Πρόγραμμα Διατροφής Όγκου Bodybuilding

**Natural Extreme Body** · 31-10-10, 22:01

ΛΟΙΠΟΝ ΘΑ ΣΑΣ ΔΩΣΩ ΚΑΠΟΙΑ ΣΤΟΙΧΕΙΑ ΜΟΥ
ΕΙΜΑΙ 19 ΕΤΩΝ, 1,88 ΥΨΟΣ, 82 ΚΙΛΑ, 14,5 ΛΙΠΟΣ
ΚΑΝΩ 6 ΦΟΡΕΣ ΤΗ ΒΔΟΜΑΔΑ ΠΡΟΠΟΝΗΣΗ
1 ΩΡΑ ΒΑΡΗ,ΚΑΙ 20 ΛΕΠΤΑ ΑΕΡΟΒΙΟ
ΣΤΟΧΟΣ ΜΟΥ ΕΙΝΑΙ ΝΑ ΒΑΛΩ ΜΥΙΚΑ ΚΙΛΑ ΚΑΙ ΟΣΟ ΤΟ ΔΥΝΑΤΟΝ ΛΙΓΟΤΕΡΟ ΛΙΠΟΣ

8:00
1 ΠΟΤΗΡΙ ΑΠΑΧΟ ΓΑΛΑ,ΜΕ ΜΙΑ ΚΟΥΤΑΛΙΑ ΜΕΛΙ,ΚΑΙ 5 ΚΟΥΤΑΛΙΕΣ ΤΙΣ ΣΟΥΠΑΣ ΚΟΥΑΚΕΡ
1 ΜΠΑΝΑΝΑ
6 ΑΣΠΡΑΔΙΑ

11:00
1 ΤΟΣΤ(2 ΦΕΤΕΣ ΨΩΜΙ ΟΛΙΚΗΣ ΑΛΕΣΕΩΣ,4 ΦΕΤΕΣ ΓΑΛΟΠΟΥΛΑ ΒΡΑΣΤΗ ΧΩΡΙΣ ΛΙΠΑΡΑ,ΚΑΙ 1 ΦΕΤΑ ΤΥΡΙ ΧΩΡΙΣ ΛΙΠΑΡΑ)

14:00
1 ΠΙΑΤΟ ΚΑΝΟΝΙΚΟ ΜΕ ΚΟΤΟΠΟΥΛΟ ΚΑΙ ΡΥΖΙ
1 ΠΙΑΤΟ ΚΑΝΟΝΙΚΟ ΣΑΛΑΤΑ
1 ΠΟΤΗΡΙ ΧΥΜΟ

17:00(ΠΡΟ-ΠΡΟΠΟΝΗΤΙΚΟ)
1 ΤΟΣΤ(ΤΟ ΙΔΙΟ ΜΕ ΑΥΤΟ ΠΟΥ ΤΡΩΩ ΣΤΙΣ 11:00)
1 ΓΙΑΟΥΡΤΙ 2%

20:00(ΜΕΤΑ-ΠΡΟΠΟΝΗΤΙΚΟ)
6 ΑΣΠΡΑΔΙΑ
1 ΜΠΑΝΑΝΑ

23:00
1 ΤΟΝΟ 160ΓΡ(ΣΕ ΝΕΡΟ)
1 ΠΙΑΤΟ ΚΑΝΟΝΙΚΟ ΣΑΛΑΤΑ

ΔΙΟΡΘΩΣΤΕ ΤΑ ΛΑΘΗ ΜΟΥ
ΕΥΧΑΡΙΣΤΩ ΓΙΑ ΤΟ ΧΡΟΝΟ ΣΑΣ

**megageo** · 31-10-10, 22:37

Φιλε μου το φαγητο αυτο που εχεις ειναι παρα πολυ λιγο. Δηλαδη δεν ξερω απο θερμιδες , με το ζορι να ειναι 2-2.5Κ που για το υψος σου και την συχνοτητα προπονησεων που κανεις ειναι πολυ λιγο. Λοιπον το πρωτο πραγμα που πρεπει να κανεις ειναι να μειωσεις τις προπονησεις σου. Για ποιο λογο κανεις 6 φορες βαρη; Επισης καθε μερα και βαρη και αεροβια; Αν οι 6 προπονησεις σου ειναι δυνατες και η διατροφη αυτη που εγραψες τοτε σε 1-1.5 μηνα θα εχεις "καει". Οταν καποιος θελει να παρει κιλα, ειτε μειωνει συχνοτητα προπονησεων, ειτε αυξανει το φαγητο του ειτε κανει ενα συνδυασμο και των δυο που ειναι αυτο που προτεινω για σενα. Επειδη εισαι μικρος και θεωρητικα οτι και να κανεις τωρα θα δουλεψει, προτεινω 4 προπονησεις της 1ωρας την βδομαδα μονο βαρη. Αεροβια μπορεις να κανεις τις off μερες. Θυμησου οτι μεγαλωνεις εξω απο το γυμναστηριο, οχι μεσα. Στα βαρη θεωρω οτι πρεπει να κανεις δυναμικες ασκησεις περισσοτερο ειδικα τωρα που εισαι στο ξεκινημα.

Για την διατροφη σου τωρα, μια χαρα ειναι απο ποιοτητα, βλεπω οτι δεν χρησιμοποιεις συμπληρωματα και καλα κανεις αφου εχεις τον χρονο και την δυνατοτητα να παιρνεις τα παντα απο την διατροφη. Σαν γενικες συμβουλες θα ελεγα να βγαλεις τους χυμους και να τους αντικαταστησεις με φρεσκα φρουτα. Να βαλεις περισσοτερη πρωτεινη, προσπαθησε σε καθε γευμα να εχεις 30-40γρ χωρις να υπολογιζεις την φυτικη. Ακομα το προπονητικο σου δεν μου αρεσει ιδιαιτερα, θα προτιμουσα κατι πιο ευπεπτο γιατι μου φαινεται οτι εισαι περιπου 1 ωρα πριν απο το γυμναστηριο. Προσωπικα δεν μου αρεσει να κανω προπονηση με γεματο στομαχι. Εδω θα προτιμουσα κατι για αμεση ενεργεια, ρυζογκοφρετες, φρουτα και απο πρωτεινη ασπραδια. Το μεταπροπονητικο ειναι πολυ μικρο, δεν εχει πολυ πρωτεινη και επισης το 2ο μεταπροπονητικο απεχει παρα πολυ και δεν εχει και υδατανθρακα. Σκεψου οτι μετα απο 1 ωρα βαρη και αεροβια εσυ του δινεις απο υδατανθρακα για την αναρρωση μονο τα 25γρ της μπανανας. Εδω εγω θα εκανα το εξης. Στις 8 θα ετρωγα 8 ασπραδια και την μπανανα και στις 9-9.30 θα ετρωγα ενα γευμα σαν το μεσημεριανο σου (κοτοπουλο +πατατα ή ρυζι) μαζι με μια σαλατα χωρις τον χυμο. Αν κοιμηθεις μετα τις 12 μπορεις και πριν κοιμηθεις να φας ενα γιαουρτι ή ενα ποτηρι γαλα κλπ. Σαν γενικη συμβουλη θα ελεγα οτι λειπουν λιπαρα απο την διατροφη σου και ειναι και ο βασικος λογος που οι θερμιδες σου ειναι τοσο χαμηλες. Σε ολες τις σαλατες μπορεις να βαζεις λιγο λαδι και μπορεις σαν σνακ να εχεις και αμυγδαλα, καρυδια κλπ.

**Natural Extreme Body** · 31-10-10, 23:12

ΚΑΤΑΡΧΗΝ ΕΥΧΑΡΙΣΤΩ ΓΙΑ ΤΙΣ ΣΥΜΒΟΥΛΕΣ...ΟΤΑΝ ΛΕΣ ΔΥΝΑΜΙΚΕΣ ΑΣΚΗΣΕΙΣ,ΤΙ ΕΝΝΟΕΙΣ?ΜΗΠΩΣ ΤΙΣ ΒΑΣΙΚΕΣ?
ΣΤΙΣ OFF ΜΕΡΕΣ ΜΟΥ ΕΙΠΕΣ ΓΙΑ ΑΕΡΟΒΙΟ,ΜΠΟΡΕΙΣ ΝΑ ΜΟΥ ΔΩΣΕΙΣ ΜΕΡΙΚΕΣ ΛΕΠΤΟΜΕΡΙΕΣ, ΠΧ ΠΟΣΗ ΩΡΑ ΔΙΑΔΡΟΜΟ ΚΤΛ...
ΤΩΡΑ ΓΙΑ ΤΗ ΔΙΑΤΡΟΦΗ...ΠΑΝΩ ΚΑΤΩ ΚΑΤΑΛΑΒΑ ΑΥΤΑ ΠΟΥ ΜΟΥ ΕΙΠΕΣ...ΜΗΠΩΣ ΘΑ ΜΠΟΡΟΥΣΕΣ ΝΑ ΜΟΥ ΓΡΑΨΕΙΣ ΤΟ ΠΡΟΓΡΑΜΜΑ ΑΥΤΟ ΠΟΥ ΜΟΥ ΕΙΠΕΣ,ΟΠΩΣ ΤΟ ΕΧΩ ΓΡΑΨΕΙ ΕΓΩ ΠΑΡΑΠΑΝΟ?ΕΤΣΙ ΘΑ ΕΧΩ ΜΙΑ ΠΙΟ ΚΑΘΑΡΗ ΕΙΚΟΝΑ ΣΤΟ ΜΥΑΛΟ ΜΟΥ...

**megageo** · 31-10-10, 23:34

Οταν λεω δυναμικες, εννοω πραγματι τις βασικες, τις πολυαρθρικες, πιεσεις παγκων , ωμων, αρσεις θανατου, σκουοτ κλπ. Αυτες ειναι οι ασκησεις που θα σε κανουν να μεγαλωσεις. Βλεπω παιδια στην ηλικια σου στο γυμναστηριο που κανουν 4 ασκησεις στηθος και οι τρεις ειναι πεκ-ντεκ, cross-over και pullover στο μηχανημα. Δεν εχει νοημα ενα τετοιο προγραμμα σε αρχαριο. Αν θες την συμβουλη μου για παραδειγμα 4 σετ οριζοντιο παγκο, 4 σετ επικλινη και 4 ανοιγματα επικλινη και τελος. Αναλογα στις υπολοιπες μυικες ομαδες, οτι μπορεις να κανεις με ελευθερα κιλα το προτιμας απο τροχαλιες και μηχανηματα. Αργοτερα που θα εχεις μια καλη βαση θα μπορεις να δουλεψεις πιο απομονωτικα. Για τις off μερες θεωρω 20-30 λεπτα αεροβια ειναι υπεραρκετα. Για την διατροφη δεν μπορω να σου κανω αυτο που εκανες εσυ, αυτο ειναι δικη σου δουλεια. Εγω απλα σου ειπα τι θα αλλαζα και νομιζω ημουν αρκετα ξεκαθαρος. Αλλωστε το να σου βγαλει ενα αλλος το προγραμμα δεν θα σε βοηθησει να καταννοησεις τα λαθη σου. Θα ελεγα να διαβασεις τα αναλογα τοπικ, παρε και οτι θεωρεις χρησιμο απο αυτα που σου ειπα και κανε μια νεα προσπαθεια.

Γιατι γραφεις με κεφαλαια; ειναι σαν να φωναζεις και ειναι κουραστικο στο διαβασμα.

**Natural Extreme Body** · 31-10-10, 23:51

Δεν ηξερα οτι τα κεφαλαια γραμματα κουραζουν τον αλλον....λοιπον θα προσπαθησω να εφαρμοσω αυτα που μου ειπες...

**Natural Extreme Body** · 01-11-10, 02:51

Ξεχασα να πω οτι στο δευτερο γευμα,βρισκομε στη σχολη,και δεν εχω τη δυνατοτητα να μαγειρεψω κατι ιδιαιτερο...τι λυση μου προτινετε?

**KOSTASFIT** · 01-11-10, 19:29

+1 megageo

**ester** · 01-11-10, 19:37

μια καλη λυση ειναι ena skake προτεινης με με ενα φρουτο η ρυζογκοφρετες. ετσι εκανα και εγω οταν ημουν στη σχολη!

**Natural Extreme Body** · 01-11-10, 19:49

που θα μπορεσω να βρω πληροφοριες σχετικα με τα ποσα γραμμαρια πρωτεινης,υδατανθρακων και λυπαρων χρειαζομε ημερησιως?αρκουν μονο αυτες οι πληροφοριες που ζηταω για να φτιαξω ενα σωστο προγραμμα διατροφης?τι αλλο πρεπει να λαβω υποψην?

**s33k3rgr** · 06-11-10, 00:24

φιλε δες εδω
http://****************/index.php?op...&id=3&Itemid=4

και εδω

http://www.bodybuilders.gr/forum/showthread.php?t=19408

και εγω σχετικα αρχαριος ειμαι στο θεμα της διατροφης και τα συγκεκριμενα αρθρα με βοηθησαν πολυ να σχηματισω την διατροφη γραμμωσης μου. Επισης σου παραθετω παρακατω 3 λινκ με πληροφοριες σχετικα με τις τροφες. Δηλαδη τις θερμιδες, τις πρωτεινες, τους υδ/κες και τα λιπη που περιεχουν

http://health.in.gr/tools/calories.asp?Food=511
http://www.livestrong.com/thedailypl...ric/almonds-2/
http://www.bodybuilding.com/fun/nutrient.htm

**Sorips** · 10-11-10, 23:24

megageo πολυ καλες οι συμβουλες σου για εμας τους αρχαριους!!

**Natural Extreme Body** · 17-11-10, 16:31

8:00
2 ολοκληρα αυγα
4 ασπραδια
1 ποτηρι γαλα με 100 γρ κουακερ
1 πορτοκαλι

10:30
100γρ αμυγδαλα

12:00
1 σαντουιτς με γαλοπουλα ή κοτοπουλο,ντοματα,μαρουλι,φετα,τυρι για τοστ

14:30
1 πιατο με κοτοπουλο και ρυζι
1 σαλατα
1 πορτοκαλι

16:00(προπονητικο)
1 σαντουιτς με κοτοπουλο ή τονο,ντοματα,μαρουλι,τυρι για τοστ

19:00(μεταπροπονητικο)
6 ασπραδια
2 μπανανες

21:00
1 πιατο με κοτοπολου ή μοσχαρι κρεας και ρυζι
1 πιατο σαλατα
1 πορτοκαλι