χαιρετιζω και σε αυτο το section.
μετα απ'το προγραμμα διατροφης φτιαχνω και το προγραμμα προπονησης μου για ογκο και θα ηθελα και εδω την αποψη σας. το φτιαχνω εδω και καιρο και θα το εφαρμοσω αρχες Σεπ με τη νεα σαιζον.
αναφαιρω ξανά λοιπον οτι ειμαι 23. 1.80 και 75 κιλα. στοχος-ΟΓΚΟΣ
μετά απο πολληηηηη μελετη και περισυλλογισμο σας το παραθετω και περιμενω τις αποψεις σας
ΔΕΥΤΕΡΑ
ΣΤΗΘΟΣ
1) incline dumbbell press 4x (12-8-6-4)
2) bench press 4x (12-8-6-4)
3) dips 3x (12-8-6)
4) cables 3x (12-8-6)
ΤΡΙΤΗ-ΔΕΝ ΠΑΩ ΔΕΝ ΠΑΩ
ΤΕΤΑΡΤΗ
ΤΡΙΚΕΦΑΛΟΙ
1) scullcrashers 4x(12-8-6-6)
2) kickbacks 4x10
3) dumbbell extensions (sitted) 4x10
ΔΙΚΕΦΑΛΟΙ-FOREARMS
1) EZ curls 3x12
2) hammer curls 4x(12-8-6-6)
3) concentration curls 3x10
4) wrist roller 4x κοπωση
ΠΕΜΠΤΗ
ΠΟΔΙΑ
1) squats 4x(12-8-6-4)
2) extensions τετρακεφαλοι 3x10
3) leg curls 3x10
4) standing calf raises (θα προσπαθησω να κάνω donkey raises αν βρω 'καβαλλάρη') 4x10
ΠΑΡΑΣΚΕΥΗ
ΩΜΟΙ
1) military (sitted) 4x (12-8-6-4)
2) reverse flies 4x12
3) lateral raise σε συνδιασμό με front raise (sitted) 3x10
4) upright row (για τραπεζιους. αυτή εδώ http://www.bodybuilding.com/exercise...ll-upright-row) 4x8
ΚΟΙΛΙΑΚΟΙ-ΡΑΧΙΑΙΟΙ
1) cable crunches 4x12
2) side bridge 3x1min
3) extensions ποδιων και χεριων σε παγκο with dumbbell 4x12
4) hyperextensions 4x10
ΣΑΒΒΑΤΟ - ΔΕΝ ΠΑΩ ΔΕΝ ΠΑΩ
ΚΥΡΙΑΚΗ
ΠΛΑΤΗ
1) deadlifts 4x (12-8-6-4)
2) pullups 4x8
3) αναποδη λαβη bend-over με μπάρα 4x8
4) pulldown με κλειστή λαβή 3x(12-8-6)
ερωτησεις:
1) ποσο σημαντικη ειναι η διαρκεια της προπονησης ? μεχρι σημερα εκανα 1μιση-2 ωρες...το νεο προγραμμα προνοει προπονησεις 1 ωρας (χονδρικα λεμε)
2) παντα ειχα αυτη την ερωτηση...οι ραχιαιοι τη διαφορα εχουν απο την πλατη ? δηλαδη ακουω συχνα 'πρεπει να γυμναζονται οι ραχιαιοι παραλληλα με τους κοιλιακους'. ε μα δεν γυμναζονται οταν κανουμε πλατη ?
3) μια φορα για κοιλιακους/ραχ. πως το βλεπεται ?
Bookmarks