Squat (Καθίσματα) - Παράλληλο ή Πλήρες? Debate!!

**mirmidon** · 19-10-10, 15:36

Originally Posted by PowerBuilderi

Αυτος που εχει 3 χ 120, δεν εχει 125 1RM, αλλα αρκετα παραπανω ( το λιγοτερο 130).
Και ΦΥΣΙΚΑ εχει περισσοτερη υπερτροφια απο αυτον που κανει 10 x 80 (και τερμα).
Εχω μια απορια εγω : Αυτος που κανει 3 x 120, δεν περναει απο τα 10 x 80 ? Μπαινει στο gym, κανει 3 x 120 και σηκωνεται και φευγει?

αυτος που κανει 3χ120 οχι μονο μπαινει τα κανει και φευγει αλλα δεν αλλαζει ποτε και τα εκανε παντα,πριν ακομα γεννηθει ισως. γενετικα τα ειχε δλδ. βεβαια καποιος αλλος κανει 1χ190 και καποιος αλλος κανει 1χ300 και ειναι μισος σε ογκο. αλλα δε μιλαμε για καποιον αλλο ρε γαμωτο....

**rubens** · 19-10-10, 15:45

Originally Posted by PowerBuilderi

Αυτος που εχει 3 χ 120, δεν εχει 125 1RM, αλλα αρκετα παραπανω ( το λιγοτερο 130).
Και ΦΥΣΙΚΑ εχει περισσοτερη υπερτροφια απο αυτον που κανει 10 x 80 (και τερμα).
Εχω μια απορια εγω : Αυτος που κανει 3 x 120, δεν περναει απο τα 10 x 80 ? Μπαινει στο gym, κανει 3 x 120 και σηκωνεται και φευγει?

Φυσικά και ΜΠΟΡΕΙ να περνάει.Σε πολλά προγράμματα δύναμης και powerlifting.Πχ στο 5/3/1 μπορεί να κάνει έως 5 σετ στο 60-70% 1RM μετά τα σέτ δύναμης.
Ή στα προγράμματα του Sheiko.
Γενικά όταν έχεις περάσει από το στάδιο του αρχάριου όπου πρωταρχικός σου στόχος είναι να μάθεις τεχνική και να ανεβάζεις κιλά,
τα μετέπειτα σοβαρά προγράμματα έχουν πέρασμα από όλα τα στάδια(δυναμης/υπερτροφίας) ακόμα και σε 1 προπόνηση(αν όχι σε μια τότε σίγουρα μέσα στην εβδομάδα θα υπάρχουν διαφορετικά ποσοστά του 1RM).
Αλλά μπορεί και να μην περνάει.

**GRF** · 19-10-10, 16:28

Originally Posted by PowerBuilderi

Αυτος που εχει 3 χ 120, δεν εχει 125 1RM, αλλα αρκετα παραπανω ( το λιγοτερο 130).

http://www.exrx.net/Calculators/OneRepMax.html

1RM ~ 127 κιλά.

Και ΦΥΣΙΚΑ εχει περισσοτερη υπερτροφια απο αυτον που κανει 10 x 80 (και τερμα).

**denis-opc** · 19-10-10, 16:30

Πάμε τώρα στην τετράγωνη λογική.. Ίσως δεν καταλαβαίνεις τι εννοώ. Το δυνατός από που συνεπάγεται ? Π.χ στον πάγκο μπορείς και πιέζεις 1 επανάληψη 160 κ εγώ 150. Άρα είσαι πιο δυνατός από μένα. Αυτό σημαίνει ότι είσαι και πιο "μεγάλος" ? Προφανώς και όχι...

**GRF** · 19-10-10, 16:34

Originally Posted by mirmidon

Tα νουμερα ειναι τυχαια!!!!
grf 1 : 10reps@80 , 8reps@90, 4reps@110, 1rep@130
grf 2 : 10reps@90 , 8reps@100, 4 reps@120, 1rep@140

ο grf2 ειναι πιο ανεπτυγμενος μυικα....τωρα το καταλαβες ή θα μου πεις παλι για προπονησεις?

grf2 agrees with you διότι απλά η 2η προπόνηση έχει περισσότερο φορτίο. Σε αυτό δεν διαφωνούμε Μιρμιδόνα, το ίδιο είπα και εγώ έμμεσα πιο πάνω ότι όπου το φορτίο είναι μεγαλύτερο, η υπερτροφία είναι μεγαλύτερη. Αυτό μπορεί να σημαίνει μεγαλύτερο 1RM, αλλά μπορεί και όχι.

**PowerBuilderi** · 19-10-10, 17:01

Λυπησου μας

Αυτες οι τιμες ειναι με προσεγγιση. Δε συνηθιζω να πηγαινω με θεωρια και ενοραση. Αλλιως θα ελεγα εχω 37 φορες τα 50, αρα 1 φορα τα 160, τι γαματος που ειμαι.
Βγαζει 1 RM 123 με 2 φορες τα 120, κατι που σαφως δεν ισχυει. Τεσπα, δεν ειναι το θεμα τα 3-5 κιλα (εν προκειμενω).

**BRaWNy** · 19-10-10, 19:05

Ρε παιδιά, η υπερτροφία δεν είναι μια και μοναδική, υπάρχουν κυρίως η σαρκομερική και η σαρκοπλασμική και η κάθε μια προσεγγίζεται και διαφορετικά, συν κι άλλους παράγοντες.

Για υπερτροφία δεν παίζουν ρόλο μόνο κάποιο συγκεκριμένοι παράγοντες και παράμετροι, όπως το 1RM και το συνολικό φορτίο ας πούμε.
Μεγάλο ρόλο παίζουν ο τρόπος προπόνησης/εκτέλεσης, η συχνότητα, η ποσότητα προπόνησης, η ποσόστητα ανα άσκηση, η ικανότητα κινητοποίησης των high threshold motor units μέσω της καλύτερης ικανότητας του νευρικού συστήματος, το work capacity που έχει ο καθένας, και ακόμη και η η ίδια η διατροφή.
Συνεπώς είναι θέμα του πως προσεγγίζει κανείς την προπόνηση γενικότερα και τι επιδιώκει μέσα από αυτή.

Όπως και να έχει, ο πιο δυνατός, ή αν θέλετε, αυτός που δουλεύει με μεγαλύτερα φορτία και χαμηλότερες σχετικά επαναλήψεις, αυτός που έχει αυξημένη συχνότητα, αυτός που έχει και σχετικά αυξημένη ποσότητα (με την προϋπόθεση να δουλεύει με fatigue control), αυτός που χρησιμοποιεί πολυαρθρικές και βασικές ασκήσεις με ελεύθερα βάρη, αυτός που είναι πιο εκρηκτικός κλπ, έχει τις περισσότερο optimal πιθανότητες να έχει μεγαλύτερη υπερτροφία, να την αυξάνει και σε συνεχόμενη βάση κατά κάποιον τρόπο, και να του μένει κιόλας, διότι ναι μεν αυτή σαν αποτέλεσμα θα είναι περισσότερο σαρκομερική (myofibrilliar), αλλά και η επένδυση που κάνει σε αυτή με τις παραπάνω παραμέτρους θα έχει καλύτερο γενικά αντίκρυσμα δε, επειδή θα είναι και πιο ικανός να διεγείρει και την σαρκοπλασμική υπερτροφία σε καλύτερο βαθμό.

Αν παίζεις με μια άσκηση π.χ. 8 σετ των 3 επαναλήψεων (24 επαναλήψεις συνολικά), το αποτέλεσμα μακροπρόθεσμα θα είναι καλύτερο από το αν παίζεις με αυτή 3 σετ των 8 επαναλήψεων (24 επαναλήψεις συνολικά), διότι θα χρησιμοποιείς μεγαλύτερο φορτίο, θα ελέγχεις καλύτερα το fatigue χωρις να "κουράζεις" το νευρικό σου σύστημα, θα μπορείς να κάνεις συχνότερα προπόνηση μιας μυικής ομάδας/άσκησης άρα και θα αυξάνεις και το efficiency σε αυτές, θα προάγεις και όλες τις παραπάνω ευνοϊκότερες συνθήκες που ανέφερα.

Κι αν χρησιμοποιείς και πολυαρθρική-βασική άσκηση, όπου λειτουργεί το σώμα μέσα από συνεργασία πολλών μυικών ομάδων και όχι μεμονωμένα με απομόνωση κάποιων μυών, όπως με τις απομωνοτικές ασκήσεις, τότε ακόμη καλύτερα.
Γιατί με πολυαρθρική-βασική άσκηση είναι και πιο προσβάσιμο το να προσεγγίσεις και τις παραπάνω συνθήκες που ανέφερα.

Squat is better than Leg extension for any reason.
Και βασικά δεν συγκρίνονται μεταξύ τους, τα Leg extension μπορούν να χρησιμοποιηθούν σαν προσθήκη και όχι για να αντικαταστήσουν, είναι σαν να είναι τα Squats όλη η τούρτα και τα Leg extension το κερασάκι.
Όμως δεν χρειάζονται όλες οι τούρτες κερασάκι, αλλά και ένα κερασάκι από μόνο του δεν κάνει την τούρτα.

Όλα αυτά δεν χρειάζονται μόνο έρευνες, θέλουν περισσότερο εμπειρία, δοκιμάζοντάς τα καταλαβαίνει κανείς τη διαφορά.

Από κει και πέρα είναι και θέμα προτιμήσεων.
Ένας που τον ενδιαφέρει απλά και μόνο η εμφάνιση για κάποια χρονική περίοδο της ζωής του, δεν τον ενδιαφέρει κι αν θα είναι δυνατός και πιο λειτουργικός, ούτε και οι ασκήσεις που προάγουν κάτι τέτοιο.
Αυτός όμως που θέλει να επενδύσει στην προπόνησή του, πέρα από μόνο την εμφάνισή του και στους άλλους παράγοντες, θα πρέπει να κοιτάξει διαφορετικά τα πράγματα.

Μακρυγόρησα, είναι και το θέμα τέτοιο που σηκώνει (και θα μπορούσα να απαντήσω και σε άλλα που ειπώθηκαν), by the way αυτές είναι οι απόψεις μου (και προτιμήσεις μου).
Όπως είπα και πριν, είμαι περισσότερο υπερ του πως βλέπουν τα πράγματα πάνω στο θέμα (από όσα είπαν παραπάνω) οι mirmidon, K72 και giannis_m (με την προσθήκη πλέον και του PowerBuilderi).

Υ.Γ.Γειά σου Γιάννη !

**mirmidon** · 19-10-10, 19:27

εγω σταματαω.συγνωμη κιολας αλλα ειλικρινα αυτος ειναι ο λογος που φευγω απο τα φορουμ,καποιοι πραγματικα πιστευω πως δε ξερουν να διαβαζουν. θα χαιρομουν πολυ να διαφωνησω με καποιον που καταλαβαινει τι γραφω.

(grf,αυτα που εγραψα ειναι ρεκορ και οχι μια προπονηση.ξεκολλα απο τη προπονησ,κανεις δε μιλησε γι'αυτη,ελεος πια)

**Traianus** · 19-10-10, 20:57

Πλήρες βέβαια. Δεν υπάρχει σύγκριση. Αν έχετε ενοχλήσεις στα γόνατα (φυσικό, αφού τρίβονται), απλά μην κατεβαίνετε μέχρι τέρμα κάτω, αλλά μόνο ένα κλικ πιο κάτω από την παράλληλη θέση και πάντα με αργό ρύθμο. Για 8 χρόνια έκανα μόνο πολύ βαθιά καθίσματα και κάποια στιγμή άρχισα να έχω ενοχλήσεις στο γόνατο. Μου πέρασε, όταν σταμάτησα να κατεβαινω τέρμα κάτω. Πάντα όμως πιο κάτω από την παράλληλη θέση.

Για τις γυναίκες προτείνω ανεπιφύλακτα βαθιά καθίσματα με ανοιχτά πόδια και πέλματα προς τα έξω (σούμο καθίσματα). Θα φτιάξετε απίστευτους γοφούς!

**Traianus** · 19-10-10, 21:15

Originally Posted by Strength

οσα λετε περι leg extension αφορουν κ αρχαριους με λιγα κιλα ή αναφερεστε μονο σε οσους φορτωνουν πολλα?
μεχρι τωρα, ενω την εχω στο προγραμμα μου, δεν την εκανα ποτε αυτη την ασκηση...
μηπως να μην την αρχισω καν?

Όχι, εσύ μπορείς να την κάνεις άφοβα με ελαφρά ή μέτρια κιλά.

**Kardoula** · 19-10-10, 22:39

Originally Posted by Traianus

Για τις γυναίκες προτείνω ανεπιφύλακτα βαθιά καθίσματα με ανοιχτά πόδια και πέλματα προς τα έξω (σούμο καθίσματα). Θα φτιάξετε απίστευτους γοφούς!

Σουτ βρε, μην αποκαλύπτεις τα μυστικά

Άσε και έκανα χτες και από το πιάσιμο περπατάω σαν συγκαμένη

**K72** · 19-10-10, 23:31

Originally Posted by Traianus

Για τις γυναίκες προτείνω ανεπιφύλακτα βαθιά καθίσματα με ανοιχτά πόδια και πέλματα προς τα έξω (σούμο καθίσματα). Θα φτιάξετε απίστευτους γοφούς!

Και μόνο Squat να κάνουν φτάνει εφόσον αυξάνουν την ενταση από προπόνηση σε προπόνηση.

**mirmidon** · 20-10-10, 00:12

Originally Posted by denis-opc

Πάμε τώρα στην τετράγωνη λογική.. Ίσως δεν καταλαβαίνεις τι εννοώ. Το δυνατός από που συνεπάγεται ? Π.χ στον πάγκο μπορείς και πιέζεις 1 επανάληψη 160 κ εγώ 150. Άρα είσαι πιο δυνατός από μένα. Αυτό σημαίνει ότι είσαι και πιο "μεγάλος" ? Προφανώς και όχι...

το προβλημα σου ειναι πως συγκρινεις εμενα κι εσενα και το ειπα σε ΟΛΑ τα ποστ μου πως εγω συγκρινω τον ΙΔΙΟ ανθρωπο. πριν πας στο γυμναστηριο να κανεις τα 150 κιλα ριξε κι ενα διαβασμα σε οτι γραφω μπας και καταλαβεις. συγνωμη που ειμαι επιθετικος αλλα ειλικρινα μονο επιτηδες μπορει καποιος να το κανει αυτο αν ξερει να διαβαζει.

**Traianus** · 20-10-10, 02:08

Originally Posted by Kardoula

Σουτ βρε, μην αποκαλύπτεις τα μυστικά

Άσε και έκανα χτες και από το πιάσιμο περπατάω σαν συγκαμένη

Όντως στην αρχή το πιάσιμο είναι έντονο, αλλά μετά δεν θα καταλαβαίνεις τίποτα.
Είναι καταπληκτική άσκηση. Εμείς δεν ενδιαφερόμαστε και τόσο για τους γοφούς, αλλά οι κοπέλες (οι κάπως προχωρημένες εννοώ) είναι κρίμα να χάνουν το χρόνο και την ενέργειά τους στα μηχανήματα προσαγωγών,γλουτών κτλ.

**denis-opc** · 20-10-10, 12:57

Προφανώς και ξέρω να διαβάζω και έχεις δίκιο παρανόησα αυτά που είπες. Τέσπα το θέμα λήγει εδώ, και ο καθένας έχει την άποψη του.

**GRF** · 20-10-10, 13:22

Originally Posted by mirmidon

εγω σταματαω.συγνωμη κιολας αλλα ειλικρινα αυτος ειναι ο λογος που φευγω απο τα φορουμ,καποιοι πραγματικα πιστευω πως δε ξερουν να διαβαζουν. θα χαιρομουν πολυ να διαφωνησω με καποιον που καταλαβαινει τι γραφω.

(grf,αυτα που εγραψα ειναι ρεκορ και οχι μια προπονηση.ξεκολλα απο τη προπονησ,κανεις δε μιλησε γι'αυτη,ελεος πια)

"Κανείς δε μίλησε για προπόνηση"

"Κανείς δε μίλησε για 1RM"

"Κανείς δε μίλησε για μεσόκυκλο"

"Κανείς δε μίλησε για διαφορετικούς ανθρώπους"

Εντάξει ρε Μιρμιδόνα, συγνώμη που είμαι χαζός και εδώ και 2 σελίδες ακόμα δεν έχω καταλάβει ακριβώς τι θες να πεις και πού θες να καταλήξεις. Λες ότι θα χαιρόσουν να διαφωνήσεις με κάποιον, αλλά με το να πετάμε συνέχεια μπηχτές για το πνευματικό επίπεδο του καθενός δεν είναι τρόπος για να γίνει συζήτηση. Αν δεν εξηγούμε ακριβώς τι ενοούμε, τότε δεν μπορεί ο άλλος να μυρίζει συνέχεια τα νύχια του για να καταλάβει τι εννοεί ο πρώτος. Έτσι θα γίνει συζήτηση δηλαδή; Είναι και γραπτός λόγος γμτ, που υποτίθεται μπορούμε να διπλοτσεκάρουμε τι έχουμε γράψει και τι όχι. Τέλος πάντων, ούτε και εγώ θα επανέλθω άλλο στο θέμα διότι έχουμε ξεφύγει αρκετά και από το θέμα του τόπικ.

Θέλω να κάνω και ένα πιο γενικό σχόλιο μια που εδώ και αρκετό καιρό δεν γράφω πλέον σε αυτό το φόρουμ. Γνωρίζω την άποψη πολλών από εδώ μέσα για το θέμα των ερευνών και των μελετών. Δεν διαφωνεί κανείς ότι ορισμένες φορές τα συμπεράσματα που βγαίνουν είναι βιαστικά υπό την έννοια ότι τα δείγματα μπορεί να είναι μικρά ή ότι δεν είναι σχεδιασμένα όπως θα πρεπε, αλλά ειλικρινά δεν καταλαβαίνω γιατί να βγαίνουν σπυράκια σε ορισμένους όταν ακούνε τη λέξη έρευνα ή τη λέξη θεωρία. Δηλαδή οι θεωρίες και οι έρευνες πάνω σε τι γίνονται, σε aliens; Δεν γίνονται σε ανθρώπους; Ή μήπως εμείς είμαστε οι καλύτεροι και πιο αντικειμενικοί κριτές για το τι "μας πιάνει" ή "δεν μας πιάνει"; Ίσα ίσα που είμαστε μάλλον οι χειρότεροι κριτές και παρατηρητές του εαυτού μας, αφού οι όποιες παρατηρήσεις μας είναι υποκειμενικές. Για να πω ένα παράδειγμα, αν πηγαίναμε με τον τυφλό οδηγό τι είναι αυτό που μας κάνει να "νιώθουμε" καλύτερα, θα έπρεπε να πιστεύουμε ότι κάνοντας 30-40 επαναλήψεις με πολύ χαμηλό βάρος είναι αυτό που μας προκαλεί τη μεγαλύτερη υπερτροφία, αφού το πρήξιμο στο τέλος της άσκησης θα ήταν αφόρητο (και άρα στο πρωτόγονο μυαλό μας, πρήξιμο = αύξηση μυϊκής μάζας).

"Έλα μωρέ τώρα, κανείς δεν σκέφτεται έτσι" θα σκέφτηκαν ορισμένοι. Μα πολλοί αρχάριοι σκέφτονται έτσι, επίσης πολλές γυναίκες δεν κάνουν καθόλου βάρη επειδή μπερδεύουν αυτό ακριβώς, κάναν μια φορά, πρήστηκαν για λίγη ώρα και φοβήθηκαν ότι το επόμενο πρωί θα δουν τον Άρνολντ στον καθρέφτη τους. Τα ίδια συμβαίνουν και σε πιο προχωρημένους, απλά εκεί τα ερωτήματα έχουν ανέβει μερικές σκάλες πιο πάνω: "οι 3 επαναλήψεις με πιάνουν καλύτερα από τις 5", "πήρα το τάδε συμπλήρωμα και ήδη νιώθω ότι γραμμώνω", κτλ κτλ. Κάποια από αυτά όντως μπορεί να συμβαίνουν στιγμιαία, και πάντα γουστάρουμε να νιώθουμε ωραία εδώ και τώρα, αλλά το θέμα είναι τι γίνεται σε βάθος χρόνου. Μπορεί μετά από 3 μήνες να έχουμε γραμμώσει ή να έχουμε αυξήσει τη μυϊκή μας μάζα, αλλά μπορούμε να διακρίνουμε εύκολα τι από όλα όσα κάναμε βοήθησε και σε τι βαθμό; Ο κόσμος γενικά αρέσκεται να πιστεύει κάτι τέτοιο, αλλά η πραγματικότητα είναι ότι αν δεν υπάρχει κάποιος ψυχρός αντικειμενικός παρατηρητής έξω από εμάς και ο οποίος να καταγράφει με ακρίβεια τι και πώς, τότε πολύ δύσκολο να βρεις την αλήθεια.

**Strength** · 20-10-10, 14:02

Originally Posted by GRF

Θέλω να κάνω και ένα πιο γενικό σχόλιο μια που εδώ και αρκετό καιρό δεν γράφω πλέον σε αυτό το φόρουμ.

νομιζω τετοιοι ανθρωποι αξιζει να γραφουν κ να διαβαζονται κ σταματηστε επιτελους να τρωγεστε με το παραμικρο κ να ψαχνεστε για μπερδεματα/ασυνεννοησιες κ υπονοουμενα...
GRF συγνωμη που σε διεκοψα κιολα αλλα δε μπορουσα να μη σταθω σαυτο που εγραψες...

**giannis_m** · 20-10-10, 14:59

Γιαννη εμενα η ενσταση μου πανω στις ερευνες ήταν ο παραγοντας του χρόνου. Αυτο.

**Traianus** · 20-10-10, 15:58

Originally Posted by GRF

Μα πολλοί αρχάριοι σκέφτονται έτσι, επίσης πολλές γυναίκες δεν κάνουν καθόλου βάρη επειδή μπερδεύουν αυτό ακριβώς, κάναν μια φορά, πρήστηκαν για λίγη ώρα και φοβήθηκαν ότι το επόμενο πρωί θα δουν τον Άρνολντ στον καθρέφτη τους.

Χαχαχα!!!
+1!!!

**K72** · 20-10-10, 18:09

Originally Posted by Traianus

Χαχαχα!!!
+1!!!

Ειδικά όταν νομίζουν ότι η ανάπτυξη τους θα είναι εσαεί όπως αυτή των πρώτων 5-6 μηνών που ασχολούνται με το σπορ και κάνουν ερωτήσεις του στυλ:
Πόσους μήνες κάνεις; Απλά lol.

**filikos** · 21-10-10, 02:19

Το σκουατ ειναι η ιδια ασκηση με το χακ σκουατ? Η τουλαχιστον τα ιδια οφελη?

Ποιες και ποσα σετ/επαναληπσεις ασκησεις να κανω για τετρακεφαλο?

**pureasxetos** · 21-10-10, 02:51

Πραγματικά οι έρευνες δείχνουν ότι δεν υπάρχει αρκετά ισχυρή θετική συσχέτιση (η τιμή του r εξαρτάται απο την εξεταζόμενη μυική ομάδα, το φύλο του δείγματος κ.α.) ανάμεσα στην μυική διατομή και τη μυική δύναμη για ΔΙΑΦΟΡΕΤΙΚΑ ΑΤΟΜΑ. Αυτό φυσικά είναι απόλυτα κατανοητό γιατί πολύ απλά η μυική δύναμη εκτός από την μυικη διατομή εξαρτάται και απο άλλους παράγοντες όπως οι μοχλισμοί, το νευρικό σύστημα, η ποιότητα του ελαστικού συνδέσμου κτλ. Οι παράγοντες αυτοί διαφέρουν από άτομο σε άτομο και συνεπώς δεν έχει νόημα να συγκρίνουμε διαφορετικά άτομα.

Απο την άλλη είναι εξαιρετικά δύσκολο να πραγματοποιηθεί κάποια έρευνα η οποία θα δείχνει αν υπάρχει 1-1 αντιστοιχία ανάμεσα στην μυική δύναμη και την μυική διατομή για το ΙΔΙΟ ΑΤΟΜΟ κάτω απο ΟΠΟΙΑΔΗΠΟΤΕ προπονητική μέθοδο. Μια τέτοια έρευνα προυποθέτει την μακρόχρονη παρατήρηση ενός ατόμου και την αξιολόγηση των διαφόρων προπονητικών μεθόδων που θα χρησιμοποιηθούν (οι οποίες είναι άπειρες) για να επηρεαστεί η δύναμή του. Προσοχή δεν αναφέρομαι σε συσχέτιση κάτω απο μια δεδομένη προπονητική μέθοδο. Κάτι τέτοιο έχει απαντηθεί και η απάντηση είναι ότι όντως υπάρχει ισχυρή θετική συσχέτιση. Πχ τα παγκόσμια ρεκόρ στην άρση βαρών (αν το καλοσκεφτεί κανείς είναι σαν να εξετάζει το ίδιο άτομο -----> ίδιοι μοχλισμοί, ΚΝΣ το οποίο αντιστοιχεί σε επίλεκτους αθλητές κτλ) σε σχέση με τις κατηγορίες κιλών των αθλητών ακολουθούν με τεράστια ακρίβεια αυτό που προβλέπει ο νόμος "μυική δύναμη ανάλογη της μυικής διατομής". Για να το διατυπώσω απλά, το ερώτημα είναι αν η πρόταση "το ίδιο άτομο όσο πιο δυνατό είναι τόσο μεγαλύτερους μυς έχει ανεξάρτητα απο τον τρόπο προπόνησης (υψηλές επαναλήψεις, χαμηλές επαναλήψεις κτλ)" είναι σωστή. Το΄ίδιο ερώτημα μπορεί να διατυπωθεί διαφορετικά: Είναι δυνατόν ένα άτομο για δεδομένη μυική μάζα να έχει διάφορα επίπεδα μέγιστης δύναμης ανάλογα με την προπόνητική μέθοδο που ακολουθει; (το ίδιο ερώτημα μπορεί να διατυπωθεί και για το είδος της υπερτροφίας δηλ. σαρκομερική ή σαρκοπλασμική αλλά ουσιαστικά ρωτάμε το ίδιο πράγμα στη γλώσσα όμως της φυσιολογίας). Κάτι τέτοιο δεν έχει απαντηθεί μέσα απο την επιστημονική έρευνα και θα προσπαθήσω να απαντήσω με βάση την εμπειρία μου (φυσικά δεν μιλάω μόνο για τον εαυτό μου).

Σε αρχάριους και σε αθλούμενους μέσου επιπέδου υπάρχει κατα τη γνώμη μου 1-1 αντιστοιχία. Το έχω δεί και σε εντελώς αρχάριους αλλά κυρίως σε όσους έκαναν χρόνια λανθασμένη προπόνηση μένοντας στάσιμοι και άλλαξαν συνήθειες. Αυτό που χρειάζεται να κάνει κανείς είναι να τους δυναμώσει και τότε... δια μαγείας βάζουν και μυς. Δεν έχει σημασία με ποια μέθοδο θα γίνει αυτό΄(υψηλές επαναλήψεις, χαμηλές επαναλήψεις, κάτι απο τα δύο κτλ). Σε θεωρητικό επίπεδο κάτι τέτοιο είναι αναμενομενο: όταν κάποιος δεν είναι προχωρημένος τότε τα κατάλληλα προπονητικά ερέθισματα δεν γίνεται να διαφέρουν σημαντικά μεταξύ τους γιατί οι μέγιστες τιμές για την "απόλυτη" ένταση και την ποσότητα προπόνησης δεν είναι μεγάλες. Συνεπώς δεν μπορεί να διαφοροποιηθεί έντονα η προπόνηση έτσι ώστε να ευνοήσει νευρικές ή μυοσκελετικές προσαρμογές. Με άλλα λόγια οι "κατάλληλες" προπονητικές μέθοδοι για τον αρχάριο/μέσο επίπεδο δεν γίνεται να διαφέρουν σημαντικά μεταξύ τους (ως προς τις τιμές της απόλυτης έντασης και ποσότητας προπόνησης). Αντίθετα σε προχωρημένους αθλητές οι οποίοι γίνεται να έχουν υψηλές τιμές "απόλυτης" έντασης και ποσότητας προπόνησης μπορεί να υπάρξει διαφοροποίηση ανάμεσα στα κατάλληλα προπονητικά ερεθίσματα και στην έμφαση σε νευρικές ή μυοσκελετικές προσαρμογές. Με άλλα λόγια ο προχωρημένος μπορεί να δυναμώσει (όχι πάρα πολύ στους περισσότερους ανθρώπους) χωρίς να αυξήσει την μυική του μάζα και να βάλει μυς (και πάλι όχι μεγάλη ποσότητα ) χωρίς να αυξήσει σημαντικά τη δύναμή του. Στην πρώτη περίπτωση θα κάνει προπόνηση δύναμης (έμφαση σε υψηλή ένταση) και στην δεύτερη ερίπτωση προπόνηση υπερτροφίας (έμφαση σε υψηλή ποσότητα προπόνησης). Να τονίσω και πάλι ότι οι διαφοροποιήσεις αυτές δεν είναι ιδιαίτερα μεγάλες αλλά σίγουρα είναι πιο σημαντικές σε σχέση με τον αρχάριο/μέσο επίπεδο στους οποίους η αντιστοιχία ανάμεσα στη δύναμη και την μυική διατομή είναι σχεδόν 1-1.

**mirmidon** · 21-10-10, 09:36

για ασχετος καλα τα ειπες.... ;)

**GRF** · 21-10-10, 12:49

Originally Posted by pureasxetos

Πραγματικά οι έρευνες δείχνουν ότι δεν υπάρχει αρκετά ισχυρή θετική συσχέτιση (η τιμή του r εξαρτάται απο την εξεταζόμενη μυική ομάδα, το φύλο του δείγματος κ.α.) ανάμεσα στην μυική διατομή και τη μυική δύναμη για ΔΙΑΦΟΡΕΤΙΚΑ ΑΤΟΜΑ. Αυτό φυσικά είναι απόλυτα κατανοητό γιατί πολύ απλά η μυική δύναμη εκτός από την μυικη διατομή εξαρτάται και απο άλλους παράγοντες όπως οι μοχλισμοί, το νευρικό σύστημα, η ποιότητα του ελαστικού συνδέσμου κτλ. Οι παράγοντες αυτοί διαφέρουν από άτομο σε άτομο και συνεπώς δεν έχει νόημα να συγκρίνουμε διαφορετικά άτομα.

Κατά τη δική σου άποψη λοιπόν - αν κατάλαβα καλά - μελέτες που απαντούν στο ερώτημα ποια προπονητική μέθοδος είναι κατάλληλη για υπερτροφία, θα πρέπει να γίνονται μόνο σε προχωρημένους ή ακόμα καλύτερα σε ελιτ αθλητές διότι αυτοί αποτελούν μια σχετικά μικρή και συμπαγή ομάδα με αρκετά παρόμοια χαρακτηριστικά, ειδικά μια που έχουν φτάσει στα "όριά" τους σε ορισμένες εκ των διαφόρων μεταβλητών οι οποίες επηρεάζουν την πρόοδο.

Το επιχείρημα με τα "διαφορετικά άτομα" το οποίο ακούστηκε και προηγουμένως, ακούγεται πολύ ωραίο στη θεωρία, αλλά τα πράγματα δεν είναι τόσο τραγικά όσο ακούγονται. Εσύ ο ίδιος γράφεις στην τελευταία παράγραφο του ποστ σου ότι αρχάριοι και ίσως και μέσοι πάνω κάτω αποκρίνονται παρόμοια είτε το προπονητικό ερέθισμα είναι το άλφα είτε το βήτα. Δεν είναι ακριβές αυτό όμως. Αυτό που συμβαίνει είναι ότι αποκρίνονται πολύ πιο έντονα μεν σε σχέση με προχωρημένους, επομένως από μακροσκοπικής πλευράς θα λέγαμε ότι "όλα δουλεύουν", αλλά διαφορές μεταξύ διαφορετικών προπονητικών ερεθισμάτων συνεχίζουν να υπάρχουν και είναι μετρήσιμες. Υπάρχουν άπειρες μελέτες που μετράνε τέτοιες διαφορές και αυτά είναι γνωστά. Ομοίως, οι διαφορές μεταξύ διαφορετικών προπονήσεων είναι μετρήσιμες και σε προχωρημένους, αλλά η κατηγορία αυτή διαχωρίζεται από τους αρχάριους επειδή όπως και εσύ το ανέφερες, διότι δουλεύουν κοντά στον "κορεσμό" είτε από πλευράς δύναμης είτε υπερτροφίας. Και περίπου αυτή είναι η κατηγοριοποίηση των ανθρώπων-"δειγμάτων" στις έρευνες (untrained, trained, elite), διότι σε αυτές τις τρεις μεγάλες κατηγορίες αναμένεται να υπάρχουν διαφορές στην επίδραση των διαφόρων προπονητικών ερεθισμάτων. Επομένως έχει και παραέχει νόημα να συγκρίνουμε διαφορετικά άτομα (αρκεί να ανήκουν στην ίδια κατηγορία), δεν υπάρχει δηλαδή άλλος πρακτικός τρόπος για να μελετήσει κανείς οτιδήποτε - ειδικά κιόλας σε βάθος χρόνου. Σίγουρα θα θέλαμε να κάνουμε το ιδανικό πείραμα, δηλαδή να πάρεις τον ίδιο άνθρωπο, να τον βάλεις να κάνει την προπόνηση με ένα άλφα σχήμα για αρκετό καιρό, και κατόπιν να ξαναπάρεις τον ίδιο άνθρωπο χωρίς να έχει κάνει την προηγούμενη προπόνηση και να τον βάλεις να κάνει προπόνηση με ένα βήτα σχήμα (όπου σχήμα = μείγμα προπονητικών μεθόδων). Αυτό βεβαίως όμως δεν είναι δυνατό. Πέρα που ακόμα και αν μπορούσες να το κάνεις το πείραμα, τα συμπεράσματα τα οποία θα έβγαζες στο τέλος θα ήταν άχρηστα, διότι θα αναφέρονταν στο ίδιο άτομο και μόνο, το οποίο όμως θα είχε ήδη φτάσει στον προορισμό που θα ήθελε εκτελώντας το πείραμα.

Αναγκαστικά λοιπόν δεν μπορούμε να κάνουμε κάτι καλύτερο από το να στραφούμε στις υπάρχουσες μελέτες που μετράνε είτε σε μικρό χρονικό διάστημα (ωρών), είτε 24ώρου, είτε σε βάθος π.χ. τριμήνου το τι γίνεται, και από εκεί και πέρα να προεκτείνουμε βάσει κοινής λογικής το μακροχρόνιο effect μιας προπονητικής μεθόδου ή ενός μείγματος προπονητικών μεθόδων στον εαυτό μας.

**mirmidon** · 21-10-10, 13:01

grf,γιατι απαντας στο σκελος της προπονητικης μεθοδου και οχι στη σχεση μυικης διατομης και δυναμης? το θεμα της συζητησης μας αν θυμαμαι καλα ηταν αυτο και οχι οι προπονητικες μεθοδοι.συγνωμη για τη παρεμβαση μου...

**GRF** · 21-10-10, 13:23

Originally Posted by mirmidon

grf,γιατι απαντας στο σκελος της προπονητικης μεθοδου και οχι στη σχεση μυικης διατομης και δυναμης? το θεμα της συζητησης μας αν θυμαμαι καλα ηταν αυτο και οχι οι προπονητικες μεθοδοι.συγνωμη για τη παρεμβαση μου...

Μα νομίζω απάντησα. Είπα ότι δεν έχει ιδιαίτερο νόημα ο διαχωρισμός "ίδιο άτομο" με "διαφορετικά άτομα" εφόσον γκρουπάρουμε τους ασκούμενους μέσα στις 3 μεγάλες κατηγορίες που προανέφερα (untrained, trained, elite). Επομένως αυτό που παρατηρείται σε "διαφορετικά άτομα" είναι ένα και το αυτό για τα "ίδια άτομα".

Να το πω με πιο απλά λόγια: μπορεί το ίδιο άτομο να διατηρήσει τη μυϊκή του διατομή, αλλά να αυξήσει τη δύναμή του επειδή θα βελτιστοποιήσει όλες τις άλλες παραμέτρους που επιδρούν στη δύναμη (π.χ. νευρικό σύστημα). Είναι ας πούμε ο λόγος για τον οποίο ένας αρσιβαρίστας που και πέρσι και φέτος ήταν π.χ. 85 κιλά με ίδιο ποσοστό λίπους, και τη μία χρονιά σήκωσε 200 κιλά και την επόμενη 210 κιλά. Κατά τα δικά σου λεγόμενα (και άλλων) όμως, αυτό θα σήμαινε απαραίτητα αυξημένη υπερτροφία (μυική διατομή), πράγμα που δεν είναι σωστό.

Και από την άλλη, όταν είναι κορεσμένες και πλήρως βελτιστοποιημένες αυτές οι παράμετροι (π.χ. μεταξύ των κατηγοριών στους αρσιβαρίστες) εκεί όντως ισχύει το μυϊκή διατομή ανάλογη της μυϊκής δύναμης.

**mirmidon** · 21-10-10, 13:36

Originally Posted by GRF

Μα νομίζω απάντησα. Είπα ότι δεν έχει ιδιαίτερο νόημα ο διαχωρισμός "ίδιο άτομο" με "διαφορετικά άτομα" εφόσον γκρουπάρουμε τους ασκούμενους μέσα στις 3 μεγάλες κατηγορίες που προανέφερα (untrained, trained, elite). Επομένως αυτό που παρατηρείται σε "διαφορετικά άτομα" είναι ένα και το αυτό για τα "ίδια άτομα".

Να το πω με πιο απλά λόγια: μπορεί το ίδιο άτομο να διατηρήσει τη μυϊκή του διατομή, αλλά να αυξήσει τη δύναμή του επειδή θα βελτιστοποιήσει όλες τις άλλες παραμέτρους που επιδρούν στη δύναμη (π.χ. νευρικό σύστημα). Είναι ας πούμε ο λόγος για τον οποίο ένας αρσιβαρίστας που και πέρσι και φέτος ήταν π.χ. 85 κιλά με ίδιο ποσοστό λίπους, και τη μία χρονιά σήκωσε 200 κιλά και την επόμενη 210 κιλά. Κατά τα δικά σου λεγόμενα (και άλλων) όμως, αυτό θα σήμαινε απαραίτητα αυξημένη υπερτροφία (μυική διατομή), πράγμα που δεν είναι σωστό.

Και από την άλλη, όταν είναι κορεσμένες και πλήρως βελτιστοποιημένες αυτές οι παράμετροι (π.χ. μεταξύ των κατηγοριών στους αρσιβαρίστες) εκεί όντως ισχύει το μυϊκή διατομή ανάλογη της μυϊκής δύναμης.

Φαντασου το παραδειγμα που εφερες ποσο μικρο ειναι και ποσοι παραγοντες εμπλεκονται (πχ βελτιωση στην τεχνικη). Και επισης η διαφορα στη δυναμη ειναι κυριολεκτικα απειροελαχιστη απλα σε αυτο το επιπεδο προφανως κανει τη διαφορα. Δες αρσιβαριστες που ανεβασαν κατα πολυ τα ρεκορ τους οτι εχουν ανεβει και κατηγορια κιλων (εχει συμβει πολλες φορες).Αυτο δε σου δειχνει πως για να ανεβασουν δυναμη "αναγκαστηκαν" να ανεβασουν βαρος? Και μιλαμε για το πιο ελιτ επιπεδο που δειχνει πως αν σε αυτους ισχυει εστω και λιγο σε ολους εμας ισχυει 100%.Και επισης κανενας απο εμας και το 99.9% των ανθωπων δε θα φτασουν σε εκεινο το επιπεδο οπου θα μπορεσουν να ανεβασουν δυναμη χωρις να ανεβασουν μυικα κιλα. Συμφωνω πως στα γενετικα ορια του καθενος ισως και να γινεται αν και νομιζω πως λογικα θα "κολλησουν" και τα προπονητικα κιλα και πολλοι λιγοι θα συνεχισουν τοσο καλη προπονηση ωστε να ανεβασουν κι αλλο δυναμη και αυτοι θα ειναι εξερεση και οχι κανονας προφανως.

**ike** · 21-10-10, 13:37

GRF το οτι μιλαμε για "συνεχη προσπαθεια για αυξηση δυναμης στις πολυαθρικες ασκησεις κυριως" δεν σημαινει ουτε οτι ειναι powerlifter ο αλλος ουτε αρσιβαριστας. Προσωπικα σαν παρατηρητης απλος βλεπω στο λογκ του μιρμιδονα προπονησεις που αποτελουντε απο προσπαθειες που βρισκονται και στην ζωνη μεγιστης εντασης και στην ζωνη της υπερτροφιας. Δεν κανει μονο το ενα ( εξαλλου αν το εκανε δεν θα εφτανε ποτε εδω που ειναι αλλα ειναι αλλο ζητημα αυτο). Ανεβαινει σε δυναμη με εντασεις >80% , οσο δυναμωνει χειριζεται και περισσοτερα κιλα σε μικροτερες εντασεις ΑΡΑ εχει μεγαλυτερα κερδη σε υπερτροφια απο το αν εκανε πολλαπλες ασκησεις για την ιδια μυικη ομαδα που σημαινει οτι θα δυναμωνε ολο και πιο αργα. Δεν νομιζω οτι υπαρχει κατι πολυπλοκο στην ολη ιστορια και δεν καταλαβαινω τον λογο διαφωνιας.

**Colonel** · 21-10-10, 13:49

offtopic: αντε ρε grf τρια ποστς εμειναν, γραφτα τα ρημαδια να τελειωνουμε!

**GRF** · 21-10-10, 14:11

Mirmidona, ξαναδιάβασα το thread από την αρχή και νομίζω ότι κατάλαβα καλύτερα αυτό που θες να πεις, λοιπόν άκου:

α) Δεν διαφωνώ μαζί σου στο ότι ο grf1 με 1 rm στα 120 kg είναι δυνατότερος από τον grf2 με 1 rm στα 80 kg.
β) Το αν έχει όμως ο grf1 μεγαλύτερη υπερτροφία από τον grf2 δεν το ξέρουμε αν δεν ξέρουμε την προπόνησή τους και ειδικότερα το συνολικό φορτίο που σηκώνουν. Θεωρητικά όποιος σήκωσε το μεγαλύτερο συνολικό φορτίο έχει και μεγαλύτερη υπερτροφία.

Εσύ δεν ανέφερες καθόλου το είδος της προπόνησης, παίρνεις ας πούμε δύο ίδιες προπονήσεις μεταξύ grf1 και grf2, αλλά με περισσότερα κιλά σε όλα τα σετ στον δυνατότερο grf1. Ναι, συμφωνώ μαζί σου ότι ο grf1 θα έχει μεγαλύτερη υπερτροφία. Η αντίρρησή μου αφορούσε τον τρόπο προπόνησης και ειδικότερα στη χρήση προπόνησης δύναμης συνέχεια με σκοπό την υπερτροφία. Εστίασα (και η διαφωνία μου αφορούσε) στον γρηγορότερο τρόπο με τον οποίο μπορεί κανείς να φτάσει στο στόχο.

Originally Posted by ike

GRF το οτι μιλαμε για "συνεχη προσπαθεια για αυξηση δυναμης στις πολυαθρικες ασκησεις κυριως" δεν σημαινει ουτε οτι ειναι powerlifter ο αλλος ουτε αρσιβαριστας. Προσωπικα σαν παρατηρητης απλος βλεπω στο λογκ του μιρμιδονα προπονησεις που αποτελουντε απο προσπαθειες που βρισκονται και στην ζωνη μεγιστης εντασης και στην ζωνη της υπερτροφιας. Δεν κανει μονο το ενα ( εξαλλου αν το εκανε δεν θα εφτανε ποτε εδω που ειναι αλλα ειναι αλλο ζητημα αυτο). Ανεβαινει σε δυναμη με εντασεις >80% , οσο δυναμωνει χειριζεται και περισσοτερα κιλα σε μικροτερες εντασεις ΑΡΑ εχει μεγαλυτερα κερδη σε υπερτροφια απο το αν εκανε πολλαπλες ασκησεις για την ιδια μυικη ομαδα που σημαινει οτι θα δυναμωνε ολο και πιο αργα. Δεν νομιζω οτι υπαρχει κατι πολυπλοκο στην ολη ιστορια και δεν καταλαβαινω τον λογο διαφωνιας.

ike, δεν διαφώνησα με την προπόνηση του Μυρμιδόνα, μάλιστα συμφωνώ με την γενική της στρατηγική, άλλωστε και η δική μου προπόνηση έχει παρόμοια χαρακτηριστικά.

Originally Posted by Colonel

offtopic: αντε ρε grf τρια ποστς εμειναν, γραφτα τα ρημαδια να τελειωνουμε!

Προσπαθώ αλλά δεν με αφήνουν οι κακοί διαχειριστές :) Τρεις φορές πλησίασα το δεκαχίλιαρο και κατά ένα περίεργο τρόπο κάποιος μου μειώνει τον συνολικό αριθμό των ποστς(!!)