Ξεκούραση - Ίσως το Σημαντικότερο Μέρος Στην Προπόνηση

[LightDragon]

Παιδες επειδη συχνα παραμελειται η ξεκουραση κατα τα γυμναστικα προγραμματα, ηθελα να θιξω το θεμα τονιζοντας την αξια του. Αν δεν ξεκουραστεις , δεν δινεις περιθωρια ανπληρωσης των μυωνων σου και δυσκολα βλεπεις αποτελεσματα ! απλως ηθελα να ρωτησω και καποιων εμπειρο - ειχα διαβασει καποτε πως ανα 3 μηνες γυμναστικης, παιρνεις 1 εβδομαδα off, ισχυει αυτο ?

[PowerBuilderi]

Για μενα maximum να παρεις off ειναι 4 μερες. Μετα θες επανενταξη. Η ξεκουραση για μενα εχει να κανει με το χρονο απο προπονηση σε προπονηση και στο χρονο του υπνου.
Τωρα, κανενα καλοκαιρι ή σε κανεναν τραυματισμο που ειναι ανυποφορος, αντε 10 μερες.

[RAPHDOMINATOR]

http://www.bodybuilders.gr/forum/sho...B9%CE%BA%CE%B7
http://www.bodybuilders.gr/forum/sho...B9%CE%BA%CE%B7
μορφωσου!
Εγω παντως θα σου πω οτι ο καθε οργανισμος ειναι διαφορετικος.Δεν υπαρχει καποιος χρυσος κανονας που ισχυει για ολους.Ακου το σωμα σου.

[RAPHDOMINATOR]

Α,ο τιτλος ειναι λιγο μυστηριος...Καλυτερα <<Ξεκουραση ενα απ τα πιο σημαντικα μερη στο bodybuilding>>.Το να θεωρεις την αναρρωση μερος της προπονησης ειναι περιεργο.Π.χ. ειναι σαν να λες <<Διατροφη ισως το πιο σημαντικο μερος της Προπονησης>>.Αλλο αναρρωση,αλλο φαι,αλλο προπονηση κι ολα αυτα μαζι αποτελουν μερη του bodybuilding.

[giannis_m]

Παιδες επειδη συχνα παραμελειται η ξεκουραση κατα τα γυμναστικα προγραμματα, ηθελα να θιξω το θεμα τονιζοντας την αξια του. Αν δεν ξεκουραστεις , δεν δινεις περιθωρια ανπληρωσης των μυωνων σου και δυσκολα βλεπεις αποτελεσματα ! απλως ηθελα να ρωτησω και καποιων εμπειρο - ειχα διαβασει καποτε πως ανα 3 μηνες γυμναστικης, παιρνεις 1 εβδομαδα off, ισχυει αυτο ?

όχι αυτο δεν ισχύει. Αλλος μπορει να χρειαζεται ξεκουραση ανα 3 μηνες, ανα 6 , ανα ενα μηνα και δε συμαζευεται. Δεν υπαρχει απαντηση να ταιριαζει σε όλους γιατι οι παραγοντες που επηρεαζουν είναι πολοι. Γονιδια, προγραμματισμος της προπονησης, συνθηκες του περιβαλλοντος, ενταση όγκος και σχετική ενταση (προσπαθεια) της προπονησης. ΔΙατροφή, αποκατασταση απο προπονηση σε προπονηση κτλ.

Μια γρηγορη απαντηση, και πολυ πρακτική θα έλεγα ειναι, αν χρειαζεσαι ξεκουραση μια εβδομαδα ανα τρεις μηνες, παρε μια εβδομαδα ανα τρεις μηνες. Αν χρειαζεσαι μια εβδομαδα ανα τρεις εβδομαδες, παρε μια ανα τρεις εβδομαδες. Ειναι τοσο απλο όσο ακουγεται. Δεν έχει νοημα να πιεζεις τον εαυτό σου όταν οργανικά είναι αδύνατο να κανεις σοβαρη προοδο. Χανεις τον καιρό σου.

Τωρα εμενα η αποψή μου, είναι οι εβδομαδες που δεν κανεις ΤΙΠΟΤΑ να μην ξεπαιρνουν τις 2-3 το χρόνο. Θα προτιμουσα 2 εβδομαδες εκτος, μια το καλοκαιρι και μια το χειμωνα. Τα μειονεκτήματα της πληρους αποχής είναι αρκετά. Πρωτα πρωτα, το νευρικό συστημα ψοφαει και χρειαζεται καποιες βαριες προπονησεις για να επανελθει. Επισης χρειαζεσαι 1-3 εβδομαδες για να προσαρμοστεις παλι, που σημαινει χανεις 2 εβδομαδες το λιγοτερο. Προσθεσε και αλλες 1-2 (αναλογως)για να ανακτησεις ολη τη δυναμη που χανεις. Ακομη όταν εχεις κανει καποια κερδη τον τελευταιο καιρο τα οποια είναι 'φρεσκα', ηρθαν σαν 'κυμα' και δεν ειναι δουλεμενα, ειναι πολυ ευκολο να εξαφανιστουν όταν σταματησεις για μερικες μερες. Αντιθετα όταν κανεις 20 χρονια βαρια προπονηση, εχεις φτασει το σωμα σου σε καλο επιπεδο και το έχεις κρατησει εκει, τοτε δε χαλαει ευκολα.

Το θεμα ειναι όμως πως θα κρατησεις ξεκουραστο το νευρικο συστημα και τα υπολοιπα, και πως θα εξασφαλιζεις αποκατασταση στους μυς.

Αυτο το πετυχαινεις με τον καταλληλο προγραμματισμο της προπονησης. Γιατι πρεπει ή να πεθαινεις στο gym η να μην πηγαινεις καθολου? δεν ειναι καθόλου ετσι τα πραγματα. Μπορεις να έχεις περιόδους λίγο πιο ήρεμης προπονησης, περιοδους κανονικης προπονησης, περιοδους over reaching, deload ktl.

Παραδειγμα: ας υποθεσουμε ότι ξεκινας ένα νεο προγραμμα. Αρχικα ξεκινας με λίγο λιγοτερα κιλα, απο τα μεγιστα που μπορεις, παιζεις βαρια, αλλα έχεις ενα μικρό περιθωριο και δε φευγεις απο το γυμναστηριο διαλυμενος. Ετσι δινεις στο σωμα σου περιθωριο να πρσαρμοστει στις νεες προπονησεις. Σταδιακά ανεβαζεις το βαρος που χρησιμοποιείς. Καποια στιγμή θα πρεπει να προσπαθήσεις πολυ για να ξεπερασεις τα όριά σου, και το κάνεις. Επισης τότε μπορει και η ποσοτητα της προπονησης να είνια μεγαλύτερη, όσο αντεχεις. Σκοπιμα για λίγο καιρό. Αλλωστε όσο περισσοτερη προπονηση κανεις, ενω μπορεις να αναρωνεις, τοσο καλυτερα κερδη θα κανεις. Φυσικα σε αυτους τους ρυθμους ειναι αδυνατο να δουλευεις συνεχως. Μετα ακολουθει μια μικρη περιοδος deload (συνηθως μια εβδομαδα), με σκοπο την αποκατασταση. Εκει εχεις πολλες επιλογες. Αν Το νευρικο σου συστημα ειναι εξαντλημένο, βγαζεις ενα 20% του βαρους, και την επομενη εβδομαδα συνεχιζεις οπως και πριν να ανεβαζεις σταδιακα. Αν νομιζεις ότι οι μυς χρειαζονται ξεκουραση ενω το ΚΝΣ οχι, (π.χ προπονηση high volume με χαμηλή ενταση) τοτε μπορεις να μειωσεις τον όγκο προπονησης στο μισό και να αυξήσεις την ενταση, ή να την διατηρήσεις (αναλογα και το επιπεδο της νευρικης κοπωσης). Π.χ αν κανεις 2Χ8 με τα ίδια κιλά, ή 2Χ5 με λίγο περισσοτερα κτλ. Μπορεις να μειωσεις ακομα περισσοτερο όγκο και ενταση π.χ 1Χ8 αν εισαι χαλια. Και υπαρχουν και αλλα που μπορεις να κανεις, δεν τα θυμαμαι τωρα. Ετσι δε χρειαζεται να βγαινεις απο την πρποπονηση εντελως, και κερδιζεις πολυτιμο χρόνο.

Σημαντικό είναι επισης να μη βιαζεσαι. ΠΡεπει να βγαλεις απο το μυαλό σου ότι καθε φορα που πας στο γυμναστρηιο πρεπει να κανεις ρεκορ. Αν πας να ανεβεις πιο γρηγορα απο όσο το σωμα σου προλαβαινει , θα σου εμφανισει ανασταλτικους μηχανσμους, για να σου κοψει την φορα. (αισθανεσαι να μην έχεις όρεξη για τιποτα, βαριεσαι αν πας για προπονηση, χανεις την εκρηκτικότητα και την ταχύτητα σου). Θα πρεπει να κανεις μικρα βηματακια στην προπονηση.

Και τελος, ειναι λαθος να ξεκιναει καποιος με high volume προπονησης. Πιστευω πως πρωτα πρεπει να μαθει να δουλευει με αρκετη ενταση, και μετριο όγκο, και σταδιακά, στα όρια της ανοχης του και βημα βημα να αυξανεται με τα χρόνια. (δηλαδή αν κανεις στην αρχη 16 σετ για μια μυικη ομαδα, αργοτερα που θα πρεπει να το φτασεις για να προκαλεσεις προσαρμογες? 30?)

EDIT: η ξεκουραση δεν είναι το σημαντικότερο μερος της προπονησης. Δεν είναι καν μερος αυτης. Η προπονηση ειναι προπονηση, και η ξεκουραση ξεκουραση.

[Kardoula]

Για μενα maximum να παρεις off ειναι 4 μερες. Μετα θες επανενταξη. Η ξεκουραση για μενα εχει να κανει με το χρονο απο προπονηση σε προπονηση και στο χρονο του υπνου.
Τωρα, κανενα καλοκαιρι ή σε κανεναν τραυματισμο που ειναι ανυποφορος, αντε 10 μερες.

+1

Για μένα ξεκούραση είναι να κοιμάμαι αρκετές ώρες και μία μέρα την εβδομάδα να είμαι off από προπόνηση/αερόβια.
Έχω να κάνω αποχή από προπόνηση από....εεε... δεν θυμάμαι καν, lol!
Από τη στιγμή που δεν μου το "λέει" το σώμα μου και δεν έχω τραυματισμό(χτύπα ξύλο..) γιατί σων και καλά να βγω εκτός προγραμματος;