Διατροφή Βοdybuilding Για Μυικό Όγκο & Απορίες!

[nighthawk]

Γεια σας παιδια,
θα ηθελα μια αποψη για την διατροφη μου.Ειναι σχεδον αυτοσχεδια γι αυτο θα ηθελα καποιες συμβουλες σχετικα με το τι να αλλαξω,τι να προσθεσω κτλπ.
Θα ηθελα να επισημανω το οτι δεν θελω τρελα αποτελεσματα.Ειμαι 18 χρονων και σαν φοιτητης καταλαβαινεται οτι δεν μπορω να τα ακουληθησω ολα κατα γραμμα,
αλλα προσπαθω οσο τον δυνατον ειναι εφικτο.Γενικα απο την φυση μου ειμαι στεγνος και αδυνατος...
(Επισης θα ηθελα να διευκρινισω οτι δεν ξερω ακριβως ποσοτητες με γραμμαρια για αυτο θα προσπαθησω να περιγραψω τα γευματα οπως μπορω για να γινουν κατανοητα )

1ο Γευμα: 3 ασπραδια αυγων, 1 μπολ κορν φλεικς με 2 κουταλιες μελι Η κουακερ Η 2 φετες τοστ ολικης με ταχινι και μελι με ενα ποτηρι γαλα 1,5%
2ο Γευμα: 2 τοστ με 2 φετες βραστη γαλοπουλα, 2 κασερι με χαμηλα λιπαρα (συνολο δλδ 4 και 4 φετες),ενα μηλο
3ο Γευμα(Πριν την προπονηση):Μιση μεριδα ρυζι με πολυ λιγο τυρι Η μιση μεριδα μακαρονια με λιγο τυρι (φετα) Η 2 μπαρες δημητριακων
4ο Γευμα(Μετα την προπονηση):Μια βραστη πατατα,1 πλακιτσα σοκολατα υγειας (απο ολοκληρη την σοκολατα),και λιγοι ξηροι καρποι μακανταμια
5ο Γευμα:μεριδα φιλετο κοτοπουλο με πατατα βραστη Η κοκκινο κρεας με λιγο (εως ελαχιστο) ρυζι ή λαχανικα,Η οσπρια με τυρι (αναλογα τι θα εχει η μαμα )

6ο Γευμα:135g τονος σε νερο με πρασινη σαλατα και 3 ασπραδια αυγων Η 2 ποτηρια γαλα 1,5%

Ολα αυτα χωρις κανενα απολυτως συμπληρωμα και τις περισσοτερες φορες παραλυπονται τα 2 απο τα 6 δλδ περιπου στα 4-5 γευματα συνηθως την μερα...

Υ.Γ Τωρα μια τελευταια ερωτηση.Μετα την προπονηση, η ωρα που πρεπει να μεσολαβησει αναμεσα στα γευματα 4 και 5 που εχω παραπανω, μετα απο συζητηση με παιδια
που ασχολουνται καιρο, μου ειπαν οτι πρεπει να ειναι μονο 60 λεπτα .... Δεν ειναι λιγο???

Ευχαριστω εκ των προτερων και συγνωμη αν σας κουρασα

[PowerBuilderi]

Υ.Γ Τωρα μια τελευταια ερωτηση.Μετα την προπονηση, η ωρα που πρεπει να μεσολαβησει αναμεσα στα γευματα 4 και 5 που εχω παραπανω, μετα απο συζητηση με παιδια
που ασχολουνται καιρο, μου ειπαν οτι πρεπει να ειναι μονο 60 λεπτα .... Δεν ειναι λιγο???

Οχι φιλος, δεν ειναι λιγο. Καταρχας το γευμα 4 ειναι το 1ο μεταπροπονητικο, ετσι? Και δεν εχεις καθολου πρωτεϊνη?
Αν ειναι ετσι, τοτε πρεπει το 4 και 5 να τα κανεις ακομα πιο κοντα ή να τα συγχωνευσεις.
Γενικα εχεις λιγη πρωτεϊνη και φοβασαι να φας.

Σαν φοιτητης παντως εγω εκανα καλυτερα γευματα απο οτι τωρα.
Ξανα δες λιγο τη διατροφη σου ολη.

[nighthawk]

Μα το θεμα ειναι οτι δεν φοβαμαι να φαω.Γι αυτο ρωταω για συμβουλες στο φορουμ.
Αλλωστε ανεφερα οτι ειναι σχεδον αυτοσχεδιο το προγραμμα διατροφης.
Παντως ευχαριστω για την συμβουλη.Αρα συγχωνευω το 4ο με 5ο.
Αλλες συμβουλες? :)

[Μιχάλης]

Μα το θεμα ειναι οτι δεν φοβαμαι να φαω.Γι αυτο ρωταω για συμβουλες στο φορουμ.
Αλλωστε ανεφερα οτι ειναι σχεδον αυτοσχεδιο το προγραμμα διατροφης.
Παντως ευχαριστω για την συμβουλη.Αρα συγχωνευω το 4ο με 5ο.
Αλλες συμβουλες? :)

Aν και noob, ξέρω πως ακριβώς πριν κοιμηθείς πρέπει να καταναλώσεις αργή πρωτεϊνη (καζεϊνη) προκειμένου να μην στερηθείς τα απαραίτητα για την μυϊκή ανάπτυξη αμινοξεα κατα την διάρκεια του ύπνου. Γιαούρτι 2 % ή τυρί cottage, όπως προτείνει και ο Πάρις Νικολάου (δες όλες τις συμβουλές του εδώ http://www.bodybuilders.gr/forum/forumdisplay.php?f=54) είναι καλές επιλογές. Νομίζω το peak στην ροή των αμινοξέων όταν καταναλώνεις καζεϊνη έρχεται μετά από πολλές ώρες (κάτι είχα διαβάσει για 7) οπότε είσαι οκ!

[Kardoula]

Πόσο καιρό γυμνάζεσαι και πόσο καιρό έχεις ξεκινήσει και ασχολείσαι με τη διατροφή σου;

[Strength]

Η οσπρια με τυρι (αναλογα τι θα εχει η μαμα )

μονο μια συμβουλη (για τα υπολοιπα δεν γνωριζω)
οταν εχετε πχ φακες σαν οσπριο
που περιεχουν πολυ σιδηρο,
για να επιτρεψεις την μεγιστη απορροφηση του απο τον οργανισμο
καλο θαναι να μη τις συνοδευεις με τυρι.

[nighthawk]

Πόσο καιρό γυμνάζεσαι και πόσο καιρό έχεις ξεκινήσει και ασχολείσαι με τη διατροφή σου;

Γυμναζομαι απο τον Νοεμβριο.Αρχισα 60kg - υψος 1,73.Εφτασα στα 67 (μυικα και λιπος)
αλλα τωρα το καλοκαιρι που τα παρατησα, στεγνωσα αποτομα .
Παντως αυτη την διατροφη ακολουθουσα και το χειμωνα.

[nikos_123]

μονο μια συμβουλη (για τα υπολοιπα δεν γνωριζω)
οταν εχετε πχ φακες σαν οσπριο
που περιεχουν πολυ σιδηρο,
για να επιτρεψεις την μεγιστη απορροφηση του απο τον οργανισμο
καλο θαναι να μη τις συνοδευεις με τυρι.

Τα οσπρια εχουν ελαχιστη αποροφηση με οτι και να τα συνδιασεις καλυτερα απο κρεατικα.

[billmaster32]

Θα ηθελα να επισημανω το οτι δεν θελω τρελα αποτελεσματα.

αυτη η ικανοτητα επιλογης επιπεδου αποτελεσματων απο τους καινουργιους εχει καταντησει ανεκδοτο! (χωρις παρεξηγηση αδερφε) Παντως θα συμφωνησω με τον powerbuildera και στο οτι ψιλοφοβασαι να φας και δεν εχεις αρκετη πρωτεινη σε βασικα γευματα οπως το μεταπροπονητικο, καθως επισησ λες οτι εισαι φοιτητης και σαν φοιτητης και εγω θα ελεγα οτι ειναι απο τις πλεον καλες περιοδους για να βαλει καποιος καλα μυικα κιλα επανω του και να τηρησει μια καλη διατροφη, βεβαιως αυτο εξαρταται απο διαφορους παραγοντες και αναλογα με το lifestyle του καθενος.

[nighthawk]

αυτη η ικανοτητα επιλογης επιπεδου αποτελεσματων απο τους καινουργιους εχει καταντησει ανεκδοτο! (χωρις παρεξηγηση αδερφε) Παντως θα συμφωνησω με τον powerbuildera και στο οτι ψιλοφοβασαι να φας και δεν εχεις αρκετη πρωτεινη σε βασικα γευματα οπως το μεταπροπονητικο, καθως επισησ λες οτι εισαι φοιτητης και σαν φοιτητης και εγω θα ελεγα οτι ειναι απο τις πλεον καλες περιοδους για να βαλει καποιος καλα μυικα κιλα επανω του και να τηρησει μια καλη διατροφη, βεβαιως αυτο εξαρταται απο διαφορους παραγοντες και αναλογα με το lifestyle του καθενος.

Ρε παιδια επαναλαμβανω δεν φοβαμαι να φαω... Απλα αν ειναι ευκολο επισημανετε μου σε πια γευματα να προσθεσω τι . Πχ. αντι για μιση μεριδα μακαρονια φαε μια, 2 .... Δεν εχω προβλημα στο φαι. Η λεπτομερεια ειναι που με νοιαζει για να μπορω να "ανεβω" .

[ReapeR]

Λοιπον φιλε μου κ εγω φοιτητης ειμαι και την διατροφη που κανω τωρα δεν την εκανα ποτε τοσο καλα. Αν καταλαβα καλα εισαι φοιτητης αλλα ζεις με την μητερα σου; Αν ναι, ειναι προθυμη να σου φτιαξει αυτα που θα ζητησεις; Τωρα σχετικα με την διατροφη σου, δεν ανεφερες τα τωρινα σου κιλα, ποσες προπονησεις κανεις την εβδομαδα και το προγραμμα σου. Απο κει και περα, κατα τη γνωμη μου: Μαζι με τα 3 ασπραδια να βαλεις σιγουρα ενα αυγο ολοκληρο και ισως ενα ασπραδι ακομα. Τα corn flakes να ειναι καλυτερα quaker ή οτιδηποτε αλλο ολικης αλεσεως. Το δεκατιανο σου μ αρεσει. Στα μακαρονια ή το ρυζι που εχεις να βαλεις οπωσδηποτε πρωτεινη (μοσχαρι, κοτοπουλο, ψαρι) και λαχανικα. Το ιδιο ισχυει και μεταπροπονητικα χωρις την σαλατα ισως. Τους ξηρους καρπους να τους μεταφερεις στο βραδινο πριν τον υπνο. Αν ακολουθησεις τα γευματα σου με αυτον τον τροπο δεν χρειαζεται να βαλεις μαζι τα γευματα 4 και 5. Και προσπαθησε να τηρεις τα γευματα σου (3 ωρες διαφορα το ενα με το αλλο) και αρκετο νερο. Ειπες "Θα ηθελα να επισημανω το οτι δεν θελω τρελα αποτελεσματα". Αυτο βγαλτο σιγα σιγα απο το μυαλο σου γιατι ετσι δεν θα δεις ΚΑΝΕΝΑ αποτελεσμα. Θα τα πας μια χαρα αν εχεις υπομονη και διαβαζεις το φορουμ, καλη επιτυχια!

[steg]

Αν είσαι περίπου 65 κιλά, το BMI σου θα είναι γύρω στο 21.7, δηλαδή εντελώς νορμάλ, σύμφωνα με τα γενικά στατιστικά του συγκεκριμένου δείκτη. Αλλά αν το λίπος σου είναι γύρω στο 15%, η άλιπη μάζα σου είναι περίπου 55.5 κιλά, μάλλον λίγα για το ύψος σου. Σωστά λοιπόν αποφάσισες να βάλεις μυικά κιλά για να δείχνεις πιο "δεμένος". Αν το αποφάσισες σοβαρά και όχι απλά για παιχνίδι, σου προτείνω την παρακάτω επιθετική στρατηγική διατροφής/προπόνησης:

07:30
Διάδρομος 45 λεπτά (6.5 χλμ)

08:30 ΓΕΥΜΑ #1
- 1 μεγάλο μπιφτέκι άπαχου μοσχαρίσιου κιμά (με κουάκερ ή χαρουπένιο παξιμάδι, αντί για ψωμί/φρυγανιά)
- 4 ολόκληρα αυγά ομελέτα
- 2 φέτες τρικαλινό
- 2 φέτες πολύσπορο
- 2-3 κουταλιές σπανάκι ή μπρόκολο
- Πολυβιταμίνες

13:00 ΓΕΥΜΑ #2
- Μοσχαρίσιο σνίτσελ 250γρ.
- Μισό πιάτο μακαρονάδα (ή ρύζι ή γλυκοπατάτα)
- Λίγη πράσινη σαλάτα
-- Ιχθυέλαιο

17:00 ΓΕΥΜΑ #3
- Ενα μικρό μπολ βραστό κουάκερ
- 10-15 αμύγδαλα

*** 45 ΛΕΠΤΑ ΠΡΙΝ ΤΗΝ ΠΡΟΠΟΝΗΣΗ
- 4 κάψουλες BCAA

20:00 ΓΕΥΜΑ #4 ΜΕΤΑΠΡΟΠΟΝΗΤΙΚΟ
Μπλεντερο-σκεύασμα: 1 σκούπα πρωτείνη + 2 αυγά ολόκληρα + 1 μπανάνα
- 2 κάψουλες γλουταμίνης

21:00 ΓΕΥΜΑ #5
- Μοσχαρίσιο σνίτσελ 250γρ.
- Μισό πιάτο μακαρονάδα (ή ρύζι ή γλυκοπατάτα ή φασόλια)

ΠΡΙΝ ΤΟΝ ΥΠΝΟ
- 3 κάψουλες ZMA

Ξεκίνα με το 1/3 των ποσοτήτων και ανά εβδομάδα ανέβαζε. Καλώς ή κακώς, τα συμπληρώματα είναι απαραίτητα (γνώμη μου). Προπόνηση κάθε μυικής ομάδας 2 φορές την εβδομάδα, με βασικές σύνθετες ασκήσεις στο rep range 6-12. Σπλιτάρεις μετά από 2-3 μήνες, προσθέτοντας εξειδικευμένες ασκήσεις.

[ReapeR]

Steg, αν κοιταξεις την αρχικη διατροφη του παιδιου και το δικο σου βαρυ πυροβολικο, δεν σου φαινεται λιγο ακραια αλαγη;

[steg]

Ναι αν τα χλαπακιάσει όλα από την πρώτη μέρα, όχι αν την εφαρμόσει σταδιακά σε ένα βάθος 3-4 εβδομάδων και πάντα σε συνδυασμό με την προτεινόμενη αερόβια (5-6 φορές τη βδομάδα). Λογικά, πρέπει να δει εντυπωσιακές αλλαγές στο σώμα του μέσα στο δίμηνο, αν όντως τόχει πάρει απόφαση να βάλει καλά μυικά κιλά. Αλλιώς θα χτυπιέται στο τζυμ χωρίς αποτέλεσμα.

[nighthawk]

Αν είσαι περίπου 65 κιλά, το BMI σου θα είναι γύρω στο 21.7, δηλαδή εντελώς νορμάλ, σύμφωνα με τα γενικά στατιστικά του συγκεκριμένου δείκτη. Αλλά αν το λίπος σου είναι γύρω στο 15%, η άλιπη μάζα σου είναι περίπου 55.5 κιλά, μάλλον λίγα για το ύψος σου. Σωστά λοιπόν αποφάσισες να βάλεις μυικά κιλά για να δείχνεις πιο "δεμένος". Αν το αποφάσισες σοβαρά και όχι απλά για παιχνίδι, σου προτείνω την παρακάτω επιθετική στρατηγική διατροφής/προπόνησης:

07:30
Διάδρομος 45 λεπτά (6.5 χλμ)

08:30 ΓΕΥΜΑ #1
- 1 μεγάλο μπιφτέκι άπαχου μοσχαρίσιου κιμά (με κουάκερ ή χαρουπένιο παξιμάδι, αντί για ψωμί/φρυγανιά)
- 4 ολόκληρα αυγά ομελέτα
- 2 φέτες τρικαλινό
- 2 φέτες πολύσπορο
- 2-3 κουταλιές σπανάκι ή μπρόκολο
- Πολυβιταμίνες

13:00 ΓΕΥΜΑ #2
- Μοσχαρίσιο σνίτσελ 250γρ.
- Μισό πιάτο μακαρονάδα (ή ρύζι ή γλυκοπατάτα)
- Λίγη πράσινη σαλάτα
-- Ιχθυέλαιο

17:00 ΓΕΥΜΑ #3
- Ενα μικρό μπολ βραστό κουάκερ
- 10-15 αμύγδαλα

*** 45 ΛΕΠΤΑ ΠΡΙΝ ΤΗΝ ΠΡΟΠΟΝΗΣΗ
- 4 κάψουλες BCAA

20:00 ΓΕΥΜΑ #4 ΜΕΤΑΠΡΟΠΟΝΗΤΙΚΟ
Μπλεντερο-σκεύασμα: 1 σκούπα πρωτείνη + 2 αυγά ολόκληρα + 1 μπανάνα
- 2 κάψουλες γλουταμίνης

21:00 ΓΕΥΜΑ #5
- Μοσχαρίσιο σνίτσελ 250γρ.
- Μισό πιάτο μακαρονάδα (ή ρύζι ή γλυκοπατάτα ή φασόλια)

ΠΡΙΝ ΤΟΝ ΥΠΝΟ
- 3 κάψουλες ZMA

Ξεκίνα με το 1/3 των ποσοτήτων και ανά εβδομάδα ανέβαζε. Καλώς ή κακώς, τα συμπληρώματα είναι απαραίτητα (γνώμη μου). Προπόνηση κάθε μυικής ομάδας 2 φορές την εβδομάδα, με βασικές σύνθετες ασκήσεις στο rep range 6-12. Σπλιτάρεις μετά από 2-3 μήνες, προσθέτοντας εξειδικευμένες ασκήσεις.

φιλε steg ευχαριστω για το εδιαφερον αλλα ολα αυτα ειναι καπως υπερβολικα και κυριος παραγοντας ειναι ο οικονομικος.... εχεις δικιο στο οτι με την δικη μου διατροφη θα δω πολυ πιο αργα αποτελεσματα απλα δν θελω να παρω συμπληρωμα, και η τσεπη μου δεν μου επιτρεπει κατι παραπανω σε θεμα διατροφης...απο τοτε που την ακολουθησα παντως εγινα "ανθρωπος" .... απλα το θεμα ειναι οτι εχω να παω και γυμναστηριο 3 μηνες, σταματησα την διατροφη , τρωω οποιες ωρες να ναι και κοιμαμαι και εντελως λαθος... οποτε κλαταρα .. το θεμα ειναι οτι θελω απλα να κανω οσο το δυνατον καλυτερη την διατροφη που εχω ηδη ...

[steg]

το θεμα ειναι οτι θελω απλα να κανω οσο το δυνατον καλυτερη την διατροφη που εχω ηδη

Ε τότε έβαλες λάθος (για να μην πω παραπλανητικό ) τίτλο στο thread. Εντάξει, θα βελτιώσεις την εικόνα σου αν ακολουθήσεις συστηματικά τη διατροφή που παραθέτεις, αλλά το βλέπω δύσκολο να χτίζεις μ' αυτή μυικά κιλά.

[nighthawk]

μια ερωτηση προς τους παλιους .... ισχυει οτι οι μυς "θυμουνται" ? δηλαδη τωρα πχ που στεγνωσα (στην ουσια οπτικα εχει μεινει μονο η πλατη ) αντι να ξεκινησω απο το "0" θα αρχισω απο το "1" ?

[jimbliz]

Ναι αν τα χλαπακιάσει όλα από την πρώτη μέρα, όχι αν την εφαρμόσει σταδιακά σε ένα βάθος 3-4 εβδομάδων και πάντα σε συνδυασμό με την προτεινόμενη αερόβια (5-6 φορές τη βδομάδα). Λογικά, πρέπει να δει εντυπωσιακές αλλαγές στο σώμα του μέσα στο δίμηνο, αν όντως τόχει πάρει απόφαση να βάλει καλά μυικά κιλά. Αλλιώς θα χτυπιέται στο τζυμ χωρίς αποτέλεσμα.

για περιοδο ογκου ειναι πολυ το αεροβιο 5-6 φορες..imo 4 φορες το πολυ αρκουν!!

[steg]

για περιοδο ογκου ειναι πολυ το αεροβιο 5-6 φορες..imo 4 φορες το πολυ αρκουν!!

Πολύ σωστή διόρθωση. Μιλάμε για περίοδο όγκου, μου διέφυγε

[Dj_Mike]

Δυστυχώς θα συμφωνήσω με τον steg. Είμαι 1,79 και 73Kg. Κάνω 10 χρόνια bb και η μόνη περίοδος που πήρα 5 κιλά και όγκο ήταν τα 2 πρώτα χρόνια με πρωτεΐνη σε σκόνη. Τώρα είμαι 3 κιλά πιο "δεμένος" από πριν ξεκινήσω (που ήμουν 70κιλά), αλλά δεν βλέπω "ορατά" αποτελέσματα όγκου από τότε, παρά μόνο γράμμωση όταν εντατικοποιώ την προπόνηση.
Συμβουλή μου είναι να τρως περισσότερο υδατάνθρακες από το πρόγραμμα που έχεις φτιάξει και πρωτεΐνη. Κάθε 2 ώρες να τρως κάτι. Αλλά μόνο από το φαί μην περιμένεις πολλά παρά μόνον γράμμωση λόγω προπόνησης και ίσως λίγο όγκο που σύντομα θα φτάσει το maximum που μπορεί μόνος του ο οργανισμός.

[giannis_m]

Δυστυχώς θα συμφωνήσω με τον steg. Είμαι 1,79 και 73Kg. Κάνω 10 χρόνια bb και η μόνη περίοδος που πήρα 5 κιλά και όγκο ήταν τα 2 πρώτα χρόνια με πρωτεΐνη σε σκόνη. Τώρα είμαι 3 κιλά πιο "δεμένος" από πριν ξεκινήσω (που ήμουν 70κιλά), αλλά δεν βλέπω "ορατά" αποτελέσματα όγκου από τότε, παρά μόνο γράμμωση όταν εντατικοποιώ την προπόνηση.
Συμβουλή μου είναι να τρως περισσότερο υδατάνθρακες από το πρόγραμμα που έχεις φτιάξει και πρωτεΐνη. Κάθε 2 ώρες να τρως κάτι. Αλλά μόνο από το φαί μην περιμένεις πολλά παρά μόνον γράμμωση λόγω προπόνησης και ίσως λίγο όγκο που σύντομα θα φτάσει το maximum που μπορεί μόνος του ο οργανισμός.

Ίσως θα έπρεπε να αναθεωρήσεις την προπονηση σου, και να μην περιμενεις μυς μόνο απο τις αυξησεις της ζυγαριας. Δυνατότερος σημαινει βαρυτερος, αλλα βαρυτερος δε σημαινει δυνατότερος. Μεγαλυτεροι μυς σημαινουν περισσοτερο βαρος, αλλα περισσοτερο βαρος δε σημαινει μεγαλυτεροι μυς.

Η διατροφή χρειαζεται για να αναρωνεις απο τις προπονησεις καθως πρεπει. Συνεπεια αυτου θα πρεπει να ειναι η αυξηση βαρους.

[Dj_Mike]

Συμφωνώ απολύτως !
Η συνάρτηση της αύξησης μυικού όγκου αποτελείται από τουλάχιστον 2 παράγοντες α) την προπόνηση και β) την διατροφή. Ειδικότερα έχει αποδειχθεί ότι η αναλογία είναι : διατροφή κατά 75% και προπόνηση κατά 25%.
Ακόμη και στην περίπτωση που θεωρηθεί ότι κάποιος κάνει την βέλτιστη δυνατή προπόνηση, ο οργανισμός του μπορεί να απορροφήσει max συγκεκριμένη ποσότητα ουσιών από την τροφή. Συνεπώς θα φτάσει γρήγορα στο max των δυνατοτήτων του. Η πρόσληψη περαιτέρω διατροφικών στοιχείων σε καθαρή μορφή βοηθάει να ξεπεραστεί αυτό το όριο.

Σε καμία περίπτωση δεν θεωρώ ότι είναι αναγκαίο κάποιος να παίρνει οποιοδήποτε συμπλήρωμα (σ.σ. σε όλα τα συμπληρώματα υπάρχει σημείωση που αναφέρει ότι δεν χρειάζονται σε περίπτωση ισορροπημένης διατροφής). Αλλά από την άλλη μην φαντάζεται κανείς ότι λαμβάνοντας μόνο διατροφικά στοιχεία από τροφές είναι δυνατόν να πετύχει αξιοσημείωτο μυικό "φούσκωμα".

[giannis_m]

Συμφωνώ απολύτως !
Η συνάρτηση της αύξησης μυικού όγκου αποτελείται από τουλάχιστον 2 παράγοντες α) την προπόνηση και β) την διατροφή. Ειδικότερα έχει αποδειχθεί ότι η αναλογία είναι : διατροφή κατά 75% και προπόνηση κατά 25%.
.

Τι συμφωνείς, διαφωνείς αφου εγραψα περιπου τα αντιθερα απο αυτα που λες. χαχα. Πρωτα πρωτα τα παραπανω ποσοστα που γραφεις είναι λάθος γιατι δε συμπεριλαμβανουν τον κυριοτερο παραγοντα. Προπονηση και διατροφή θα πρεπει να κανουν μαζι το 40-50% του αποτελεσματος, και το υπολοιπο 50-60% οφειλεται στα γονιδια. Τα γονιδια παλι, για να εκφραστουν χρειαζονται τον παραγοντα του στρες που προκυπτει απο την προπονηση. Αρα γονιδια>προπονηση>διατροφη.

Επομενως για να μπω στο θεμα φιλε nighthawk ο όγκος είναι θεμα προπονησης. Τη διατροφη τη χρειαζεσαι για να αναρωνεις απο τις προπονησεις, αυτη που έχεις γραψει θελει πολυ βελτιωση. Στο πρωινό κανε τα αυγα ολοκληρα. Στο γευμα μετα την προπονηση βαλε όπως δήποτε πρωτείνη, κρεας ψαρι ασπραδια. Γενικα μην τρως πολλους υδατανθρακες, παρα μόνο στα δύο γευματα μετα την προπονηση. Π.χ στο δεκατιανο εχεις 4 φετες ψωμί, κατα τη γνώμη μου δύο είναι αρκετες. Αν θες περισσοτερες θερμιδες σε αυτο μπορεις να βαλεις λίπος. Π.χ λίγη μαργαρίνη. Ενω το μεταπροπονητικό σου, και το επομενο δε θα πρεπει να είναι φτωχά σε υδατανθρακες καπου, 80-100 γραμμαρια.

Και τώρα κατι παρα πολυ σημαντικο. Αν θα πρεπει να φας μιση μεριδα ή μια μερίδα. Κοιτα εδω τρωμε με γραμμαρια, γιατι είμαστε ακριβείς. Όταν αναίβουμε στη ζυγαρια ξέρουμε πόσο βαρος θα έχουμε παρει ή χασει, και ανεβαινουμε για να το επιβεβαιωσουμε. Τι σημαινει μία μερίδα? ποσες θερμίδες έχει? ξερεις ποσο βαρος θα παρεις σε ενα μήνα με αυτη τη διατροφή? Φυσικα δε θα έλεγα ποτε σε καποιον φαε μία μεριδα ρύζι. Γιατι μπορει να εχω στο μυαλό μου 60 γραμμαρια, και εκεινος 100. ΚΑι γιατι όχι αλλωστε. Όμως η διαφορα είναι καπου 150 θερμίδες.

Κατσε και κανε υπολογισμους ποσες θερμιδες χρειαζεσαι και ποσες έχουν τα φαγητα που προκειται να φας.