Την γνώμη σας και δημιουργία ενός νέου προγράμματος όγκου...

[ManosT]

Εδώ είναι το πρόγραμμα που εκτελώ εδώ και ένα μηνα

1η μέρα (Δικέφαλα - Τρικέφαλα):
Δικέφαλα:
1)Biceps Curl 3 x 10
2)Biceps Curl (Αυτοσυγκέντωσης) 3 x 10
3)Biceps Curl (Σφυριά) 3 x 10

Τρικέφαλα:
1)Triceps extension 3 x 10
2)Triceps Kick-back bent over 3 x 10
3)βυθίσεις 3 x 10


Ασκήσεις για πήχη:
1)Wrist Curl 3 x 10
2)Wrist Curl Extension 3 x 10
--------------------------------------------------------------------------------------------------------

2η μέρα Στήθος:

1) Πιέσεις πάγκου 3 x 10
2)Chest Fly 3-4 x 3 x 10
3)peck deck 3 x 10
--------------------------------------------------------------------------------------------------------

3η μέρα πλάτη-ώμους:
1)Πιέσεις ώμων 3 x 10
2)Lateral Deltoit Raise 3 x 10
3)Rear Lateral Deltoit - Bent over 3 x 10 (κάνω και τα δυο χερια ταυτόχρονα)
4)Row on knee 3 x 10
5)Deadlift 3 x 10
6)Shrug 3 x 10
7)Και ακόμα μια άσκηση που την εκτελώ από τον πάγκο (δείτε φωτογραφία είναι στην πάνω μεριά του πάγκου) 3 x 10
--------------------------------------------------------------------------------------------------------

Κοιλιακούς τώρα κάνω κάθε μέρα εκτος κυριακής, 3 x 20 (ξαπλωμένος και σήκωνα τα πόδια μου όσο ποιο πάνω μπορούσα) και 3 x 20 ροκάνισμα
--------------------------------------------------------------------------------------------------------

Τις υπόλοιπες μέρες κάνω και καμψεις και τώρα πρόσφατα και μονόζυγο (για να ανεβάσω και λίγο την αντοχή μου)
--------------------------------------------------------------------------------------------------------

Οποτε έχουμε και λέμε δευτερα(Δικέφαλα - Τρικέφαλα) πέμπτη(Στήθος) και σάββατο(πλάτη-ωμους) + ψαλιδες 3 x 30

Το κακό όμως είναι ότι δεν έχω πιάσει ραχιαιους και πόδια...
--------------------------------------------------------------------------------------------------------

Παρακάτω σας έχω τα όργανα που χρησιμοποιώ
http://img89.imageshack.us/i/pagos.jpg/

***********************************************************************************************
Libres
Πόδια x2 bands min -15- max -55- ανεβαίνει ανά 5.
Στήθος x2 bands min -15- max -55- ανεβαίνει ανά 5. δουλεύω(25)
"Μπάρα" x2 bands min -30- max -110- ανεβαίνει ανά 10 x4 bands min -60- max -220-. δουλεύω(110)
***********************************************************************************************

2 altires 5kg
1 alita 10gk (τον χρησιμοποιώ για Triceps extension) με τα δυο χερια.
1 μονόζυγο
1 όργανο (big stress), η δουλειά του αντικαθιστά στο περίπου την μπάρα...
2 ψαλιδες
--------------------------------------------------------------------------------------------------------

Tώρα σχετικά με εμενα είμαι 1.90 στα 75gk (ζυγιστικα την προηγούμη εβδομάδα)
--------------------------------------------------------------------------------------------------------

Tώρα τι θέλω από εσάς.. είναι ναι μου πείτε κατά ποσο ήταν καλο το πρόγραμμα... και να μου συντάξετε ένα νέο πρόγραμμα με τα όργανα τα οποια έχω. Και να μου πείτε εφόσον τα 5kg τα διαχειρίζομαι άνετα τι κάνω ?

[kadronias]

θα πρωτιμουσα σαββατοκυριακο ξεκουραση και δευτερα θα σου προτινα μπεισ δυνατα με μια μεγαλη μυικη ομαδα πχ στηθος Η πλατη

[ManosT]

Την πλάτη την έχω συνδυάσει με ωμους γιατί αποκλειστικά για πλάτη έχω μονο δυο ασκήσεις... οποτε με τους ωμους επωφελούμαι με την Rear Lateral Deltoit - Bent over... Τώρα με τους κοιλιακούς είμαι εντάξει ? άλλοι λένε μια φορα την βδομάδα όπως τα υπόλοιπα εγώ κάνω κάθε μέρα. Και γενικά δεν ξέρω κατά ποσο το στήσιμο/επαναλήψεις/set του προγράμματος είναι σωστά