θα ηθελα να σας γραψω το προγραμμα που ακολουθω εδω και 2 εβδομαδες,για να αυξησω τα χερια μου,το εχω βρει απο ενα γερμανικο φορουμ για αθλητες,να μην τα πολυλογω εχω δει αποτελεσματα και ειμαι ακομα στη 3 εβδομαδα!!η διατροφη μου ειναι υπερθερμιδικη και με τη βοηθεια κρεατινης θεαματικα αποτελεσματα.το προγραμμα λεγεται δυναμη και υπερτροφια,και θα κανω μια πληρη μεταφραση.οσο μπορω βεβαια ωστε να ειναι κατανοητη.ειναι για σπλιτ 2 ημερων και δε πρεπει να ξεπερνουνται οι 3 προπονησεις την εβδομαδα.η διαρκεια ειναι 6 εβδομαδες και θελει μια εβδομαδα διαλειμμα για αναρωση.
1μερα
στηθος: παγκος με μπαρα 6 επαναληψεις μια φορα αλλα να ειναι οσο το δυνατον κοντα στο οριο του καθενος οπως και καθε φορα που θα γραφω λιγες επαναληψεις στον αριθμο!!
βαρακια στον αερα με επικλινο παγκο 6 επαναληψεις μια φορα
παγκος επικλινος 6 επαναληψεις μια φορα
πλατη: κωπηλατικη 6 επαναληψεις μια φορα
κλειστη λαβη και ελξεις τροχαλια στο στηθος απο ψηλα 6 επαναληψεις μια φορα
ανοιχτη λαβη και ελξεις τροχαλια πισω απο τη πλατη 6 επαναληψεις μια φορα
γαμπες: καθιστος 6 επαναληψεις μια 3 φορες
τρικεφαλοι: french press 6 επαναληψεις 4 φορες εδω οπως και αλλου που εχω πολλες επαναληψεις θελει λιγο βαρος ωστε να βγουν οι επαναληψεις
παγκος με κλειστη λαβη 6 επαναληψεις μια 4 φορες
δικεφαλοι: Κάμψεις με στραβη μπάρα 15 επαναληψεις απο 3 φορες
αυτοσυγκεντρωσης 15 επαναληψεις απο 3 φορες
21 ειναι ασκηση του αρνολντ :) ισια μπαρα,ορθιος,7 επαναληψεις απο το κατω μεχρι τη μεση,7απο τη μεση μεχρι το λαιμο,και 7 απο κατω μεχρι πανω χωρις διαλειμμα.
διαλειμμα
2η μερα
τετρακεφαλοι: καθισματα 6 επαναληψεις 3 φορες
ωμοι: μπαρα πισω απο το λαιμο 6 επαναληψεις μια φορα
Εκτάσεις αλτήρων 6 επαναληψεις μια φορα
σηκωμα στραβομπαρας 6 επαναληψεις μια φορα
κοιλιακοι: ροκανισματα απο 15 επαναληψεις απο 3 φορες
δικεφαλοι: Κάμψεις με ίσια μπάρα 6 επαναληψεις μια 4 φορες
Κάμψεις με αλτήρες 6 επαναληψεις μια 4 φορες
τρικεφαλοι: kickbacks 15 επαναληψεις απο 3 φορες
Εκτάσεις τροχαλία 15 επαναληψεις απο 3 φορες
Βυθίσεις απο 3 φορες οσες το δυνατον πιο πολλες επαναληψεις
διαλειμμα
οτι ερωτησεις εχετε θα προσπαθω να βοηθησω.
Bookmarks