Αύξηση Όγκου - Σε Καλό Δρόμο;

[sck89]

Γεια σας παιδια. Αρχισα πριν 3 βδομαδες προπονηση με βαρη και διατροφη με σκοπο την αυξηση ογκου. Χρησιμοποιω πολυβιταμινες, ωμεγα 3-6-9 και cyclone. Είμαι 1.83, 79κιλα 14% λιπος. Το προγραμμα μου το προτεινε ο γυμναστης και το εφαρμοζω με ορισμενες παραλλαγες. Την διατροφη την εκανα μονος μου μετα που διαβασα τα αρθρα στο φορουμ. Ειδα προοδο στο σχηματισμο του κορμιου μου οχι ομως στη αυξηση ογκου. Επεσα μαλιστα 1,5 κιλο. Σας παραθετω λοιπον το προγραμμα μου οσο ειναι ακομα γρηγορα να μου πειτε αν πρεπει να το αλλαξω η να συνεχισω ετσι.

ΜΕΡΑ 1,3 - ΣΤΗΘΟΣ, ΧΕΡΙΑ
ΠΙΕΣΕΙΣ ΣΕ ΟΡΙΖΟΝΤΙΟ ΠΑΓΚΟ
ΠΙΕΣΕΙΣ ΣΕ ΕΠΙΚΛΙΝΗ ΠΑΓΚΟ
ΣΟΥΠΕΡΣΕΤ ΠΙΕΣΕΙΣ ΜΕ ΒΑΡΑΚΙΑ ΣΕ ΟΡΙΖΟΝΤΙΟ ΠΑΓΚΟ + ΑΝΟΙΓΜΑΤΑ
ΣΟΥΠΕΡΣΕΤ ΠΙΕΣΕΙΣ ΜΕ ΒΑΡΑΚΙΑ ΣΕ ΕΠΙΚΛΙΝΗ ΠΑΓΚΟ + ΑΝΟΙΓΜΑΤΑ
ΣΟΥΠΕΡΣΕΤ ΕΛΞΕΙΣ ΔΙΚΕΦΑΛΩΝ ΜΕ ΜΠΑΡΑ + ΒΥΘΙΣΕΙΣ ΤΡΙΚΕΦΑΛΩΝ

ΜΕΡΑ 2,4 - ΠΟΔΙΑ, ΠΛΑΤΗ, ΩΜΟΙ
SQUATS
LEG LUNGES
LEG CURLS
CALF RAISES
ΜΟΝΟΖΥΓΟ
SUEPRSET LAT PULLDOWN + BENT-OVER ROW
SUPERSET SEATED ROW + LATERAL RAISES
SHOULDER PRESS

Σχεδον σε ολες τις ασκησεις κανω 3 σετ των 6 με 10 επαναληψεων και προσπαθω να ανεβαζω κιλα καθε εβδομαδα. Π.χ. αν κανω στηθος 60 κιλα με 10 επαναληψεις την επομενη φορα θα κανω 80 κιλα με 6 επαναληψεις. Πριν απο καθε προπονηση κανω 15λεπτα δρομο ανεβαζοντας και κατεβαζοντας την ενταση (2,5χλμ) και στο τελος 10 λεπτα κοιλιακους.

[steg]

Υποθέτοντας ότι η διατροφή σου αυτών των 3 εβδομάδων είχε επαρκή πρωτεϊνη και αφού η γενική εικόνα του σώματος βελτιώθηκε, το βάρος που έχασες είναι στο μεγαλύτερο μέρος του λίπος, επειδή ανέβηκαν οι καύσεις και είσαι αρχάριος. Αρα οι μέρες αυτές δεν πήγαν χαμένες.
Ωστόσο, φαίνεται ότι οι θερμίδες που παίρνεις ΔΕΝ είναι αρκετές για να υποστηρίξουν το πρόγραμμα όγκου που ξεκίνησες. Είσαι σε υποθερμιδική και αυτό σίγουρα δεν θα σε βοηθήσει να πετύχεις το ζητούμενο. Οπότε, αύξησε τις μερίδες (αλλά με μέτρο!). Οσο για το προπονητικό μέρος, εμένα μου φαίνονται καλές οι ασκήσεις (εκτός από τα leg curls). Βέβαια μικροπαραλλαγές πάντα θα υπάρχουν και πρέπει να υπάρχουν, αλλά η βάση είναι αυτή. Θα μπορούσε π.χ. να σου βάλει και άρσεις θανάτου, μήπως υπάρχει κάποιο πρόβλημα και γι' αυτό δεν έβαλε;
Το εύρος επαναλήψεων 6-10 είναι για σαρκοπλασμική υπερτροφία. Κάποια στιγμή αργότερα πρέπει να εισάγεις και προπονήσεις καθαρής δύναμης με λίγες επαναλήψεις (6/3/1) για 1 ή 2 εβδομάδες.
Προσωπικά δε βρίσκω καμία λογική στο 15λεπτο διάδρομο πριν την προπόνηση. Και είσαι και σε φάση όγκου υποτίθεται. Με ποιο σκεπτικό το κάνεις αυτό;

[sck89]

ευχαριστω πολυ για το ενδιαφερον.

αρσεις θανατου ειναι ρισκο να κανω λογω προηγουμενων προβληματων στη μεση.

μου αρεσε παρα πολυ η εισηγηση σου για προπονησεις καθαρης δυναμης, ετσι θα μπορεσω να αυξησω σημαντικα και τα κιλα στις ασκησεις. μετα ομως που θα τα μειωσω για να βγαλω τις επαναληψεις του κανονικου προγραμματος που θα ειναι περισσοτερες δεν θα με παρει πισω?

για αεροβιο τι προτεινεις? αντι 4 15λεπτα την εβδομαδα να κανω 2 40λεπτα? μισω τον διαδρομο βασικα γι΄αυτο και κανω μονο 15 λεπτα.

την διατροφη μου θα την παραθεσω λεπτομερως στη σχετικη ενοτητα. νομιζω παντως οτι ειναι αρκετα καλη (με βαση αυτων που διαβασα στο φορουμ). απλα τρω λιγοτερους υδατανθρακες και λιπη και περισσοτερη πρωτεινη λογω της cyclone που παιρνω...

[steg]

Καλημέρα. Να διορθώσω πρώτα αυτό για τα leg curls που τα εξέλαβα ως leg extensions (έλεος;). Φυσικά τα leg curls είναι απαραίτητα, οπότε γράψε λάθος.
Η σαρκοπλασμική και μυοϊνιδιακή υπερτροφία αλληλοσυμπληρώνονται. Η μία δεν καταστρέφει ό,τι έχτισε η άλλη όταν εναλλάσσονται με σωστή περιοδικότητα.
Ο 15λεπτος διάδρομος δεν καίει λίπος αλλά κυρίως γλυκογόνο. Δεν κρατάς την προσπάθεια αρκετά ώστε να "γυρίσει" το σύστημα σε κατάσταση καύσης λίπους κυρίως. Δηλαδή πάνε τσάμπα και τα 15 λεπτά και καταναλώνεις και γλυκογόνο που το χρειάζεσαι για την προπόνηση. Το ιδανικό θα ήταν τρία 45λεπτα τις μέρες που δεν έχεις προπόνηση.
Πάντως υπάρχουν κι άλλες μορφές αερόβιας αν δεν μπορείς το διάδρομο: ποδήλατα, ελλειπτικά κ.ο.κ. Δεν είναι ισάξια του διαδρόμου, αλλά απ'το ολότελα... Υπάρχει και η λύση του στέπερ που είναι και οικιακή και οικονομική λύση: ένα ψηλό σκαλοπάτι (~22εκ.) στο οποίο ανεβοκατεβαίνεις κρατώντας ρυθμό επί μισή ώρα, κρατώντας βαράκια. Στο τελευταίο 10λεπτο ο ιδρώτας τρέχει ποτάμι.

[Kardoula]

Πάντως υπάρχουν κι άλλες μορφές αερόβιας αν δεν μπορείς το διάδρομο: ποδήλατα, ελλειπτικά κ.ο.κ. Δεν είναι ισάξια του διαδρόμου, αλλά απ'το ολότελα...

Γιατί το λες αυτό; Στο ελλειπτικό να δεις ιδρώτα που ρίχνω.. αλλά και στο στατικό ποδήλατο.. Αν υπάρχει ένταση τότε όλες οι μορφές αερόβιας είναι αποδοτικές.

[sck89]

Η σαρκοπλασμική και μυοϊνιδιακή υπερτροφία αλληλοσυμπληρώνονται. Η μία δεν καταστρέφει ό,τι έχτισε η άλλη όταν εναλλάσσονται με σωστή περιοδικότητα.

Ποια ειναι η σωστη περιοδικοτητα? Αν κανω 4 εβδομαδες το κανονικο μου προγραμμα και 1 εβδομαδα αυτο που μου προτεινεις ειναι σωστο? + πρεπει να χρησιμοποιω τις ιδιες ασκησεις?

[steg]

Σωστή για το σώμα σου, κάθε σώμα είναι διαφορετικό. Εγώ έχω δει αποτελέσματα με κύκλους 6-2-1 (6 βδ. σαρκοπλασμική, 2 βδ. μυοϊνιδιακή, 1 βδ. αποχή από βάρη). Υπάρχουν διάφορες πατέντες και παραλλαγές. Πειραματίσου και δες τι σε πιάνει. Οσο για τις ασκήσεις, στην προπόνηση δύναμης δεν έχει νόημα να κάνεις και εξειδικευμένες ασκήσεις. Πρέπει να κάνεις μόνο τις βασικές σύνθετες, ανεβάζοντας αρκετά τα κιλά, π.χ. 3 φορές τη βδομάδα (Δευτέρα-Τετάρτη-Παρασκευή). Για περισσότερη έμπνευση ρίξε μια ματιά στο έξοχο log του Μυρμιδόνα.

Καρδούλα, μάλλον έχεις δίκιο για το ελλειπτικό, αλλά με το ποδήλατο δεν νομίζω ότι μπορείς να πετύχεις τις ίδιες καύσεις που κάνεις στο "μη καθιστικό" διάδρομο ή στο ελλειπτικό. Βέβαια, τελικά είναι αυτό που λες, ότι όλα εξαρτώνται από την ένταση.