Προπόνηση & Διατροφή - Το Ημερολόγιο Μου.

[Strength]

Σημερα

~11:00
1 φ. οκτασπορο γερμανικο ψωμι
25 γρ. μαρμελαδα διαβητικων
13 γρ. βουτυρο-γιαουρτι
καφε σκετο

~13:00
120 γρ. κοτομπιφτεκο με λαχανικα + 60 γρ. μπασματι

*γυμναστηριο
1,5 λιτρο νερο

~15:00
200 γρ. κοτομπιφτεκο με λαχανικα + 120 γρ. μπασματι

~16:00
καφε σκετο

σχετικα με τα κοτομπιφτεκα,
συνολικα εφαγα 2 μεγαλα,
περιπου στο μεγεθος της παλαμης μου.
Χρησιμοποιησα 750 γρ. κοτοκιμα κ εφτιαξα 7 μπιφτεκια,
αρα καθε μπιφτεκι εχει μεσα καπου 110 γρ. κοτοπουλο
Αρα καταναλωσα περιπου 220 γρ. κοτοπουλο
ενω μου εχει 150 γρ. ο διαιτολογος ανα γευμα.

(αυτα για να υπαρχουν καταγεγραμμενα να μη ψαχνομαι την επομενη φορα ποσο κοτοπουλο ειχαν τα μπιφτεκια.)

---------------------------------------------------------
*γυμναστικη:
-summit 10' σε μετρια ενταση, οχι διαλειμματικα
-διατασεις
-πλατη: μηχανημα front pulldown*** 15χ5, κιλα 15, τα δυο απτα πεντε σετ εναλλαξ
-ραχιαιοι με το βαρος του σωματος, 15χ3
-ποδια: δικεφαλοι μηριαιοι στο leg curl, 11χ5, κιλα 7.5
-combo twist, 80-40-40 επαναληψεις σε καθε πλευρα (για 2'-1'-1') κιλα 5

***( ειναι αδυνατο να βρω ποιο μηχανημα ειναι να σας το δειξω, κ οχι δεν ειναι αυτο http://www.exrx.net/WeightExercises/...ProLatBar.html
εχει δυο λαβες, το πιασιμο ειναι με τη γροθια να βλεπει στο προσωπο,
γυμναζει κ τους δικεφαλους)

συνολικος χρονος 1 ωρα
δεν προλαβα αεροβικο στο τελος κ κοιλιακους

[gsatelite]

Σημερα


***( ειναι αδυνατο να βρω ποιο μηχανημα ειναι να σας το δειξω, κ οχι δεν ειναι αυτο http://www.exrx.net/WeightExercises/...ProLatBar.html
εχει δυο λαβες, το πιασιμο ειναι με τη γροθια να βλεπει στο προσωπο,
γυμναζει κ τους δικεφαλους)

http://www.exrx.net/WeightExercises/...tPulldown.html
Μήπως αυτο;
To compo twist τι ειναι;

[Strength]

http://www.exrx.net/WeightExercises/...tPulldown.html
Μήπως αυτο;
To compo twist τι ειναι;

γεια πως πας?

οχι δεν ειναι αυτο, καθεσαι, εχεις τα χερια μπροστα κ ελαφρως τεντωμενα να βαστανε τις λαβες
κ τραβας προς τα κατω μεχρι να φτασουν οι αγγωνες πισω απτην πλατη,
γυμναζει πλατη δικεφαλα.

ολα τα κομπο ειναι εδω http://www.lifefitness.com/search.ht...ithin=products,
πολυ ωραια μηχανηματα, γυμναζουν ολο το ανω σωμα,
ειχε κ βιντεακια που εκανε ασκησεις ο στρατος σε αυτα!
παντως για γυναικες ειναι ενα κι ενα αφου οι περισσοτερες φοβουνται τα βαρη
αναλογα πως τα χρησιμοποιεις αλλαζουν οι ασκησεις.

[Strength]

χθες 1600-1900 θερμιδες, αναλογα ποσο λαδι πηρα απο το μπασματι, υπολογιζω χοντρικα 2 κουταλιες = 300 θερμιδες.
Επισης χθες παλι ολο κ κατι ετρωγα μεχρι τις 1 το βραδυ κ αυτα πρεπει να κοπουν,
πρεπει οταν γυριζω απο δουλεια να εχω ηδη παρει το τελευταιο γευμα κ να μη τσιμπολογαω.
Οποτε νεος στοχος ολα τα βραδυνα μεχρι τις 9-10 το πολυ.

Σημερα:

~πρωι
καφε σκετο
~12:30
1 μπανανα
120 γρ. μιλκο φρι
20 γρ. μουσλι

* gymnasthrio
1+ λιτρο νερο

~15:30
500 g φακες σουπα
100 γρ. ανθοτυρο 10% λιπαρα

~17:00
καφε σκετο
1 λουκουμι

λιγοτερο απο 1100 θερμιδες ως τωρα, αργοτερα μαλλον φακες που εφερα στη δουλεια με λιγο τυρι.
--------------------------------------------------------------------------------
*γυμναστικη:
10' summit, διαλειμματικα
διατασεις
ραχιαιοι 15χ3, ,βαρος σωματος
κνημιαιοι 12χ1
θωρακας: ανοιγματα σε διπλη τροχαλια 15χ5, κιλα 3.75 (σε καθε χερι)
ποδια: ημικαθισματα στο μηχανημα, 12χ5, χωρις βαρος
ground base: combo decline 2'-1'-1' (80-40-40 επαναληψεις) σε καθε πλευρα, κιλα 7.5 σε καθε πλευρα
10' διαδρομο, γρηγορο περπατημα, προσπαθεια για τρεξιμο (μονο 2')

παλι δεν προλαβα κοιλιακους
θα τους κανω ενδιαμεσα στο εξης ωστε να μη τους χανω, ας χανω κατι αλλο αν δεχ προλαβαινω

[Strength]

Σημερα
~πρωι
-
~13:00
75 γρ. κρεας μοσχαρισιο απαχο κατσαρολας
1 πατατα (κατσαρολας με ελαχιστο λαδι)

* γυμναστηριο

~15:30
75 γρ. κρεας (ιδιο με πριν)
αγγουροντοματα

~17:00
1 χαλβδοπιτα 90 γρ.
καφε σκετο

-------------------------------------------------------------------
*γυμναστικη:
- 10' διαδρομο γρηγορο περπατημα
- διατασεις
- combo οχι
-ποδια οχι
- ωμοι: πλαγιες εκτασεις με αλτηρες 5 κιλων, 15χ5 (επρεπε 3 σετ, απο λαθος εκανα 5)
- νεα ασκηση για ολο το σωμα κ ωμους:
συνεχομενη κινηση απο γονατιστη σε τεντωμενη ορθια σταση με τα χερια ψηλα, βαρος 2.5 κιλα ανα χερι, 15χ5
- ραχιαιοι: 15χ3, βαρος σωματος
- summit 10' διαλειμματικα
- κοιλιακοι στο μηχανημα, απο 8-12 χ 5

δεν ειχα καθολου ενεργεια, ενιωθα πολυ κουρασμενη παροτι παρελειψα το ground base.
μαλλον κουραστικα υπερβολικα με τις πλαγιες εκτασεις, εκτος απο τα περισσοτερα σετ ειχα κ περισσοτερο βαρος
με τα 5 κιλα που αποφασισα να τις κανω δυσκολευομουν παρα πολυ,
αλλα τα 2.5 κιλα τα ενιωθα πολυ λιγα (κ δεν ειχα ενδιαμεση επιλογη)

[Strength]

Χθες οχι προπονηησ, εφτασα τις θερμιδες συντηρησης αλλα χωρις χαλια διατροφη, μονο ενα γλυκο
κ αυτο με μπανανα.
Σημερα:
85.8 κιλα, πρωτη μερα κυκλου

προ γυμναστηριου γαλα με μπανανα κ κουακερ
μετα το γυμναστηριο μισο λιτρο γαλα
κυριο γευμα κοτοπουλο ψητο με πατατα

-----------------------------------------------------------------
στο γυμναστηριο:
-10΄ζεσταμα
-διατασεις
-ground baseQ combo decline 80-40-40 επαναληψεις σε καθε πλευρα με 7.5 κιλα ανα πλευρα
-ποδια: leg curl 12χ5, κιλα 7.5
-θωρακας: πιεσεις σε επικλινη παγκο με αλτηρες 15χ5, κιλα 5
-summit 10' διαλειματικα
-ραχιαιοι με βαρος σωματος, 15χ3

[Kardoula]

Αυτές τις μέρες πώς είσαι από ενέργεια και γενικότερα διάθεση;

[Strength]

παρα πολυ καλα καρδουλα, γιατι ρωτας? σε προβληματισε κατι?

χθες δεν ημουν πολυ καλα κ ενιωθα κ πιασιμο σολο το σωμα, αλλα το καλο πιασιμο
σημερα βαριομουν απιστευτα να παω γυμναστηριο αλλα απαξ κ πηγα νιωθω τελεια

[Kardoula]

Δικό μου λάθος, δεν το διευκρίνησα.. Όχι δεν με προβλημάτισε κάτι, εννοούσα αν τις μέρες αυτές του κύκλου έχεις όρεξη για προπόνηση, αν είσαι περισσότερο επιρρεπής στο να βγεις εκτός διατροφής κλπ..

[Strength]

κοιτα παντα δυσκολη περιοδο ειχα παροτι παντοτε στην ωρα της
πονουσα, ημουν χαλια,
ομως η γυμναστικη με εσωσε

πλεον δεν εχω ολα τα γνωστα συμπτωματα, πονο, πιασιμο, χαλια διαθεση κτλ
παρα μονο καποια νευρα κ ισως κανενα σπυρακι
κ τα νευρα μολις παω γυμναστηριο μου φευγουν,
ο ανδρας μου με "σπρωχνει" να πηγαινω γυμναστηριο
οσο για το σπυρακι λιγη πουδρα κ "καθαρισα"!

χθες γυρνοντας απο το γυμναστηριο αδιαθετησα
ενω δεν ειχα κανενα σημαδι οτι θα γινει αυτο περαν της ημερομηνιας που δεν ειχα κοιταξει...

εσυ το νιωθεις? σε δυσκολευει στην προπονηση σου?
με το θεμα αυξημενη ροη αν εχεις, τι κανεις? το μονο μου προβλημα ειναι αυτο, η απιστευτη ροη τις πρωτες 3 μερες...

σχετικα με την διατροφη,
επειδη το χρησιμοποιω σαν αλλοθι κ τρωω ο,τι ναναι,
φροντιζω πλεον κ τρωω πολυ συγκεκριμενα πραγματα που ηδη εχω μετρησει τις θερμιδες τους απο πριν
ετσι κ τρωω οσα θελω ή καποια που πλησιαζουν σαυτα που θελω κ δεν πολυξεφευγω

χθες ηθελα να τρωω διαρκως, ηξερα οτι αν δεν φροντισω τι θα φαω θα ξεφυγω πολυ
ετσι εκανα αρκετα γευματα με πρωτεινη
κοτοπουλο με πατατα το μεσημερι,
τα μεσανυχτα ψαρι με σαλατα
ενδιαμεσα που ηθελα γλυκο προτιμησα λουκουμι
κ αργα το βραδυ παγωτο 0%

σημερα, επειδη χθες τα "χαλασα" ημουν επιρρεπης σε κρουασαν κ αλλα ανθυγιεινα,
αλλα ξαναβλεποντας οσα εφαγα ειδα οτι ηταν σωστοτερες επιλογες απο παλιοτερα,
θερμιδικα δεν ηταν κατι φοβερο,
ετσι ξαναεπανερχομαι στην διατροφη αμεσα κ αυριο ξανα γυμναστικη!
απλα δεν θα κανω ασκησεις με "εντονη" κινηση
γιατι νιωθω αβολα...
λιγο περπατημα, βαρη κ δρομο :D

[Kardoula]

εσυ το νιωθεις? σε δυσκολευει στην προπονηση σου?
με το θεμα αυξημενη ροη αν εχεις, τι κανεις? το μονο μου προβλημα ειναι αυτο, η απιστευτη ροη τις πρωτες 3 μερες...

Κι εγώ είχα πάντα πρόβλημα, πολύ πόνο, ροή κλπ.. Και τώρα βέβαια έχω αλλά σε πολύ πιο ήπιο βαθμό.
Περιττό να σου πω πως αυτό που με βοήθησε είναι η προπόνηση. Η αλήθεια είναι πως εκείνες τις μέρες με πιάνει τεμπελιά, αλλά πιέζω τον εαυτό μου (χρειάζεται κι αυτό μερικές φορές) ώστε να μη ξεφεύγω καθόλου ούτε διατροφικά ούτε στα βάρη. Όταν έχω έντονη επιθυμία για γλυκό πάντα έχω εναλλακτικά γεύματα, για παράδειγμα ένα τοτάλ 0% ανακατεμένο με μια κοφτή κουταλιά κακάο σκόνη(χωρίς ζάχαρη) και γλυκαντικό. Το βάζω στην κατάψυξη και γίνεται σαν παγωτό. Χίλιες φορές από το να έτρωγα κάτι άλλο
Όταν είναι να κάνω προπόνηση παίρνω παυσίπονο και πίστεψέ με έχω τρομερή ενέργεια και μετά νιώθω πολύ καλύτερα!

[Giorgos18]

Εχετε παντως κι εσεις οι γυναικες τα εξτρα προβληματα σας με τη γυμναστικη λογω περιοδου και ορμονων,χαρα στο κουραγιο σας!!!

[Kardoula]

Εχετε παντως κι εσεις οι γυναικες τα εξτρα προβληματα σας με τη γυμναστικη λογω περιοδου και ορμονων,χαρα στο κουραγιο σας!!!

Πες το ψέμματα..! Σ'αυτό το θέμα εσείς οι άντρες είστε πιο ευνοημένοι. Στην ουσία πάμε κόντρα στην ίδια μας τη φύση, που μας θέλει με περισσότερο λίπος (ιδιαίτερα σε περιφέρεια) μιας και κυοφορούμε. Άσε που στην περίοδο εκτός από τον πόνο έχουμε και τις ορμόνες που χορεύουν σαν τρελές και μας πιάνουν νεύρα, λιγούρες, ευαισθησίες, τεμπελιά...
Γι αυτό χρειάζεται περισσότερη προσπάθεια όχι μόνο μέχρι να φτάσουμε το στόχο μας, αλλά για να παραμείνουμε και να διατηρηθούμε.

[Strength]

Εχετε παντως κι εσεις οι γυναικες τα εξτρα προβληματα σας με τη γυμναστικη λογω περιοδου και ορμονων,χαρα στο κουραγιο σας!!!

αχ τι τραβαμε για να κανουμε τα παιδια σας!
εχει δικιο η καρδουλα!

ευχαριστω για την "γλυκια" συνταγη
κακαο κ γλυκαντικο ειχα παρει (το ειχα διαβασει εδω), αλλα δεν το ειιχα τολμησει
στην επομενη λιγουρα θα το κανω! αν ειναι καλο θα το φερω κ στη δουλεια...
βλεπουν τα ταπερ κ τα ντελιβερι κ τους αρεσουν κ μου τα τρωνε!

οσο για την τεμπελια χθες πραγματικα ζοριστηκα για να παω, ηταν κ σαββατο κ ηξερα οτι θα ξεκουραστω σημερα,
το αποτελεσμα με ανταμειψε! ενιωθα τελεια χθες...

[cuban]

αχ τι τραβαμε για να κανουμε τα παιδια σας!
εχει δικιο η καρδουλα!

......................................................

[Strength]

......................................................

[Strength]

Λοιπονννννννν
χθες ηταν πολυ ασχημη μερα,
διατροφικα κ οχι μονο,
το βραδυ βρεθηκα να τρωω κουλουρακια κ παγωτο (κανονικο αυτη τη φορα)
τις θερμιδες τις εξτρα δεν τις υπολογισα,
δε θαναι τρομακτικες αλλα ποιο το νοημα? ξερω οτι εκανα μεγαλη πατατα,
δεν με παιρνει απο κατω, συνεχιζω.

Το αντικτυπο στη σημερινη μερα ηταν να πεταξω πασεις φυσεως κουλουρακια, μπαρες δημητριακων, παγωτα και οτιδηποτε αλλο εχει ζαχαρη κ εχει ξεμεινει.
Στο εξης θα υπαρχουν μονο οσα τρωει ο ¨"συγκατοικος" στο ντουλαπι του
εγω δεν τα τρωω πια, δεν γυριζω πισω.

Σημερα:
οχι γυμναστηριο
ενεργεια 0
ιδιο βαρος, 85.7

~πρωι
καφε σκετο
(ενιωθα απιστευτη αηδια με οσα εφαγα χθες αργα)

~ενδιαμεσο
1 γιαουρτι 0%
1 κγ κακαο
1/2 κφ φρουκτοζη

kardoula θεικο! σευχαριστω για την ιδεα!

~μεσημερι
190 γρ. μοσχαρισιο κρεας απαχο
250 γρ. πατατα

σημερα θα ειμαι ππολυ μαζεμενη στα γευματα μου γιατι το στομαχι μου δεν ειναι καλα
τελευταιο γευμα το αργοτερο 9,
θα κρατησω 15ωρη νηστεια.
Αυτη τη φορα σκυλιασα, θα καταφερω πιο γρηγορο χασιμο βαρους να τελειωνω.

[Kardoula]

Τι ναι αυτό που σε κάνει να βγαίνεις εκτός προγράμματος; Πριν λίγες μέρες πάλι είχες βγει εκτός διατροφικού πλάνου.. Καλύτερα είναι να κανονίζεις μια φορά την εβδομάδα να τρως ένα μικρό ελεύθερο γεύμα. Μήπως νιώθεις πιεσμένη με τη διατροφή;

[Strength]

μαλλον φταιει που βιαζομαι να ριξω τις θερμιδες κ πιεζομαι ψυχολογικα,
ξερω οτι σωματικα δεν μπορω κ θα πεινασω κ θα πεσω με τα μουτρα

[Strength]

Σημερα:
οχι γυμναστηριο
ενεργεια 0
ιδιο βαρος, 85.7

~πρωι
καφε σκετο
(ενιωθα απιστευτη αηδια με οσα εφαγα χθες αργα)

~ενδιαμεσο
1 γιαουρτι 0%
1 κγ κακαο
1/2 κφ φρουκτοζη

kardoula θεικο! σευχαριστω για την ιδεα!

~μεσημερι
190 γρ. μοσχαρισιο κρεας απαχο
250 γρ. πατατα

~βραδυ
1 καλαμακι κοτοπουλο (σχαρας χωρις λαδια)
1 πιτα αλαδωτη
1 σαλατα μαρουλι αλαδωτη
480 γρ. καρπουζι

ειμαι ευχαριστημενη, υπολογισα με 150 γρ κρεας κ βγαινω λιγοτερο απο 1200 θερμιδες,
εστω με τα 190 που εφαγα 1300-1400
βαριεμαι τωρα να υπολογιζω
παντως εριξα λιγο τις θερμιδες κ ειμαι χορτατη παραλληλα

[Strength]

Χθες ξυπνησα απο το αγχος,
κ εφαγα, οχι τρελα πραγματα, λιγο καρπουζι κ τυρι, αλλα εφαγα.
Αρα το μοντελο ριχνω θερμιδες δε μου παει.
θα μεινω στις 1600 λοιπον λλιγο ακομα κ θα αυξησω την αεροβια.

Σημερα:
~προ γυμναστηριου
καφε σκετο

*γυμναστικη

~μεσημερι
2 γεμιστα με ρυζι χωρις λαδια
100 γρ. ανθοτυρο 10% λιπαρα
~απογευμα
καφε σκετο
1 μπανανα
~βραδυ
1 vitaline

αυτα εχω ηδη κανει κ εχω παρει μαζι στη δουλεια.
δεν εχω υπολογισει θερμιδες αλλα επειδη ξυπνησα αργα ειναι σιγουρα λιγες, ισως προσθεσω κατι
στοχος σημερα ακομη κι αν ξυπνησω να μην φαω,
θα εχω ετοιμασει καροτο καθαρισμενο να μασουλησω σε περιπτωση που δεν συγκρατηθω κ πολυ νερο.
-------------------------------------------------------------------------------------------------
*γυμναστικη:
26' summit σε στααθερη μετρια ενταση
διατασεις
20' summit διαλειμματικα

ημουν νηστικη απο τον υπνο κ σκεφτηκα να κανω αεροβια μονο σημερα.

[Strength]

Χθες + 1 μιλκο φρι το βραδυ νωρις

Σημερα
-300 γρ. μετα απο μερες σταθερου βαρους

~12:45
1 ποτ. γαλα πρ.
50 γρ. κουακερ
1+1/2 κσ. μιγμα ξηρων (αμυγδαλο, σταφιδες, σουσαμι, ηλιοσπορο κα)

*γυμναστηριο

~15:30
220 γρ. μακαρονια λευκα
20 γρ. παρμεζανα
110 γρ. μοσχαρισιο κρεας απαχο
αγγουροντοματα σαλατα

h synexeia meta
-----------------------------------------------------------------------------
*γυμναστικη:
6' περπατημα
διατασεις χεριων
ground base: combo decline, 80-40-40 εαναληψεις σε καθε πλευρα, κιλα 7.5
ποδια: ημικαθισματα στο μηχανημα χωρις βαρος, 15χ3
ραχιαιοι: 15χ2, 10χ1
πλατη: εμπροσθολαιμιες ελξεις με ανοιχτη λαβη, 15χ2, 10χ1 κιλα 13 + 15χ2 κιλα 9.5 εναλλαξ
3' summit
διατασεις ποδιων

ολα σχεδον εγιναν ημιτελως,
ή ετρωγα επαναληψεις ή μειωνα τραγικα τα λεπτα αεροβικης
στην αρχη των σετ ενιωθα οκ
ομως οσο περνουσαν οι επαναληψεις ενιωθα σαν να ειμαι τρυπια κ να φευγει ολη η ενεργεια σαν απο συντριβανι

[Strength]

21/3/10 κιλα 84.0 μετρησεις σε cm 99/109/113.5 εως εδω πρεπει να γυμναζομουν (απο τον προηγουμενο σεπτεμβρη μονο)
11/4/10 κιλα 82.7 λιπος 40,1% μετρησεις: 95/105/115/34.5 (μπρατσο) αγυμναστη
25/7/10 κιλα καπου στα τωρινα 85-87 περιπου 96.5/107/118/33.5 αγυμναστη

9/9/10 85+ κιλα 95/105/115 !!!!!!!!!!!!!!!!!!
αρα δεν ειναι ιδεα ολων οτι αδυνατισα ενω ειμαι ιδια κιλα...
ας πεσει ομως η ρημαδο ζυγαρια!
μονο 2 εχω χασει...1.8 για την ακριβεια!

[Strength]

Για 1 εβδομαδα δεν θα μετραω θερμιδες, θα προσπαθω να τρωω ο,τι κ πριν ωστε να ξερω που να κυμανθω
ειπα να κανω ενα διαλειμμα κ να στοχευσω σε περισσοτερη αεροβια ασκηση
ειμαι σιγουρη οτι μολις χαλαρωσω θα χασω 1-2 κιλα χωρις ιδιατερη προσπαθεια, το αγχος με τσακιζει.
85.5 σημερα κ...αρχιζω...

[Strength]

Σημερα:
~πρωι
1 γιαουρτι 0%
1 νεκταρινι
1 ακτινιδιο
καφε σκετο

*ελλειπτικο 25' με αυξομειουμενη ενταση σε χαλαρους ρυθμους (ενταση ως 4)

~μεσημερι
3 καλαμακια κοτοπουλο σχαρας
1 πιτα σχαρας
1 σαλατα αναμεικτη με 2 κσ. ελαιολαδο

~απογευμα
καφε σκετο

~βραδυ το αργοτερο 8
θα δειξει, edit αργοτερα

ανυπομονω να ξυπνησω αυριο, θα παω πρωι γυμναστηριο κ μετα στο καπακι θαλασσα!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!
μενει μονο να κοιμηθω βραδυ κ οχι ξημερωματα!

[Strength]

λοιπον η φαση "δεν μετρω θερμιδες για να χαλαρωσω"
δεν θα συνεχιστει αλλο...
επι 2 βραδυα τωρα τρωω μαζεμενα τα γευματα επειδη δεν εφαγα σωστα ολη την ημερα.
μπορει συνολικα σε θερμιδες να ειμαι οκ αλλα η ζυγαρια με δειχνει πρησμενη, κ λογικο αφου τρωω 2 το βραδυ!

απο αυριο ξανα η παλια συνταγη,
θερμιδες στο περιπου,
σπαστα γευματα,
κ γυμναστικη με κεφι ξανα γιατι αυτη τη βδομαδα δεν πηγαινα καθε μερα!

α απο αυριο θα προσπαθησω κ να επαναφερω λογικα ωραρια στον υπνο μου,
αυτη τη βδομαδα ειδα οτι με πηγε πισω το να ξυπνω αργα,
δεν προλαβαινα οσα επρεπε κ η προπονηση ακομα ηταν ελλιπης
ισως κ η κουραση που ενιωθα να ηταν απο αυτο...

[Kardoula]

Μεγάλη υπόθεση ο ύπνος! Προσπάθησε να κοιμάσαι σε λογικές ώρες και όσο σου επιτρέπουν οι υποχρεώσεις σου περισσότερο, θα βοηθήσει και το σώμα σου να αναρρώνει, θα αισθάνεσαι ξεκούραστη και με ενέργεια στο γυμναστήριο. Άσε που συμβάλει και στο να κρατά κάποιος σωστή τη διατροφή του.

[Strength]

ναι εχεις πολυ δικιο,
θα προσπαθησω να τα στρωσω, αν κ θα ερθει ο χειμωνας κ τοτε δε με φοβαμαι.
μολις συνηθισω τη νεα μου χειμωνιατικη ζωη ολα καλα θα πανε...

Σημερα:
~11:00
2 φ. πολυσπορο
2 φ. λινεα τυρι
2 φ. ζαμπον φουαντρε
καφε σκετο

*γυμναστηριο

~15:00
1 μεριδα κοτοπουλο σουβλας, (στηθος χωρις πετσα)
20 πατατες σαν τηγανιτες
λιγη αγγουροντοματα

~20:00
καφε σκετο
10 αμυγδαλα
1 γιαουρτι 2%

περιπου 1050 θερμιδες ως τωρα
χωρις το γιαουρτι

~καλες 12
1 σαλατα πρασινη με σολωμο κ σως αβοκαντο
1-2 ποτηρια κρασι ξηρο

(απο αυριο πιο αυστηρα)
kardoyla εκλεισα νεο ραντεβου με το διαιτολογο μηπως κ μου δωσει κατι πιο συγκεκριμενο κ σωστο για γυμναστικη.
Το παλιο διαιτολογιο που του ειχατε κανει διορθωσεις οταν γυμναζομουν ηταν για βραδυνες ωρες γυμναστηριο.
Θα ζητησω τωρα για τα νεα ωραρια μου...
κ με τι τροοφες που μου εχετε υποδειξει στα ενδιαμεσα γευματα.

Αυριο θα το εχω,
θα σας το γραψω κ ο,τι διορθωσεις μπορειτε καλοδεχουμενες...

ευχαριστω εκ των προτερων!
---------------------------------------------------------------
*γυμναστηριο:
5' ζεσταμα
διατασεις
-θωρακας: πιεσεις σε επικλινη παγκο 15χ5, κιλα 5
-ραχιαιοι με βαρος σωματος
-ποδια: ημικαθισματα 15χ3 με 1.5 κιλο + ημικαθισμα στο μηχανημα 15χ2 με 2.5 κιλα σε καθε χερι
(ειπα να δοκιμασω με βαρος στο μηχανημα, ως τωρα δεν μου εβαζε)
8' μονο αεροβια

αυριο 1 ωρα ελλειπτικο νηστικη με το ξυπνημα, διαλειμματικα.
ελπιζω να κανω κ κοιλιακους, ολο τους αμελω!

[Strength]

Καλημερα, το ραντεβου δεν το προλαβαινω
οποτε θα κανω αυτο το διαιτολογιο (ειναι πολυ παλιο για τα κιλα που ειμαι τωρα περιπου αλλα βραδυνη γυμναστικη)
και μου το ειχατε διορθωσει (εχω ενσωματωσει τις διορθωσεις)

Αραγε πως μπορω ναναδιαταξω τα γευματα αφου πλεον γυμναζομαι πριν το μεσημεριανο γευμα?

πρωι: 1 ποτ. γαλα πρ. + 1 κ 1/2 χουφτα δημητριακα
+3-4 ασπράδια αβγών κ 1 κρόκο
προγευμα 1: 1 μηλο ή 1 πορτοκαλι
Κυριο γευμα:
2-3 φ. εβδομαδα αμυλουχα ολικης αλεσης 1 κ 1/2 φλυτζανι + πρωτεινη 120 γρ. + σαλατα
1 φ. οσπριο + 1 φ. ψωμι ή καλυτερα αλλο υδατανθρακα +σαλατα
1 φ. ψαρι με χορτα + 2 φ. ψωμι ή ρυζι + σαλατα
1-2 φ. ψητο + λαχανικα (μερες που δεν γυμναζομαι) με υδατάνθρακα ρύζι ή πατάτα

Ακριβως μετα το γυμναστηριο (πχ στις 21:30)
1 ποτ. σοκολατουχο γαλα χαμηλων λιπαρων ή φρεσκο πρασινο
ή 5-6 ασπράδια και λίγο ρύζι ή ένα γιαούρτι

Βραδυ
10 ή και 11 ηωρα
γιαουρτι + φρουτα ή μελι
ή
1 ποτ. γαλα + 40 γρ. δημητριακα
ή
σαλατα με 1 αυγο βραστο + 1-2 παξιμαδια μικρα
ή ψητό κρέας (κοτόπουλο) + λίγο υδατάνθρακα πχ 2 κουτ ρύζι + σαλάτα

[K72]

Συνήθως τα light προϊόντα είναι τίγκα στους υδατάνθρακες από κρυμμένες ζάχαρες για να είναι βρώσιμα.