεπονται σε 2α. Αντιθετα αν κανεις προπονηση υψηλής εντασης, πολλές 2α θα γίνουν 2β, και ακομα τα χαρακτηριστικά των τυπου 1 θα τεινουν προς αυτα των 2β . Αυτα συνήθως δεν ειναι το πρωτο πραγμα που ακουει καποιος, γιατι στα γυμναστηρια κυριαρχουν εμφανισακά καλογυμνασμένοι bodybuilders, που απο τα γονίδια τους εχουν πολλες μυικές ινες και κυρίως 2α κ 2β, και περισσότερα ανδρογόνα, ( αυτοι ειναι μερικοι λογοι για τους οποιους καπιοι κερδιζουν ευκολα μαζα και δυναμη ενω καπιοι αλλοι πρεπει να παλέψουν για την παραμικρή διαφορα). Η φυσικά αλλοι, που χρησιμοποιουν αναβολικά φαρμακα.


Ακομη για να διεγερθουν περισσοτερες 2β χρειαζεται ενα δυνατό νευρικό συστημα, γι αυτο ειναι καλό να προπονουμαστε για γυναμη ανα τακτα διαστήματα.

Τωρα τί θα κανεις ειναι δικό σου θεμα. Εγω θα σου ελεγα προς το παρόν να προπονείσαι με ενταση, δηλαδή καθε επαναληψη με τη δυνατοτερη ταχυτητα, και σεβαστό βαρος φυσικά. Με πολυ μεγαλη ποσοτητα, προσωπικά δε νομίζω ότι μπορεις να δαιτηρήσεις την ενταση, και επισης ίως τείνεις να εξαντλείς το νευρικό σου συστημα που παιρνει 5-6 φορες περισσοτερο χρόνο αναρωσης απο τους μυς. Ο όγκος προπονησης 'χτίζεται' σταδιακά, ξεκινάς με όσο μπορεις να αντεξεις, και με το χρόνο αυξανεις. Κατα τη γνώμη μου, θα έλεγα να βγαλεις ασκησεις που δε χρειαζονται , γιατι τα περισσοτερα κερδη μπορεις να τα κανεις απο τις βασικές ( με ενα σπαρο δυο τριγώνια που λενε). Π.χ για να ελαφρύνεις, μπορεις π.χ να βγαλεις shrugs και μερικες αλλες απομονωτικες (οκ οχι ολες). Θα το φτιαξεις στην πορεια πιστευω, αν εισαι παρατηρητικός.

[razor023]

1) Δεν εχει οριο στο ποση ωρα κανουμε προπονηση, αρκει να βγει ...

η προπονηση σου πρεπει να ειναι μαξιμουμ μια ωρα.μετα την μια ωρα εκκρινονται ορμονες που αναβολιζουν το λιπος.δεν εχει χρονικο οριο η προπονηση?αν κανεις 5' διαλειμμα σε καθε σετ μαλλον καποιο αλλο οριο υπερβαινεις

[wo277lf]

+100 στον Γιαννη
να συμπληρωσω οταν λεει ο Γιαννης "καθε επαναληψη με τη δυνατοτερη ταχυτητα" εννοει το θετικο μερος της επανάληψης π.χ στις πιεσεις παγκου την ανυψωση του βάρους.Το αρνητικο μερος της επαναληψης(κατεβασμα) να γινεται ελεγχομενα σε 2-3 sec.
Κατα το θετικο μέρος ο μυς συστελλεται(μικραινει) ενω κατα το αρνητικο διαστελλεται(μακραινει).Αν κατα το θετικο μερος ανυψωνεις το βαρος με την μεγαλυτερη δυνατη επιταχυνση αυξανεις την παραγωγη δυναμης(F=m*a, opou F δυναμη,m μαζα,a επιταχυνση) επομενως αυξανεις και την ενδομυικη ενταση.Κατα το θετικο μερος οπου ο μυς εχει την ικανοτητα παραγωγης δυναμης περισσοτερη απο το θετικο,αν επιβραδυνεις το βαρος αυξανεις την παραγωγη δυναμης επομενως αυξανεις και την ενδομυικη ενταση.Εχει αποδειχθει απο μελετες οτι η μυικη υπερτροφια ειναι μεγαλυτερη κατα το αρνητικο μερος

1)Οι ραχιαιοι μυς διασχιζουν κατα μηκος την πλατη απο την λεκανη εως την βαση του κρανιου και ειναι εσωτερικοι μυς δηλαδη δεν ειναι ορατοι.Εδω στην Ελλαδα εχουμε συνηθισει να τους γυμνάζουμε με τους κοιλιακους επειδη ειναι ανταγωνιστες μυς και ελαχιστα με 2-3 sets. Οι ραχιαιοι γυμνάζονται με βασικές ασκήσεις οπως squats, deadlifts, romanian deadlifts(βασικη ασκηση επισης για τους μηριαιους δικεφαλους), good mornings, back extensions κ.τ.λ δηλαδή οι ραχιαιοι το σωστο ειναι να γυμναζονται με τα ποδια και ιδιαιτερα με τους μηριαιους δικεφαλους

2)οι κοιλιακοι γυμναζονται εμμεσα απο τις βασικες ασκησεις οπως squats, deadlifts.Ομως σιγουρα θελουν και απομονωτικες ασκησεις.2 φορες την εβδομαδα ειναι οκ αρκει να συμπεριλαβεις ολες τις γωνιες εκγυμνασης οπως καμψεις κορμου,καμψεις ποδιων,περιστροφη κορμου,πλαγιες καμψεις κορμου,γεφυρες κ.τ.λ Επισης να τους γυμναζεις με κιλα(βλεπω εχεις βάλει cable crunches) με 8-12 επαναληψεις καθως και χωρις κιλα με επαναληψεις >12

3) Τα σετς σου ειναι οκ μαλιστα σε μερικες περιπτωσεις ειναι και λιγα οπως για τα ποδια.
Στις κάμψεις μηριαιων δικεφαλων λιγοτερες επαναληψεις απο 8.Επισης εχεις λιγα σετς για αυτους.Οι μηριαιοι δικεφαλοι δινουν μεγαλυτερο ογκο στο ποδι απο οτι οι τετρακεφαλοι.Βάλε romanian deadlifts ως δευτερη ασκηση (8-10 επαν) και τα αλλα οπως εχουν.

4)για τους ωμους για μενα oi front raises ειναι περιττες γιατι οι εμπροσθια μοιρα του ωμου γυμναζεται και με το στηθος και με τους τρικεφαλους εκτος και αν εισαι σε αρκετα προχωρημενο επιπεδο και θελεις να δουλεψεις πανω στις αδυναμιες σου δηλαδη την λεπτομερεια.Οσο αφορα τις στρατιωτικες πιεσεις προτιμω τις οπισθολαιμιες(καλο ζεσταμα) γιατι εκτοσ απο την εμπροσθια μοιρα γυμναζουν και την lateral καθως και τους τραπεζιους

5) δεν εχεις βασικη ασκηση για τους τρικεφαλους(dips,close grip bench presses).Βγαλε τα kickbacks και βαλε μια απο τις δυο)

6)οι ez curls γυμναζουν περισοτερο την εξω κεφαλη του δικεφαλου οπως και τα σφυρια.προτιμησε ισια μπαρα.Δεν εχεις βαλει καμψεις σε επικλινη ή καμψεις σε μαξιλαρι scott

7) τα σετς για την πλατη ειναι λιγα(μαζι με τα ποδια οι μεγαλυτερες μυικες ομαδες).Βαλε μια ακομη κωπηλατικης

8)και φυσικα εχει σημασια η διαρκεια της προπονησης.45-60 λεπτα ειναι το ιδανικο αρκει η προπονηση να γινεται με την σωστη ενταση (μικρα διαλλειματα).Αν η προπονηση ειναι υψηλης εντασης και ξεπερασει την μια ωρα τοτε ειναι πιθανο να οδηγηθουμε σε υπερπροπονηση λογω του οτι εχουμε καταστρεψει τους μυς τοσο που θα ειναι δυσκολο να αναρωσουν μεχρι την επομενη προπονηση.Φυσικα εδω στην Ελλαδα προπονηση υπο κανονικες συνθηκες μιας ωρας, καταληγει να γινεται 2 ωρες

ΠΑΡΑΤΗΡΗΣΗ
Κατα την γνωμη μου αν θελεις να θελεις να φτιαξεις ενα καλογυμναζμενο σωμα πρεπει να το ψαξεις οσον το δυνατο περισσοτερο.Ειναι δυσκολο να σου εξηγησει καποιος εδω στο forum με τροπο απλο και κατανοητο την φιλοσοφια της προπονησης οχι γιατι δεν ξερει ή δεν θελει αλλα επειδη εμπλεκονται τοσο πολλα στοιχεια απο πολλες επιστημες και αυτο ειναι δυσκολο να αποτυπωθει στην οθονη.Μονος σου θα βρεις την ακρη και ποιο στυλ πρπονησης σου ταιριαζει.Φυσικα καλο ειναι να λαμβανεις ολες τις γνωμες υποψη.
Γενικα ολα τα στυλ προπονησης και ολα τα προγραμματα δουλευουν αρκει να ειναι δομημενα σωστα και με λογικη.(να μην κανεις ασκησεις που στοχευουν τις ιδιες ινες του μυ οπως π.χ peck-deck και flyes για το στηθος ή οι isolation ασκησεις να προηγουνται των compound ασκησεων π.χ flyes πριν απο πιεσεις στηθους).Το ποιο προγραμμα θα ακολουθησει καποιος εξαρταται απο τους στοχους του,τον χρονο που διαθετει κ.τ.λ.Και προσοχη οχι καταχρηση.

Θα σου δωσω καποια Links που κατα την την γνωμη μου ειναι τα καλυτερα στο internet

1)www.exrx.net/
2)www.muscleandstrength.com
3)http://www.t-nation.com/ (ΤΑ ΚΑΛΥΤΕΡΑ ΑΡΘΡΑ ΣΤΟ ΙΝΤΕΡΝΕΤ-Θα κλικαρεις το menu "magazine").Διαβασε οσα περισσοτερα αρθρα μπορεις
προσωπικη προτιμηση απο authors -Don Alessi ,Charles Poliquin ,Christian Thibaudeau ,T-Nation ,Mike Robertson,Tim Henriques ,The Editors ,Dr. John M. Berardi ,Scott Abel ,Bret Contreras ,Dr. Clay Hyght ,Ian King Nick Tumminello ,Chad Waterbury
4)http://www.muscletalk.co.uk/Routines...s-m854463.aspx
5)http://stronglifts.com/

[RAPHDOMINATOR]

πολυ δυνατα posts!Γιαννη και wo277lf,αν θελετε διαφωτιστε μας λιγο παραπανω περι μυικων ινων γιατι εχει ενδιαφερον.

[guardian4ce]

θα τα διαβασω καμια εκατοστη φορες και θα επανελθω για απαντηση λολ !

[billmaster32]

wo227lf εξαιρετικο ποστ ! keep posting αβερτα!

[guardian4ce]

φιλε wo277lf σε ευχαριστω πολυ για τα λινκς !
σας ευχαριστω αμφοτερους για τις γνωσεις επισης !

εχω αλλαξει το προγραμμα μου ομως εχω μερικες αποριες για να το τελιωσω... εαν μπορειτε λοιπον μερικες επισημανσεις...


1) φιλε wo277lf εδωσες +100 στον γιαννη ο οποιος μου συστησε λιγοτερο ογκο προπονησης και μετα μου ειπες οτι τα σετς μου μπορει να ειναι και λιγα! λιγο αντιφατικο ? η δεν καταλαβα καλα ?

2) εχω απορια οσο αφορα τον 'τροπο' εκτελεσης...
http://www.youtube.com/watch?v=YSyhBUC_skI
για κατι τετοιο μιλαμε ? δεστε το πλς... δηλαδη και οταν κανω πχ κωπηλατικη η ντεντλιφτς θα 'τραβω' με ταχυτητα και θα ερχομαι πισω σιγα σιγα ?

3) εχω ΠΡΑΓΜΑΤΙΚΑ συγχυστει με τις επαναληψεις και τα σετς... τι θελουμε για ογκο ΚΑΙ ΓΙΑΤΙ ? 12-8-6-4 η 4χ12 ? ποια η διαφορα ? πρεπει να επιδιωκω σε αστοχια??? (ετσι δεν το λεμε για failure?)

4) επισης τι γνωμη εχετε για τα supersets (αν ονομαζονται ετσι δηλαδη)...κανεις πχ παγκο 6 επαναληψεις, βγαζεις κιλα κανεις ακομα 6 βγαζεις ξανα και ακομα 6...θεωρειται προπονηση υψηλης εντασης ? δινει ογκο ?

[wo277lf]

Φίλε guardian4ce,ευχαριστηση μου.

1) Το +100 στον Γιάννη το έδωσα για την ανάλυση του για τις μυϊκές ίνες.

Απλά να ξέρεις γι' αυτές ότι:

Σε ένα μυ συνυπάρχουν κυρίως τριών ειδών μυϊκές ίνες(υπάρχουν και άλλες υποκατηγορίες αλλά αυτές είναι οι κυριότερες):

Τύπου I(αργής μυϊκής σύσπασης)
Αυτές είναι οι μικρότερες σε μέγεθος μυϊκές ίνες, συστέλλονται πολύ αργά, άρα παράγουν μικρά ποσά δύναμης και για μεγάλα χρονικά διαστήματα, και συνδέονται με δραστηριότητες αντοχής. Είναι οι ίνες που ενεργοποιούνται όταν κάνουμε κάτι που δεν απαιτεί επίπονη προσπάθεια π.χ. όταν περπατάμε

Τύπου ΙIΑ(γρήγορης μυϊκής σύσπασης, μεγάλης αντοχής στην κούραση)
Αυτές είναι μεσαίου μεγέθους μυϊκές ίνες και παρουσιάζουν χαρακτηριστικά και δύναμης και αντοχής. Μπορούν να παράξουν μετριοπαθή ποσά δύναμης για μετριοπαθή χρονικά διαστήματα π.χ. τα 400 μέτρα στον στίβο.

Τύπου ΙΙΒ(γρήγορης μυϊκής σύσπασης, μικρής αντοχής στην κούραση)
Αυτές είναι οι μεγαλύτερες σε μέγεθος μυϊκές ίνες, συστέλλονται πολύ γρήγορα, άρα μπορούν να παράξουν μεγάλα ποσά δύναμης για μικρά χρονικά διαστήματα. Είναι οι ίνες που ενεργοποιούνται όταν κάνουμε κάτι πολύ επίπονο π.χ. όταν κάνουμε σπριντ ή όταν σηκώνουμε κιλά πάνω από το 85% της μέγιστης δύναμης μας.

Να ξέρεις ότι:
· Σε ένα μυ συνυπάρχουν και οι τρεις παραπάνω τύποι.
· Όσο πιο γρήγορα μια μυϊκή ίνα συσπάται τόσο μεγαλύτερη δύναμη μπορεί να παραξει.
· Σε μια επίπονη άσκηση μπορούν να συμμετέχουν και οι τρεις τυποι. Πρωτα διεγείρονται οι Τύπου I.Όταν κουραστουν και δεν είναι σε θέση να περατώσουν την εργασία τότε προστίθενται και οι τύπου ΙΙΑ. Όταν συμβεί το ίδιο με αυτές τότε τελευταίες προστίθενται οι τύπου ΙΙΒ. Δηλαδή όταν εκτελείς μια άσκηση με μέγιστα κιλά, όπου η απαίτηση για παραγωγή δύναμης είναι μεγάλη, αυτό δεν σημαίνει ότι θα ενεργοποιηθούν μόνο οι ίνες τύπου ΙΙΒ. Απλά αυτές ενεργοποιούνται τελευταίες ώστε να βοηθήσουν τις μικρότερες ίνες στην παραγωγή δύναμης και άρα στην επιτυχή εκτέλεση της άσκησης.
Συνεπώς όσο μεγαλύτερος είναι ο αριθμός των διεγειρομένων ινών, τόσο μεγαλύτερη είναι η παραγωγή δύναμης. Όσο μεγαλύτερη είναι η παράγωγη δύναμης, τόσο πιο πολλά κιλά μπορούμε να σηκώσουμε. Όσο πιο πολλά κιλά μπορούμε να σηκώσουμε, τόσο μεγαλύτερη δύναμη και μυϊκή ανάπτυξη μπορούμε να επιτύχουμε.
· Είναι αδύνατον να διεγείρουμε όλες τις μυϊκές ίνες που βρίσκονται σε ένα μυ. Ειδικότερα μιλαω για τις ίνες τύπου ΙΙΒ. Οι τελευταίες από αυτές ενεργοποιούνται όταν βρισκόμαστε σε μια κατάσταση πολύ μεγάλου κινδύνου. Είναι δυνατή όμως η εκπαίδευση του κεντρικού νευρικού συστήματος μας στο να διεγείρει όσο το δυνατόν περισσότερες ίνες τύπου ΙΙΒ, και αυτό γίνεται μόνο με την άρση κιλών πάνω από το 85% της μέγιστης δύναμης μας.
· Αυτά που σου έγραψε ο Γιάννης, δηλαδή
Ο αριθμός των ινών είναι κυρίως γενετικά προκαθορισμένος, τουλάχιστον αφου περασεις μια ηλικία 14-15 καπου εκει, και η κατανομή τους επισης, ομως το γινονται καποιες μετατροπες αναλογα τις αναγκες. Αν κάνεις προπονηση αντοχής, τα χαρακτηριστικά των 2α ινών θα τεινουν προς αυτα των τυπου1, ενω οι 2β μετα απο καιρό θα αρχισουν να μετατρεπονται σε 2α. Αντιθετα αν κάνεις προπονηση υψηλής εντασης, πολλές 2α θα γίνουν 2β, και ακομα τα χαρακτηριστικά των τυπου 1 θα τεινουν προς αυτα των 2β . Αυτα συνήθως δεν ειναι το πρωτο πραγμα που ακουει καποιος, γιατι στα γυμναστηρια κυριαρχουν εμφανισακά καλογυμνασμένοι bodybuilders, που απο τα γονίδια τους εχουν πολλες μυικές ίνες και κυρίως 2α κ 2β, και περισσότερα ανδρογόνα, ( αυτοι ειναι μερικοι λογοι για τους οποιους καπιοι κερδιζουν ευκολα μαζα και δυναμη ενω καπιοι αλλοι πρεπει να παλέψουν για την παραμικρή διαφορα). Η φυσικά αλλοι, που χρησιμοποιουν αναβολικά φαρμακα.

2)Όχι ακριβώς έτσι, αλλά με αυτή την λογική.
Η τεχνική στο βίντεο λέγεται "αρνητική μόνο επανάληψη". Κατά το αρνητικό τμήμα ο μυς διαστέλλεται και συνεπώς έχει την ικανότητα μεγαλύτερης παραγωγής δύναμης από ότι το θετικό τμήμα, όπου ο μυς συστέλλεται .Συνεπώς κατά την εκτέλεση μιας άσκησης το θετικό τμήμα περιορίζει την αντίσταση που μπορούμε να ασκήσουμε στον μυ κατά το αρνητικό τμήμα. Μια λύση στο πρόβλημα αυτό είναι ο spotter. Στην τεχνική αυτή αυξάνουμε κατά 15-20% τα κιλά με τα οποία κάνουμε 6-8 επαναλήψεις, και με την βοήθεια του spotter εκτελούμε το θετικό τμήμα, ενώ το αρνητικό μόνοι μας, σε χρόνο 8-10 sec. Την τεχνική αυτή μπορείς να την εφαρμόσεις μόνο για ένα σετ και μόνο στην πρώτη (βασική) άσκηση του προγράμματος σου, διότι η διέγερση του κεντρικού νευρικού συστήματος είναι μεγάλη.

Γενικά
· Πρόσεξε το αρνητικό τμήμα της επανάληψης να είναι ελεγχόμενο(2-4 sec.) στις ασκήσεις με ελεύθερα βάρη. Κυρίως θέλουμε ο χρόνος που βρίσκεται υπό ένταση ο μυς να είναι ο μεγαλύτερος.
· Στις ασκήσεις που γίνονται στην τροχαλία πρόσεξε το αρνητικό με το θετικό τμήμα να είναι περίπου ίσα χρονικά. Το πλεονέκτημα των καλωδίων είναι ότι ο μυς είναι υπό συνεχόμενη τάση καθολη την διάρκεια της επανάληψης.
· Το θετικό τμήμα στις βασικές ασκήσεις να γίνεται με όσο το δυνατόν μεγαλύτερη ταχύτητα, δηλαδή εκρηκτικά.

3)Σχετικά με τις επαναλήψεις και τα sets και γενικά τον σχεδιασμό ενός προγράμματος

· Διάβασε το thread http://www.bodybuilders.gr/forum/showthread.php?t=14899
· Διάβασε τα άρθρα
http://www.t-nation.com/free_online_article/sports_body_training_performance/training_for_newbies_part_1
http://www.t-nation.com/free_online_article/sports_body_training_performance/training_for_newbies_part_2
http://www.t-nation.com/free_online_article/sports_body_training_performance/how_to_design_a_damn_good_program_part_1
http://www.t-nation.com/free_online_article/sports_body_training_performance/how_to_design_a_damn_good_program_part_2
· Σου παραθέτω ένα πίνακα σχετικά με τα sets και τις επαναλήψεις.
image064.jpg

Το άρθρο «How to Design a Damn Good Program» λέει ποιεςασκήσεις είναι basic, secondary, isolation, auxiliary.
Απλά μια παρατήρηση.Γενικά σε όλες τις ασκήσεις θέλουμε ο χρόνος που βρίσκεται υπό ένταση ο μυς να είναι ο μεγαλύτερος δυνατος. Πρεπει λοιπόν να υπάρχει μια αντίστροφη σχέση μεταξύ των επαναλήψεων και των σετς. Δηλαδή στις ασκήσεις που κάνουμε λιγότερες επαναλήψεις με πολλά κιλά(κυρίως στις βασικές), ο χρόνος υπό ένταση που βρίσκεται ο μυς είναι μικρός, συνεπώς για να διεγείρουμε την υπερτροφία πρέπει να κάνουμε περισσότερα σετς. Το αντίστροφο ισχύει όταν εκτελούμε τις ασκήσεις με περισσότερες επαναλήψεις(λιγότερα κιλά).Στην περίπτωση αυτή επειδή ο χρόνος υπό ένταση που βρίσκεται ο μυς είναι μεγαλύτερος, πρέπει να εκτελέσουμε λιγότερα σετς. Αυτή είναι η λογική του παραπάνω πινακα.
5.jpg


4)Σχετικά με την μυϊκή αποτυχία(failure)

· Άλλος ένας πίνακας
Untitled.jpg
· Όπως γραφή παραπάνω στόχος μας είναι να διεγείρουμε όσο τον δυνατόν μυϊκές ίνες κατά τη εκτέλεση ενός σετ. Αυτό μας το προσφέρει η μυϊκή αποτυχία. Έστω ότι θέλεις να κάνεις τέσσερις επαναλήψεις σε ένα σετ. Τις εκτελείς και σταματας. Ομως είχες την δυνατότητα να κάνεις άλλες δυο επαναλήψεις μέχρι να οδηγηθείς σε αποτυχία. Στην περίπτωση αυτή δεν διέγειρες όσο το δυνατόν περισσότερες ίνες και κυρίως τύπου ΙΙΒ, επειδή το κεντρικό νευρικό σύστημα ενεργοποίησε μόνο τον απαραίτητο αριθμό μυϊκών ινών, για τις τέσσερις αυτές επαναλήψεις.
Επειδή όμως η μυϊκή αποτυχία εξαρτάται από πολλούς παράγοντες(ψυχολογικούς, διατροφικους, νευρομυικους),δεν σημαίνει ότι η μυϊκή αποτυχία διεγείρει τις περισσότερες ίνες σε ένα μυ.
· Προτείνω 1-2 σετς μυϊκής αποτυχίας για τις βασικές ασκήσεις(εκτός από squat και deadlift)

[guardian4ce]

εδω και ωρες διαβαζω φιλε ! σευχαριστω ! μορφωθηκα!

λοιπον εδω ειναι το 'διορθωμενο' μου προγραμμα... ακολουθησα αυτα που μου ειπατε και οσα διαβασα στο αρθρο...ΕΝΝΟΕΙΤΕ πως θα το εφαρμοζω με ενταση

ΔΕΥΤΕΡΑ

ΣΤΗΘΟΣ
1) incline dumbbell press 4x (12-8-6-6[failure-drop set])
2) bench press 4x8 (last one failure-drop set)
3) dips 3x12
---4) cables 3x12




ΤΡΙΤΗ-ΔΕΝ ΠΑΩ ΔΕΝ ΠΑΩ




ΤΕΤΑΡΤΗ

ΤΡΙΚΕΦΑΛΟΙ
1) close grip bench press 4x (12-8-6-6[failure-drop set])
2) scullcrashers 4x8 (last one failure-drop set)
3) dumbbell extensions (sitted) 3x12

ΔΙΚΕΦΑΛΟΙ-FOREARMS
1) Curl over incline bench 4x12
2) hammer curls 4x(12-8-6-6)
---3) concentration curls 3x10
4) wrist roller 3x κοπωση




ΠΕΜΠΤΗ

ΠΟΔΙΑ
1) squats 4x(12-8-6-6)
2) romanian deadlifts 4x8-10
3) standing calf raises (θα προσπαθησω να κάνω donkey raises αν βρω 'καβαλλάρη') 4x10
---4) extensions τετρακεφαλοι 3x10
---5) leg curls 3x6-8


ΚΟΙΛΙΑΚΟΙ-ΡΑΧΙΑΙΟΙ
1) cable crunches 4x12
2) hyperextensions 4x10




ΠΑΡΑΣΚΕΥΗ

ΩΜΟΙ
1) military (sitted-back) 4x (12-8-6-6[failure-drop set])
2) reverse flies 4x10
3) lateral raise (sitted) 3x10
---4) upright row (για τραπεζιους. αυτή εδώ http://www.bodybuilding.com/exercise...ll-upright-row) 4x8




ΣΑΒΒΑΤΟ - ΔΕΝ ΠΑΩ ΔΕΝ ΠΑΩ




ΚΥΡΙΑΚΗ

ΠΛΑΤΗ
1) deadlifts 4x (12-8-6-6)
2) αναποδη λαβη bend-over με μπάρα 4x10
3) pullups 4x8
---4) pulldown με κλειστή λαβή 3x(12-8-6)

ΚΟΙΛΙΑΚΟΙ-ΡΑΧΙΑΙΟΙ
1) cable crunches 4x12
2) side bridge 3x1min
3) extensions ποδιων και χεριων σε παγκο with dumbbell 4x12
4) hyperextensions 4x10



*** οπου η ασκηση εχει ---μπροστα ειναι oi ασκησεις που αφαιρεσα ...θα ακουσω το σωμα μου και εαν και εφοσων ισως τις βαλω εκ των υστερων