Ημερολόγιο εβδομαδιαίας προπόνησης και διατροφής bodybuilding

[Pavlos18]

Πρόγραμμα Εβδομαδας:

Πλάτη-τραπέζιοι
Στήθος-Δικέφαλα
Πόδια-γάμπες
Ωμοι-τρικέφαλα

Αυτό είναι το βασικό πρόγραμμα που ακολουθώ αυτο το καιρό.
Πρίν απο κάθε προπόνηση κάνω ζέσταμα 5 λεπτών και ακολουθούν 4Χ15 άνω κοιλιακοί,4Χ40 ροκανίσματα,4Χ15 ραχιαίοι (καθημερινά)
Είμαι 1.84 93 κιλά 20 Χρονών (θερμίδες συντήρησης 3000)

[Kardoula]

Καλή αρχή στο ημερολόγιό σου και καλή επιτυχία στο στόχο σου!

[Pavlos18]

Σήμερα το πρόγραμμα ''έλεγε'' Ωμοι-τρικέφαλα:
Ωμοι: 4Χ10 Πιέσεις όμως με αλτήρες
4Χ8 οπισθολαίμιες πιέσεις όμων στο smith
4X10 κωπηλατική με ίσια μπάρα ως το πηγούνι
4Χ10 εκτάσεις όμων με αλτήρες σκηφτός
Τρικέφαλα: 4Χ10 πιέσεις τρικεφάλων στη τροχαλία με σχοινί
4Χ8 πιέσεις τρικεφάλων σε ίσιο πάγκο με μπάρα
4Χ10 Κιμ μπάκ με αλτήρα πίσω απο το κεφάλι



Πρωινό 9:00 : Γάλα 1,5% με 30 γραμμάρια κουάκερ και 3 κουταλιές δημητρικά ολική αλέσεως
12:00 : Βραστό ρύζι μπασμάτι 150γρ. με στήθος κοτόπουλου, σαλάτα μαρούλι με μια κουταλιά ελαιόλαδο, και ένα κομμάτι τυρί χαμηλών λυπαρών
14,00: 1 scoup πρωτείνη 80%
14.30: πράσινο μήλο
15:00 20ml αμινοξέα
Προπόνηση
μετά το τέλος της προπόνησης 40ml αμινοξέα
μετά απο 10 λεπτά 1 Scoup πρωτείνη 80%
μία ώρα μετά(18.00) 150 gr. ρύζι μπασμάτι 140 gr. τόνος,σαλάτα μαρούλι
21.00: Σαλάτα μαρούλι με 50gr ρύζι μπασμάτι και 2 φέτες φιλέτο βραστής γαλοπούλας.

*Πρίν την προπόνηση έκανα κοιλιακούς και ραχιαίους και στο τέλος της προπόνησης 15 λεπτά ποδήλατο πρόγραμμα Random..

Δεδομένο ότι στόχος μου είναι η απώλεια του περιτού λύπους και η γράμμωση.!

[stamthedrum]

Καταρχήν καλή αρχή στο ημερολόγιο και καλή επιτυχία στη γράμμωσή σου!

Γράψε θερμίδες της διατροφής σου, λίπη, πρωτεΐνες, υδατάνθρακες για να έχουμε μια πιο καλή εικόνα. Επίσης, γιατί τόσο μπλέξιμο με το φαγητό πριν και μετά την προπόνηση; Πρωτεΐνη στις 14, μετά από μισή ώρα μήλο και μετά αμινοξέα;;; Γιατί μπαίνεις σε τέτοια διαδικασία;; Δε σου προσφέρει τίποτα απολυτως. Κάνε ένα καλό γεύμα 2-3 ώρες πριν την προπόνηση, αμέσως μετά παίρνε τα αμινοξέα σου μαζί με τη whey ή και σκέτα, και μετά από καμιά ώρα κάνε ένα κανονικό γεύμα. Χωρίς παρεξήγηση δηλαδή, πιστεύεις ότι κάνει διαφορά το μισάωρο μεταξύ πρωτεΐνης, μήλου και αμινοξέων ; :P

[Strength]

καλη αρχη στην καταγραφη!
θες να χασεις βαρος? σαν λιγες μου φαινονται οι θερμιδες σου με μια ματια που εριξα... (των φαγητων, τα αλλα δεν ξερω scoop κτλ)
βεβαια παιζει ρολο σε τι ποσοτητες ειναι τα φιλετα γαλοπουλας που λες, το στηθος κοτοπουλου κτλ

[Pavlos18]

Καταρχήν καλή αρχή στο ημερολόγιο και καλή επιτυχία στη γράμμωσή σου!

Γράψε θερμίδες της διατροφής σου, λίπη, πρωτεΐνες, υδατάνθρακες για να έχουμε μια πιο καλή εικόνα. Επίσης, γιατί τόσο μπλέξιμο με το φαγητό πριν και μετά την προπόνηση; Πρωτεΐνη στις 14, μετά από μισή ώρα μήλο και μετά αμινοξέα;;; Γιατί μπαίνεις σε τέτοια διαδικασία;; Δε σου προσφέρει τίποτα απολυτως. Κάνε ένα καλό γεύμα 2-3 ώρες πριν την προπόνηση, αμέσως μετά παίρνε τα αμινοξέα σου μαζί με τη whey ή και σκέτα, και μετά από καμιά ώρα κάνε ένα κανονικό γεύμα. Χωρίς παρεξήγηση δηλαδή, πιστεύεις ότι κάνει διαφορά το μισάωρο μεταξύ πρωτεΐνης, μήλου και αμινοξέων ; :P

Bάζω 1 Scoup μία πριν την προπόνηση και 10 λεπτά πριν την προπόνηση με βάρη βάζω υγρά αμινοξέα...αυτή είναι σύσταση του προπονητή μου...ως τώρα αυτό με βοηθαει στη προπόνηση,,,

[Pavlos18]

Πέμπτη 21-10
Στήθος-δικέφαλα-πήχεις

Στήθος: Επικληνείς πιέσεις μπάρα στο smith 4X8
Πιέσεις αλτήρων σε επικληνή πάγκο 4Χ8
Πιέσεις σε ίσιο πάγκο με μπάρα 4Χ8
Εκτάσεις με αλτήρες σε επικληνή πάγκο 4Χ8
Pull over 4X10


Δικέφαλα: Κάμψεις δικεφάλων με μπάρα 4Χ8
Κάμψεις Σφυριών και τα δυο χέρια μαζί 4Χ10
Κάμψεις δικεφάλων στη τροχαλία ίσια λαβή 3Χ10

Πήχεις: Κάμψεις με στραβόμπαρα ανοιχτά 4Χ10
Περιστροφές με αλτήρες 4Χ20

Διατροφή:
πρωινό ένα τοστ με ψωμί ολικής αλέσεως 2 φέτες ζαμπόν γαλοπούλας(βραστή) λίγο μαρούλι (8:00)
11.30(λόγω δουλειάς έφαγα ένα τοστ ίδιο με το πρωινό)
15.00 Βοδινό άπαχο 100gr, Bραστή πατάτα, λίγο καρώτο, ένα κομμάτι παξιμάδι σικάλεως
16.20 1 scoup πρωτείνη
17.00 25ml αμινοξέα
17.15 προπόνηση
18.50 μετά τη λήξη της προπόνησης 40 ml αμινοξέα και δέκα λεπτά μετά 1 scoup πρωτείνη
20.00 150 gr σολωμός με λεμόνι βραστή πατάτα λίγο καρώτο 60γρ τυρί χαμηλών λιπαρών

και σήμερα έκανα το ζέσταμα με τους κοιλιακούς-ραχιαίους όπως αναφέρω παραπάνω και στη λήξη της προπόνησης με βάρη έκανα 15 λεπτά ποδήλατο σε πρόγραμμα Random

[Pavlos18]

καλη αρχη στην καταγραφη!
θες να χασεις βαρος? σαν λιγες μου φαινονται οι θερμιδες σου με μια ματια που εριξα... (των φαγητων, τα αλλα δεν ξερω scoop κτλ)
βεβαια παιζει ρολο σε τι ποσοτητες ειναι τα φιλετα γαλοπουλας που λες, το στηθος κοτοπουλου κτλ

'Ναι strenght θέλω να χάσω βάρος και φυσικά να ''κόψω'' σε ορισμένα σημεία που με ταλαιπορών όπως τη περιοχή της κοιλιάς δν έχω κάνει ακόμα ανάληση των θερμίδων ούτε ποσοστων πρωτείνης-υδατανθρακα-λύπους αλλά σκοπεύω να τα υπολογίσω...τα Scoup έχουν μερικές θερμίδες ανάλογω βάβαια αν φτιάξεις ρόφημα με γάλα ή νερό..εγώ φτιάζω με νερό...το κάθε ρόφημα περιέχει γύρω στις 100 θερμίδες...οι ποσότητες έιναι λίγο αυξημένες ή μειωμένες αναλόγως τη μέρα και τη προπόνηση αλλα γενικά κυμαινονται στα 150-200gr κοτόπουλο ή σολωμός κ.ο.κ ενώ τα λαχανικά ή το ρύζι στα γέυματα είναι γύρω στα 100-140γρ

[Pavlos18]

Θέλω τη γνώμη σας για το καινούριο μεικτό πρόγραμμα μου...όταν λέω μεικτό εννοώ συνδιασμό αντοχής-δύναμης.

Ζέσταμα 5 λεπτά στο ποδήλατο

Κοιλιακά:4Χ15 τεντομένα πόδια στη Ρωμαική καρέκλα
4Χ50 ροκανίσματα
Ραχιαίοι: 2Χ20 και 2Χ15
(Σε κάθε προόνηση κάνω κοιλιακά και ραχιαίους)

Στήθος:
2Χ15 και 2Χ8 πιέσεις αλτήρων σε ίσιο πάγκο
2Χ15 και 2Χ8 πιέσεις μπάρας σε επικληνή
2Χ15 και 2Χ8 πιέσεις στη πρέσσα στήθος ανοιχτά χέρια
2Χ15 και 2Χ8 πεκ-ντεκ ανοιχτά χέρια
2Χ15 και 2Χ8 cross over

Τρικέφαλα:
4Χ10 Γαλλικές πιέσεις με μπάρα
4Χ10 εκτάσεις τρικεφάλων με αλτήρα πίσω απο το κεφάλι
4Χ10 εκτάσεις τρικεφάλων στη τροχαλία κάθε χέρι ξεχωριστά

Διατροφή:
Ξεκίνησα το πρωί με κουάκερ και 40γρ. δημητριακά ολικής αλέσεως
12:00 Σολωμό με βραστή πατάτα,καρότο και λίγο μπρόκολο
14:00 1 σκουπ πρωτείνη 80%
15:20 προπόνηση
17:00 1 σκουπ πρωτείνη 80%
18:00 1 τόνο σε νερό με καστανό ρύζι 80γρ και λίγο αγγούρι
21:00 100γρ Σολωμο με 30γρ βραστή πατάτα και λίγο μπρόκολο

έκανα ένα cheat κατα τις 8 με δυο γλυκάκια...Γιώρταζε η μαμά και έπρεπε.,,χαχα

[Pavlos18]

Πόδια-Γάμπες

Ζέσταμα 5 λεπτά στο ποδήλατο

Κοιλιακά:4Χ15 τεντομένα πόδια στη Ρωμαική καρέκλα
4Χ15 στο επικληνές
Ραχιαίοι: 2Χ20 και 2Χ15

Πόδια:
2Χ15 και 2Χ8 πιέσεις στη πρέσσα ποδιών
2Χ15 και 2Χ8 προβολές με μπάρας στους όμως στο smith
2x15 και 2Χ8 κάμψεις μοιριαίων δικεφάλων όρθιος
2Χ15 και 2Χ8 χακ-σκουότ

Γάμπες:
3Χ20 στο μηχ. DONKEY
4x15 στο χακ-σκουοτ

Διατροφή:
Πρωί: κουάκερ και 40γρ. δημητριακά ολικής αλέσεως
12:00 Κοτόπουλο 120 γρ. με ρύζι μπασμάτι 70γρ(ψημένο) και λίγο μαρούλι με 1 κ.σ. λάδι
14:00 1 σκουπ πρωτείνη 80%
15.30 προπόνηση
17.00 1 σκουπ πρωτείνη 80%
18:00 Κοτόπουλο 120 γρ. με ρύζι μπασμάτι 70γρ(ψημένο) και λίγο μαρούλι με 1 κ.σ. λάδι συν 100γρ. γιαούρτι 2%
και το βράδυ θα βάλω βραστή πατάτα με καρότο και λίγο κοτόπουλο...


Θα ήθελα να μου πείτε αν τα γεύματα μου είναι χρονισμένα καλά...ή το αντίθετο...θα προτείνατε κάποιες αλλαγές? δεδομένο ότι "κόβω" αυτή τη περίοδο...

[Pavlos18]

Χτες, Τετάρτη 3-11..

Ώμοι-τραπέζιοι-πήχες
Ζέσταμα 5 λεπτά στο ποδήλατο

Κοιλιακά:4Χ15 τεντομένα πόδια στη Ρωμαική καρέκλα
4Χ50 ροκανίσματα
Ραχιαίοι: 2Χ20 και 2Χ15

Ώμοι:
2Χ15 και 2Χ8 εμπροσθολαίμιες με μπάρα στο smith
2Χ15 και 2Χ8 εκτάσεις ώμων στη τροχαλία ένα-ένα χέρι
2Χ15 και 2Χ8 πιέσεις ώμων με αλτήρες πάνω απο το κεφάλι
2Χ15 και 2Χ8 εκτάσεις όμων σκυφτός

Τραπέζιοι:
1Χ15,1Χ12,2Χ8 και 1Χ6 άρσεις ολυμπιακής μπάρας

Πήχες:
2Χ15 και 2Χ8 Ανάστροφες κάμψεις με σταβόμπαρα κλειστή λαβή
2Χ12 και 2Χ10 Κάμψεις με ίσια μπάρα στον πάγκο

[Pavlos18]

'Eχω μέρες να ποστάρω στο ημερολόγιο μου χωρίς αυτό να σημαίνει ότι δεν προπονούμε(αδύνατον τώρα που το σκέφτομαι) αλλα γιατί οι προπονήσεις μου και οι διατροφικές μου συνήθειες είναι περίπου ίδιες με όσες αναφέρω παραπάνω...

Πορεία προς την κατάστηση της κορυφής!!
Ξεκίνησα πριν 3 χρόνια ήμουν 105 κιλά υπέρβαρος με ένα σώμα χάλια! μου άρεσε πολύ να γυμνάζομαι αλλα δε μπορούσα λόγω σχολείου και φροντιστηρίου...
Τελείωσα το σχολείο και αμέσως ξεκίνησα να γυμνάζομαι μέσα σε 18 μήνες δε με αναγνώριζαν ούτε οι ίδιοι μου οι συγγενείς ο σωματότυπος που έκριβα κάτω απο το λίπος ερχόταν στην επιφάνεια...δεν ''επεσα'' πολύ στα κιλά...κατέβηκα περίπου στα 90 αλλα ο σωματότυπος μου είχε αλλάξει εντελώς...χωρίς αερόβια μόνο με βάρη...τη προσπάθεια μου διέκοψαν οι στρατιώτικες μου υποχρεώσεις...πάντα ο στρατός σε πάει πίσω...παρόλες τις προσπάθειες μου στο στρατό πήρα κιλά...όχι πολλά αλλα σιγά-σιγά το σώμα μου άρχιζε να χαλαρώνει...τον περασμένο Αύγουστο που απολύθηκα,,,μπήκα πάλι στο πρόγραμμα δυναμικά...αυτή τη φορά αποφασιμένος να φτάσω στη κορυφή...πάντα στόχος μου ήταν ο όγκος...πράγμα που κατάφερνα...τώρα όμως στόχος μου είναι ένα ωραίο, ποιοτικό και υγειές σώμα...και όλα τ'άλλα έρχοντε μόνα τους...ποτέ δεν έκανα αεροβική...δε λέω καλός ο όγκος αλλά πάντα μένει λίγο λιπος στη κοιλιά το οποίο θες να κάψεις για να φανουν οι μυς που παίζουν κρυφτό...εδώ και δυο βδομάδες έχω αρχίσει να ασχολούμε πολύ με την αερόβια...τις 6 προπονήσεις με βάρη(τη βδομάδα) τις μείωσα σε 4 και τις υπολοιπες δυο μέρες γράφω περίπου 100 λέπτα αερόβιας(χωρίς τη ποδηλασία τα πρωίνά)...πάω σε πορείες στα βουνά που οργανώνει ο προπονητής μου κ.λ.π. Το θεωρώ κάτι σαν νέα αρχή...και ήδη αισθάνομαι καλύτερα...συμβουλεύω όσους δε ασχολούντε σοβαρά με την αερόβια να το κάνουν.

[Pavlos18]

Καινούριο πρόγραμα Πλάτης-δικεφάλων:

Πλάτη: 2Χ15 και 2Χ8 έλξεις στη τροχαλία με ανοικτή λαβή
2Χ15 και 2Χ8 κωπηλατική με ίσια μπάρα(ολυμπιακή) ανάποδη λαβή
4Χ15 έλξεις στο μονόζυγο(μηχάνημα)
2Χ15 και 2Χ8 κωπηλατική με αλτήρα ξαπλωμένος σε επικληνή πάγκο

Δικέφαλα: 4Χ10 Κάμψεις σφυριού καθιστός σε επικληνή πάγκο.
4Χ10 κάμψεις δικεφάλων με αλτήρες.
4Χ8 κάμψεις δικεφάλων με ίσια μπάρα

Διατροφή: 9.30: ομελέτα με τρία ασπράδια και ένα ολόκληρο αυγό με μαρούλι και 2 φέτες ζαμπόν γαλοπούλας
12.30: Κοτόπουλο με ρύζι καστανό σαλάτα μαρούλι με 1 κουταλιά ελαιόλαδο και μία φέτα ψωμί ολικής.
14.30: 1 scoup πρωτείνη
15.00 25μλ αμινοξέα
προπόνηση
στο τέλος της προπόνησης 25μλ αμινοξέα και ένα scoup πρωτείνη
17.30 κοτόπουλο με ρύζι καστανό μαρούλι σαλάτα μαρούλι με ελαιόλαδο μία φέτα ψωμί ολικής και 80γρ. τυρί cottage
21.30 4 cream crackers με μέλι.

[Pavlos18]

Ηard Core Kυκλικό πρόγραμμα!

Ξεκίνησα το πρωί με άδειο στομάχι:40 λεπτά ποδηλασία.
πρωινό 30γρ Δημ. ολικής αλέσεως και 30 γρ. κουάκερ με 200μλ γάλα 2% και δυο ασπράδια
12.30 120γρ. κοτόπουλο και 150 γρ. καστανό ρύζι και μπασμάτι ανάμεικτο, σαλάτα μαρούλι με 1 κ.σ ελαιόλαδο και λίγο αλάτι +1 φέτα τους τόστ πολύσπορο ψωμί σικάλεως
14:30 1 σκουπ πρωτείνη
15.10 25μλ αμινοξέα
προπόνηση
μετά την προπόνηση 20μλ ανινοξέα και 1 σκουπ πρωτείνη + ένα πράσινο μήλο
μετά απο μια ώρα 120γρ τόνος σε νερό και 150γρ. ρύζι και σαλάτα μαρούλι με 1 κ.σ ελαιόλαδο και λίγο αλάτι +1 φέτα τους τόστ πολύσπορο ψωμί σικάλεως και 3 ασπράδια
21.30 ένα γιαούρτι 2% και 3 ασπράδια

Κάνω λάθος που βάζω υδατάνθρακα(ρύζι) στο μεταπροπονητικό?

Κυκλική προπόνηση

Ζέσταμα στο ποδήλατο 5 λεπτά
1Χ15 και 2Χ8 les extension
1X15 και 2Χ8 στο leg kerl
1X15 και 2Χ8 γάμπες στο χακ-σκουοτ
1X15 και 2Χ8 πιέσεις όμων με αλτήρες
1X15 και 2Χ8 εκτάσεις όμων με αλτήρες
1X15 και 2Χ8 μονόζηγο
1X15 και 2Χ8 οπισθολαίμιες με ίσια λαβή(λαβή στο πλάι)
1X15 και 2Χ8 κατακλινείς πιέσεις στήθους με αλτήρες(1ο σετ 25kg, 2ο σετ 32kg, 3ο σετ 37kg)
1X15 και 2Χ8 πιέσεις σε επικληνή πάγκο με μπάρα
1X15 και 2Χ8 εκτάσεις τρικεφάλων στη τροχαλία με ίσια λαβή
1X15 και 2Χ8 κιμ-μπακ με αλτήρα πίσω απο το κεφάλι
1X15 και 2Χ8 κάμψεις δικεφάλων στο μαξιλάρι(στραβόμπαρα-κλειστά)
1X15 και 2Χ8 κάμψεις δικεφάλων με ίσια λαβή στη τροχαλία
1X15 και 2Χ8 τραπέζιοι με μπάρα πίσω απο τη πλάτη στο σμιθ.
1X15 και 2Χ8 τραπέζιοι με αλτήρες στο πλάι
1X15 και 2Χ8 πήχεις με αλτήρες

4Χ15 κοιλιακοί στη ρωμ. καρέκλα
4Χ15 στον επικληνή πάγκο για κοιλιακούς
4Χ10 ροκανίσματα στο κάθισμα
4Χ15 περιστροφές
4Χ15 ραχιαίοι

Η ξεκούραση απο σετ σε σετ ήταν 20 δεύτερα τα κιλά τα μάξιμουμ και απο άσκηση σε άσκηση ξεκουραζόμουν όση ώρα κουβαλούσα τα κιλά για τη πρωετοιμασία της άσκησης!

[kindmetronome]

Το παρελθόν σου και ο μακρύς δρόμος που έχεις ηδη διανύσει, αλλά κυρίως ότι κατάφερες να απαλλαχτείς από μια παθογένεια που βασανίζει δισεκατομμύρια ανθρώπους σε όλη την Γηραιά Ήπειρο, χρησιμοποιώντας το πείσμα, την υπομονή και την επιμονή είναι πηγή έμπνευσης και ενθάρρυνσης για όλους μας, φίλε Παύλο!

[Pavlos18]

Eυχαριστώ για τα καλά σου λόγια!

Με Ευκαιρία να γράψω και τη σημερινη προπόνηση

12/2 αερόβια προπόνηση ή αλλιώς free βάρη day!

9.00 πρωινό..μούσλι με γάλα 2% και ένα σκουπ πρωτείνη!
10.30-11.30 ποδηλασία(έξω)
12.00 ένα μανταρίνι
12.30 άπαχο βοδινό 80γρ(βραστό) με βραστά λαχανικά(μπρόκολο,πατάτα,καρότο) 1 φέτα ψωμί ολικής 2 κ.σ λαδι!
15.00 ένα σκουπ πρωτείνη
15.35 ένα 15λέπτο τρέξιμο στο διάδρομο ΗΙΙΤ

κοιλιακοί ροκανίσματα super set με άρσεις τεντομένων ποδιών στη Ρ.καρέκλα 4Χ15
ροκανίσματα στην τραμπάλα 4Χ50
περιστροφές στον επικληνή πάγκο για κοιλιακούς 2Χ15
ραχιαίοι 4Χ15

5' λεπτά διάδρομος...για χαλάρωση!
αμέσως μετά 1 σκουπ πρωτείνη

18.00 το ίδιο με το μεσημέρι

21.00 200γρ γιαούρτι 2% και ένα μανταρίνι!

[Pavlos18]

Κυκλικό πρόγραμμα!

Πρωί: 40 λεπτά ποδήλατο(νηστικός) αμέσως μετά μια ομελέτα με 4 ασπράδια και ένα ολόκληρο αυγό...μια φέτα τυρί 2.2% και μια φέτα βραστό ζαμπόν γαλοπούλας.
13.00: Βοδινό(βραστό) με πατάτα,καρότο.μπρόκολο(βραστά) και μισό παξιμάδι σικάλεως
15.20 1 σκουπ πρωτείνης
16.00 προπόνηση: 4Χ50 ροκανίσματα κοιλιακών,4Χ12 ραχιαίοι(για ζέσταμα)
Leg extension
Leg kerl
Χακ-σκουότ(γάμπες)
Πιέσεις όμως με αλτήρες
Εκτάσεις όμως όρθιος
Μονόζηγο
Χαμηλή κοπηλατική πλάτης με λαβή ''ν''
πιέσεις στήθους με ίσια μπάρα σε κατακλινή
πιέσεις αλτήρων σε ίσιο πάγκο
πιέσεις τρικεφάλων στη τροχαλία με ίσια λαβή
Γαλλικές΄πιέσεις με μπάρα σε ίσιο πάγκο
Κάμψεις δικεφάλων στο μαξιλάρι με στραβόμπαρα(κλειστή λαβή)
Κάμψεις σφυριών
Τραπέζιοι με αλτήρες στο πλάι
Πήχεις με ίσια μπάρα πίσω απο τη πλάτη
αμέσως μετά 20ml αμινοξέα και 1.5 σκουπ πρωτείνης
18.00 Βοδινό(βραστό) με πατάτα,καρότο.μπρόκολο(βραστά) και μισό παξιμάδι σικάλεως και 50gr τόνο
19.30 (το cheat meal της εβδομάδας) Σπιτική κρέπα με σοκολάτα(μικρή)
21.00 θα φάω 200gr κότατζ και 50gr τόνο

P.S Τα σετ και οι επαναλήψεις στο κυκλικό πρόγραμμα ήταν: 1X15 και 2Χ8 σε όλες τις ασκήσεις! και η ξεκούραση ανάμεσα στα σετ όχι πάνω απο 30sec

[Pavlos18]

Δευτερα 6-12-10

Πλάτη-τρικέφαλα

πλάτη: έλξεις στη τροχαλία(εμπ) με μεγάλη λαβή 2Χ15 και 2Χ8
κωπηλατική με ισια μπάρα 2Χ15 και 2Χ8
μονόζηγο(μηχάνημα) 4Χ15
κωπηλατική σε επικληνή με αλτήρες 2Χ15 και 2Χ8

τρικέφαλα: Γαλλικές πιέσεις με ίσια μπάρα σε ίσιο πάγκο 4Χ10
κιμ-μπακ 4Χ10
εκτάσεις τρικεφάλων στην τροχαλία ένα-ένα χέρι 4Χ10

[Pavlos18]

Eπιστρέφω στο ημερολόγιο μου...και πιστεύω ότι αυτό θα με βοηθήσει καλύτερα σε αυτή τη περίοδο δίαιτας, καθώς έχω αρχίσει να κάνω περίεργες πράξεις σε σχέση με το φαγητό και κυρίως τα γλυκά. Θα γράφω εδώ χωρίς φόβο και πάθος τη διατροφή και τη προπόνηση μου έτσι θα είμαι πιο πειθαρχημένος.

Κυριακή 3-4.11

Πρωινό 80gr κουάκερ με 1 σκουπ Myo και 150ml γάλα 1,5%
Δεκατιανό τις off days δε παίρνω
Μεσημέρι 2 βοδινά μπιφτέκια με πατάτα(ελάχιστη) και 80gr ρύζι μπασμάτι +1 σαλάτα μαρούλι με 1κ.σ. ελαιόλαδο
Απόγευμα το ίδιο με το μεσημέρι αλλα αντί ρύζι έβαλα πατάτα
Βράδυ ομελέτα με 1 ολόκληρο αυγό και 6 ασπράδια με ρύζι( ελάχιστο μέσα στην ομελέτα) και 200gr γιαούρτι 2%
Πριν τον ύπνο 1 μήλο και 1 σκουπ Myo σε νερό!

Γυμναστήριο δε πήγα...αλλά έκανα 40 λεπτά ποδήλατο το απόγευμα!

[Nastya]

Καλη αρχη :D

[Pavlos18]

Δευτέρα 4-4-11

Πρωί 80γρ κουάκερ με 1 σκουπ Myo
Δεκατιανό επειδή άργησε το πρωινό(10.00) δεν πήρα
Προ-προπονητικό 80γρ ρύζι με 160γρ κοτόπουλο και σαλάτα μαρούλι με 1 κ.σ ελαιόλαδο
Μεταπροπονητικό ρόφημα: μια μέτρι μπανάνα με 1 σκουπ Myo
Μεταπροπονητικό στερεό: 150γρ πατάτα με 2,5 μπιφτέκια και βραστά σπαράγγια
Βραδινό 50γρ ρύζι με 100γρ σολωμό , λίγο κοτόπουλο(50γρ. που είχαν περισσέψει) και βραστά σπαράγγια
πριν τον ύπνο θα φάω ένα γιαούρτι 2% μαζί με 1 σκουπ Myo.

Προπόνηση:

Στήθος-δικέφαλα:

Πιέσεις μπάρας σε επικλινή 1Χ15(70lbs),1X12(80lbs),1X10(100lbs),1X8(100lbs) *το βάρος της μπάρας δε συμπεριλαμβάνεται.
Cross over 1X12(15kg) 1X12(20kg) 1X12(25kg) 1X12(15kg)
Ανοίγματα με αλτήρες σε ίσιο πάγκο 1Χ10(16kg) 1X10(19kg) 1X10(22kg) 1X10(16kg)
Πιέσεις μπάρας σε ίσιο 1Χ15(70lbs),1X12(70lbs),1X10(90lbs),1X10(100lbs) *το βάρος της μπάρας δε συμπεριλαμβάνεται.

Κάμψεις με ίσια μπάρα 1Χ10(20kg),1X10(25kg),1X10(25kg)1X10(2Okg) *μαζί με το βάρος της μπάρας
Κάμψεις στο μαξιλάρι εναλλάξ 1Χ10(14kg),1X10(11kg),1X10(11kg),1X10(11kg)
Kάμψεις σφυριά ταυτόχρονα σε επικλινή 1Χ10(11kg),1X10(14kg),1X10(14kg),1X10(11kg)

Κοιλιακοί-ραχιαίοι

Ροκανίσματα σε ίσιο πάγκο 4Χ15
Άρσεις ποδιών ξαπλωμένος 4Χ12
Στο επικλινές 4Χ15
Στη καρέκλα ραχιαίων 4Χ15

Προσπάθεια για αερόβια ανεπιτυχής.Είχα όρεξη και αλλά είχαν πολλοί άλλοι μαζί με εμένα και η αίθουσα ήταν γεμάτη!

[veggeto]

Παυλο ποσα κιλα εισαι αυτη τη περιοδο?

[Pavlos18]

97 κιλά Φίλιππε!

[Pavlos18]

Τρίτη 5-4-11

Γράφω τη προπόνηση προς το παρόν....για να μην την ξεχάσω μέχρι το βράδυ...για τα φαγητά έχουμε δρόμο ακόμα μέχρι το βράδυ!

Πόδια-Γάμπες

Διάρκεια προπόνησης 45'

Πρέσα ποδιών 1Χ12(180lbs),1X10(270lbs),1X10(360lbs)1X8(385lbs)1X15(115lbs) *το βάρος της πρέσας δε υπολογίζεται
Ηack-Squot 1X10(50lbs),1X10(100lbs),1X10(150lbs),1X12(50lbs)
Προβολές με μπάρα στους ώμους(Smith) 1X10(40lbs),1X10(60lbs),1X10(80lbs),1X12(40lbs) *το βάρος της μπάρας δε υπολογίζεται
Κάμψεις μηριαίων δικεφάλων όρθιος 1Χ10(15kg),1X10(15kg),1X10(25kg),1X10(20kg)

Γάμπες στο Hack-squot 1X15(Χωρίς κιλά),3Χ15(50lbs)
Καθιστός στη καρέκλα(Donkey) 1X15(25lbs),1X15(35lbs),1X15(45lbs)1X15(25lbs)

Αερόβια: 35' στο διάδρομο έντονο περπάτημα στα 6km/h

H Διατροφή μου κατ;a τη διάρκεια της ημέρας είχε ως εξής:

8.00 80γρ κουάκερ με γάλα αραιομένο 1,5% και 1 σκουπ Myo
11.00 6 ασπράδια και ένα ολόκληρο αυγό ομελέτα με λίγο ρύζι μέσα
13.00 160γρ κοτόπουλο με ρύζι περίπου 150γρ βρασμένο σαλάτα μαρούλι με 1 κ.σ ελαιόλαδο
16.00 προπόνηση
18.00 1 σκουπ Myo και μια μπανάνα
19.00 100γρ σολωμός,1 μεγάλο βοδινό μπιφτέκι ,250 γραμμάρια πατάτα βραστή και σαλάτα μπρόκολο
22.00 100γρ κοτόπουλο, 50γρ ρύζι, σαλάτα μπρόκολο και 200γρ γιαούρτι 2%(το έβαλα τλωρα γιατί πριν τον ύπνο με βαραίνει.
24.00 1 σκουπ Μyo

[Pavlos18]

Tετάρτη 6-4-11

Προποόνηση:

Τραπέζιους με αλτήρες στο πλάι 1Χ12(25kg),1X10(27kg),1X10(37kg),1X10(32kg)
Tραπέζιους στη μηχανή Squat: 1X12(35kg),1X10(60kg),2X10(80k)

Koιλιακά:
Ροκανίσματα στον ίσο πάγκο 4Χ15
Άρσεις ποδιών ξαπλωμένος 4Χ12
Ροκανίσματα στο επικληνές 4Χ15
Ραχιαίοι:
Στη καρέκλα 4Χ12(με επιβάρυνση)

Αερόβια: 10' ελλειπτικό ποδήλατο
20' περπάτημα στον διάδρομο στα 6km/h
10 ποδήλατο με αυξομειωμένη αντίσταση

Τα της διατροφής:
8.00 80γρ κουάκερ 150ml αραιομένο γάλα και ένα scoup Myo
11.00 6 ασπράδια και ένα ολόκληρο αυγό και 60γρ πατάτες
13.00 170γρ κοτόπουλο με 120γρ ρύζι βρασμένο, σαλάτα μαρούλι(ένα βαθύ πιάτο) με 1κ.σ ελαιόλαδο
16.00 προπόνηση
17.30 1 σκουπ Myo +μια μπανάνα
18.30 200γρ πατάτα με 2.5 βοδινά μπιφτέκια και μπρόκολο
21.30 200γρ γιαούρτι 2% 2 μπιφτέκια βοδινά 60γρ πατάτα και μπρόκολο
24.00 1 σκουπ Myo

[l3onid4s]

Ροκανίσματα στο επικληνές 4Χ15

Παύλο, εννοείς στον κατακλινή μήπως?Ή είναι μηχάνημα?

Αυτές τις ασκήσεις για κοιλιακούς, πόσες φορές τη βδομάδα τις κάνεις?

[Pavlos18]

Παύλο, εννοείς στον κατακλινή μήπως?Ή είναι μηχάνημα?

Αυτές τις ασκήσεις για κοιλιακούς, πόσες φορές τη βδομάδα τις κάνεις?

Nαι φίλε τον κατακληνή πάγκο λέω ....το μπέρδεψα! Το πρόγραμμα των κοιλιακών αυτό το κάνω 3 φορές τη βδομάδα!

[l3onid4s]

Nαι φίλε τον κατακληνή πάγκο λέω ....το μπέρδεψα! Το πρόγραμμα των κοιλιακών αυτό το κάνω 3 φορές τη βδομάδα!

Μάλλον πρέπει να πιέσω περισσότερο τους κοιλιακούς μου μου φαίνεται!

[Pavlos18]

Είναι ζόρικο προγραμματάκι....ειδικά τα ροκανίσματα στον ίσιο πάγκο...σε στυλ ψαλιδάκι που λέμε...κλασσικά ροκανίσματα αλλά ταυτόχρονα ανεβαίνουν και τα πόδια(λυγισμένα) διπλή κίνηση δλδ...η άσκηση απλά δεν υπάρχει...δουλεύει πολύ καλά σε εμένα!

[Pavlos18]

Πέμπτη 7-4-11

Πλάτη-πήχες

διάρκεια προπόνησης 45'

Οπισθολαίμιες έλξεις με μεγάλη λαβή στη τροχαλία 12Χ45kg,12X55kg,10X65kg,12X50kg
Χαμηλή κωπηλατική με λαβή "V' 10X5okg,10X60kg,8X70kg,10X50kg
Deadlifts με ολυμπιακή μπάρα 10Χ90lbs,8X140lbs,7X180lbs,7X140lbs *δεν συμπεριλαμβάνεται το βάρος της μπάρας
Kωπηλατική με ολυμπιακή μπάρα ανάποδες λαβές 10Χ60lbs,10X80lbs,10X80lbs,12X50lbs

Πήχες:
Κάμψεις με ίσια μπάρα στον πάγκο VS κάμψεις με ίσια μπάρα με τη παλάμη να κοιτάει το πάτωμα...15-20kg max 12reps 4set

Aερόβια: 30λεπτά περπάτημα στο διάδρομο με 8% κλίση και ταχύτητα απο 6 έως 6.5km/h
10 λεπτά ελλειπτικό ποδήλατο