Βοήθεια Με Διατροφή!

**alaloum** · 02-10-10, 14:24

είμαι καινούρια στο φόρουμ και θα ήθελα τη γνώμη σας σχετικά με το πρόγραμμά μου. Είμαι γυναίκα 22 χρόνων. Με ενδιαφέρει η γράμμωση. Έχω ύψος 1.58 και είμαι 51 κιλά. Οι θερμίδες συντήρησής μου είναι 1500. Η άσκηση μου μέχρι τώρα ήταν κυρίως διάδρομος και αραιά και που βάρη αλλά θέλω να δω ουσιαστική διαφορά στο σώμα μου. Το ποσοστό λίπους είναι γύρω στο 22-24! έφτιαξα ένα πρόγραμμα 1200 θερμίδων όποιαδήποτε διόρθωση δεκτή!-κι αναμενόμενη-

πριν το πρωινό προθέρμανση, 5' βάρη και 5' ΗΙΤ
πρωινό: 40 γρ βρώμη, 100μλ γάλα με χαμηλά λιπαρά, 3 ασπράδια
σνακ: 30 γρ whey σε 100μλ γάλα, 10 αμύγδαλα και 90 γρ μήλο.
μεσημέριανό: 70 γρ ρύζι, 110 γρ τόνος με 1 κ.γ. ελαιόλαδο, 100 γρ αγγούρι

30γρ whey, 3 rωγες σταφύλι

-άσκηση-: ζέσταμα, 5΄ασκήσεις ίδιου σωματικού βάρους, 10' HIIT, 40' χαλαρό τρέξιμο, αποθέρμανση.

30γρ whey, 3 rωγες σταφύλι

βραδυνό: 100 gr στήθος κοτόπουλο, 20γρ γιαούρτι

οι πρωτείνες αποτελούν το 53%, υδατάνθρακες το 30% και τα λίπη το 16%. Θεώρησα προτιμότερο να παίρνω κάπως μειωμένους υ/α και αυξημένη πρωτείνη μια και θέλω απώλεια λίπους χωρίς να χάσω πολλούς μυς. Επίσης κάνω σκέφτομαι να κάνω carb/calorie cycling, 2 μέρες της βδομάδας(όχι συνεχόμενες) να κάνω τη διπλάσια απογευματινή άσκηση και μετά να τρώω 120 γρ μακαρόνια ολικής με τυρί. Αυτές τις μέρες θα τρώω και μια φέτα ψωμί ολικής. (1800 θερμίδες στο σύνολο).

Αυτά. Σορρυ για τον κατεβατό! ελπίζω να με βοηθήσετε γιατί θέλω να αρχίσω ΤΩΡΑ!

**giannis_m** · 02-10-10, 14:34

Το ποσοστο λιπους σου ειναι φυσιολογικο. Ετσι κι αλλιως δεν προκειται να καταφερεις γραμμωση χωρις αρκετη μυικη μαζα. Για να αλλαξει το σωμα σου θα πρεπει να γυμναστεις με βαρη. Αλλιως το μονο που θα καταφερεςι θα ειναι να αυξησεις η να μειωσεις τον όγκο που πιανει στο χωρο. Η προπονηση ειναι οτι ναναι, δες αυτο το τοπικ http://www.bodybuilders.gr/forum/showthread.php?t=24198

Το κομματι των αρχαριων σε καλυπτει απολυτα.

Επισης η διατροφη σου ειναι λαθος, πρωτον οι θερμιδες ειναι πολυ χαμηλα, πρεπει να εχεις κανει λαθος τους υπολογισμους. Δευτερον δε νομιζω ότι θα πρεπει να χασεις βαρος προς το παρων τουλαχιστον.

**alaloum** · 02-10-10, 14:56

οι θερμίδες συντήρησης μου είναι 1600 αφού είμαι κοντή και 51 κιλά. Εχω λίπος αρκετό δεν είναι φάση εμμονή και τέτοια..θα κάνω περισσότερα βάρη, σ'ευχαριστώ!

**msdmn** · 02-10-10, 15:23

οι θερμίδες που χεις βγάλει (βασικός μεταβολικός ρυθμός BMR = 1500) είναι άμα είσαι όλη μέρα σπίτι και δε κάνεις απολύτως τίποτα
έχεις ξεχάσει να κάνεις την τελευταία πράξη:

If you are Sedentary - little or no exercise
Calorie-Calculation = BMR X 1.2

If you are Lightly Active (light exercise/sports 1-3 days/week)
Calorie-Calculation = BMR X 1.375

If you are Moderately Active (moderate exercise/sports 3-5 days/week)
Calorie-Calculation = BMR X 1.55

If you are Very Active = BMR X 1.725 (hard exercise/sports 6-7 days/week)
Calorie-Calculation = BMR X 1.725

If you are Extra Active (very hard daily exercise/sports & physical job or 2X day training)
Calorie-Calculation = BMR X 1.9

οι 1200 θερμίδες είναι σκότωμα και θα πεθάνεις της πείνας, εδώ πείνασα εγώ που είδα τέτοιο αριθμό λολ
το καλύτερο που μπορείς να κάνεις είναι να τρως θερμίδες συντήρησης και να αυξήσεις βάρη/δραστηριότητες κλπ

**alaloum** · 02-10-10, 15:36

OK δηλαδή αν κάνω κανα μισάωρο βάρη 40' αερόβια και 15΄ ελλειπτικό που βρίσκομαι? στη μέτρια δραστηριότητα λογικά?

**megageo** · 02-10-10, 16:35

Εγω απλα θελω να σχολιασω οτι στηριζεσαι πολυ στην whey, δεν μπορει να προερχεται το 80% των πρωτεινων της ημερας απο σκονη. Επισης δεν βλεπω το λογο να χρειαζεσαι διατροφη με 55% πρωτεινη εφοσον κιολας η ασκηση σου με βαρη ειναι ελαχιστη. Κατι εχεις διαβασει αλλα θελει λιγο προσαρμογη το θεμα. Αρκετα γαλακτοκομικα βλεπω, επισης υπερβολικη στην μετρηση των ποσοτητων. Τι σημαινει 3 ρωγες σταφυλι και 20γρ γιαουρτι;

**alaloum** · 02-10-10, 17:08

έβαλα πολλή πρωτείνη γιατί ήθελα χαμηλούς τους υδατάνθρακες,,,αν είναι λάθος να το αλλάξω.

**megageo** · 02-10-10, 17:28

Οταν κατεβαζεις τους υδατανθρακες, ανεβαζεις τα λιπαρα οχι τις πρωτεινες μονο. Το θεμα ειναι οτι απο καπου θα χρειαζεσαι ενεργεια και οι πρωτεινες δεν θα στην δωσουν. Η πρωτεινη αυτο που κανει ειναι να κραταει οσο γινεται την μυικη σου μαζα στην υποθερμιδικη διατροφη αλλα για γυναικα 50 κιλων δεν νομιζω οτι χρειαζεσαι 150+γρ πρωτεινη την μερα για να το κανεις αυτο. Δεν χρειαζεται να μηδενισεις τους υδατανθρακες για να γραμμωσεις ειδικα αφου κανεις καποιου ειδους ασκηση. Εγω θα εβαζα περισσοτερη στερεη τροφη και θα ακολουθουσα διατροφη 30/40/30 ή 30/50/20 protein/carb/fat. Τωρα για να μην μπερδευεσαι μπορεις να χωρισεις τα γευματα σου σε protein/carb και protein/fat. Ετσι θα μπορεις να υπολογιζεις ποσοτητες καλυτερα, αλλα οκ εισαι 50 κιλα γυναικα 3 ρωγες σταφυλι δεν ειναι ποσοτητα υδατανθρακα. Επισης ισως λιγο μεγαλυτερη ποικιλια να ηταν καλο, εκτος αν εισαι τοσο πειθαρχημενη.