Mirmidon's Log

[msdmn]

ίσα ίσα που με το excel θα γλυτώσει το γράψιμο εδώ πέρα...

[mirmidon]

Καλημερα παιδια...ελειπα μερικες μερες γι'αυτο δεν απαντησα. Θα ανεβασω ενα excel συντομα να παρετε μια ιδεα.
Kαι συνεχιζουμε...

Παρασκευη
front squat 4x10 @ 80
rdl's 4x10 @ 100
leg extension 3x12
πλαγιες εκτασεις αλτηρων 4x12 @ 12 (x2)

Σαββατο
επικληνη παγκο 4x12 @ 80
pullups 4x12 @ bw
δικεφαλα - τρικεφαλα 1 ασκηση superset

Δευτερα
παγκος 5x(2x4) @ 100
στρατιωτικες 5x8 @ 52,5
flyes 4x12 @ 22
dips 4x10 @ bw + 18
δικεφαλα αλτηρες 4x10 @ 18 (x2)

[mirmidon]

Τριτη
squat 5x(2x4) @ 110
goodmornings 3x12 @ 60
προβολες 3x12 @ 60
ορθοστασιες 3x15 @ 90

[mirmidon]

Τεταρτη --> spinning

Πεμπτη

chinups 5x(2x4) @ bw + 18
t-bar row 5x8 @ 75
pullover 4x12 @ 34
γαλλικες πιεσεις 4x10 @ 40
δικεφαλα αλτηρες 4x10 @ 40

[mirmidon]

Παρασκευη εκανα τα εξης:
front squat 4x10 @ 75
deadlifts 4x10 @ 100
leg extension 3x12
Σαββατο ειχα προπονηση αλλα την εχασα...σπανιο αλλα συμβαινει

Ξεκινησε βδομαδα αναρρωσης απο χθες.

Δευτερα
επικληνη παγκο 3x10 @ 80 (με το ζορι)
pullups 3x10 @ bw + 10
dips 4x12 @ bw
δικεφαλα αλτηρες 4x12 @ 18 (x2)
+ spinning 20 min

Δυστυχως ημουν σε πολυ ασχημη φορμα και παρατησα στη μεση τη προπονηση του spinning και γενικως δε τραβουσα καθολου.

[mirmidon]

Tριτη --> spinning

Τεταρτη
front squat 3x12 @ 70
πιεσεις ωμων με αλτηρες 3x12 @ 18 (x2)
hyperextensions 3x15 @ bw + 10
πλαγιες εκτασεις αλτηρων 315 @ 10 (x2)
+ spinning

[stamthedrum]

Μιρμιδόνα, με διατροφή αυτόν τον καιρό τι παίζει;

[mirmidon]

Γενικα ψιλοπροσεχω...δεν εχω πολλους υδατανθρακες. Τρωω 2-3 φορες την εβδομαδα οτι θελω και οσο μπορω εχω ενα μετρο...

[mirmidon]

Πεμπτη --> spinning 35 min

Παρασκευη
επικληνη παγκος με αλτηρες 3x12 @ 34 (x2)
t-bar row 3x12 @ 70
δικεφαλα-τρικεφαλα 3x15/12/10
+ 20min διαδρομο

[mirmidon]

Δευτερα
παγκος 5x(2x4) @ 100
στρατιωτικες πιεσεις 5x8 @ 55
flyes 3x10 @ 22
dips 3x10 @ bw + 20
δικεφαλα αλτηρες 3x12 @ 18

Tριτη
squat 5x(2x4) @ 110
goodmornings 3x10 @ 62,5
προβολες 3x10 @ 62,5
ορθοστασιες(ενα ποδι) 3χ15 @ bw + 15

[mirmidon]

Τεταρτη --> spinning

Πεμπτη
chinups 5x(2x4) @ bw + 20
t-bar row 5x8 @ 77
pullover 3x12 @ 34
δικεφαλα μπαρα 3x10 @ 40
γαλλικες πιεσεις 3x12 @ 40

Παρασκευη
front squat 3x10 @ 80
rdl's 4x8 @ 110
leg extension 3x10 @ 60
πλαγιες εκτασεις αλτηρων 3x12 @ 14

Σαββατο
superset :επικληνη παγκο/pullups 5x10 @ 80/bw

[mirmidon]

Δευτερα

παγκος 6x6 @ 110
στρατιωτικες 4x8 @ 60
flyes 3x10 @ 24
dips 3x8 @ bw + 22
δικεφαλα αλτηρες 3x10 @ 18

[mirmidon]

Tριτη
(ημουν ΠΟΛΥ κουρασμενος και αυπνος)

squat 6x6 @ 120/115 (2 σετ εκανα με 120 και 4 με 115)
goodmornings 3x10 @ 65
προβολες 3x10 @ 65
ορθοστασιες (με ενα ποδι) 3x15 @ bw + 15

[mirmidon]

και το excel....
http://briefcases.pathfinder.gr/file...r/53960/620300

[jimbliz]

ευχαριστουμε!!!!

[mirmidon]

δεν ειχα internet για καποιες μερες οποτε συνεχιζω απο εκει που εμεινα...

Πεμπτη
chinups 6x6 @ bw + 20
t-bar row 4x8 @ 80
pullover 3x12 @ 34
δικεφαλα μπαρα 3x8 @ 45
γαλλικες πιεσεις 3x8 @ 45

Παρασκευη
front squat 3x10 @ 80
romanian deadlifts 3x8 @ 120
leg extension 3x12 @ 60
πλαγιες εκτασεις αλτηρων 3x12 @ 12 (x2)

Εχασα μια προπονηση λογω αργιων και την εκανα σε αυτη την εβδομαδα μιας και ειναι αναρρωσης

Δευτερα
επικληνη παγκο 4x8 @ 90
pullups 4x8 @ bw + 14
dips 4x10 @ bw + 24
δικεφαλα μπαρα 4x10 @ 45

[mirmidon]

Η εβδομαδα αναρρωσης τελειωσε και απο χθες μπηκα σε νεο μεσοκυκλο.
Δυστυχως εκανα προπονηση με 38 πυρετο αλλα δεν επαιζε να τη χασω....

παγκος: 2x2 @ 120
επικληνης παγκος: 2x3 @ 100
t-bar row: 3x5 @ 90
flyes: 3x10 @ 24
δικεφαλα μπαρα/γαλλικες: 3x8 @ 45

[msdmn]

περαστικά μαν, δε βλέπω να πτοήθηκες και πολύ όμως

[Kardoula]

Δυστυχως εκανα προπονηση με 38 πυρετο αλλα δεν επαιζε να τη χασω....

Μη φοβάσαι και το χουμε κάνει πολλοί αυτό..! Περαστικά σου!!

[mirmidon]

Μη φοβάσαι και το χουμε κάνει πολλοί αυτό..! Περαστικά σου!!

Κι εγω το εχω ξανακανει...αλλα δεν ειναι οτι καλυτερο...θελει μετρο...

[mirmidon]

Τεταρτη
squat 2x2 @ 125
front squat 2x3 @ 100
rdl's 3x5 @ 140
προβολες 3x10 @ 60
ορθοστασιες(ενα ποδι) 3x15 @ bw + 15

[GeorgeS]

Στο front squat ρε συ πως την κρατάς την μπάρα; Αν βάλω πάνω από 70-80 μου φεύγει μπροστά

[msdmn]

http://1.bp.blogspot.com/_Acm6UKRcH7...ront+squat.jpg

στήριγμα στους ώμους όχι στο λαιμό!
χιαστά δε βολεύει με τίποτα

[mirmidon]

Στο front squat ρε συ πως την κρατάς την μπάρα; Αν βάλω πάνω από 70-80 μου φεύγει μπροστά

το βασικο ειναι να εχεις ισια πλατη....θελει καιρο να την μαθεις την ασκηση.

[mirmidon]

Παρασκευη

chinups 2x3 @ bw + 40
pullups 3x4 @ bw + 25
military press 3x5 @ 65
pullover 3x10 @ 36
dips 3x8 @ bw + 20
δικεφαλα αλτηρες 3x8 @ 20

Σαββατο
squat 3x3 @ 120
παγκος 3x3 @ 120
κωπηλατικη με μπαρα 3x4 @ 100
πλαγιες εκτασεις αλτηρων 3x10 @ 12

[mirmidon]

Λογω αλλαγης γυμναστηριου και διαφορα στις μπαρες εχω χασει λιγο τα κιλα μου οποτε ισως ειναι κατα προσεγγιση μεχρι να τα βρω ακριβως...

Δευτερα
παγκος 2x1 @ 130
επικληνης 2x3 @ 105
κωπηλατικη με αναποδη λαβη σε t-bar 3x5 @ 65 (ειναι ενα περιεργο μηχανημα που δε με βολευει καθολου)
flyes 3x10 @ 26
δικεφαλα στραβομπαρα 3x6 @ 50
γαλλικες πιεσεις 3x6 @ 50

[mirmidon]

Tεταρτη
squat 2x1 @ 140
front squat 2x3 @ 100
rdl's 3x5 @ 140
προβολες 3x10 @ 60
ορθοστασιες 3x15 @ bw + 15 (one leg)

[mirmidon]

Πεμπτη
chinups 1x3 @ bw + 45 - 1x2 @ bw + 50
pullups 2x5 @ bw + 25
στρατιωτικες 3x4 @ 70
μονοζυγο κλειστη λαβη 3x10 @ bw + 10
dips 3x8 @ bw + 25
δικεφαλα αλτηρες 3x6 @ 26

[mirmidon]

Σαββατο
squat 2x3 @ 120
παγκος 2x3 @ 110
κωπηλατικη με μπαρα 3x3 @ 80
πλαγιες εκτασεις αλτηρων 3x10 @ 15(x2)

Παλι αλλαξα γυμναστηριο και παλι μπερδευομαι με τα κιλα....δεν ηταν καλη μερα παντως...

[mirmidon]

Δευτερα
παγκος 1x1 @ 130
επικληνης παγκος 1x3 @ 100
t-bar κωπηλατικη 3x4 @ 90
flyes 3x8 @ 28
στραβομπαρα δικεφαλα 3x5 @ 60
γαλλικες πιεσεις 3x5 @ 60

τελικα κατεληξα να γραφτω στο Joe Weider στη Βουλιαγμενης...