Χρήσιμα Στοιχεία Για Το Σχεδιασμό Προπονήσεων!

[giannis_m]

Θα κανω εδω μια προσπαθεια να περιγραψω καποια πραγματα που μπορουν να φανουν πολυ χρησιμα για να φτιαξει και να προγραμματίσει καποιος τις προπονησεις του αναλογα με το επιπεδό του.

Επιπεδο

Το επιπεδο του ασκουμενου έχει να κανει με το πόσο κοντα βρίσκεται στα γενετικά του όρια. Ετσι λοιπον, δεν μπορουν να υπαρχουν καποια σαφη ορια δύναμης που να διαχωριζουν τα επιπεδα γιατι καθένας έχει διαφορετικα γονιδια. Το επιπεδο φένεται από το πόσο δύσκολα ή ευκολα ανακαμπτει καποιος από την προπονηση.

Αρχάριος, αναρώνει πολύ γρηγορα, χρειαζεται 1-3 μερες, επειδη βρισκεται μακριά από το γενετικό του όριο, και η δύναμη του είναι χαμηλά. Έτσι ενας αρχαριος μπορει να κανει π.χ καθισματα κάθε 2-3 μερες, και κάθε φορα να μπορει να προσετει κιλα. Δε χρειάζεται ιδιεταιρο προγραμματισμό στις προπονησεις, ουτε πολλες ασκησεις, αλλα απλα πραγματα. Η ανοχη στην προπονηση αρχικα είναι χαμηλη (δηλαδη το ποση ποσοτητα προπονησης μπορει να αντεξει) και αυξανεται σταδιακα. Στο στάδιο αυτό θα μείνει συνηθως 6-9 μηνες σωστης προπονησης.

Μεσος, μετα τους 6-9 μηνες σωστης προπονησης. Ο χρόνος για αποκατασταση είναι μεγαλυτερος από αυτόν του αρχαρίου. Χρειαζεται περισσοτερες ασκησεις, και βραχυπροθεσμο προγραμματισμό, για να μπορει από τη μία να προπονείται σκληρα και από την άλλη να αναρρώνει (δηλαδή μερες με διαφορετικες εντασεις και ποσοτητες μεσα στη βδομαδα).. Στο σταδιο αυτό βρισκεται σε ένα ευρος, από τον 6ο μηνα εως τον 4ο χρόνο σωστης προπονησης.

Προχωρημένος, καπου μεταξυ 2ου και 7ου ετους σωστης προπονησης. Έχει φτασει κοντα στα γενετικα του όρια, γι αυτό χρειαζεται μεγαλο όγκο η μεγαλη ενταση για να προκαλεσει προσαρμογες, και ο χρόνος για αποκατασταση είναι μεγαλος. Μιλαμε για διαστηματα από ένα μηνα μέχρι περισσοτερους. Π.χ μπορει να χρειαστει μια εβδομάδα με αρκετες προπονησεις υψηλης εντασης, για να διεγειρει την προσαρμογη, και 3-4 εβδομαδες μέτριας εντασης για να αναρώσει, και στο τελος να είναι δυνατοτερος. Αρα μιλάμε για μηνιαιο κατά προσεγγιση, προγραμματισμο. Φυσικα είναι πιο περιπλοκος από το σταδιο του αρχαριουΕπισης, δε χρειαζονται πολλες ασκησεις, γιατι είδη εξασκήσει γενικα τις ικανότητές του στο προηγουμενο επιπεδο.

Elite, καπου αναμεσα σε 6 και 9 χρόνια και πάνω . Ο elite δε θα μπορουσε να είναι ο καθενας που απλα έχει προπονηθεί για πολλα χρόνια σωστα. Είναι αυτος που έχει τα καταλληλα γονίδια για το άθλημα. Είναι αυτος που παρεμεινε στις προπονησεις γιατι οι κόποι του αμειφθήκαν με το παραπανω. Αυτοι οι άνθρωποι συνηθως ξεχωριζουν από την αρχη της ενασχολησης τους με την προπονηση, και το γενετικό τους δυναμικό είναι πάνω από αυτό του μεσου ανθρωπου. Η πολυπλοκότητα της προπονησης είναι πολύ μεγαλη τωρα πια. Και μεγαλη είναι και η αναγκη για ακρίβεια. Ενας elite αθλητης μπορει να προοδευει με 10 σετ καθισματα, 11 να τον υπερποπονουν, και 9 να είναι λίγα. Αυτό γιατι χρειάζεται πολύ προσπαθεια για να προκαλεσει προσαρμογες αφου είναι πολύ κοντα στο γενετικο του όριο, και από την άλλη έχει μεγαλη ικανότητα να παραγει στρες, και είναι πιο ευκολο να υπερπροπονηθεί, ετσι κινειται σε μια πολύ λεπτη γραμμη, και χρειαζεται απολυτη εξατομικευση. Ο χρόνος που χρειαζεται για να δεί βελτιωση (αρα και ο χρόνος προγραμματισμου) μπορει να είναι από μερικους μήνες, εως μια τετραετια (από τη μια ολυμπιαδα στην άλλη).


Λιγα πραγματα για το G.A.S (general adaptation syndrome).

To G.A.S αποτελείται από τρία σταδια.
Το πρώτο σταδιο είναι το 'shock'. Επιτυχανεται όταν η προπονηση είναι αρκετα αποτελεσματικη ώστε να διαταραξει την ομοιοσταση του οργανισμου. Είναι το ερεθισμα για προσαρμογη.
Το δευτερο σταδιο λέγεται 'adaptation' (προσαρμογη). Ακολουθεί το πρωτο σταδιο, με την ενεργοποιηση των γονιδιων και την βελτιωση της φυσικης καταστασης.
Το τριτο σταδιο είναι η 'εξαντληση' (exhaustion). Όταν ο αθλητης έχει ξεπερασει την ικανοτητα αναρωσης. Σε αυτό το σταδιο φτανουν τα κυτταρα μετα από επαναλαμβανομενη εκθεση σε υψηλο στρες (απαιτητικες προπονησεις).Το σωμα αδυνατει να προσαρμοστει στα ερεθισματα της προπονησης.

Προφανως κανεις δε θελει να βρεθει σε αυτό το σταδιο, γι αυτό είναι πολύ σημαντικο να υπαρχουν καποιες προπονησεις αναρωσης, προπονησεις με λιγοτερο όγκο και ενταση, για να αναρωνει ο οργανισμος.(π.χ αντι 5Χ5 2Χ5 η 1Χ8 με λιγοτερα κιλα) Αυτές μπορει να είναι εκτος προγραμματος, όταν καποιος νιωθει κουρασμενος, δεν εχει κοιμηθει κτλ, και δεν είναι σε θεση να προπονησθει κανονικα,η προγραμματισμενες για μεσους και προχωρημενους. Μπορει να είναι και μια σειρα προπονησεων, (για μεσους και προχωρημενους) αναλογως ποση αναρρωση χρειαζεται καποιος.

Επισης ο προχωρημένος χρειαζεται και περιοδους deload.

Η περιοδοι αναρωσης γίνονται ολο και ποιο σημαντικες οσο πιο προχωρημενος είναι καποιος, γιατι θελει περισσοτερο χρόνο για να ανακαμψει από αυτό το σταδιο της εξαντλησης, και αν βρεθει σε αυτό το σταδιο το κόστος είναι μεγαλο (σε χρόνο).

(συνεχιζεται)

[giannis_m]

Ενταση= το ποσοστο του βαρους που χρησιμοποιειται, αναλογα με τη μεγιστη δυναμη. Όταν χρησημοποιειται ένα βαρος που αντιστοιχει στο 70% της μεγιστης δυναμης, τοτε η ενταση είναι 70% ασχετα με το ποσες επαναληψεις εγιναν. Ενδεικτικα, για μια μεση κατανομη μυικων ινων
Με το 60% μπορουν να γινουν 15 το πολύ, με 70% μπορουν να γινουν 10 επαναληψεις, με το 85% 5, με το 90% 3, 100% μια προφανως.



Βασικες ασκησεις
πολυαρθοικες ασκησεις, επιλεγμενες για μια συγκεκριμενη περιοδο
Ο κορμος του προγραμματος πρεπει να αποτελειται από βασικες ασκησεις. Μπαινουν σε πρωτη προτεραιότητα, η ενταση καλο είναι να είναι σχετικα υψηλη. (70%+)

Βοηθητικες ασκησεις
(μπορει να είναι πολυαρθοικες η απομονωτικες). Χρησιμοποιουνται συμπληρωματικα, που σημαινει ότι προσθετουν όγκο προπονησης προκειμενου να υπερτραφουν καπιοι μυες, ώστε να διορθωθουν μυικες ανισσοριπιες (η να μην υπαρξουν- είναι σημαντικο για την αποφυγη τραυματισμων) να δυναμωσουν ?αδυναμοι κρικοι? μια κινητικες αλυσιδας κτλ.
Εισάγονται στο προγραμμτα αναλογα με το ποση προπονηση αντεχει ακομα ο ασκουμενος, αφου πρωτα εχει συμπεριλαβει τις βασικές. Η ενταση είναι συνηθως χαμηλότερη. (60-80%)

Προθερμανση
Η προθερμανση εχει σκοπο να προετοιμασει το μυικο, και το νευρικο συστημα. Καλο είναι να αρχιζει με 5-10 λεπτα ηπιας αεροβικης ασκησης σε διαφρομο ελλειπτικο κτλ. Στη συνεχεια μπαινουμε στα βαρη, ξεκιναμε με την πρωτη ασκηση, με σκετη μπαρα, κανουμε όσα σετ χρειαζονται για να ζεστανουμε τους μυς στο ευρος της κινησης. Στη συνεχεια φορτωνουμε σταδιακα κιλα σε 3-5 σετς (γενικα) ώστε να προετοιμαστει και το νευρικο συστημα. Σχετικα λιγες επαναλήψεις, το πολύ μεχρι τον αριθμο των επαναληψεων των λειτουργικων. Ο τροπος είναι να κανουμε όση προθερμανση χρειαζεται για να νιωσουμε ετοιμοι, αλλα παραλληλα να μην μαζεψουμε κόπωση που θα κοψει αποδοση από τα λειτουργικα σετ. Είναι εξατομικευμενο ζητημα. Π.χ εστω ότι καποιος θα κανει 4Χ6Χ100. Μπορει να αρχισει με 2Χ10 με σκετη μπαρα, 40Χ6, 50Χ5, 70Χ2, 80Χ2.

Παρομοια τακτικη ακολουθουμε και για τις επομενες ασκησεις (φυσικα χωρις την αεροβικη)

Η ταχυτητα της μπαρας
Οσο το δυνατον μεγαλυτερη, για να ενεργοποιηθουν οι μεγαλες κινητικες μοναδες, που εχουν το μεγαλυτερο δυναμικο για αναπτυξη δυναμης και ογκου. Η ασφαλεια είναι αποτελεσμα σωστης τεχνικης σε κάθε ταχυτητα. Βεβαια σε καποιες ασκησεις θα πρεπει να είναι πολύ πιο προσεκτικοι(π.χ καλημενες και αρσεις θανατου) και να μην κανουμε την κινηση με εκρηξη αλλα με μια σχετικη επιταχυνστη, για οι πιθαντοτητες να χαλασει η κινηση και να γινει ατσαλα είναι πολύ μεγαλυτερες.

Διαλειμματα μεταξυ των σετ

Οσο μεγαλυτερη ειναι η ενταση της προπονησης τόσο μεγαλυτερο πρεπει να ειναι και το διαλλειμα. Για Χαμηλες εντασεις 60-70% 1-2 λεπτα ειναι καλος χρόνος, ενω για 85%+ χρειαζονται 3-5 λεπτα. Οι χρονοι ειναι ενδεικτικοι, ξεκουραστειτε οσο χρειαζεται ωστε να ειστε ετοιμοι, χωρις να χαζευετε.

[giannis_m]

Προπονηση για αρχαριους

Βρισκομαστε στη φαση που όλα τα σωστα πραγματα δουλευουν χωρις ιδιεταιρο προβλημα. Φυσικα καποια δουλευουν καλυτερα από αλλα.

Το σημαντικοτερο είναι ο αρχαριος να μαθει να εκτελει σωστα τις ασκησεις γιατι, α)ελαχιστοποιει την πιθανοτητα τραυματισμου β) με λαθος τεχνικη η προοδος δυσκολευει. Αρα ξενικαμε με λιγα κιλα , δε βιαζομαστε, και ζηταμε από καποιον που ξερει, να μας δειξει την κινηση.

Στο πρωτο σταδιο η ανοχη στην προπονηση είναι πολύ χαμηλή, ο αρχαριος ξεκιναει με τρεις προπονησεις την εβδομάδα, με 3-5 ασκησεις τη φορα, οι περισσοτερες να είναι βασικες.

Οι επαναληψεις καλυτερα να κυμαινωνται από 5-12, για 3-5 σετ. Ιδανικα είναι τα σετ των 5 επαναληψεων για τις βασικες ασκησεις. Είναι το καλυτερο για να μαθει τεχνικη στις συνθετες ασκησεις, καθως οσο αυξανονται οι επαναληψεις ο συγχρονισμος των κινητικων μοναδων μειωνεται. Επισης παρεχουν αρκετη ποσοτητα για μυικη αναπτυξη, και αρκετη ενταση για καλα νευρικα ερεθισματα.

Στις βοηθητικες ασκησεις μπορουν να γινονται 2-3 σετ από 8-12 επαναληψεις.

Υπαρχουν ετοιμα προγραμματα που εχουν αποδειχτει να δουλευον αψογα σε αρχάριους. Τετοια είναι π.χ το starting strength από τον Mark Rippetoe, η το stronglifts 5Χ5. Φυσικα μπορειτε να τα βρειτε στο ιντερνετ χωρις ιδιεταιρη δυσκολια, γι αυτο και δεν τα εχω ποσταρει.

Προγραμματισμος για αρχαριους

Τα πραγματα είναι πολύ απλα για τον αρχαριο, επειδη βρισκεται μακρια από το γενετικο του όριο. Ξεκιναει παντα με αδεια μπαρα, ή με λιγα κιλα, αν δεν είναι εντελως αρχαριος, και αυξανει τα κιλα σταδιακά, χωρις να βιαζεται και χωρις να φτανει τα ορια του κάθε φορα. Αυτό είναι σημαντικο γιατι αν βιαζεται και επιδιωκει να αυξησει γρηγορα τη δυναμη του, θα κολλησει και θα παρουσιασει στασιμοτητα. Ετσι με τα παραπανω προγραμματα για παραδειγμα, τα καθισματα και οι αρσεις θανατου μπορει να αυξανονται 5-10 κιλα κάθε φορα αρχικα, ενώ 2,5-5 στη συνεχεια. Οι άλλες ασκησεις 2,5-5 αρχικα, και 1-3 αργοτερα, αναλογως την ασκηση, και αναλογως τα γονιδια. Το ζητουμενο είναι η γραμμικη προοδος.

Καποια στιγμη ο ασκουμενος θα παρουσιασει στασιμοτητα. Θα τελευταια σετ θα φενονται ασηκωτα και θα χανει επαναλήψεις, αρχικα που και που, και στη συνεχεια συνεχως και δε θα μπορει να προοδευσει, η θα το κανει εκνευριστικα αργα.. Αν τα κανει όλα σωστα, αυτό που πρεπει να γινει είναι μια μείωση των κιλων κατά 20%, και στη συνεχεια σταδιακη αυξηση όπως πριν. Αν για τη στασιμοτητα ευθυνονται διατροφη, ξεκουραση, στρες, βιασύνη για την προοδο κτλ, τοτε κανει ότι και προηγουμενως(μειωση των κιλων), αλλα προφανως συγχρόνως βρισκει και διορθωνει το λαθος του.

(συνεχιζεται)

για σχολιασμο: http://www.bodybuilders.gr/forum/sho...442#post887442

[giannis_m]

Προσαρμογες κατα την προπονηση με βαρη


κυριως τρεις προσαρμογες μας αφορουν, μιλωντας για υπερτροφια

Σαρκομεριακη υπερτροφια, η αυξηση των συσταλτών στοιχειων του μυ. Εξαρταται απο τον χρόνο εκθεσης του μυ, σε μια ορισμένη ενταση και πανω. Η ενταση αυτη ειναι το 60% της μεγιστης. Η καλυτερη ζωνη εντασης για σαρκομεριακη υπερτροφια ειναι 70-85% επειδη εδω η ενταση ειναι αρκτετη, ενω παραλληλα μας αφηνει να κανουμε και αρκετες επαναληψεις, ενω με το 95% π.χ το συνολικο εργο θα ειναι μικρο.
Ediit σημειωστε εδω ότι η σαρκομεριακη υπερτροφια επωφελειται περισσοτερο όσο μεγαλυτερη ειναι η ενταση, δηλαδη ταχυτητα στα κιλα σε συνδοιασμο με βαρος. Βγαζει νοημα, αν σκεφτειτε οτι αναφερεται και ως λειτουργικη υπερτροφια.

Σαρκοπλασματικη υπερτροφια, η αυξηση των υπολοιπων στοιχειων του μυικου κυτταρου (οργανιδια, γλυκογόνο κρεατινη, νερο κτλ). Συμβαίνει καλυτερα απο προπονηση υψηλου ογκου με σχετικα πολλες επαναληψεις. Τυπικη προπονηση bodybuilding.

Νευρικες προσαρμογες, η ικανότητα του νευρικου συστηματος να χειριζεται πιο αποτελεσματικα τους μυς.
Χρειαζεται προπονηση σε υψηλη ενταση (85-100%) στις βασικες ασκησεις. Αναγκαστικα ο όγκος προπονησης μειωνεται. Σε απομονωτικες δεν έχει νοημα αυτη η ενταση γιατι ετσι κι αλλιως δεν ενεργοποιουν πολλες μυικες ινες ταυτοχρονα.
Ενα ισχυρο νευρικο συστημα ενεργοποιει περισσοτερες μεγαλες κινητικες μοναδες, που χρειαζονται ισχυρες συστολες επειδη ο καθε νευρωνας συνεδεεται με πολλες ινες. Επιπλεον οι νευρικες προσαρμογες μεταφερουν δύναμη και σε μικροτερη ενταση, ετσι βοηθαει να σπαμε τα πλατώ που δημιουργουνται αναποφευκτα απο την προπονηση high volume.

Ακομη, η προπονηση δυναμης, και απο μόνη της θα προκαλέσει υπερτροφία, απλα χρειαζεται περισσοτερο χρόνο.

Φυσικα το καλυτερο αποτελεσμα ερχεται και με τις τρείς αυτες προσαρμογες.

[giannis_m]

Μεσος

Πλεον έχουμε ξεφυγει απο το σταδιο του αρχάριου, και η προσαρμογη στην προπονηση είναι πιο δυσκολη. Γενικα, ο μέσος είναι πιο δυσκολο να διαταραξει την ομοιόσταση του οργανισμου και να διεγείρει την προσαρμογη. Αρα θα χρειαστεί μεγαλύτερο όγκο προπονησης, δηλαδή το 'σετςΧεπαναληψειςΧκιλα' να ειναι μεγαλυτερο. Π.χ Το 3Χ5 του αρχαριου μπορει να γινει σταδιακα 5Χ5 6Χ6 κτλ. Αυτο όμως θα έχει ως συνεπεια να είναι χρειαστεί περισσότερο χρόνο για να ανακάμψει. Η αναρωση γίνεται πιο σημαντική σε αυτο το σταδιο σε σχεση με αυτο του αρχάριου.

Επιλεον θα πρεπει να διατηρει μια υψηλη ενταση για να προσφερει νευρικα ερεθισματα, και μιλωντας για bodybuiling θα χρειαστει και προπονησεις με μεγαλυτερη ποσοτητα. Για να συνδοιαστουν ολα αυτα χρειαζεται περιοδικοτητα. Για τον μεσο αναφερεται σε σχετικα μικρα διαστηματα.

Προγραμματισμος για μεσους

Καποια στιγμη αναποφευκτα ο ασκουμενος θα αρχισει να εξαντλείται, η προοδος μειονεται η σταματαει. Εδω μπορει να χρησιμοποιήσει τον ίδιο προγραμματισμο με αυτον του αρχαριου. Μειωνει κιλα στις ασκησεις κανει ενα βημα πισω δηλαδη, και μετα συνεχιζει παλι να αυξανει τα κιλα σταδιακα. Και πάλι φυσικα δε θα πρεπει να βιαζεται, να είναι απληστος, και να προπονείται καθε φορα στα όρια του γιατι η προοδος θα σταματήσει γρηγορα. Τα κιλά θα πρεπει να ανεβαινουν σιγα σιγα και σταθερα. Δεν υπαρχει γρηγορος δρόμος.

Η οργανωση της προπονηση ειναι καλο να γινεται σε ενα χρονικο διαστημα 1-2 εβδομαδων, που θα περιλαμβανει δηλαδη το σχημα ερεθισμα-προσαρμογη-αποκατασταση-επαναληψη. Αποκει και περα μπορουν να χρησημοποιηθουν και μεγαλυτεροι κυκλοι που θα περιλαμβανουν περισσοτερους απο εναν μικους. (μεσοκυκλοι και μικροκυκλοι δηλαδη).

Σχετικα με την αλλαγη στις προπονησεις, υπαρχουν δύο ειδων αλλαγες που κανει ενας αρχαριος, η ενας μεσος στην προπονηση του. Αυτες που συνεισφαιρουν στην προοδο, και αυτες που δινουν την ψευδαισθηση της προοδου. Για παραδειγμα, αν χρειαζεται, η αυξηση του ογκου προπονησης θα συνεισφαιρει στην προοδο σε δυναμη και μυικη μαζα. Το να αλλαξει ασκησεις και να βαλει ότι ναναι... όχι. Φυσικα θα παρουσιασει καποια αυξηση σε αυτες αλλα θα ειναι λογω των νευρομυικων συναρμογων που ειναι χαμηλα σε αυτες τις κινησεις. Οι βασικες μεταβολες που προσφερουν ουσιαστικη προοδο σε μυικη μαζα και δυναμη ειναι στην ενταση και στην ποσοτητα προπονησης, γιατι ειναι τα κυρια ερεθισματα σε βαθος χρονου. Ακομη η αλλαγη των ασκησεων δε θα πρεπει να ειναι τυχαια. Το μπροστινο καθισμα μεταφερει στο πισω, ο επικλινης παγκος στον ίσιο. Ενω η πρεσσα και πετ ντεκ δεν ειναι καλα υποκαταστατα γιατι δε χρησιμοποιουν παρομοιες κινητικες μοναδες σε παρομοιο κινητικο μοτιβο. Η αλλαγη θα πρεπει να προσφερει προοδο.

Τωρα η προπονηση μπορει να οργανωθει με διαφορους τρόπους, ας δουμε μερικους

Texas Method

Για μια βασικη ασκηση γινεται 5Χ5 την δευτερα (ο μεγαλυτερος ογκος που λεγαμε), και 1Χ5 την παρασκευη(το ερεθισμα για το νευρικο συστημα). Ενδοιαμεσα, δηλαδη την τεταρτη, παρεμβαλεται μια αλλη ασκηση, που χρησιμοποιεί παρομοιες κινητικες μοναδες, και γινεται σε χαμηλό όγκο προπονησης, με ουσιαστικη ενταση, και μακρια απο failure, στο 80% του 5RM. Ετσι δεν εισαγει κοπωση, αλλα αντιθετως θα αυξησει την αναρρωση απο την προηγουμενη προπονηση. Ενω παραλληλα θα προσφερει ενα νευρικο ερεθισμα αν ειναι καινουρια ασκηση. Εναλλακτικα μπορει να γινει παλι πισω καθισμα , σαν ευκολη προπονησηα αυτη τη φορα.

Παραδειγμα για τα καθισματα: Δευτερα 5Χ5, τεταρτη μπροστινο καθισμα 3Χ3, παρασκευη πισω καθισμα 1Χ5

Καλο ειναι με αυτον τον τρόπο να γίνουν 2-3 βασικες ασκησεις που θα ειναι ο κορμος του προγραμματος, θα πηγαινε καπως ετσι

Δευτερα
Καθισμτατα 5Χ5
Παγκος 5Χ5
Ελξεις 5Χ5

Τεταρτη
Μπροστινο καθισμα 3Χ3@80% Χ 5RM
Στρατιωτικες πιεσες 3Χ3
Κωπηλατικη 3Χ3

Παρασκευη
Καθισματα 1Χ5
Παγκος 1Χ5
Ελξεις 1Χ5


Βεβαια μπορουν να προστεθουν βοηθητικες σε χαμηλοτερη ενταση και αρκετη ποσοτητα, για την περεταιρω αυξση της μυικης μαζας, ο συνολικος όγκος της προπονησης όμως θα πρεπει να ειναι στα όρια της ανοχης του ασκουμενου, και δε θα πρεπει να επηρεαζουν αρνητικα την προοδο στις βασικες με οποιοδηποτε τροπο. Π.χ στο παραπανω θα μπορουσαν να μπουν κατακλινης παγκος τη δευτερα 4Χ8-12, πλαγιες εκτασεις και κοιλιακοι, υπερεκτασεις την τεταρτη, δικεφαλοι-τρικεφαλοι την παρασκευη.

Μετα απο μερικους μηνες ο ογκος προπονησης θα χρειαστει αυξηση, το 5Χ5 μπορει να γινει 6Χ5, 8Χ3. Ενω το 1Χ5, 1Χ1 , 1Χ2, η 1Χ3. Ωστε να συνεχιζουν οι προσαρμογες.