Τη Γνώμη Σας Για Το Πρόγραμμά Μου

[perakis]

καλησπερα!θελω τη γνωμη σας πανω στο προγραμμα μου οπως καταλαβατε και απο τον τιτλο.
λοιπον ειμαι 1.73, 64.5κιλα 19-20% λιπος.κανω διατροφη εδω και 10 μηνες και γυμναστηριο παω 1.5χρονο.
αρχισα με 67.5 κιλα και 29% λιπος και τωρα οπως ειπα ειμαι 64.5 και 19-20%.
εχω δει μεγαλη διαφορα στο σωμα μου,εννοω οτι εβαλα και καποιους μυς τοσο καιρο.ειπα απο αυριο να ξεκινησω παλι για ογκο μιας και τωρα το καλοκαιρι λογω διακοπων για 3 εβδομαδες εκανα 3-4 φορες βαρη μονο αλλα περισσοτερο αεροβια.θελω τη γνωμη σας λοιπον.
θα πηγαινω 4 φορες την εβδομαδα.τις 2, δευτερα και πεμπτη θα κανω ποδια και τις εξης ασκησεις.4 σετ σε ολες χ 10-8-6-4.
καμψεις τετρακεφαλων,
καμψεις δικεφαλων μηχανημα,
γαμπες στο μηχανημα,
πρεσα και
απαγωγους-προσαγωγους
συνολο 22σετ. (προσαγωγους απαγωγους κανω 3 σετ) σκουοτ-προβολες δεν κανω ακομα γιατι ειχα παθει θλαση στους ραχιαιους πριν 4 μηνες και το φυλαω ακομα μιας και πριν 20 μερες με τσιμπησε οταν εσκιψα λιγο και σηκωσω κατι και το φοβαμαι ακομα,σε κανα 2μηνο θα βαλω)
την τεταρτη θα κανω στηθος-ωμους-τρικεφαλα.
στηθος (πιεσεις επικληνη βαρακια,ανοιγματα οριζοντιο,βυθισεις διζυγο,πιεσεις οριζοντιο μπαρα) ολα 3 σετ χ 10-8-6.κραταω 2 βασικες (πιεσεις επικληνη και βυθισεις, και αλλαζω ανα μηνα τις αλλες 2,πχ βαζω διασταυρωσεις τροχαλια,πεκ ντεκ,πουλοβερ κτλ)
ωμους (αρσεις βαρακια για μπροστινη μοιρα,πιεσεις σε παγκο με βαρακια και πλαγιες εκτασεις με βαρακια) 3 σετ χ 10-8-6
και τρικεφαλα, τροχαλια με σχοινι,γαλλικες,βυθισεις διζυγο (και εδω κραταω 2 βασικες που με πιανουν φουλ γαλλικες και διζυγο και αλλαζω ανα μηνα την αλλη και βαζω πχ πιεσεις μπαρας στενη λαβη,Kick back με βαρακια) παλι 3 σετ επι 10-8-6
το σαββατο τελος κανω πλατη-δικεφαλα.
πλατη κανω για ζεσταμα 3-4 σετ εμπροσθολαιμιες με λιγα κιλα.
μετα κωπηλατικη με αλτηρα,μονοζυγο,κωπηλατικη ψηλη στο μηχανημα και χαμηλη στην τροχαλια.
εκανα και ορθια κωπηλατικη στο σμιθ αλλα λογω θλασης οπως ειπα τη φυλαω ακομα τη μεσουλα μου.σε ολες κανω 3χ10-8-6 εκτος απο μονοζυγο κανω 5 σετ 3 ανοιχτη λαβη 2 πιο κλειστη.
και δικεφαλα κανω καμψεις μπαρα,hummer πότε με βαρακια πότε στο μονοζυγο με την μεσα λαβη,αυτοσυγκεντρωσεις στον παγκο( απο αυτες κραταω βασικη μονο τις καμψεις με μπαρα και ανα μηνα βαζω καμψεις στη σμιθ,καμψεις ενναλαξ στο μηχανημα)

τις μερες εκτος ποδιων δηλαδη τεταρτη και σαβατο κανω και 25λεπτα κοιλιακους-ραχιαιους, στο μηχανημα κοιλιακους 3χ15,πλαγιους στην τροχαλια 3χ15 σε καθε μερια,αρσεις ποδιων 3χ12,ροκανισματα 3χ12,ραχιαιους 3χ15.
τις αλλες 2 μερες που κανω ποδια κανω μετα 15 λεπτα ελληπτικο και αλλα 20 λεπτα διαδρομο αεροβια.
συνολο σε χρονο βγαινουν 60 εως 80 λεπτα οι προπονησεις.
θελω να πεσω σε ποσοστο λιπους να παω δηλαδη αν μπορεσω ενα 15% και να βαλω και καποιον ογκο.
οπως περυσι δηλαδη που εχασα 9% λιπος και εβαλα και ογκο.απο διατροφη περιλληπτικα αν και ειναι τοπιο σημαντικο να αναφερω,πρωι βρωμη-με μιση μπανανα κομμενη-γαλα0% σε ενα μπολ και 3 ασπραδια ομελετα με μια φρυγανια ολικης και μιση βιταμινη C
προγευμα τοστακι με ψωμι ολικης,1 φετα τρικαλινο λαιτ,1φετα γαλοπουλα βιβερ λαιτ,70γρ κοτατζ και 2 φετες ντοματα (αληθεια 1 φετα τρικαλινο και 1 φετα γαλοπουλα δεν εχουν 3γρ και 4γρ πρωτεινης αντιστοιχα?)
μεσημερι 3 φορες την εβδομαδα κρεας (1κοτοπουλο-1φιλετο μοσχαρι-1 μπριζολα) με ρυζι μπασματι συνηθως ή πατατα στο φουρνο,μαζι με σαλατα μαρουλι-λαχανο,1κσ λαδι
αλλη μια μερα οσπρια φακες,αλλες δυο ψαρι,τη μια περκα στο φουρνο και την αλλη τονος σε νερο με ρυζι μπασματι.μαζι παλι σαλατα με μαρουλι-λαχανο-λαδι.
απογευμα 2ωρες πριν την προπονηση 1 ποτηρι γαλα 0%400μλ,2 φρουτα συνηθως αχλαδι-μηλο
ή κρεμα για μωρα με μισο σκουπ πρωτεινης.
μετα την προπονηση 1 σκουπ πρωτεινη-2 μπανανες
2ο μεταπροπονητικο 3 φορες την εβδομαδα κοτοπουλο με ρυζι μπασματι και σαλατα μαρουλι-λαχανο-λαδι + βιταμινη C
τις αλλες 3 μερες απο το μεσημερι ψαρι-φιλετο-μπριζολα και 1 μερα τονος σε νερο.παλι με μπασματι ή μακαρονια ολικης και λευκα μισα μισα + σαλατα μαρουλι λαχανο και λαδακι.
τελος το βραδυ 1 γιαουρτακι δωδωνη 0% + 25γρ αμυγδαλα-φουντουκια ανακατεμενα.
τι μερα πινω καπου 2.5λιτρα νερο και 3 ποτηρια των 250μλ πρασινο τσαι.
θερμιδες συντηρησης εχω 2.500 αν και δεν εχει σημασια θα βγαλω ακριβως ποσοτητες στις τροφες αυριο.
αυτα λοιπον!ελπιζω να μην σας κουρασα με το μεγαλο ποστ μου.
ευχαριστω προκαταβολικα για τις απαντησεις σας!
Ακης

[perakis]

ουδεις? μαλλον σας κουρασα με το μακροσκελες ποστ μου!nevermind :D εγω το ακολουθω το προγραμμα και βλεπω στην πορεια

[giannis_m]

Φιλε μου συγνωμη δεν το διαβασα όλο, επειδή ειναι λιγο χυμα (βαλε και κανα καινο) αλλα και επειδή βαριεμαι να διαβαζω παλι τα ιδια και τα ιδια.


Week A

Day 1
Squat 3x5
Bench press 3x5
Chin-ups: 3 sets, weight added so failure occurs at 5 to 7 reps

Day 2
Front Squat 3x5 OR Light Squat 2x5 (80% 5RM)
Press 3x5
Romanian Deadlift 3x5

Day 3
Squat 3x5
Bench press 3x5
Pull-ups: 3 sets to failure, unweighted

Week B

Day 1
Squat 3x5
Press 3x5
Chin-ups: 3 sets to failure, unweighted

Day 2
Front Squat 3x5 OR Light Squat 2x5 (80% 5RM)
Bench press 3x5
SLDL 3x5

Day 3
Squat 3x5
Press 3x5
Pull-ups: 3 sets, weight added so failure occurs at 5 to 7 reps

Το βρηκα στο ιντερνετ, φενεται παραλλαγη του starting strength. Θα δουλεψει καλα, αρκει να μην είσαι απληστος και να μη βιαζεσαι. Δηλαδή να επιδιώκεις να αναιβαζεις τα κιλα με μικρα βηματα, αλλιως θα κολλήσεις.

[perakis]

thanx για την απαντηση αλλα αν διαβασες δεν κανω σκουοτ λογω θλασης που ειχα :P .επισης δεν πιστευω οτι θα δουλεψει πανω μου τετοιο προγραμμα που περιεχει 5-6 διαφορετικες ασκησεις απο τη στιγμη που κανω 1.5 χρονο 20+ διαφορετικες.

[giannis_m]

Κι εγω σου λέω ότι θα δουλέψει για όλους τους αρχαρίους και όχι μονο. Αρα και για σενα. Τα βασικα δουλευουν σε όλους, το ψαξε να βρεις τι δουλευει επανω σου ειναι για προχωρημενους, και αφορα λεπτομερειες. Δε χρειαζεται να διυληζουμε τον κονωπα.

Παντως το συγκεκριμενο δε θα δουλεψει καλα χωρις καθσματα και αρσεις (η εστω παραλλαγες αυτων).

Θα σου προτεινα να επικεντρωθεις στο πανω μερος του σωματος προς τι παρων, με κυριως βασικες ασκησεις, και αφου αναρωσεις πληρως ( γινεται αυτό στην περίπτωση σου?) να συμπεριλαβεις και τις βασικες των ποδιων.