Προπόνηση & Διατροφή - Το Ημερολόγιο Μου.

[Strength]

Σκεφτηκα καποια πραγματα, εχουμε κ λεμε:

ο μονος κυκλος που κανω προς το παρον ειναι της περιοδου!
χθες βραδυ πεινουσα απιστευτα κ εφαγα κοτοπουλο με ρυζι
αρα για να αποφευγεται η βραδυνη πεινα πρεπει, οταν ειναι να παω γυμναστηριο βραδυ, να εχω μετα θερμιδες να φαω.
Γενικα πρεπει να εχω το βραδυ θερμιδες ικανες να με χορτασουν που με γλυκα δεν γινεται, κ θερμιδες δινουν κ πεινα φερνουν.
αρα νο1 κομμενα τα γλυκα

αλλο προβλημα:
εχω χαλασει την καθημερινη προπονηση κ δεν παω με κεφι
ή θα αποφασισω να πηγαινω καθε μερα ή μερα παρα μερα, αλλα να πηγαινω στανταρ.
ουτε να πιεζομαι ουτε να παραχαλαρωνω.
εχω βαρεθει οσα εκανα τοσο καιρο, χθες ενθουσιαστηκα με τη μπαρα, αρα
νο2 να θυμισω του γυμναστη να μου αλλαξει προγραμμα

ανεβαζω τις θερμιδες καθημερινα κ τελικα ειμαι πολυ πανω αποσο θαθελα.
αρα
νο3 να κρατω τις θερμιδες 1600-1700 οπως παλια ωστε ακομα κ οταν μου ξεφευγουν να ειμαι εντος κυκλου Βενουτο (μεχρι 1840 οι χαμηλες μερες)

θελω να κανω 2 επιτυχημενους κυκλους, να πυκνωσει η γυμναστικη μου, να εχω κεφι οπως πριν κ να σταματησω να σαμποταρω τον εαυτο μου με τσιγαρα κ λαθος τροφες.
αρχιζω!

[Strength]

Σημερα:
1η μερα

~πρωι
15 γρ. μαρμελαδα με φρουκτοζη - 25
3 κρισπις ολικης αλεσης - 115
80 γρ. ανθοτυρο 10% - 130
καφε σκετο

~13:00
160 γρ. κοττατζ 2% - 134 ? (στο ντιρολο τα 100 γρ 84 θερμιδες? να το ξαναδω)
αψεφημα βοτανων σκετο

*γυμναστικη: 25' ελλειπτικο στροφες 40-50 ενταση 1-9

~15:30
185 γιαουρτι 0% - 93
20 γρ. μελι - 64
20 τεμαχια φουντουκια - 128

~18:30
καφε σκετο
160 γρ. μηλο (1 μικρο με τη φλουδα) - 84
2 τυρακια τριγωνα τηγμενα λινεα (50γρ.) - 92

μονο 865 θερμιδες ως τωρα (επιτελους) κ νιωθω χορτατη σχετικα,
αλλες 2-3 μερες ετσι κ θα προσαρμοστω ξανα.
το βραδυ εξω φαγητο,
ψαρι ψητο με λαδολεμονο που θα το βαλω εγω,
κατι σε ρυζι ή πατατα κ μπολικη πρασινη σαλατα.
Κ ισως κανενα ουζο...

[Strength]

Σημερα:
1η μερα

~πρωι
15 γρ. μαρμελαδα με φρουκτοζη - 25
3 κρισπις ολικης αλεσης - 115
80 γρ. ανθοτυρο 10% - 130
καφε σκετο

~13:00
160 γρ. κοττατζ 2% - 134 ? (στο ντιρολο τα 100 γρ 84 θερμιδες? να το ξαναδω)
αψεφημα βοτανων σκετο

*γυμναστικη: 25' ελλειπτικο στροφες 40-50 ενταση 1-9

~15:30
185 γιαουρτι 0% - 93
20 γρ. μελι - 64
20 τεμαχια φουντουκια - 128

~18:30
καφε σκετο
160 γρ. μηλο (1 μικρο με τη φλουδα) - 84
2 τυρακια τριγωνα τηγμενα λινεα (50γρ.) - 92

μονο 865 θερμιδες ως τωρα

η συνεχεια:
~βραδυ
1 ψαρι ψητο λιπαρο με 1 κ.σ. λαδολεμονο
σαλατα αναμεικτη
βραστη πατατα αλαδωτη ιση με 1 πατατα
2 δοσεις ουζο
10 πατατες τηγανιτες
2 κ.γ. χαλβα ταψιου

~αργοτερα:
1 ουισκι
2 τσιγαρα

χθες καπνισα εξω κ δε μου αρεσε καθολου αυτο.
ετσι που παω θα το ξαναρχισω, οποτε αλλαζω πορεια.

Την Τριτη αρχιζω kickboxing
κομμενα τα τσιγαρα ποτα μεχρι να απεξαρτηθω παλι απο τη νικοτινη κ την επιθυμια για τσιγαρο.

Θερμιδικα πρεπει να ειμαι ΟΚ για χθες, θα τα μετρησω αποψε... κ θα κανω edit.

[Strength]

Σημερα:
83.5 Kg

~πρωι
2 φ. οκτασπορο γερμανιικο ψωμι - 210
ανθοτυρο 10% -
καπουτσινο σκετο

~ενδιαμεσο
-
*γυμναστηριο

~μεσημερι
μακαρονια λευκα -
σαλτσα ντοματα -
τριμμενο τυρι με πολυ χαμηλα λιπαρα -
λιγη ντοματοσαλατα -
παστελι -

~19:00
καπουτσινο σκετο

θερμιδες κ ποσοτητες με edit μετα
----------------------------------------------------------------
*γυμναστηριο:
{ειμαι ακομα πιασμενη απο τις πιεσεις με τη μπαρα προχθες κ εκανα λιγα πραγματα,
επισης αδιαθετη ακομη κ δεν ειχα διαθεση για αεροβια}
- ζεσταμα 4' διαδρομο
- ποδια:
πρεσσα 5 χ 20 χωρις επιπλεον βαρος
- χερια:
(τωρα πως λεγεται αραγε αυτη ...ας δοκιμασω ετσι:)
πιεσεις δικεφαλων με μπαρα
3 χ 10 χ 7.5
πιεσεις δικεφαλων με αλτηρες
3 χ 15 χ 10
(το ποσα κιλα εβαλα ειναι υπο αμφισβητηση αφου δε θυμομουν ποσα μου ειπε οτι ειναι καθενα...μα κι αυτοι να μη γραφουν πανω!!!)

{παρατηρηση: αν οντως ηταν 7.5 κιλα οπως μου ειπε ο δευτερος γυμναστης δεν καταλαβαινω γιατι με δυσκολεψε τοσο
ενω κανω την ιδια ασκηση με αλτηρες 5 κιλων ο καθενας...κ βγαζω ανετα 3 χ 15 κ μετα αλλα δυο σετ!}
- χερια τρικεφαλοι
πιεσεις στην τροχαλια (παλι με μπαρα)
4 χ 15 χ 13.5

αυτα για σημερα, μετα προσπαθησα αεροβια αλλα δεν ειχα καθολου ορεξη κ εφυγα.

ΥΓ δεν μου εχει γραψει ακομη το προγραμμα κ τις ονομασιες τις σκαρφιστηκα μονη :D
επισης δεν θυμομουν πολυ καλα ποσες επαναληψεις μου ειχε πει, εν πασει περιπτωση ο,τι ναναι εκανα σημερα...

αυριο μολις ξυπνησω 1 ωρα ελλειπτικο κ Παρασκευη ελπιζω να εχω το νεο προγραμμα ναρχισω.
Απο Τριτη κικ μποξινγκ!

[Kardoula]

Γιατί διάλεξες να φας παστέλι; Ο χειρότερος συνδιασμός.. ζάχαρη με λιπαρά! Ένα κάρο θερμίδες που και δε χορταίνουν, ενώ θα μπορούσες να χες φάει κάτι ποιοτικότερο.

[Strength]

πω κ νομιζα οτι ηταν η καλυτερη επιλογη...
ρε γμτ κι αυτο αθλιος συνδιασμος ειναι? ολα τα αγαπημενα μου, παστελι, ταχινομελο...

[Strength]

η αληθεια ειναι οτι δεν διαλεξα ακριβως τι θα φαω γιατι ειχα λυσσαξει απο την πεινα,
πρωινο πηρα 8 κ μεσημεριανο 5...
καλα να παθω!

[Strength]

Χθες 1600 θερμιδες μεχρι το βραδυ, κ αργα το βραδυ 1 μηλο + 1 γιαουρτι 0% οποτε ημουν καλα θερμιδικα.
Σημερα:

~πρωι (εξω)
1/2 μπαγκετα πολυσπορη με
γαλοπουλα βραστη
τυρι
ντοματα
καφε σκετο

~μεσημερι (εξω)
καταφερα κ εφαγα λιγο απολα
πχ 1 τηγανιτο κολοκυθι
1 κομματακι μπριζολα
10 τηγανιτες πατατες
λιγα χορτα
1 φ. ψωμι
λιγο χοιρινο με τυρι σε κιουπι (μες το λαδι)

+ 1 κομματι μιλφει
+ καφε σκετο
+ πολυ νερο

ειμαι σκασμενη παροτι μονο το γλυκο ηταν σε ποσοτητα
κ θα σταματησω εδω για σημερα χωρις να μετρησω θερμιδες. ο,τι εφαγα εφαγα.
Μαλλον φταινε τα λαδια του εστιατοριου...
τελευταιο γευμα 16:00

αποψε οταν γυρισω απτη δουλεια 1 ωρα ελλειπτικο καποιο βατο προγραμμα

[Kardoula]

Γιατί έχεις ξεφύγει από το πρόγραμμά σου; Μήπως έχεις άγχος ή σε απασχολεί κάτι;

[Strength]

δεν ξερω τι στο καλο γινεται, εχω χαλαρωσει πολυ, κ δεν εχω ορεξη κ για γυμναστικη
αυτη τη φορα με τσακισε η περιοδος, ποναω παντου κ δεν εχω ενεργεια
ελλειπεις προπονησεις + βαρυ σωμα = χαλαω το προγραμμα
πως βγαινω απο αυτη την εξισωση ειναι το θεμα!
ελπιζω αυριο να μου εχει ετοιμο το νεο προγραμμα μηπως κ γυμναστω πιο ορεξατα...
θυμασαι που με ρωτουσες ομως για την περιοδο κ παλιοτερα κ ενιωθα τελεια...τι να πω!

[Kardoula]

Εντάξει δε χάθηκε ο κόσμος, να σκέφτεσαι θετικά, όλα θα πάνε καλά!

[Strength]

το καλο πουμου θελω να συνελθω καρδουλα
γιατι απο δευτερα θα με ζορισω κ πρεπει να ειμαι σε καλη διαθεση γι ανα ανταπεξελθω.
εχω κουραστει πολυ με το μπρος πισω, κ στα τσιγαρα κ στα γλυκα κ σε ολα.
αν ολα πανε καλα κ μου αρεσει η πρωτη επαφη αρχιζω κικ μποξινγκ την τριτη κ ελπιζω να με βοηθησει να μη βγαινω εκτος προγραμματος
κ να αυξησω τις καυσεις,,,
εσυ πως πας? να σου στειλω το ελλειπτικο? :)

[Kardoula]

εσυ πως πας? να σου στειλω το ελλειπτικο? :)

Μη παίζεις με τον πόνο μου κι εσύ
Μια χαρά τα πάω, ετοιμάζομαι τώρα για προπόνηση πλάτης, το πρωί στις 6 είχα πρωινή αερόβια, ευτυχώς ήταν και αργία σήμερα και δεν δούλευα

[Strength]

πωπω εμ καλα λεω να σου στειλω το ελλειπτικο
να πιασει κ τοπο...
παω, με σχολαω να παω για ελλειπτικο, εχω τυψεις τωρα, ολες αεροβιωνεστε κ γω αερα κοπανιστο.
παω μηπως κανει κ καλο στο πιασιμο...ολο το ανω σωμα ειναι υπο κατταρευση :)

[Strength]

παει η αεροβια σημερα,
εβαλα βολταρεν, ντυθηκα ζεστα, πινω κ ενα αψεφημα κ πηρα κ ενα παναντολ.
ελπιζω αυριο να νιωθω ομορφα κ να επανελθω.

[Strength]

Σημερα:
μετα απο 12-13 ωρες υπνο νιωθω καλυτερα

~πρωτο γευμα
63 γρ. μαρμελαδα με φρουκτοζη - 106
125 γρ. ανθοτυρο 10% - 91
4 κρισπις ολικης αλεσης - 153

~δευτερο γευμα
400 γρ φασολαδα - 532
1 φ. 73 g ψωμι λευκο ξυλοφουρνου - 199
5 ελιες μαυρες μεγαλες - 50

~τριτο γευμα
65 γρ. μιλνερ - 174
240 γρ. μηλο με φλοιδια - 127

1432 ως τωρα

*γυμναστηριο

~τελευταιο γευμα
200 γρ. κοτοπουλο σουβλας χωρις πετσα - 260
αγγουροντοματα αλαδωτη - 70
2 ελιες - 20
1/4 πιτα σουβλακιου αλαδωτη - 40
24 γρ. καραμελες - 100?

Συνολο 1920 θερμιδες
----------------------------------------------------------------------
*γυμναστηριο:
30' summit 150-177 παλμοι, κυριως 160 με σταθερη ενταση

{{η ζωνη δειχνει τελεια παλμους, θα τα καταγραφω στο εξης οπως τα λεει,
σημερα οχι διοτι δεν θυμομουν πως κλεινει κ ετσι μετρησε κ το διαστημα ξεκουρασης μετα}}

[Strength]

α ηρθε κ το suunto μουυυυυυυυυυυυυυυυυυυυυ κ θα μετραω παλμους!
καρδουλα να ενα κινητρο, στην αρχη τουλαχιστο μεχρι να το συνηθισω,βαρεθω θαχω κατι να παιζω κ θα κανω αεροβια...
μετα μου φαινεται θα κρεμασω κανενα λουκανικο μπροστα να τρεχω χεχεχ

[aaabasilis]

μετα μου φαινεται θα κρεμασω κανενα λουκανικο μπροστα να τρεχω χεχεχ

axaxaxaxaxaxaxaxaxaxa!!

[Strength]

Σημερα:

~10:00
2 φ. ψωμι τοστ λευκο -
2 φ. μιλνερ 40 γρ. -
2 φ. γαλοπουλα βραστη -
καφε σκετο

*γυμναστηριο
Ηπια 1/2 λιτρο νερο

~16:30 (εξω)
2 καλαμακι κοτοπουλο -
2 πιτες -
τζατζικι
χωριατικη -

~17:30
25 γρ. ταχινομελο -
καφε σκετο

~22:00
130 γρ. κοτοπουλο σουβλας -
75 γρ. βανιλια -
115 γρ. αχλαδι -
270 γρ. πορτοκαλι -
1 ακτινιδιο -
μιλκο φρι -
-------------------------------------------------------------

*γυμναστηριο:
νεο προγραμμα απο δω κ στο εξης, κουτσα στραβα εκανα καποιες ασκησεις σημερα
- ζεσταμα 4' διαδρομο
-

τα υπολοιπα αυριο δεν τα θυμαμαι απεξω...ημικαθισματα εκανα, ωμους και προσαγωγους απαγωγους +15' αεροβια
την ασκηση για τους ωμους την εκανα λαθος αλλα το καταλαβα μετα τα 4 σετ που δεν ενιωθα τιποτε.
επισης ειχ αβαλει ελαχιστο βαρος.
τη δευτερα θα ξανακανω τα ιδια καλυτερα,
στους προσαγωγους απαγωγους δυσκολευτηκα πολυ!

[antrakos]

Σημερα:


*γυμναστηριο
Ηπια 1/2 λιτρο νερο


~17:30
25 γρ. ταχινομελο
καφε σκετο

-

Το νερό γιατί το γράφεις??
Και αυτός ο συνδυασμος ταχινόμελο με καφέ πρέπει να είναι ουαου

[Strength]

γιατι πινω λιγο καθολη τη διαρκεια της μερα κ θελω να ξερω τι παιζει στο γυμναστηριο που πινω το περισσοτερο,
ασε που οταν ειμαι στο 1-1,5 λιτρο συνηθως εχω κανει καλη προπονηση,
ενω απο 1 λιτρο κ κατω...μισα πραγματα!

[antrakos]

Καλά κάνεις.Και εγώ έχω μεγάλο πρόβλημα με το νερό.Πρέπει να μεσημεριάσει για να πιώ λίγο,αλλιώς....

[Strength]

ase το χειμωνα ειδικα μονο απο τους καφεδες κ τα τσαγια-αψεφηματα επαιρνα νερο.
ενω τωρα στο γυμναστηριο μονο (δηλ. περσυ που πρωταρχισα, κατεβαζα 1,5 λιτρο)
απο,τι φαινεται θα παω στο 1,5 λιτρο ξανα γιατι μου αλλαξε προγραμμα κ μου βγηκε το λαδι με πολυ απλες ασκησεις! χαχαχαχα

[Strength]

παλι την πατησα με το ταχινομελο σημερα,
λοιπον αυτο δε ξαναμπαινει στο σπιτι,
δηλαδη οκ αντιστεκομαι σε ΤΟΣΑ πραγματα που δεν ψωνιζω εγω κ την παταω στο ταχινι που εγω παιρνω?
ε δεν το ξαναπαιρνω!
τα εχω παρει ελαφρως, επιασα 3000 χαλαρα, 565 θερμιδες τα 100 γρ.!
ημουν στις 1900 μεχρι το βραδυ κ μετα τα σκ@τωσα με ταχινι, ελεος.
κριμα κ οι θερμιδες δηλαδη.
αυριο ουτε σταλα ζαχαρης, ταχινιου, μελιου,
ξεχωριστο φαγητο για μενα, κοτοπουλο ψητο να χορτασω αλλα πολυ προσεκτικο μετρημα θερμιδων κ στεγνες τροφες.
πρεπει να επανελθω...χθες!
πρωι πρωι αεροβια, ελπιζω να εχει ανοιξει 9, το μεσημερι ή το βραδυ θα παω για βαρη.

[iskraone]

Επειδη κι εγω γουσταρω απειρα ταχινι με μελι ακου τι κανω: Παιρνω το απλο το ταχινι και στην ποσοτητα που τρωω προσθετω γλυκαντικο natreen (υγρη μορφη). Δεν εχει διαφορα στη γευση, αλλα στις θερμιδες απο carbs hell yes.

[Strength]

Επειδη κι εγω γουσταρω απειρα ταχινι με μελι ακου τι κανω: Παιρνω το απλο το ταχινι και στην ποσοτητα που τρωω προσθετω γλυκαντικο natreen (υγρη μορφη). Δεν εχει διαφορα στη γευση, αλλα στις θερμιδες απο carbs hell yes.

σευχαριστω για την ιδεα αλλα ξερεις εμενα μου ανεβαζει πολυ τις συνολικες θερμιδες, ειτε απλο ταχινι ειτε με μελι,
διοτι δεν μετραω ακομη ξεχωριστα θερμιδες υδατανθρακων κτλ αλλα ολα μαζι (φαινεται πιο ευκολο για τωρα)

Απτην αλλη θα πετυχουν οσα λες για το ταχινι χωρις μελι γιατι εχω στο ραφι το απλο κ δεν το εχω αγγιξει (δε μαρεσει)
βεβαια ειναι πανευκολο να βαλεις κ μελι μεσα αλλα δεν το κανει κανεις ευκολα, το ετοιμο ειναι το προβλημα!

[antrakos]

Δοκίμασε το natreen που σου λέει ο iskraone.Εμένα κάποιες φορές βράδυ με έχει σώσει απο σοβαρές κρεπάλες.

[Strength]

εμ το εχω το νατριν αλλα αμα εχεις κ το μελακι...ευτυχως μου το θυμισατε κ μολις παω σπιτι τα πεταω οπως ειναι...

Σημερα εκανα τελεια γυμναστικη!
νιωθω πολυ ωραια μετα απο καιρο, κ δεν εκανα καν πληρες προγραμμα αφου δε μου το εχει βγαλει ακομη!

α δε θυμαμαι τις ονομασιες ακριβως (δε τα εχω μαθει ακομη) οποτε στο περιπου!

[Strength]

Σημερα:
~8:00
57 γρ. ψωμι σικαλεως - 143
28 γρ. μιλνερ - 75
23 γρ. γαλοπουλα βραστη - 30
καφε σκετο

*γυμναστηριο
ηπια 1 λιτρο νερο

~13:00
50 γρ. γιαουρτι 0% - 25

~16:00
240 γρ. φασολακια γιαχνι - 250 κανονικα, 125 τα δικα μου
**εβαλα μισο λαδι απο οσο ελεγε η συνταγη, θα υπολογισω μισες θερμιδες χοντρικα.

200 γρ. πατατα (την υπολογιζω με 1/2 κ.σ. λαδι) - 227
100 γρ. φετα λαιτ - 170
5 ελιες μαυρες - 50
4 συκα αποξηραμενα 60 γρ. - 164

~18:30
καπουτσινο σκετο (αφρογαλα) - 160

~20:00
1 μπανανα - 120

~22:30
μινεστρονε σουπα - 30
300 γρ. κολοκυθι βραστο - 120
κοττατζ - 200
γιαουρτι 0% - 100
ελαχιστο κακαο, φρουκτοζη

ΣΥΝΟΛΟ 1820-1850 θερμιδες
------------------------------------------------------------------------

*γυμναστηριο:
- ζεσταμα: 5' summit
- πιεσεις σε οριζοντιο παγκο
(με μπαρα) 4 χ 12 χ 20
{ειπαμε περιπου οι ονομασιες δε τις εχω μαθει...)
- ωμοι:
πιεσεις με αλτηρες κ στροφη 5 χ 12 χ 5
{ο,τι καταλαβατε καταλαβατε }
- raxiaioi:
3 χ 15 με βαρος σωματος
- διαδρομο:
20' εναλλαγη γρηγορο περπατημα χαλαρο τρεξιμο 3 φορες, (τρεξιμο καπου 3')
- κοιλιακοι:
στο μηχανημα 1 χ 15, 4 χ 10

κ μετα με βουτηξε ο γυμναστης κ εκανα κ αλλα 15 λεπτα κοιλιακους διαφορους στην αιθουσα σε τμημα

- διατασεις ποδιων κ τελος!

ΥΓ μετρουσα παλμους καθολη τη διαρκεια των ασκησεων αλλα προς μεγαλη μου λυπη διαπιστωσα οτι αποθηκευει μονο την προηγουμενη προπονηση,
ετσι δεν εχω τους παλμους της αεροβιας,
θυμαμαι ημουν στους 140 στο διαδρομο κ 150 στο summit
κ σε ενα απο τα ανεβασματα επιασα 175 με ανοδικες τασεις.
μου εδειξε πικ παλμων 200!

ΥΓ2 ειμαι ενθουσιασμενη μετα απο πολυυυυυυ καιρο κ ελπιζω αυτο απο μονο του θα με ξαναβαλει στον ισιο δρομο!
ισως φταιει κ το προγραμμα που μου το αλλαζει κ μαθαινω νεα πραγματα...
θα το κυνηγησω να μπαινω οποτε μπορω σε αιθουσα, ηταν τελεια!
εχω τηνεντυπωση οτι θα ποναω παντου αυριο, μαρεσει που θελω κ κικ μποξινγκ!

ΥΓ3
{{Εχω ενα θεμα με τα λαδερα κ τις θερμιδες του θερμιδομετρητη, αφενος δεν χορταινω αφετερου βαζω λιγοτερο λαδι, αρα αποκλειεται να εχουν οσες θερμιδες λεει.
την επομενη φορα θα ζυγισω ολο το φαγητο μαγειρεμενο κ θα διαιρεσω ωστε να βγει με ακριβεια}}

[Strength]

Σημερα:
{ενιωθα κουραση μεγαλη, ειχα την πολυτελεια κ παρακοιμηθηκα
μετα εφυγα τρεχοντας για δουλειες
καταφερα να αρχισω γευματα στις 2μιση...}

~14:30
2 φ. ψωμι σικαλεως 40 γρ.- 100
60 γρ. ανθοτυρο 10% - 114
1 ποτ. φρεσκο χυμο πορτοκαλι - 55

*γυμναστηριο
ηπια 1/2 λιτρο νερο

~17:30 (στη δουλεια)
1 μεριδα μπακαλιαρο πλακι με πατατες - 280 + 150 (τις υπολογισα μιση μεριδα με λαδι)
1/2 μεριδα χορτα αλαδωτα - 25
1 σοδα

~19:30
15 φουντουκια - 95
750 mL νερο

~21:00
1 γιαουρτι 2% - 130
80 γρ. γλυκο κουταλιου - 400

~βραδυ
354 γρ. μπροκολο - 100
133 γρ. ανθοτυρο - 215
3 παξιμαδακια - 117
100 γρ. γιαουρτι 0% - 47
ελαχιστο κακαο+ζαχαρινη

ΣΥΝΟΛΟ 1830
------------------------------------------------------------------------------
*γυμναστηριο:
20' summit με παλμους κυριως 160, ανεβασμα 175 για 2-3'
3' διαδρομο χαλαρωση
2 χ 15 ραχιαιοι με βαρος σωματος
10'+ σαουνα