Ημερολόγιο διατροφής και προπόνησης

[antrakos]

Καλησπέρα σε όλους.Αποφάσισα να ξεκινήσω το log διατροφής και προπόνησης μήπως και καταφέρω να πετύχω την απώλεια κιλών το οποίο δυστηχώς το έχω συγκεντρωμένο σε "γυναικεία" σημεία.
Ελπίζω με την καταγραφή να έχω ένα ακόμα motivation για να το καταφέρω,καθώς και να διορθωθουν τα λάθη της διατροφής και της προπόνησης.
Ασχολούμαι 3 χρόνια με τα βάρη,χωρίς προηγούμενη ενασχόληση,και τον τελευταίο χρόνο είδα σημαντικές διαφορες στα κιλά που σηκώνω.
Από stats λοιπόν έχουμε:Υψος 1,77 , βάρος 90 κιλά (σχετικό) μιας και εδώ και 15 ημέρες ήμουν εκτός gym και τις τελευταίες 8 εκτός Ελλάδος (διατροφή μηδέν) και ποσοστό λίπους γύρω στο 18-17% (μπορεί και να σφάλω και να είναι μεγαλύτερο).

Σημέρα εργασία και χαρά,ούτε gym και έχουμε:

0645 1 scoop με νερό και 1 τόστ με πολύσπορο,2φ milner+2φ γαλοπούλα
1430 160γρ κοτομπίφτεκο,μαρούλι με 1 1/2 κ.σ ελαιόλαδο
1730 160γρ κοτομπίφτεκο,μαρούλι με 1 1/2 κ.σ ελαιόλαδο
~1030 ΘΑ φάω 1 cottage+1 γιαούρτι 2%

[Kardoula]

Καλή αρχή στο ημερολόγιό σου και καλή δύναμη!

[antrakos]

Ευχαριστώ kardoula.Δύναμη θα χρειαστεί μπόλικη.

[Strength]

Καλη αρχη!!!
πως τα καταφερες βρε κ τρως γιαουρτι με κοττατζ? ειναι ωραιο? δεν το ειχα σκεφτει ομολογω...

[antrakos]

Καταρχάς ΧΡΟΝΙΑ ΠΟΛΛΑ σε όλους τους Δημητρηδες και Δήμητρες.
Ευχαριστώ strength.Tρώω πρώτα το cottage και μετα το γιαούρτι για να γλυκάνει λίγο to στόμα απο την αλμύρα.

Σήμερα η καλή μέρα από το πρωί φαίνεται.Ξύπνησα στις 7 και έφαγα πρωινό στις 12!!!Λόγος:μία βλάβη στο μηχανάκι και το έσπρωξα 6 χλμ μέχρι το συνεργείο.Πρωινή αερόβια δλδ

1200 1 scoop πρωτείνης,30 γρ βρώμη,1φ milner,1φ γαλοπούλα
1630 130γρ κοτόπουλο , σαλάτα λάχανο με 2κ.σ. ελαιόλαδο
1900 1 γιαούρτι
2000-2230 ~100γρ ξηρών καρπών,3φέτες ρολό κοτόπουλο,σαλάτα λάχανο,κίτρινο τυρί (3 επίσκέψεις,ουφ)

Προπόνηση πάλι μηδέν σήμερα,πολύ φορτωμένο πρόγραμμα+babysitting λόγω αργιας του τοπικού σχολείου.

[antrakos]

27/10/10
0800 1 scoop protein,30γρ βρώμη,1φ milner+2φ γαλοπούλας
1115 1 scoop protein
1230 ΠΡΟΠΟΝΗΣΗ*
1445 1 scoop protein,1 μεσαία μπανάνα



* 5min προθέρμανση περπάτημα
chest press 2x20(40kg)
εκτάσεις σε επικληνή πάγκο με αλτήρες 15(14+14) , 12(16+16), 10(18+18), 10(18+18)
pectoral 15x40kg , 12x50kg , 10x60kg , 10x65kg
πιέσεις σε επκλινή πάγκο με αλτήρες 15(14+14) , 12(16+16), 10(18+18)
incline hummer bench 15x40kg , 12x50kg , 10x60kg
πιέσεις σε επίπεδο πάγκο με αλτήρες 15(14+14) , 12(16+16), 10(18+18)
flat hummer bench 6χ40kg , 7χ40kg , 6x40kg
cross over 15(7,5+7,5 kg) , 12 (10+10kg) , 10 (12,5+12,5kg)
βυθίσεις στο δίζυγο 10χBW , 5xBW

30 min HIIT

[antrakos]

27/10/10
0800 1 scoop protein,30γρ βρώμη,1φ milner+2φ γαλοπούλας
1115 1 scoop protein
1230 ΠΡΟΠΟΝΗΣΗ*
1445 1 scoop protein,1 μεσαία μπανάνα



* 5min προθέρμανση περπάτημα
chest press 2x20(40kg)
εκτάσεις σε επικληνή πάγκο με αλτήρες 15(14+14) , 12(16+16), 10(18+18), 10(18+18)
pectoral 15x40kg , 12x50kg , 10x60kg , 10x65kg
πιέσεις σε επκλινή πάγκο με αλτήρες 15(14+14) , 12(16+16), 10(18+18)
incline hummer bench 15x40kg , 12x50kg , 10x60kg
πιέσεις σε επίπεδο πάγκο με αλτήρες 15(14+14) , 12(16+16), 10(18+18)
flat hummer bench 6χ40kg , 7χ40kg , 6x40kg
cross over 15(7,5+7,5 kg) , 12 (10+10kg) , 10 (12,5+12,5kg)
βυθίσεις στο δίζυγο 10χBW , 5xBW

30 min HIIT

1530 140γρ κοτόπουλο, 250γρ ρύζι καστανό βρασμένο
1920 1 τόστ 2φ milner+3φ γαλοπούλα
2230 1γιαούρτι+1 cottage

[Strength]

geia, τι εννοεις στις παρενθεσεις πχ 16+16?

[antrakos]

geia, τι εννοεις στις παρενθεσεις πχ 16+16?

Είναι τα κιλά των αλτήρων αγαπητή strength.

[jimbliz]

geia, τι εννοεις στις παρενθεσεις πχ 16+16?

λογικα εννοει τα κιλα των αλτηρων.και το νουμερο μπροστα απο την παρεθενση ειναι οι επαναληψεις!!

[antrakos]

28/10/10

jimbliz μαζί ποστάραμε
Χωρίς προπόνηση λόγω ημέρας,έτσι και αλλιώς δουλεύω.

DOMS στο στήθος έτσι και έτσι,πόδια ελάχιστο,είχα και μιά αποχή 15 ημερών,περίμενα περισσότερο πόνο.

0715 1 scoop protein , 30γρ βρώμη
1100 1/4 κουλούρι Θεσ/νίκης + 2φ γαλοπούλα+1φ milner
1330 140γρ κοτόπουλο,σαλάτα λάχανο+ 1 1/2 κ.σ ελαιόλαδο
1700 130γρ κοτόπουλο,σαλάτα λάχανο+ 1 1/2 κ.σ ελαιόλαδο

[Strength]

k γιατι δεν μπαινου συνολικα τα κιλα? υπαρχει περιπτωση να εχεις ανισο βαρος στα δυο χερια με ταυτοχρονη κινηση?

[antrakos]

k γιατι δεν μπαινου συνολικα τα κιλα? υπαρχει περιπτωση να εχεις ανισο βαρος στα δυο χερια με ταυτοχρονη κινηση?

Όπως θές μπορείς να το γράψεις.Άνισο βάρος σε καμία περίπτωση.

[Strength]

ναι γιαυτο το λεω, εκτος κι αν κανεις εναλλαξ την κινηση οποτε ειναι 16 κιλα πχ σε καθε χερι καθε φορα κ οχι 32 οποτε δεν γραφεται ολο μαζι.

[antrakos]

ναι γιαυτο το λεω, εκτος κι αν κανεις εναλλαξ την κινηση οποτε ειναι 16 κιλα πχ σε καθε χερι καθε φορα κ οχι 32 οποτε δεν γραφεται ολο μαζι.

Πολύ σωστό αυτό,δεν το είχα σκεφτεί καθόλου!!Μάλλον θα αρχίσω να τα γράφω συγκεντρωτικά εκτός απο τις εναλλάξ.

[Strength]

ο,τι σε βολευει ωστε να ξερεις τι εκανες
εγω βαζω σετ χ επαναληψεις χ κιλα
κ αν η ασκηση ηταν πχ με τα χερια εναλλαξ κινηση τοτε τα κιλα ειναι ανα χερι κ αναγραφω τη λεξη εναλλαξ
αν ειναι με ταυτοχρονη κινηση κ των δυο βαζω το συνολο των κιλων κ στα δυο χερια
ειχα καταμπερδευτει στην αρχη αλλα αυτο σαν κανονας με βοηθησε να τα γραφω ευκολα κ να τα θυμαμαι ακομα πιο ευκολα.
κ δεν θες να πας για προπονηση κ να μη θυμασαι τι εκανες την προηγουμενη φορα πιστεψε με...

[antrakos]

Αυτός είναι και ένας άλλος λόγος που έκανα το log.Eπειδή κάνω τις προπονήσεις με το ρολόι,δεν έχω τον χρόνο ούτε την διάθεση φεύγοντας απο το gym να γράφω σε χαρτί τι έκανα,τι έφαγα.ΑΛΛΑ στο bodybuilders.gr θα μπώ σίγουρα οπότε, e-log!!

[Strength]

μια απο τα ιδια!
ποσα τευτερια εχω αλλαξει δε λεγεται...ολο τα χανω/δε γραφω/δε προλαβαινω
ενω εδω γραφω κ τι τρωω ασχετα που δε κανω διατροφη συγκεκριμενη
κ τη γυμναστικη μου κ τελειωσε το θεμα. ολα μαζι.
καλη συνεχεια!

[antrakos]

28/10/10

jimbliz μαζί ποστάραμε
Χωρίς προπόνηση λόγω ημέρας,έτσι και αλλιώς δουλεύω.

DOMS στο στήθος έτσι και έτσι,πόδια ελάχιστο,είχα και μιά αποχή 15 ημερών,περίμενα περισσότερο πόνο.

0715 1 scoop protein , 30γρ βρώμη
1100 1/4 κουλούρι Θεσ/νίκης + 2φ γαλοπούλα+1φ milner
1330 140γρ κοτόπουλο,σαλάτα λάχανο+ 1 1/2 κ.σ ελαιόλαδο
1700 130γρ κοτόπουλο,σαλάτα λάχανο+ 1 1/2 κ.σ ελαιόλαδο

2200 1γιαούρτι+1 cottage
2400 2 πιτόγυρα αλάδωτα με γύρο κοτόπουλο,ντομάτα,κρεμμύδι

[antrakos]

29/10/10

0830 1 scoop protein , 30γρ βρώμη
1245 1 scoop protein
1300 ΠΡΟΠΟΝΗΣΗ*
1515 1 scoop protein σε 200ml γάλα 2%,1 μπανάνα μέτρια
1630 200γρ ρύζι καστανό βρασμένο,160γρ κοτόπουλο μπιφτέκι
1930 160γρ κοτόπουλο μπιφτέκι,σαλάτα λάχανο με 2κ.σ. ελαιόλαδο

Προπόνηση πλάτης
*5min προθέρμανση περπάτημα
Lat machine 15*50kg , 12*60kg , 10*70kg , 8*80kg , 9*75kg
Low row 15*65kg , 12*75kg , 10*85kg , 12*80kg
Κωπηλατικη με μπάρα (μπάρα ~8kg) 12*48kg , 10*68kg , 10*78kg Μπορούσα και παραπάνω αλλά η λαβή μου γλίστραγε.
Κωπηλατικη με αλτήρες 12*40kg , 10*48kg , 10*56kg
Upper back 15*45kg , 12*60kg , 10*70kg , 12*65kg

30' HIIT

[antrakos]

29/10/10

0830 1 scoop protein , 30γρ βρώμη
1245 1 scoop protein
1300 ΠΡΟΠΟΝΗΣΗ*
1515 1 scoop protein σε 200ml γάλα 2%,1 μπανάνα μέτρια
1630 200γρ ρύζι καστανό βρασμένο,160γρ κοτόπουλο μπιφτέκι
1930 160γρ κοτόπουλο μπιφτέκι,σαλάτα λάχανο με 2κ.σ. ελαιόλαδο

Προπόνηση πλάτης
*5min προθέρμανση περπάτημα
Lat machine 15*50kg , 12*60kg , 10*70kg , 8*80kg , 9*75kg
Low row 15*65kg , 12*75kg , 10*85kg , 12*80kg
Κωπηλατικη με μπάρα (μπάρα ~8kg) 12*48kg , 10*68kg , 10*78kg Μπορούσα και παραπάνω αλλά η λαβή μου γλίστραγε.
Κωπηλατικη με αλτήρες 12*40kg , 10*48kg , 10*56kg
Upper back 15*45kg , 12*60kg , 10*70kg , 12*65kg

30' HIIT

2230 1γιαούρτι 2%,30γρ κάσσιους,1φ milner+1φ γαλοπούλα

[antrakos]

30/10/10

0930 1 scoop protein σε 200ml γάλα 0%,1 τόστ με 2φ milner+ 2φ γαλοπούλα
1300 ΠΡΟΠΟΝΗΣΗ*
1530 1 scoop protein σε 200ml γάλα 0% , 1 μπανάνα μέτρια
1630 160γρ κοτομπίφτεκο , 250γρ ρύζι καστανό βρασμένο
2000 160γρ κοτομπίφτεκο , σαλάτα λάχανο με 2κ.σ ελαιόλαδο


*ΠΡΟΠΟΝΗΣΗ ΩΜΩΝ + λιγο ΠΟΔΙΑ
Στρατιωτικές πιέσεις 15*28kg 12*48kg
Εκτάσεις με αλτήρες 15*16kg , 12*20kg , 10*24kg , 10*28kg
Προτάσεις με αλτήρες 15*20kg , 12*24kg , 10*28kg , 10*32kg
Πιέσεις στο smith 15*30kg , 10*40kg , 8*45kg (βάρος μαζί με την μπάρα)
Πιέσεις με αλτήρες 15*24kg , 12*28kg , 8*40kg
Ορθια κωπηλατική 15*28kg , 10*38kg , 8*48kg
Εκτάσεις με αλτήρες σκυφτός 15*20kg , 10*24kg , 8*28kg

ΠΟΔΙΑ
Smith squat 15*30kg , 12*50kg , 10*60kg , 8*70kg (βάρος μαζί με την μπάρα)

30' HIIT

[antrakos]

Kαι δύο φωτό χθεσινές μετα την προπόνηση.Δεν είναι και η καλύτερη ποιότητα+αξύριστος.

[Strength]

ωραια, καλη συνεχεια!

καλα τι ωραια αποδυτηρια...
εμας για να κανεις σαουνα πρεπει να σε δει ολο το γκρουπ των κοριτσιων που σχολαει απο το αερομπικ
οχι οτι με νοιαζει αλλα δεν ηρεμεις...
ασε να γδυθεις που σιχαινεσαι νακουμπησεις πουθενα...

[antrakos]

31/10/10

Ημέρα χώρις προπόνηση,εργασία και χαρά.

DOMS : μέτρια πράγματα σε ώμους και πλάτη,λίγο πόδια

0700 1 scoop protein σε 200ml γάλα,τοστ με 2φ milner+2φ γαλοπούλα,15γρ κάσσιους
1330 160γρ κοτομπίφτεκο,σαλάτα λάχανο με 2κ.σ ελαιόλαδο
1715 160γρ κοτομπίφτεκο,σαλάτα λάχανο με 2κ.σ ελαιόλαδο
2145 1 γιαούρτι + 1 cottage

[antrakos]

ΚΑΛΟ ΜΗΝΑ ΣΕ ΟΛΟΥΣ
01/11/10

0830 1 scoop protein σε 200ml γάλα 0%,τοστ με 2φ milner+2φ γαλοπούλα
1230 1 scoop protein
1300 ΠΡΟΠΟΝΗΣΗ*
1515 1 scoop protein σε 200ml γάλα 0%, 1 μέτρια μπανάνα
1630 160γρ κοτομπίφτεκο , 250γρ ρύζι καστανό βρασμένο
2000 1 τόνος σε νερό+1 τόνος πολυσαλάτα , μπρόκολο με 1 κ.σ ελαιόλαδο
2300 1 cottage 2,2% , 15γρ κασιους

Θερμιδες 2240 Πρωτείνη συνολική 210γρ Υδατάνθρακες 175γρ Λιπαρά 78γρ

*Προπόνηση δικεφάλων - τρικεφάλων

Κάμψεις με μπάρα (βάρος μαζί με την μπάρα ~8kg) 15*28kg , 12*48kg , 10*52kg , 10*57kg
Kάμψεις σε επικλινή με αλτήρες 15*24kg , 12*28kg , 10*32kg , 7*36kg
Κάμψεις αυτοσυγκέντρωσεις (εναλλάξ κάθε χέρι) 15*10kg , 12*10kg , 10*12kg , 10*14kg
Πιέσεις τρικεφάλων στην τροχαλία Λ λαβή 15*15kg , 12*25kg , 8*35kg
Πιέσεις τρικεφάλων στην τροχαλία ϊσια λαβή 15*20kg , 12*27.5kg , 8*37.5kg
Γαλλικές εκτάσεις σε τροχαλία 15*12,5kg , 12*15kg , 10*17.5kg , 8*25kg
Ανάστροφη λαβή Πιέσεις τρικεφάλων στην τροχαλία ϊσια μπάρα 15*20kg , 12*25kg , 8*35kg

30' αερόβια 6% κλίση , ταχύτητα 6 km/h (δεν έκανα HIIT λόγω πόνου στους προσαγωγούς)

[antrakos]

02/11/10

Ρεπό σήμερα απο δουλειά,υπνάκος.

1000 1 scoop protein σε 200ml γάλα 0%,30γρ βρώμη,1φ milner+2φ γαλοπούλα
1300 ΠΡΟΠΟΝΗΣΗ*
1515 1 scoop protein σε 200ml γάλα 0%
1550 180γρ κοτόπουλο στήθος ψητό,250γρ ρύζι καστανό βρασμένο
1915 1 τόνος σε νερό+1 τόνος πολυσαλάτα , σαλάτα χόρτα με 1 κ.σ ελαιόλαδο
2200 1 cottage 2,2% , 15γρ αμύγδαλα ωμά.

Θερμίδες 2130 Πρωτείνη 217γρ Υδατάνθρακες 164γρ Λιπαρά 78γρ

*Προπόνηση στήθους
Chest press 20*50kg , 20*50kg
εκτάσεις σε επικληνή πάγκο με αλτήρες 15*24kg , 12*28kg , 10*32kg , 10*36kg
pectoral 15*50kg , 12*60kg , 10*65kg , 9*70kg
πιέσεις σε επκλινή πάγκο με αλτήρες 15*32kg , 12*37kg , 10*48kg
incline hummer bench 15*40kg , 12*60kg , 10*70kg
εκτάσεις σε επίπεδο πάγκο με αλτήρες 15*36kg , 12*40kg , 10*48kg , 10*40kg
πιέσεις σε επίπεδο πάγκο με αλτήρες 15*35kg , 12*40kg , 8*48kg
flat hummer bench 15*40kg , 9*50kg , 9*50kg
cross over 15*20kg , 10*25kg , 10*30kg
βυθίσεις στο δίζυγο 10χBW , 8xBW , 8xBW

[antrakos]

03/11/10

Σήμερα δεν έχει προπόνηση , οπότε το διατροφικό πλάνο διαμορφώνεται ως εξής:

0730 1 scoop protein σε 200ml γάλα 0%,30γρ βρώμη,1φ milner+2φ γαλοπούλα,15γρ αμύγδαλα
1400 180γρ κοτόπουλο στήθος ψητό , σαλάτα μαρούλι με 2 κ.σ ελαιόλαδο
1900 180γρ κοτόπουλο στήθος ψητό , σαλάτα μαρούλι με 2 κ.σ ελαιόλαδο
2300 1 cottage 2,2% , 1 γιαούρτι 2% , 15γρ αμύγδαλα ωμά.

Θερμίδες 2006 Πρωτείνη 212γρ Υδατάνθρακες 99γρ Λιπαρά 125γρ

[antrakos]

03/11/10

Άθλια ημέρα σήμερα , διατροφή κακή , απο gym μόνο αερόβια.

0830 1 scoop protein σε 200ml γάλα 0%,30γρ βρώμη,1φ milner+2φ γαλοπούλα,15γρ αμύγδαλα ωμά.
1415 ΠΡΟΠΟΝΗΣΗ*
1545 180γρ μοσχαρίσιο μπιφτέκι , 150γρ ρύζι καστανό βρασμένο
2200 1 cottage 2,2% , 1 γιαούρτι 2% , 30γρ αμύγδαλα ωμά.

Θερμιδες 1537 Πρωτείνες 152γρ Υδατάνθρακες 161γρ Λιπαρά 91γρ

*Προπόνηση Αερόβια
30' HIIT(1min 6km/h-1min 10km/h)+15' περπάτημα (κλίση 6% , ταχύτητα 6 km/h) ΣΥΝΟΛΟ 45'

[antrakos]

04/11/10

Ζύγισμα σήμερα : 87,6 κιλά (-3,4)

0930 1 scoop protein σε 200ml γάλα 0%,30γρ βρώμη,1φ milner+1φ γαλοπούλα,15γρ αμύγδαλα ωμά.
1300 ΠΡΟΠΟΝΗΣΗ*
1500 1 scoop protein σε 200ml γάλα 0%,1 μέτρια μπανάνα
1600 160γρ κοτομπίφτεκο,250γρ ρύζι βρασμένο
2000 160γρ κοτομπίφτεκο,1 μέτριο μήλο
2300 1 γιαούρτι 2% , 15γρ αμύγδαλα ωμά.

Θερμίδες 2021 Πρωτείνες 191γρ Υδατάνθρακες 240γρ Λιπαρά 62γρ

*Προπόνηση Πλάτης

5min προθέρμανση περπάτημα
Lat machine 15*50kg , 12*60kg , 10*70kg , 8*80kg , 12*75kg
Low row 15*65kg , 12*75kg , 10*85kg , 10*80kg
Κωπηλατικη με μπάρα (μπάρα ~8kg) 12*58kg , 10*68kg , 10*78kg
Κωπηλατικη με αλτήρες 12*40kg , 10*48kg , 10*56kg
Upper back 15*45kg , 12*60kg , 10*75kg , 12*70kg

30' ΗΙΙΤ